Receptes d’hivern
A l’hivern arriba el fred. Al nostre país hi ha grans diferències entre les zones interiors i del nord, i les zones de la costa i del sud. Tot i així, el fred viu han anat disminuint amb els anys.
Al cap de pocs dies d’iniciar aquesta estació, celebrem les festes nadalenques, amb una marcada tradició gastronòmica. Els plats típics catalans de les festes de Nadal són l’escudella i la carn d’olla; el pollastre rostit amb prunes, pinyons i altra fruita seca, i els canelons de Sant Esteve.
Un plat agradable en èpoques més fredes és la sopa, molt recomanable de menjar-ne durant tota l’estació. La combinació de la pasta bullida en el caldo o brou elaborat a base de verdures i carns (encara que no sigui el caldo complet i exuberant del dia de Nadal) ens ofereix un dels millors plats de l’hivern, tal com expressa el refranyer català: «Qui menja sopes, se les pensa totes».
Aprofitem per recordar quines són les verdures pròpies de l’hivern: els espinacs, les bledes, la carxofa, l’escarola, l’endívia i les de la família de les crucíferes: la coliflor, el bròquil, les cols de Brussel•les i tota la varietat de cols. Uns vegetals rics en fibra, vitamines i minerals.
Pel que fa a les fruites, és l’estació dels cítrics, que ens proveeixen de vitamina C, com les mandarines i les taronges. També tenim maduixots i totes les varietats de pomes. (Trobareu la informació de les verdures i les fruites d’hivern al web.)
La pasta
Dediquem aquest article a la pasta, que és un aliment bàsic i molt popular. Forma part de moltes receptes quotidianes de la nostra dieta habitual. La pasta, tant la seca, que es pot trobar a les prestatgeries de qualsevol botiga d’alimentació (macarrons, espaguetis, galets…), com la fresca, que es troba sempre a la zona refrigerada, cal bullir-la, cal hidratar-la. Un cop bullida, es pot menjar de moltes maneres: acompanyada d’un sofregit, de diverses salses, dins del caldo, servida freda en amanides, feta a la cassola…
Es tracta d’un aliment molt ric en hidrats de carboni i, per això, és un aliment que ens aporta molta energia. Durant la digestió de la pasta l’energia s’allibera lentament i això ens proporciona unes quantes hores de sacietat. És un plat ideal per dinar, ja que ens permet continuar amb les tasques que haguem de fer al llarg del dia i, per això, no està indicada a l’hora de sopar perquè no necessitem un aliment tan energètic per anar a dormir (excepte si la mengem en sopa, perquè en porta poca quantitat).
Les criatures i els joves la consumeixen perquè fan moltes activitats (anar a l’escola, fer esport, sortir amb els amics, jugar…), i les persones grans també en necessiten, però en unes racions més moderades. Si una persona jove pot prendre una ració de 100 g de pasta seca (que sempre es calcula pesada en cru), una persona adulta en té prou amb 70 g i en edats més avançades, amb 60 g.
El gluten
La pasta s’obté del blat, de la varietat de blat dur anomenat Triticum durum. El blat, a més de contenir hidrats de carboni, és un cereal ric en proteïna vegetal, que s’anomena gluten. Hi ha persones que no poden assimilar aquesta proteïna, són les persones celíaques i no poden menjar mai blat ni cap altre cereal que contingui aquesta proteïna.
Els cereals que contenen gluten són el blat, el sègol, l’ordi, la civada, l’espelta i el kamut. Cap farina d’aquests cereals no és apte per a les persones celíaques. Els cereals que no contenen gluten són l’arròs, el blat de moro i la quinoa. Els llegums no són cereals i també tenen un alt contingut en proteïnes vegetals, però no contenen gluten.
