• Quan em diuen que sóc massa vell per fer una cosa, procuro fer-la de seguida.PABLO PICASSO
  • L'art d'envellir és l'art de conservar alguna esperança.ANDRÉ MAUROIS
  • Els que en realitat estimen la vida són aquells que estan envellint.SÓFOCLES
  • En la joventut aprenem, en la vellesa entenem.MARIE VON EBNER ESCHENBACH
Receptes d’estiu (2020)

Receptes d’estiu (2020)

ESTIU 2020

Recordem quines són les verdures característiques de l’estiu: els alls, que es recol·lecten en aquest temps; la mongeta tendra, que serà molt gustosa; els raves que duren poc temps; la remolatxa, l’albergínia, els pebrots i els tomàquets que, amb els seus colors vius, ens indiquen que són una gran font d’antioxidants; la carbassa d’estiu, el carbassó i el cogombre, que tenen un alt contingut en aigua. També és el moment de recol·lectar la patata, una hortalissa que no és una verdura sinó que és un aliment farinaci que conté fibra i hidrats de carboni.

Pel que fa a les fruites, és temps de gaudir-ne de moltes varietats, fruites sucoses i refrescants com els albercocs, les cireres, les prunes, els préssecs, les nectarines, la pereta de Sant Joan, les peres, les figues, el meló i la síndria. És època de collir fruita silvestres, com els gerds, les groselles i la móra. (Trobareu la informació de les verdures i les fruites d’estiu a la web).

Sopes fredes

La sopa és un plat que sempre s’associa a l’hivern, un plat calent i caldós que ens refà del fred i escalfa el cos. En canvi, a l’estiu, el que desitgem és un plat que ens refresqui, com una sopa freda. De sopes fredes n’hi ha de moltes menes: la vichyssoise de porros, la de carbassa o carbassó, la de meló o síndria, però les que tenen més èxit són el gaspatxo i el salmorejo, preparades amb verdures de l’horta de l’estació. Aquestes verdures ens aportaran aigua, fibra, minerals, vitamines i poques calories que no fan augmentar la temperatura corporal a l’hora de digerir-les.

El gaspatxo

És un plat típic del sud d’Espanya, per això se l’anomena gaspatxo andalús, però també es consumeix a Portugal. El seu origen és molt antic i el primer gaspatxo de què es té referències portava pa, vinagre, oli, all i, de vegades, s’hi afegien ametlles. Després del descobriment d’Amèrica, s’hi van incloure altres verdures, com el tomàquet i el pebrot.

El gaspatxo es consumia a Andalusia per combatre la calor i hidratar-se. Era un plat tradicional i casolà al qual no se li donava cap importància, i la recepta passava de generació en generació. Amb l’arribada del turisme, aquesta mena de batut, que té un gust tan original i diferent, es va conèixer i exportar a altres indrets. Si abans no es trobava la recepta escrita enlloc, després se n’han pogut trobar moltes i amb diverses versions.

Durant molt de temps, es preparava aixafant els ingredients en un morter, però amb les batedores elèctriques se’n va poder facilitar la preparació.

Els ingredients bàsics, els més habituals, són el tomàquet, el pebrot verd, el cogombre, l’all, el pa, l’oli d’oliva, el vinagre i la sal. A partir d’aquí podem trobar moltes variacions. Hi ha receptes que inclouen la ceba, d’altres que no hi posen l’all, algunes que hi afegeixen ametlles… En tot cas, com que és un plat tradicional, la quantitat exacte de cada ingredient varia segons les preferències de cadascú. Hi ha qui no vol posar-hi algun dels ingredients (all o ceba o cogombre) i hi afegeix més tomàquet de la mateixa manera que la quantitat de vinagre o de pa també és molt personal.

A l’hora de preparar-lo trobarem diverses maneres de fer. Per exemple, hi ha receptes que recomanen que es pelin els tomàquets i se’n treguin les llavors; també n’hi ha que, per pelar millor els tomàquets, els escalden. Com que l’all cru és indigest per a molta gent, sovint proposen de treure’n el nervi per reduir-ne la fortor. També hi ha diferències a l’hora d’elaborar-lo, perquè en alguns casos, quan s’han triturat totes les verdures, recomanen passar-ho pel colador perquè quedi més fi, però d’aquesta manera és perd part de la fibra.

