Tardor 2019

OTOÑO 2018

Recordemos qué verduras de verano podemos encontrar todavía: la cebolla, las zanahorias, la judía tierna y el calabacín se acaban a media estación, aunque después aún las podamos encontrar en las tiendas y mercados. Todavía disfrutaremos de las verduras de la familia de las solanáceas: la berenjena, los pimientos, los tomates y la patata. Es propio de esta época el moniato y una variedad de calabaza de otoño que tiene la piel gruesa. En noviembre, empieza la recolección de las hortalizas de la familia de las crucíferas: las coles, la coliflor, el repollo, las coles de Bruselas… Otros vegetales que podemos comer son las espinacas, los espárragos verdes, las acelgas, el hinojo, el apio, los nabos y los puerros. Hacia el final de la estación aparecen las endivias (de cultivo, no de invernadero), las escarolas y las lechugas. Así pues, podremos disponer de gran variedad de verduras de hoja verde, que contienen mucha agua, poquísimas calorías y gran cantidad de ácido fólico, indispensable para la regeneración celular y del material genético.

Y a esta estación le faltaría algo si no tuviéramos en cuenta las setas: níscalo, carrerilla, rebozuelo, gírgolas… Todo ese mundo de sabor nos ofrece fibra, vitaminas y minerales. Las setas son un primer plato delicioso, el acompañamiento ideal para las carnes y la oportunidad de saborear platos diferentes, como la tortilla de champiñones, los canelones de setas. o arroces con setas como ingredientes.

Respecto a las frutas de otoño, aprovecharemos el final de temporada del melón, la sandía, la uva, los higos y las variedades de melocotones que crecen en Lérida y Aragón; así como los frutos silvestres (las frambuesas, las moras y los arándanos). Es la época de la variedad de la pera Blanquilla y de la manzana Golden. Más adelante disfrutaremos de la granada, el membrillo y el caqui. Cuando la estación avance, podremos probar los primeros cítricos.

Es indispensable hablar de la aceituna, que se recolecta durante estos primeros meses para llevarla al molino y elaborar el aceite de oliva, y también de los frutos secos, la imagen por excelencia del otoño: castañas, almendras, avellanas, nueces y piñones. (Encontraréis información de las verduras y las frutas de otoño en la web).

Otoño: ¿frío o buen tiempo?

Si el otoño fuera la estación que recordamos, la de la caída de las hojas de los árboles y la de la llegada del frío (recuerdas el refrán “Por Todos los Santos, nieve en los altos), tendríamos que buscar recetas para sacarnos el frío del cuerpo. Pero el otoño actual no es como el de antes: no hace falta buscarle los tres pies al gato y tenemos que aceptar que se produce el cambio climático. Este cambio del clima tiene repercusiones en todo lo que hacemos: en cómo vestimos, en nuestra vida social fuera de casa, en cómo diseñamos los espacios interiores, en los horarios de actividad y en lo que nos apetece cocinar y comer. ¿Qué pasará con la tradición gastronómica? Supongo que, a la fuerza, nos adaptaremos a los cambios. Pero dejad que sea romántica y que reivindique algún plato que no debería desaparecer, aunque no haga frío y esto nos disuada de cocinarlo. Hablo, por ejemplo, del trinxat de col y patata, que también se conoce como trinxat de la Cerdanya.

Este plato es típico de la cocina de alta montaña, que exigía preparaciones calientes para entonar el organismo sometido al frío que acompañaba a las tareas del campo y de la ganadería. Para preparar este plato, existen diversas versiones, pero hacen falta unos ingredientes básicos: las patatas recolectadas en verano, que se mantienen en buenas condiciones; las coles que se cultivan en esta estación; los ajos secos, que se conservan bien en la despensa, y también algún trozo de panceta, que se conservaba en todas las casas y que se volvía a obtener con la matanza del cerdo en noviembre. Otro recurso del que se disponía era el de utilizar la butifarra. En ambos casos, la receta es deliciosa.

LAS CRUCÍFERAS (o brasicacias)

Son unes hortalizas que necesitan el frío para ser más gustosas. El tiempo para comerlas va de noviembre a marzo. 

La mejor manera de conservarlas en casa es en la nevera, en el cajón de las verduras, sin lavarlas. Ya se lavarán bajo el grifo en el momento de cocinarlas.

Para que se conserven mejor las propiedades se recomienda comerlas crudas, al vapor o cocida con el agua justa para cubrirlas durante pocos minutos (entre 7 i 15 según la variedad). Las que tienen color verde, si están cocidas al punto, no perderán su color y esto nos indicará que lo hemos hecho bien.

