Receptes de primavera 2017
A la primavera, el dia s’allarga, i si tot va bé i els refranys no ens enganyen, és època de pluges: «a l’abril, cada gota en val mil»o «pel maig, cada dia un raig!» Al nostre país, on en gran part regna el clima mediterrani, és una estació variable en què podem tenir dies assolellats amb una temperatura bastant càlida i dies o vespres frescos o, fins i tot, freds. Per això, encara que no abandonem els plats de cullera, comencem a tenir ganes de servir plats frescos a taula. Tant per cuinar plats caldosos i calents com per servir receptes d’amanides variades i nutritives, podem utilitzar un aliment que ens dóna molt de joc: els llegums.
Aprofitem per recordar quines són les verdures pròpies de la primavera. Al començament d’aquesta estació, encara hi ha les darreres cols ielsbròquils, les carxofes, les bledes, els espinacs i els porros que, quan arribi el bon temps, desapareixeran. Per fer amanides encara trobarem endívies, però aquesta és l’estació de l’enciam, el rave i el fonoll (que facilita la digestió i ajudar a eliminar els gasos). També podem gaudir d’un producte que habitualment mengem en conserva: els espàrrecs frescos. És el moment de la collita de la ceba,la pastanaga i la mongeta tendra, gustosa i suau.
Pel que fa a les fruites, de mica en mica s’acaben els cítrics hivernals (taronges i mandarines), però podem gaudir dels maduixots, rics en vitamina C. Es poden trobar les primeres prunes, encara que el seu millor temps és més endavant, a l’estiu. Arriben les nespres,els albercocs, les cireres i els nabius. A finals de primavera podem trobar als mercats un avanç de les fruites típiques de l’estiu, com el meló, la síndria, la nectarina i els primers préssecs, que encara no estan en el seu millor moment. (Trobareu la informació de les verdures i les fruites d’hivern a la web.)
El llegum
Dedicarem aquest article als llegums, que són un aliment bàsic i molt popular. N’hi ha de diverses menes: cigrons, llenties, mongetes seques, fesols, pèsols, faves i soja. Són les llavors d’unes plantes, les lleguminoses, i es troben dins d’una tavella de dues valves. El cacauet, malgrat que pensem que es tracta d’una fruita seca, és també un llegum que té els grans dins d’una tavella. Els llegums s’acostumen a conrear fent rotació amb altres plantes ja que això fa que millori la fertilitat del sòl. Les lleguminoses ajuden a fixar el nitrogen a la terra i a alliberar-ne el fòsfor, i així s’aconsegueix disminuir l’ús de fertilitzants.
Se sap que ja es conreaven fa deu mil anys a l’oest asiàtic, i encara formen part de moltes receptes tradicionals. El gra sec es pot comprar envasat o a granel. Tot i que el llegum sec es pot conservar força temps, cal tenir en compte que el gra es pot corcar, i llavors apareixen uns petits insectes. Per evitar que es corqui, el gra sec s’ha de guardar en un lloc fred, sec, amagat de la claror i dins de pots hermètics. A l’estiu, és recomanable deixar-lo a la nevera. També es pot comprar el llegum ja bullit als comerços que es dediquen a la venda de llegums cuinats i a les parades dels mercats municipals. Un cop bullit, es pot conservar a la nevera dos dies, i també es pot congelar. De botigues de llegum cuinat, només se’n troben a Catalunya i és una herència de l’època de la revolució industrial, perquè les dones catalanes treballaven a la indústria i no tenien temps per remullar i coure aquest aliment tan complet però que necessitava molta estona de cocció. El gra, un cop remullat i bullit, es pot menjar de moltes maneres: acompanyat d’un sofregit, estofat amb verdures o amb trossos de carn, servit fred en amanides, sol amb un raig d’oli d’oliva verge extra...
Es tracta d’un aliment ric en hidrats de carboni que ens aporta energia. Durant la digestió del llegum, l’energia s’allibera lentament i això ens proporciona unes quantes hores de sacietat. A més, com que conté molta fibra, l’assimilació és encara més lenta, i la glucosa que conté passa gradualment a la sang i això fa que sigui un aliment apte per a diabètics, que en poden menjar les racions que tinguin pautades.
