Receptes d’hivern 2018
Al cap de pocs dies d’iniciar aquesta estació, celebrem les festes nadalenques, amb una marcada tradició gastronòmica. Els plats típics catalans de les festes de Nadal són l’escudella i la carn d’olla; el pollastre rostit amb prunes, pinyons i altres fruites seques; i els canelons de Sant Esteve.
Hi ha altres productes representatius d’aquestes festes: les neules i els torrons, que són propis i típics d’aquesta època i no es mengen en cap altre moment de l’any. Ara també hi afegim els polvorons, els bombons, els garapinyats... Sens dubte, després d’un àpat de Nadal complet, que conté tots els nutrients i una gran quantitat de quilocalories, les postres no caldria que fossin tant calòriques; però és la tradició.
Si no es vol renunciar a la tradició i a les festes familiars, només podem apel·lar a la prudència de tenir en compte les quantitats que mengem, ser austers amb els aperitius i proposar-nos no repetir de cap plat: un sol plat de sopa, un tast de tot el que agrada de la carn d’olla i, si també es fa el pollastre rostit, menjar-ne un tall petit (demaneu a la carnisseria que us el tallin de manera que de cada quart en facin dos trossos). Llavors podeu fer el tast de torrons. Pel que fa a la beguda, també cal mesura. L’àpat és llarg i tindrem coixí, però les copes de vi i de cava no s’han de buidar com si fossin aigua, i no ens convé tenir el cap enterbolit: es dia de gaudir de la companyia.
Convé insistir en el concepte que una festa és sempre una ocasió per fer una celebració i, a l’hora de parar taula, això es tradueix en la presència d’ingredients i plats poc habituals, de begudes amb alcohol o refrescs i de postres dolces. En conjunt, es tracta d’àpats molt més abundants que els habituals. Durant les festes nadalenques, que comencen amb el sopar de la nit de Nadal, segueixen amb els àpats de Nadal i Sant Esteve, continuen amb el sopar de la nit de Cap d’Any i el dinar del dia de Cap d’Any, i s’acaben amb el dinar del dia de Reis, la cursa gastronòmica sembla una marató. Però entre els dies assenyalats, hi ha dies de descans, dies on podem reequilibrar els excessos de les festes i que ens permetran resistir i gaudir millor de tota la varietat culinària festiva.
El meu consell és el de celebrar els àpats assenyalats si fa il·lusió. Entremig dels dies festius, hem de recuperar el benestar digestiu fent uns àpats moderats i suaus en els quals hi hagi una gran presència de verdures i fruites. Aquests àpats dels dies no assenyalats han d’anar sempre acompanyats d’aigua (deixarem les begudes espirituoses per a les altres ocasions). Si sabem combinar els menús festius amb uns menús diaris més senzills, podem evitar el temut augment de pes.
Les hortalisses
Són les plantes comestibles que es conreen i es cullen de l’hort. També en diem verdures, un nom que, en principi, rebien les plantes que tenen les fulles verdes, però que després es va generalitzar a tots els productes de l’hort. Actualment, trobem gairebé totes les verdures durant tot l’any, perquè s’utilitzen altres tècniques de cultiu, com ara l’hivernacle. Tot i així, sempre és millor consumir els productes propis de la temporada, perquè és quan són més gustosos.
El grup de les verdures és un grup d’aliments amb un alt contingut en aigua, fibra vegetal, minerals i vitamines, però no contenen ni greixos, ni hidrats de carboni ni proteïnes, i el seu valor calòric és molt baix.
La major part d’hortalisses es consumeixen un cop cuites, excepte en els casos de les amanides o els gaspatxos, en què es consumeixen crues. Cal saber que els minerals no es transformen amb la cocció, però les vitamines no resisteixen les altes temperatures; per això, és aconsellable menjar tant verdura cuinada com amanides de verdura crua, perquè així es conserven més quantitat de vitamines.
De verdures n’hem de consumir cada dia i han de formar part de les preparacions culinàries dels plats del dinar i del sopar o les hem de trobar en els acompanyaments i les guarnicions. Cada dia cal prendre, almenys, dues racions de verdures. Es considera que és una ració de verdura cuita: un plat de bledes, d’espinacs, de mongeta tendra i pastanaga, de col o bròquil bullits, que podem acompanyar amb patata bullida; també és una ració de verdura un plat de pebrot i albergínia escalivats, de bolets saltats, de carxofes bullides o al forn, un plat de crema de carbassó o de carbassa o de porros. La verdura no cal que sigui sempre bullida, també es pot fer a la planxa, guisada o al forn. D’altra banda, es considera que és una ració de verdura crua: una amanida variada, en què hi pot haver enciam, escarola, tomàquet, pastanaga, cogombre, raves, api, espàrrecs… Cal tenir en compte les verdures que utilitzem per fer les preparacions de molts plats, com, per exemple, el fantàstic sofregit català de ceba i tomàquet que forma part de tantes receptes i que ja és una ració de verdura. El que caracteritza la dieta mediterrània és precisament això: que diàriament en la dieta trobem productes com l’all, la ceba, el tomàquet i l’oli d’oliva, que són la base de moltes receptes.
La patata també es cull a l’hort i, per tant, és una hortalissa, però no és una verdura sinó que està dins del grup dels farinacis, ja que conté hidrats de carboni. Tot i així, estem acostumats a incloure la patata bullida en els plats de verdura (mongeta tendra i patata, col i patata, bledes i patata…). En contra del que es creu, la patata bullida no aporta gaire calories i és un bon complement per acompanyar les altres verdures.
