Receptes de tardor 2016
RECEPTES DE TARDOR
Les terres del nostre país necessiten una tardor ben plujosa, que remulli els camps i els boscos, que revifi les oliveres i faci créixer els bolets.
Recordem quines són les verdures pròpies de la tardor: la ceba, les pastanagues i la mongeta tendra, que s’acaba a mitja estació. També és el temps de recol·lecció de les verdures de la família de les solanàcies: l’albergínia, els pebrots, els tomàquets i la patata, que és quan és més gustosa. És característic d’aquesta època el moniato, el qual, com la patata, ens aporta hidrats de carboni i, tal com indica el seu color groc, gran quantitat de vitamina A. Però les verdures més típiques són les de la família de les crucíferes:les cols, la coliflor, el bròquil, les cols de Brussel·les, que contenen compostos anticancerígens (responsables de la forta olor que desprenen quan es couen). Altres vegetals que podrem menjar són els espinacs, els espàrrecs verds, les bledes, el fonoll, l’api, els naps i els porros. Així doncs, podrem gaudir de gran varietat de verdures de fulla verda que ens aportaran àcid fòlic, indispensable per a la regeneració cel·lular i del material genètic. I no podem parlar d’aquesta estació sense tenir en compte els bolets: rovellons, moixernons, xampinyons, rossinyols, camagrocs, llenegues... Tot un món de sabors que ens regala fibra, vitamines i minerals.
Pel que fa a les fruites de tardor, aprofitarem el final de temporada del meló, la síndria i dels préssecs que es fan a Lleida i a l’Aragó, així com els fruits silvestres, com els gerds, les móres i els nabius. El mes de setembre és l’època de la varietat de pera blanquilla i de la poma golden. Més endavant comptarem amb la magrana, el codony, el caqui, el raïm i les figues. Quan l’estació avanci, podrem començar a tastar els primers cítrics. És indispensable parlar de l’oliva, que es recol·lecta durant aquests primer mesos, i de la fruita seca, la imatge per excel·lència de la tardor: castanyes, ametlles, avellanes, nous i pinyons. La fruita seca és molt rica en greix poliinsaturat, que és beneficiós per a l’organisme i ajuda a conservar els nivells de colesterol en sang (Trobareu la informació de les verdures i les fruites de tardor a la web).
Carns blanques i carns vermelles
La carn (com el peix i els ous) és un aliment que ens aporta proteïnes. En aquest cas, i a diferència de les vitamines que ens aporten els vegetals, són proteïnes d’alt valor biològic perquè contenen tots els aminoàcids, inclosos els essencials, en la quantitat necessària. Aquests aminoàcids faran que el nostre organisme pugui formar les seves pròpies proteïnes. És així com es compleix la dita: la carn fa carn.
A més, també ens aporta vitamines del grup B, sobretot la vitamina B3 i B12. iminerals indispensables com el ferro, el fòsfor, el potassi, el sofre i el zinc. Precisament, perquè conté fòsfor i en canvi no conté calci, un excés de carn a la dieta pot tenir un efecte descalcificador dels ossos, però només si parlem d’una ingesta exagerada. En les persones grans, la presència de carn a la dieta és imprescindible per poder fer una bona renovació cel·lular i evitar la debilitat muscular. Es recomana consumir una ració de carn vermella setmanal d’uns 100 g i petites quantitats d’embotits durant la setmana.
La carn es classifica en dos grups: les carns vermelles i les carns blanques.
Carns vermelles
Són les carns que, en cru, tenen un color rosat o vermellós. Aquest color els el dóna la mioglobina, una proteïna muscular que conté ferro, la qual cosa fa que aquestes carns aportin una bona quantitat d’aquest mineral a la dieta, el que s’anomena ferro hemo (que forma hemoglobina).
Dins d’aquest grup hi ha les carns dels mamífers adults, la carn de caça, les vísceres i els embotits. Cal que tinguem clar que els embotits són aquells aliments fets amb carn i greix, que han estat embotits dins d’un tub (de tripa natural o sintètic) i que han estat sotmesos a una cocció o a un procés d’assecament o curació. Són embotits cuits: les botifarres, els bulls, la mortadel·la, la catalana. Són embotits curats: el fuet, la llonganissa, el xoriço. El pernil cuit i el pernil curat (del país o ibèric) no són embotits, sinó que són peces de carn processades.