És un plat ideal per dinar, ja que ens permet continuar amb les tasques que haguem de fer al llarg del dia. En el cas de criatures i joves també es poden sevir al vespre però no s’aconsella per a les persones més grans per sopar perquè no necessiten un aliment tan energètic i de digestió tan llarga a l’hora d’anar a dormir. Es recomana incloure els llegums entre dues i quatre vegades a la setmana com a plat calent, en l’amanida o com a guarnició.
Una persona jove i activa pot prendre una ració de 80-90 g de llegum pesat en cru (200-220 g de llegum cuinat). Una persona adulta en té prou amb 70 g en cru (180 g del cuinat), i en edats més avançades n’hi ha prou amb 60 g en cru (160 g de cuinat).
És un aliment molt beneficiós per a la nostra salut. Facilita el trànsit intestinal i hi ha estudis que avalen que la seva ingesta habitual rebaixa els nivells de colesterol i triglicèrids en sang, promou la salut cardiovascular i disminueix el risc de patir alguns tipus de càncer com el de còlon i recte.
Valors nutricionals
A la Taula núm. 3 hi ha els valors nutricionals dels tres llegums més habituals al nostre país: la mongeta seca, el cigró i la llentia. El contingut dels nutrients en 100 g de llegum sec té algunes variacions. El cigró aporta una mica més d’energia i de greixos mentre que la llentia conté una mica més d’hidrats de carboni i de proteïnes. En tot cas, és aconsellable el consum de qualsevol llegum sense tenir en compte aquestes petites diferències. Tanmateix, si el contingut de fibra vegetal és elevat en tots tres, en el cas de la mongeta seca ho és molt més i això explica que aquest llegum costi una mica més de pair i causi més flatulències.
Hidrats de carboni
Els llegums també estan dins del grup dels aliments considerats farinacis o fècules, per tant, són rics en hidrats de carboni, encara que en tenen menys quantitat que la pasta, tal com es pot veure en el quadre comparatiu que hi ha a continuació (Taula núm.1).
Taula núm. 1
Comparació dels valors nutricionals de la pasta i el llegum
Proteïnes vegetals
Les proteïnes són un nutrient que té una funció constructora de teixits. Les proteïnes estan formades per petites peces anomenades aminoàcids que el nostre organisme no pot sintetitzar i necessita aconseguir-los a través de l’alimentació. Les proteïnes que són d’origen animal contenen tots els aminoàcids (i per això es diu que són d’alt valor biològic). Les que són d’origen vegetal no són completes i els en falta algun. Per això, la saviesa popular recomana barrejar llegums amb altres aliments, com és el cas de les llenties amb arròs, que és la barreja d’un llegum amb un cereal, per obtenir tots els aminoàcids i aconseguir proteïnes completes. També es pot fer una mescla de llegum i proteïna animal, com és el cas dels cigrons amb una mica de xoriço.
En tot cas, el contingut en proteïnes del llegum comparat amb el dels cereals (la pasta) és molt més elevat (mireu la Taula núm. 1). I si es compara amb el pollastre o el peix, en té una quantitat similar o superior (mireu la Taula núm. 2).
Taula núm. 2
Greixos o lípids
Tot i ser un aliment energètic, el contingut en greix és molt baix i, com que és un aliment d’origen vegetal, no conté gens de colesterol ja que aquest greix només es troba en els aliments d’origen animal.
Fibra
El llegum aporta més fibra que qualsevol altre aliment vegetal, uns 15 g. Una fruita, per exemple, 100 g de poma, n’aporta prop de 2 g, i 100 g d’espinacs en contenen 3 mg. Els beneficis d’aquesta fibra per als budells i per al manteniment de la flora bacteriana són insuperables.
Minerals
Tots els llegums tenen un contingut elevat de minerals. Els detallem a continuació.
Potassi
Destaquen les elevades xifres de potassi (en aquest cas, és la llentia la que en té menys). L’organisme el necessita per a la transmissió i generació de l’impuls nerviós, la regulació del to muscular i per evitar les rampes a les cames. També ajuda a eliminar el sodi de l’organisme, evita la retenció de líquids i s’aconsella per reduir la tensió arterial. Comparat, per exemple, amb 100 g de carn de pollastre, que en conté 300 mg, hi ha molta diferència; per exemple, la mongeta seca, amb 1.718 mg, gairebé multiplica per sis aquesta quantitat.