Sigui com sigui la recepta que s’acabi elaborant, el cert és que el gaspatxo és un còctel estiuenc molt hidratant que ens aporta vitamines, minerals, antioxidants, fibra i aigua.

RECEPTA DEL GASPATXO

INGREDIENTS (per a 2 persones):

  • 2-3 tomàquets madurs vermells (400 g)

  • 1 pebrot verd

  • 1 cogombre petit

  • 1 all

  • 40 g de pa sec

  • 1 cullerada sopera d’oli d’oliva verge

  • 1 cullerada de postres de vinagre de xerès

  • 2 gots d’aigua freda (500 mL)

  • 1 grapat de sal

Per a la guarnició

  • 1 tomàquet madur vermell

  • 1/2 cogombre

  • Crostonets de pa sec o bastonets petits

PREPARACIÓ

  • Netegeu bé totes les verdures i eixugueu-les

  • Si voleu pelar els tomàquets, escaldeu-los abans submergint-los en aigua bullent durant un segons i així es pelaran més fàcilment

  • Talleu els tomàquets amb pell o sense i treieu-ne les llavors

  • Netegeu les llavors del pebrot i talleu-lo a daus

  • Peleu el cogombre, talleu-lo a daus i aparteu-ne les llavors

  • Peleu l’all i enretireu-ne el nervi per tal que no repeteixi

  • Serviu tomàquet trossejat i cogombre a daus en uns bols per fer de guarnició, i la resta la barregeu en un vas per batre

  • Mulleu el pa sec amb vinagre perquè s’estovi, esmicoleu-lo i afegiu-lo al vas per triturar. Si no teniu pa sec, torreu-lo abans de triturar-lo

  • Poseu els dos gots d’aigua freda

  • Tireu-hi l’oli i la sal

  • Bateu-ho amb el triturador elèctric fins que no hi quedi cap tros i totes les verdures s’hagin triturat

  • Guardeu-lo a la nevera fins a l’hora de servir-lo

SUGGERIMENTS:

  • S’hi poden afegir ametlles crues i batre-les amb les verdures o es poden servir d’acompanyament

  • Es pot fer un ou dur ratllat i posar-lo pel damunt abans de menjar-s’ho

  • Els crostons de pa fregit, els bastons de pa o les mini torradetes petites integrals se serveixen al moment de consumir i hi afegeixen un toc cruixent

COMENTARIS

  • Aquesta recepta té gluten perquè porta pa, però es pot preparar amb pa sense gluten per a les persones que tenen celiaquia

  • És una recepta apta per a vegetarians i, si no s’hi afegeix l’ou dur d’acompanyament, també és apte per a vegans

VALORACIÓ NUTRICIONAL

–Els valors nutricionals de la taula són els d’un bol ple de gaspatxo (200-300 mL) que equival a un primer plat.

–Veureu que es tracta d’un plat que aporta poques quilocalories (160,7 Kcal).

–Com que el principal ingredient són les verdures, el contingut en hidrats de carboni és molt baix (22,5 g) i això es veu clar si el comparem amb la quantitat que conté un plat de pasta (69 g) o d’arròs (76 g) quan en servim una ració de 100 g en sec.

–També es veu clarament que no és un plat ric en proteïnes (5,4 g) i, si ho comparem amb els llegums, veurem que en 100 g de llegum cuit hi ha el doble de proteïnes vegetals.

–El greix del gaspatxo és el de l’oli d’oliva verge extra i es tracta d’un greix molt saludable.

–És una plat ric en fibra vegetal.

–El gaspatxo és una sopa freda excel·lent que funciona com a entrant o primer plat, és refrescant, sadollant, hidratant, ric en vitamines i molt baix en calories.

Taula 1

Valors nutricionals del gaspatxo (1 bol per persona)

Kcal

Prot (g)

Lípids (g)

Glúcids (g)

Fibra (g)

Tomàquet 200 g

36,0

1,4

0,2

7,0

2,8

Pebrot verd 50 g

10,0

0,3

0,4

1,3

0,9

Cogombre 50 g

5,5

0,3

0,0

1,0

0,4

All 5 g

11,6

0,4

0,0

2,4

0,1

Pa 20 g

52,6

1,8

0,0

10,8

0,7

Oli d’oliva 5 ml

45,0

0,0

5,0

0,0

0,0

TOTAL

160,7

4,2

5,4

22,5

4,9

Font: Taula de composició d’aliments, CESNID-Publicacions de la Universitat de Barcelona 2002

Els valors dels macronutrients s’expressen en grams.