Cal dir que, actualment, hi ha una certa tendència a evitar menjar blat, fins i tot, per part de persones que no pateixen cap problema per digerir el gluten. Si no es pateix cap intolerància ni malaltia, suprimir-lo de la dieta suposa un problema, ja que es deixa de consumir aquesta proteïna vegetal i, en les persones grans, que de vegades tenen problemes de masticació i d’inapetència per menjar proteïna animal, no és gens aconsellable eliminar la pasta.
Greixos o lípids
Tot i que es tracta d’un aliment energètic, el seu contingut en greix és molt baix. A més, com que la pasta és d’origen vegetal, no conté gens de colesterol ja que aquest greix només es troba en els aliments d’origen animal.
Les vitamines
A diferència d’altres aliments d’origen vegetal, com les verdures, el contingut en vitamines és poc important.
Els minerals
La pasta de blat dur ens aporta una bona quantitat de potassi, de magnesi i de fòsfor.
En resum
La pasta és un aliment ric en hidrats de carboni que també aporta una bona quantitat de proteïna vegetal.
COMPOSICIÓ NUTRICIONAL DE LA PASTA ALIMENTOSA CRUA
kcal Proteïnes Lípids Glúcids
Pasta alimentosa crua 100 g 347 12,5 1,5 70,9
Pasta alimentosa crua 70 g 243 8,75 1,0 49,7
Font: Taula de composició d’aliments, CESNID - Publicacions de la Universitat de Barcelona, 2002
Valoració dels valors de les taules de la pasta
Comparem els valors de 100 g de producte cru amb els valors de 70 g, que són les quantitats recomanades per a les persones adultes i les persones grans, respectivament.
Quilocalories
– La quantitat de quilocalories que necessita cada persona depèn de l’edat, l’alçada, el pes, l’activitat física diària i de si és un home o una dona.
Si ens fixem en les persones grans, podríem generalitzar que les dones han d’ingerir unes 1.800 kcal/dia i els homes unes 2.000 kcal/dia.
Tenint en compte aquestes xifres, un plat de 70 g de pasta aporta menys del 20% de l’energia diària necessària, una energia que no s’obté dels greixos, sinó dels hidrats de carboni. Per tant, es tracta d’un aliment que aporta energia que s’ha de consumir en unes racions moderades.
Proteïnes
– El blat és molt ric en proteïna vegetal, que no és completa com la proteïna animal. És per això que es recomana que en la dieta diària hi hagi els dos tipus de proteïna, perquè es complementen. Si en fem una comparativa, veiem que 100 g de pollastre contenen 22 g de proteïna i 100 g de llom en contenen 18 g, mentre que 100 g de blat en contenen 12,5 g, una quantitat molt considerable encara que no es tracti d’un aliment proteic.
Greixos
– El contingut total en lípids és insignificant.
Colesterol
– Com que es tracta d’un producte d’origen vegetal, no conté colesterol, que és un greix propi dels aliments d’origen animal.
Glúcids o hidrats de carboni
– La pasta és un aliment que aporta, fonamentalment, hidrats de carboni per tal que n’obtinguem energia.
Els hidrats de carboni estimulen la secreció d’una hormona fabricada al pàncrees, la insulina, que és l’encarregada de transportar les molècules de glucosa que s’obtenen durant la digestió d’aquests hidrats de carboni. La insulina subministra aquesta glucosa a les cèl•lules per obtenir-ne energia.
En les persones diabètiques, que no poden produir prou quantitat d’insulina, la ingesta dels hidrats de carboni ha d’estar pautada per un metge o un dietista, però no s’ha de suprimir de la dieta. Els diabètics han de seguir les recomanacions dels professionals de la salut, tant si són insulinodependents (que han d’injectar-se la insulina) com si només prenen medicació oral.
Minerals
– El contingut en potassi, magnesi i fòsfor és força elevat, similar al d’altres aliments vegetals o fruites.
Conclusió
La pasta és un aliment saludable, ric en hidrats de carboni que ens aporten una energia que s’allibera lentament i ens permet estar actius sense tenir sensació de gana; no aporta greix i és rica en minerals.
