Receptes de primavera 2020
Hem tingut una tardor i un hivern poc freds, i potser ara, al “març marçot”, les temperatures baixes ens sorprenguin. A la primavera els dies s’allarguen i el bon temps ens convida a sortir més de casa, a caminar i fer moltes altres activitats i això sempre serà molt saludable. Us animem, doncs, a sortir per aprofitar els dies llargs i clars per fer tanta activitat a l’aire lliure com pugueu: camineu, feu encàrrecs, passegeu, feu excursions, visiteu el mar i la muntanya... Ja sabeu que la nutrició i l’activitat metabòlica no són possibles si no hi ha activitat física, si no gastem allò que ingerim.
Aprofitem per recordar quines són les verdures característiques de la primavera: a principis d’aquesta estació, podem aprofitar que encara hi ha les darreres cols i bròquils, les carxofes, les bledes, els espinacs i els porros. Tots, quan arribi el bon temps, desapareixeran. Per fer amanides, encara trobarem endívies, però aquesta és l’estació de l’enciam, els raves i el fonoll (que facilita la digestió i elimina els gasos). També podrem gaudir d’un producte que habitualment mengem en conserva: els espàrrecs frescos. És el moment de la collita de les cebes, de les pastanagues i de la mongeta tendra gustosa i suau.
Pel que fa a les fruites, de mica en mica s’acaben els cítrics hivernals (taronges i mandarines), però podem gaudir dels maduixots, rics en vitamina C. Es poden trobar les primeres prunes, encara que el seu millor temps serà més endavant, a l’estiu. Arriben les nespres, els albercocs, les cireres i els nabius. A finals de primavera podrem trobar als mercats una avançada de les fruites típiques de l’estiu, com el meló, la síndria, les nectarines i els primers préssecs, que encara no estaran en el seu millor moment. (Trobareu la informació de les verdures i les fruites d’hivern a la web).
Per aquesta primavera, us proposem una recepta deliciosa i típica del receptari català: els pèsols estofats. En aquesta cas, els cuinem amb una mica de pernil ibèric. La barreja de les proteïnes vegetals dels pèsols i les d’origen animal del pernil és molt bona. A més, aquest plat ens aportarà una quantitat important de fibra a la dieta.
Els pèsols
Està molt estès pensar que els pèsols són una verdura, però es troben dins la categoria dels llegums. Els llegums són les llavors d’unes plantes, les lleguminoses, i es troben dins d’una tavella de dues valves. Se sap que 10.000 anys enrere, a l’oest asiàtic, ja es conreaven, i encara formen part de moltes receptes tradicionals.
N’hi ha de diverses menes: cigrons, llenties, mongetes seques, fesols, pèsols, faves, soja i tramussos. Els cacauets també són un llegum, encara que els tractem com un fruit sec. Quan les plantes floreixen apareixen les beines amb les llavors a dins. Aquests fruits es poden collir i consumir frescos, com és el cas de la mongeta tendra, els pèsols i les faves. La mongeta tendra es menja amb la beina (de vegades, en el cas dels pèsols que anomenem tirabecs, també), però les faves i els pèsols es cuinen sense aquesta cobertura, aprofitant-ne només les llavors de l’interior.
Quan la mongeta es consumeix tendra, es considera verdura, quan es deixa assecar i se n’extreuen les llavors, el que anomenem mongeta seca, llavors es tracta d’un llegum. Les faves i els pèsols els mengem som si fossin verdura perquè els consumim frescos i els cuinem sense haver-los de remullar, però tenen totes les propietats nutricionals dels llegums: són molt rics en proteïnes vegetals i en fibra i contenen més hidrats de carboni (d’assimilació lenta) que les verdures de fulla verda.
A Catalunya es produeixen moltes varietats de llegum que tenen una denominació d’origen reconeguda, com el fesol de Santa Pau (Garrotxa), el fesol de l’ull ros (Pla de l’Estany i l’Empordà), la mongeta de Castellfollit del Boix (Bages), la mongeta de Collsacabra (Osona), la mongeta del ganxet (el Vallès), el cigró d’Oristà (Osona), el cigronet de l’Alta Anoia, el pèsol garrofal de Llavaneres o el pèsol negre del Berguedà.
Ens centrarem en el pèsol de Llavaneres, al Maresme. A Llavaneres es conrea l'anomenat pèsol garrofal, que s’anomena així perquè es conreava als camps de garrofers. Es veu que aquesta coincidència va propiciar una adaptació específica a la zona. El seu principal tret diferenciador és la gran dolçor. Les tavelles contenen entre 4 i 10 pèsols, lleugerament més petits que els convencionals. Se sembra cap al mes d'octubre en terrenys silicis i arenosos i es recull durant els mesos de març, abril i maig. La llavor que es fa servir la produeixen els mateixos pagesos de la vila. La recepta més popular a la comarca són els pèsols ofegats. La producció és reduïda i es comercialitza per mitjà de la venda directa i en botigues petites de la vila.
