Receptes d’hivern 2017
RECEPTES D’HIVERN
Al cap de pocs dies d’iniciar aquesta estació, celebrem les festes nadalenques, amb una marcada tradició gastronòmica. Els plats típics catalans de les festes de Nadal són l’escudella i la carn d’olla; el pollastre rostit amb prunes, pinyons i altres fruites seques; i els canelons de Sant Esteve. Potser es podria afirmar que a les festes nadalenques es fan excessos gastronòmics. La tradició aprofitava la festa més important del calendari cristià per gaudir d’un àpat abundant i amb productes que no es podien aconseguir a cap casa durant la resta de l’any. Eren altres temps, i menjar un bon tall de carn era car. Actualment, a moltes cases es menja pollastre, i això que ja no és un bé tan escàs, però la tradició es manté.
El fet que a Catalunya es facin dos dies seguits de festa, Nadal i Sant Esteve, és degut al fet que antigament les famílies es traslladaven per passar la festa de Nadal tots junts: «per Nadal, cada ovella al seu corral». Llavors els transports, sense cotxes ni trens, eren lents i l’esforç per desplaçar-se era molt gran. Per això, aprofitaven per reunir-se la família i estar junts dos dies. D’aquesta manera, també es podia organitzar millor la cuina i no desaprofitar res: el que quedava de la carn d’olla i del rostit, el batalló de cuineres (perquè eren dones) ho convertien en els excelsos canelons. Tot s’aprofitava, res no es perdia .
Hi ha altres productes representatius d’aquestes festes: les neules i els torrons. Són propis i típics d’aquesta època i no es mengen en cap altre moment de l’any. Ara també hi afegim els polvorons, els bombons, els garapinyats. Sens dubte, després d’un àpat de Nadal complet, que conté tots els nutrients i una gran quantitat de quilocalories, les postres no caldria que fossin tant calòriques; però és la tradició.
Si no es vol renunciar a la tradició i les festes familiars, només podem apel·lar a la prudència: celebrar els àpats de les festes, gaudir de la companyia i menjar de tot, però tenint-ne en compte les quantitats. Una bona manera de resistir és la de ser més austers amb els aperitius i no repetir de cap plat: un sol plat de sopa, un tast de tot el que agrada de la carn d’olla. I si també es fa el pollastre rostit, menjar-ne un tall petit (demaneu a la carnisseria que us el tallin de manera que de cada quart en facin dos trossos). Llavors podeu fer el tast de torrons.
I pel que fa a la beguda, també cal mesura. L’àpat és llarg i tindrem coixí, però les copes de vi i de cava no s’han de buidar com si fossin aigua i no ens convé tenir el cap enterbolit: es dia de gaudir de la companyia.
Aprofitem per recordar quines són les verdures pròpies de l’hivern: els espinacs, les bledes, la carxofa, l’escarola, l’endívia i les de la família de les crucíferes: la coliflor, el bròquil, les cols de Brussel·les i tota la varietat de cols. Uns vegetals rics en fibra, vitamines i minerals.
Pel que fa a les fruites, és l’estació dels cítrics, que ens proveeixen de vitamina C, com les mandarines i les taronges. També tenim maduixots i totes les varietats de pomes. (Trobareu la informació de les verdures i les fruites d’hivern al web.)
El sucre, els sucres
Dediquem aquest article al sucre. El mot sucre ve de l’àrab súkkar. Els àrabs el van conèixer en arribar a Pèrsia a mitjan segle VII i el van portar cap a Europa.
El sucre es pot obtenir de dos vegetals: la canya de sucre o la remolatxa sucrera. La canya de sucre es conrea en zones tropicals amb molta insolació, com, per exemple, el Brasil, l’Índia, la Xina, Tailàndia, Mèxic i Austràlia. La remolatxa sucrera prové de regions més fredes, com el nord-oest europeu, els països de l’est d’Europa, el nord del Japó i algunes zones dels Estats Units.
El procés de fabricació del sucre és llarg, però podríem resumir-lo així:
· S’extreuen els sucres de la planta: la canya es tritura en un molí i la remolatxa es talla i se submergeix en aigua a 70 ºC.
· Després cal filtrar-ne els sucs obtinguts amb la premsada o la dissolució per separar-ne els sòlids.
· Cal fer un procediment d’evaporació del líquid per obtenir-ne els cristalls, un procés força complex que cal repetir i diluir diverses vegades).
· Per extreure’n les impureses, es fa servir el carbó actiu, un tipus de carboni que també s’utilitza per a la potabilització de l’aigua.
L’estructura química del sucre, que és una substància blanca, inodora i cristal·lina, és la de la molècula de sacarosa, que està composta per la unió de la glucosa i la fructosa. Hi ha el sucre blanc refinat o el morè, que té un color més fosc perquè conté melassa (que és el xarop que s’obté de l’ebullició i evaporació del suc amb sucre, sense refinar).
La glucosa és la principal font d’energia de les cèl·lules. També forma part de les molècules de midó, de la cel·lulosa (en els vegetals) i del glicogen (en els animals). La fructosa és un sucre molt abundant en els vegetals, els tubercles i altres arrels, les fruites i la mel.
Els sucres a la piràmide de l’alimentació saludable
Si heu vist mai la piràmide de l’alimentació saludable del Departament de Salut de la Generalitat, els productes rics amb sucre són a dalt de tot, al vèrtex, i això indica que no són necessaris, ja que no són a la base. Allà dalt hi ha representats amb un dibuix: galetes, caramels, rebosteria, sucs de fruita envasats, xips, refrescos, mantega, carns processades… Productes de consum ocasional.
