Receptes de tardor 2017
Quan la calor no durava tant i l’estiu no era tan llarg, aquesta era l’estació de l’entretemps, de les baixades de les temperatures i les pluges que remullaven els boscos, revifaven les oliveres i feien créixer els bolets. La tardor representa tornar als plats de cullera: les sopes, les escudelles, les cremes de verdures, els llegums estofats, les patates amb suc, les carns guisades… Fa il·lusió tornar a tastar els plats calents.
Recordem quines són les verdures d’estiu que encara podem trobar: la ceba, les pastanagues, la mongeta tendra iel carbassó, que s’acaben a mitja estació, encara que després en seguirem trobant a les botigues i els mercats. És el temps de recol·lecció de les verdures de la família de les solanàcies: l’albergínia, els pebrots, els tomàquets i la patata (que és quan és més gustosa). És propi d’aquesta època el moniato i una varietat de carbassa de la tardor que té la pell gruixuda. Però les verdures més típiques són les de la família de les crucíferes: les cols, la coliflor, el bròquil, les cols de Brussel·les, que contenen compostos anticancerígens (que són els responsables de la forta olor que desprenen quan es couen). Altres vegetals que podrem menjar són els espinacs, els espàrrecs verds, les bledes, el fonoll, l’api, els naps i els porros. Cap a la fi de la tardor, apareixen les endívies (de conreu, no les d’hivernacle), les escaroles i els enciams. Així doncs, podrem gaudir de gran varietat de verdures de fulla verda que contenen molta aigua, poquíssimes quilocalories i una gran quantitat d’àcid fòlic, indispensable per a la regeneració cel·lular i del material genètic.
I no podem parlar d’aquesta estació sense tenir en compte els bolets: rovellons, moixernons, xampinyons, rossinyols, camagrocs, llenegues… Tot un món de sabor que ens regala fibra, vitamines i minerals. Els bolets són un primer plat deliciós, l’acompanyament ideal per a les carns i l’oportunitat per gaudir de plats diferents com ara la truita de xampinyons o els canelons de bolets, o d’afegir-los als arrossos.
Pel que fa a les fruites de tardor, aprofitarem el final de temporada del meló, la síndria, el raïm, les figues i les varietats de préssecsque es fan a Lleida i a l´Aragó; així com els fruits silvestres (els gerds, les móres i els nabius). El setembre és l’època de la varietat de pera blanquilla i de la poma golden. Més endavant, disposarem de la magrana, el codony i el caqui. Quan l’estació avanci, podrem començar a tastar els primer cítrics.
És indispensable parlar de l’oliva, que es recol·lecta durant aquests primer mesos per dur-la al molí i elaborar-ne l’oli, i també de la fruita seca, la imatge per excel·lència de la tardor: castanyes, ametlles, avellanes, nous i pinyons. (Trobareu la informació de les verdures i les fruites de tardor al web).
Els greixos
Dedicarem aquest article als greixos que consumim, els que mengem. En alguns casos, tenim molt clar que estem ingerint algun aliment o alguna preparació amb greix. Quan cuinem, ho sabem perquè és el que posem a les paelles i les cassoles. En altres casos, trobem que el greix forma part de l’aliment i és visible, com passa amb la carn o els embotits. Ara bé, sovint consumim greix sense saber-ho, perquè hi ha aliments processats en què hi és de manera oculta, com passa amb la rebosteria industrial o els aliments precuinats.
Què és el greix?
Característiques nutricionals
Els que tenen més importància des del punt de vista dietètic i nutricional són els triglicèrids, els fosfolípids i el colesterol.
Utilitzem els greixos per vehicular l’escalfor i poder cuinar altres aliments, perquè capten els gustos i les aromes i això fa que aportin molt de sabor als plats que es preparen. És a dir, els donen palatabilitat.
Quan ingerim olis o greixos, els assimilem en forma de molècules d’àcids grassos. N’hi ha uns que anomenem essencials: són els que només podem obtenir a través dels aliments ja que el nostre organisme no els pot sintetitzar a partir de cap altre greix. Els àcids grassos essencials, com el seu nom indica, són imprescindibles i la seva carència causa malalties.
Els greixos són una font de combustible energètic per al nostre organisme perquè ens aporten 9 quilocalories per gram. Si ho comparem amb les 4 quilocalories d’energia que ens aporta un gram de proteïna o d’hidrats de carboni, és ben clar que n’aporten més del doble; és a dir, que els greixos ens engreixen.
El greix corporal constitueix una reserva molt important d’energia que s’acumula al teixit gras i col·labora en la regulació de la temperatura corporal, ja que el greix subcutani fa d’aïllant tèrmic. Té la funció d’embolcallar i protegir òrgans com el cor i els ronyons i forma part de les membranes cel·lulars i de determinades hormones. Per exemple, el greix és imprescindible per sintetitzar les hormones sexuals, i és per això que en la pubertat la forma del cos canvia, sobretot en el sexe femení, perquè l’organisme acumula greix per poder afrontar la nova etapa i poder procrear.
Els greixos i els olis són un vehicle de transport de les vitamines liposolubles A, D, E i K, i en faciliten l’absorció.
Són el nutrient que proporciona més sensació de sacietat, perquè es queden més estona dins l’estómac abans de ser metabolitzats. Una altra cosa molt important és que impedeixen que les proteïnes siguin utilitzades com a font d’energia per tal que l’organisme, en canvi, pugui utilitzar-les per construir i reconstruir teixits.
Es creia que l’excés de colesterol en la dieta era el responsable de les malalties cardiovasculars, però s’ha demostrat que el que és important és el total de greix de la dieta i el tipus de greix ingerit. En definitiva, no cal prescindir dels greixos, sinó consumir-ne en la quantitat adequada, i això s’aconsegueix fent una dieta molt variada.
