Vitamina D
La vitamina D és fonamental per formar i mantenir uns ossos saludables. El seu paper principal és mantenir els nivells correctes de calci i fòsfor a la sang.
Fonts i metabolisme de la vitamina D
A diferència d’altres vitamines, que s’obtenen sobre tot dels aliments, la major part de la vitamina D prové de l’exposició de la pell al sol: només el 20% procedeix de la dieta. Els aliments rics en vitamina D són, principalment, els peixos grassos, l’oli de fetge de bacallà, i algunes carns i bolets. Com que el contingut de vitamina D als aliments és baix, en el mercat hi ha productes enriquits (bàsicament, llet i cereals).
La nostra pell conté el precursor de la vitamina D (vitamina D3), que amb l’acció dels raigs ultraviolats del sol es transforma per poder passar primer pel fetge i després pel ronyó, d’on surt la forma d’aquesta vitamina que té efecte sobre el cos. Durant aquest procés de transformació, la vitamina D viatja per la sang, i és en aquest estat que s’analitza per tal de conèixer-ne els nivells a la sang.
Quines són les necessitats diàries de vitamina D?
Les necessitats de vitamina D varien per a cada persona. La ingesta diària recomanada de vitamina D és de 600 unitats per als adults fins als 70 anys, i de 800 unitats per a les persones de més de 70 anys.
Les persones grans, en la seva majoria, presenten deficiència de vitamina D. Les raons d’aquesta deficiència són múltiples:
- Exposició solar insuficient. Les persones grans solen exposar al sol zones petites de la pell (cara, braços, cames) i durant menys hores. Amb l’edat, anem tenint menys quantitat de vitamina D precursora a la pell i, per tant, la capacitat per transformar-la és menor.
- Menys ingesta d’aliments rics en vitamina D, atès que es redueix a un petit grup d’aliments.
- Capacitats diferents per transformar la vitamina D al fetge i al ronyó, habitualment més reduïda.
- Hi ha alguns medicaments i malalties que en dificulten el metabolisme.
Què provoca la falta de vitamina D?
‒ Disminueix l’absorció de calci, la qual cosa fa que augmenti la presència d’una hormona que actua extraient calci dels ossos i, per tant, que hi hagi una pèrdua de la mineralització de l’os i, finalment, que els ossos siguin més fràgils (és el que es coneix com osteoporosi).
‒ Debilitat muscular que pot ocasionar caigudes i fractures.
Recomanacions
Davant la importància de mantenir uns nivells correctes de vitamina D per assegurar una bona salut dels ossos, es recomana:
- L’exposició directa al sol durant 10-15 minuts tres cops a la setmana a la primavera, l’estiu i la tardor; a l’hivern pràcticament no hi ha producció de vitamina D.
- Assegurar la ingesta d’aliments rics en vitamina D: salmó (millor salvatge que de piscifactoria), tonyina i sardines en llauna, rovell d’ou, bolets (millor secs) i aliments enriquits en vitamina D (per exemple, llet i cereals).
Tot i així, en moltes ocasions, no s’obté prou vitamina D del sol o dels aliments i és possible que siguin necessaris medicaments per suplementar la falta de vitamina D. En cas que calguin aquests suplements, s’aconsella consultar el metge i seguir-ne les recomanacions.
Leonor Cuadra
Metge adjunta
Servei de Geriatria
Consorci Sanitari de Terrassa
La vitamina D es fundamental para formar y mantener unos huesos saludables. Su principal papel consiste en mantener los niveles correctos de calcio y fósforo en la sangre.
Fuentes y metabolismo de la vitamina D
A diferencia de otras vitaminas, que se obtienen mayormente de los alimentos, la vitamina D proviene en su mayor parte de la exposición de la piel al sol: tan solo el 20% nos llega a través de la dieta. Los alimentos ricos en vitamina D son, principalmente, los pescados grasos, el aceite de hígado de bacalao, y algunas carnes y setas. Como el contenido de vitamina D en los alimentos es bajo, existen en el mercado productos enriquecidos (básicamente, leche y cereales).
Nuestra piel contiene el precursor de la vitamina D (vitamina D3), que como consecuencia de la acción de los rayos ultravioleta del sol se transforma a fin de poder pasar primero por el hígado y después por el riñón, tras lo cual se obtiene la forma de esta vitamina que tiene efecto sobre el cuerpo. Durante el proceso de transformación, la vitamina D viaja por la sangre, y es este el estado en que es analizada para conocer sus niveles en la sangre.
¿Qué necesidades diarias de vitamina D tenemos?
Las necesidades de vitamina D varían según la persona. La ingesta diaria de vitamina D recomendada es de 600 unidades para adultos de hasta 70 años, y de 800 unidades para las personas de más de 70 años.
Es muy frecuente que las personas mayores presenten deficiencia de vitamina D. Tal deficiencia responde a múltiples razones:
- Exposición solar insuficiente. Las personas mayores suelen exponer al sol reducidas zonas de la piel al sol (cara, brazos, piernas) y lo hacen durante menos horas. Con la edad, cada vez tenemos menos cantidad de vitamina D precursora en la piel y, por tanto, la capacidad para transformarla es menor.
- Menor ingesta de alimentos ricos en vitamina D, dado que se reduce a un pequeño grupo de alimentos.
- Capacidades diferentes para transformar la vitamina D en el hígado y el riñón, que, normalmente, tiende a ser más reducida.
- Existen medicamentos y enfermedades que dificultan su metabolismo.
¿Qué provoca la falta de vitamina D?
‒ Disminuye la absorción de calcio, por lo que aumenta la presencia de una hormona cuya actuación consiste en extraer calcio de los huesos; ello provoca una pérdida de la mineralización del hueso y, finalmente, que los huesos acaben siendo más frágiles (es lo que conocemos como osteoporosis).
‒ Debilidad muscular que puede ocasionar caídas y fracturas.
Recomendaciones
Ante la importancia que tiene mantener unos correctos niveles de vitamina D para garantizar una buena salud de los huesos, se recomienda:
- La exposición directa al sol durante 10-15 minutos tres veces a la semana en primavera, verano y otoño; en invierno prácticamente no hay producción de vitamina D.
- Asegurar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D: salmón (mejor salvaje que de piscifactoría), atún y sardinas en lata, yema de huevo, setas (mejor secas) y alimentos enriquecidos en vitamina D (por ejemplo, leche y cereales).
Sin embargo, en muchas ocasiones, no se obtiene suficiente vitamina D del sol o de los alimentos y pueden ser precisos ciertos medicamentos suplementarios de la falta de vitamina D. Si estos suplementos son necesarios, se aconseja consultar al médico y seguir sus recomendaciones.
Leonor Cuadra
Médico adjunta
Servicio de Geriatría
Consorci Sanitari de Terrassa
