Receptes d’estiu 2019

VERANO 2019

Recordemos cuáles son las verduras propias del verano: los  ajos  que se recolectan en este tiempo; la  judía verde , que será muy sabrosa; los  rábanos , que duran poco tiempo; la  remolacha , la berenjena , los  pimientos  y los  tomates , que, con sus colores vivos, nos indican que son una gran fuente de antioxidantes; la  calabaza  de verano, el calabacín  y el  pepino ,  que tienen un alto contenido en agua. También es el momento de recolectar la  patata,  una hortaliza que no es una verdura, sino que es un alimento farináceo que contiene fibra e hidratos de carbono.

En cuanto a las frutas, es tiempo de disfrutar de muchas variedades: frutas jugosas y refrescantes como los  albaricoques , las  cerezas , las  ciruelas , los  melocotones , las nectarinas , las  bombillas de San Juan , las  peras , las  higos , el  melón  y la  sandía . Es época de cosechar frutas silvestres como los  arándanos , las  grosellas  y las  moras . (Encontrará la información de las verduras y las frutas de verano en la web.)

Platos fríos

Cuando hace calor se recomienda hacer comidas ligeras, menos elaborados, menos ricos en grasa y que sean refrescantes. Los ingredientes fundamentales para hacer una dieta adecuada en verano nos los proporciona la naturaleza: frutas y verduras ricas en agua, minerales y vitaminas, que aportan pocas calorías y no aumentan la temperatura corporal a la hora de digerirlas.

Durante las vacaciones, hacer platos en la cocina puede ser una oportunidad para todos aquellos que les gusta cocinar, puede ser una actividad para compartir con la pareja o para compartir con los hijos, los nietos o los amigos. La llegada del calor nos invita a hacer unos menús más frescos con preparaciones más sencillas y que no necesiten cocciones con largos ratos a los fogones. Os propongo una receta que no es difícil, pero que es entretenida, una receta que tiene mucho éxito y que es un plato muy esperado en verano: la ensalada rusa.

Hay otro plato muy veraniego que en castellano se llama  salpicón . Se define como una mezcla de diferentes peces adobados con aceite y vinagre que se come frío. Supongo que recibe este nombre dado que  salpica  -que en catalán llamamos  salpicar – también significa mezclar o hacer piezas más pequeñas. No tiene una traducción fácil y me parece que decir su  cóctel marinero  es el más ajustado a lo que representa el plato.

Ensalada rusa

Haremos un poco de historia. Esta receta tiene su origen en un plato creado por un cocinero belga, Lucien Olivier, que en 1864 abrió un restaurante, L’Hermitage, en Moscú. Enseguida tuvo mucho éxito con un plato elaborado con carne de faisán, urogallo o perdiz que alternaba la carne con capas de caviar, alcaparras y gelatina hecha con el caldo de cocinar la carne. Alrededor ponía colas de cangrejo, lengua de ternera, patatas cocidas, huevos duros y pepinos. La salsa que lo acompañaba era una mayonesa que llevaba mostaza y especias. Ya se ve que era un plato muy contundente y elaborado, una receta pensada para consumir en un país frío, en un restaurante de lujo donde iba a comer la aristocracia rusa.

Se servía con los ingredientes en capas bien dispuestas y la salsa aparte, pero los clientes les gustaba mezclar con la salsa, lo que irritaba mucho el chef; aquella mezcla alcanzó gran popularidad y la bautizaron con el nombre de ensalada Olivier .

El paso de los años ha propiciado la evolución de la receta para que los ingredientes eran caros y aristocráticos y, tras la revolución comunista de 1917, este plato tuvo que cambiar. Se sustituyeron las carnes exquisitas para la carne de pollo y en desaparecieron los productos más caros, como el caviar. En la receta internacionalizada, que se sirve en todas partes, la llamamos  ensalada rusa  y se hace con patatas, guisantes, zanahorias, atún, huevo duro y mayonesa. En nuestro país, tenemos la costumbre de añadir aceitunas verdes o rellenas (somos mediterráneos) y, en algunos lugares, todavía se ponen pepinillos cortados en pequeñas rodajas que le aportan un toque crujiente y muy refrescante.