Salmorejo

Es una altra sopa freda que, tot i que s’assembla al gaspatxo, té personalitat pròpia. Una de les característiques del salmorejo és que és una sopa densa, espessa. És típic de Còrdova i els ingredients amb què es prepara són: els tomàquets, el pa, l’all, l’oli d’oliva verge extra i la sal. Res més. No du ni pebrot, ni cogombre ni vinagre, però sí que s’hi posa una mica més de pa.

L’altra diferència que li dona un toc de distinció és que se serveix amb uns encenalls de pernil bo (i si pot ser ibèric, millor) i ou dur trinxat. A més, si es vol, també s’hi poden posar els crostonets de pa torrat o fregit.

Aquesta puré de tomàquet és més espès i, com que té més pa, és una mica més sadollant i també tindrà un valor calòric una mica més elevat.

El calamars

És un mol·lusc marí. Els mol·luscs són animals invertebrats i n’hi ha de moltes classes:

  • Bivalves: musclos, petxines…

  • Gasteròpodes: cargols i llimacs

  • Cefalòpodes: calamar, sípia i pop

Es curiós observar que a la nostra gastronomia trobarem diversos plats on hi hagi mol·luscs: cargols, musclos i altres animals amb closca hi són molt presents. La paraula mol·lusc prové del llatí i significa «tou», i remet a la textura del seu cos.

Pel que fa al calamar, aquest té cap, cos, aletes, vuit braços i dos tentacles més llargs amb ventoses. A dins té una espina flonja i elàstica. El sistema circulatori està format per un cor central i altres dos cors que es troben al costat de les brànquies. A la pell hi té unes cèl·lules que li permeten canviar de color per camuflar-se i, per defensar-se té una bossa de tinta que pot expulsar per confondre i encegar els seus depredadors.

És un animal carnívor que s’alimenta de crustacis i peixos petits. Pot viure un parell d’anys. La seva carn és molt apreciada i es pot preparar de motes maneres. El més important és aconseguir que la carn no quedi dura i per això és important saber que hi ha dues maneres de coure’l:

–A temperatura alta durant poc temps

–A temperatura moderada fent xup-xup en una cocció més llarga

Així, si volem fer-lo a la planxa caldrà coure’l en una paella ben calenta o, si volem fer una calamar arrebossat, caldrà submergir-lo en oli abundant quan estigui ben calent. En canvi, si es vol fer un calamar estofat amb ceba o patates, s’ha de guisar a mig foc durant quinze o vint minuts.

Hi ha un altre truc que també serveix per a les sípies i els pops: la congelació. Durant el procés de congelació i descongelació les fibres es trenquen i això fa que la carn no sigui tan dura.

RECEPTA DEL CALAMAR A LA PLANXA

INGREDIENTS (per a 1 persona):

  • 1 calamar de mida mitjana 200 g

  • 1 all

  • Oli d’oliva verge extra

  • Pebre vermell

  • Vi blanc o vermut

  • Bitxo (opcional)

PREPARACIÓ

  • Peleu l’all I trinxeu-lo

  • Netegeu el calamar i traieu-li totes les vísceres i la barqueta de dins de la bossa

  • No li separeu les aletes

  • Separeu els tentacles dels ulls i traieu-li la boca

  • Renteu-lo a raig d’aixeta, deixeu-lo escórrer i, abans de posar-lo a la paella, eixugueu-lo amb paper

  • Poseu el calamar damunt una fusta de tallar amb les aletes a sota i, amb cura, marqueu les rodanxes amb el ganivet però talleu-les només per la part superior, sense arribar a separar-les per sota. El calamar ha de quedar sencer per la banda que toca la fusta i amb les anelles separades per dalt i enganxades per baix. Això farà que es cogui més bé i que quedi més bonic a la vista

  • Quan hagueu marcat les rodanxes, gireu el calamar i, per la part de darrere, feu-li unes petites incisions verticals per tal que no s’encongeixi amb l’escalfor. També li partiu la punta de baix pel mig en sentit vertical