Resum de les racions de verdures i hortalisses
- Un plat de bledes, d’espinacs, de mongeta tendra i pastanaga, de col o bròquil bullits, que podem acompanyar amb patata bullida.
- Un plat de pebrot i albergínia escalivats.
- Un plat de bolets saltats.
- Un plat de carxofes bullides o al forn.
- Un plat de crema de carbassó o de carbassa o de porros…
- Una amanida en què hi pot haver enciam, escarola, tomàquet, pastanaga, cogombre, raves, api, espàrrecs…
- Un sofregit casolà de ceba i tomàquet naturals.
- Els guisats amb sofregit, pastanaga, pèsols, bolets per acompanyar carns i peixos.
Propietats de les verdures
A continuació, trobareu una llista en què s’exposen les qualitats de les verdures i els beneficis que n’obtenim quan les consumim.
El contingut d’aigua de les verdures
Com que contenen una gran quantitat d’aigua, hidraten l’organisme i tenen un efecte diürètic. És per aquesta raó que, quan n’augmentem el consum en la dieta, notem que perdem volum, perquè ajuden a regular i augmentar l’excreció urinària.
El contingut de fibra de les verdures
Són una font d’obtenció de fibra, a la qual hem d’atorgar nombrosos beneficis per a la nostra salut:
– Regula el trànsit intestinal.
– Dona sensació de plenitud i evita que es mengi en excés.
– Capta certes substàncies, com el colesterol, i evita que siguin absorbides.
– Alenteix l’absorció dels sucres i dels greixos, i, per això, és imprescindible en la dieta de les persones diabètiques o amb els nivells de colesterol i de triglicèrids elevats.
– Redueix significativament la possibilitat de patir un càncer de colon.
Les vitamines de les verdures
– Són una de les principals fonts d’obtenció de carotenoides, que l’organisme transforma en vitamina A, necessària per al bon funcionament de la vista i el manteniment de la pell.
– Contenen vitamina C, que no es pot aprofitar si la verdura és cuinada; per això, cal menjar verdura crua en amanides.
– Conté folats (o àcid fòlic), que són una de les vitamines del grup B que és present a les verdures de fulla verda i intervé en la formació de components de la sang, del sistema immunitari, del material genètic i en el manteniment del sistema nerviós i cognitiu.
– Les vitamines A i C tenen poder antioxidant, que afavoreix el bon estat de les cèl·lules.
Els minerals que contenen les verdures
– Gairebé no contenen sodi, que és el mineral primordial de la sal.
– Són molt riques en potassi, que ajuda a eliminar el sodi; per això, a les persones hipertenses els convé consumir molta verdura.
– Contenen ferro, però ens costa assimilar-lo. Per ajudar a absorbir-lo, convé menjar una fruita àcida per postres.
Els antioxidants de les verdures
– Protegeixen l’organisme, reforcen el sistema immunitari i ajuden a prevenir l’aparició de malalties, com ara el càncer.
– Els alls i els raves contenen compostos de sofre, que els donen el seu gust característic, i tenen poder anticancerigen. Perquè l’all alliberi aquests compostos, cal trinxar-lo o aixafar-lo.
– Les hortalisses de colors groc, taronja o vermell, com la pastanaga i el pebrot, són molt riques en carotens, que es transformen en vitamina A, que té poder antioxidant i protegeix la pell i la vista.
– Les diverses varietats de pebrots, l’albergínia, el tomàquet i la remolatxa, gràcies als pigments de colors vius que els caracteritzen, ens aporten una gran quantitat d’antioxidants.
– El tomàquet, com la síndria, té color vermell a causa d’un pigment, el licopè, que pertany a la família de la vitamina A, amb acció antioxidant. El licopè és més efectiu si es cuina; per això, és molt recomanable fer salses amb tomàquet natural i sofregir-lo. El licopè ajuda a prevenir i a tractar, sobretot, el càncer de pròstata.
Valors nutricionals de les verdures
A continuació, en la taula 1, trobareu els valors nutricionals de diverses hortalisses, com les pròpies de l’hivern (les bledes, la carxofa i la col) i d’altres de consum habitual, encara que no en sigui la temporada (la mongeta, la pastanaga, el carbassó i l’enciam). A més, també hi trobareu la patata, que acostuma a acompanyar-les.
Les valoracions nutricionals sempre es calculen sobre 100 g de producte. El pes de les verdures pot variar si són crues o són cuites. Per exemple, 100 g d’enciam és un plat molt abundant, però 100 g de bleda cuita, no, perquè ja se n’ha reduït el volum.
La taula 1 té una columna al principi que fa referència al contingut d’aigua de l’aliment. En el cas de la carn o els farinacis, aquest contingut és molt baix, però en els cas de les hortalisses és altíssim. Aquesta és la raó per la qual les hortalisses aporten tan poques quilocalories. En tots els casos, el contingut d’aigua d’aquests aliments està entre el 80% i el 95% de l’aliment.
Comentari dels valors de la taula 1
A simple vista, els números canten:
– El contingut en aigua de les verdures i les hortalisses és altíssim.
– La quantitat de quilocalories que aporten 100 g de verdura és molt reduïda.
– Són aliments que aporten poques proteïnes i gairebé gens de greixos.
– El contingut en glúcids (o hidrats de carboni) és molt baix.
– La fibra és present a totes les hortalisses, i, en algun cas, en nivells elevats.
– Pel que fa a la patata, que és una hortalissa que pertany al grup dels farinacis, queda clar que conté més hidrats de carboni, però com que també és rica en aigua, el contingut calòric és molt moderat.