Es considera que una dieta és equilibrada si el total de quilocalories es distribueix en aquestes proporcions:
- 50-60% d’hidrats de carboni
- 15-20% de proteïnes
- 25-30% de greixos
Aquestes proporcions s’aconsegueixen si cada dia:
– Per esmorzar i en el primer plat del dinar i del sopar es consumeixen aliments del grup dels farinacis que contenen hidrats de carboni (o glúcids).
– Si cada dia es prenen lactis i per dinar i per sopar es prepara un segon plat amb proteïna animal i això es complementa amb la proteïna vegetal del primer plat i del pa.
– Si es cuina i s’amaneix amb oli d’oliva i es consumeix carn, peix, ous i lactis, que contenen greixos animals.
La taula 2 compara els greixos de la taula 1 amb un aliment ric en glúcids (el pa) i un aliment ric en proteïnes (el pollastre). Aquests dos aliments tenen una quantitat d’energia i de greixos molt menor. El pa no conté colesterol perquè és un aliment vegetal i el pollastre en conté una quantitat molt baixa si es compara amb la mantega.
Característiques químiques
El greix és una molècula que conté carboni, hidrogen i oxigen.
Com que els greixos estan formats pels mateixos elements que formen els glúcids, a l’organisme no li costa gens convertir els sucres en greixos i viceversa. Així doncs, quan hi ha una ingesta excessiva d’hidrats de carboni, els guardem emmagatzemats en forma de greix.
Tots els greixos tenen la característica que són insolubles en l’aigua.
Si parlem dels greixos alimentaris, aquestes molècules acostumen a ser triglicèrids, fosfolípids i colesterol.
Els triglicèrids
Els triglicèrids estan formats per tres cadenes lineals d’àcids grassos que tenen llargades diferents depenent del nombre d’àtoms de carboni que continguin. Si el nombre de carbonis és baix, la cadena és més curta, i si és alt, la cadena és més llarga. La longitud d’aquesta cadena marca el punt de fusió del greix: com més llarga sigui, més alt és el punt de fusió i suporta millor la temperatura. Hi ha cadenes que en contenen només quatre, però n’hi ha que en contenen molts més, com, per exemple, l’àcid oleic propi de l’oli d’oliva, que en té 18 i per això suporta millor les temperatures altes.
Els enllaços d’unió entre els àtoms de carboni poden ser simples o poden ser dobles. Els enllaços simples són més forts i estables i els dobles són més fràgils. Això fa que l’estructura química canviï i que un greix amb enllaços simples sigui sòlid i un amb enllaços dobles sigui líquid.
Els olis
Anomenem olis aquells greixos que a temperatura ambient, prop dels 20 ºC, són líquids. D’oli, n’hi ha de moltes menes perquè els humans vam aprendre que se’n podia obtenir de diversos vegetals.
Al nostre país tenim la gran sort de ser productors d’oli d’oliva ‒el millor greix que hi ha per a l’organisme humà‒, que forma part de la nostra cultura culinària. S’obté del fruit de l’olivera, l’oliva. Els olis de coco i de palma també s’obtenen de fruits, els que donen el cocoter i un tipus de palmera africana, respectivament.
Es pot obtenir oli amb el gra d’alguns llegums, com passa amb el cacauet i la soja o amb el gra del blat de moro, que no és un llegum, sinó un cereal. En aquest cas, l’oli s’extreu d’una part del gra anomenada germen.
També se n’extreu de les llavors de les plantes, com passa amb l’oli de gira-sol, el de colza (que és la planta d’un tipus de nap), el de llavors de raïm, el de lli, el de sèsam o el d’onagra (que s’obté de les llavors de la prímula).
Actualment, es comercialitza una variant de l’oli de gira-sol anomenada alt oleic que s’elabora amb unes llavors modificades genèticament que li han canviat la composició i a partir del qual s’aconsegueix un oli de millor qualitat i que és més estable a temperatures altes.
A la cuina mediterrània, el greix tradicional, tant per cuinar com per menjar cru, és l’oli d’oliva, que es troba a totes les cases. El més habitual és utilitzar el que és refinat suau per cuinar i l’oli d’oliva verge extra per amanir o per menjar cru. També es fa servir l’oli de gira-sol, sobretot per fregir i arrebossar.
Els greixos
Anomenem greixos tots aquells que, a temperatura ambient, prop dels 20 ºC, són sòlids, però que es fonen si se’ls aplica escalfor.
La mantega de vaca o el llard del porc són un exemple d’aquesta mena de greix que és sòlid però que es fon si s’escalfa. El greix visible de les carns (xai, botifarres, cansalades…) també es fon amb l’escalfor de la cocció.
Greixos hidrogenats o trans
Els olis líquids es poden transformar en greixos molt untuosos que tenen moltes aplicacions en la indústria alimentària. Per aconseguir aquesta textura cal afegir àtoms d’hidrogen a la cadena dels àcids grassos per canviar-ne l’estructura química. El resultat d’aquest procediment es coneix amb el nom de greixos vegetals hidrogenats. Aquest tipus de molècules no són habituals en la natura i el nostre organisme no les assimila bé.
Els greixos hidrogenats augmenten el nivell de colesterol i d’altres greixos a la sang, augmenten el nivell de glucosa, són addictius i fomenten l’obesitat.
S’utilitzaven, i encara s’utilitzen, en l’elaboració de galetes, rebosteria industrial, cremes de xocolata per untar, bombons, menjars precuinats, salses preparades… És més barat utilitzar un oli vegetal de blat de moro o de gira-sol hidrogenat que utilitzar mantega.
