Receptes d’estiu 2016
Afortunadament, hem tingut una primavera plujosa que ha regat camps i boscos. Feia temps que no gaudíem d’un temps tan primaveral, amb matins clars i tebis, i vespres més frescos. Ara, però, ja entrem a la calor, a l’estiu mediterrani, que ens ofereix moltes hores de sol i temperatures altes.
L’augment de temperatura influeix en la nostra alimentació. Quan fa fred, el nostre organisme ha de cremar energia per escalfar-se; en canvi, quan fa calor, aquesta despesa d’energia disminueix perquè no cal que augmentem la temperatura corporal. El que fa falta és refrescar-lo, i, per això, suem. La suor és una pèrdua de líquids i minerals. És important restablir l’equilibri d’aquests líquids i minerals perquè, si no, es produeix una deshidratació, i això afecta especialment les persones grans i les criatures. Quan fa calor es recomana fer àpats més lleugers, menys elaborats, menys rics en greix i que siguin refrescants. Els ingredients fonamentals per fer una dieta adequada a l’estiu ens els proporciona la natura: fruites i verdures riques en aigua, minerals i vitamines, que aporten poques calories i no fan augmentar la temperatura corporal a l’hora de digerir-les.
Recordem quines són les verdures pròpies de l’estiu: els alls que es cullen en aquest temps, la mongeta tendra, els raves o la remolatxa; l’albergínia, els pebrots i els tomàquets, que ens ensenyen uns colors vius indicadors que són una gran font d’antioxidants; la carbassa d’estiu, el carbassó i el cogombre i la patata que es cull a l’estiu, que és un aliment farinaci que conté fibra i hidrats de carboni.
També hi són present les fruites noves, com els albercocs, les cireres, les prunes, els préssecs, les nectarines, les peretes de Sant Joan, les peres, les figues, el meló i la síndria. És època de collir fruites silvestres com són els gerds, les groselles i les móres. (Trobareu la informació de les verdures i les fruites d’estiu al web).
Un producte típicament mediterrani: el peix
La dieta mediterrània
La famosa dieta mediterrània, declarada patrimoni immaterial de la humanitat per la Unesco, és una valuosa herència cultural que representa un estil de vida equilibrat, que recull receptes i maneres de cuinar que la fan socialment viable i respectuosa amb el medi ambient. Es caracteritza per ser una dieta molt variada amb productes típicament mediterranis com són el blat, l’olivera i el cep, que, sumats a la presència de molts aliments d’origen vegetal provinents dels horts que el clima afavoreix i a les diverses espècies de fruites i fruita seca, configuren una alimentació molt variada en què hi ha una presència moderada de carn i amb molts plats basats en el peix.
El peix
El peix és un producte animal que (com la carn, els ous i la llet) és ric en proteïnes d’alt valor biològic, és a dir, proteïnes completes que aporten a l’organisme la capacitat de construir i reconstruir les cèl·lules que contínuament ha de renovar. Tot i ser un producte d’origen animal, el greix que conté no té res a veure amb el greix dels productes carnis. Cal diferenciar entre dos tipus de peix: el blanc i el blau.
El peix blanc
El peix blanc agrupa les espècies que viuen al fons marí i que no fan grans desplaçaments. És per això que no necessiten acumular greix de reserva ni necessiten tenir els músculs molt irrigats de sang, per la qual cosa la seva carn és més blanca, més tova, més fina i molt delicada. El contingut en greix està entre un 3% i un 4% del seu pes i conté poca quantitat de colesterol. En consumim de molts tipus: lluç, llucet, rap, llenguado, bruixa, turbot, bacallà, llobarro... Es pot cuinar a la planxa, arrebossat i fregit, a la romana, al forn, al microones, bullit... La seva cocció és fàcil i ràpida, i amb només un toc de sal, oli, pebre o espècies s’aconsegueix un sabor agradable i característic. També se’n pot fer suquet, un plat caldós que consisteix a guisar els peixos sols o amb patates i que és exquisidament gustós.
El peix blau
El peix blau agrupa les espècies migratòries que viuen en aigües superficials. Els llargs desplaçaments que fan els obliguen a emmagatzemar greix per resistir el viatge i necessiten tenir ben irrigats els músculs de sang. Això fa que la seva carn sigui més consistent, més fosca i més sanguinolenta. Tenen una pell més dura i blavosa, més escates i la cua en forma de fletxa, mentre que la del peix blanc té una forma més recta. Tot i això, el que marca la diferència és que en la seva composició hi ha un contingut més elevat de greix (un 6%), un greix conegut amb el nom d’àcid gras omega-3 i omega-6 (Ω3 i Ω6). Aquest àcid és molt beneficiós per a les parets arterials perquè els confereix elasticitat i en preserva el bon estat. A més, ajuda a disminuir els efectes adversos del colesterol i en rebaixa els nivells en sang. El peix blau té una mica més de calories que el peix blanc, però segueix essent un aliment molt equilibrat i poc calòric. Són peixos blaus: la sardina, el verat, el seitó o anxova, les anguiles, la tonyina, el salmó... Són peixos que exigeixen coccions senzilles perquè ja tenen prou consistència i sabor, per això és ideal fer-los a la planxa, a la brasa o al forn.