En la seva composició, hi destaca un contingut més elevat de greixos i, sobretot, de greixos saturats i de colesterol.
Una altra característica és la presència de purines (unes substàncies que quan es metabolitzen produeixen àcid úric), que es troben sobretot en les carns de caça i les vísceres.
S’ha relacionat el consum de carn vermella i d’embotits amb una major incidència de càncer colorectal, en les persones que segueixen una dieta amb un alt consum de carn vermella i embotits. En la majoria de casos, aquestes persones són poc consumidores de fruites i verdures. També cal tenir present que si la carn vermella es consumeix juntament amb alguna verdura (cuita o amb amanida) i es menja fruita per postres, els antioxidants de la verdura i la fruita disminueixen l’efecte cancerigen que pugui tenir la carn vermella. Per tant, es tracta d’un tema complex que va lligat a la quantitat consumida de carn, de vegetals, de fruita... i a un estil de vida
Són carns vermelles
- La dels bovins, com el bou, la vaca, la vedella i el toro
- La carn de cavall
- La del xai adult (la del lletó no ho és)
- La del cabrit
- Algunes parts del porc (el llom i el garrinet no ho són)
- La carn de caça, com la llebre, la guatlla, la perdiu, el faisà i el senglar
- La carn de l’ànec
- Les vísceres com els ronyons, el fetge, el cor, el cervell...
- Els embotits
- La carn de l’estruç (però aquesta té una composició diferent que és molt semblant a la de les carns blanques)
Carns blanques
La seva carn no és rosada perquè no conté mioglobina i, per tant, no és tan rica en ferro.
Dins d’aquest grup hi ha les carns de les aus (excepte les de caça i l’estruç) i la dels mamífers joves (lletó i garrinet).
Per la seva composició, el contingut de greixos totals, de greixos saturats i de colesterol és més baix. A més, aquestes carns no són riques en purines i, per tant, no produeixen àcid úric.
Són carns blanques
- La de les aus com el pollastre i el gall dindi
- La carn de conill
- Alguna part del porc, com la del llom i el pernil cuit
- El xai jove o lletó
- El garrinet
Quadre comparatiu entre la composició de la carn blanca i la carn vermella
Per comprendre bé quines són les virtuts d’aquests aliments, trobareu uns quadres que contenen informació sobre el seu contingut. Les xifres indiquen quina quantitat de nutrients trobarem en una ració de 100 g de carn crua.
Hi ha els valors dels nutrients bàsics: les proteïnes, els lípids (o greixos) i els glúcids (també anomenats hidrats de carboni) expressats en grams. A més, també s’hi indica quantes quilocalories (Kcal) ens aporten 100 g de cada tipus de carn.
El ferro
La carn conté diversos minerals, com el ferro, el fòsfor, el potassi, el sofre i el zinc, A la taula només trobareu la quantitat de ferro expressada en mil·ligrams.
Les vitamines
La vitamina B12 està implicada en la formació de cèl·lules sanguínies i en el manteniment del sistema nerviós i el cervell, i es present a tots les carns i, d’una manera molt elevada, al fetge, que també destaca per la gran quantitat de vitamina A que conté.
Greixos o lípids
Pel que fa als greixos, hi trobareu la xifra que indica la quantitat total del greix que contenen les carns. Els greixos dels aliments s’anomenen àcids grassos i poden ser de tres menes: AGS (àcid gras saturat), AGM (àcid gras monoinsaturat) i AGP (àcid gras poliinsaturat). Aquests greixos tenen diverses funcions dins del nostre organisme (com el manteniment de les parets cel·lulars i el funcionament del sistema neurològic i immunitari) i, si se n’ingereixen en excés, s’emmagatzemen com a greix de reserva.
Àcids grassos saturats (AGS)
Els greixos saturats (AGS) s’han de consumir amb moderació perquè, en excés, són perjudicials per al sistema cardiovascular i eleven els nivells de colesterol. Són greixos que, a temperatura ambient, tenen una consistència sòlida, com la mantega, el llard o el greix visible de les carns i embotits. Els trobem, sobretot, a les carns vermelles (vedella, bou, xai i algunes parts del porc); en alguns greixos vegetals, com els de palma i coco, i als productes processats com la rebosteria i els plats preparats industrials.