– Els valors de les hortalisses i les verdures estan calculats sobre 100 g de producte fresc i cru, però en el cas que les verdures es facin bullides o al forn, aquestes tècniques culinàries no sumen quilocalories. En les verdures bullides, augmenta el contingut d’aigua, atès que n’absorbeixen durant la cocció. Després els plats s’amaniran amb un raig d’oli d’oliva verge cru; si es tracta només d’un raig, hi afegirem les propietats beneficioses de l’oli d’oliva i molt poques quilocalories més.
A continuació, en la taula 2, trobareu alguns dels aliments típics del Nadal per tal que pugueu comparar-ne la composició amb la de les verdures de la taula 1.
Comentari dels valors de la taula 2
Hem vist que en la taula 1, on hi havia les verdures i les hortalisses, les xifres de la graella eren molt baixes, perquè aquests aliments contenen, sobretot, aigua, fibra, minerals i vitamines i, en canvi, contenen molt poca quantitat de proteïnes, greixos i hidrats de carboni. En la taula 2, les xifres són elevades. No és el mateix menjar 100 g d’enciam que 100 g de torrons o de polvorons. L’enciam pesa molt poc encara que en posem un plat ple, però una porció de torró és molt més densa: si en mengem tres o quatre talls podem arribar als 100 g, cas en el qual la suma de les quilocalories serà l’equivalent a tornar a fer un àpat complet per postres.
En la taula 3 trobareu la valoració d’una ració completa d’escudella i carn d’olla: un plat de sopa amb pasta i un plat amb les carns i les verdures de la cocció.
Comentari dels valors de la taula 3
Pel que fa a la valoració d’una ració completa d’escudella i carn d’olla, ens trobem que la xifra és, efectivament, la que correspon a un àpat complet, amb primer i segon plat.
Es tracta d’un àpat que ho conté tot: una bona quantitat de proteïna, una xifra considerable de greix, perquè el procés de preparació del brou afavoreix que les viandes traspassin els greixos al suc de cocció, i una xifra moderada de glúcids, perquè els galets neden dins la sopa i no es tracta d’un plat de pasta complet.
Com que és un plat caldós, ens hidrata el cos, i aquest brou ens aporta tots els minerals de les viandes que hi han estat cuites, però no ens aporta cap vitamina, perquè s’han destruït durant el procés d’una llarga cocció.
En conjunt, l’escudella i carn d’olla ens ofereix un àpat complet amb una quantitat de quilocalories considerable, però equilibrat, perquè conté tots els nutrients.
Recomanacions
La recomanació dietètica que sempre es pot fer és aquesta: cal tenir mesura i gaudir del menjar. Se celebra el Nadal només un cop cada any, i la tradició gastronòmica és interessant sempre que no es cometin excessos. Hi ha qui prefereix fer només l’escudella i la carn d’olla i després treure un assortit de torrons i altres dolços nadalencs, i hi ha qui també hi inclou el pollastre rostit amb prunes i pinyons. En tot cas, es tracta sempre d’administrar les racions i de controlar les copes de vi i cava que acompanyen aquests plats. Si fa il·lusió i ve de gust, es pot menjar de tot sense acabar indisposat.
Entre festa i festa, podem escollir plats de verdura (patata i mongeta tendra, carxofes al forn, amanides, cremes de verdures…) i algun filet de pollastre o de peix a la planxa, acompanyats sempre d’una ampolla d’aigua a taula. Aquests àpats suaus que aporten menys quilocalories, ens permeten refer-nos dels àpats festius i mantenir l’equilibri nutricional. De fet, les verdures i les hortalisses han de formar part del nostre menú diari durant tot l’any.
La fruita de l’hivern
Com ja sabeu, es recomana menjar cada dia dues o tres peces de fruita. L’hivern és l’estació dels cítrics, com les mandarines i les taronges, que ens proveeixen de vitamina C. Més endavant, també tenim maduixots i totes les varietats de pomes. Com que n’és l’època, es recomana que una de les racions de fruita sigui un cítric, per tal d’assegurar l’aportació diària de vitamina C que ens enforteix el sistema immunitari. Així que ja ho sabeu: entre torrons i torrons, poseu-hi taronges i mandarines!
(Trobareu la informació de les verdures i les fruites d’hivern al web).
RECEPTA
Els canelons de carn són deliciosos, però si us ve de gust variar, us ofereixo dues alternatives: els canelons d’espinacs amb salsa de tomàquet i els de brandada de bacallà. Les quantitats que hi ha en les receptes són les necessàries per a dues persones. A partir d’aquí, augmenteu-les proporcionalment si heu de cuinar per a més persones. Quan bulliu la pasta dels canelons, afegiu-hi sempre algunes plaques de més perquè després no us en faltin si alguna s’enganxa o es trenca.
CANELONS D’ESPINACS
INGREDIENTS (per a 2 persones)
Per als canelons
- 400 g d’espinacs
- 1 gra d’all
- 10 g de pinyons
- 10 g de panses de Corint
- Oli d’oliva
- Julivert
- 6 plaques de canelons
Per a la salsa de tomàquet
- 1 llauna de tomàquet triturat natural
- Oli d’oliva verge
- Una mica de sal
- 1 cullerada de postres de sucre
PREPARACIÓ
- Abans de començar a cuinar, poseu les panses en remull. Ho podeu fer amb aigua o amb una mica de vi dolç.
- Poseu una olla al foc amb aigua, una mica de sal i un raig d’oli.
- Quan arrenqui el bull, tireu-hi les plaques de canelons. Poseu-ne 8, per si se’n trenca alguna.
- Deixeu que bullin durant 10-12 minuts.
- Escorreu les plaques i refredeu-les.