La familia de las brasicacias es muy extensa y consumimos muchas para alimentarnos:

–la col blanca es redonda como una pelota, con las hojas lisas de color verde claro, muy prietas y finas

–la col verde, la típica que se pone en la olla, es redonda, como la blanca, pero las hojas son de color verde más oscuro, están más separadas, parece que tengan nervios, y las exteriores la envuelven como si fuera una flor

–la col rizada es como la col verde, redonda pero con las puntas ligeramente rizadas y más rugosas

–la col china es de color verde claro y tiene forma alargada, como si fuera una lechuga

–la col kale, de origen asiático, es de color oscuro y muy rizada, no es redonda, sino que parece una escarola

–la col lombarda o morada es redonda y sus hojas son de color morado intenso (porque contiene el mismo antioxidante que los arándanos)

–la coliflor: que tiene las inflorescencias de color blanco agrupadas en forma compacta

–el bróquil, que es como la coliflor pero con les inflorescencias de color verde claro

–el brócoli es color verde más oscuro y las inflorescencias no son compactas ni tan carnosas

–el romanesco que es un híbrido entre el bróquil i el brócoli, de color verde más claro, tiene unas flores en forma de pirámides muy bonitas

–las coles de Bruselas son como coles individuales en miniatura, se cultivan en Bélgica y tienen un gusto muy intenso

–los rábanos, de los que nos comemos las raíces, tiene un ligero toque picante debido al aceite esencial que acumula bajo la piel

–los nabos que también son un tubérculo y nos comemos la raíz, durante mucho de tiempo fue un alimento básico hasta que llegó la patata

–el colinabo, del cual aprovechamos las raíces (en forma de nabo de pulpa amarillenta) y las hojas, es muy consumido en los países nórdicos 

–la col rábano forma un tubérculo comestible de color blanco, verde o morado que tiene un gusto más suave que la col y se consume mucho en Alemania

–la mostaza, de la cual se aprovechan las semillas que son muy ricas en minerales y omega 3

–la colza, de la cual se obtiene aceite de las semillas para utilizar como biodiésel

–los berros se comen en las ensaladas y tienen un regusto picante

–la rúcula que también se come en ensalada y tiene un gusto picante más intenso

PROPIEDADES DE LAS CRUCÍFERAS

Son unos vegetales muy interesantes porque tienen propiedades nutricionales muy beneficiosas para el organismo.

Son muy ricos en vitaminas:

–Del grupo B, sobre todo el ácido fólico, que está implicado en la regeneración celular y en la formación del material genético. Actualmente, a les embarazadas se les administra un suplemento de ácido fólico para evitar a los bebés malformaciones en el tubo neural

–Provitamina A que después se transformará en vitamina A en el interior de nuestro organismo, interviene en el mantenimiento de la vista i la piel

–Nos aportan una buena cantidad de vitamina K, la que está relacionada con el proceso de la coagulación sanguínea y con el crecimiento porque interviene en el proceso de formación de huesos y tejidos. 

–Vitamina C, que se aprovecha si se comen estas verduras crudas (ensaladas de berros, rúcula, rábanos, col cruda) o fermentadas, como el chucrut, que se obtiene fermentando las hojas de col con agua y sal

La col fermentada, que tiene larga conservación, era uno de los alimentos que llevaban los marineros en sus barcos para evitar padecer el escorbuto (per déficit de vitamina C). Se combinaba con el limón, que también contiene vitamina C, y de aquí viene la tradición de aliñar el pescado con unas gotas de limón.

Del contenido de minerales, destacan:

–potasio, que interviene en la regulación de la tensión arterial

–calcio, imprescindible para el mantenimiento de los huesos y los dientes

–magnesio, que interviene en el mantenimiento del tono  muscular y el crecimiento de los huesos

–hierro, indispensable para la formación de glóbulos rojos

–azufre que interviene en la formación de diversos aminoácidos

La familia de les crucíferas se caracteriza porque contiene azufre y aporta a la dieta un elemento químico vegetal, el glucosinolato. Este compuesto es el responsable del olor que desprenden las coles cuando se cocinan y del gusto amargo y picante de los otros vegetales de la familia, como los rábanos, la rúcula, los berros o la mostaza.

De todas las verduras, son las que contienen más sustancias terapéuticas con propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas, antioxidantes y con capacidad para hacer de reguladores hormonales.