La contaminació amb mercuri
A tot això cal sumar-hi les informacions que arriben sobre el consum de peix i el seu contingut en mercuri. És cert que cal revisar les condicions de pesca i captura del peix, les polítiques que s’hi apliquen, l’abús massiu a què se sotmet els fons marins i els abocaments que s’hi fan de tot tipus de materials. En tot cas, com més petit és el peix, menys contingut en mercuri i altres materials acumula. El peix gran es menja el petit, per tant, el gran ingereix el que ja acumulen altres peixos. Una sardina té menys temps de vida i, en conseqüència, acumula menys tòxics que un peix espasa, que s’alimenta d’altres peixos i viu més anys, cosa que incrementa el nivell de mercuri que pot acumular. De totes maneres, els beneficis de menjar peix continuen essent un bon motiu per consumir-ne, i una manera de beneficiar-se d’un peix més fresc i menys contaminat és consumir el de la nostra costa, el que porten els pescadors de proximitat.
Quadre comparatiu entre la composició del peix blau i del peix blanc
Per comprendre bé quines són les virtuts d’aquest aliment, trobarem uns quadres que contenen informació sobre el seu contingut. Les xifres indiquen quina quantitat de nutrients hi ha en una ració de 100 g.
Els quadres mostren els valors dels nutrients bàsics: les proteïnes, els lípids (o greixos) i els glúcids (també anomenats hidrats de carboni) expressats en grams. A més, també indiquen quantes quilocalories (kcal) ens aporten 100 g de cada tipus de peix.
El ferro
La carn del peix també conté diversos minerals com són el iode, el ferro, el fòsfor, el magnesi i el calci (sobretot si mengem peix petit fregit o sardinetes de llauna amb l’espina). Les taules indiquen la quantitat de ferro només perquè puguem notar la diferència entre el peix blanc i el blau: en el peix blau n’hi ha molt més.
Les vitamines
Pel que fa a les vitamines, ressalta la diferència que trobem en el contingut en vitamina A, vitamina D i vitaminaB12.En tots els casos, el peix blau conté més quantitat de vitamines, perquè la vitamina A i la D només podem aconseguir-les ingerint aliments rics en greix i això fa que aquests peixos ens en proporcionin una bona quantitat. La vitamina A és essencial per al bon funcionament de la vista i la conservació de la pell, a més de tenir un gran poder antioxidant. La vitamina D és essencial per a la conservació i la fixació del calci als ossos, i la vitamina B12 està implicada en la formació de cèl·lules sanguínies i en el manteniment del sistema nerviós i el cervell.
Greixos o lípids
Pel que fa als greixos, hi trobarem la xifra que indica la quantitat total del greix o de lípids que contenen els peixos. Els greixos dels aliments s’anomenen àcids grassos i poden ser de tres menes: AGS (àcid gras saturat), AGM (àcid gras monoinsaturat) i AGP (àcid gras poliinsaturat).
Els greixos saturats (AGS) s’han de consumir amb moderació perquè, en excés, són perjudicials per al sistema cardiovascular i fan pujar els nivells de colesterol. Els trobem, sobretot ,a les carns vermelles (vedella, bou, xai i algunes parts del porc) i als productes processats, com ara la rebosteria i els plats preparats industrials.
Els greixos monoinsaturats (AGM) són molt beneficiosos per a l’organisme i els trobem a l’oli d’oliva.
Per acabar, els greixos poliinsaturats (AGP) ajuden a rebaixar els nivells de colesterol i redueixen el risc de patir coàguls a la sang. Dins d’aquest grup de greixos hi trobem els àcids grassos omega-3(Ω3) i els àcids grassos omega-6 (Ω6). Tots dos tenen efectes beneficiosos per mantenir el bon estat dels vasos sanguinis. El contingut total de greix del peix blanc és més baix i, per tant, també és més baix el contingut en omega.
En resum
El peix és un aliment ric en proteïnes, minerals i vitamines que aporta greix beneficiós per al nostre organisme i molt poques quilocalories. Es recomana el consum tant de peix blanc com de peix blau perquè en tots dos casos és molt beneficiós. El que és ideal és menjar-ne de tots dos tipus.
Consum recomanat
El consum recomanat és de 2 o 3 vegades a la setmana per al peix blau i 3 o 4 per al peix blanc, a més de 3 o 4 vegades per a la carn (preferiblement blanca), i d’ous, si no hi ha cap problema que ho contraindiqui, se’n poden prendre entre 4 i 5 a la setmana.
Cal ingerir proteïna, sobretot quan ens fem grans, perquè és imprescindible per al manteniment de la massa muscular, dels
òrgans i de les cèl·lules sanguínies
Comparació dels valors de les taules de peix blanc i de peix blau
Els comparem columna per columna:
– El peix blau, proporcionalment, té el doble de quilocalories, però segueix essent un aliment poc calòric.