  • Utilitzeu una bona planxa llisa o ratllada, que sigui de qualitat (d’acer, amb recobriment de pedra…)

  • Escalfeu la paella al foc

  • Quan estigui calenta, hi tireu un raig d’oli verge d’oliva i hi poseu el calamar i les potes

  • El deixeu tres minuts per cada costat i el retireu

  • Torneu a tirar un raig d’oli a la planxa i salteu-hi l’all trinxat

  • El remeneu i hi afegiu una mica mes d’oli si fa falta

  • Si us agrada el picant, és el moment de posar-hi el bitxo que haureu tallat a rodanxes

  • Quan l’all estigui daurat, hi tireu un raig de vi blanc o vermut i ho

  • Poseu-hi una culleradeta de pebre vermell

  • Deixeu-ho reduir

  • Aboqueu la salsa damunt del calamar

  • Com que el calamar ja té sal, no cal salar-lo, però si voleu, podeu posar-li unes escates de sal al mateix moment de servir-lo

VALORACIÓ NUTRICIONAL

Aquesta recepta té una aportació calòrica baixa, perquè és un aliment que no conté ni hidrats de carboni ni greixos, i ens aporta, sobretot, proteïnes.

Tot i així, el calamar té una quantitat de colesterol important: 225 mg de colesterol en 100 g de producte (una mica menys que un ou sencer). Pot semblar paradoxal que un aliment que no té greix i té un valor calòric baix pugui tenir colesterol en la seva composició, però això és així perquè el colesterol és un greix característic dels animals que forma part de la seva composició i no és un greix visible.

Taula 2

Valors nutricionals del calamar a la planxa per a una persona

Kcal

Prot (g)

Lípids (g)

Glúcids (g)

Fibra (g)

Calamars 200 g

162,0

30,8

3,4

2,2

0,0

All 5 g

11,6

0,4

0,0

2,4

0,1

Oli d’oliva 5 ml

45,0

0,0

5,0

0,0

0,0

TOTAL

218,6

31,2

8,4

4,6

0,1

Font: Taula de composició d’aliments, CESNID-Publicacions de la Universitat de Barcelona 2002

VALORACIÓ DE L’ÀPAT D’ESTIU

Un dinar o un sopar amb gaspatxo i un calamar a la planxa és un àpat molt equilibrat i saludable, perquè els dos plats es complementen.

El primer, el gaspatxo, és ric en fibra, minerals i vitamines, i només aporta una petita quantitat d’hidrats de carboni amb el poc pa que s’hi posa, però no conté proteïnes.

El segon plat és ric en proteïnes i minerals.

La suma dels dos plats és de 378 quilocalories, una xifra molt moderada.

Es pot menjar molt bé i gaudir de bons sabors mentre es manté el pes sota control.

 

 

VERANO 2020

Recordemos las verduras características del verano: los ajos, que se recolectan en este tiempo; la judía tierna, que estará muy gustosa; los rábanos, que duran poco tiempo; la remolacha, la berenjena, los pimientos y los tomates que, con sus colores vivos, nos indican la gran cantidad de antioxidantes que contienen; la calabaza de verano, el calabacín y el pimiento, que tienen un alto contenido en agua. También es el momento de la patata, una hortaliza que no es una verdura sino un alimento feculento que contiene fibra e hidratos de carbono.

En cuanto a las frutas, es el momento de disfrutar de muchas variedades jugosas y refrescantes, como los albaricoques, las cerezas, las ciruelas, los melocotones, las nectarinas, la perita de San Juan, las diversas variedades de peras, los higos, el melón y la sandía. Además, se pueden recoger frutos silvestres, como las frambuesas, las grosellas y las moras. (Encontraréis la información de las verduras y frutas de invierno en la web).

Sopas frías

La sopa es un plato que siempre se asocia al invierno, un plato caliente y caldoso que nos quita el frío y entona el cuerpo. En cambio, en verano, lo que deseamos es un plato refrescante, como las sopas frías. Hay sopas frías de muchos tipos: la vichyssoise de puerros, la de calabaza o calabacín, la de melón o sandía, pero las que tienen más éxito son el gazpacho y el salmorejo, preparadas con verduras del huerto de esta estación. Estas verduras nos aportarán agua, fibra, minerales y vitaminas y tienen pocas calorías, por lo que no nos producen un aumento de la temperatura corporal cuando hacemos la digestión.