RECETA del TRINXAT DE COL Y PATATA

INGREDIENTES (para 2 personas):

• 300 g de col verde rizada (mejor que sea de invierno, tocada por el frío)
• 400 g de patata kennebec, red pontiac o monalisa (para hervir)
• 2 lonchas finas de panceta 
• 2 dientes de ajo
• Aceite de oliva 
• Sal
• Opcional: 4 rodajas de butifarra negra

PREPARACIÓN

• Limpiar las hojas de la col, retirar el tronco duro central y cortar las hojas en 2 o 3 trozos (no hace falta que sean muy pequeños). 
• Pelar y limpiar las patatas y mal cortarlas a trozos
• En una olla alta con agua abundante y un poco de sal, hervir la col y la patata durante 15 minutos con la olla medio tapada, a fuego medio-lento. Las hojas de col tienen que quedar tiernas y la patata bien cocida
• Escurrir bien la verdura y guardar el caldo de cocción
• Poner la col y la patata en un recipiente plano en donde se pueda chafar con un tenedor o una pala
• En una paella grande antiadherente, freír las lonchas de panceta con un poco de aceite de oliva, para que suelte la grasa, y las retiramos cuando ya estén doradas y sean crujientes y empiecen a tostarse 
• Opcionalmente, si también queremos poner butifarra negra en el trinxat de la Cerdaña, se deben pasar por la misma paella de la panceta los trozos de butifarra negra 
• Retirar la panceta y/o la butifarra en un plato
• En la misma paella, dorar los ajos, que pueden ser laminados o picados, con cuidado, porque se queman enseguida
• Añadir a la paella donde se ha dorado el ajo la col y la patata previamente chafada y bien escurrida. Añadir, solo si hace falta, un poco de aceite, teniendo cuidado para que no quede aceitoso
• Se pueden añadir al gusto algunas rodajas de la butifarra pasada por la paella, chafadas con la col y la patata
• Dejarlo en la paella a fuego lento para que vaya tomando consistencia (quedará dorado como si fuese una tortilla)
• Servir el trinxat de la Cerdaña acompañado de torreznos de panceta por encima y, opcionalmente, de las rodajas de butifarra negra reservadas sin chafar

VALORACIÓN NUTRICIONAL

Es un plato muy completo porque contiene los tres macronutrientes necesarios: 

–hidratos de carbono o glúcidos que aportan energía, que provienen de la patata

–proteínas animales necesarias para sintetizar y regenerar tejidos, que provienen de la panceta y la butifarra. La col y la patata no destacan en la aportación de proteínas vegetales 

–grasas que aportan energía y forman partes de las membranas celulares y otros tejidos, que provienen de la panceta y la butifarra y del aceite de oliva 

Además aporta una buena cantidad de fibra y todas las vitaminas y minerales de la col

Tabla n.1

Valores nutricionales del trinxat para una persona

Fuente: Tabla de composición de alimentos, CESNID-Publicacions de la Universitat de Barcelona 2002

Los valores de los macronutrientes se expresan en gramos. 

Al observar los valores de la tabla, se puede ver que la col y la patata (que de por sí son un plato abundante) aportan pocas calorías (142,5 Kcal). Por ello, si se quiere, se puede tomar una buena ración de col, que aumentará el contenido en minerales, fibra, vitaminas… pero añadirá pocas quilocalorías. 

Lo que siempre añade valor calórico son las grasas, en este caso, el aceite y la grasa de la panceta y la butifarra. Para dorar el ajo  contamos que se necesita una cucharada sopera de aceite por persona, y ello ya suma 90 Kcal. La panceta y la butifarra, a pesar de que están en cantidad más bien representativa para dar gusto y adornar el plato, con sólo 20 g por persona, ya suman en conjunto 100 Kcal más. Es cierto que así aumentan las grasas y las calorías de este plato, que se cocinaba en un momento del año en que hacía frío en zonas de montaña, donde se cogían patatas y coles y donde el trabajo era duro y se requería más energía, pero la combinación es muy rica y, con medida, se puede tomar de vez en cuando.

Pollo al curri

El pollo se clasifica dentro del grupo de l carne blanca por contraste con otras carnes más rosadas (como la de ternera, buey, cordero, algunas vísceras, algunas partes del cerdo…). Dentro del grupo de las carnes blancas, se encuentran también el conejo, el pavo, el lomo, el jamón cocido. Las carnes, tanto las blancas como las rojas, juntamente con el pescado, aportan las proteínas animales a la dieta. Las proteínas intervienen en la creación de los tejidos (músculos, células sanguíneas, renovación celular de la piel y de todo el organismo…) y tienen un papel primordial en nuestra alimentación.