– El peix blau conté més proteïnes que el peix blanc, que ja en conté una bona quantitat, i en tots dos casos són d’un valor biològic alt, és a dir, completes.
– El contingut total en lípids és entre 2 i 13 vegades superior en el peix blau.
– Quant als diferents tipus de greixos (saturats, monoinsaturats i poliinsaturats), el peix blau en conté molt més de tots i destaca l’increment en greixos beneficiosos: els AGM (moninsaturats) i els AGP (poliinsaturats) rics en àcids grassos Ω3 i Ω6.
– Pel que fa al colesterol, no hi ha diferències tan significatives.
– Com que és un aliment ric en proteïnes, no conté hidrats de carboni i, per això, la columna dels glúcids es manté a zero en tots dos tipus de peix.
– Amb relació al contingut de ferro, cal tenir en compte que és un mineral que es necessita en poca quantitat, però que és imprescindible, per tant, que en alguns casos els valors es doblin, ja representa un increment molt important. La diferència és evident en el cas de la sardina i la tonyina, peixos molt irrigats. El ferro que obtenim dels aliments animals és el que el nostre organisme pot aprofitar millor.
– A les columnes de les vitamines, les diferències són espectaculars: l’aportació que ens ofereix el peix blau és extraordinària. Aquestes vitamines són imprescindibles per al bon funcionament del nostre organisme.
PROPOSTA D’UN ÀPAT FESTIU D’ESTIU
Cal aprofitar les oportunitats que la vida ens presta per fer àpats gustosos, amb família, amb amics o sols, en una celebració o per trencar la monotonia.
De cara al bon temps d’estiu, i com que aquest és un país amb tradició de plats de peix, proposo que aquest sigui l’aliment protagonista. Com ja ha quedat clar, no es tracta d’un aliment que tingui cap contraindicació (excepte en cas d’al·lèrgia) perquè conté poques quilocalories, proteïnes d’alt valor biològic, greixos beneficiosos, i vitamines i minerals. Farem que el plat principal sigui un plat de peix, que no té una elaboració difícil però que demana atenció, que és molt gustós i que fa festa: el suquet de peix.
Us proposo dues versions: el suquet que només portarà les diferents varietats de peix (rap, lluç, calamar, gambes, escamarlans, musclos, cloïsses...) i el que portarà tot això més una mica de patata per a cada comensal, guisada amb el suquet. En el primer cas, obtindrem un plat molt ric en proteïnes sense gens d’hidrats de carboni; en el segon cas, la patata ens aportarà aquests glúcids. Una altra manera de incloure els glúcids en l’àpat és sucant-hi una mica de pa, que serà una delícia.
Per equilibrar el menú i tenint en compte que és estiu, fóra bo de fer de primer una amanida variada amb enciam, tomàquet, cogombre, raves…, que aportarà molt poques calories, aigua, vitamines, minerals i fibra.
Per postres seria ideal un tall de meló o de síndria o un préssec al punt (que aportarien unes 30 kcal i 8 g d’hidrats de carboni més). Però si és un dia de festa, es pot optar per un gelat, tot i que és molt més calòric (180 kcal i 26 g d’hidrats de carboni). En ambdós casos obtindríem els hidrats de carboni que no obtenim ni amb l’amanida ni amb el suquet. I de tant en tant, es pot fer un extra, que sempre l’assaborirem de gust. L’endemà tornarem a la dieta senzilla habitual.
Primer plat
Amanida variada amb enciam, tomàquet, cogombre, raves
Segon plat
Suquet de peix (rap, lluç, calamar, gambes, escamarlans, musclos, cloïsses...)
Postres
Un tall de meló o de síndria o un préssec
o
Un gelat
Suquet de peix
INGREDIENTS
– 1 tall de lluç per persona
– 1 tall de rap per persona
– 1-2 tomàquets madurs
– 2-3 alls laminats
– 1 ceba picada
– 1-2 pebrots verds
– 1/2 pebrot vermell
– 1 cullerada petita de pebre vermell
– 2-3 musclos per persona
– 2-3 cloïsses
– 1 gamba vermella per persona
– 2-3 calamars tallats a daus
– 1 escamarlà per persona
– 1 raig de conyac, de vi blanc o de vermut segons es prefereixi (1 dit d’un got de vi)
– 1litre de brou de peix
Per a la picada:
– 1 grapat d’ametlles torrades
– 1 llesca de pa torrat
– julivert
Opcional:
– 1 patata per persona
PREPARACIÓ
- Netegeu les closques dels musclos i poseu les cloïsses amb aigua i sal perquè treguin la sorra que poden tenir.
- En una cassola amb oli d’oliva, salteu les gambes i els escamarlans.
- En el mateix oli, enrossiu els daus de calamar.
- Retireu el calamar i, aprofitant l’oli, i afegint-ne si cal, sofregiu la ceba, els pebrots i finalment l’all ben trinxat, i deixeu que s’enrosseixi.