Actualment, degut a la pressió dels professionals de l’alimentació i de la població, cada cop hi ha més indústries que estan deixant d’utilitzar els greixos hidrogenats.
Un cas especial: la margarina vegetal
La margarina es prepara amb olis vegetals, però, com que aquests olis són líquids, cal sotmetre’ls a un tractament per aconseguir donar-los la textura cremosa, quasi sòlida, que la caracteritza. Anys enrere, per aconseguir una textura semblant a la de la mantega, s’afegien àtoms d’hidrogen als olis i es transformaven en olis hidrogenats. És per això que durant molts anys les margarines tenien molts detractors. I amb raó. Actualment, per tal d’aconseguir aquella textura untuosa que competeix amb la duresa de la mantega, s’utilitzen altres tècniques alimentàries, però ja no s’hidrogenen. L’avantatge de la margarina respecte a la mantega és que els greixos amb què s’elabora, com que no són d’origen animal, no contenen colesterol.
Greixos saturats
Els àcids grassos saturats són sòlids a temperatura ambient i els àtoms de carboni estan units per enllaços simples. Aquesta unió és molt forta, molt estable, i això confereix una consistència sòlida als greixos. Són els greixos sòlids d’origen animal que es troben a la carn, la llet sencera, els formatges, el llard, la mantega o els embotits (la part blanca de la llonganissa, la mortadel·la…).
També hi ha greixos sòlids d’origen vegetal, com el greix de palma i el de coco, que s’utilitzen per fer les galetes i la rebosteria industrials, algunes patates xips, altres snacks i productes precuinats com les patates fregides congelades. Aquests greixos vegetals també són saturats.
El cos humà en necessita poca quantitat i, si es consumeixen en excés, són perjudicials per al sistema cardiocirculatori.
Greixos insaturats
Els àcids grassos insaturats i poliinsaturats són líquids a temperatura ambient.
En els monoinsaturats, una de les unions entre els àtoms de carboni és un enllaç doble. En els poliinsaturats hi ha dos enllaços o més que són dobles. La unió amb enllaços dobles és més feble, més inestable i, com més enllaços dobles hi hagi, més fràgil és l’oli.
Quan parlem d’olis vegetals insaturats, hem de pensar en l’oli d’oliva (amb un enllaç doble) o en el de gira-sol (amb més enllaços dobles), que té una consistència encara més líquida.
El greix monoinsaturat per excel·lència és l’oli d’oliva. També n’hi ha a les olives i els alvocats.
El greixos poliinsaturats són més fràgils. Dins d’aquesta categoria hi trobem els omega-3 i els omega-6, que són àcids grassos essencials amb efectes molt beneficiosos per a la salut. Intervenen en la formació de les membranes cel·lulars, en la formació d’hormones, en el procés de regulació de la pressió arterial, en el funcionament del sistema immunitari, en la formació de la retina, en el funcionament del sistema neurològic, en els processos inflamatoris i en els de la coagulació sanguínia.
Els àcids grassos omega-3 es troben al peix blau i a la fruita seca, i els omega-6, a l’oli de gira-sol.
El nostre organisme els necessita tots, però el greix més recomanable i que s’ha d’ingerir en més quantitat és el greix monoinsaturat, el de l’oli d’oliva.
El colesterol
El colesterol també està format per àtoms de carboni i d’hidrogen, però la seva estructura química és molt diferent, perquè no és lineal sinó que està formada per anells.
A diferència dels triglicèrids, que tenen una funció de reserva, el colesterol té una funció estructural perquè forma part de l’estructura de les membranes cel·lulars i d’alguns òrgans, com ara el cervell. És imprescindible per a moltes funcions del nostre cos i només és perjudicial si n’hi ha un excés circulant pel torrent sanguini, que fa augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars com els infarts o els ictus
És un greix que només és present als aliments d’origen animal: les carns, els ous i els lactis, i, en molt poca quantitat, en els peixos.
Els olis vegetals no contenen colesterol, ni crus ni cuinats (per guisar o fregir); encara més, l’oli d’oliva verge ajuda a equilibrar els nivells de colesterol a la sang.
Cal anar amb compte amb la ingesta de productes animals greixosos com són la nata, els embotits, la cansalada, les botifarres o els aliments precuinats, que duen greixos ocults en la preparació.
Els fosfolípids
Són greixos estructurals que es troben a les membranes de les cèl·lules de l’organisme que són necessaris per al bon funcionament del cor, el cervell, el sistema nerviós i la pell, ja que formen part de les membranes cel·lulars, de les lipoproteïnes que transporten greixos per la sang (com el colesterol) i de les cèl·lules del teixit nerviós.
La lecitina és un fosfolípid present als olis, al rovell de l’ou i a la soja. Culinàriament, la lecitina de soja s’usa com a emulsionant natural en la fabricació de margarina, xocolata i molts altres preparats.
La taula 3 deixa ben clar que on hi ha un contingut elevadíssim de greix és en la composició dels olis i greixos que s’utilitzen per cuinar i preparar altres plats: el olis vegetals (oliva i gira-sol) i els greixos animals (mantega i llard).
Els altres aliments que hi ha a la taula 3 tenen un contingut més baix en greix. En aquest sentit, destaca la xifra tan baixa del pollastre i el lluç, ja que la carn blanca i el peix blanc en contenen molt poc.
De tots els aliments de la taula 3, els que contenen més àcids grassos saturats (AGS) són la mantega i el llard; el que en conté més de poliinsaturats (AGP) és l’oli de gira-sol; i el que en conté més de monoinsaturats (AGM) és l’oli d’oliva.