Calci
Normalment es dona com a referència el contingut de calci en 100 g de llet, que és de 125 mg. Si ho comparem, en el cas de la mongeta i el cigró el contingut en calci és una mica superior. També és cert que els humans aprofitem millor el calci d’origen animal (que prové de la llet i els lactis) que el d’origen vegetal, però les quantitats són molt importants. El calci és imprescindible per a la formació dels ossos i la regulació de la contracció muscular.
Magnesi
Les xifres d’aquest mineral també són elevades. El magnesi intervé en el funcionament dels budells (té un efecte laxant), els nervis i els músculs, forma part dels ossos i de les dents i millora la immunitat. Comparat, per exemple, amb 100 g de carn de pollastre, que en contenen 25 mg, hi ha moltíssima diferència perquè només la llentia, que és la que té el valor més baix, en triplica la quantitat.
Fòsfor
Aquest mineral intervé en la formació dels ossos i les membranes cel·lulars. Si comparem les xifres amb la carn de pollastre, que en conté 191 mg, el llegum està molt per damunt, entre 300 i 580 mg.
Ferro
Els llegums aporten molt de ferro vegetal (entre 6 i 8 mg), dada que contrasta amb la quantitat que aporten 100 g de pollastre (1 g de ferro) o 100 g de carn de vedella (2,6 g). La diferència és que el ferro vegetal no és ferro hemo i no el poden aprofitar d’una manera tan efectiva. Per millorar l’assimilació del ferro dels llegums s’aconsella prendre després alguna fruita rica en vitamina C. Aquest mineral és imprescindible per fabricar l’hemoglobina dels glòbuls vermells que transporta l’oxigen per l’organisme.
Zinc
Aquest mineral intervé en la formació d’enzims, la cicatrització i té poder antioxidant. Les seves xifres són similars a les de les carns.
Vitamines
Són aliments que aporten vitamines del grup B (B1, B2 i B3) en unes quantitats similars als productes d’origen animal. No contenen, en canvi, B12 però són molt riques en àcid fòlic (vitamina B9). El conjunt de les diverses vitamines B es necessari per al bon funcionament del metabolisme, per a la formació de cèl·lules sanguínies, per al manteniment de la pell, del sistema nerviós i de les funcions cognitives.
Conclusió
El llegum és un aliment d’origen vegetal que aporta energia a través dels hidrats de carboni que s’alliberen lentament i ens permet estar actius sense tenir sensació de gana.
No aporta greix i és l’aliment més ric en fibra que hi ha. Les persones amb diabetis, tant si són del tipus 1 com si ho són del 2, n’han d’ingerir unes quantitats controlades pel seu metge o dietista, però no han de suprimir aquest aliment de la seva dieta habitual.
Conté xifres elevades de diversos minerals com el potassi, el magnesi, el calci, el fòsfor, el ferro i el zinc, i també és rica en vitamines del grup B (B1, B2, B3 i àcid fòlic).
Són un aliment molt complet perquè també contenen una quantitat elevada de proteïnes d’origen vegetal.
RECEPTES DE LLEGUM
Plat únic i complet
Llegum estofat o amanida de llegum
Postres
Fruita: maduixots, nabius, cítrics (taronges o mandarines)
PREPARACIÓ: COURE EL LLEGUM SEC A CASA
Si voleu bullir vosaltres mateixos el llegum, cal deixar-lo tota una nit en remull amb aigua freda i una culleradeta de sal (millor que no poseu bicarbonat perquè en trenca les fibres i es pot desfer). És imprescindible que estigui en remull entre 6 i 8 hores, sobretot si es couen cigrons, mongetes o fesols. Les llenties es poden fer sense remullar-les, però si es remullen es couen abans. Perquè quedi bé és imprescindible seguir els passos següents:
- Poseu el llegum en una olla amb força aigua, que ha de ser freda, sal i una fulla de llorer.
- Quan l’aigua bulli, es farà una escuma blanca, que s’haurà de treure amb una escumadora, tantes vegades com faci falta.
- Quan deixi de fer l’escuma blanca es deixa que segueixi bullint.
- Cal tenir un cassó amb aigua en un altre foc perquè estigui calenta i es pugui afegir a l’olla on es bull el llegum sempre que faci falta.
- Cal que l’aigua que s’hi afegeixi sigui sempre calenta per no trencar el bull i assegurar-se que així el gra no trenca la cocció i no queda dur.