El gazpacho

Es un plato típico del sur de España, por esto se llama gazpacho andaluz, pero también se consume en Portugal. Su origen es muy antiguo y el primer gazpacho del que se tienen referencias contenía pan, vinagre, aceite y ajo, y a veces se le añadían almendras. Después del descubrimiento de América, se incluyeron otras verduras, como el tomate y el pimiento.

El gazpacho se consumía en Andalucía para combatir el calor e hidratarse. Era un plato tradicional y casero al que no se le daba ninguna importancia, y la receta pasaba de generación en generación. Con la llegada del turismo, esta especie de batido, que tiene un gusto tan original y diferente, se dio a conocer y se exportó a otros lugares. Si antes no había ninguna receta escrita, después se han podido encontrar muchas y con diversas versiones.
Durante mucho tiempo se preparaba machacando los ingredientes en un mortero, pero ahora las batidoras eléctricas facilitan la preparación.

Los ingredientes básicos, los más habituales, son el tomate, el pimiento verde, el pepino, el ajo, el pan, el aceite de oliva, el vinagre y la sal. A partir de aquí, podemos encontrar muchas variaciones. Hay recetas que incluyen la cebolla, otras no ponen ajo, algunas añaden almendras… En cualquier caso, como se trata de un plato tradicional, la cantidad exacta de cada ingrediente varía según las preferencias de cada uno. Los hay que prefieren suprimir algún ingrediente (o el ajo o la cebolla o el pepino) y añaden más tomate, y también la cantidad de vinagre o de pan es muy personal.

A la hora de prepararlo, encontraremos distintas opciones. Por ejemplo, hay recetas que recomiendan que se pelen los tomates y se les quiten las pepitas, y también las hay que, para pelar mejor los tomates, sugieren que los escaldemos en agua hirviendo. Como el ajo crudo es indigesto para muchas personas, a menudo nos proponen que le quitemos el nervio para suavizar su sabor. A la hora de elaborar el gazpacho también hay diferencias, porque en algunos casos, cuando se han triturado todas las verduras, se recomienda que se pase por el colador para obtener una textura más fina, aunque de esta manera se pierde parte de la fibra.
Sea como sea la receta que se acaba elaborando, lo cierto es que el gazpacho es un cóctel veraniego muy hidratante que nos aporta vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua.

RECETA DEL GAZPACHO

INGREDIENTES (para 2 personas):
• 3 tomates maduros rojos (400 g)
• 1 pimiento verde
• 1 pepino pequeño
• 1 ajo
• 40 g de pan seco
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen
• 1 cucharadita de postres de vinagre de Jerez
• 2 vasos de agua fría (500 ml)
• 1 puñado de sal

Para la guarnición
• 1 tomate maduro rojo
• 1/2 pepino
• Tropezones de pan tostado

PREPARACIÓN
• Limpiar las verduras y secarlas
• Si queréis pelar los tomates, escaldar en agua hirviendo durante unos segundos y así se pelaran más fácilmente
• Cortar los tomates con o sin piel y separar las pepitas
• Limpiar las semillas del pimiento y cortarlo a dados
• Pelar el pepino, cortarlo a dados y apartar las semillas
• Pelar el ajo y sacar el nervio para que no nos repita el sabor
• Servir el tomate troceado y el pepino a dados en tazas para la guarnición, y el resto mezclarlo todo en un vaso para batir
• Mojar el pan seco con vinagre para que se ablande, desmigarlo y añadirlo al vaso de trituración. Si no tenéis pan seco, tostar una rebanada
• Añadir los dos vasos de agua fría
• Tirar el aceite y la sal
• Batir todo con el triturador eléctrico y que no quede ninguna porción entera
• Guardar en la nevera hasta el momento de la consumición

SUGERENCIAS:
• Se pueden añadir almendras crudas y batirlas con las verduras o se pueden servir como acompañamiento
• También queda bien un huevo duro rayado que se pone encima en el momento de servir el gazpacho
• Los tropezones de pan tostado, los bastoncitos de pan o las mini tostadas integrales se sirven al momento y añaden un toque crujiente