El consum de pèsol fresc de temporada és reduït, potser perquè hi ha poca producció i costa trobar-ne fora de la zona de conreu o potser perquè desgranar-lo demana una feina extra. El més habitual és consumir pèsols congelats que seran de la varietat més habitual, no la del pèsol garrofal de Llavaneres que caldrà anar a comprar per la zona. Els pèsols suporten molt bé la congelació i mantenen les propietats nutricionals i gastronòmiques. Cal tenir clar que consumir el pèsol de Llavaneres (un producte de proximitat, tendre, acabat de collir i de desgranar) és una experiència gastronòmica i no és el mateix que consumir el pèsol congelat, però tot i així, amb els pèsols congelats, si són de qualitat i han estat ben conservats, es poden fer plats molt bons.
La manera de saber si un paquet de pèsols congelats ha mantingut bé la cadena del fred és observar que dins la bossa estiguin desgranats i que no formin un bloc de pèsols congelats compactat com si fossin una totxana. Si passa això, vol dir que, en algun moment, la temperatura de congelació s’ha perdut, el producte ha començat el procés de descongelació i ha deixat anar aigua. Si després es torna a posar en un congelador amb una temperatura inferior a -18 ºC, el producte es torna a congelar i l’aigua que s’ha produït en el temps que s’ha trencat la cadena del fred es torna a congelar i es forma el bloc compacte. Toqueu les bosses de verdures i comproveu si el contingut està desgranat.
Es tracta d’un aliment ric en hidrats de carboni que ens aporta energia. Durant la digestió del llegum, l’energia s’allibera lentament i això ens proporciona unes quantes hores de sacietat. A més, com que conté molta fibra, l’assimilació és encara més lenta i la glucosa que conté passa gradualment a la sang. És, per tant, un aliment apte per a diabètics, que en poden menjar les racions que tinguin pautades.
És un plat ideal per dinar, ja que ens permet continuar amb les tasques que haguem de fer al llarg del dia. En el cas de criatures i joves, també es poden sevir al vespre però per a les persones més grans no està indicada a l’hora de sopar perquè no necessiten un aliment tan energètic i de digestió tan llarga a l’hora d’anar a dormir. Es recomana incloure els llegums entre dues i quatre vegades a la setmana com a plat calent, en amanida o com a guarnició.
Una persona jove i activa pot prendre una ració de 220-250 g de llegum cuinat, mentre que una persona adulta en té prou amb 180-200 g. És un aliment molt beneficiós per a la nostra salut. Facilita el trànsit intestinal i hi ha estudis que avalen que la ingesta habitual rebaixa els nivells de colesterol i triglicèrids en sang, promou la salut cardiovascular i disminueix el risc de patir alguns tipus de càncer com el de còlon i recte.
També ens aporta vitamines del grup B (B1, B3, i B9) que són hidrosolubles, és a dir, que es dissolen en aigua i que nosaltres eliminem a través de l’orina cada dia, cosa que fa que no les puguem emmagatzemar. Estan implicades en el bon funcionament dels nervis i de l’estat d’ànim, ja que una deficiència en aquestes vitamines pot produir falta de coordinació o ansietat.
LES PROTEÏNES VEGETALS
Cal tenir en compte que totes les llavors són, en potència, noves vides vegetals. Si es planta una mongeta seca o una nou, en podrà créixer una nova planta o un nou arbre. En molt poc espai i pes, les llavors contenen tots els nutrients que poden fer viable una nova vida vegetal. És per això que els llegums, que són llavors, són tan rics en proteïnes. Totes les proteïnes, tant les d’origen animal com les d’origen vegetal, estan formades per aminoàcids, unes molècules que es combinen per formar les proteïnes del nostre cos (podeu consultar l’article de la tardor del 2018). Cadascun d’aquests aminoàcids té la seva pròpia estructura i s’encarrega de desenvolupar una funció concreta.
Hi ha vint tipus d’aminoàcids diferents i el nostre organisme en pot sintetitzar uns quants, però n’hi ha d’altres que només els podem obtenir a través dels aliments. Els que no podem sintetitzar pel nostre compte i necessitem obtenir-los dels aliments s’anomenen aminoàcids essencials.
Les proteïnes animals de la carn, el peix, els ous o els lactis ens aporten tots els aminoàcids essencials, però, en general, els aliments vegetals no els tenen tots. Si en un plat es combinen llegums rics en proteïnes vegetals amb algun producte carni animal, s’aconsegueix obtenir una proteïna d’alt valor biològic, tot i que la quantitat de carn sigui molt menor, perquè el que compta és la combinació dels dos tipus de proteïnes.