- Si s’utilitza una olla de pressió, s’hi afegeix una mica d’aigua calenta i es tanca. Segons el model de l’olla necessitareu entre 25-35 minuts. Després cal deixar que l’olla es refredi i que la pressió baixi i ja es pot obrir.
- Si es fa amb una olla normal, cal anar afegint aigua calenta i fixar-s’hi fins que el gra estigui tou i al punt. Cal temps, una hora o més.
Llegum estofat (plat calent)
INGREDIENTS (per a 2 persones)
–360-400 g de llegum cuit (180-200 g per persona): poden ser llenties, cigrons, mongetes o fesolets
–Si s’utilitza llegum sec: 140 g, 70 g per persona
–1 ceba mitjana picada
–1 all
–1 pebrot vermell
–1 pastanaga
–1 carbassó petit
–1 tomàquet madur
–1 culleradeta (de moca) de pebre vermell dolç
–1 cullerada de postres de xocolata en pols o 2 preses de xocolata
–1 fulla de llorer
–Oli d’oliva
–1/2 litre d’aigua o brou
–OPCIONAL: unes rodanxes de xoriço o un parell de salsitxes (de porc o de pollastre)
PREPARACIÓ
- Sofregiu la ceba a l’oli d’oliva, després poseu-hi l’all ben trinxat, el pebrot, la pastanaga i el carbassó tallats a trossos.
- Si voleu posar-hi les salsitxes, les afegiu a les verdures quan s’estiguin sofregint.
- Quan tot estigui daurat, hi poseu el tomàquet ratllat i la fulla de llorer.
- Quan el tomàquet ja s’ha reduït, afegiu-hi el mig litre d’aigua o brou.
- Si voleu posar-hi el xoriço, afegiu-lo quan poseu el brou i deixeu que faci algun bull per estovar-lo.
- Rectifiqueu de sal i afegiu-hi el llegum que hagueu triat. L’aigua ha de cobrir tot just el llegum, però si us agraden els plats caldosos, poseu-ne una mica més.
- Remeneu-ho tot i poseu-hi la xocolata i el pebre vermell.
- Deixeu-lo bullir tot junt cinc minuts i afegiu-hi més líquid si ho creieu convenient.
- Deixeu-lo reposar cinc minuts i serviu-lo.
Amanida de llegum (plat fred)
INGREDIENTS (per a 2 persones)
–360-400 g de llegum cuit (180-200 g per persona): poden ser llenties, cigrons, mongetes o fesolets
–Si es tria llegum sec: 140 g, 70 g per persona
–1 ceba petita picada
–1 pebrot vermell
–1 pebrot verd
–1 tomàquet
–Un grapat d’olives negres d’Aragó
–Oli d’oliva verge extra
–Vinagre de poma (és molt suau)
–OPCIONAL: una llauna de tonyina o un ou dur
PREPARACIÓ
- Talleu la ceba a trossos petits.
- Escaldeu la ceba tallada en un pot d’aigua i que faci un bull o poseu-la en un bol coberta amb aigua i la deixeu durant 2 minuts al microones. Després d’escaldar-la la coleu i la deixeu escórrer bé i que es refredi.
- Talleu el pebrot vermell, el verd i el tomàquet a daus petits.
- Barregeu el llegum amb tota la verdura tallada, amaniu-lo amb l’oli i un raig de vinagre de poma, que li dóna un gust molt refrescant.
- I si voleu, afegiu-hi una llauna de tonyina amb oli d’oliva (llavors no cal que ho amaniu amb l’oli d’oliva verge) i/o amb un ou dur tallat a daus o a quarts.
A continuació, a la Taula núm. 4, trobareu la valoració nutricional de la primera recepta, que serà molt similar a la de la segona perquè els ingredients són pràcticament els mateixos.
ANÀLISI NUTRICIONAL DE LA RECEPTA
Aquesta recepta conté:
–Hidrats de carboni provinents del llegum
–Proteïnes vegetals (i animals si s’hi posa el xoriço o la tonyina)
–Minerals: potassi, calci, magnesi, fòsfor, zinc i ferro
–Vitamines del grup B
–Greixos: l’oli d’oliva
–Fibra: provinent, sobretot, del llegum i també de les verdures
COMENTARIS
–És un plat energètic, de 400 Kcal o més, d’assimilació lenta que proporciona sacietat.