Si es pren com a primer plat (que tindrà més calories que un plat de verdura i patata bullides), es pot compensar amb un segon plat més lleuger, com ara un tall de pollastre o de peix a la planxa.
Incloure la pasta en la dieta habitual és necessari però en les quantitats recomanades: 70 g/dia pesada en cru per a una persona gran.
Les persones amb diabetis –tant del tipus 1 com del 2– han d’ingerir unes quantitats controlades pel seu metge o dietista, però no han de suprimir-la de la seva dieta habitual.
PROPOSTA D’UN ÀPAT D’HIVERN
L’estació de l’hivern ens anima a preparar plats calents, més elaborats, plats de cullera.
Primer plat (plat únic i complet)
Fideus a la cassola
Postres
Taronja
Fideus a la cassola
INGREDIENTS (per a 2 persones)
– 100 g de pit de pollastre a filets
– 1 ceba mitjana ben picada
– 2 alls
– 1 pebrot vermell
– 1 tomàquet madur
– un grapat de pèsols
– un raig de vi blanc
– 1 cullerada de postres de xocolata en pols o 2 preses de xocolata
– oli d’oliva
– 140 g de fideus del núm. 2
– aigua o brou
PREPARACIÓ
• Sofregiu la ceba en l’oli d’oliva, després poseu-hi l’all ben trinxat i el pebrot tallat a trossos.
• Afegiu-hi el pollastre tallat a tires.
• Quan tot estigui daurat, poseu-hi el tomàquet ratllat.
• Quan el tomàquet ja s’hagi reduït, tireu-hi el vi blanc i deixeu-lo evaporar.
• Rectifiqueu de sal i afegiu-hi els pèsols congelats.
• Remeneu-ho tot i poseu-hi la xocolata.
• Tireu els fideus a la cassola i barregeu-los amb el sofregit fins que agafin el color.
• En una cassola a part, escalfeu aigua o brou i, quan bulli, afegiu-lo fins a cobrir els fideus i una mica més.
• Deixeu-ho bullir 10 minuts, rectifiqueu de sal i afegiu-hi més líquid si us agraden caldosos.
• Deixeu-los reposar cinc minuts i serviu-los.
ANÀLISI NUTRICIONAL DE LA RECEPTA
Aquesta recepta conté:
– Hidrats de carboni provinents de la pasta.
– Proteïnes: les aporten la carn de pollastre i la pasta de blat.
– Minerals: potassi, magnesi i fòsfor.
– Greixos: l’oli d’oliva.
– Fibra: provinent de la ceba, el pebrot, el tomàquet i els pèsols.
RECOMPTE NUTRICIONAL
Aquest és el recompte en quilocalories (kcal) d’un plat de fideus a la cassola, calculant que per a cada persona hi ha:
– Una ració de 70 g de fideus.
– Una ració de 50 g de pollastre.
– Els vegetals del sofregit: ceba, all, pebrot, tomàquet i pèsols.
– L’oli d’oliva.
Càlcul nutricional d’una ració per a una persona:
Fideus a la cassola
kcal Proteïnes Lípids Hidrats de carboni Fibra
70 g fideus 243,0 8,7 1,0 49,7 3,5
10 g oli d’oliva 90,0 0,0 10,0 0,0 0,0
40 g ceba 13,2 0,4 0,0 2,8 0,8
20 g tomàquet 0,4 0,0 0,0 0,8 0,2
20 g pebrot 6,0 0,0 0,0 1,0 0,2
20 g pèsols 12,2 1,0 0,0 1,8 1,0
50 g pollastre 62,0 11,1 2,0 0,0 0,0
5 g xocolata 25,0 0,2 1,5 3,0 0,3
TOTAL
451,8 21,4 14,5 59,1 6,5
PERCENTATGE sobre el total de kcal del plat
4,7% 3,0% 13,0%
Font: Taula de composició d’aliments, CESNID - Publicacions de la Universitat de Barcelona, 2002.