EL PERNIL
Està molt estès pensar que tant el pernil cuit (aquell que col·loquialment anomenem pernil dolç) com el pernil curat (que pot ser serrano o ibèric) són embotits. I no és així. Un embotit és una peça de carn, generalment de porc, que està picada, barrejada amb greix, condimentada i introduïda dins la tripa de l’animal.
El pernil no és carn trossejada o picada ni està barrejada amb greix i embotida dins un tub. El pernil és una cuixa sencera de porc, és carn i ens la mengem tallada a filets. La diferència entre aquesta carn i la carn crua és que aquestes cuixes estan tractades.
El pernil cuit
S’obté en una preparació càrnia en què la carn se sotmet a un procés de curat i després es cou en motlles compactes durant nou hores. Per això se’n diu pernil cuit. També se’n deia pernil York, perquè el primer xarcuter que el va elaborar, Robert Burrow Atkinson, ho va fer a la ciutat anglesa de York.
Cal coure la pota del darrere del porc amb la precaució d’injectar-hi una salmorra que compensi la pèrdua de líquid que perd qualsevol carn que es cuina amb calor. Precisament perquè du una addició de sal, no em podem dir pernil dolç, perquè no ho és. De fet, el contingut en sal és força elevat, però actualment es pot comprar pernil cuit amb un contingut baix en sal. A la salmorra que s’injecta a la peça, s’hi afegeixen nitrits que tenen la missió d’aportar el color rosat que tots coneixem (si no, tindria el color de la carn marronosa cuinada) i també fa que la seva textura sigui més tendra. El nitrit és el conservant que limita el creixement de microorganismes (alguns tan perillosos com la toxina botulínica, que és mortal) en l’aliment i evita l’oxidació dels greixos, que el convertirien en un producte ranci. La quantitat de nitrits i de sal està regulada per organismes oficials, i els productes alimentaris estan subjectes a múltiples inspeccions.
Cal distingir entre el pernil cuit i altres preparacions que no són pernils, que duen afegides proteïnes vegetals de soja i altres midons, perquè són productes de qualitat inferior.
El pernil curat
El pernil curat s’obté de les potes posteriors de l’animal, que han de tenir un pes aproximat d’entre 7 i 8,5 kg i una proporció de greix del 50%. El pernil que s’anomena espatlla s’obté de les potes del davant i té un preu una mica inferior.
El pernil curat pot ser serrà o ibèric. La diferència entre l’un i l’altre es deu al tipus de criança i d’alimentació de l’animal que farà que el producte final tingui característiques diferents.
El pernil serrà o ibèric és un aliment carni que es pot consumir directament i que no cal cuinar. La carn és comestible perquè durant el procés de curació ha sofert diversos canvis que, d’una banda li aporten gust, aroma i palatibilitat i d’una altra, la curació n’assegura el consum sense cap risc per a la salut. L’únic que cal tenir en compte és que per curar el pernil ha calgut afegir una gran quantitat de sal, que tot i que després es renta, s’ha infiltrat dins del múscul. És per aquest motiu que el pernil curat no es recomana a les persones que han de seguir una dieta baixa en sal.
Una altra cosa a tenir en compte és que, actualment, es desaconsella la ingesta de pernil curat a les embarassades per evitar el risc de patir la toxoplasmosi, una malaltia que transmet un paràsit que es pot trobar en els aliments carnis procedents del porc. Aquest paràsit es destrueix si l’aliment es cuina a alta temperatura, per damunt dels 65 ºC.
El pernil serrà
En el cas del pernil serrà, el porc és blanc, amb un unglot de to marró clar. El greix és d’un color blanc groguenc i té més consistència que el del pernil ibèric, perquè és més saturat.
Els pernils serrans es classifiquen segons el temps de curació:
-
Serrà Celler: amb una curació de entre 10 i 12 mesos
-
Serrà Reserva: amb una curació entre 12 i 15 mesos
-
Serrà Gran Reserva: amb una curació de més de 15 mesos
Fixeu-vos en la descripció del pernil quan aneu a comprar i podreu saber quant de temps de maduració té el pernil que escolliu, ja que això li confereix una consistència, un gust i un aroma diferent.
El pernil ibèric
La classificació es fa seguint dos criteris: la raça del porc i el tipus d’alimentació.
La raça pot ser ibèric al 50% o ibèric al 100%.
-
Si és del tipus 50%, vol dir que un dels progenitors és 100% de raça ibèrica, normalment ho és la femella.
-
Si és del 100%, també conegut com el pernil de pota negra, vol dir que els dos progenitors són de raça ibèrica al 100%.