- Quan hagi agafat color, poseu-hi el tomàquet ratllat; si és prou sucós, amb un n’hi ha prou perquè no en cal gaire quantitat. Deixeu-lo reduir i afegiu-hi el pebre vermell i remeneu-ho.
- Tireu-hi el raig de vi o licor que preferiu i remeneu-ho perquè es desenganxi i es barregi bé tot. Deixeu-ho coure perquè l’alcohol s’evapori.
- Afegiu-hi 2-3 cullerots de brou de peix (que podeu comprar fet o fer-lo amb espines i peixos de sopa) que heu hagut de posar a escalfar prèviament i que ha d’estar bullint.
- Si voleu afegir-hi una patata tallada en quatre trossos per persona, feu-ho quan hi afegiu el brou, i afegiu-ne si cal.
- Quan la patata ja estigui tova, retireu-la i poseu tot el sofregit i el suc en un pot per batre-ho tot junt. Si no hi heu posat patates, deixeu coure una mica el sofregit amb el brou i tritureu-ho tot. Podeu fer-ho amb la batedora i que quedi ben fi.
- Torneu a posar-ho a la cassola amb més brou.
- Mentrestant, heu hagut de preparar la picada amb el pa torrat, el julivert i les ametlles torrades. Afegiu-la a la cassola i remeneu-ho perquè quedi ben barrejat.
- Arriba el moment de posar-hi les rodanxes de peix netes (però no les renteu amb aigua abundant, que la carn es disgusta), després afegiu-hi les gambes, els escamarlans i el calamar.
- Esbandiu amb força aigua els musclos i les cloïsses i afegiu-los a la cassola, on s’obriran amb l’escalfor.
- Deixeu-ho coure entre 8 i 10 minuts.
SUGGERIMENTS:
- Si us agrada donar un punt cruixent al plat, abans de tirar-hi el peix enceneu el forn i poseu-hi la cassola entre 3 i 5 minuts.
ANÀLISI NUTRICIONAL DE LA RECEPTA
Aquesta recepta conté:
– Hidrats de carboni: de l’arròs i dels pèsols; aporten energia i donen sensació de benestar i de sacietat perquè s’assimilen lentament.
– Proteïnes: les aporten el peix blanc, el calamar, els crustacis (gambes i escamarlans) i els mol·luscs (cloïsses i musclos).
– Minerals: sodi, potassi, calci, magnesi, fòsfor, ferro, zinc i iode, repartits entre els diversos ingredients.
– Greixos saludables: de l’oli d’oliva, que ajuda a mantenir en bon estat les artèries i la pell, a més de facilitar el trànsit intestinal.
– Vitamines: A i C (del pebrot i el tomàquet), E (de l’oli d’oliva) i B12 (del calamar, els musclos i les cloïsses).
– Fibra: provinent de la ceba, el pebrot, el tomàquet i la fruita seca de la picada.
– L’aportació de glúcids o hidrats de carboni dependrà de si hi posem les patates. Si no n’hi posem, serà pràcticament zero, però si comptem una patata mitjana de 150 g, llavors serien unes 100 quilocalories, perquè la patata, al contrari del que es creu, és poc calòrica.
RECOMPTE NUTRICIONAL
Aquest és el recompte en quilocalories (kcal) d’un plat de suquet calculant que per a cada persona hi ha:
– una ració de 200 g de peix
– 1 gamba i 1 escamarlà (no comptarem les calories de dos musclos i dues cloïsses perquè són poquíssimes)
– 10 g de ceba
– 20 g de pebrot
– 10 g de tomàquet
– 10 g d’oli d’oliva
– 2 g d’ametlles
– 150 g de patata (que és opcional)
COMENTARIS
Tenint en compte que per a una persona gran es calcula que la dieta diària ha d’aportar entre 1.800 kcal (en el cas de les dones i de les persones que no fan una vida activa i no tenen gaire mobilitat) i unes 2.000 kcal (en el cas dels homes i de les persones que tenen una vida activa), un plat de 300 kcal que sigui el plat principal de l’àpat més abundant del dia no és excessiu. Cal tenir en compte que és un plat festiu.
No es pot considerar que sigui un plat complet sinó que és un plat molt ric en proteïnes. Fixeu-vos que si no hi posem la patata, l’aportació d’hidrats de carboni és pràcticament nul·la. Si hi posem la patata, aportarem l’energia dels hidrats de carboni i només hi sumarem 100 quilocalories.
Es recomana que dins de la dieta habitual els nutrients estiguin presents en uns percentatges determinats sobre el total de la ingesta. Segons les recomanacions de l’OMS, la relació de nutrients respecte a la ingesta total de calories s’ha de mantenir en aquestes xifres:
– Els hidrats de carboni han de representar el 50% de les calories totals.
– Les proteïnes han de representar el 15% (màxim 20%).
– Els greixos han de representar el 30%.