COMENTARIS
Tenint en compte que per a una persona gran es calcula que la dieta diària ha d’aportar entre 1.800 kcal (en el cas de les dones i de les persones que no tenen gaire mobilitat) i unes 2.000 kcal (en el cas dels homes i de les persones que tenen una vida activa), un plat de 451,8 kcal és un plat calòric, però si es considera un plat únic perquè ja inclou la ració de carn, llavors es considera un plat complet i equilibrat.
En un sol plat hi trobarem els hidrats de carboni, una bona ració de proteïnes de les dues classes (animals i vegetals), diversos vegetals que ens aportaran fibra i, en canvi, un contingut baix en greixos.
Per equilibrar la dieta del dia, cal tenir en compte els altres plats de l’àpat. En aquest cas, no afegiríem ni més hidrats de carboni ni més proteïnes.
Si per postres mengem un cítric, la vitamina C ens ajudarà a fixar el ferro que conté la carn de pollastre.
UNA ALTRA RECEPTA DE PASTA
Si es vol fer un plat de pasta menys calòric, hi ha un recurs molt útil: fer sopa. Un plat de sopa ens aporta molt confort i benestar, perquè els plats calents caldosos ajuden a regular la temperatura corporal. Per això, a l’hivern, un plat de sopa és molt recomanable. No hi trobarem només pasta, hi trobarem també el líquid que ens hidrata i ens aporta minerals. El fet de menjar la pasta dins del líquid de cocció fa que, amb molta menys quantitat de pasta per plat, ja quedem satisfets. Per això, un plat de sopa és també un bon recurs per a la nit. Us proposo un altre plat complet i únic que té menys calories.
Escudella barrejada
INGREDIENTS (per a 2 persones)
– 100 g de pit de pollastre a filets o 100 g de carn picada
– 1 patata mitjana
– 2 pastanagues
– 2 fulles de col
– un grapat de cigrons
– 40 g de pasta petita
– aigua i brou
PREPARACIÓ
• En una olla, poseu-hi quatre dits d’aigua i tireu-hi la pastanaga tallada a daus petits, després la patata a daus i les fulles de col tallades a tiretes.
• Afegiu-hi la carn del pit de pollastre tallada a daus petits o bé unes pilotetes fetes amb la carn picada.
• Quan les verdures ja comencin a estar cuites, afegiu-hi mig litre de brou de pollastre (casolà o de bric) i espereu que bulli.
• Quan el brou comenci a bullir, tireu-hi la pasta i els cigrons cuits i ho bulliu tot junt fins que la pasta estigui al punt.
Càlcul nutricional d’una ració per a una persona:
kcal Proteïnes Lípids Hidrats de carboni Fibra
20 g fideus 79,4 2,5 0,0 14,2 1,0
50 g patata 34,0 0,5 0,0 3,0 0,4
10 g pastanaga 3,2 0,0 0,0 0,7 0,3
10 g col 2,0 0,2 0,0 0,2 0,2
20 g cigrons 26,8 1,8 0,6 3,6 2,0
50 g pollastre 62,0 11,1 2,0 0,0 0,0
TOTAL
207,4 16,1 2,6 21,7 3,9
PERCENTATGE sobre el total de kcal del plat
7,7% 1,2% 10,4%
Font: Taula de composició d’aliments, CESNID - Publicacions de la Universitat de Barcelona, 2002.
Comparació dels plat de fideus a la cassola i el plat de sopa
La sopa té menys de la meitat de quilocalories i, en canvi, fa una aportació de proteïnes, en percentatge, més elevada.
En tots dos casos hi ha un bon contingut de fibra, perquè hi ha força aliments vegetals, i el contingut en greix és molt baix.
Es tracta de dos plats que representen molt bé el que és la dieta mediterrània: cereals, verdures, oli d’oliva (en els fideus a la cassola) i una mica de carn.