COMENTARIOS
• Esta receta tiene gluten porque contiene pan, pero se puede elaborar con pan sin gluten para celíacos
• Es una receta apta para vegetarianos, y si no se le añade el huevo duro de acompañamiento, también es apta para veganos

VALORACIÓN NUTRICIONAL

–Los valores nutricionales de la tabla son los de un tazón de gazpacho (200-300 ml) que equivale a un primer plato.
–Es un plato que aporta pocas quilocalorías (160,7 Kcal).
–Las verduras son el principal ingrediente y por esta razón el contenido en hidratos de carbono es muy bajo (22,5 g) y se comprueba claramente si se compara con la cantidad de glúcidos de un plato de pasta (69 g) o de arroz (76 g) cuando servimos una ración de 100 g en seco.
También queda claro que no es un plato rico en proteínas (5,4 g). Si lo comparamos con las legumbres, veremos que en 100 g de legumbre cocida hay el doble de proteínas vegetales.
–La grasa del gazpacho es la del aceite de oliva virgen extra y se trata de una grasa muy saludable.
–Es un plato rico en fibra vegetal.
–El gazpacho es una sopa fría excelente que funciona como entrante o primer plato, es refrescante, saciante, hidratante, rico en vitaminas y muy bajo en calorías.

Tabla 1
Valores nutricionales del gazpacho (1 tazón por persona)

Kcal
Prot (g)
Lípidos (g)
Glúcidos (g)
Fibra (g)
Tomate 200 g
36,0
1,4
0,2
7,0
2,8
Pimiento verde 50 g
10,0
0,3
0,4
1,3
0,9
Pepino 50 g
5,5
0,3
0,0
1,0
0,4
Ajo 5 g
11,6
0,4
0,0
2,4
0,1
Pan 20 g
52,6
1,8
0,0
10,8
0,7
Aceite de oliva 5 ml
45,0
0,0
5,0
0,0
0,0
TOTAL
160,7
4,2
5,4
22,5
4,9

Font: Tabla de composición de alimentos, CESNID-Publicacions de la Universitat de Barcelona 2002

Salmorejo
Es otra sopa fría que, aunque se parece al gazpacho, tiene personalidad propia. Una de las características del salmorejo es que se trata de una sopa densa, espesa. Es típica de Córdoba, y los ingredientes con los que se prepara son: los tomates, el pan, el ajo, el aceite de oliva virgen extra y la sal. Nada más. No lleva ni pimiento, ni pepino ni vinagre, pero sí que un poco más de pan.
La otra diferencia que le da un toque de distinción es que se sirve con unas virutas de jamón de buena calidad (si puede ser ibérico, mejor) y un huevo duro rayado. Además, también se pueden servir los tropezones de pan tostado o frito.
Este puré de tomate es más espeso y, como lleva más pan, es más saciante, y también tendrá un valor calórico un poco más elevado.

El calamar

Es un molusco marino. Los moluscos son animales invertebrados y los hay de muchas clases:
• Bivalvos: mejillones, almejas…
• Gasterópodos: caracoles, babosas
• Cefalópodos: calamar, sepia y pulpo

Es curioso observar que en nuestra gastronomía encontramos distintos platos con moluscos: caracoles, mejillones y otros animales con valvas son muy habituales. La palabra molusco proviene del latín y significa «blando», en referencia a la textura del cuerpo.

El calamar tiene cabeza, cuerpo, aletas, ocho brazos y dos tentáculos con ventosas. Contiene una especie de espina blanda y elástica. El sistema circulatorio está formado por un corazón central y otros dos corazones que están al lado de las branquias. En la piel tiene unes células que le permiten cambiar de color para camuflarse, y para defenderse tiene una bolsa con tinta que puede expulsar para confundir y cegar a sus depredadores.
Es un animal carnívoro que se alimenta de crustáceos y peces pequeños. Puede vivir un par de años. Su carne es muy apreciada y se puede preparar de muchas maneras. Lo más importante es conseguir que la carne no quede dura, por esto es necesario saber que hay dos maneras de cocinarlo:

–A temperatura alta durante poco tiempo
–A temperatura moderada i con una cocción más larga

Si se desea hacerlo a la plancha, se cocinará en una sartén que se habrá calentado previamente, y si se quiere rebozar, se tendrá que sumergir en aceite abundante muy caliente. En cambio, si se quiere guisar con cebolla o patatas, hay que hacerlo a fuego moderado durante quince o veinte minutos.
Hay un truco que también sirve para las sepias y los pulpos: la congelación. Durante el proceso de congelación y descongelación, las fibras se rompen, y esto hace que la carne no sea tan dura.

