Receptes de primavera 2020

Hem tingut una tardor i un hivern poc freds, i potser ara, al “març marçot”, les temperatures baixes ens sorprenguin. A la primavera els dies s’allarguen i el bon temps ens convida a sortir més de casa, a caminar i fer moltes altres activitats i això sempre serà molt saludable. Us animem, doncs, a sortir per aprofitar els dies llargs i clars per fer tanta activitat a l’aire lliure com pugueu: camineu, feu encàrrecs, passegeu, feu excursions, visiteu el mar i la muntanya... Ja sabeu que la nutrició i l’activitat metabòlica no són possibles si no hi ha activitat física, si no gastem allò que ingerim.

Aprofitem per recordar quines són les verdures característiques de la primavera: a principis d’aquesta estació, podem aprofitar que encara hi ha les darreres cols i bròquils, les carxofes, les bledes, els espinacs i els porros. Tots, quan arribi el bon temps, desapareixeran. Per fer amanides, encara trobarem endívies, però aquesta és l’estació de l’enciam, els raves i el fonoll (que facilita la digestió i elimina els gasos). També podrem gaudir d’un producte que habitualment mengem en conserva: els espàrrecs frescos. És el moment de la collita de les cebes, de les pastanagues i de la mongeta tendra gustosa i suau.

Pel que fa a les fruites, de mica en mica s’acaben els cítrics hivernals (taronges i mandarines), però podem gaudir dels maduixots, rics en vitamina C. Es poden trobar les primeres prunes, encara que el seu millor temps serà més endavant, a l’estiu. Arriben les nespres, els albercocs, les cireres i els nabius. A finals de primavera podrem trobar als mercats una avançada de les fruites típiques de l’estiu, com el meló, la síndria, les nectarines i els primers préssecs, que encara no estaran en el seu millor moment. (Trobareu la informació de les verdures i les fruites d’hivern a la web).

Per aquesta primavera, us proposem una recepta deliciosa i típica del receptari català: els pèsols estofats. En aquesta cas, els cuinem amb una mica de pernil ibèric. La barreja de les proteïnes vegetals dels pèsols i les d’origen animal del pernil és molt bona. A més, aquest plat ens aportarà una quantitat important de fibra a la dieta.

Els pèsols

Està molt estès pensar que els pèsols són una verdura, però es troben dins la categoria dels llegums. Els llegums són les llavors d’unes plantes, les lleguminoses, i es troben dins d’una tavella de dues valves. Se sap que 10.000 anys enrere, a l’oest asiàtic, ja es conreaven, i encara formen part de moltes receptes tradicionals.

N’hi ha de diverses menes: cigrons, llenties, mongetes seques, fesols, pèsols, faves, soja i tramussos. Els cacauets també són un llegum, encara que els tractem com un fruit sec. Quan les plantes floreixen apareixen les beines amb les llavors a dins. Aquests fruits es poden collir i consumir frescos, com és el cas de la mongeta tendra, els pèsols i les faves. La mongeta tendra es menja amb la beina (de vegades, en el cas dels pèsols que anomenem tirabecs, també), però les faves i els pèsols es cuinen sense aquesta cobertura, aprofitant-ne només les llavors de l’interior.

Quan la mongeta es consumeix tendra, es considera verdura, quan es deixa assecar i se n’extreuen les llavors, el que anomenem mongeta seca, llavors es tracta d’un llegum. Les faves i els pèsols els mengem som si fossin verdura perquè els consumim frescos i els cuinem sense haver-los de remullar, però tenen totes les propietats nutricionals dels llegums: són molt rics en proteïnes vegetals i en fibra i contenen més hidrats de carboni (d’assimilació lenta) que les verdures de fulla verda.

A Catalunya es produeixen moltes varietats de llegum que tenen una denominació d’origen reconeguda, com el fesol de Santa Pau (Garrotxa), el fesol de l’ull ros (Pla de l’Estany i l’Empordà), la mongeta de Castellfollit del Boix (Bages), la mongeta de Collsacabra (Osona), la mongeta del ganxet (el Vallès), el cigró d’Oristà (Osona), el cigronet de l’Alta Anoia, el pèsol garrofal de Llavaneres o el pèsol negre del Berguedà.

Ens centrarem en el pèsol de Llavaneres, al Maresme. A Llavaneres es conrea l'anomenat pèsol garrofal, que s’anomena així perquè es conreava als camps de garrofers. Es veu que aquesta coincidència va propiciar una adaptació específica a la zona. El seu principal tret diferenciador és la gran dolçor. Les tavelles contenen entre 4 i 10 pèsols, lleugerament més petits que els convencionals. Se sembra cap al mes d'octubre en terrenys silicis i arenosos i es recull durant els mesos de març, abril i maig. La llavor que es fa servir la produeixen els mateixos pagesos de la vila. La recepta més popular a la comarca són els pèsols ofegats. La producció és reduïda i es comercialitza per mitjà de la venda directa i en botigues petites de la vila.