Pel que fa al colesterol, la mantega i el llard, que són greixos animals purs, tenen uns nivells incomparablement més elevats que tots els altres. A continuació hi ha el fuet, que és un embotit que també conté greix de porc. En el cas de la sardina, el contingut en colesterol és remarcable, però els àcids grassos omega-3 que conté relativitzen els efectes negatius que pugui tenir.
Resum
De tota aquesta informació es pot deduir que, ja que la ingesta de greixos és necessària i el nostre organisme en necessita de tots els tipus que hi ha, els saturats, els monoinsaturats, els poliinsaturats i el colesterol, el que cal fer és mantenir una dieta tan variada com sigui possible. A la dieta hi ha d’haver olis vegetals, s’han d’alternar els productes animals com la carn, el peix, els ous i els lactis, i ha d’incloure un consum reduït dels greixos saturats com són la mantega de vaca, el llard de porc, els embotits i la rebosteria industrial.
A més, cal tenir en compte que la ingesta de verdures, fruites i llegums, que són aliments rics en fibra, n’afavoreix l’eliminació i que la pràctica d’exercici també influeix sobre la metabolització del greix i de tots els altres nutrients ingerits.
Consum i racions recomanades
Es considera una ració de greix:
- 1 cullera sopera plena d’oli: 10 g
- 1 cullera sopera plena de maionesa: 10 g
- 1 cullera de postres de mantega: 10 g
Una persona en pot consumir entre 4 i 6 racions diàries (4-6 cullerades soperes), que utilitzarà per cuinar i amanir. Es recomana utilitzar oli d’oliva refinat per cuinar i, per amanir, el d’oliva verge extra.
Cal anar amb compte amb els aliments precuinats, les galetes, la rebosteria i les salses que porten greixos afegits que no es veuen a simple vista, perquè no podem calcular-ne la quantitat. En tot cas, són aliments que s’han de consumir de manera ocasional, que no cal que estiguin a la dieta diària.
Hem de llegir les etiquetes dels productes i procurar no comprar aliments que portin greixos hidrogenats (presents a moltes galetes i a la rebosteria industrial).
També hem de saber que molts d’aquests productes porten greixos vegetals, però no n’especifiquen quins. En aquests casos, sol tractar-se de greixos de palma o de coco, que també són saturats. Com que els anomenen greixos vegetals això indueix a confusió, perquè els consumidors interpretem que són olis, però realment són greixos. Per aquest motiu val la pena escollir bé les galetes i els aperitius com les patates xips i optar pels que porten oli d’oliva o oli de gira-sol alt oleic.
Una recepta de tardor: el trinxat de col
Aquesta recepta també es coneix amb el nom de trinxat de la Cerdanya. És un plat de muntanya, amb la verdura estrella de la temporada, la col, acompanyada de patata. Aquesta base de verdures és lleugera, té poques quilocalories, no conté greix i és rica en fibra. Però el trinxat de la Cerdanya es caracteritza per anar acompanyat de cansalada o botifarra negra, que hi aporten greix i proteïnes.
Ingredients per a 4 persones
– 1 col
– 1 patata per persona (aproximadament, 1 kg)
– 1 all
– 4 talls de cansalada viada o 1 botifarra negra
– oli d’oliva
Preparació
– Poseu aigua en una olla i, quan bulli, tireu-hi les patates pelades i la col tallada i afegiu-hi sal al gust. Deixeu-ho bullir entre 20 i 30 minuts, però val més que la verdura quedi ben feta perquè després s’ha d’aixafar.
– Quan la verdura estigui feta, coleu-la. El suc de la col contindrà els minerals i els compostos sulfurosos anticancerígens; es pot aprofitar per fer una sopa perquè té un gust molt bo.
– Poseu la col i la patata en un recipient i aneu aixafant-les amb una forquilla fins que quedin ben esmicolades i barrejades.
– En una paella ampla o una cassola, poseu la cansalada i deixeu-la enrossir a foc mitjà. No cal que hi afegiu oli perquè el greix de la cansalada mateixa es desfà i la torra. Si feu servir botifarra negra, poseu-la a rodanxes i torreu-la una mica; també desprèn greix.
– A la mateixa paella, sofregiu un all trinxat. Si cal, podeu afegir-hi un raig d’oli.
– Quan l’all comenci a daurar-se, afegiu-hi una mica més d’oli i la col i la patata trinxades. Ho aneu enrossint a la paella perquè quedi com si fos una truita. Si cal amorosir-lo, afegiu-hi una mica de l’aigua de la cocció.
– Quan ja estigui daurat, poseu-lo en una plata i amb les tires de cansalada o les rodanxes de botifarra negra a sobre.
– Si no voleu afegir-hi la cansalada, podeu sofregir l’all trinxat i daurar-hi el trinxat de col i patata.
– Amaniu-lo amb oli d’oliva verge extra i, si voleu, amb una espurna de pebre negre.
És un plat deliciós, que aporta aigua, fibra, hidrats de carboni provinents de la patata i el greix monoinsaturat de l’oli d’oliva. Si s’hi afegeix la cansalada, també aporta proteïnes i greix saturat.
La col és rica en minerals: potassi, calci, magnesi i fòsfor. També conté força vitamina C, que s’aprofita si la col es menja crua o fermentada com el xucrut. La vitamina C no resisteix la cocció.
Aquest pot ser un primer plat per a un dinar que s’ha d’acompanyar d’un segon plat amb menys greix, com ara un filet de pollastre o de lluç a la planxa.
També pot ser un plat únic per al sopar. Es pot prendre primer una tassa del caldo de la cocció ben calent i després el trinxat. Si es vol evitar una digestió pesada per la nit, es pot fer la recepta sense el gra d’all.