- Poseu-les ben esteses sobre un drap de cotó sec i net, perquè n’absorbeixi l’aigua. Les plaques de canelons no es poden guardar, s’han de fer servir el mateix dia perquè, si no ho feu, s’encartonen.
- Mentrestant, ompliu un altre cassó amb aigua i sal i, quan bulli, afegiu-hi els espinacs congelats. Quan s’hagi desfet el bloc congelat i les fulles estiguin soltes, escorreu-les i pressioneu-les perquè deixin anar tota l’aigua.
- Si els espinacs són frescos, després de rentar-los, poseu-los directament a la paella i remeneu-los fins que hagin perdut l’aigua que deixen anar.
- En una paella, poseu l’all ben trinxat, després afegiu-hi els pinyons i remeneu-los, vigilant que no es cremin.
- Sense deixar de remenar, poseu-hi els espinacs ben escorreguts (si no, tot s’aigualiria).
- Després, afegiu-hi les panses, també escorregudes, i doneu-hi un parell de voltes.
- Deixeu refredar els espinacs per poder farcir els canelons.
- Paral·lelament, mentre bullen les olles, obriu una llauna de tomàquet natural triturat i poseu-ne el contingut en un cassó amb un raig d’oli d’oliva verge, una mica de sal i una cullerada de postres de sucre. Si ho poseu en una paella, esquitxa molt, però el líquid s’evapora abans; si ho poseu en un cassó, no esquitxa, però heu d’estar atents i anar-ho remenant perquè no s’enganxi.
- Quan la salsa de tomàquet agafi un color vermell més pujat, hagi perdut líquid i aconsegueixi una textura més espessa, ja estarà llesta. Deixeu-la reposar.
- Quan sigui l’hora de dinar, serviu tres canelons per cap i poseu-hi al damunt la salsa de tomàquet freda o calenta.
- Renteu, eixugueu i piqueu les fulles de julivert i decoreu-hi els canelons.
SUGGERIMENTS:
- També es poden fer amb beixamel, enlloc de la salsa de tomàquet, però la beixamel augmenta molt la quantitat de quilocalories.
CANELONS DE BRANDADA DE BACALLÀ
INGREDIENTS PER A LA COBERTURA DE VERDURES (per a 2 persones):
- 6 plaques de canelons
- 1 ceba petita
- 1 pastanaga
- ½ carbassó petit
- ½ pebrot vermell
- Julivert
- Oli d’oliva
- Maionesa (per a una capa fina)
PREPARACIÓ DE LA COBERTURA DE VERDURES
- Renteu les verdures i assequeu-les.
- Peleu la ceba i trinxeu-la.
- Peleu la pastanaga i talleu-la a trossets petits.
- Talleu el carbassó i el pebrot i talleu-los a trossets petits.
- Renteu i trinxeu les fulles de julivert.
- Poseu oli d’oliva en una paella, just per cobrir-ne la superfície, i poseu-hi primer la ceba per sofregir-la.
- Després afegiu-hi el pebrot, la pastanaga i el carbassó, saleu-los només una mica i salteu-los a foc viu.
- Aneu remenant les verdures perquè no es cremin i, quan ja estiguin daurades, poseu-hi el julivert tallat, remeneu-ho i apagueu el foc. Si queden cruixents, estaran més bones.
INGREDIENTS PER A LA BRANDADA (per a 2 persones):
- 50 g de bacallà sec o esqueixat (100 g ja remullat)
- 50 g d’oli d’oliva
- 30 g de crema de llet del 33% (la de muntar nata)
- 1 gra d’all
- 1 raig de llet (opcional: per si cal amorosir la barreja)
- Sal
- Pebre blanc
PREPARACIÓ DE LA BRANDADA
- Poseu un cassó al foc amb una mica d’aigua. Quan arrenqui el bull, tireu-hi el bacallà dessalat i deixeu-lo coure. Si cuineu un tall gruixut no és el mateix que si feu unes tires de bacallà esqueixat. Heu de deixar-lo que faci un o dos bulls, que canviï de color i es torni blanc.
- Coleu-lo i escorreu-lo. Podeu reservar el suc de la cocció.
- En una paella, enrossiu els alls i retireu-los.
- En un recipient apte per batre, poseu-hi el bacallà escorregut, l’oli amb el qual heu sofregit els alls i una mica de crema de llet. Aneu-ho batent amb compte, com si féssiu nata muntada, i aneu-hi afegint la nata i l’oli per aconseguir l’emulsió. Si us queda molt espesa, podeu posar-hi un raig de llet.
- Rectifiqueu de sal i pebre al vostre gust.
- Deixeu-lo reposar durant 6 hores en un escorredor amb un plat a sota, a dins de la nevera.
- Tingueu present que cal preparar la brandada amb antelació.
PREPARACIÓ DELS CANELONS
- Poseu una olla al foc amb aigua, una mica de sal i un raig d’oli.
- Quan arrenqui el bull, tireu-hi les plaques de canelons. Poseu-ne 8, per si se’n trenca alguna.
- Deixeu que bullin durant 10-12 minuts.
- Escorreu les plaques i refredeu-les.
- Poseu-les ben estirades sobre un drap de cotó sec i net, perquè n’absorbeixi l’aigua. Les plaques de canelons no es poden guardar, s’han de fer servir el mateix dia perquè, si no ho feu, s’encartonen.
- Poseu una cullerada de brandada ja reposada a sobre de cada placa de caneló i emboliqueu-les.
- Disposeu els canelons embolicats (3 per persona) damunt una safata untada amb una mica d’oli prèviament, perquè no s’hi enganxin.
- Pinteu la superfície dels canelons amb un pinzell untat de maionesa per tal que les verdures saltades s’hi quedin enganxades i no rodolin.