–És un plat complet, un plat únic, i no cal afegir-hi un segon plat a base de carn, peix o ous.
–Es pot acompanyar només amb una amanida.
–Si la preparació inclou la porció de carn (xoriço o salsitxa) a la recepta de l’estofat o inclou la tonyina o l’ou dur a l’amanida, llavors el valor energètic i proteic augmenta. En aquest cas es considera un plat únic.
–Es recomana prendre alguna fruita àcida rica en vitamina C que ajudi a fixar el ferro que contenen els llegums.
–És aconsellable que el següent àpat, el sopar, sigui més lleuger, a base de verdures i amb un segon plat amb proteïnes animals.
En primavera, el día se alarga, y si todo va bien y los refranes no nos engañan, es época de lluvias: «en abril, cada gota vale mil» o «en mayo, cada día un rayo!» en nuestro país, donde en gran parte reina el clima mediterráneo, es una estación variable en la que podemos tener días soleados con una temperatura bastante cálida y días o noches frescos o, incluso, fríos. Por eso, aunque no abandonamos los platos de cuchara, empezamos a tener ganas de servir platos frescos en la mesa. Tanto para cocinar platos caldosos y calientes como para servir recetas de ensaladas variadas y nutritivas, podemos utilizar un alimento que nos da mucho juego: las legumbres.
Aprovechamos para recordar cuáles son las verduras propias de la primavera. Al comienzo de esta estación, aunque hay las últimas coles ylos br ó kilo , las alcachofas , las acelgas , los espinacas y los puerros que, cuando llegue el buen tiempo, desaparecerán. Para hacer ensaladas todavía encontraremos end í vías, pero esta es la estación de la lechuga , el rábano y el hinojo (que facilita la digestión y ayudar a eliminar los gases). También podemos disfrutar de un producto que habitualmente comemos en conserva: los esp àcargos frescos . Es el momento de la cosecha de la cebolla , la zanahoria y la judía verde, sabrosa y suave.
En cuanto a las frutas, paulatinamente se acaban los cítricos invernales ( naranjas y mandarinas ), pero podemos disfrutar de los fresones , ricos en vitamina C. Se pueden encontrar las primeras ciruelas , aunque su mejor tiempo es más adelante , en verano. Llegan las nísperos , los albaricoques , las cerezas y los arándanos . A finales de primavera podemos encontrar en los mercados un avance de las frutas típicas del verano, como el miel ó , la s í Ndri , la nectarina y los primeros pr é SSEC, que aún no están en su mejor momento. (Encontrará la información de las verduras y las frutas de invierno en la web.)
La legumbre
Dedicaremos este artículo a las legumbres, que son un alimento básico y muy popular. Las hay de varios tipos: garbanzos, lentejas, alubias, frijoles, guisantes, habas y soja. Son las semillas de unas plantas, las leguminosas, y se encuentran dentro de una vaina de dos valvas. El maní, aunque pensamos que se trata de una fruta seca, es también una legumbre que tiene los grandes dentro de una vaina. Las legumbres se suelen cultivar haciendo rotación con otras plantas ya que esto hace que mejore la fertilidad del suelo. Las leguminosas ayudan a fijar el nitrógeno en la tierra y liberar el fósforo, y así se consigue disminuir el uso de fertilizantes.
Se sabe que ya se cultivaban hace diez mil años al oeste asiático, y aunque forman parte de muchas recetas tradicionales. El grano seco se puede comprar envasado oa granel. Aunque el legumbre seca se puede conservar bastante tiempo, hay que tener en cuenta que el grano se puede carcoma, y entonces aparecen unos pequeños insectos. Para evitar que se carcoma, el grano seco se debe guardar en un lugar frío, seco, escondido de la claridad y dentro de botes herméticos. En verano, es recomendable dejarlo en la nevera. También se puede comprar la legumbre ya hervido los comercios que se dedican a la venta de legumbres cocinadas y en las paradas de los mercados municipales. Una vez cocido, se puede conservar en la nevera dos días, y también se puede congelar. De tiendas de legumbre cocinado, sólo se encuentran en Cataluña y es una herencia de la época de la revolución industrial, para que las mujeres catalanas trabajaban en la industria y no tenían tiempo para remojar y cobre este alimento tan completo pero que necesitaba mucho tiempo de cocción. El grano, una vez remojado y cocido, se puede comer de muchas maneras: acompañado de un sofrito, estofado con verduras o con trozos de carne, servido frío en ensaladas, solo con un chorro de aceite de oliva virgen extra …
Se trata de un alimento rico en hidratos de carbono que nos aporta energía. Durante la digestión de las legumbres, la energía se libera lentamente y esto nos proporciona unas cuantas horas de saciedad. Además, como que contiene mucha fibra, la asimilación es aún más lenta, y la glucosa que contiene pasa gradualmente a la sangre y esto hace que sea un alimento apto para diabéticos, que pueden comer las raciones que tengan pautadas.