És un plat equilibrat que conté tots els nutrients. Per rebaixar-ne el contingut en greix, s’hi pot posar una quantitat més baixa de cansalada. Si no se n’hi posa gens, llavors ja no és un plat complet perquè no té les proteïnes i el greix, però el plat de col i patata trinxades enrossides amb l’all també està molt bo.
Cuando el calor no duraba tanto y el verano no era tan largo, esta era la estación del entretiempo, de las bajadas de las temperaturas y las lluvias que remojaban los bosques, reavivaban los olivos y hacían crecer las setas. El otoño representa volver a los platos de cuchara: las sopas, las escudillas, las cremas de verduras, las legumbres estofados, las patatas con zumo, las carnes guisadas … Hace ilusión volver a probar los platos calientes.
Recordemos cuáles son las verduras de verano que aún podemos encontrar: la cebolla , las zanahorias , la judía verde yel calabacín , que se acaban a media estación, aunque luego seguiremos encontrando en las tiendas y los mercados. Es el tiempo de recolección de las verduras de la familia de las solanáceas : la berenjena , los pimientos , los tomates y la patata (que es cuando es más sabrosa). Es propio de esta época el boniato y una variedad de calabaza del otoño que tiene la piel gruesa. Pero las verduras más típicas son las de la familia de las crucíferas : las coles , la coliflor , el brócoli , las coles de Bruselas , que contienen compuestos anticancerígenos (que son los responsables del fuerte olor que desprenden cuando se cuecen). Otros vegetales que podremos comer son los espinacas , los espárragos verdes , las acelgas , el hinojo , el apio , los nabos y los puerros . Hacia el fin del otoño, aparecen las endibias (de cultivo, no las de invernadero), las escarolas y los lechugas. Así pues, podremos disfrutar de gran variedad de verduras de hoja verde que contienen mucha agua, poquísimas kilocalorías y una gran cantidad de ácido fólico, indispensable para la regeneración celular y del material genético.
Y no podemos hablar de esta estación sin tener en cuenta los setas : níscalos, senderuelas, champiñones, ruiseñores, rebozuelos, setas … Todo un mundo de sabor que nos regala fibra, vitaminas y minerales. Las setas son un primer plato delicioso, el acompañamiento ideal para las carnes y la oportunidad para disfrutar de platos diferentes como la tortilla de champiñones o los canelones de setas, o de añadirlos a los arroces.
En cuanto a las frutas de otoño, a aprovechar el final de temporada del melón , la sandía, el uva, las higos y las variedades de melocotones que se hacen en Lleida en Aragón; así como los frutos silvestres (los frambuesas , las moras y los arándanos ). Septiembre es la época de la variedad de pera blanquilla y de la manzana golden . Más adelante, dispondremos de la granada , el membrillo y el caqui . Cuando la estación adelante, podremos empezar a probar primero cítricos.
Es indispensable hablar de la aceituna , que se recolecta durante estos primero meses para llevarla al molino y elaborar el aceite, y también de la fruta seca , la imagen por excelencia del otoño: castañas , almendras , avellanas , nueces y piñones . (Encontrará la información de las verduras y las frutas de otoño en la web).
Las grasas
Dedicaremos este artículo a las grasas que consumimos, los que comemos. En algunos casos, tenemos muy claro que estamos ingiriendo algún alimento o alguna preparación con grasa. Al cocinar, lo sabemos porque es lo que ponemos a las sartenes y las cacerolas. En otros casos, encontramos que la grasa forma parte del alimento y es visible, como ocurre con la carne o los embutidos. Ahora bien, a menudo consumimos grasa sin saberlo, porque hay alimentos procesados en los que es de manera oculta, como ocurre con la repostería industrial o los alimentos precocinados.
¿Qué es la grasa?
Características nutricionales
Los que tienen más importancia desde el punto de vista dietético y nutricional son los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol.
Utilizamos las grasas para vehicular el calor y poder cocinar otros alimentos, porque captan los gustos y aromas y esto hace que aporten mucho sabor a los platos que se preparan. Es decir, les dan palatabilidad.
Cuando ingerimos aceites o grasas, los asimilamos en forma de moléculas de ácidos grasos. Hay unos que llamamos esenciales : son los que sólo podemos obtener a través de los alimentos ya que nuestro organismo no los puede sintetizar a partir de ninguna otra grasa. Los ácidos grasos esenciales, como su nombre indica, son imprescindibles y su carencia causa enfermedades.
Las grasas son una fuente de combustible energético para nuestro organismo que nos aportan 9 kilocalorías por gramo. Si lo comparamos con las 4 kilocalorías de energía que nos aporta un gramo de proteína o de hidratos de carbono, es bien claro que aportan más del doble; es decir, que las grasas nos engordan.
La grasa corporal constituye una reserva muy importante de energía que se acumula en el tejido graso y colabora en la regulación de la temperatura corporal, ya que la grasa subcutánea hace de aislante térmico. Tiene la función de envolver y proteger órganos como el corazón y los riñones y forma parte de las membranas celulares y de determinadas hormonas. Por ejemplo, la grasa es imprescindible para sintetizar las hormonas sexuales, y es por ello que en la pubertad la forma del cuerpo cambia, sobre todo en el sexo femenino, para que el organismo acumula grasa para poder afrontar la nueva etapa y poder procrear.
Las grasas y los aceites son un vehículo de transporte de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, y facilitan la absorción.
Son el nutriente que proporciona mayor sensación de saciedad, porque se quedan más tiempo en el estómago antes de ser metabolizados. Otra cosa muy importante es que impiden que las proteínas sean utilizadas como fuente de energía para que el organismo, en cambio, pueda utilizarlas para construir y reconstruir tejidos.