Fixeu-vos que no és un plat compensat que compleixi aquests percentatges. Per equilibrar la dieta del dia, cal tenir en compte els altres plats de l’àpat. En aquest cas, no hi afegiríem més proteïnes, però podríem afegir-hi més hidrats de carboni i aliments rics en fibra, tal com ha quedat descrit.
Bon profit!
Afortunadamente, hemos tenido una primavera lluviosa que ha regado campos y bosques. Hacía tiempo que no disfrutábamos de un tiempo tan primaveral, con mañanas claras y tibios, y noches más frescos. Ahora, sin embargo, ya entramos al calor, en verano mediterráneo, que nos ofrece muchas horas de sol y temperaturas altas.
El aumento de temperatura influye en nuestra alimentación. Cuando hace frío, nuestro organismo tiene que quemar energía para calentarse; en cambio, cuando hace calor, este gasto de energía disminuye porque no es necesario que aumentamos la temperatura corporal. Lo que hace falta es refrescarlo, y, por ello, sudamos. El sudor es una pérdida de líquidos y minerales. Es importante restablecer el equilibrio de estos líquidos y minerales porque, si no, se produce una deshidratación, y esto afecta especialmente a las personas mayores y los niños. Cuando hace calor se recomienda hacer comidas ligeras, menos elaborados, menos ricos en grasa y que sean refrescantes. Los ingredientes fundamentales para hacer una dieta adecuada en verano nos los proporciona la naturaleza: frutas y verduras ricas en agua, minerales y vitaminas,
Recordemos cuáles son las verduras propias del verano: los ajos que se cosechan en este tiempo, la judía verde , los rábanos o la remolacha ; la berenjena , los pimientos y los tomates , que nos enseñan unos colores vivos indicadores que son una gran fuente de antioxidantes; la calabaza de verano, el calabacín y el pepino y la patata que se cosecha en verano, que es un alimento farináceo que contiene fibra e hidratos de carbono.
También están presentes las frutas nuevas, como los albaricoques , las cerezas , las ciruelas , los melocotones , las nectarinas , las bombillas de San Juan , las peras , las higos , el melón y la sandía . Es época de cosechar frutas silvestres como son los frambuesas , las grosellas y las moras . (Encontrará la información de las verduras y las frutas de verano en la web).
Un producto típicamente mediterráneo: el pescado
La dieta mediterránea
La famosa dieta mediterránea, declarada patrimonio inmaterial de la humanidad por la Unesco, es una valiosa herencia cultural que representa un estilo de vida equilibrado, que recoge recetas y formas de cocinar que la hacen socialmente viable y respetuosa con el medio ambiente. Se caracteriza por ser una dieta muy variada con productos típicamente mediterráneos como son el trigo, el olivo y la vid, que, sumados a la presencia de muchos alimentos de origen vegetal provenientes de los huertos que el clima favorece ya las diversas especies de frutas y frutos secos, configuran una alimentación muy variada en la que hay una presencia moderada de carne y con muchos platos basados en el pescado.
El pescado
El pescado es un producto animal que (como la carne, los huevos y la leche) es rico en proteínas de alto valor biológico, es decir, proteínas completas que aportan al organismo la capacidad de construir y reconstruir las células que continuamente debe renovar. A pesar de ser un producto de origen animal, la grasa que contiene no tiene nada que ver con la grasa de los productos cárnicos. Hay que diferenciar entre dos tipos de pescado: el blanco y el azul.
El pescado blanco
El pescado blanco agrupa las especies que viven en el fondo marino y que no hacen grandes desplazamientos. Es por ello que no necesitan acumular grasa de reserva ni necesitan tener los músculos muy irrigados de sangre, por lo que su carne es más blanca, más blanda, más fina y muy delicada. El contenido en grasa está entre un 3% y un 4% de su peso y contiene poca cantidad de colesterol. En consumimos de muchos tipos: merluza, pescadilla, rape, lenguado, bruja, rodaballo, bacalao, lubina … Se puede cocinar a la plancha, rebozado y frito, a la romana, el horno, el microondas, hervido … Su cocción es fácil y rápida, y con sólo un toque de sal, aceite, pimienta o especies se consigue un sabor agradable y característico. También se puede hacer salsa, un plato caldoso que consiste guisar los peces solos o con patatas y que es exquisitamente sabroso.
El pescado azul
El pescado azul agrupa las especies migratorias que viven en aguas superficiales. Los largos desplazamientos que hacen los obligan a almacenar grasa para resistir el viaje y necesitan tener bien irrigados los músculos de sangre. Esto hace que su carne sea más consistente, más oscura y más sanguinolenta. Tienen una piel más dura y azulada, más escamas y la cola en forma de flecha, mientras que la del pescado blanco tiene una forma más recta. Sin embargo, lo que marca la diferencia es que en su composición hay un contenido más elevado de grasa (un 6%), una grasa conocido con el nombre de ácido graso omega-3 y omega-6 ( Ω 3 y Ω 6). Este ácido es muy beneficioso para las paredes arteriales para que les confiere elasticidad y preserva el buen estado. Además, ayuda a disminuir los efectos adversos del colesterol y rebaja los niveles en sangre. El pescado azul tiene un poco más de calorías que el pescado blanco, pero sigue siendo un alimento muy equilibrado y poco calórico. Son pescados azules: la sardina, la caballa, el boquerón o anchoa, las anguilas, el atún, el salmón … Son peces que exigen cocciones sencillas porque ya tienen suficiente consistencia y sabor, por eso es ideal hacerlos a la plancha, a la brasa o al horno.