Àcids grassos monoinsaturats (AGM)
Els greixos monoinsaturats (AGM) a temperatura ambient són líquids, com l’oli d’oliva. Són molt beneficiosos per a l’organisme.
Àcids grassos poliinsaturats (AGP)
Els greixos poliinsaturats (AGP) també són líquids a temperatura ambient i menys densos que l’oli d’oliva. Són els greixos dels olis de llavors (com el de gira-sol), els de la fruita seca i del peix blau. Ajuden a rebaixar els nivells de colesterol i redueixen el risc de patir coàguls a la sang. Dins d’aquest grup de greixos hi trobem els àcids grassos Omega3 (Ω3). i els àcids grassos Omega6. (Ω6). Tots dos tenen efectes beneficiosos per al manteniment del bon estat dels vasos sanguinis.
El colesterol
És un greix que té una estructura química diferent a la dels àcids grassos. El colesterol només es pot trobar en greixos d’origen animal com els que hi ha a les carns, als embotits, a la mantega, la llet sencera o el llard. Per tant, els olis vegetals com el d’oliva i gira-sol no contenen colesterol, i la fruita seca tampoc. La seva funció no és la de reserva sinó que forma part de diverses estructures de l’organisme (el cervell, les hormones sexuals...).
En resum
La carn és un aliment ric en proteïnes, minerals i vitamines que aporta poques quilocalories.
Consum recomanat per a persones sanes (que no han de seguir un règim associat a una malaltia)
El consum recomanat per setmana és de 3-4 vegades carn blanca i 1 de carn vermella.
Tenint en compte que la setmana té set dies i que hem de consumir proteïna en el segon plat del dinar i del sopar, hem de menjar proteïna catorze cops per setmana. Així, proposem un consum de 2-3 vegades a la setmana peix blau, 3-4 peix blanc i 4 o 5 ous.
Cal ingerir proteïna, sobretot quan ens fem grans, perquè és imprescindible per al manteniment de la massa muscular, dels
òrgans i de les cèl·lules sanguínies.
Valoració dels valors de les taules de carns blanques i vermelles
Comparem columna per columna:
Quilocalories
–El conill és el que té menys quilocalories, i la carn del porc la que en té més. Tot i així, no és el mateix menjar 100 g de carn que 100 g de fuet, per això és important prendre embotits amb moderació.
Proteïnes
–Hi ha la creença que la vedella és la que en té més però no és així, ja que el pollastre, el gall dindi, l’ànec, el pernil cuit, el fuet o el fetge de xai la superen.
Greixos (AGS, AGM, AGP)
–El contingut total en lípids marca més la diferència entre els dos tipus de carn: la carn blanca té menys quantitat de greix.
–En el cas de les carns vermelles, destaquen la cansalada i el fuet, que són carns amb greix visible.
–Les carns blanques, si deixem a part el llom de porc, tenen un contingut més baix de greix saturat (això, en excés, és perjudicial per al sistema circulatori) que en canvi té unes xifres molt elevades en la cansalada i les costelles de xai.
–Tot i així, en el cas del porc cal adonar-se que també té uns valors alts de greixos monoinsaturats, a causa de l’alimentació dels porcs, i si s’alimenten de glans també augmenten els valors de greixos poliinsaturats.
Colesterol
–Les carns blanques i l’entrecot de vedella, que té poc greix, tenen menys colesterol que les altres carns vermelles.
–Les vísceres (fetge, cor, ronyons i cervell) sempre tenen un contingut elevat de colesterol en qualsevol animal (vedella, porc, xai, pollastre...)
Glúcids
La carn, com el peix, no té glúcids, ja que és un aliment ric en proteïnes
Ferro
–En general, les carns vermelles contenen més ferro, i en el cas del fetge les xifres són altíssimes
Vitamines
–La vitamina A és gairebé inexistent en totes les carns de la mostra (per això es diu que només n’hi ha traces), excepte en el pollastre i l’ànec, i d’una manera espectacular en el fetge (tant si és de pollastre com de xai o vedella).
–La vitamina B12 és més present en les carns vermelles, exceptuant el conill, que també en té un valor elevat
Comparació entre carns i peixos
–A la recepta de la temporada d’estiu hi trobareu l’anàlisi del peix blanc i del peix blau. Tant la carn com el peix són aliments rics en proteïnes i veureu que n’aporten una quantitat molt similar.