Per què no són necessaris? Perquè aquests productes no ens aporten la riquesa de nutrients que ens aporten altres aliments com ara els cereals, l’oli d’oliva, les fruites, les verdures, els lactis, la carn, el peix, els ous, la fruita seca o els llegums, que són a la base i en altres zones més baixes de la piràmide. Tots aquests productes no ens aporten només calories, sinó que també contenen glúcids, proteïnes, vitamines, minerals i greixos saludables.
El sucre, la mel i els dolços com els caramels només contenen sucre, i res més: ni proteïnes, ni vitamines, ni minerals. Les pastes de rebosteria (magdalenes, croissants, galetes…) també contenen una quantitat important de sucre i, generalment, duen greix afegit. Si són pastissos, pastes o galetes preparades a casa, el greix escollit serà la mantega, l’oli de gira-sol o l’oli d’oliva. Si són pastes industrials,
caldrà mirar l’etiqueta i no comprar els productes que portin greixos vegetals no identificats (no seran oli de gira-sol ni d’oliva) o els terribles greixos hidrogenats. (Trobareu més informació dels greixos en l’article de la tardor de 2017).
Es diu que el sucre i els aliments que en contenen grans quantitats ens aporten calories buides. Això vol dir que són aliments rics en calories i, per tant, ens engreixen però no contenen cap nutrient bàsic (com les proteïnes, vitamines, minerals o greixos recomanables). Són només calories.
A la natura, l’únic aliment que és dolç és la mel. Després, podrem trobar algunes fruites madures, com el raïm, les figues, els dàtils, els plàtans, que tenen un contingut important en glucosa, però també aporten molts minerals, vitamines i fibra vegetal, i, per tant, no són calories buides. Però la natura no ens ofereix productes dolços en abundància: els hem d’elaborar. Aconseguir elaborar el sucre ha estat tot un repte i durant molts de temps ha estat un producte molt apreciat. Ara ha caigut en desgràcia. I com sempre, es tracta de les mesures: unes postres dolces per fer una celebració són una festa, un consum excessiu diari de dolços és un problema.
Hidrats de carboni simples i compostos
El sucre es troba dins del grup d’aliments que ens aporten hidrats de carboni (o glúcids). Els hidrats de carboni són el nutrient encarregat de proporcionar-nos energia per poder realitzar les tasques diàries. Però hi ha dos tipus d’hidrats de carboni: els simples i els compostos.
Hidrats de carboni compostos
En altres articles hem parlat de la pasta, el pa, els farinacis, els cereals, les patates… Tots aquests aliments tenen els hidrats de carboni que ens aporten energia en la nostra dieta diària. Tots són hidrats de carboni complexos, que es metabolitzen amb esforç perquè el sistema digestiu ha de trencar les molècules de midó i ha de separar-ne la proteïna vegetal que contenen.
Com que el procés digestiu és laboriós, la glucosa que contenen aquests hidrats de carboni passa lentament a la sang i ens aporta energia d’una manera gradual, sense fer un pic de glucosa, sense forçar el pàncrees a treballar acceleradament per poder metabolitzar aquesta glucosa fabricant insulina a marxes forçades.
Aquesta glucosa l’aprofitem a mesura que es va metabolitzant, és el combustible que necessita l’organisme per treballar. Per fer-ne un símil, és com un tronc que nosaltres posem a la nostra estufa interna per fer-ne la combustió i obtenir energia: crema lentament, no fa gran flamarada sinó que es consumeix i fa brasa, escalfa durant molt de temps. Per això, un plat de pasta o de llegum ens deixa satisfets durant hores i no tenim sensació de gana de seguida.
Hidrats de carboni simples
Els trobem en els aliments rics en glucosa que no necessiten ser descompostos per assimilar-los: el sucre, la mel, la melassa, la panela. Tots estan compostos per glucosa i fructosa. Les diferències entre la mel i el sucre són que la mel no està tan processada i conserva alguns minerals, i que el sucre és un producte cristal·litzat totalment sec, mentre que la mel és aquosa i el sucre està més diluït. La panela
s’obté de l’evaporació del sucre de canya, que es cou a temperatures altes per obtenir-ne la melassa; el resultat és una substància densa que se solidifica. No està refinada i, per això, té un color marronós, però és com el sucre: conté hidrats de carboni simples.
La digestió dels sucres és ràpida i senzilla perquè la molècula es descompon fàcilment i la glucosa de seguida passa a la sang. Això fa que el nivell de sucre a la sang s’elevi ràpidament i que el pàncrees necessiti alliberar molta insulina per poder transportar aquesta glucosa circulant als òrgans i els músculs.
L’aprofitament de la glucosa és immediat i plaent. Si també en fem un símil, el sucre, en lloc de ser un tronc que fa una combustió lenta, és un paper que fa una flamarada vistosa que dona una sensació agradable i efímera. Per això, després de menjar un bombó, un pastís dolç o un refresc, en volem més: reconforta, però el benestar s’esvaeix i hem de seguir consumint-ne per mantenir-lo. L’arribada de glucosa a la sang d’una manera ràpida és un estímul brutal per al cervell, que serà el primer òrgan que rebi la glucosa. És el cervell qui en demanarà més quan la flama s’apagui.
Les begudes ensucrades, les galetes amb xocolata, els bombons, els caramels i qualsevol altre producte molt ric en sucre ens produeix aquest efecte d’atracció i plaer que el cervell voldrà repetir. El resultat de tot això és que ingerim moltes calories que no ens aporten res més que calories, que les consumim de seguida i ens engreixem.
Greixos o lípids
Tot i que es tracta d’un aliment energètic, el sucre o la mel no contenen greixos.
Les vitamines i els minerals
El sucre blanc no conté cap vitamina ni mineral. En canvi, el sucre morè, la melassa i la panela sí que conserven quantitats considerables de potassi, calci, sodi i magnesi, perquè tenen un procés d’elaboració més curt. La mel, a més, conserva una mica d’àcid fòlic i petites quantitats d’aquests minerals.