- Disposeu les verdures per damunt dels canelons.
- Adorneu-los amb més julivert trinxat.
SUGGERIMENTS
- Podeu cobrir-losamb una sola verdura,com, per exemple, amb rodanxes de carbassó o d’albergínies passades per la paella.
- Aquests canelons se serveixen freds, per tant, cal que prepareu les verdures saltades una estona abans.
A los pocos días de iniciar esta estación, celebramos las fiestas navideñas, con una marcada tradición gastronómica. Los platos típicos catalanes de las fiestas de Navidad son el cocido y el cocido; el pollo asado con ciruelas, piñones y otros frutos secos; y los canelones de San Esteban.
Hay otros productos representativos de estas fiestas: los barquillos y los turrones, que son propios y típicos de esta época y no se comen en ningún otro momento del año. Ahora también añadimos los polvorones, los bombones, los garrapiñados … Sin duda, después de una comida de Navidad completo, que contiene todos los nutrientes y una gran cantidad de kilocalorías, los postres no deberían ser tanto calóricas; pero es la tradición.
Si no se quiere renunciar a la tradición ya las fiestas familiares, sólo podemos apelar a la prudencia de tener en cuenta las cantidades que comemos, ser austeros con los aperitivos y proponernos no repetir de ninguna plato: un solo plato de sopa , una muestra de todo lo que gusta de la carne de olla y, si también se hace el pollo asado, comer un corte pequeño (pide a la carnicería que se lo corten de forma que de cada cuarto hagan dos trozos) . Entonces puede hacer la cata de turrones. En cuanto a la bebida, también hay medida. La comida es largo y tendremos almohada, pero las copas de vino y de cava no deben vaciarse como si fueran agua, y no nos conviene tener la cabeza enturbiado: es día de disfrutar de la compañía.
Conviene insistir en el concepto de que una fiesta es siempre una ocasión para hacer una celebración y, a la hora de poner la mesa, esto se traduce en la presencia de ingredientes y platos poco habituales, de bebidas con alcohol o refrescos y de postre dulce . En conjunto, se trata de comidas mucho más abundantes que los habituales. Durante las fiestas navideñas, que comienzan con la cena de la noche de Navidad, siguen con las comidas de Navidad y San Esteban, continúan con la cena de la noche de Año Nuevo y la comida del día de Año Nuevo, y terminan con la comida del día de Reyes, la carrera gastronómica parece un maratón. Pero entre los días señalados, hay días de descanso, días donde podemos reequilibrar los excesos de las fiestas y que nos permitirán resistir y disfrutar mejor de toda la variedad culinaria festiva.
Mi consejo es el de celebrar las comidas señalados si hace ilusión. En medio de los días festivos, debemos recuperar el bienestar digestivo haciendo unos comidas moderados y suaves en los que haya una gran presencia de verduras y frutas. Estas comidas de los días no señalados deben ir siempre acompañados de agua (dejaremos las bebidas espirituosas para las otras ocasiones). Si sabemos combinar los menús festivos con unos menús diarios más sencillos, podemos evitar el temido aumento de peso.
Las hortalizas
Son las plantas comestibles que se cultivan y se cosechan del huerto. También llamamos verduras, un nombre que, en principio, recibían las plantas que tienen las hojas verdes, pero que luego se generalizó a todos los productos de la huerta. Actualmente, encontramos casi todas las verduras durante todo el año, porque se utilizan otras técnicas de cultivo, como el invernadero. Sin embargo, siempre es mejor consumir los productos propios de la temporada, porque es cuando son más sabrosos.
El grupo de las verduras es un grupo de alimentos con un alto contenido en agua, fibra vegetal, minerales y vitaminas, pero no contienen ni grasas, ni hidratos de carbono ni proteínas, y su valor calórico es muy bajo.
La mayor parte de hortalizas se consumen una vez cocidas, excepto en los casos de las ensaladas o los gazpachos, en el que se consumen crudas. Porque los minerales no se transforman con la cocción, pero las vitaminas no resisten las altas temperaturas; por ello, es aconsejable comer tanto verdura cocinada como ensaladas de verdura cruda, porque así se conservan más cantidad de vitaminas.
De verduras debemos consumir cada día y deben formar parte de las preparaciones culinarias de los platos de la comida y de la cena o las tenemos que encontrar en los acompañamientos y las guarniciones. Cada día hay que tomar, al menos, dos raciones de verduras. Se considera que es una ración de verdura cocida: un plato de acelgas, de espinacas, de judías verdes y zanahoria, de col o brócoli cocidos, que podemos acompañar con patata hervida; también es una ración de verdura un plato de pimiento y berenjena asados, de setas salteadas, de alcachofas hervidas o al horno, un plato de crema de calabacín o de calabaza o de puerros. La verdura no es necesario que sea siempre hervida, también se puede hacer a la plancha, guisado o al horno. Por otra parte, se considera que es una ración de verdura cruda: una ensalada variada, en la que puede haber lechuga, escarola, tomate, zanahoria, pepino, rábanos, apio, espárragos … Hay que tener en cuenta las verduras que utilizamos para hacer las preparaciones de muchos platos, como, por ejemplo, el fantástico sofrito catalán de cebolla y tomate que forma parte de tantas recetas y que ya es una ración de verdura. Lo que caracteriza la dieta mediterránea es precisamente eso: que diariamente en la dieta encontramos productos como el ajo, la cebolla, el tomate y el aceite de oliva, que son la base de muchas recetas.