Us animo a fer un plat de fideus en un àpat de diumenge o de celebració i a gaudir del plaer de les sopes durant tot l’hivern, ja que ens proporcionen benestar, molts nutrients i poques quilocalories.
En invierno llega el frío. En nuestro país hay grandes diferencias entre las zonas interiores y del norte, y las zonas de la costa y del sur. Sin embargo, el frío vivo han ido disminuyendo con los años.
A los pocos días de iniciar esta estación, celebramos las fiestas navideñas, con una marcada tradición gastronómica. Los platos típicos catalanes de las fiestas de Navidad son el cocido y el cocido; el pollo asado con ciruelas, piñones y otros frutos secos, y los canelones de San Esteban.
Un plato agradable en épocas más frías es la sopa, muy recomendable de comer durante toda la estación. La combinación de la pasta hervida en el caldo o caldo elaborado a base de verduras y carnes (aunque no sea el caldo completo y exuberante del día de Navidad) nos ofrece uno de los mejores platos de invierno, tal como expresa el refranero catalán : «El que come sopas, se las piensa todas».
Aprovechamos para recordar cuáles son las verduras propias del invierno: las espinacas, las acelgas, la alcachofa, la escarola, endibia y las de la familia de las crucíferas: la coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas • las y toda la variedad de coles. Unos vegetales ricos en fibra, vitaminas y minerales.
En cuanto a las frutas, es la estación de los cítricos, que nos proveen de vitamina C, como las mandarinas y las naranjas. También tenemos fresones y todas las variedades de manzanas. (Encontrará la información de las verduras y las frutas de invierno en la web.)
La pasta
Dedicamos este artículo a la pasta, que es un alimento básico y muy popular. Forma parte de muchas recetas cotidianas de nuestra dieta habitual. La pasta, tanto la seca, que se puede encontrar en las estanterías de cualquier tienda de alimentación (macarrones, espaguetis, pasta …), como el fresco, que se encuentra siempre en la zona refrigerada, hay hervirla, hay hidratar- la. Una vez hervida, se puede comer de muchas maneras: acompañada de un sofrito, de diversas salsas, dentro del caldo, servida fría en ensaladas, hecha a la cazuela …
Se trata de un alimento muy rico en hidratos de carbono y, por ello, es un alimento que nos aporta mucha energía. Durante la digestión de la pasta la energía se libera lentamente y esto nos proporciona unas cuantas horas de saciedad. Es un plato ideal para comer, ya que nos permite continuar con las tareas que tengamos que hacer a lo largo del día y, por ello, no está indicada a la hora de la cena para que no necesitamos un alimento tan energético para ir a dormir (excepto si la comemos en sopa, porque lleva poca cantidad).
Las criaturas y los jóvenes la consumen porque hacen muchas actividades (ir a la escuela, hacer deporte, salir con los amigos, jugar …), y las personas mayores también necesitan, pero en unas raciones más moderadas. Si una persona joven puede tomar una ración de 100 g de pasta seca (que siempre se calcula pesada en crudo), un adulto le bastan 70 gy en edades más avanzadas, con 60 g.
el gluten
La pasta se obtiene del trigo, de la variedad de trigo duro llamado Triticum durum. El trigo, además de contener hidratos de carbono, es un cereal rico en proteína vegetal, que se llama gluten. Hay personas que no pueden asimilar esta proteína, son las personas celíacas y no pueden comer más trigo ni ningún otro cereal que contenga esta proteína.
Los cereales que contienen gluten son el trigo, el centeno, la cebada, la avena, la espelta y el kamut. Ninguno harina de estos cereales no es apto para las personas celíacas. Los cereales que no contienen gluten son el arroz, el maíz y la quinua. Las legumbres no son cereales y también tienen un alto contenido en proteínas vegetales, pero no contienen gluten.