Comentari dels valors de la taula 1
Comparem els valors de 100 g de sucre blanc, sucre morè i mel.
La primera columna ens mostra que el sucre és un producte sec, per això el sucre blanc no conté gens d’aigua; el morè, que no està tan refinat i assecat, en conté 1 g; i la mel, que és més aquosa, en conté 20 g per cada 100 g de producte.
És per això que, la segona columna ens mostra que la mel té una mica menys de calories i d’hidrats de carboni (o glúcids) perquè conté una mica d’aigua i el contingut en sucre es dilueix, tal com es pot veure a la tercera columna.
Comentari dels valors de la taula 2
Aquesta taula compara amb el sucre i la mel diversos aliments que contenen sucres (els caramels clàssics, la xocolata negra i la que du llet, les galetes, les magdalenes, el massapà i els torrons) i un aliment que no conté sucre en el seu procés d’elaboració: el pa.
Ara repassarem les columnes una per una i comparem els valors de cada producte llegint-ne els nombres de dalt a baix.
A la primera columna, on hi ha la quantitat de quilocalories per 100 g de producte, es pot apreciar que el sucre, la mel i tots els altres aliments, excepte el pa, aporten molta energia. Consumir 100 g de sucre a cullerades no és fàcil, perquè una cullera de postres, de les que es posen al cafè o al iogurt, en pot contenir 5 g, però per preparar un pastís o galetes, llavors ja se’n necessita molta més quantitat. L’aliment que té més quilocalories és la xocolata amb llet, després la xocolata negra i el torró.
La columna de les proteïnes ens permet apreciar que la xocolata que du llet és el producte que en conté més i que són proteïnes animals:. Veiem que el massapà i el torró de Xixona també n’aporten força, però en aquest cas són d’origen vegetal, ja que provenen de les ametlles. De tots els productes elaborats, el pa és el que en té menys.
La columna dels greixos ens mostra que el sucre sol i la mel no contenen gens ni mica de greix, mentre que els altres productes, a excepció del pa, n’aporten una bona quantitat. Aquesta és una característica dels productes dolços: generalment també són rics en greixos.
Pel que fa als glúcids, podem veure que el sucre pur i els caramels contenen un 100% de glúcids, mentre que els altres productes elaborats són molt rics en hidrats de carboni, però en xifres menors perquè contenen altres nutrients.
La darrera columna és molt important perquè ens mostra quina quantitat dels hidrats de carboni que contenen tots aquests productes són simples, és a dir, són sucres purs. El sucre, els caramels i la mel només tenen hidrats de carboni simples, tots són només sucre. En els altres casos gairebé tots els aliments tenen una major part d’hidrats de carboni simple, excepte les magdalenes i el pa, la composició dels quals inclou farina, per la qual cosa la major part dels hidrats de carboni són compostos. Sorprèn veure que les galetes tenen una quantitat de sucre tan elevada.
Deduïm que, a l’hora de triar un farinaci per esmorzar i berenar, la millor opció sempre és el pa: conté menys calories i són de més bona qualitat ja que la gran majoria dels hidrats de carboni són complexos.
Pel que fa al sucre i a la mel: moderació. Hem d’acostumar-nos a aliments menys dolços, a recuperar els sabors.
Quantitat diària de sucre a la dieta
No hi ha cap recomanació d’ingesta de sucre a la dieta habitual. De fet és un aliment que no es troba dins les recomanacions diàries. Es considera que la quantitat de sucre, tenint en compte les cullerades de la sucrera, la mel i els productes que en portin a la seva composició (caramels, dolços en general, rebosteria, xocolates, galetes, cereals d’esmorzar ensucrats…) ha de representar una quantitat molt reduïda de la ingesta diària. Es recomana que la quantitat de sucre diària no sobrepassi el 10% de les quilocalories ingerides.
La quantitat de quilocalories que necessita cada persona depèn de l’edat, l’alçada, el pes, l’activitat física diària i de si és un home o una dona.
Si ens fixem en les persones grans, podríem generalitzar que les dones han d’ingerir unes 1.800 kcal/dia i els homes unes 2.000 kcal/dia.
Tenint en compte aquestes xifres, una dona gran hauria d’ingerir un màxim de 180 kcal en sucre i un home un màxim de 200 kcal.
Si tenim present que els aliments rics en sucre han de ser ocasionals i que representen un detall festiu dins de la dieta, es fàcil mantenir aquesta proporció.
EXEMPLE
Cada cullerada de sucre que posem al te o al cafè conté 20 kcal. Dos cafès amb una cullerada: 40 kcal.
4 galetes per esmorzar contenen unes 50 kcal.
4 preses petites de xocolata 50 kcal.
Dues cullerades de sucre, 4 galetes i 4 preses de xocolata sumen 140 kcal.
Persones diabètiques
Les persones diabètiques, que no poden produir prou quantitat d’insulina, han d’evitar la ingesta d’hidrats de carboni simples, que passen directament a la sang. Els diabètics han de seguir les recomanacions dels professionals de la salut, tant si són insulinodependents (que han d’injectar-se la insulina) com si només prenen medicació oral.
Recomanacions
– Reduir (o suprimir) les cullerades de sucre que es posen al cafè, cafè amb llet, te, infusions o llet sola. Es poden substituir per edulcorants com ara l’estèvia, que és natural i endolceix, però no conté hidrats de carboni simples i, per tant, no eleva els nivells de sucre a la sang ni els nivells d’insulina.
– No prendre xocolata soluble (tipus Cola-Cao i Nesquik), perquè té un contingut en sucre elevadíssim.
– Substituir la rebosteria (magdalenes, croissants, galetes, cereals molt ensucrats…) per pa i cereals tipus Special K que no tenen sucre afegit.