El consum de pèsol fresc de temporada és reduït, potser perquè hi ha poca producció i costa trobar-ne fora de la zona de conreu o potser perquè desgranar-lo demana una feina extra. El més habitual és consumir pèsols congelats que seran de la varietat més habitual, no la del pèsol garrofal de Llavaneres que caldrà anar a comprar per la zona. Els pèsols suporten molt bé la congelació i mantenen les propietats nutricionals i gastronòmiques. Cal tenir clar que consumir el pèsol de Llavaneres (un producte de proximitat, tendre, acabat de collir i de desgranar) és una experiència gastronòmica i no és el mateix que consumir el pèsol congelat, però tot i així, amb els pèsols congelats, si són de qualitat i han estat ben conservats, es poden fer plats molt bons.

La manera de saber si un paquet de pèsols congelats ha mantingut bé la cadena del fred és observar que dins la bossa estiguin desgranats i que no formin un bloc de pèsols congelats compactat com si fossin una totxana. Si passa això, vol dir que, en algun moment, la temperatura de congelació s’ha perdut, el producte ha començat el procés de descongelació i ha deixat anar aigua. Si després es torna a posar en un congelador amb una temperatura inferior a -18 ºC, el producte es torna a congelar i l’aigua que s’ha produït en el temps que s’ha trencat la cadena del fred es torna a congelar i es forma el bloc compacte. Toqueu les bosses de verdures i comproveu si el contingut està desgranat.

Es tracta d’un aliment ric en hidrats de carboni que ens aporta energia. Durant la digestió del llegum, l’energia s’allibera lentament i això ens proporciona unes quantes hores de sacietat. A més, com que conté molta fibra, l’assimilació és encara més lenta i la glucosa que conté passa gradualment a la sang. És, per tant, un aliment apte per a diabètics, que en poden menjar les racions que tinguin pautades.

És un plat ideal per dinar, ja que ens permet continuar amb les tasques que haguem de fer al llarg del dia. En el cas de criatures i joves, també es poden sevir al vespre però per a les persones més grans no està indicada a l’hora de sopar perquè no necessiten un aliment tan energètic i de digestió tan llarga a l’hora d’anar a dormir. Es recomana incloure els llegums entre dues i quatre vegades a la setmana com a plat calent, en amanida o com a guarnició.

Una persona jove i activa pot prendre una ració de 220-250 g de llegum cuinat, mentre que una persona adulta en té prou amb 180-200 g. És un aliment molt beneficiós per a la nostra salut. Facilita el trànsit intestinal i hi ha estudis que avalen que la ingesta habitual rebaixa els nivells de colesterol i triglicèrids en sang, promou la salut cardiovascular i disminueix el risc de patir alguns tipus de càncer com el de còlon i recte.

També ens aporta vitamines del grup B (B1, B3, i B9) que són hidrosolubles, és a dir, que es dissolen en aigua i que nosaltres eliminem a través de l’orina cada dia, cosa que fa que no les puguem emmagatzemar. Estan implicades en el bon funcionament dels nervis i de l’estat d’ànim, ja que una deficiència en aquestes vitamines pot produir falta de coordinació o ansietat.

LES PROTEÏNES VEGETALS

Cal tenir en compte que totes les llavors són, en potència, noves vides vegetals. Si es planta una mongeta seca o una nou, en podrà créixer una nova planta o un nou arbre. En molt poc espai i pes, les llavors contenen tots els nutrients que poden fer viable una nova vida vegetal. És per això que els llegums, que són llavors, són tan rics en proteïnes. Totes les proteïnes, tant les d’origen animal com les d’origen vegetal, estan formades per aminoàcids, unes molècules que es combinen per formar les proteïnes del nostre cos (podeu consultar l’article de la tardor del 2018). Cadascun d’aquests aminoàcids té la seva pròpia estructura i s’encarrega de desenvolupar una funció concreta.

Hi ha vint tipus d’aminoàcids diferents i el nostre organisme en pot sintetitzar uns quants, però n’hi ha d’altres que només els podem obtenir a través dels aliments. Els que no podem sintetitzar pel nostre compte i necessitem obtenir-los dels aliments s’anomenen aminoàcids essencials.

Les proteïnes animals de la carn, el peix, els ous o els lactis ens aporten tots els aminoàcids essencials, però, en general, els aliments vegetals no els tenen tots. Si en un plat es combinen llegums rics en proteïnes vegetals amb algun producte carni animal, s’aconsegueix obtenir una proteïna d’alt valor biològic, tot i que la quantitat de carn sigui molt menor, perquè el que compta és la combinació dels dos tipus de proteïnes.