–En canvi, el contingut en greixos i colesterol dels peixos és molt inferior.
–Pel que fa al ferro, la carn vermella és la que en conté més.
–En relació amb les vitamines, el peix conté nivells elevats de vitamina D, i en el cas del peix blau cal afegir-hi valors importants de vitamina A i vitamina B12. De tots aquests aliments el que conté més vitamines és el peix blau.
Una alimentació variada amb carns blanques, carns vermelles, peix blanc i peix blau és la millor manera d’aconseguir ingerir proteïnes completes, els diferents tipus de greix, els minerals i les vitamines que cadascun té en diferents quantitats.
PROPOSTA D’UN ÀPAT DE TARDOR
L’estació de la tardor ens fa deixar enrere els plats freds i ens anima a preparar plats calents, més elaborats.
Primer plat
Col i patata bullides
Segon plat
Fricandó de vedella amb moixernons
Postres
Magrana
Fricandó
INGREDIENTS
–100 g de vedella per persona (tapa plana o llata) que no sigui gruixuda
–1-2 cebes ben picades
–1 tomàquet madur
–1-2 bossetes de moixernons
–Farina blanca o maizena per arrebossar
–Una copeta de vi blanc
–Oli d’oliva
–2-3 preses de xocolata negra
–Aigua o brou
PREPARACIÓ
- Netegeu els moixernons i poseu-los a escaldar amb aigua bullint durant 3-4 minuts. Després, els coleu i en reserveu el suc
- Se salen i s’enfarinen els talls de carn i es fregeixen lleugerament en una paella amb oli d’oliva
- Es cola l’oli, si cal, i s’hi fa un sofregit amb la ceba ben picada fins que quedi fosca, i llavors s’hi afegiex el tomàquet ratllat i es deixa reduir
- Hi tireu el raig de vi o licor que preferiu i ho remaneu perquè es desenganxi i es barregi bé tot. Ho deixeu coure una mica perquè l’alcohol s’evapori
- Ho cobriu amb l’aigua d’escaldar els moixernons i hi aneu afegint els talls de carn. S’hi afegeix més aigua o brou fins que els talls de carn quedin coberts
- Ho deixeu coure a foc baix 10 minuts o fins que la carn quedi ben tendra, i després hi afegiu els moixernons i ho deixeu coure uns minuts més
- És un plat que reposat guanya en gust ; per tant, es pot fer d’un dia per a l’altre, guardant-lo a la nevera quan s’hagi refredat
SUGGERÈNCIES:
- · El suc és molt bo i s’hi pot sucar una mica de pa
ANÀLISI NUTRICIONAL DE LA RECEPTA
Aquesta recepta conté:
–Proteïnes: les aporta la carn de vedella
–Minerals: sodi, potassi, magnesi, fòsfor, ferro i zinc
–Greixos: l’oli d’oliva, que ajuda a mantenir en bon estat les artèries i la pell, a més de facilitar el trànsit intestinal, i el que conté la carn
–Vitamines: les del grup B
–Fibra: provinent de la ceba i el tomàquet
–L’aport en glúcids o hidrats de carboni dependrà de si s’hi suca una mica de pa o no
RECOMPTE NUTRICIONAL
Aquest és el recompte en quilocalories (Kcal) d’un plat de fricandó, calculant que per a cada persona hi ha:
–una ració de 100 g de carn
–el suc del sofregit: ceba, tomàquet i oli d’oliva
COMENTARIS
Tenint en compte que per a una persona gran es calcula que la dieta diària ha d’aportar entre 1.800 Kcal (en el cas de les dones i de les persones que no fan una vida activa i no tenen gaire mobilitat) i unes 2.000 Kcal (en el cas dels homes i de les persones que tenen una vida activa), un plat de 211 Kcal, que pot augmentar si s’acompanya de pa fins a 258 Kcal, no és un plat gaire calòric.
No es pot considerar que sigui un plat complet sinó que és un plat molt ric en proteïnes i en greixos.
Per equilibrar la dieta del dia, cal tenir en compte els altres plats de l’àpat. En aquest cas, no afegiríem més proteïnes però sí podríem afegir-hi més hidrats de carboni (les patates) i aliments rics en fibra (la col) i la magrana.
La magrana aportarà les vitamines pròpies de les fruites fresques.