– Consumir pastisseria i dolços per celebracions i festes, els caps de setmana, amb la família, de manera compartida i moderada.
– Els pastissos i els dolços es poden comprar a la pastisseria de confiança o es poden fer a casa.
– Si es compren galetes, dolços i rebosteria envasada cal llegir bé les etiquetes i tenir en compte els greixos que porten i buscar la marca de més qualitat i de composició més senzilla, que no contingui greixos vegetals sense especificar ni greixos hidrogenats.
– Es pot menjar de tot amb mesura i moderació.
– Si voleu fer postres, reduïu altres coses dolces de la dieta i aquell dia no mengeu ni galetes ni xocolata i suprimiu les cullerades de sucre del cafè: mireu de compensar-ho.
Un pastís: el tronc de Nadal
Aquesta recepta és d’un pastís típic de Nadal. Es tracta d’una preparació molt calòrica que inclou sucre i greix, com tots els pastissos.
Se’n pot gaudir menjant-ne un bocí. També se’n pot gaudir preparant-lo sol a la cuina o amb companyia de criatures i jovent.
El fet de preparar-lo a casa ens donarà la certesa de saber quins ingredients porta.
Tots aquests ingredients i les calories que contenen es repartiran entre tots els comensals que en mengin i, si en queda, es pot guardar a la nevera i menjar-ne un altre dia.
INGREDIENTS
Per a la planxa de pa de pessic
– 5 ous
– 150 g de farina de rebosteria
– 150 g de sucre
– Una espurna de sal
Per a l’almívar
– 50 g de licor (el que es vulgui: brandi, amaretto, vi ranci…)
– 50 g de sucre
– 20 g d’aigua
Per a la trufa
– 250 g de nata per muntar
– 200 g de cobertura de xocolata negra (compreu cobertura, no xocolata, ja que la cobertura es fon millor!)
– 100 g de cobertura de xocolata amb llet
Per a la cobertura
– 150 g de xocolata fondant
– 50 g de llet semidesnatada
– 50 g de mantega
PREPARACIÓ
De la trufa
· Feu bocins de la rajola de cobertura de xocolata negra i de la de xocolata amb llet i poseu-los en un bol o un pot.
· Poseu la nata al foc i quan comenci a bullir, aparteu-la de la flama.
· Aboqueu la nata que heu tret del foc damunt dels trossos de xocolata.
· Remeneu-ho amb una barnilla fins que la xocolata s’hagi desfet i llavors bateu amb més energia per si n’ha quedat algun grumoll.
· Deixeu que es vagi refredant, però no ho poseu a la nevera perquè s’enduriria molt.
De la planxa de pa de pessic
· Escalfeu el forn a 200 ºC i quan hi introduïu la massa rebaixeu-lo a 180 ºC.
· En un bol, barregeu els ous i el sucre fins que quedi una massa blanquinosa i esponjosa. Podeu fer-ho amb varetes elèctriques o amb batedora de braç.
· Després, afegiu-hi la farina a poc a poc i barregeu-ho enèrgicament per tal que quedi ben integrat.
· Esteneu la massa damunt de paper vegetal i poseu-la en una safata al forn a 180 ºC durant 10 minuts; cal estar-hi atents perquè val més que quedi un pèl cru que massa fet, ja que llavors es trencaria al cargolar-lo.
· Traieu la massa del forn.
· En un altre paper vegetal, poseu-hi sucre en pols pel damunt i col·loqueu-hi la planxa de pa de pessic i, encara calent, cargoleu-lo, amb el paper. Tapeu el tronc de la massa amb un drap fins que s’assequi.
De l’almívar
No és imprescindible però ajuda que el tronc sigui humit i es pugui treballar bé.
· Barregeu el licor, el sucre i l’aigua fins que comenci a bullir, deixeu-ho reduir una mica i retireu-ho del foc.
De la cobertura
· Foneu la xocolata fondant amb la mantega al microones o al bany maria i vigileu que no es cremi.
· Afegiu-hi la llet i barregeu-ho bé fins que quedi una crema homogènia.
Muntatge
· Quan el pa de pessic s’hagi refredat, però sense esperar que s’hagi endurit, aneu desembolicant-lo del paper vegetal i talleu-ne una tira d’una amplada de quatre dits.
· Amb un pinzell, pinteu-lo tot amb l’almívar perquè es vagi humitejant i sigui més dúctil.
· Poseu-hi la trufa, sense farcir-lo en excés perquè no sobreïxi pels costats, i quan n’hagueu cobert tota la superfície, torneu a cargolar-lo, sense el paper.
· Feu el mateix amb la tira més prima que heu separat de la massa.
· Cobriu el tronc gran i el petit amb la cobertura de xocolata fosa. Si s’ha endurit, poseu-la uns segons al microones.
· Ratlleu la superfície dels troncs amb la cobertura amb una forquilla com si fossin les vetes de la fusta
· Talleu el tronc petit en dues rodanxes i enganxeu-les al tronc gran, amb la cobertura, com si fossin dos nusos de la fusta
· Guarniu el tronc amb encenalls de xocolata, sucre llustre, figuretes…
ANÀLISI NUTRICIONAL DE LA RECEPTA
Aquesta recepta conté:
– Hidrats de carboni complexos, provinents de la farina, i hidrats de carboni simples, del sucre.
– Proteïnes: les aporten els ous, la llet (d’origen animal) i el blat (d’origen vegetal).
– Greixos: la nata i la mantega, que contenen greixos saturats d’origen animal, i la mantega de cacau, que és un greix saturat d’origen vegetal.
– Minerals: potassi, magnesi i fòsfor, de la xocolata i els ous.
– Vitamines: la vitamina A i la D, de la nata i la mantega.