Es un plato ideal para comer, ya que nos permite continuar con las tareas que tengamos que hacer a lo largo del día. En el caso de criaturas y jóvenes también se pueden sevir la noche pero no se aconseja para las personas mayores para cenar porque no necesitan un alimento tan energético y de digestión tan larga a la hora de ir a dormir. Se recomienda incluir las legumbres entre dos y cuatro veces a la semana como plato caliente, en la ensalada o como guarnición.
Una persona joven y activa puede tomar una ración de 80-90 g de legumbre pesado en crudo (200-220 g de legumbres cocinado). Una persona adulta tiene suficiente con 70 g en crudo (180 g del cocinado), y en edades más avanzadas basta con 60 g en crudo (160 g de cocinado).
Es un alimento muy beneficioso para nuestra salud. Facilita el tránsito intestinal y hay estudios que avalan que su ingesta habitual rebaja los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, promueve la salud cardiovascular y disminuye el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer como el de colon y recto.
Valores nutricionales
En la Tabla núm. 3 se muestran los valores nutricionales de los tres legumbres más habituales en nuestro país: la judía seca, el garbanzo y la lenteja. El contenido de los nutrientes en 100 g de legumbre seca tiene algunas variaciones. El garbanzo aporta algo más de energía y de grasas mientras que la lenteja contiene un poco más de hidratos de carbono y de proteínas. En todo caso, es aconsejable el consumo de cualquier legumbre sin tener en cuenta estas pequeñas diferencias. Sin embargo, si el contenido de fibra vegetal es elevado en los tres, en el caso de la judía seca lo es mucho más y esto explica que esta legumbre cueste algo más de digerir y cause más flatulencias.
Hidratos de carbono
Las legumbres también están dentro del grupo de los alimentos considerados farináceos o féculas, por tanto, son ricos en hidratos de carbono, aunque tienen menos cantidad que la pasta, tal como se puede ver en el cuadro comparativo que hay a continuación (Tabla nº1).
Tabla núm. 1
Comparación de los valores nutricionales de la pasta y legumbres
Proteínas vegetales
Las proteínas son un nutriente que tiene una función constructora de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeñas piezas llamadas aminoácidos que nuestro organismo no puede sintetizar y necesita conseguirlos a través de la alimentación. Las proteínas que son de origen animal contienen todos los aminoácidos (y por eso se dice que son de alto valor biológico). Las que son de origen vegetal no son completas y les falta alguno. Por eso, la sabiduría popular recomienda mezclar legumbres con otros alimentos, como es el caso de las lentejas con arroz, que es la mezcla de una legumbre con un cereal, para obtener todos los aminoácidos y conseguir proteínas completas. También se puede hacer una mezcla de legumbres y proteína animal, como es el caso de los garbanzos con un poco de chorizo.
En todo caso, el contenido en proteínas de la legumbre comparado con el de los cereales (la pasta) es mucho más elevado (ver la Tabla núm. 1). Y si se compara con el pollo o el pescado, tiene una cantidad similar o superior (ver la Tabla núm. 2).
Tabla núm. 2
Grasas o lípidos
A pesar de ser un alimento energético, el contenido en grasa es muy bajo y, al ser un alimento de origen vegetal, no contiene nada de colesterol ya que esta grasa sólo se encuentra en los alimentos de origen animal.
Fibra
La legumbre aporta más fibra que cualquier otro alimento vegetal, unos 15 g. Una fruta, por ejemplo, 100 g de manzana, aporta cerca de 2 g, y 100 g de espinacas contienen 3 mg. Los beneficios de esta fibra para los intestinos y para el mantenimiento de la flora bacteriana son insuperables.