RECETA

INGREDIENTES (para 2 personas)

• 2 patatas de 150 g cada una (van muy bien las blancas tipo monalisa)
• 2 zanahorias
• 100 g de guisantes congelados

(También existe la opción de comprar una bolsa de verdura ya cortada congelada, en formato especial para hacer la ensalada. Las verduras congeladas mantienen todas sus cualidades nutricionales)

• 1 lata de atún en aceite de oliva
• 1 lata de aceitunas rellenas de anchoa
• 2 huevos
• 2 cucharadas soperas de mayonesa
• 1 puñado de pepinillos (opcional)

INGREDIENTES de la mayonesa casera

• Un huevo entero
• Aceite de girasol (si se quiere una salsa más suave, que no predomine) o aceite de oliva (si se quiere con más gusto)
• 1 pizca de sal
• 1 chorro de vinagre o de limón

PREPARACIÓN

COCCIÓN DE LAS VERDURAS

• Hay que hervir la verdura (ya sea congelada como si es fresca) con un día de antelación, para que se pueda enfriar en la nevera una vez ha sido cocida.
• Lavar las patatas y pelar las zanahorias.
• Poner las patatas con piel y las zanahorias enteras a hervir en una olla con agua que cubra las hortalizas. Va bien hacerlo así para evitar que se deshagan y queden harinosas.
• Cuando rompa a hervir, cuente diez minutos y pinchar las patatas y las zanahorias para comprobar si están cocidas; retirarlas cuando lo estén: si se hunde el cuchillo y el interior de la patata no es duro, ya están en su punto. Es mejor no dejar que se hagan demasiado.
• Cuando ya no sean calientes, guarde las zanahorias y las patatas enteras con piel, porque no amarillea, dentro de un recipiente con tapa en la nevera.
• En otro cazo, hervir los guisantes congelados, pero tenga cuidado de que no queden duros. Cuando se enfríen, guardarlos en la nevera.
• Al día siguiente, pelar las patatas frías, cortarlas en rodajas y luego en dados.
• Cortar también las zanahorias en rodajas o en dados.
• Si compra la verdura cortada y congelada, siga las instrucciones del paquete: hay que poner la verdura, sin descongelar, directamente al agua con sal cuando hierva. Cuando el agua vuelva a hervir, contar el tiempo que se indique y dentro del caso para que la patata no se deshaga.

COCCIÓN DE LOS HUEVOS

• Poner los huevos en un cazo con agua fría y encienda el fuego.
• Añadir un chorrito de vinagre blanco para que se puedan pelar mejor.
• Cuando el agua empiece a hervir, contar 5 minutos, sacarlos del cazo y refrescar con agua fría a chorro de grifo.
• Cuando se enfríen un poco, pelarlos y guardarlos dentro de un recipiente cerrado en la nevera.

PREPARACIÓN DE LA MAYONESA

• Si desea hacer la mayonesa casera, debe colocar el huevo entero en un vaso largo apto para la batidora de mano. No ha de romper la cáscara al borde de este vaso, sino en un plato aparte para evitar su contaminación.
• Dejar el huevo en el fondo, poner una pizca de sal y cubrir con el aceite que os guste: de girasol o de oliva.
• Añadir un chorro de vinagre o de limón (aportará una acidez que protegerá la emulsión de la contaminación bacteriana).
• Cuando estén todos los ingredientes, batir con la batidora, primero sin levantarla del fondo del vaso y después, cuando empiece a cuajar, haciéndola subir y bajar hasta llegar al espesor deseado.

FINAL DE LA RECETA

• Mezclar todos los ingredientes: patatas, zanahorias y guisantes, añadir el atún (habiendo escurrido el aceite) y las aceitunas (enteras o partidas por la mitad), y ponerlos en una bandeja.
• Si ha decidido ponerse defecto, añadir los pepinillos cortados.
• Añadir la mayonesa: vale más ser moderado.
• Una vez que haya mezclado las verduras con la mayonesa, decorar con unas rodajas de huevo duro encima.
• Servir la ensalada bien fresca.