Se creía que el exceso de colesterol en la dieta era el responsable de las enfermedades cardiovasculares, pero se ha demostrado que lo importante es el total de grasa de la dieta y el tipo de grasa ingerida. En definitiva, no hay que prescindir de las grasas, sino consumir en la cantidad adecuada, y esto se consigue haciendo una dieta muy variada.
Se considera que una dieta es equilibrada si el total de kilocalorías se distribuye en estas proporciones:
- 50-60% de hidratos de carbono
- 15-20% de proteínas
- 25-30% de grasas
Estas proporciones se consiguen si cada día:
– Para desayuno y en el primer plato de la comida y de la cena se consumen alimentos del grupo de los farináceos que contienen hidratos de carbono (o glúcidos).
– Si cada día se toman lácteos y para el almuerzo y la cena se prepara un segundo plato con proteína animal y esto se complementa con la proteína vegetal del primer plato y del pan.
– Si se cocina y se adereza con aceite de oliva y se consume carne, pescado, huevos y lácteos, que contienen grasas animales.
La tabla 2 compara las grasas de la tabla 1 con un alimento rico en glúcidos (el pan) y un alimento rico en proteínas (el pollo). Estos dos alimentos tienen una cantidad de energía y de grasas mucho menor. El pan no contiene colesterol porque es un alimento vegetal y el pollo contiene una cantidad muy baja si se compara con la mantequilla.
Características químicas
La grasa es una molécula que contiene carbono, hidrógeno y oxígeno.
Como las grasas están formados por los mismos elementos que forman los glúcidos, al organismo no le cuesta nada convertir los azúcares en grasas y viceversa. Así pues, cuando hay una ingesta excesiva de hidratos de carbono, los guardamos almacenados en forma de grasa.
Todas las grasas tienen la característica que son insolubles en el agua.
Si hablamos de las grasas alimentarios, estas moléculas suelen ser triglicéridos, fosfolípidos y colesterol.
Los triglicéridos
Los triglicéridos están formados por tres cadenas lineales de ácidos grasos que tienen longitudes diferentes dependiendo del número de átomos de carbono que contengan. Si el número de carbonos es bajo, la cadena es más corta, y si es alto, la cadena es más larga. La longitud de esta cadena marca el punto de fusión de la grasa: cuanto más larga sea, más alto es el punto de fusión y soporta mejor la temperatura. Hay cadenas que contienen sólo cuatro, pero los hay que contienen muchos más, como, por ejemplo, el ácido oleico propio del aceite de oliva, que tiene 18 y por eso soporta mejor las temperaturas altas .
Los enlaces de unión entre los átomos de carbono pueden ser simples o pueden ser dobles. Los enlaces simples son más fuertes y estables y los dobles son más frágiles. Esto hace que la estructura química cambie y que una grasa con enlaces simples sea sólido y uno con enlaces dobles sea líquido.
Los aceites
Llamamos aceites aquellos grasas que a temperatura ambiente, cerca de los 20 ºC, son líquidos. De aceite, hay de muchos tipos para que los humanos aprendimos que se podía obtener de diversos vegetales.
En nuestro país tenemos la gran suerte de ser productores de aceite de oliva -el mejor grasa que hay para el organismo humano-, que forma parte de nuestra cultura culinaria. Se obtiene del fruto del olivo, la aceituna. Los aceites de coco y de palma también se obtienen de frutos, los que dan el cocotero y un tipo de palmera africana, respectivamente.
Se puede obtener aceite con el diente de algunas legumbres, como ocurre con el maní y la soja o con el grano del maíz, que no es una legumbre, sino un cereal. En este caso, el aceite se extrae de una parte del grano llamada germen .
También se extrae de las semillas de las plantas, como ocurre con el aceite de girasol, el de colza (que es la planta de un tipo de nabo), el de semillas de uva, el de lino, el de sésamo o el de onagra (que se obtiene de las semillas de la prímula).
Actualmente, se comercializa una variante del aceite de girasol llamada alto oleico que se elabora con unas semillas modificadas genéticamente que le han cambiado la composición ya partir del cual se consigue un aceite de mejor calidad y que es más estable a temperaturas altas.
En la cocina mediterránea, la grasa tradicional, tanto para cocinar como para comer crudo, es el aceite de oliva, que se encuentra en todas las casas. Lo más habitual es utilizar lo que es refinado suave para cocinar y el aceite de oliva virgen extra para aliñar o para comer crudo. También se utiliza el aceite de girasol, sobre todo para freír y rebozar.
Las grasas
Llamamos grasas todos aquellos que, a temperatura ambiente, cerca de los 20 ºC, son sólidos, pero que se funden si se les aplica calor.
La mantequilla de vaca o la manteca de cerdo son un ejemplo de este tipo de grasa que es sólido pero que se funde si se calienta. La grasa visible de las carnes (cordero, salchichas, tocinos …) también se funde con el calor de la cocción.
Grasas hidrogenadas o trans
Los aceites líquidos se pueden transformar en grasas muy untuosos que tienen muchas aplicaciones en la industria alimentaria. Para conseguir esta textura añadir átomos de hidrógeno en la cadena de los ácidos grasos para cambiar su estructura química. El resultado de este procedimiento se conoce con el nombre de grasas vegetales hidrogenadas . Este tipo de moléculas no son habituales en la naturaleza y nuestro organismo no las asimila bien.
Las grasas hidrogenadas aumentan el nivel de colesterol y otras grasas en la sangre, aumentan el nivel de glucosa, son adictivos y fomentan la obesidad.
Se utilizaban, y aún se utilizan, en la elaboración de galletas, repostería industrial, cremas de chocolate para untar, bombones, comidas precocinadas, salsas preparadas … Es más barato utilizar un aceite vegetal de maíz o de girasol hidrogenado que utilizar mantequilla.