RECETA DEL CALAMAR A LA PLANCHA

INGREDIENTES (para 1 persona):
• 1 calamar mediano de 200 g
• 1 ajo
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimiento rojo
• Vino blanco o vermut
• Guindilla picante (opcional)

PREPARACIÓN
• Pelar el ajo y picarlo
• Limpiar el calamar, sacarle todas las vísceras y el esqueleto de dentro de la bolsa
• No separar las aletas
• Separar los tentáculos de los ojos y sacarle la boca
• Lavarlo bajo el grifo, ponerlo a escurrir y, antes de ponerlo en la sartén, secarlo con papel de cocina
• Estirar el calamar encima de una tabla con las aletas debajo y, con cuidado, marcar las rodajas con el cuchillo pero solo por la parte superior, sin llegar a separarlas por debajo. El calamar tiene que quedar entero por el lado que toca la tabla y con las anillas separadas por encima y enganchadas por debajo. Así se cocerá más fácilmente y quedará más vistoso a la vista
• Cuando se hayan marcado las rodajas, girar el calamar y, por la parte de atrás, hacer unas pequeñas incisiones verticales para que no encoja con el calor. Partir la punta del calamar por el medio en sentido vertical
• Utilizar una buena plancha, lisa o rayada, que sea de calidad (acero, con recubrimiento de piedra…)
• Calentar la sartén al fuego
• Cuando esté caliente, tirar un poco de aceite virgen de oliva y poner el calamar y los tentáculos encima
• Dejarlo tres minutos por cada lado y retirarlo
• Volver a tirar un poco de aceite a la plancha y saltar allí el ajo picado
• Remover y añadir un poco más de aceite si hace falta
• Si os gusta el picante, es el momento de poner la guindilla a rodajas
• Cuando el ajo esté dorado, tirar un poco de vino blanco o vermut
• Añadir una cucharadita de pimiento rojo
• Dejarlo reducir
• Tirar la salsa por encima del calamar
• El calamar ya tiene sal, por lo que no hace falta salarlo, pero se le pueden añadir una escamas de sal en el momento de servirlo si se quiere

VALORACIÓN NUTRICIONAL

Esta receta aporta pocas calorías, porque no contiene ni hidratos de carbono ni grasas, y es un alimento rico en proteínas.
Sin embargo, el calamar tiene una cantidad importante de colesterol: 225 mg en 100 g de producto (un poco menos que un huevo entero). Puede parecer contradictorio que un alimento que no tiene grasa y aporta pocas calorías pueda tener colesterol en su composición, pero esto es así porque el colesterol es una grasa propia de los animales que forma parte de su composición pero no es una grasa visible.

Tabla 2
Valores nutricionales del calamar a la plancha para una persona

Kcal
Prot (g)
Lípidos (g)
Glúcidos (g)
Fibra (g)
Calamar 200 g
162,0
30,8
3,4
2,2
0,0
Ajo 5 g
11,6
0,4
0,0
2,4
0,1
Aceite oliva 5 ml
45,0
0,0
5,0
0,0
0,0
TOTAL
218,6
31,2
8,4
4,6
0,1

Font: Tabla de composición de alimentos, CESNID-Publicacions de la Universitat de Barcelona 2002

VALORACIÓN DE LA COMIDA COMPLETA

Un almuerzo o cena con gazpacho y un calamar a la plancha es una comida muy equilibrada y saludable, porque los dos platos se complementan.

El primer plato, el gazpacho, es rico en fibra, minerales y vitaminas, y aporta, solo, una pequeña cantidad de hidratos de carbono, del poco pan que lleva, pero no contiene proteínas. El segundo plato es rico en proteínas y minerales. La suma de los dos platos es de 378 quilocalorías, una cifra muy moderada. Se puede comer bien, disfrutar de buenos sabores y mantener el peso bajo control.