Hay que decir que, actualmente, hay una cierta tendencia a evitar comer trigo, incluso, por parte de personas que no sufren ningún problema para digerir el gluten. Si no se sufre ninguna intolerancia ni enfermedad, suprimirlo de la dieta supone un problema, ya que se deja de consumir esta proteína vegetal y, en las personas mayores, que a veces tienen problemas de masticación y de inapetencia para comer proteína animal , no es nada aconsejable eliminar la pasta.
Grasas o lípidos
Aunque se trata de un alimento energético, su contenido en grasa es muy bajo. Además, como que la pasta es de origen vegetal, no contiene nada de colesterol ya que esta grasa sólo se encuentra en los alimentos de origen animal.
Las vitaminas
A diferencia de otros alimentos de origen vegetal, como las verduras, el contenido en vitaminas es poco importante.
Los minerales
La pasta de trigo duro nos aporta una buena cantidad de potasio, de magnesio y de fósforo.
En resumen
La pasta es un alimento rico en hidratos de carbono que también aporta una buena cantidad de proteína vegetal.
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LA PASTA ALIMENTICIA CRUDA
Kcal Proteínas Lípidos Glúcidos
Pasta alimenticia cruda 100 g 347 12,5 1,5 70,9
Pasta alimenticia cruda 70 g 243 8,75 1,0 49,7
Fuente: Tabla de composición de alimentos, CESNID – Publicaciones de la Universidad de Barcelona, 2002
Valoración de los valores de las tablas de la pasta
Comparamos los valores de 100 g de producto crudo con los valores de 70 g, que son las cantidades recomendadas para las personas adultas y las personas mayores, respectivamente.
Kilocalorías
– La cantidad de kilocalorías que necesita cada persona depende de la edad, la altura, el peso, la actividad física diaria y de si es un hombre o una mujer.
Si nos fijamos en las personas mayores, podríamos generalizar que las mujeres deben ingerir unas 1.800 kcal / día y los hombres unas 2.000 kcal / día.
Teniendo en cuenta estas cifras, un plato de 70 g de pasta aporta menos del 20% de la energía diaria necesaria, una energía que no se obtiene de las grasas, sino de los hidratos de carbono. Por tanto, se trata de un alimento que aporta energía que se debe consumir en unas raciones moderadas.
proteínas
– El trigo es muy rico en proteína vegetal, que no es completa como la proteína animal. Es por eso que se recomienda que en la dieta diaria haya los dos tipos de proteína, que se complementan. Si hacemos una comparativa, vemos que 100 g de pollo contienen 22 g de proteína y 100 g de lomo en contienen 18 g, mientras que 100 g de trigo contienen 12,5 g, una cantidad muy considerable aunque no se trate de un alimento proteico.
Grasas
– El contenido total en lípidos es insignificante.
Colesterol
– Como se trata de un producto de origen vegetal, no contiene colesterol, que es una grasa propio de los alimentos de origen animal.
Glúcidos o hidratos de carbono
– La pasta es un alimento que aporta, fundamentalmente, hidratos de carbono para que obtenga energía.
Los hidratos de carbono estimulan la secreción de una hormona fabricada en el páncreas, la insulina, que es la encargada de transportar las moléculas de glucosa que se obtienen durante la digestión de estos hidratos de carbono. La insulina suministra esta glucosa a las células • células para obtener energía.
En las personas diabéticas, que no pueden producir suficiente cantidad de insulina, la ingesta de los hidratos de carbono debe estar pautada por un médico o un dietista, pero no se debe suprimir de la dieta. Los diabéticos deben seguir las recomendaciones de los profesionales de la salud, tanto si son insulinodependientes (que deben inyectarse la insulina) como si sólo toman medicación oral.
Minerales
– El contenido en potasio, magnesio y fósforo es bastante elevado, similar al de otros alimentos vegetales o frutas.
Conclusión
La pasta es un alimento saludable, rico en hidratos de carbono que nos aportan una energía que se libera lentamente y nos permite estar activos sin tener sensación de hambre; no aporta grasa y es rica en minerales.