Actualmente, debido a la presión de los profesionales de la alimentación y de la población, cada vez hay más industrias que están dejando de utilizar las grasas hidrogenadas.
Un caso especial: la margarina vegetal
La margarina se prepara con aceites vegetales, pero como estos aceites son líquidos, deben ser sometidos a un tratamiento para conseguir darles la textura cremosa, casi sólida, que la caracteriza. Años atrás, para conseguir una textura similar a la de la mantequilla, se añadían átomos de hidrógeno a los aceites y se transformaban en aceites hidrogenados. Es por ello que durante muchos años las margarinas tenían muchos detractores. Y con razón. Actualmente, para conseguir esa textura untuosa que compite con la dureza de la mantequilla, se utilizan otras técnicas alimentarias, pero ya no se hidrogena. La ventaja de la margarina respecto a la mantequilla es que las grasas con que se elabora, como que no son de origen animal, no contienen colesterol.
Grasas saturadas
Los ácidos grasos saturados son sólidos a temperatura ambiente y los átomos de carbono están unidos por enlaces simples. Esta unión es muy fuerte, muy estable, y esto confiere una consistencia sólida a las grasas. Son las grasas sólidos de origen animal que se encuentran en la carne, la leche entera, los quesos, la manteca, la mantequilla o los embutidos (la parte blanca de la longaniza, la mortadela …).
También hay grasas sólidas de origen vegetal, como la grasa de palma y el de coco, que se utilizan para hacer las galletas y la repostería industriales, algunas patatas chips, otros snacks y productos precocinados como las patatas fritas congeladas. Estas grasas vegetales también son saturados.
El cuerpo humano necesita poca cantidad y, si se consumen en exceso, son perjudiciales para el sistema cardiocirculatorio.
Grasas insaturadas
Los ácidos grasos insaturados y poliinsaturados son líquidos a temperatura ambiente.
En los monoinsaturados, una de las uniones entre los átomos de carbono es un enlace doble. En los poliinsaturados hay dos enlaces o más que son dobles. La unión con enlaces dobles es más débil, más inestable y, cuanto más enlaces dobles haya, más frágil es el aceite.
Cuando hablamos de aceites vegetales insaturados, debemos pensar en el aceite de oliva (con un enlace doble) o en el de girasol (con más enlaces dobles), que tiene una consistencia aún más líquida.
La grasa monoinsaturada por excelencia es el aceite de oliva. También hay en las aceitunas y los aguacates.
El grasas poliinsaturadas son más frágiles. Dentro de esta categoría se encuentran los omega-3 y los omega-6, que son ácidos grasos esenciales con efectos muy beneficiosos para la salud. Intervienen en la formación de las membranas celulares, en la formación de hormonas, en el proceso de regulación de la presión arterial, en el funcionamiento del sistema inmunitario, en la formación de la retina, en el funcionamiento del sistema neurológico, en los procesos inflamatorios y en los de la coagulación sanguínea.
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado azul y los frutos secos, y los omega-6, en el aceite de girasol.
Nuestro organismo los necesita todos, pero la grasa más recomendable y que se debe ingerir en mayor cantidad es la grasa monoinsaturada, el del aceite de oliva.
El colesterol
El colesterol también está formado por átomos de carbono y de hidrógeno, pero su estructura química es muy diferente, porque no es lineal sino que está formada por anillos.
A diferencia de los triglicéridos, que tienen una función de reserva, el colesterol tiene una función estructural porque forma parte de la estructura de las membranas celulares y de algunos órganos, como el cerebro. Es imprescindible para muchas funciones de nuestro cuerpo y sólo es perjudicial si hay un exceso circulante por el torrente sanguíneo, que hace aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como los infartos o los ictus
Es una grasa que sólo está presente en los alimentos de origen animal: las carnes, los huevos y los lácteos, y, en muy poca cantidad, en los peces.
Los aceites vegetales no contienen colesterol, ni crudos ni cocinados (para guisar o freír); aún más, el aceite de oliva virgen ayuda a equilibrar los niveles de colesterol en la sangre.
Hay que tener cuidado con la ingesta de productos animales grasos como son la nata, los embutidos, el tocino, las salchichas o los alimentos precocinados, que llevan grasas ocultos en la preparación.
Los fosfolípidos
Son grasas estructurales que se encuentran en las membranas de las células del organismo que son necesarios para el buen funcionamiento del corazón, el cerebro, el sistema nervioso y la piel, ya que forman parte de las membranas celulares, de las lipoproteínas que transportan grasas por la sangre (como el colesterol) y de las células del tejido nervioso.
La lecitina es un fosfolípido presente en los aceites, en la yema del huevo y la soja. Culinariamente, la lecitina de soja se usa como emulsionante natural en la fabricación de margarina, chocolate y muchos otros preparados.
La tabla 3 deja bien claro que donde hay un contenido elevadísimo de grasa es en la composición de los aceites y grasas que se utilizan para cocinar y preparar otros platos: el aceites vegetales (oliva y girasol) y las grasas animales (mantequilla y manteca).
Los otros alimentos que hay en la mesa 3 tienen un menor contenido en grasa. En este sentido, destaca la cifra tan baja del pollo y la merluza, ya que la carne blanca y el pescado blanco en contienen muy poco.
De todos los alimentos de la tabla 3, los que contienen más ácidos grasos saturados (AGS) son la mantequilla y la manteca; lo que contiene más de poliinsaturados (AGP) es el aceite de girasol; y lo que contiene más de monoinsaturados (AGM) es el aceite de oliva.