La patata también se cosecha en el huerto y, por tanto, es una hortaliza, pero no es una verdura sino que está dentro del grupo de los farináceos, ya que contiene hidratos de carbono. Aún así, estamos acostumbrados a incluir la patata hervida en los platos de verdura (judía verde y patata, col y patata, acelgas y patata …). En contra de lo que se cree, la patata hervida no aporta mucho calorías y es un buen complemento para acompañar las otras verduras.
Resumen de las raciones de verduras y hortalizas
- Un plato de acelgas, de espinacas, de judías verdes y zanahoria, de col o brócoli cocidos, que podemos acompañar con patata hervida.
- Un plato de pimiento y berenjena asados.
- Un plato de setas salteadas.
- Un plato de alcachofas hervidas o al horno.
- Un plato de crema de calabacín o de calabaza o de puerros …
- Una ensalada en la que puede haber lechuga, escarola, tomate, zanahoria, pepino, rábanos, apio, espárragos …
- Un sofrito casero de cebolla y tomate naturales.
- Los guisos con sofrito, zanahoria, guisantes, setas para acompañar carnes y pescados.
Propiedades de las verduras
A continuación, una lista en la que se exponen las cualidades de las verduras y los beneficios que obtenemos cuando las consumimos.
El contenido de agua de las verduras
Como que contienen una gran cantidad de agua, hidratan el organismo y tienen un efecto diurético. Es por esta razón que, cuando aumentamos el consumo en la dieta, notamos que perdemos volumen, porque ayudan a regular y aumentar la excreción urinaria.
El contenido de fibra de las verduras
Son una fuente de obtención de fibra, a la que debemos otorgar numerosos beneficios para nuestra salud:
– Regula el tránsito intestinal.
– Mujer sensación de plenitud y evita que se coma en exceso.
– Capta ciertas sustancias, como el colesterol, y evita que sean absorbidas.
– Ralentiza la absorción de los azúcares y las grasas, y, por ello, es imprescindible en la dieta de las personas diabéticas o con los niveles de colesterol y de triglicéridos elevados.
– Reduce significativamente la posibilidad de sufrir un cáncer de colon.
Las vitaminas de las verduras
– Son una de las principales fuentes de obtención de carotenoides, que el organismo transforma en vitamina A, necesaria para el buen funcionamiento de la vista y el mantenimiento de la piel.
– Contienen vitamina C, que no se puede aprovechar si la verdura es cocinada; por ello, hay que comer verdura cruda en ensaladas.
– Contiene folatos (o ácido fólico), que son una de las vitaminas del grupo B que está presente en las verduras de hoja verde e interviene en la formación de componentes de la sangre, del sistema inmunitario, del material genético y en el mantenimiento del sistema nervioso y cognitivo.
– Las vitaminas A y C tienen poder antioxidante, que favorece el buen estado de las células.
Los minerales que contienen las verduras
– Casi no contienen sodio, que es el mineral primordial de la sal.
– Son muy ricas en potasio, que ayuda a eliminar el sodio; por ello, a las personas hipertensas les conviene consumir mucha verdura.
– Contienen hierro, pero nos cuesta asimilarlo. Para ayudar a absorberlo, conviene comer una fruta ácida para postres.
Los antioxidantes de las verduras
– Protegen el organismo, refuerzan el sistema inmunitario y ayudan a prevenir la aparición de enfermedades, como el cáncer.
– Los ajos y los rábanos contienen compuestos de azufre, que les dan su sabor característico, y tienen poder anticancerígeno. Porque el ajo libere estos compuestos, hay trincharlas o aplastarlo.
– Las hortalizas de colores amarillo, naranja o rojo, como la zanahoria y el pimiento, son muy ricas en carotenos, que se transforman en vitamina A, que tiene poder antioxidante y protege la piel y la vista.
– Las diversas variedades de pimientos, la berenjena, el tomate y la remolacha, gracias a los pigmentos de colores vivos que los caracterizan, nos aportan una gran cantidad de antioxidantes.
– El tomate, como la sandía, tiene color rojo debido a un pigmento, el licopeno, que pertenece a la familia de la vitamina A, con acción antioxidante. El licopeno es más efectivo si se cocina; por ello, es muy recomendable hacer salsas con tomate natural y sofreír el. El licopeno ayuda a prevenir ya tratar, sobre todo, el cáncer de próstata.
Valores nutricionales de las verduras
A continuación, en la tabla 1, encontrará los valores nutricionales de varias hortalizas, como las propias del invierno (las acelgas, la alcachofa y la col) y otros de consumo habitual, aunque no sea la temporada (la alubia, la zanahoria, el calabacín y la lechuga). Además, también encontraréis la patata, que suele acompañarlas.
Las valoraciones nutricionales siempre se calculan sobre 100 g de producto. El peso de las verduras puede variar si son crudas o son cocidas. Por ejemplo, 100 g de lechuga es un plato muy abundante, pero 100 g de acelga cocida, no, porque ya se ha reducido el volumen.
La tabla 1 tiene una columna al principio que hace referencia al contenido de agua del alimento. En el caso de la carne o los farináceos, este contenido es muy bajo, pero en el caso de las hortalizas es altísimo. Esta es la razón por la que las hortalizas aportan tan pocas kilocalorías. En todos los casos, el contenido de agua de estos alimentos está entre el 80% y el 95% del alimento.
Comentario de los valores de la tabla 1
A simple vista, los números cantan:
– El contenido en agua de las verduras y las hortalizas es altísimo.
– La cantidad de kilocalorías que aportan 100 g de verdura es muy reducida.
– Son alimentos que aportan pocas proteínas y casi nada de grasas.
– El contenido en glúcidos (o hidratos de carbono) es muy bajo.
– La fibra está presente en todas las hortalizas, y, en algún caso, en niveles elevados.