SUGERENCIAS

• La mayonesa casera es necesario guardarla enseguida en la nevera y consumirla en dos días.
• La ensalada rusa con la mayonesa mezclada también se guarda en la nevera y no se sirve hasta que todo el mundo es sentado en la mesa.
• En verano se recomienda utilizar mayonesa envasada, porque está hecha con huevo pasteurizado y, así, evitará el riesgo de contaminación por salmonela.
• Se puede servir con unos palitos de pan o unas tostaditas.
• Si queda, guardar enseguida en la nevera aunque no haga sobremesa.
• Si antes se sirve una ensalada verde o un gazpacho, la ensaladilla rusa puede ser un segundo plato.

COMENTARIOS

• Esta receta no tiene gluten y es apta para celíacos.
• Si se hace sin atún, pueden comer los ovovegetariana.

VALORACIÓN NUTRICIONAL

La ensalada rusa es un plato muy completo porque contiene los tres macronutrientes que necesitamos:

• Hidratos de carbono o glúcidos, que aportan energía;
• Proteínas, necesarias para sintetizar y regenerar tejidos;
• Grasas, que aportan energía y forman partes de las membranas celulares y de otros tejidos.

Tabla 1. Valores nutricionales de la ensalada rusa

Fuente:  Tabla de composición de alimentos , CESNID – Publicaciones de la Universidad de Barcelona, 2002.

Como puede ver, es un plato bastante calórico y, por ello, propongo que sea un segundo plato, tras un primer ligero como una ensalada o gazpacho. Debemos tener en cuenta que no estamos en Rusia en pleno invierno y que no necesitamos hacer una comida que nos sirva para resistir el frío riguroso, sino más bien todo lo contrario: se trata de hacer un plato refrescante. También es muy importante no repetir, para evitar un consumo excesivo de calorías.

El hecho de que sea un plato con 460 kilocalorías se debe a la cantidad de grasa que contiene. Tenga en cuenta que la patata hervida, no aporta mucha energía y nada de grasa, pero la mayonesa hace subir mucho las cifras: 150 g de patata hervida tienen menos calorías que dos cucharadas soperas de mayonesa (20 g).

Así pues, hay que ser moderado con la mayonesa y, si es suficiente, no hace falta ponerse hay más de una cucharada sopera por persona. También es una buena idea escurrir el aceite del atún o poner una lata de atún al natural. También se puede utilizar mayonesa  light  de una buena marca.

La aportación de proteínas es muy buena y se trata de proteína animal de alto valor biológico, es decir, que tiene todos los aminoácidos y es una proteína completa.

Cóctel marinero

Los ingredientes de este cóctel son diversos animales marinos: gambas, pulpo y los mejillones. El pop y los mejillones son dos moluscos, es decir, unos animales que tienen un cuerpo blando sin segmentos. El pop no está protegido por un caparazón, pero el mejillón sí: tiene dos. El pop es un molusco que se llama cefalópodo, nombre que significa «cabeza y patas». Este nombre se da a los animales con tentáculos como el pop, la sepia o el calamar. Las gambas forman parte del grupo de los crustáceos, es decir, los animales que tienen el cuerpo cubierto por un caparazón.

Todos estos animales marinos tienen en común que aportan muy pocas kilocalorías a la dieta: están compuestos mayoritariamente de proteína y no contienen hidratos de carbono (por eso son poco energéticos). El contenido en grasa de estos animales es muy bajo, pero algunos, como el calamar, la sepia o la gamba, aportan colesterol.

Surimi

En la receta de esta cóctel hay otro producto hecho a base de pescado y que se llama  surimi  (es lo que antes llamábamos  palitos de cangrejo ). Es una palabra japonesa que significa “carne de pescado troceada». Se elabora a partir de lo que queda después de filetear algunos peces. Encontramos carne de merluza, bacalao, rodaballo, corvina o caballa.