La contaminación con mercurio
A todo ello hay que sumar las informaciones que llegan sobre el consumo de pescado y su contenido en mercurio. Es cierto que hay que revisar las condiciones de pesca y captura del pescado, las políticas que se aplican, el abuso masivo al que se somete a los fondos marinos y los vertidos que se realizan de todo tipo de materiales. En todo caso, cuanto más pequeño es el pescado, menos contenido en mercurio y otros materiales acumula. El pez grande se come al pequeño, por lo tanto, el gran ingiere lo que ya acumulan otros peces. Una sardina tiene menos tiempo de vida y, en consecuencia, acumula menos tóxicos que un pez espada, que se alimenta de otros peces y vive más años, lo que incrementa el nivel de mercurio que puede acumular. De todos modos, los beneficios de comer pescado siguen siendo un buen motivo para consumir,
Cuadro comparativo entre la composición del pescado azul y del pescado blanco
Para comprender bien cuáles son las virtudes de este alimento, encontraremos unos cuadros que contienen información sobre su contenido. Las cifras indican qué cantidad de nutrientes hay en una ración de 100 g .
Los cuadros muestran los valores de los nutrientes básicos: las proteínas, los lípidos (o grasas) y los glúcidos (también llamados hidratos de carbono) expresados en gramos. Además, también indican cuántas kilocalorías ( kcal ) nos aportan 100 g de cada tipo de pescado.
El hierro
La carne del pescado también contiene varios minerales como son el yodo, el hierro, el fósforo, el magnesio y el calcio (sobre todo si comemos pescado pequeño frito o sardinillas de lata con la espina). Las tablas indican la cantidad de hierro sólo para que podamos notar la diferencia entre el pescado blanco y el azul: en el pescado azul hay mucho más.
Las vitaminas
En cuanto a las vitaminas, resalta la diferencia que encontramos en el contenido en vitamina A, vitamina D y vitaminaB 12 .En todos los casos, el pescado azul contiene más cantidad de vitaminas, porque la vitamina A y la D sólo podemos conseguirlo las ingiriendo alimentos ricos en grasa y esto hace que estos peces nos proporcionen una buena cantidad. La vitamina A es esencial para el buen funcionamiento de la vista y la conservación de la piel, además de tener un gran poder antioxidante. La vitamina D es esencial para la conservación y la fijación del calcio en los huesos, y la vitamina B 12 está implicada en la formación de células sanguíneas y en el mantenimiento del sistema nervioso y el cerebro.
Grasas o lípidos
En cuanto a las grasas, encontraremos la cifra que indica la cantidad total de la grasa o de lípidos que contienen los peces. Las grasas de los alimentos se denominan ácidos grasos y pueden ser de tres tipos: AGS (ácido graso saturado), AGM (ácido graso monoinsaturado) y AGP (ácido graso poliinsaturado).
Las grasas saturadas (AGS) deben consumirse con moderación para que, en exceso, son perjudiciales para el sistema cardiovascular y hacen subir los niveles de colesterol. Los encontramos, sobre todo, a las carnes rojas (ternera, buey, cordero y algunas partes del cerdo) y los productos procesados, como la repostería y los platos preparados industriales.
Las grasas monoinsaturadas (AGM) son muy beneficiosos para el organismo y los encontramos en el aceite de oliva.
Por último, las grasas poliinsaturadas (AGP) ayudan a rebajar los niveles de colesterol y reducen el riesgo de sufrir coágulos en la sangre. Dentro de este grupo de grasas encontramos los ácidos grasos omega-3 (Ω 3 ) y los ácidos grasos omega-6 (Ω6). Ambos tienen efectos beneficiosos para mantener el buen estado de los vasos sanguíneos. El contenido total de grasa del pescado blanco es más bajo y, por tanto, también es más bajo el contenido en omega.
En resumen
El pescado es un alimento rico en proteínas, minerales y vitaminas que aporta grasa beneficioso para nuestro organismo y muy pocas kilocalorías. Se recomienda el consumo tanto de pescado blanco como de pescado azul para que en ambos casos es muy beneficioso. Lo ideal es comer de ambos tipos.
Consumo recomendado
El consumo recomendado es de 2 o 3 veces a la semana para el pescado azul y 3 o 4 para el pescado blanco, además de 3 o 4 veces para la carne (preferiblemente blanca), y de huevos, si no hay ningún problema que lo contraindique, se pueden tomar entre 4 y 5 a la semana.