– És un producte molt calòric que cal menjar amb moderació.
RECETAS DE INVIERNO
A los pocos días de iniciar esta estación, celebramos las fiestas navideñas, con una marcada tradición gastronómica. Los platos típicos catalanes de las fiestas de Navidad son el cocido y el cocido; el pollo asado con ciruelas, piñones y otros frutos secos; y los canelones de San Esteban. Quizás se podría afirmar que en las fiestas navideñas se hacen excesos gastronómicos. La tradición aprovechaba la fiesta más importante del calendario cristiano para disfrutar de una comida abundante y con productos que no se podían conseguir en ninguna casa durante el resto del año. Eran otros tiempos, y comer un buen corte de carne era caro. Actualmente, en muchas casas se come pollo, y eso que ya no es un bien tan escaso, pero la tradición se mantiene.
El hecho de que en Cataluña se hagan dos días seguidos de fiesta, Navidad y San Esteban, es debido a que antiguamente las familias se trasladaban para pasar la fiesta de Navidad todos juntos: «Navidad, cada oveja en su corral». Entonces los transportes, sin coches ni trenes, eran lentos y el esfuerzo para desplazarse era muy grande. Por ello, aprovechaban para reunirse la familia y estar juntos dos días. De este modo, también se podía organizar mejor la cocina y no desperdiciar nada: lo que quedaba de la carne de olla y del asado, el batallón de cocineras (porque eran mujeres) lo convertían en los excelsos canelones. Todo se aprovechaba, nada se perdía.
Hay otros productos representativos de estas fiestas: los barquillos y los turrones. Son propios y típicos de esta época y no se comen en ningún otro momento del año. Ahora también añadimos los polvorones, los bombones, los garrapiñados. Sin duda, después de una comida de Navidad completo, que contiene todos los nutrientes y una gran cantidad de kilocalorías, los postres no deberían ser tanto calóricas; pero es la tradición.
Si no se quiere renunciar a la tradición y las fiestas familiares, sólo podemos apelar a la prudencia: celebrar las comidas de las fiestas, disfrutar de la compañía y comer de todo, pero teniendo en cuenta las cantidades. Una buena manera de resistir es la de ser más austeros con los aperitivos y no repetir de ninguna plato: un solo plato de sopa, una cata de todo lo que gusta de la carne de olla. Y si también se hace el pollo asado, comer un corte pequeño (pide a la carnicería que se lo corten de forma que de cada cuarto hagan dos trozos). Entonces puede hacer la cata de turrones.
Y en cuanto a la bebida, también hay medida. La comida es largo y tendremos almohada, pero las copas de vino y de cava no deben vaciarse como si fueran agua y no nos conviene tener la cabeza enturbiado: es día de disfrutar de la compañía.
Aprovechamos para recordar cuáles son las verduras propias del invierno: las espinacas, las acelgas, la alcachofa, la escarola, endibia y las de la familia de las crucíferas: la coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas y toda la variedad de coles. Unos vegetales ricos en fibra, vitaminas y minerales.
En cuanto a las frutas, es la estación de los cítricos, que nos proveen de vitamina C, como las mandarinas y las naranjas. También tenemos fresones y todas las variedades de manzanas. (Encontrará la información de las verduras y las frutas de invierno en la web.)
El azúcar, los azúcares
Dedicamos este artículo al azúcar. La palabra azúcar viene del árabe Sukko. Los árabes lo conocieron al llegar a Persia a mediados del siglo VII y lo llevaron hacia Europa.
El azúcar se puede obtener de dos vegetales: la caña de azúcar o la remolacha azucarera. La caña de azúcar se cultiva en zonas tropicales con mucha insolación, como, por ejemplo, Brasil, India, China, Tailandia, México y Australia. La remolacha azucarera proviene de regiones más frías, como el noroeste europeo, los países del este de Europa, el norte de Japón y algunas zonas de Estados Unidos.
El proceso de fabricación del azúcar es largo, pero podríamos resumir así:
· Se extraen los azúcares de la planta: la caña se tritura en un molino y la remolacha se corta y se sumerge en agua a 70 ºC.
· Después hay que filtrar los jugos obtenidos con la prensada o la disolución para separar los sólidos.
· Hay que hacer un procedimiento de evaporación del líquido para obtener los cristales, un proceso bastante complejo que hay que repetir y diluir varias veces).
· Para extraer las impurezas, se utiliza el carbón activo, un tipo de carbono que también se utiliza para la potabilización del agua.
La estructura química del azúcar, que es una sustancia blanca, inodora y cristalina, es la de la molécula de sacarosa, que está compuesta por la unión de la glucosa y la fructosa. Hay el azúcar blanco refinado o el moreno, que tiene un color más oscuro porque contiene melaza (que es el jarabe que se obtiene de la ebullición y evaporación del zumo con azúcar, sin refinar).
La glucosa es la principal fuente de energía de las células. También forma parte de las moléculas de almidón, de la celulosa (en los vegetales) y del glucógeno (en los animales). La fructosa es un azúcar muy abundante en los vegetales, los tubérculos y otras raíces, las frutas y la miel.
Los azúcares en la pirámide de la alimentación saludable
Si ha visto la pirámide de la alimentación saludable del Departamento de Salud de la Generalitat, los productos ricos con azúcar están arriba de todo, en el vértice, y esto indica que no son necesarios, ya que no están en la base. Allá arriba están representados con un dibujo: galletas, caramelos, repostería, zumos de fruta envasados, chips, refrescos, mantequilla, carnes procesadas … Productos de consumo ocasional.