Los peces se vacían y se lavan para eliminar las impurezas, se escurren para extraer el agua y se mezclan hasta que se obtiene una pasta a la que se añade sal, azúcar y algún almidón para darles le consistencia. Aunque suelen añadir almidones sin gluten, las personas que sean intolerantes, deberán leer bien la etiqueta. Es un producto que contiene, sobre todo, proteína procedente de la carne del pescado, pero, a diferencia del pescado fresco, también tiene algo de hidratos de carbono del almidón que se añade. Sin embargo, tiene un aporte calórico muy baja.

COMO CONGELAR Y DESCONGELAR UN ALIMENTO

Para consumir el pop, que tiene una carne dura, hay que mejorar la textura. Hasta hace poco, en Galicia, antes de cocinarlo el apaleaban porque así rompían las fibras de la carne y se ablandaba. Actualmente, lo que se recomienda es congelarlo durante dos o tres días y descongelarlo. Este proceso de congelación y descongelación tiene efectos sobre las membranas de las células y cambia la textura. En el caso del pop, la rotura de las membranas y las fibras permite conseguir una textura menos dura y correosa. Aprovecho para decir que los cefalópodos como el pulpo, la sepia o el calamar también pueden tener anisakis, un parásito que se destruye con la cocción o la congelación.

Hay que saber cómo manipular los alimentos a la hora de congelarlos y, sobre todo, a la hora de descongelarlos. En primer lugar, hay que tener un congelador en casa que tenga los cajones limpios y que no acumule hielo en las paredes ni en la puerta.

La congelación es un método eficaz de conservación si se hace correctamente. Es muy importante tener en cuenta cuál es el efecto que produce el frío en los alimentos:

• Temperatura de refrigeración de 0 a 4 ºC: la carne, el pescado, los lácteos, el queso y los embutidos, en los cajones y estantes que ya están destinados para cada producto
• Temperatura fresca de 8 a 12 ºC: la fruta, la verdura, las conservas y los huevos, en los cajones de verduras y en la puerta
• Temperatura de congelación: por debajo de -18 ºC.

La temperatura comprendida entre 0 y 8 ºC ralentiza el crecimiento de los microorganismos que estropean los alimentos. Los productos con más riesgo de deterioro por acción de los microorganismos son los productos cárnicos y el pescado.

La congelación no mata los microorganismos: los paraliza. Cuando congelamos un alimento evitamos que estos microorganismos puedan actuar. Por eso es muy importante congelar un alimento en el momento máximo de frescura.

Siga siempre estas recomendaciones antes de congelar un alimento:

• Hay que congelar los productos siempre cuando son muy frescos: conservarán la frescura y soportarán sin problemas el proceso de congelación y descongelación.
• No se debe congelar un alimento que está a punto de caducar o que ya lleva días en la nevera: el proceso de congelación y descongelación perjudicará el alimento que no estaba en un estado óptimo y se dañará cuando el descongelamos.
• Hay que conservar los alimentos en bolsas o fiambreras especiales para la congelación: no sirve cualquier recipiente.

Cuando se inicia el proceso de descongelación, todos los microorganismos paralizados se reactivan ferozmente y se multiplican a gran velocidad. Por ello es indispensable descongelar todos los alimentos dentro de la nevera. Aún más, la descongelación lenta a baja temperatura favorece que no se produzcan cambios en la textura.

A la hora de descongelar no olvide estos consejos:

• Hay que sacar el alimento del congelador el día antes y ponerlo en la nevera.
• Hay que poner el alimento congelado dentro de una recipiente con rejilla para evitar que el agua de descongelación ablande y dañe el producto.
• El agua de descongelación es el lugar donde los microorganismos se multiplican más fácilmente.
• No dejar nunca que los alimentos se descongelen encima del mostrador a temperatura ambiente: a 20 ºC la proliferación de microorganismos es exponencial, y aún más si el líquido está en contacto con el alimento en un plato sin rejilla.
• Si se ha olvidado de descongelar el que deseaba comer, cambie de plato y prepare otra cosa, o haga una descongelación rápida en el microondas con el programa especial para descongelar este programa no cocina los alimentos, sólo los descongela.