Hay que ingerir proteína, sobre todo cuando nos hacemos mayores, porque es imprescindible para el mantenimiento de la masa muscular, los
Órganos y de las células sanguíneas
Comparación de los valores de las tablas de pescado blanco y de pescado azul
Los comparamos columna por columna:
– El pescado azul, proporcionalmente, tiene el doble de kilocalorías, pero sigue siendo un alimento poco calórico.
– El pescado azul contiene más proteínas que el pescado blanco, que ya contiene una buena cantidad, y en ambos casos son de un valor biológico alto, es decir, completas.
– El contenido total en lípidos es entre 2 y 13 veces superior en el pescado azul.
– En cuanto a los diferentes tipos de grasas (saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas), el pescado azul contiene mucho más de todos y destaca el incremento en grasas beneficiosos: los AGM (monoinsaturados) y los AGP (poliinsaturados) ricos en ácidos grasos Ω 3 y Ω 6 .
– En cuanto al colesterol, no hay diferencias tan significativas.
– Al ser un alimento rico en proteínas, no contiene hidratos de carbono y, por ello, la columna de los glúcidos se mantiene a cero en ambos tipos de pescado.
– Con relación al contenido de hierro, hay que tener en cuenta que es un mineral que se necesita en poca cantidad, pero que es imprescindible, por tanto, que en algunos casos los valores se doblen, ya representa un incremento muy importante. La diferencia es evidente en el caso de la sardina y el atún, peces muy irrigados. El hierro que obtenemos de los alimentos animales es lo que nuestro organismo puede aprovechar mejor.
– En las columnas de las vitaminas, las diferencias son espectaculares: la aportación que nos ofrece el pescado azul es extraordinaria. Estas vitaminas son imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
PROPUESTA DE UNA COMIDA FESTIVO DE VERANO
Hay que aprovechar las oportunidades que la vida nos presta para hacer comidas gustosos, con familia, con amigos o solos, en una celebración o para romper la monotonía.
De cara al buen tiempo de verano, y como este es un país con tradición de platos de pescado, propongo que este sea el alimento protagonista. Como ya ha quedado claro, no se trata de un alimento que tenga ninguna contraindicación (excepto en caso de alergia) porque contiene pocas kilocalorías, proteínas de alto valor biológico, grasas beneficiosos, y vitaminas y minerales. Haremos que el plato principal sea un plato de pescado, que no tiene una elaboración difícil pero que pide atención, que es muy sabroso y que hace fiesta: el suquet de pescado.
Os propongo dos versiones: el suquet que sólo llevará las diferentes variedades de pescado (rape, merluza, calamar, gambas, cigalas, mejillones, almejas …) y lo que llevará todo esto más un poco de patata para cada comensal, guisada con el suquet. En el primer caso, obtendremos un plato muy rico en proteínas sin nada de hidratos de carbono; en el segundo caso, la patata nos aportará estos glúcidos. Otra manera de incluir los glúcidos en la comida es mojando un poco de pan, que será una delicia.
Para equilibrar el menú y teniendo en cuenta que es verano, sería bueno hacer de primero una ensalada variada con lechuga, tomate, pepino, rábanos …, que aportará muy pocas calorías, agua, vitaminas, minerales y fibra.
Para postre sería ideal un corte de melón o de sandía o un melocotón en el punto (que aportarían unas 30 kcal y 8 g de hidratos de carbono más). Pero si es un día de fiesta, se puede optar por un helado, aunque es mucho más calórico (180 kcal y 26 g de hidratos de carbono). En ambos casos obtendríamos los hidratos de carbono que no obtenemos ni con la ensalada ni con el suquet. Y de vez en cuando, se puede hacer un extra, que siempre la saborearemos gusto. Al día siguiente volveremos a la dieta sencilla habitual.
Primer plato
Ensalada variada con lechuga, tomate, pepino, rábanos
Segundo plato
Suquet de pescado (rape, merluza, calamar, gambas, cigalas, mejillones, almejas …)
Postres
Un corte de melón o de sandía o un melocotón
O
Un helado
Suquet de pescado
INGREDIENTES
– 1 corte de merluza por persona
– 1 corte de rap por persona
– 1-2 tomates maduros
– 2-3 ajos laminados
– 1 cebolla picada
– 1-2 pimientos verdes
– 1/2 pimiento rojo
– 1 cucharadita de pimentón
– 2-3 mejillones por persona
– 2-3 almejas
– 1 gamba roja por persona
– 2-3 calamares cortados en dados
– 1 cigala por persona
– 1 chorro de coñac, de vino blanco o de vermut según se prefiera (1 dedo de un vaso de vino)
– 1litro de caldo de pescado
Para la picada:
– 1 puñado de almendras tostadas
– 1 rebanada de pan tostado
– perejil
Opcional:
– 1 patata por persona
PREPARACIÓN
- Limpiar las conchas de los mejillones y poner las almejas con agua y sal para que saquen la arena que pueden tener.
- En una cazuela con aceite de oliva, saltear las gambas y las cigalas.
- En el mismo aceite, dorar los dados de calamar.