¿Por qué no son necesarios? Para que estos productos no nos aportan la riqueza de nutrientes que nos aportan otros alimentos como los cereales, el aceite de oliva, las frutas, las verduras, los lácteos, la carne, el pescado, los huevos, los frutos secos o los legumbres, que están en la base y en otras zonas más bajas de la pirámide. Todos estos productos no nos aportan sólo calorías, sino que también contienen glúcidos, proteínas, vitaminas, minerales y grasas saludables.
El azúcar, la miel y los dulces como los caramelos sólo contienen azúcar, y nada más: ni proteínas, ni vitaminas, ni minerales. Las pastas de repostería (magdalenas, croissants, galletas …) también contienen una cantidad importante de azúcar y, generalmente, llevan grasa añadida. Si son pasteles, pastas o galletas preparadas en casa, la grasa escogido será la mantequilla, el aceite de girasol o el aceite de oliva. Si son pastas industriales,
Habrá que mirar la etiqueta y no comprar los productos que lleven grasas vegetales no identificados (no serán aceite de girasol ni de oliva) o los terribles grasas hidrogenadas. (Para más información de las grasas en el artículo del otoño de 2017).
Se dice que el azúcar y los alimentos que contienen grandes cantidades nos aportan calorías vacías. Esto quiere decir que son alimentos ricos en calorías y, por tanto, nos engordan pero no contienen ningún nutriente básico (como las proteínas, vitaminas, minerales o grasas recomendables). Son sólo calorías.
En la naturaleza, el único alimento que es dulce es la miel. Después, podremos encontrar algunas frutas maduras, como la uva, los higos, los dátiles, los plátanos, que tienen un contenido importante en glucosa, pero también aportan muchos minerales, vitaminas y fibra vegetal, y, por tanto, no son calorías vacías. Pero la naturaleza no nos ofrece productos dulces en abundancia: los debemos elaborar. Conseguir elaborar el azúcar ha sido todo un reto y durante muchos tiempo ha sido un producto muy apreciado. Ahora ha caído en desgracia. Y como siempre, se trata de las medidas: un postre dulce para hacer una celebración son una fiesta, un consumo excesivo diario de dulces es un problema.
Hidratos de carbono simples y compuestos
El azúcar se encuentra dentro del grupo de alimentos que nos aportan hidratos de carbono (o glúcidos). Los hidratos de carbono son el nutriente encargado de proporcionarnos energía para poder realizar las tareas diarias. Pero hay dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los compuestos.
Hidratos de carbono compuestos
En otros artículos hemos hablado de la pasta, el pan, los farináceos, los cereales, las patatas … Todos estos alimentos tienen los hidratos de carbono que nos aportan energía en nuestra dieta diaria. Todos son hidratos de carbono complejos, que se metabolizan con esfuerzo para que el sistema digestivo tiene que romper las moléculas de almidón y debe separar la proteína vegetal que contienen.
Como el proceso digestivo es laborioso, la glucosa que contienen estos hidratos de carbono pasa lentamente a la sangre y nos aporta energía de una manera gradual, sin hacer un pico de glucosa, sin forzar el páncreas a trabajar aceleradamente para poder metabolizar esta glucosa fabricante insulina a marchas forzadas.
Esta glucosa lo aprovechamos a medida que se va metabolizando, es el combustible que necesita el organismo para trabajar. Para hacer un símil, es como un tronco que nosotros ponemos en nuestra estufa interna para hacer la combustión y obtener energía: quema lentamente, no hace gran llamarada sino que se consume y hace brasa, calienta durante mucho tiempo. Por ello, un plato de pasta o de legumbre nos deja satisfechos durante horas y no tenemos sensación de hambre enseguida.
Hidratos de carbono simples
Los encontramos en los alimentos ricos en glucosa que no necesitan ser descompuestos para asimilarlos: el azúcar, la miel, la melaza, la panela. Todos están compuestos por glucosa y fructosa. Las diferencias entre la miel y el azúcar son que la miel no está tan procesada y conserva algunos minerales, y que el azúcar es un producto cristalizado totalmente seco, mientras que la miel es acuosa y el azúcar está más diluido. la panela
Se obtiene de la evaporación del azúcar de caña, que se cuece a temperaturas altas para obtener la melaza; el resultado es una sustancia densa que se solidifica. No está refinada y, por ello, tiene un color marrón, pero es como el azúcar: contiene hidratos de carbono simples.
La digestión de los azúcares es rápida y sencilla para que la molécula se descompone fácilmente y la glucosa enseguida pasa a la sangre. Esto hace que el nivel de azúcar en la sangre se eleve rápidamente y que el páncreas necesite liberar mucha insulina para poder transportar esta glucosa circulante a los órganos y los músculos.
El aprovechamiento de la glucosa es inmediato y placentera. Si también hacemos un símil, el azúcar, en lugar de ser un tronco que hace una combustión lenta, es un papel que hace una llamarada vistosa que da una sensación agradable y efímera. Por ello, tras comer un bombón, un pastel dulce o un refresco, queremos más: reconforta, pero el bienestar desvanece y tenemos que seguir consumiendo para mantenerlo. La llegada de glucosa en la sangre de una manera rápida es un estímulo brutal para el cerebro, que será el primer órgano que reciba la glucosa. Es el cerebro quien pedirá más cuando la llama se apague.
Las bebidas azucaradas, las galletas con chocolate, los bombones, los caramelos y cualquier otro producto muy rico en azúcar nos produce este efecto de atracción y placer que el cerebro querrá repetir. El resultado de todo esto es que ingerimos muchas calorías que no nos aportan nada más que calorías, que las consumimos enseguida y engordamos.
Grasas o lípidos
Aunque se trata de un alimento energético, el azúcar o la miel no contienen grasas.
Las vitaminas y los minerales
El azúcar blanco no contiene vitamina ni mineral. En cambio, el azúcar moreno, la melaza y la panela sí conservan cantidades considerables de potasio, calcio, sodio y magnesio, porque tienen un proceso de elaboración más corto. La miel, además, conserva un poco de ácido fólico y pequeñas cantidades de estos minerales.