RECETAS DE OTOÑO
Las tierras de nuestro país necesitan un otoño bien lluviosa, que remoje los campos y los bosques, que reavive los olivos y haga crecer las setas.
Recordemos cuáles son las verduras propias del otoño: la cebolla, las zanahorias y las judías verdes, que se acaba a media estación. También es el tiempo de recolección de las verduras de la familia de las solanáceas: la berenjena, los pimientos, los tomates y la patata, que es cuando es más sabrosa. Es característico de esta época el boniato, el cual, como la patata, nos aporta hidratos de carbono y, tal como indica su color amarillo, gran cantidad de vitamina A. Pero las verduras más típicas son las de la familia de las crucíferas : las coles, la coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas, que contienen compuestos anticancerígenos (responsables del fuerte olor que desprenden cuando se cuecen). Otros vegetales que podremos comer son las espinacas, los espárragos verdes, las acelgas, el hinojo, el apio, los nabos y los puerros. Así pues, podremos disfrutar de gran variedad de verduras de hoja verde que nos aportarán ácido fólico, indispensable para la regeneración celular y del material genético. Y no podemos hablar de esta estación sin tener en cuenta las setas: níscalos, senderuelas, champiñones, ruiseñores, rebozuelos, setas … Todo un mundo de sabores que nos regala fibra, vitaminas y minerales.
En cuanto a las frutas de otoño, a aprovechar el final de temporada del melón, la sandía y los melocotones que se hacen en Lleida y Aragón, así como los frutos silvestres, como las frambuesas, las moras y los arándanos. El mes de septiembre es la época de la variedad de pera blanquilla y de la manzana golden. Más adelante contaremos con la granada, el membrillo, el caqui, la uva y los higos. Cuando la estación adelante, podremos empezar a probar los primeros cítricos. Es indispensable hablar de la aceituna, que se recolecta durante estos primeros meses, y de los frutos secos, la imagen por excelencia del otoño: castañas, almendras, avellanas, nueces y piñones. Los frutos secos son muy rica en grasa poliinsaturada, que es beneficioso para el organismo y ayuda a conservar los niveles de colesterol en sangre (Encontrará la información de las verduras y las frutas de otoño en la web).
Carnes blancas y carnes rojas
La carne (como el pescado y los huevos) es un alimento que nos aporta proteínas. En este caso, ya diferencia de las vitaminas que nos aportan los vegetales, son proteínas de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos, incluidos los esenciales, en la cantidad necesaria. Estos aminoácidos harán que nuestro organismo pueda formar sus propias proteínas. Es así como se cumple el dicho: la carne hace carne.
Además, también nos aporta vitaminas del grupo B, sobre todo la vitamina B 3 y B 12. iminerals indispensables como el hierro, el fósforo, el potasio, el azufre y el zinc. Precisamente, porque contiene fósforo y en cambio no contiene calcio, un exceso de carne en la dieta puede tener un efecto descalcificador de los huesos, pero sólo si hablamos de una ingesta exagerada. En las personas mayores, la presencia de carne en la dieta es imprescindible para poder hacer una buena renovación celular y evitar la debilidad muscular. Se recomienda consumir una ración de carne roja semanal de unos 100 gy pequeñas cantidades de embutidos durante la semana.
La carne se clasifica en dos grupos: las carnes rojas y las carnes blancas.
Carnes rojas
Son las carnes que, en crudo, tienen un color rosado o rojizo. Este color se lo da la mioglobina, una proteína muscular que contiene hierro, lo que hace que estas carnes aporten una buena cantidad de este mineral en la dieta, lo que se llama hierro hemo (que forma hemoglobina).
Dentro de este grupo están las carnes de los mamíferos adultos, la carne de caza, las vísceras y los embutidos. Hay que tener claro que los embutidos son aquellos alimentos hechos con carne y grasa, que han sido embutidos dentro de un tubo (de tripa natural o sintético) y que han sido sometidos a una cocción oa un proceso de secado o curación. Son embutidos cocidos: las morcillas, los bulls, la mortadela, la catalana. Son embutidos curados: el látigo, el salchichón, el chorizo. El jamón cocido y el jamón curado (del país o ibérico) no son embutidos, sino que son piezas de carne procesadas.
En su composición, destaca un contenido más elevado de grasas y, sobre todo, de grasas saturadas y de colesterol.