Classificació segons l’alimentació:
- De gla: són porcs alimentats a les estepes extremenyes a base de glans i pastures naturals fins que arriben als 50 kg. Si el porc és del tipus 50%, portarà una etiqueta vermella. Si és del 100%, portarà l’etiqueta negra. Són els de millor qualitat.
- De pinso del camp o enceball (en castellà en diuen de cebo): són porcs alimentats amb herba i pinso, criats en grans espais on l’animal es pot bellugar. Duen l’etiqueta verda.
- De pinso: es tracta de porcs alimentats només amb pinso i duen una etiqueta de color blanc.
El greix d’aquests porcs és insaturat i, per això, a temperatura ambient es desfà al dits, té un color més blanc i transparent i es troba infiltrat per tot el múscul, a diferència del pernil serrà, en què es troba al costat i és més sòlid i de color més groc.
El procés d’elaboració és lent i laboriós, ja que pot durar entre 15 mesos i 3 anys.
Fases de l’elaboració:
- Recepció de les matèries primeres on es fa la classificació.
- Salaó dels pernils i rentat posterior.
- Assentament en cambres frigorífiques durant 90 dies en condicions òptimes de temperatura i humitat per tal que la sal es distribueixi uniformement. La temperatura es va elevant i la humitat es va reduint progressivament.
- Assecament i maduració durant mesos fora de la cambra frigorífica per aconseguir una maduració i una aroma característiques.
- Envelliment al celler, on les peces perdran entre un 30 i un 40% del pes original.
RECEPTA DE PÈSOLS ESTOFATS AMB PERNIL IBÈRIC
INGREDIENTS (per a 2 persones):
-
200 g de pèsols congelats per persona
-
1 ceba
-
2 alls
-
20 g d’encenalls de pernil ibèric
-
1 gotet petit de vi blanc
-
2 cullerades soperes d’oli d’oliva
COURE ELS PÈSOLS CONGELATS
-
Poseu una olla amb aigua al foc amb la sal
-
Quan bulli, hi tireu els pèsol congelats, ho remeneu i espereu que torni a arrencar el bull
-
Manteniu l’ebullició durant els minuts que us indiqui el paquet
-
Coleu l’aigua, guardeu-ne una mica per si cal afegir-la al guisat i reserveu-los
PREPARACIÓ DEL GUISAT
-
Talleu la ceba ben petita i sofregiu-la amb l’oli d’oliva
-
Talleu els alls petits o trinxeu-los i els afegiu al sofregit
-
Afegiu un polsim de sal al sofregit al vostre gust
-
Quan tot estigui daurat, hi tireu el vi blanc i ho deixeu reduir una mica
-
Afegiu-hi el pernil tallat a trossets i barregeu-ho tot
-
En aquest fondo caldós, hi poseu els pèsols, ho remeneu i deixeu que faci xup-xup uns deu minuts a foc lent perquè no es begui tot el caldo. Si perd tot el suc, podeu afegir-hi una mica d’aigua que haureu guardat de la cocció dels pèsols
-
Ho tasteu per si cal afegir-hi sal
COMENTARIS
-
No conté gluten
-
Com que és un plat molt ric en proteïnes, es pot considerar un segon plat i es pot acompanyar amb un primer plat, com una crema de verdures (de carbassó, de pastanaga…)
-
Les embarassades poden menjar els pèsols estofats perquè el pernil ha estat cuinat dins del guisat a més de 65 ºC
-
Si no hi poseu el pernil, és un plat apte per a vegetarians i vegans
VALORACIÓ NUTRICIONAL
Valors nutricionals
A la taula 1 hi ha els valors nutricionals dels pèsols estofats. Aquesta recepta té una aportació calòrica molt moderada, tot i que hi ha força glúcids. El que és rellevant és que aquests glúcids es troben en un aliment molt ric en fibra que, a més, en retarda l’absorció i ens dona més sacietat. No hi ha res com aquesta fibra, per ajudar-nos a regular el trànsit intestinal d’una manera tan eficient. Fixeu-vos que aquest plat aporta gairebé els mateixos grams de fibra que de glúcids. Amb aquesta recepta es demostra que els plats de llegum no són tan calòrics com ens pensem.
Fixeu-vos que la xifra de proteïnes és elevada (15,2 g) si tenim en compte que 100 g de pollastre n’aporta 20 g. En aquest plat, la majoria de la proteïna és d’origen vegetal i, combinada amb la proteïna del pernil, que és d’origen animal, aconseguirem tots els aminoàcids per obtenir proteïnes d’alt valor biològic.