EL PERNIL

Està molt estès pensar que tant el pernil cuit (aquell que col·loquialment anomenem pernil dolç) com el pernil curat (que pot ser serrano o ibèric) són embotits. I no és així. Un embotit és una peça de carn, generalment de porc, que està picada, barrejada amb greix, condimentada i introduïda dins la tripa de l’animal.

El pernil no és carn trossejada o picada ni està barrejada amb greix i embotida dins un tub. El pernil és una cuixa sencera de porc, és carn i ens la mengem tallada a filets. La diferència entre aquesta carn i la carn crua és que aquestes cuixes estan tractades.

El pernil cuit

S’obté en una preparació càrnia en què la carn se sotmet a un procés de curat i després es cou en motlles compactes durant nou hores. Per això se’n diu pernil cuit. També se’n deia pernil York, perquè el primer xarcuter que el va elaborar, Robert Burrow Atkinson, ho va fer a la ciutat anglesa de York.

Cal coure la pota del darrere del porc amb la precaució d’injectar-hi una salmorra que compensi la pèrdua de líquid que perd qualsevol carn que es cuina amb calor. Precisament perquè du una addició de sal, no em podem dir pernil dolç, perquè no ho és. De fet, el contingut en sal és força elevat, però actualment es pot comprar pernil cuit amb un contingut baix en sal. A la salmorra que s’injecta a la peça, s’hi afegeixen nitrits que tenen la missió d’aportar el color rosat que tots coneixem (si no, tindria el color de la carn marronosa cuinada) i també fa que la seva textura sigui més tendra. El nitrit és el conservant que limita el creixement de microorganismes (alguns tan perillosos com la toxina botulínica, que és mortal) en l’aliment i evita l’oxidació dels greixos, que el convertirien en un producte ranci. La quantitat de nitrits i de sal està regulada per organismes oficials, i els productes alimentaris estan subjectes a múltiples inspeccions.

Cal distingir entre el pernil cuit i altres preparacions que no són pernils, que duen afegides proteïnes vegetals de soja i altres midons, perquè són productes de qualitat inferior.

El pernil curat

El pernil curat s’obté de les potes posteriors de l’animal, que han de tenir un pes aproximat d’entre 7 i 8,5 kg i una proporció de greix del 50%. El pernil que s’anomena espatlla s’obté de les potes del davant i té un preu una mica inferior.

El pernil curat pot ser serrà o ibèric. La diferència entre l’un i l’altre es deu al tipus de criança i d’alimentació de l’animal que farà que el producte final tingui característiques diferents.

El pernil serrà o ibèric és un aliment carni que es pot consumir directament i que no cal cuinar. La carn és comestible perquè durant el procés de curació ha sofert diversos canvis que, d’una banda li aporten gust, aroma i palatibilitat i d’una altra, la curació n’assegura el consum sense cap risc per a la salut. L’únic que cal tenir en compte és que per curar el pernil ha calgut afegir una gran quantitat de sal, que tot i que després es renta, s’ha infiltrat dins del múscul. És per aquest motiu que el pernil curat no es recomana a les persones que han de seguir una dieta baixa en sal.

Una altra cosa a tenir en compte és que, actualment, es desaconsella la ingesta de pernil curat a les embarassades per evitar el risc de patir la toxoplasmosi, una malaltia que transmet un paràsit que es pot trobar en els aliments carnis procedents del porc. Aquest paràsit es destrueix si l’aliment es cuina a alta temperatura, per damunt dels 65 ºC.

El pernil serrà

En el cas del pernil serrà, el porc és blanc, amb un unglot de to marró clar. El greix és d’un color blanc groguenc i té més consistència que el del pernil ibèric, perquè és més saturat.

Els pernils serrans es classifiquen segons el temps de curació:

• Serrà Celler: amb una curació de entre 10 i 12 mesos

• Serrà Reserva: amb una curació entre 12 i 15 mesos

• Serrà Gran Reserva: amb una curació de més de 15 mesos

Fixeu-vos en la descripció del pernil quan aneu a comprar i podreu saber quant de temps de maduració té el pernil que escolliu, ja que això li confereix una consistència, un gust i un aroma diferent.

El pernil ibèric

La classificació es fa seguint dos criteris: la raça del porc i el tipus d’alimentació.

La raça pot ser ibèric al 50% o ibèric al 100%.

• Si és del tipus 50%, vol dir que un dels progenitors és 100% de raça ibèrica, normalment ho és la femella.

• Si és del 100%, també conegut com el pernil de pota negra, vol dir que els dos progenitors són de raça ibèrica al 100%.