Otra característica es la presencia de purinas (sustancias que cuando se metabolizan producen ácido úrico), que se encuentran sobre todo en las carnes de caza y las vísceras.
Se ha relacionado el consumo de carne roja y de embutidos con una mayor incidencia de cáncer colorrectal, en las personas que siguen una dieta con un alto consumo de carne roja y embutidos. En la mayoría de casos, estas personas son poco consumidoras de frutas y verduras. También hay que tener presente que si la carne roja se consume junto con alguna verdura (cocida o con ensalada) y se come fruta de postre, los antioxidantes de la verdura y la fruta disminuyen el efecto cancerígeno que pueda tener la carne roja. Por tanto, se trata de un tema complejo que va ligado a la cantidad consumida de carne, de vegetales, de fruta … y un estilo de vida
Son carnes rojas
- La de los bovinos, como el buey, la vaca, la ternera y el toro
- La carne de caballo
- La del cordero adulto (la del lechón no lo es)
- La del cabrito
- Algunas partes del cerdo (el lomo y el cochinillo no lo son)
- La carne de caza, como la liebre, la codorniz, la perdiz, el faisán y el jabalí
- La carne del pato
- Las vísceras como los riñones, el hígado, el corazón, el cerebro …
- Los embutidos
- La carne del avestruz (pero ésta tiene una composición diferente que es muy parecida a la de las carnes blancas)
Carnes blancas
Su carne no es rosada porque no contiene mioglobina y, por tanto, no es tan rica en hierro.
Dentro de este grupo están las carnes de las aves (excepto las de caza y el avestruz) y la de los mamíferos jóvenes (lechal y cochinillo).
Por su composición, el contenido de grasas totales, de grasas saturadas y de colesterol es más bajo. Además, estas carnes no son ricas en purinas y, por tanto, no producen ácido úrico.
Son carnes blancas
- La de las aves como el pollo y el pavo
- La carne de conejo
- Alguna parte del cerdo, como la del lomo y el jamón cocido
- El cordero joven o lechal
- El cochinillo
Cuadro comparativo entre la composición de la carne blanca y la carne roja
Para comprender bien cuáles son las virtudes de estos alimentos, encontrará unos cuadros que contienen información sobre su contenido. Las cifras indican qué cantidad de nutrientes encontraremos en una ración de 100 g de carne cruda.
Hay los valores de los nutrientes básicos: las proteínas, los lípidos (o grasas) y los glúcidos (también llamados hidratos de carbono) expresados en gramos. Además, también se indica cuántas kilocalorías ( Kcal ) nos aportan 100 g de cada tipo de carne.
El hierro
La carne contiene varios minerales, como el hierro, el fósforo, el potasio, el azufre y el zinc, En la tabla sólo encontrará la cantidad de hierro expresada en miligramos.
Las vitaminas
La vitamina B 12 está implicada en la formación de células sanguíneas y en el mantenimiento del sistema nervioso y el cerebro, y se presente en todos las carnes y, de una manera muy elevada, en el hígado, que también destaca por la gran cantidad de vitamina A que contiene.
Grasas o lípidos
En cuanto a las grasas, encontrará la cifra que indica la cantidad total de la grasa que contienen las carnes. Las grasas de los alimentos se denominan ácidos grasos y pueden ser de tres tipos: AGS (ácido graso saturado), AGM (ácido graso monoinsaturado) y AGP (ácido graso poliinsaturado). Estas grasas tienen varias funciones dentro de nuestro organismo (como el mantenimiento de las paredes celulares y el funcionamiento del sistema neurológico e inmunitario) y, si se ingieren en exceso, se almacenan como grasa de reserva.
Ácidos grasos saturados (AGS)
Las grasas saturadas ( AGS ) deben consumirse con moderación para que, en exceso, son perjudiciales para el sistema cardiovascular y elevan los niveles de colesterol. Son grasas que, a temperatura ambiente, tienen una consistencia sólida, como la mantequilla, la manteca o la grasa visible de las carnes y embutidos. Los encontramos, sobre todo, a las carnes rojas (ternera, buey, cordero y algunas partes del cerdo); en algunas grasas vegetales, como los de palma y coco, y los productos procesados como la repostería y los platos preparados industriales.