Las carnes blancas tienen un contenido bajo en grasas y en colesterol, y esta es una de sus diferencias con la carne roja. En el caso del pollo, la grasa está bajo la piel y por eso es muy fácil de eliminar. En 100 g de pollo, sin piel, hay 3,9 g de grasa y 22,2 g de proteína. En un entrecot de 100 g de ternera, hay 5,7 g de grasa y 15,8 g de proteína. La diferencia mayor entre la carne blanca y la roja es el contenido en hierro. Las carnes rosadas o rojizas tienen color debido a la mioglobina, una proteína muscular que contiene hierro y que hace que aporten una buena cantidad de este mineral a la dieta, mientras que el contenido en hierro de las carnes blancas es más bajo.

CURRI

La palabra curri proviene de la lengua támil, que se habla en el sur de la India, y significa “salsa”. Cuando los ingleses se establecieron allí, les gustó el sabor de las salsas que les preparaban e intentaron llevarlas a Europa, pero algunas especias perdían el aroma i entonces hicieron una mezcla en polvo con todas ellas, que es la que nos ha llegado. Otras gastronomías, como la de Tailandia o el Japón, también utilizan estas especias y las adaptaron a sus gustos. 

La mezcla en polvo que utilizamos en Europa acostumbra a tener estos ingredientes: comino, jengibre, cilantro, canela, nuez moscada, granos de mostaza, pimienta, cardamomo y cúrcuma. 

La cúrcuma, que es la responsable del color amarillo intenso y persistente del curri, es un rizoma, una especie de tallo subterráneo de la planta que parece una raíz. Tiene muchas propiedades y efectos antiinflamatorios y antioxidantes que son muy beneficiosos para el organismo y también se ha descubierto que tiene actividad anticancerígena. Estos efectos beneficiosos se ven favorecidos por la mezcla de la cúrcuma con los otros productos, como el jengibre (que también tiene poder antiinflamatorio y antioxidante) y la pimienta, porque la combinación de todos ellos facilita la absorción de les sustancias que tienen todas estas propiedades. Tiene un gusto intenso y peculiar y no debe ser picante, aunque aporta un poco de alegría.

RECETA

INGREDIENTES (para 2 personas):

• 1 pechuga de pollo deshuesado por persona
• 1 cebolla pequeña
• 1 zanahoria
• ½ calabacín pequeño
• ½ pimiento rojo
• unas hojas de perejil
• aceite de oliva
• 150 mL de batido de coco (una taza que no esté llena)
• 1 cucharadita de postres de curri

PREPARACIÓN

• Lavar las verduras y secarlas
• Pelar la cebolla y trincharla
• Pelar la zanahoria y cortarla a pedacitos 
• Lavar también el calabacín y el pimiento y cortarlos a pedacitos
• Lavar y triturar las hojas de perejil
• Poner aceite de oliva en una paella, lo justo para cubrir su superficie, y poner en primer lugar la cebolla para sofreírla 
• A continuación, añadir el pimiento, la zanahoria y el calabacín, salarlos ligeramente y saltearlos a fuego vivo 
• Remover las verduras para que no se quemen y, cuando ya estén doradas, poner el perejil cortado, remover, apagar el fuego y reservarlas en un plato. Si quedan crujientes estarán más ricas
• Cortar las pechugas deshuesadas a dados no muy grandes
• En la misma paella donde se han sofrito las verduras, añadir un poco de aceite de oliva y, a fuego vivo, marcar los dados de pollo
• Cuando los dados estén dorados, bajar el fuego y tapar el pollo para que se haga bien por dentro
• Cuando el pollo esté cocido, mezclarlo con las verduras 
• En una taza de café con leche, medir un poco más de media taza de batido de coco y mezclarle la cucharadita de curri
• Con el fuego encendido, verter el batido de coco con curri, mezclarlo bien un par de veces y retirarlo del fuego

SUGERENCIAS:

• La combinación del curri con el batido de coco (no podemos llamarlo leche, porque es el zumo de un fruto mezclado con agua) es lo que le da el gusto y el aroma característicos. La cantidad de batido de coco y de curri se puede adaptar al gusto: si se prefieres más caldoso, se le añade coco y si se quiere subido de gusto, se le pone más curri
• Si no gusta el batido de coco o no conviene añadir este batido porque contiene grasa, se puede disolver el curri con caldo vegetal, caldo de pollo o añadiéndole sólo agua caliente

VALORACIÓN NUTRICIONAL

Esta receta tiene una aportación calórica moderada: es sólo pollo con verduras, sin glúcidos (es un segundo plato rico en proteína) y sus únicas grasas son el aceite de la preparación.

Si se quiere conseguir un plato con menos quilocalorías, se puede sustituir el batido de coco por caldo o agua.

Valores nutricionales del pollo al curri para una persona

Fuente: Tabla de composición de alimentos, CESNID-Publicacions de la Universitat de Barcelona 2002