Classificació segons l’alimentació:

• De gla: són porcs alimentats a les estepes extremenyes a base de glans i pastures naturals fins que arriben als 50 kg. Si el porc és del tipus 50%, portarà una etiqueta vermella. Si és del 100%, portarà l’etiqueta negra. Són els de millor qualitat.
• De pinso del camp o enceball (en castellà en diuen de cebo): són porcs alimentats amb herba i pinso, criats en grans espais on l’animal es pot bellugar. Duen l’etiqueta verda.
• De pinso: es tracta de porcs alimentats només amb pinso i duen una etiqueta de color blanc.

El greix d’aquests porcs és insaturat i, per això, a temperatura ambient es desfà al dits, té un color més blanc i transparent i es troba infiltrat per tot el múscul, a diferència del pernil serrà, en què es troba al costat i és més sòlid i de color més groc.

El procés d’elaboració és lent i laboriós, ja que pot durar entre 15 mesos i 3 anys.

Fases de l’elaboració:

• Recepció de les matèries primeres on es fa la classificació.
• Salaó dels pernils i rentat posterior.
• Assentament en cambres frigorífiques durant 90 dies en condicions òptimes de temperatura i humitat per tal que la sal es distribueixi uniformement. La temperatura es va elevant i la humitat es va reduint progressivament.
• Assecament i maduració durant mesos fora de la cambra frigorífica per aconseguir una maduració i una aroma característiques.
• Envelliment al celler, on les peces perdran entre un 30 i un 40% del pes original.

RECEPTA DE PÈSOLS ESTOFATS AMB PERNIL IBÈRIC

INGREDIENTS (per a 2 persones):

• 200 g de pèsols congelats per persona

• 1 ceba

• 2 alls

• 20 g d’encenalls de pernil ibèric

• 1 gotet petit de vi blanc

• 2 cullerades soperes d’oli d’oliva

COURE ELS PÈSOLS CONGELATS

• Poseu una olla amb aigua al foc amb la sal

• Quan bulli, hi tireu els pèsol congelats, ho remeneu i espereu que torni a arrencar el bull

• Manteniu l’ebullició durant els minuts que us indiqui el paquet

• Coleu l’aigua, guardeu-ne una mica per si cal afegir-la al guisat i reserveu-los

PREPARACIÓ DEL GUISAT

• Talleu la ceba ben petita i sofregiu-la amb l’oli d’oliva

• Talleu els alls petits o trinxeu-los i els afegiu al sofregit

• Afegiu un polsim de sal al sofregit al vostre gust

• Quan tot estigui daurat, hi tireu el vi blanc i ho deixeu reduir una mica

• Afegiu-hi el pernil tallat a trossets i barregeu-ho tot

• En aquest fondo caldós, hi poseu els pèsols, ho remeneu i deixeu que faci xup-xup uns deu minuts a foc lent perquè no es begui tot el caldo. Si perd tot el suc, podeu afegir-hi una mica d’aigua que haureu guardat de la cocció dels pèsols

• Ho tasteu per si cal afegir-hi sal

COMENTARIS

• No conté gluten

• Com que és un plat molt ric en proteïnes, es pot considerar un segon plat i es pot acompanyar amb un primer plat, com una crema de verdures (de carbassó, de pastanaga…)

• Les embarassades poden menjar els pèsols estofats perquè el pernil ha estat cuinat dins del guisat a més de 65 ºC

• Si no hi poseu el pernil, és un plat apte per a vegetarians i vegans

VALORACIÓ NUTRICIONAL

Valors nutricionals

A la taula 1 hi ha els valors nutricionals dels pèsols estofats. Aquesta recepta té una aportació calòrica molt moderada, tot i que hi ha força glúcids. El que és rellevant és que aquests glúcids es troben en un aliment molt ric en fibra que, a més, en retarda l’absorció i ens dona més sacietat. No hi ha res com aquesta fibra, per ajudar-nos a regular el trànsit intestinal d’una manera tan eficient. Fixeu-vos que aquest plat aporta gairebé els mateixos grams de fibra que de glúcids. Amb aquesta recepta es demostra que els plats de llegum no són tan calòrics com ens pensem.

Fixeu-vos que la xifra de proteïnes és elevada (15,2 g) si tenim en compte que 100 g de pollastre n’aporta 20 g. En aquest plat, la majoria de la proteïna és d’origen vegetal i, combinada amb la proteïna del pernil, que és d’origen animal, aconseguirem tots els aminoàcids per obtenir proteïnes d’alt valor biològic.

Taula n.1

COMPOSICIÓ NUTRICIONAL DELS PÈSOLS ESTOFATS

Font: Taula de composició d’aliments, CESNID-Publicacions de la Universitat de Barcelona 2002