Minerales
Todas las legumbres tienen un contenido elevado de minerales. Los detallamos a continuación.
Potasio
Destacan las elevadas cifras de potasio (en este caso, es la lenteja la que tiene menos). El organismo lo necesita para la transmisión y generación del impulso nervioso, la regulación del tono muscular y para evitar los calambres en las piernas. También ayuda a eliminar el sodio del organismo, evita la retención de líquidos y se aconseja para reducir la tensión arterial. Comparado, por ejemplo, con 100 g de carne de pollo, que contiene 300 mg, hay mucha diferencia; por ejemplo, la judía seca, con 1.718 mg, casi multiplica por seis esa cantidad.
Calcio
Normalmente se da como referencia el contenido de calcio en 100 g de leche, que es de 125 mg. Si lo comparamos, en el caso de la judía y el garbanzo el contenido en calcio es algo superior. También es cierto que los humanos aprovechamos mejor el calcio de origen animal (que proviene de la leche y los lácteos) que el de origen vegetal, pero las cantidades son muy importantes. El calcio es imprescindible para la formación de los huesos y la regulación de la contracción muscular.
Magnesio
Las cifras de este mineral también son elevadas. El magnesio interviene en el funcionamiento de los intestinos (tiene un efecto laxante), los nervios y los músculos, forma parte de los huesos y de los dientes y mejora la inmunidad. Comparado, por ejemplo, con 100 g de carne de pollo, que contienen 25 mg, hay muchísima diferencia porque sólo la lenteja, que es la que tiene el valor más bajo, en triplica la cantidad.
Fósforo
Este mineral interviene en la formación de los huesos y las membranas celulares. Si comparamos las cifras con la carne de pollo, que contiene 191 mg, la legumbre está muy por encima, entre 300 y 580 mg.
Hierro
Las legumbres aportan mucho hierro vegetal (entre 6 y 8 mg), dato que contrasta con la cantidad que aportan 100 g de pollo (1 g de hierro) o 100 g de carne de ternera (2,6 g). La diferencia es que el hierro vegetal no es hierro hemo y no lo pueden aprovechar de una manera tan efectiva. Para mejorar la asimilación del hierro de las legumbres se aconseja tomar después alguna fruta rica en vitamina C. Este mineral es imprescindible para fabricar la hemoglobina de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por el organismo.
Zinc
Este mineral interviene en la formación de enzimas, la cicatrización y tiene poder antioxidante. Sus cifras son similares a las de las carnes.
Vitaminas
Son alimentos que aportan vitaminas del grupo B (B 1 , B 2 y B 3 ) en unas cantidades similares a los productos de origen animal. No contienen, en cambio, B 12 pero son muy ricas en ácido fólico (vitamina B 9 ). El conjunto de las diversas vitaminas B es necesario para el buen funcionamiento del metabolismo, para la formación de células sanguíneas, para el mantenimiento de la piel, del sistema nervioso y de las funciones cognitivas.
Conclusión
La legumbre es un alimento de origen vegetal que aporta energía a través de los hidratos de carbono que se liberan lentamente y nos permite estar activos sin tener sensación de hambre.
No aporta grasa y es el alimento más rico en fibra que hay. Las personas con diabetes, ya sean del tipo 1 como si lo son del 2, han de ingerir unas cantidades controladas por su médico o dietista, pero no deben suprimir este alimento de su dieta habitual.
Contiene cifras elevadas de varios minerales como el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo, el hierro y el zinc, y también es rica en vitaminas del grupo B (B 1 , B 2 , B 3 y ácido fólico).
Son un alimento muy completo porque también contienen una cantidad elevada de proteínas de origen vegetal.
RECETAS DE LEGUMBRES
Plato único y completo
Legumbre estofado o ensalada de legumbres
Postres
Fruta: fresones, arándanos, cítricos (naranjas o mandarinas)
PREPARACIÓN: COBRE La legumbre SEC EN CASA
Si desea hervir vosotros mismos la legumbre, hay que dejarlo toda una noche en remojo con agua fría y una cucharadita de sal (mejor que no coloque bicarbonato porque en rompe las fibras y se puede deshacer). Es imprescindible que esté en remojo entre 6 y 8 horas, sobre todo si se cuecen garbanzos, judías o frijoles. Las lentejas se pueden hacer sin remojarlas, pero si se remojan se cuecen antes. Para que quede bien es imprescindible seguir los siguientes pasos:
- Ponga la legumbre en una olla con abundante agua, que debe ser fría, sal y una hoja de laurel.