Ácidos grasos monoinsaturados (AGM)
Las grasas monoinsaturadas ( AGM ) a temperatura ambiente son líquidos, como el aceite de oliva. Son muy beneficiosos para el organismo.
Ácidos grasos poliinsaturados (AGP)
Las grasas poliinsaturadas ( AGP ) también son líquidos a temperatura ambiente y menos densos que el aceite de oliva. Son las grasas de los aceites de semillas (como el de girasol), los de los frutos secos y del pescado azul. Ayudan a rebajar los niveles de colesterol y reducen el riesgo de sufrir coágulos en la sangre. Dentro de este grupo de grasas encontramos los ácidos grasos Omega 3 ( Ω 3 ). y los ácidos grasos Omega 6. ( Ω 6 ). Ambos tienen efectos beneficiosos para el mantenimiento del buen estado de los vasos sanguíneos.
El colesterol
Es una grasa que tiene una estructura química diferente a la de los ácidos grasos. El colesterol sólo se puede encontrar en grasas de origen animal como los que hay en las carnes, los embutidos, la mantequilla, la leche entera o la manteca. Por lo tanto, los aceites vegetales como el de oliva y girasol no contienen colesterol, y los frutos secos tampoco. Su función no es la de reserva sino que forma parte de varias estructuras del organismo (el cerebro, las hormonas sexuales …).
En resumen
La carne es un alimento rico en proteínas, minerales y vitaminas que aporta pocas kilocalorías.
Consumo recomendado para personas sanas (que no deben seguir un régimen asociado a una enfermedad)
El consumo recomendado por semana es de 3-4 veces carne blanca y 1 de carne roja.
Teniendo en cuenta que la semana tiene siete días y que debemos consumir proteína en el segundo plato de la comida y de la cena, debemos comer proteína catorce veces por semana. Así, proponemos un consumo de 2-3 veces a la semana pescado azul, 3-4 pescado blanco y 4 o 5 huevos.
Hay que ingerir proteína, sobre todo cuando nos hacemos mayores, porque es imprescindible para el mantenimiento de la masa muscular, los
Órganos y de las células sanguíneas.
Valoración de los valores de las tablas de carnes blancas y rojas
Comparamos columna por columna:
Kilocalorías
-El conejo es el que tiene menos kilocalorías, y la carne del cerdo la que tiene más. Aún así, no es lo mismo comer 100 g de carne que 100 g de látigo, por eso es importante tomar embutidos con moderación.
Proteínas
-Existe la creencia de que la ternera es la que tiene más pero no es así, ya que el pollo, el pavo, el pato, el jamón cocido, el látigo o el hígado de cordero la superan.
Grasas (AGS, AGM, AGP)
-El contenido total en lípidos marca más la diferencia entre los dos tipos de carne: la carne blanca tiene menos cantidad de grasa.
-En el caso de las carnes rojas, destacan el tocino y el látigo, que son carnes con grasa visible.
-Las carnes blancas, si dejamos aparte el lomo de cerdo, tienen un contenido más bajo de grasa saturada (esto, en exceso, es perjudicial para el sistema circulatorio) que en cambio tiene unas cifras muy elevadas en el tocino y las costillas de cordero.
-Aun así, en el caso del cerdo hay que darse cuenta de que también tiene unos valores altos de grasas monoinsaturadas, debido a la alimentación de los cerdos, y si se alimentan de bellotas también aumentan los valores de grasas poliinsaturadas.
Colesterol
-Las carnes blancas y el entrecot de ternera, que tiene poca grasa, tienen menos colesterol que las otras carnes rojas.
-Las vísceras (hígado, corazón, riñones y cerebro) siempre tienen un contenido elevado de colesterol en cualquier animal (ternera, cerdo, cordero, pollo …)
Glúcidos
La carne, como el pescado, no tiene glúcidos, ya que es un alimento rico en proteínas
Hierro
-En general, las carnes rojas contienen más hierro, y en el caso del hígado las cifras son altísimas
Vitaminas
-La vitamina A es casi inexistente en todas las carnes de la muestra (por eso se dice que sólo hay trazas), excepto en el pollo y el pato, y de una manera espectacular en el hígado (ya sea de pollo como de cordero o ternera).
-La vitamina B 12 es más presente en las carnes rojas, exceptuando el conejo, que también tiene un valor elevado
Comparación entre carnes y pescados
-En la receta de la temporada de verano encontrará el análisis del pescado blanco y pescado azul. Tanto la carne como el pescado son alimentos ricos en proteínas y verá que aportan una cantidad muy similar.