- Retirar el calamar y, aprovechando el aceite, y añadiendo si es necesario, sofreír la cebolla, los pimientos y finalmente el ajo bien picado, y dejar que se dore.
- Cuando haya cogido color, añadir el tomate rallado; si es lo suficientemente jugoso, con un basta porque no hay mucha cantidad. Dejar reducir y añadir el pimentón y remover.
- Echar el chorro de vino o licor que prefiera y remover para que se despegue y se mezcle bien todo. Dejar cocer para que el alcohol se evapore.
- Añadimos 2-3 cucharones de caldo de pescado (que puede comprar hecho o hacerlo con espinas y peces de sopa) que ha tenido que poner a calentar previamente y que debe estar hirviendo.
- Si desea añadir una patata cortada en cuatro trozos por persona, hágalo cuando se añade el caldo, y añadir otras si es necesario.
- Cuando la patata ya esté blanda, retirar y poner todo el sofrito y el jugo en un bote para batir todo junto. Si no has puesto patatas, dejar cocer un poco el sofrito con el caldo y triturar todo. Puede hacerlo con la batidora y que quede bien fino.
- Vuelva a ponerlo en la cazuela con más caldo.
- Mientras tanto, ha tenido que preparar la picada con el pan tostado, el perejil y las almendras tostadas. Añadir a la cazuela y remover para que quede bien mezclado.
- Llega el momento de poner las rodajas de pescado limpias (pero no lavar con agua abundante, que la carne se disgusta), luego añadir las gambas, las cigalas y el calamar.
- Aclarar con abundante agua los mejillones y las almejas y añadir a la cazuela, donde se abrirán con el calor.
- Dejar cocer entre 8 y 10 minutos.
SUGERENCIAS:
- Si os gusta dar un punto crujiente al plato, antes de tirar el pescado encienda el horno y poner la cazuela entre 3 y 5 minutos.
ANÁLISIS NUTRICIONAL DE LA RECETA
Esta receta contiene:
– Hidratos de carbono: del arroz y de los guisantes; aportan energía y dan sensación de bienestar y de saciedad porque se asimilan lentamente.
– Proteínas: las aportan el pescado blanco, el calamar, los crustáceos (gambas y cigalas) y los moluscos (almejas y mejillones).
– Minerales: sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, zinc y yodo, repartidos entre los diversos ingredientes.
– Grasas saludables: del aceite de oliva, que ayuda a mantener en buen estado las arterias y la piel, además de facilitar el tránsito intestinal.
– Vitaminas: A y C (del pimiento y el tomate), E (del aceite de oliva) y B 12 (del calamar, los mejillones y las almejas).
– Fibra: proveniente de la cebolla, el pimiento, el tomate y los frutos secos de la picadura.
– La aportación de glúcidos o hidratos de carbono dependerá de si ponemos las patatas. En su defecto ponemos, será prácticamente cero, pero si contamos una patata media de 150 g, entonces serían unas 100 kilocalorías, para que la patata, al contrario de lo que se cree, es poco calórica.
RECUENTO NUTRICIONAL
Este es el recuento en kilocalorías (kcal) de un plato de suquet estimando que para cada persona hay:
– una ración de 200 g de pescado
– 1 gamba y 1 cigala (no contaremos las calorías de dos mejillones y dos almejas porque son poquísimas)
– 10 g de cebolla
– 20 g de pimiento
– 10 g de tomate
– 10 g de aceite de oliva
– 2 g de almendras
– 150 g de patata (que es opcional)
COMENTARIOS
Teniendo en cuenta que para una persona mayor se calcula que la dieta diaria debe aportar entre 1.800 kcal (en el caso de las mujeres y de las personas que no hacen una vida activa y no tienen mucho movilidad) y unas 2.000 kcal ( en el caso de los hombres y de las personas que tienen una vida activa), un plato de 300 kcal que sea el plato principal de la comida más abundante del día no es excesivo. Hay que tener en cuenta que es un plato festivo.
No se puede considerar que sea un plato completo sino que es un plato muy rico en proteínas. Tenga en cuenta que si no ponemos la patata, el aporte de hidratos de carbono es prácticamente nula. Si ponemos la patata, aportaremos la energía de los hidratos de carbono y sólo sumaremos 100 kilocalorías.
Se recomienda que dentro de la dieta habitual los nutrientes estén presentes en unos porcentajes determinados sobre el total de la ingesta. Según las recomendaciones de la OMS, la relación de nutrientes respecto a la ingesta total de calorías debe mantenerse en estas cifras:
– Los hidratos de carbono deben representar el 50% de las calorías totales.
– Las proteínas deben representar el 15% (máximo 20%).
– Las grasas deben representar el 30%.
Tenga en cuenta que no es un plato compensado que cumpla estos porcentajes. Para equilibrar la dieta del día, hay que tener en cuenta los otros platos de la comida. En este caso, no añadiríamos más proteínas, pero podríamos añadir más hidratos de carbono y alimentos ricos en fibra, tal como ha quedado descrito.
Buen provecho!