Comentario de los valores de la tabla 1
Comparamos los valores de 100 g de azúcar blanco, azúcar moreno y miel.
La primera columna nos muestra que el azúcar es un producto seco, por eso el azúcar blanco no contiene nada de agua; el moreno, que no está tan refinado y secado, contiene 1 g; y la miel, que es más acuosa, contiene 20 g por cada 100 g de producto.
Por ello, la segunda columna nos muestra que la miel tiene un poco menos de calorías y de hidratos de carbono (o glúcidos) porque contiene un poco de agua y el contenido en azúcar se diluye, tal como se puede ver en la tercera columna.
Comentario de los valores de la tabla 2
Esta tabla compara con el azúcar y la miel diversos alimentos que contienen azúcares (los caramelos clásicos, el chocolate negro y la que lleva leche, las galletas, las magdalenas, el mazapán y los turrones) y un alimento que no contiene azúcar en su proceso de elaboración: el pan.
Vamos a repasar las columnas una por una y comparamos los valores de cada producto leyendo los números de arriba a abajo.
En la primera columna, donde hay la cantidad de kilocalorías por 100 g de producto, se puede apreciar que el azúcar, la miel y todos los demás alimentos, excepto el pan, aportan mucha energía. Consumir 100 g de azúcar a cucharadas no es fácil, porque una cuchara de postre, de las que se ponen en el café o en el yogur, puede contener 5 g, pero para preparar un pastel o galletas, entonces ya se necesita mucha más cantidad. El alimento que tiene más kilocalorías es el chocolate con leche, después el chocolate negro y el turrón.
La columna de las proteínas nos permite apreciar que el chocolate que lleva leche es el producto que contiene más y que son proteínas animales :. Vemos que el mazapán y el turrón de Jijona también aportan fuerza, pero en este caso son de origen vegetal, ya que provienen de las almendras. De todos los productos elaborados, el pan es el que tiene menos.
La columna de las grasas nos muestra que el azúcar sol y la miel no contienen más mínimo de grasa, mientras que los otros productos, a excepción del pan, aportan una buena cantidad. Esta es una característica de los productos dulces: generalmente también son ricos en grasas.
En cuanto a los glúcidos, podemos ver que el azúcar puro y los caramelos contienen un 100% de glúcidos, mientras que los otros productos elaborados son muy ricos en hidratos de carbono, pero en cifras menores porque contienen otros nutrientes.
La última columna es muy importante porque nos muestra qué cantidad de los hidratos de carbono que contienen todos estos productos son simples, es decir, son azúcares puros. El azúcar, los caramelos y la miel sólo tienen hidratos de carbono simples, todos son sólo azúcar. En los demás casos casi todos los alimentos tienen una mayor parte de hidratos de carbono simple, excepto las magdalenas y el pan, cuya composición incluye harina, por lo que la mayor parte de los hidratos de carbono son compuestos. Sorprende ver que las galletas tienen una cantidad de azúcar tan elevada.
Deducimos que, a la hora de elegir un farináceo para el desayuno y merienda, la mejor opción siempre es el pan: contiene menos calorías y son de mejor calidad ya que la gran mayoría de los hidratos de carbono son complejos.
En cuanto al azúcar ya la miel: moderación. Debemos acostumbrarnos a alimentos menos dulces, a recuperar los sabores.
Cantidad diaria de azúcar en la dieta
No hay ninguna recomendación de ingesta de azúcar en la dieta habitual. De hecho es un alimento que no se encuentra dentro de las recomendaciones diarias. Se considera que la cantidad de azúcar, teniendo en cuenta las cucharadas de la azucarera, la miel y los productos que lleven a su composición (caramelos, dulces en general, repostería, chocolates, galletas, cereales de desayuno azucarados …) ha de representar una cantidad muy reducida de la ingesta diaria. Se recomienda que la cantidad de azúcar diaria no sobrepase el 10% de las kilocalorías ingeridas.
La cantidad de kilocalorías que necesita cada persona depende de la edad, la altura, el peso, la actividad física diaria y de si es un hombre o una mujer.
Si nos fijamos en las personas mayores, podríamos generalizar que las mujeres deben ingerir unas 1.800 kcal / día y los hombres unas 2.000 kcal / día.
Teniendo en cuenta estas cifras, una anciana debería ingerir un máximo de 180 kcal en azúcar y un hombre un máximo de 200 kcal.
Si tenemos en cuenta que los alimentos ricos en azúcar deben ser ocasionales y que representan un detalle festivo dentro de la dieta, es fácil mantener esta proporción.
EJEMPLO
Cada cucharada de azúcar que ponemos el té o el café contiene 20 kcal. Dos cafés con una cucharada: 40 kcal.
4 galletas para el desayuno contienen unas 50 kcal.
4 tomas pequeñas de chocolate 50 kcal.
Dos cucharadas de azúcar, 4 galletas y 4 tomas de chocolate suman 140 kcal.
Personas diabéticas
Las personas diabéticas, que no pueden producir suficiente cantidad de insulina, deben evitar la ingesta de hidratos de carbono simples, que pasan directamente a la sangre. Los diabéticos deben seguir las recomendaciones de los profesionales de la salud, tanto si son insulinodependientes (que deben inyectarse la insulina) como si sólo toman medicación oral.
Recomendaciones
– Reducir (o suprimir) las cucharadas de azúcar que se ponen al café, café con leche, té, infusiones o leche sola. Se pueden sustituir por edulcorantes como la estevia, que es natural y endulza, pero no contiene hidratos de carbono simples y, por tanto, no eleva los niveles de azúcar en la sangre ni los niveles de insulina.