Taula n.1
COMPOSICIÓ NUTRICIONAL DELS PÈSOLS ESTOFATS
|
Aliment |
Kcal |
Prot (g) |
Lípids (g) |
Glúcids (g) |
Fibra (mg) |
|
Pèsols bullits 200 g |
122,0 |
12,0 |
2,0 |
13,8 |
14,6 |
|
Ceba 20 g |
6,6 |
0,0 |
0,0 |
1,4 |
0,3 |
|
All 5 g |
5,8 |
0,2 |
0,0 |
1,2 |
0,0 |
|
Pernil ibèric 10 g |
17,2 |
3,0 |
0,6 |
0,0 |
0,0 |
|
Oli d’oliva 5 g |
45,0 |
0,0 |
5,0 |
0,0 |
0,0 |
|
TOTAL |
196,6 |
15,2 |
7,6 |
16,4 |
14,9 |
Font: Taula de composició d’aliments, CESNID-Publicacions de la Universitat de Barcelona 2002
RECETAS DE PRIMAVERA
PRIMAVERA 2020
Hemos tenido un otoño y un invierno poco fríos, pero quizá este mes de marzo nos sorprenda con una bajada de temperatura. Aun así, los días son más largos y el buen tiempo nos anima a salir más de casa, a pasear y a hacer otras actividades, y todo esto es muy saludable. Así que os animamos a salir para aprovechar estas horas luminosas para hacer tanta actividad al aire libre como podáis: caminar, hacer encargos, pasear, hacer excursiones, visitar el mar y la montaña… Porque ya sabéis que la nutrición y la actividad metabólica no son posibles sin actividad física, si no gastamos aquello que ingerimos.
Aprovechamos para recordar las verduras propias de la primavera: a principios de esta estación aún tendremos las diversas variedades de coles, las alcachofas, las acelgas, las espinacas y los puerros que, cuando llegue el buen tiempo, desaparecerán. Para las ensaladas todavía encontraremos endivias pero esta es la estación de la lechuga, los rábanos y el hinojo (que facilita la digestión y elimina los gases). También podemos disfrutar de un producto que acostumbramos a comer en conserva: los espárragos frescos. Es el momento de recolectar las cebollas, las zanahorias y la judía tierna, gustosa y suave.
En referencia a las frutas, poco a poco se acaban los cítricos invernales (naranjas y mandarinas), pero aún nos quedan los fresones,, ricos en vitamina C. Se pueden comprar las primeras ciruelas, pero su mejor momento será más adelante, en verano. Llegan los nísperos, los albaricoques, las cerezas y los arándanos. A finales de primavera, en el mercado tendremos frutas típicas de verano, como el melón, la sandía, las nectarinas y los primeros melocotones, que aún no estarán en su punto. (Encontraréis la información de las verduras y frutas de invierno en la web).
Para esta primavera, os proponemos una receta deliciosa y típica del recetario catalán: los guisantes estofados. En este caso, los preparamos con jamón ibérico. La mezcla de las proteínas vegetales de los guisantes con las de origen animal del jamón es muy interesante. Además, este plato aportará una gran cantidad de fibra a la dieta.
Los guisantes
Es una idea muy extendida pensar que los guisantes son una verdura, pero en realidad están dentro de la categoría de las legumbres. Las legumbres son las semillas de unas plantas, las leguminosas, y se hallan siempre dentro de una vaina con dos valvas. Se sabe que hace 10.000 años, en el oeste asiático, ya se cultivaban y forman parte de muchas recetas tradicionales.
Existen distintos tipos de legumbres: garbanzos, lentejas, judías secas, frijoles, guisantes, habas, soja y altramuces. Los cacahuetes también son una legumbre, pero los tratamos como frutos secos. Cuando las plantas florecen, aparecen las vainas que contienen las semillas en su interior.
Cuando la judía se consume tierna, se considera verdura, cuando se deja secar y se le extraen las semillas, que llamamos judía seca, entonces se trata de una legumbre. Las habas y los guisantes se comen como si fuesen verdura, porque los consumimos frescos y los cocinamos sin tener que ponerlos en remojo, pero tienen todas las propiedades nutricionales de las legumbres: son muy ricos en proteínas vegetales y en fibra y contienen más hidratos de carbono (de asimilación lenta) que las verduras de hoja verde.
En Catalunya se producen muchas variedades de legumbre que tienen una denominación de origen reconocida, como el fesol de Santa Pau (Garrotxa), el fesol de l’ull ros (Pla de l’Estany i l’Empordà), la judía de Castellfollit del Boix (Bages), la judía de Collsacabra (Osona), la judía del ganxet (el Vallès), el garbanzo de Oristà (Osona), el garbanzo de la Alta Anoia, el guisante garrofal de Llavaneres o el guisante negro del Berguedà.