– En cuanto a la patata, que es una hortaliza que pertenece al grupo de los farináceos, queda claro que contiene más hidratos de carbono, pero como también es rica en agua, el contenido calórico es muy moderado.
– Los valores de las hortalizas y las verduras están calculados sobre 100 g de producto fresco y crudo, pero en el caso de que las verduras se hagan hervidas o al horno, estas técnicas culinarias no suman kilocalorías. En las verduras hervidas, aumenta el contenido de agua, dado que absorben durante la cocción. Después los platos se adereza con un chorro de aceite de oliva virgen crudo; si se trata sólo de un rayo, añadiremos las propiedades beneficiosas del aceite de oliva y muy pocas kilocalorías más.
A continuación, en la tabla 2, encontrará algunos de los alimentos típicos de la Navidad para que pueda comparar su composición con la de las verduras de la tabla 1.
Comentario de los valores de la tabla 2
Hemos visto que en la tabla 1, donde estaban las verduras y las hortalizas, las cifras de la parrilla eran muy bajas, porque estos alimentos contienen, sobre todo, agua, fibra, minerales y vitaminas y, en cambio, contienen muy poca cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono. En la tabla 2, las cifras son elevadas. No es lo mismo comer 100 g de lechuga que 100 g de turrones o de polvorones. La lechuga pesa muy poco aunque en ponemos un plato lleno, pero una porción de turrón es mucho más densa: si comemos tres o cuatro cortes podemos llegar a los 100 g, caso en el que la suma de las kilocalorías será el equivalente volver a hacer una comida completa para postres.
En la tabla 3 encontrará la valoración de una ración completa de cocido y cocido: un plato de sopa con pasta y un plato con las carnes y las verduras de la cocción.
Comentario de los valores de la tabla 3
En cuanto a la valoración de una ración completa de cocido y cocido, nos encontramos que la cifra es, efectivamente, la que corresponde a una comida completa, con primer y segundo plato.
Se trata de una comida que lo contiene todo: una buena cantidad de proteína, una cifra considerable de grasa, para que el proceso de preparación del caldo favorece que las viandas traspasen las grasas al jugo de cocción, y una cifra moderada de glúcidos, porque la pasta nadan en la sopa y no se trata de un plato de pasta completo.
Al ser un plato caldoso, nos hidrata el cuerpo, y este caldo nos aporta todos los minerales de las viandas que han sido cocidas, pero no nos aporta ninguna vitamina, porque se han destruido durante el proceso de una larga cocción.
En conjunto, la escudella y cocido nos ofrece una comida completa con una cantidad de kilocalorías considerable, pero equilibrado, porque contiene todos los nutrientes.
Recomendaciones
La recomendación dietética que siempre se puede hacer es esta: hay que tener medida y disfrutar de la comida. Se celebra la Navidad sólo una vez al año, y la tradición gastronómica es interesante siempre que no se cometan excesos. Algunas personas prefieren hacer sólo la sopa y el cocido y luego sacar un surtido de turrones y otros dulces navideños, y hay quien también incluye el pollo asado con ciruelas y piñones. En todo caso, se trata siempre de administrar las raciones y de controlar las copas de vino y cava que acompañan estos platos. Si hace ilusión y apetece, se puede comer de todo sin terminar indispuesto.
Entre fiesta y fiesta, podemos escoger platos de verdura (patata y judías verdes, alcachofas al horno, ensaladas, cremas de verduras …) y algún filete de pollo o de pescado a la plancha, acompañados siempre de una botella de agua en la mesa . Estas comidas suaves que aportan menos kilocalorías, nos permiten reponernos de comidas festivos y mantener el equilibrio nutricional. De hecho, las verduras y las hortalizas deben formar parte de nuestro menú diario durante todo el año.
La fruta de invierno
Como ya sabéis, se recomienda comer cada día dos o tres piezas de fruta. El invierno es la estación de los cítricos, como las mandarinas y las naranjas, que nos proveen de vitamina C. Más adelante, también tenemos fresones y todas las variedades de manzanas. Como es la época, se recomienda que una de las raciones de fruta sea un cítrico, para asegurar la aportación diaria de vitamina C que nos fortalece el sistema inmunitario. Así que ya lo sabéis: entre turrones y turrones, poner naranjas y mandarinas!
(Encontrará la información de las verduras y las frutas de invierno en la web).
RECETA
Los canelones de carne son deliciosos, pero si os apetece variar, os ofrezco dos alternativas: los canelones de espinacas con salsa de tomate y los de brandada de bacalao. Las cantidades que hay en las recetas son las necesarias para dos personas. A partir de aquí, aumente la foto proporcionalmente si ha de cocinar para más personas. Cuando hierve la pasta de los canelones, añadir siempre algunas placas de más para que después no te falten si alguna pega o se rompe.
CANELONES DE ESPINACAS
INGREDIENTES (para 2 personas)
Para los canelones
- 400 g de espinacas
- 1 diente de ajo
- 10 g de piñones
- 10 g de pasas de Corinto
- Aceite de oliva
- Perejil
- 6 placas de canelones
Para la salsa de tomate
- 1 lata de tomate triturado natural
- Aceite de oliva virgen
- Un poco de sal
- 1 cucharada de postre de azúcar
PREPARACIÓN
- Antes de empezar a cocinar, poner las pasas en remojo. Lo puede hacer con agua o con un poco de vino dulce.
- Poner una olla al fuego con agua, un poco de sal y un chorro de aceite.
- Cuando empiece a hervir, añadir las placas de canelones. Ponga 8, por si se rompe alguna.
- Deje que hiervan durante 10-12 minutos.
- Escurrir las placas y enfriarlas.