En cuanto al colesterol, la mantequilla y la manteca, que son grasas animales puros, tienen unos niveles incomparablemente más elevados que todos los demás. A continuación está el látigo, que es un embutido que también contiene grasa de cerdo. En el caso de la sardina, el contenido en colesterol es remarcable, pero los ácidos grasos omega-3 que contiene relativizan los efectos negativos que pueda tener.
Resumen
De toda esta información se puede deducir que, ya que la ingesta de grasas es necesaria y nuestro organismo necesita de todos los tipos que hay, los saturados, los monoinsaturados, los poliinsaturados y el colesterol, lo que hay que hacer es mantener una dieta tan variada como sea posible. En la dieta debe haber aceites vegetales, se deben alternar los productos animales como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, y debe incluir un consumo reducido de las grasas saturadas como la mantequilla de vaca , la manteca de cerdo, los embutidos y la repostería industrial.
Además, hay que tener en cuenta que la ingesta de verduras, frutas y legumbres, que son alimentos ricos en fibra, favorece la eliminación y que la práctica de ejercicio también influye sobre la metabolización de la grasa y de todos los otros nutrientes ingeridos.
Consumo y raciones recomendadas
Se considera una ración de grasa:
- 1 cuchara sopera llena de aceite: 10 g
- 1 cuchara sopera llena de mayonesa: 10 g
- 1 cuchara de postre de mantequilla: 10 g
Una persona puede consumir entre 4 y 6 raciones diarias (4-6 cucharadas soperas), que utilizará para cocinar y aliñar. Se recomienda utilizar aceite de oliva refinado para cocinar y para aliñar, el de oliva virgen extra.
Hay que tener cuidado con los alimentos precocinados, las galletas, la repostería y las salsas que llevan grasas añadidas que no se ven a simple vista, porque no podemos calcular la cantidad. En todo caso, son alimentos que se deben consumir de manera ocasional, que no es necesario que estén en la dieta diaria.
Debemos leer las etiquetas de los productos y procurar no comprar alimentos que lleven grasas hidrogenadas (presentes en muchas galletas ya la repostería industrial) .
También debemos saber que muchos de estos productos llevan grasas vegetales , pero no especifican cuáles. En estos casos, suele tratarse de grasas de palma o de coco, que también son saturados. Como los llaman grasas vegetales esto induce a confusión, porque los consumidores interpretamos que son aceites, pero realmente son grasas. Por este motivo vale la pena escoger bien las galletas y los aperitivos como las patatas chips y optar por los que llevan aceite de oliva o aceite de girasol alto oleico.
Una receta de otoño: el trinxat de col
Esta receta también se conoce con el nombre de picadillo de la Cerdanya. Es un plato de montaña, con la verdura estrella de la temporada, la col, acompañada de patata. Esta base de verduras es ligera, tiene pocas kilocalorías, no contiene grasa y es rica en fibra. Pero el trinxat de la Cerdanya se caracteriza por ir acompañado de tocino o morcilla, que aportan grasa y proteínas.
Ingredientes para 4 personas
– 1 col
– 1 patata por persona (aproximadamente, 1 kg)
– 1 ajo
– 4 lonchas de panceta o 1 morcilla
– aceite de oliva
Preparación
– Poner agua en una olla y, cuando hierva, añadir las patatas peladas y la col cortada y añadir sal al gusto. Dejar hervir entre 20 y 30 minutos, pero vale más que la verdura quede bien hecho para que después se ha de aplastar.
– Cuando la verdura esté hecha, colar. El jugo de la col contendrá los minerales y los compuestos sulfurosos anticancerígenos; se puede aprovechar para hacer una sopa porque tiene un sabor muy bueno.
– Poner la col y la patata en un recipiente y vaya aplastándolo con un tenedor hasta que queden bien desmenuzadas y mezcladas.
– En una sartén ancha o una cazuela, poner el tocino y dejar dorar a fuego medio. No es necesario que añada aceite para que la grasa del tocino misma se deshace y la torre. Si utiliza morcilla, colóquelo en rodajas y tostar un poco; también desprende grasa.
– En la misma sartén, sofreír un ajo picado. Si es necesario, puede añadir un poco de aceite.
– Cuando el ajo empiece a dorarse, añadir un poco más de aceite y la col y la patata trituradas. Lo vaya dorando en la sartén para que quede como si fuera una tortilla. Si hay que suavizar, añada un poco del agua de la cocción.
– Cuando ya esté dorado, poner en una fuente y con las tiras de tocino o las rodajas de morcilla encima.
– Si no desea añadir el tocino, puede sofreír el ajo picado y dorar en ella el trinxat de col y patata.
– Aliñar con aceite de oliva virgen extra y, si se desea, con una chispa de pimienta negra.
Es un plato delicioso, que aporta agua, fibra, hidratos de carbono provenientes de la patata y la grasa monoinsaturada del aceite de oliva. Si se añade el tocino, también aporta proteínas y grasa saturada.
La col es rica en minerales: potasio, calcio, magnesio y fósforo. También contiene fuerza vitamina C, que se aprovecha si la col se come cruda o fermentada como el chucrut. La vitamina C no resiste la cocción.
Este puede ser un primer plato para una comida que se debe acompañar de un segundo plato con menos grasa, como un filete de pollo o de merluza a la plancha.
También puede ser un plato único para la cena. Se puede tomar primero una taza del caldo de la cocción bien caliente y luego el trinchado. Si se quiere evitar una digestión pesada por la noche, se puede hacer la receta sin el diente de ajo.
Es un plato equilibrado que contiene todos los nutrientes. Para rebajar su contenido en grasa, se puede poner una cantidad más baja de tocino. Si no se le pone nada, entonces ya no es un plato completo porque no tiene las proteínas y la grasa, pero el plato de col y patata trinchadas doradas con el ajo también está muy bueno.