Nos centraremos en el guisante de Llavaneres, en el Maresme. En Llavaneres se cultiva el guisante garrofal, que se llama así porque se cultivaba en los campos de algarrobos (garrofers en catalán). Se ve que esta coincidencia propició una adaptación específica en esta zona. La característica principal es que se trata de un guisante mucho más dulce. Las vainas contienen entre 4 y 10 guisantes, ligeramente más pequeños que los convencionales. Se siembra hacia el mes de octubre en terrenos silíceos y arenosos y se recolecta durante los meses de marzo, abril y mayo. La semilla que se utiliza la producen los propios payeses de la población. La receta más popular en la comarca es la de los guisantes estofados. La producción es reducida y se comercializa mediante venta directa y en las tiendas del pueblo.
El consumo del guisante fresco es reducido, quizás porque hay poca producción y cuesta de encontrar o quizás porque desgranarlo resulta laborioso. Lo más habitual es consumir guisantes congelados de la variedad más habitual, no la de Llavaneres. Los guisantes soportan muy bien la congelación y mantienen sus propiedades nutricionales y gastronómicas. Hay que tener claro que consumir los guisantes de Llavaneres (que es un producto de proximidad, tierno, recién recolectado y desgranado) es una experiencia gastronómica y no es lo mismo que comer un guisante congelado pero, aún así, los congelados si son de calidad y han estado bien conservados, pueden ser muy ricos.
La manera de saber si un paquete de guisantes congelados ha mantenido la cadena del frío es observar si dentro de la bolsa los guisantes están sueltos y no forman un bloque compacto. Si no están desgranados significa que, en algún momento, la temperatura de congelación se ha perdido, el producto ha iniciado la descongelación y ha perdido agua. Si después se vuelve a meter la bolsa en un congelador a una temperatura inferior a -18 ºC, el producto se vuelve a congelar y el agua del deshielo vuelve a congelarse y forma un bloque compacto. Hay que tocar las bolsas y asegurarse de que los guisantes están sueltos.
Se trata de un alimento rico en hidratos de carbono que nos aporta energía. Durante la digestión, la energía se libera lentamente y esto nos proporciona unas cuantas horas de saciedad. Además, como contiene mucha fibra, la asimilación es todavía más lenta y la glucosa que contiene pasa gradualmente a la sangre, y por esto se considera que, en las raciones recomendadas, es un alimento apto para diabéticos.
Es un plato ideal para el almuerzo, ya que nos permite realizar las tareas que tengamos que hacer a lo largo del día. Para los jóvenes, también se puede servir por la noche, pero para las personas mayores no está indicado a la hora de cenar porque no necesitan un alimento tan energético y de digestión tan larga a la hora de ir a dormir. Se recomienda incluir las legumbres entre dos y cuatro veces a la semana, como un plato caliente, como ensalada o como guarnición.
Una persona joven y activa puede tomar una ración de 220-250 g de legumbres cocinadas, mientras que una persona adulta tiene suficiente con 180-200 g.
Es un alimento muy beneficioso para nuestra salud. Facilita el tránsito intestinal y existen estudios que avalan que su ingesta habitual reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, promueve la salud cardiovascular y disminuye el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer, como el de colon y recto.
También nos aporta vitaminas del grupo B (B1, B3 y B9) que son hidrosolubles, es decir, que se disuelven en agua y que nosotros eliminamos a través de la orina a diario, por lo que no las podemos almacenar. Estas vitaminas están implicadas en el buen funcionamiento de los nervios y del estado de ánimo, ya que una deficiencia puede producir falta de coordinación y ansiedad.
LAS PROTEÍNAS VEGETALES
Cabe recordar que todas las legumbres son semillas y, por lo tanto, todas pueden ser nuevas vidas vegetales. Si se planta una judía o una nuez, crecerá una nueva planta o un árbol. En muy poco espacio y peso, las semillas contienen todos los nutrientes que pueden hacer viable una vida vegetal. Por eso las legumbres, que son semillas, son tan ricas en proteínas. Todas las proteínas, tanto las de origen animal como las de origen vegetal, están formadas por aminoácidos, unas moléculas que se combinan para formar nuevas proteínas en nuestro organismo (podéis consultar el artículo del otoño del 2018). Cada uno de estos aminoácidos tiene su propia estructura y está encargado de una función en concreto.
Hay veinte tipos diferentes de aminoácidos y nuestro organismo es capaz de sintetizar unos cuantos, pero algunos de ellos solo los podemos obtener a través de los alimentos. Los que no podemos sintetizar y necesitamos obtenerlos de los alimentos se llaman aminoácidos esenciales.
Las proteínas animales de la carne, el pescado, los huevos o los lácticos nos aportan todos los aminoácidos esenciales pero, en general, los alimentos vegetales no los contienen todos. Si en un plato se combinan legumbres ricas en proteínas vegetales con algún producto cárnico animal, se consigue obtener una proteína de alto valor biológico, aunque la cantidad de carne sea muy poca, porque lo que cuenta es la combinación de los dos tipos de proteínas.