Si se toma como primer plato (que tendrá más calorías que un plato de verdura y patata hervidas), se puede compensar con un segundo plato más ligero, como un corte de pollo o de pescado a la plancha.
Incluir la pasta en la dieta habitual es necesario pero en las cantidades recomendadas: 70 g / día pesada en crudo para una persona mayor.
Las personas con diabetes -tanto del tipo 1 como del 2- deben ingerir unas cantidades controladas por su médico o dietista, pero no deben suprimirse la de su dieta habitual.
PROPUESTA DE UNA COMIDA DE INVIERNO
La estación de invierno nos anima a preparar platos calientes, más elaborados, platos de cuchara.
Primer plato (plato único y completo)
Fideos a la cazuela
Postres
Naranja
Fideos a la cazuela
INGREDIENTES (para 2 personas)
– 100 g de pechuga de pollo en filetes
– 1 cebolla mediana bien picada
– 2 ajos
– 1 pimiento rojo
– 1 tomate maduro
– un puñado de guisantes
– un chorro de vino blanco
– 1 cucharada de postre de chocolate en polvo o 2 tomas de chocolate
– aceite de oliva
– 140 g de fideos del núm. 2
– agua o caldo
PREPARACIÓN
• Sofreír la cebolla en el aceite de oliva, luego ponga el ajo bien picado y el pimiento troceado.
• Añadir el pollo cortado en tiras.
• Cuando todo esté dorado, añadir el tomate rallado.
• Cuando el tomate ya se haya reducido, añadir el vino blanco y dejar evaporar.
• Rectificar de sal y añadir los guisantes congelados.
• Remover y poner el chocolate.
• Echar los fideos a la cazuela y mezclarlos con el sofrito hasta que tomen el color.
• En una cazuela aparte, calentar agua o caldo y, cuando hierva, añadir hasta cubrir los fideos y un poco más.
• Dejar hervir 10 minutos, rectificar de sal y añadir más líquido por gustan caldosos.
• Dejar reposar cinco minutos y servir.
ANÁLISIS NUTRICIONAL DE LA RECETA
Esta receta contiene:
– Hidratos de carbono provenientes de la pasta.
– Proteínas: las aportan la carne de pollo y la pasta de trigo.
– Minerales: potasio, magnesio y fósforo.
– Grasas: el aceite de oliva.
– Fibra: proveniente de la cebolla, el pimiento, el tomate y los guisantes.
RECUENTO NUTRICIONAL
Este es el recuento en kilocalorías (kcal) de un plato de fideos a la cazuela, estimando que para cada persona hay:
– Una ración de 70 g de fideos.
– Una ración de 50 g de pollo.
– Los vegetales del sofrito: cebolla, ajo, pimiento, tomate y guisantes.
– El aceite de oliva.
Cálculo nutricional de una ración para una persona:
Fideos a la cazuela
Kcal Proteínas Lípidos Carbohidratos Fibra
70 g fideos 243,0 8,7 1,0 49,7 3,5
10 g aceite de oliva 90,0 0,0 10,0 0,0 0,0
40 g cebolla 13 , 2 0,4 0,0 2,8 0,8
20 g tomate 0,4 0,0 0,0 0,8 0,2
20 g pimiento 6,0 0,0 0,0 1,0 0,2
20 g guisantes 12,2 1,0 0,0 1,8 1,0
50 g pollo 62,0 11,1 2,0 0,0 0,0
5 g chocolate 25,0 0,2 1,5 3, 0 0,3
tOTAL
451,8 21,4 14,5 59,1 6,5
PORCENTAJE sobre el total de kcal del plato
4,7% 3,0% 13,0%
Fuente: Tabla de composición de alimentos, CESNID – Publicaciones de la Universidad de Barcelona, 2002.