– No tomar chocolate soluble (tipo Cola-Cao y Nesquik), porque tiene un contenido en azúcar elevadísimo.
– Sustituir la repostería (magdalenas, croissants, galletas, cereales muy azucarados …) para pan y cereales tipo Special K que no tienen azúcar añadido.
– Consumir pastelería y dulces para celebraciones y fiestas, los fines de semana, con la familia, de manera compartida y moderada.
– Los pasteles y los dulces se pueden comprar en la pastelería de confianza o se pueden hacer en casa.
– Si se compran galletas, dulces y repostería envasada hay que leer bien las etiquetas y tener en cuenta las grasas que llevan y buscar la marca de más calidad y de composición más sencilla, que no contenga grasas vegetales sin especificar ni grasas hidrogenadas.
– Se puede comer de todo con medida y moderación.
– Si desea hacer postres, reduzca otras cosas dulces de la dieta y ese día no comer ni galletas ni chocolate y suprima las cucharadas de azúcar del café: intente compensarlo.
Un pastel: el tronco de Navidad
Esta receta es de un pastel típico de Navidad. Se trata de una preparación muy calórica que incluye azúcar y grasa, como todos los pasteles.
Se puede disfrutar comiendo un pedazo. También se puede disfrutar preparándolo solo en la cocina o en compañía de criaturas y juventud.
El hecho de prepararlo en casa nos dará la certeza de saber qué ingredientes lleva.
Todos estos ingredientes y las calorías que contienen se repartirán entre todos los comensales que coman y, de quedar, se puede guardar en la nevera y comer otro día.
INGREDIENTES
Para la plancha de bizcocho
– 5 huevos
– 150 g de harina de repostería
– 150 g de azúcar
– Una chispa de sal
Para el almíbar
– 50 g de licor (lo que se quiera: brandy, amaretto, vino rancio …)
– 50 g de azúcar
– 20 g de agua
Para la trufa
– 250 g de nata para montar
– 200 g de cobertura de chocolate negro (compre cobertura, no chocolate, ya que la cobertura se funde mejor!)
– 100 g de cobertura de chocolate con leche
Para la cobertura
– 150 g de chocolate fondant
– 50 g de leche semidesnatada
– 50 g de mantequilla
PREPARACIÓN
De la trufa
· Haga pedazos del azulejo de cobertura de chocolate negro y de la de chocolate con leche y ponerlos en un bol o un bote.
· Poner la nata al fuego y cuando empiece a hervir, sacar la de la llama.
· Verter la nata que se retiró del fuego encima de los trozos de chocolate.
· Remover con una varilla hasta que el chocolate se haya deshecho y entonces batir con más energía por si ha quedado algún grumo.
· Deje que se vaya enfriando, pero no lo coloque en la nevera para endurecería mucho.
De la plancha de bizcocho
· Calentar el horno a 200 ºC y cuando introduzca la masa rebajarlo a 180 ºC.
· En un bol, mezclar los huevos y el azúcar hasta que quede una masa blanquecina y esponjosa. Puede hacerlo con varillas eléctricas o con batidora de brazo.
· Después, añadir la harina poco a poco y mezclar enérgicamente para que quede bien integrado.
· Extender la masa sobre papel vegetal y colocarla en una bandeja en el horno a 180 ºC durante 10 minutos; hay que estar atentos porque vale más que quede algo crudo que demasiado hecho, ya que entonces se rompería al atornillarlo.
· Retire la masa del horno.
· En otro papel vegetal, poner azúcar en polvo por encima y colocar la plancha de bizcocho y, aún caliente, enrosque-lo, con el papel. Tapar el tronco de la masa con un paño hasta que se seque.
Del almíbar
No es imprescindible pero ayuda que el tronco sea húmedo y se pueda trabajar bien.
· Mezclar el licor, el azúcar y el agua hasta que empiece a hervir, dejar reducir un poco y retirar del fuego.
De la cobertura
· Fundir el chocolate fondant con la mantequilla en el microondas o al baño maría y vigilar que no se queme.
· Añadir la leche y mezclar bien hasta que quede una crema homogénea.
Montaje
· Cuando el bizcocho se haya enfriado, pero sin esperar que se haya endurecido, vaya desenvolviéndose el del papel vegetal y cortar una tira de una anchura de cuatro dedos.
· Con un pincel, pintar todo con el almíbar que se vaya humedeciendo y sea más dúctil.
· Poner la patata, sin rellenar en exceso para que no rebose por los lados, y cuando hayas cubierto toda la superficie, vuelva a atornillarlo, sin el papel.
· Haga lo mismo con la tira más delgada que ha separado de la masa.
· Cubrir el tronco grande y el pequeño con la cobertura de chocolate fundido. Si se ha endurecido, ponerla unos segundos en el microondas.
· Rallar la superficie de los troncos con la cobertura con un tenedor como si fueran las vetas de la madera
· Cortar el tronco pequeño en dos rodajas y pegue las al tronco grande, con la cobertura, como si fueran dos nudos de la madera
· Decorar el tronco con virutas de chocolate, azúcar lustre, figuritas …
ANÁLISIS NUTRICIONAL DE LA RECETA
Esta receta contiene:
– Hidratos de carbono complejos, provenientes de la harina, e hidratos de carbono simples, del azúcar.
– Proteínas: las aportan los huevos, la leche (de origen animal) y el trigo (de origen vegetal).
– Grasas: la nata y la mantequilla, que contienen grasas saturadas de origen animal, y la manteca de cacao, que es una grasa saturada de origen vegetal.
– Minerales: potasio, magnesio y fósforo, del chocolate y los huevos.
– Vitaminas: la vitamina A y la D, de la nata y la mantequilla.
– Es un producto muy calórico que hay que comer con moderación.