-En cambio, el contenido en grasas y colesterol de los peces es muy inferior.
-En cuanto al hierro, la carne roja es la que contiene más.
-En relación con las vitaminas, el pescado contiene niveles elevados de vitamina D, y en el caso del pescado azul hay que añadir valores importantes de vitamina A y vitamina B 12 . De todos estos alimentos lo que contiene más vitaminas es el pescado azul.
Una alimentación variada con carnes blancas, carnes rojas, pescado blanco y pescado azul es la mejor manera de conseguir ingerir proteínas completas, los diferentes tipos de grasa, los minerales y las vitaminas que cada uno tiene en diferentes cantidades.
PROPUESTA DE UNA COMIDA DE OTOÑO
La estación del otoño nos hace dejar atrás los platos fríos y nos anima a preparar platos calientes, más elaborados.
Primer plato
Col y patata hervidas
Segundo plato
Fricandó de ternera con senderuelas
Postres
Granada
Fricandó
INGREDIENTES
-100 g de ternera por persona (tapa plana o lata) que no sea gruesa
-1-2 cebollas bien picadas
-1 tomate maduro
-1-2 bolsitas de moixernons
-Harina blanca o maicena para rebozar
-Una copita de vino blanco
Aceite de oliva
-2-3 tomas de chocolate negro
-Agua o caldo
PREPARACIÓN
- Limpiar las setas y ponerlos a escaldar en agua hirviendo durante 3-4 minutos. Después, los colar y en reservar el zumo
- Se salan y enharinan los cortes de carne y se fríen ligeramente en una sartén con aceite de oliva
- Se cuela el aceite, si es necesario, y se hace un sofrito con la cebolla bien picada hasta que quede oscura, y entonces se afegiex el tomate rallado y se deja reducir
- Tire el chorro de vino o licor que prefiera y lo remanente para que se despegue y se mezcle bien todo. Lo dejamos cocer un poco para que el alcohol se evapore
- Lo cubrir con el agua de escaldar las setas y vais añadiendo los cortes de carne. Se añade más agua o caldo hasta que los cortes de carne queden cubiertos
- Lo dejamos cocer a fuego bajo 10 minutos o hasta que la carne quede bien tierna, y luego añadir las setas y dejamos cocer unos minutos más
- Es un plato que repuesto gana en sabor; por tanto, se puede hacer de un día para el otro, guardándolo en la nevera cuando se haya enfriado
SUGERENCIAS:
- · El jugo es muy bueno y se puede mojar un poco de pan
ANÁLISIS NUTRICIONAL DE LA RECETA
Esta receta contiene:
-Proteínas: las aporta la carne de ternera
Minerales: sodio, potasio, magnesio, fósforo, hierro y zinc
-Grasas: el aceite de oliva, que ayuda a mantener en buen estado las arterias y la piel, además de facilitar el tránsito intestinal, y el que contiene la carne
-Vitaminas: las del grupo B
-Fibra: proveniente de la cebolla y el tomate
-L’aport en glúcidos o hidratos de carbono dependerá de si se moja un poco de pan o no
RECUENTO NUTRICIONAL
Este es el recuento en kilocalorías (Kcal) de un plato de fricandó, estimando que para cada persona hay:
-una ración de 100 g de carne
-el zumo del sofrito: cebolla, tomate y aceite de oliva
COMENTARIOS
Teniendo en cuenta que para una persona mayor se calcula que la dieta diaria debe aportar entre 1.800 Kcal (en el caso de las mujeres y de las personas que no hacen una vida activa y no tienen mucho movilidad) y unas 2.000 Kcal ( en el caso de los hombres y de las personas que tienen una vida activa), un plato de 211 Kcal, que puede aumentar si se acompaña de pan hasta 258 Kcal, no es un plato muy calórico.
No se puede considerar que sea un plato completo sino que es un plato muy rico en proteínas y en grasas.
Para equilibrar la dieta del día, hay que tener en cuenta los otros platos de la comida. En este caso, no añadiríamos más proteínas pero sí podríamos añadir más hidratos de carbono (patatas) y alimentos ricos en fibra (la col) y la granada.
La granada aportará las vitaminas propias de las frutas frescas.