COMENTARIOS
Teniendo en cuenta que para una persona mayor se calcula que la dieta diaria debe aportar entre 1.800 kcal (en el caso de las mujeres y de las personas que no tienen mucho movilidad) y unas 2.000 kcal (en el caso de los hombres y de las personas que tienen una vida activa), un plato de 451,8 kcal es un plato calórico, pero si se considera un plato único porque ya incluye la ración de carne, entonces se considera un plato completo y equilibrado.
En un solo plato encontraremos los hidratos de carbono, una buena ración de proteínas de las dos clases (animales y vegetales), varios vegetales que nos aportarán fibra y, en cambio, un contenido bajo en grasas.
Para equilibrar la dieta del día, hay que tener en cuenta los otros platos de la comida. En este caso, no añadiríamos ni más hidratos de carbono ni más proteínas.
Si por postre comemos un cítrico, la vitamina C nos ayudará a fijar el hierro que contiene la carne de pollo.
OTRA RECETA DE PASTA
Si se quiere hacer un plato de pasta menos calórico, hay un recurso muy útil: hacer sopa. Un plato de sopa nos aporta mucho confort y bienestar, para que los platos calientes caldosos ayudan a regular la temperatura corporal. Por ello, en invierno, un plato de sopa es muy recomendable. No encontraremos sólo pasta, encontraremos también el líquido que nos hidrata y aporta minerales. El hecho de comer la pasta dentro del líquido de cocción hace que, con mucha menos cantidad de pasta por plato, ya quedamos satisfechos. Por ello, un plato de sopa es también un buen recurso para la noche. Os propongo otro plato completo y único que tiene menos calorías.
Escudella
INGREDIENTES (para 2 personas)
– 100 g de pechuga de pollo en filetes o 100 g de carne picada
– 1 patata mediana
– 2 zanahorias
– 2 hojas de col
– un puñado de garbanzos
– 40 g de pasta pequeña
– agua y caldo
PREPARACIÓN
• En una olla, poner cuatro dedos de agua y echar la zanahoria cortada en dados pequeños, después la patata en dados y las hojas de col cortadas en tiritas.
• Añadir la carne de la pechuga cortada en dados pequeños o bien unas pelotitas hechas con la carne picada.
• Cuando las verduras ya empiecen a estar cocidas, añadir medio litro de caldo de pollo (casero o de brik) y espere a que hierva.
• Cuando el caldo empiece a hervir, añadir la pasta y los garbanzos cocidos y lo hervir todo junto hasta que la pasta esté en su punto.
Cálculo nutricional de una ración para una persona:
kcal Proteínas Lípidos Carbohidratos Fibra
20 g fideos 79,4 2,5 0,0 14,2 1,0
50 g patata 34,0 0,5 0,0 3,0 0,4
10 g zanahoria 3,2 0 , 0 0,0 0,7 0,3
10 g col 2,0 0,2 0,0 0,2 0,2
20 g garbanzos 26,8 1,8 0,6 3,6 2,0
50 g pollo 62,0 11,1 2,0 0,0 0,0
tOTAL
207,4 16,1 2,6 21,7 3,9
PORCENTAJE sobre el total de kcal del plato
7,7% 1,2% 10,4 %
Fuente: Tabla de composición de alimentos, CESNID – Publicaciones de la Universidad de Barcelona, 2002.
Comparación de los plato de fideos a la cazuela y el plato de sopa
La sopa tiene menos de la mitad de kilocalorías y, en cambio, hace un aporte de proteínas, en porcentaje, más elevada.
En ambos casos hay un buen contenido de fibra, porque hay fuerza alimentos vegetales, y el contenido en grasa es muy bajo.
Se trata de dos platos que representan muy bien lo que es la dieta mediterránea: cereales, verduras, aceite de oliva (en los fideos a la cazuela) y un poco de carne.
Os animo a hacer un plato de fideos en una comida de domingo o de celebración ya disfrutar del placer de las sopas durante todo el invierno, ya que nos proporcionan bienestar, muchos nutrientes y pocas kilocalorías.