El pop, para ahorrar de golpearle, puede comprar ya cocido y congelado, o bien comprarlo fresco en la pescadería y pedir que le quiten las vísceras y el pico. Después, una vez en casa, siga todos los consejos para conservarlo congelado y para descongelar correctamente.

Es necesario que se quede bien claro que el frío no elimina los microorganismos, los conserva. La única técnica que garantiza que un alimento es seguro es la cocción: por encima de 65 ºC, todos los microorganismos mueren.

RECETA

Esta receta mujer muy poco trabajo, es divertida y resulta ideal para comer cuando hace calor.

INGREDIENTES (para 2 personas)

• 8 gambas medianas (frescas o peladas en conserva)
• 1 lata de mejillones en escabeche
• Pop: fresco o cocido (envasado al vacío o congelado)
• 2 barritas de surimi
• ½ pimiento rojo
• ½ pimiento verde
• 1 cebolla pequeña
• Aceite de oliva
• Vinagre blanco          

PREPARACIÓN

• Lavar los pimientos y secar los.
• Cortar los pimientos en dados.
• Pelar la cebolla y trinchar la.
• Abra la lata de mejillones en escabeche, sacarlos sin la salsa, poner en una bandeja honda y cubrir de aceite.
• Añadir los pimientos y la cebolla cortados, que también deben quedar cubiertos por el aceite; añadir un chorro de vinagre de vino blanco (o de manzana, que no es tan ácido).
• Cortar las barritas de surimi en cortes de un dedo de ancho y ponerlos en la bandeja con el resto.
• Si ha comprado las gambas peladas en conserva, haga lo mismo: escurrir y añadir a la mezcla con el aceite y las verduras.
• Si ha comprado gambas frescas, pasarlas por la plancha y pelarlas.
• Añadir el pop. Si es cocido y envasado al vacío y la pata es entera, cortarla en rodajas. Si la has comprado congelado, recuerde dejarlo un día antes en la nevera para que se descongele, tras la has de cobre siguiendo las instrucciones.

COCCIÓN DEL POP

• Si ha comprado un pop fresco, pide a la pescadería que saquen las vísceras y el pico. Lavar bien y congelar durante dos días. Extraerlo del congelador la noche antes de cocerlo y dejarlo en un recipiente con rejilla en la nevera.
• Poner una olla al fuego con el agua necesaria para cubrir el pop. No añada sal.
• Cuando el agua hierva debe “de asustar” el pop sumergiéndolo en el agua caliente durante 2 segundos y retirándolo. Debe repetir esta operación tres veces.
• Cuando ya haya “asustado” el pop, dejar en el agua hirviendo, que quede cubierto.
• Se calcula que debe hervir 20 minutos por cada kilogramo de peso.
• Esto mismo se puede hacer con una olla de presión. Tras cerrarse la se calcula 10 minutos por cada kilogramo de peso.
• Una vez cocido, escurrir, cortar en rodajas y, cuando sea frío, añádalo al cóctel de verduras cortadas y otros alimentos marinos.

SUGERENCIAS

• Es un segundo plato, ya que es rico en proteínas.
• Puede combinar muy bien con un primer plato con más glúcidos (patata, pasta, arroz …).
• También se puede servir como una tapa para picar.

COMENTARIOS

• Es un plato que contiene fuerza sodio, proveniente de los mejillones en conserva, el surimi y los productos de mar. Es necesario que las personas hipertensas lo tengan en cuenta.
• No es necesario añadir sal cuando se adereza con el aceite y el vinagre.
• Sólo el surimi puede contener gluten: consulte las etiquetas.

VALORACIÓN NUTRICIONAL

Esta receta tiene un aporte calórico bajo para que los ingredientes no contienen ni hidratos de carbono y grasas. Si quiere asegurarse de que resulte un plato realmente poco calórico, es importante que escurrir los cortes que picar y que no mojan el aceite. Con lo que quede pegado al producto ya basta. Tenga en cuenta que tampoco aporta fibra, sólo la que haya en el acompañamiento de los vegetales.

Tabla 2. Valores nutricionales del cóctel marinero para una persona

Fuente:  Tabla de composición de alimentos , CESNID – Publicaciones de la Universidad de Barcelona, 2002.