EL JAMÓN
Está muy extendido pensar que tanto el jamón cocido (el que coloquialmente conocemos como jamón dulce) como el jamón curado (que puede ser serrano o ibérico) son embutidos. Y no es así. Un embutido es una pieza de carne, generalmente de cerdo, que está picada, mezclada con grasa, condimentada y finalmente introducida en una tripa del animal.
El jamón no es carne picada ni está mezclado con grasa ni está embuchada en un tubo. El jamón es una pierna entera de cerdo, es carne y nos la comemos cortada a filetes. La diferencia entre esta carne y la carne cruda es que estas piernas están tratadas.
El jamón cocido
Se obtiene de una preparación en la que la carne se somete a un proceso de curado y después se cocina en unos moldes compactos durante nueve horas. Por eso se lo denomina jamón cocido. También se llama jamón York, porque el primer charcutero que lo elaboró, Robert Burrow Atkinson, lo hizo en la ciudad inglesa de York.
Se tiene que cocer la pata trasera del cerdo con la precaución de inyectarle una salmorra que compense la pérdida de líquido que experimenta cualquier carne cuando se cocina sometiéndola al calor. Precisamente porque lleva una adición de sal, no podemos llamarlo jamón en dulce, porque no lo es. De hecho, el contenido en sal es bastante elevado, pero actualmente se puede comprar jamón cocido con un contenido bajo en sal. A la salmorra que se le inyecta a la pieza, se le añaden nitritos, que tienen la misión de aportar el color rosado que todos conocemos (si no fuera así, tendría el color de una carne marronosa cocinada) y también hace que la textura sea más tierna. El nitrito es el conservante que limita el crecimiento de microorganismos (algunos tan peligrosos como la toxina botulínica, que es mortal) en el alimento y evita la oxidación de las grasas que lo convertirían en un producto rancio. La cantidad de nitritos y de sal está regulada por organismos oficiales, y los productos alimentarios están sujetos a múltiples inspecciones.
Se debe distinguir entre el jamón cocido y otras preparaciones que no son jamones (los fiambres), que llevan añadidas proteínas vegetales de soja y otros almidones, porque son productos de calidad inferior.
El jamón curado
El jamón curado se obtiene de las patas posteriores del animal, que debe pesar entre 7 y 8,5 kg y debe tener una proporción de grasa del 50%. La paleta se obtiene de las patas delanteras y su precio es un poco más bajo.
El jamón curado puede ser serrano o ibérico. La diferencia entre el uno y el otro se halla en el tipo de crianza y de alimentación del animal, que hará que el producto final tenga unas características distintas en cada caso.
El jamón serrano o ibérico es un alimento cárnico que se puede consumir directamente sin necesidad de cocinarlo. La carne es comestible porque durante el proceso de curación ha sufrido diversos cambios que, por una parte, le aportan gusto, aroma y palatabilidad, y por otra, la curación asegura su consumo sin correr ningún riesgo para la salud. Se debe tener en cuenta que para curar el jamón se tiene que añadir gran cantidad de sal, que aunque luego se lava, se ha infiltrado en el músculo. Por este motivo, el jamón curado no se recomienda a las personas que deben seguir una dieta baja en sal.
Otra cosa a destacar es que actualmente a las embarazadas no se les aconseja que coman jamón curado para evitar el riesgo de padecer toxoplasmosis, una enfermedad que trasmite un parásito que se puede encontrar en la carne procedente del cerdo. Este parásito se destruye si el alimento se cocina a alta temperatura, por encima de los 65 ºC.
El jamón serrano
En el caso del jamón serrano, el cerdo es blanco, con la uña de color marrón claro. La grasa es de color amarillento y tienen más consistencia que la grasa del jamón ibérico, porque es más saturada.
Los jamones serranos se clasifican según el tiempo de curación:
• Serrano Bodega: con una curación de entre 10 y 12 meses
• Serrano Reserva: con una curación de entre 12 y 15 meses
• Serrano Gran Reserva: con una curación de más de 15 meses
Vale la pena fijarse en la descripción del jamón a la hora de comprar para saber cuanto tiempo de maduración tiene el jamón que se escoge, ya que esto la confiere una consistencia y un sabor diferente en cada caso.
El jamón ibérico
La clasificación se hace siguiendo dos criterios: la raza del cerdo y el tipo de alimentación.
La raza puede ser ibérico al 50% o ibérico al 100%.