- Ponerlas bien extendidas sobre un paño de algodón seco y limpio, para que absorba el agua. Las placas de canelones no se pueden guardar, se utilizarán el mismo día para que, si no lo hace, s’encartonen.
- Mientras tanto, rellene otro cazo con agua y sal y, cuando hierva, añadir las espinacas congeladas. Cuando se haya deshecho el bloque congelado y las hojas estén sueltas, escurrir y presione para que suelten toda el agua.
- Si las espinacas son frescos, tras lavarlos, ponerlos directamente a la sartén y remover hasta que hayan perdido el agua que sueltan.
- En una sartén, poner el ajo bien picado, luego añadir los piñones y remover los, vigilando que no se quemen.
- Sin dejar de remover, añadir las espinacas bien escurridos (si no, todo se agüe).
- Después, añadir las pasas, también escurridas, y ponga un par de vueltas.
- Deje enfriar las espinacas para poder rellenar los canelones.
- Paralelamente, mientras hierven las ollas, abra una lata de tomate natural triturado y ponga el contenido en un cazo con un chorro de aceite de oliva virgen, un poco de sal y una cucharada de postre de azúcar. Si lo coloque en una sartén, salpica mucho, pero el líquido se evapora antes; si lo ponga en un cazo, no salpica, pero debe de estar atentos e ir removiendo para que no se pegue.
- Cuando la salsa de tomate adquiera un color rojo más subido, haya perdido líquido y consiga una textura más espesa, ya estará lista. Dejar reposar.
- Cuando sea la hora de comer, servir tres canelones por cabeza y poner encima la salsa de tomate fría o caliente.
- Lavar, secar y picar las hojas de perejil y decorar los canelones.
SUGERENCIAS:
- También se pueden hacer con bechamel, en lugar de la salsa de tomate, pero la bechamel aumenta mucho la cantidad de kilocalorías.
CANELONES DE BRANDADA DE BACALAO
INGREDIENTES PARA LA COBERTURA DE VERDURAS (para 2 personas):
- 6 placas de canelones
- 1 cebolla pequeña
- 1 zanahoria
- ½ calabacín pequeño
- ½ pimiento rojo
- Perejil
- Aceite de oliva
- Mayonesa (para una capa fina)
PREPARACIÓN DE LA COBERTURA DE VERDURAS
- Lavar las verduras y secarlas.
- Pelar la cebolla y trinchar la.
- Pelar la zanahoria y cortarla en trozos pequeños.
- Cortar el calabacín y el pimiento y cortarlos en trozos pequeños.
- Lavar y trinchar las hojas de perejil.
- Poner aceite de oliva en una sartén, justo para cubrir la superficie, y poner primero la cebolla para sofreirla.
- Añadir entonces el pimiento, la zanahoria y el calabacín, salar sólo un poco y saltear a fuego vivo.
- Ir removiendo las verduras que no se quemen y, cuando ya estén doradas, añadir el perejil cortado, remover y apagar el fuego. Si quedan crujientes, estarán más buenas.
INGREDIENTES PARA LA BRANDADA (para 2 personas):
- 50 g de bacalao seco o desmenuzado (100 g ya remojado)
- 50 g de aceite de oliva
- 30 g de crema de leche del 33% (la de montar nata)
- 1 diente de ajo
- 1 chorro de leche (opcional: por si hay que suavizar la mezcla)
- Sal
- Pimienta blanca
PREPARACIÓN DE LA BRANDADA
- Poner un cazo al fuego con un poco de agua. Cuando empiece a hervir, añadir el bacalao desalado y dejar cocer. Si cocinar un corte grueso no es lo mismo que si hace unas tiras de bacalao desmigado. Debe dejarlo que haga uno o dos bulls, que cambie de color y se vuelva blanco.
- Colar y escurrir. Puede reservar el jugo de la cocción.
- En una sartén, dorar los ajos y retirarlos.
- En un recipiente apto para batir, añadir el bacalao escurrido, el aceite con el que se ha sofrito los ajos y un poco de crema de leche. Id batiendo con cuidado, como si hiciera nata montada, y ir añadiendo la nata y el aceite para conseguir la emulsión. Si os queda muy espesa, puede poner un chorro de leche.
- Rectificar de sal y pimienta al gusto.
- Dejar reposar durante 6 horas en un escurridor con un plato debajo, dentro de la nevera.
- Observe que hay que preparar la brandada con antelación.
PREPARACIÓN DE LOS CANELONES
- Poner una olla al fuego con agua, un poco de sal y un chorro de aceite.
- Cuando empiece a hervir, añadir las placas de canelones. Ponga 8, por si se rompe alguna.
- Deje que hiervan durante 10-12 minutos.
- Escurrir las placas y enfriarlas.
- Ponerlas bien estiradas sobre un paño de algodón seco y limpio, para que absorba el agua. Las placas de canelones no se pueden guardar, se utilizarán el mismo día para que, si no lo hace, s’encartonen.
- Ponga una cucharada de brandada ya repuesta sobre cada placa de canelón y envolverlas las.
- Disponer los canelones envueltos (3 por persona) sobre una bandeja untada con un poco de aceite, de esta manera no se peguen.
- Pintar la superficie de los canelones con un pincel untado de mayonesa para que las verduras salteadas se queden pegadas y no rueden.
- Disponer las verduras por encima de los canelones.
- Adornar con más perejil picado.
SUGERENCIAS
- Puede cubrirse losamb una sola verdura, como, por ejemplo, con rodajas de calabacín o de berenjenas pasadas por la sartén.
- Estos canelones se sirven fríos, por lo tanto, debe preparar las verduras salteadas un rato antes.