• Si es del tipo 50%, quiere decir que uno de los progenitores es 100% raza ibérica, normalmente la hembra
• Si es del 100%, también conocido como jamón pata negra, quiere decir que los dos progenitores son de raza negra al 100%
Clasificación según la alimentación:
• De bellota: son cerdos alimentados en las estepas extremeñas a base de bellotas y pastos naturales hasta que llegan a los 50 kg. Si el cerdo es del tipo 50%, llevará una etiqueta roja. Si es del tipo 100%, llevará una etiqueta negra. Son los de mejor calidad
• De cebo del campo: son cerdos alimentados con hierba y pienso, criados en grandes espacios donde el animal puede moverse. Llevan la etiqueta verde
• De cebo: se trata de cerdos alimentados con pienso y llevan la etiqueta de color blanco
La grasa de estos cerdos es insaturada y por esta razón, a temperatura ambiente, se deshace cuando se toca con los dedos, tiene un color más blanquecino y transparente y se encuentra infiltrado por todo el músculo, a diferencia del jamón serrano, que tiene la grasa en un lado, su consistencia es más sólida y tiene un color más amarillento.
El proceso de elaboración es lento y laborioso, ya que pueda durar entre 15 meses y 3 años.
Fases de la elaboración:
• Recepción de las materias primeras que se clasifican
• Salazón de los jamones y lavado posterior
• Asentamiento en cámaras frigoríficas durante 90 días en condiciones óptimas de temperatura y humedad para que la sal se distribuya uniformemente. La temperatura se va elevando y la humedad se va reduciendo progresivamente
• Secado y maduración durante meses fuera de la cámara frigorífica para conseguir una maduración y un aroma característicos
• Envejecimiento en la bodega, donde las piezas pierden entre un 30 y un 40% del peso original
RECETA DE LOS GUISANTES ESTOFADOS CON JAMÓN IBÉRICO
INGREDIENTES (para 2 personas):
• 200 g de guisantes congelados por persona
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 20 g de virutas de jamón ibérico
• 1 vasito pequeño de vino blanco
• 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
COCER LOS GUISANTES CONGELADOS
• Poner una olla con agua al fuego con sal
• Al hervir, tirar los guisantes congelados, remover y esperar a que vuelvan a hervir
• Mantener la ebullición durante los minutos que indique el paquete
• Colar el agua y guardar un poco por si es necesario añadirla al guisado, y reservar los guisantes
PREPARACIÓN DEL GUISADO
• Cortar la cebolla fina y sofreírla con aceite de oliva
• Picar los ajos i añadirlos al sofrito
• Añadir una pizca de sal al sofrito según el gusto
• Cuando todo esté dorado, tirar el vino blanco y dejarlo reducir
• Añadir el jamón cortado y mezclarlo todo
• En este fondo caldoso, poner los guisantes, removerlos y dejar que se guisen a fuego lento para que no se evapore todo el caldo. Si es preciso, se añade un poco de agua de la cocción de los guisantes
• Probar para rectificar de sal
COMENTARIOS
• No contiene gluten
• Como es un plato rico en proteínas, se puede considerar un segundo plato que se puede acompañar de un primer plato a base de crema de verduras (de calabacín, de zanahoria…)
• Las embarazadas pueden comer los guisantes guisados, porque el jamón se ha cocinado a más de 65 ºC
• Si no se pone jamón, es un plato apto para vegetarianos y veganos
VALORACIÓN NUTRICIONAL
Valores nutricionales
En la tabla 1 se recogen los valores de los guisantes estofados. Esta receta tiene un aporte calórico muy moderado, teniendo en cuenta que contiene bastantes glúcidos. Lo que es relevante es que estos glúcidos se encuentran en un alimento muy rico en fibra que retarda su absorción y da más sensación de saciedad. No hay nada como esta fibra para ayudar a regular el tránsito intestinal de una manera eficiente. Las cifras de glúcidos y fibra son muy similares. Con esta receta se demuestra que los platos de legumbres no son tan calóricos como solemos pensar.
La cifra de proteínas es elevada (15,2 g) si tenemos en cuenta que 100 g de pollo nos aportan 20 g. En este plato, la mayoría de las proteínas son de origen vegetal, y combinadas con las del jamón, que son de origen animal, nos permiten conseguir todos los aminoácidos necesarios para obtener proteínas de alto valor biológico
Tabla n.1
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LOS GUISANTES ESTOFADOS
Alimento
Kcal
Prot
(g)
Lípidos
(g)
Glúcidos (g)
Fibra
(mg)
Guisantes hervidos 200 g
122,0
12,0
2,0
13,8
14,6
Cebolla 20 g
6,6
0,0
0,0
1,4
0,3
Ajo 5g
5,8
0,2
0,0
1,2
0,0
Jamón ibérico 10 g
17,2
3,0
0,6
0,0
0,0
Aceite de oliva 5 g
45,0
0,0
5,0
0,0
0,0
TOTAL
196,6
15,2
7,6
16,4
14,9
Fuente: Tabla de composición de alimentos, CESNID-Publicaciones de la Universitat de Barcelona 2002