- Cuando el agua hierva, se hará una espuma blanca, que se deberá sacar con una espumadera, tantas veces como haga falta.
- Cuando deje de hacer la espuma blanca se deja que siga hirviendo.
- Hay que tener un cazo con agua en otro fuego para que esté caliente y se pueda añadir a la olla donde se hierve la legumbre siempre que haga falta.
- Es necesario que el agua que se añada sea siempre caliente para no romper el hervor y asegurarse de que así el grano no rompe la cocción y no queda duro.
- Si se utiliza una olla de presión, se añade un poco de agua caliente y se cierra. Según el modelo de la olla necesitará entre 25-35 minutos. Después hay que dejar que la olla se enfríe y que la presión baje y ya se puede abrir.
- Si se hace con una olla normal, hay que ir añadiendo agua caliente y fijarse hasta que el grano esté blando y al punto. Hay tiempo, una hora o más.
Legumbre estofado (plato caliente)
INGREDIENTES (para 2 personas)
-360-400 g de legumbre cocida (180-200 g por persona): pueden ser lentejas, garbanzos, judías o habichuelas
-Si se utiliza legumbre seca: 140 g, 70 g por persona
-1 cebolla mediana picada
-1 ajo
-1 pimiento rojo
-1 zanahoria
-1 calabacín pequeño
-1 tomate maduro
-1 cucharadita (de moka) de pimentón dulce
-1 cucharada de postre de chocolate en polvo o 2 tomas de chocolate
-1 hoja de laurel
Aceite de oliva
-1/2 litro de agua o caldo
-Opcional: unas rodajas de chorizo o un par de salchichas (de cerdo o de pollo)
PREPARACIÓN
- Sofreír la cebolla en el aceite de oliva, luego ponga el ajo bien picado, el pimiento, la zanahoria y el calabacín troceados.
- Si desea poner las salchichas, las añada a las verduras cuando se estén sofrito.
- Cuando todo esté dorado, ponéis el tomate rallado y la hoja de laurel.
- Cuando el tomate ya se ha reducido, añadir el medio litro de agua o caldo.
- Si desea poner el chorizo, añadirlo cuando coloque el caldo y deje que haga algún bull para ablandarlo.
- Rectificar de sal y añadir la legumbre que haya elegido. El agua debe cubrir apenas la legumbre, pero si os gustan los platos caldosos, poner un poco más.
- Remover y poner el chocolate y el pimentón.
- Dejar hervir todo junto cinco minutos y añadir más líquido si se considera conveniente.
- Dejar reposar cinco minutos y servir.
Ensalada de legumbre (plato frío)
INGREDIENTES (para 2 personas)
-360-400 g de legumbre cocida (180-200 g por persona): pueden ser lentejas, garbanzos, judías o habichuelas
-Si se elige legumbre seca: 140 g, 70 g por persona
-1 cebolla pequeña picada
-1 pimiento rojo
-1 pimiento verde
-1 tomate
-Un puñado de aceitunas negras de Aragón
Aceite de oliva virgen extra
-Vinagre de manzana (es muy suave)
-Opcional: una lata de atún o un huevo duro
PREPARACIÓN
- Cortar la cebolla en trozos pequeños.
- Escaldar la cebolla cortada en un bote de agua y que haga un hervor o colocarla en un bol cubierta con agua y la deje durante 2 minutos en el microondas. Tras escaldarla la colar y la deje escurrir bien y que se enfríe.
- Cortar el pimiento rojo, el verde y el tomate en dados pequeños.
- Mezclar la legumbre con toda la verdura cortada, aliñar con el aceite y un chorro de vinagre de manzana, que le da un sabor muy refrescante.
- Y si desea, añadir una lata de atún con aceite de oliva (entonces no es necesario que lo aliñar con el aceite de oliva virgen) y / o con un huevo duro cortado en dados o en cuartos.
A continuación, en la Tabla núm. 4, encontrará la valoración nutricional de la primera receta, que será muy similar a la de la segunda porque los ingredientes son prácticamente los mismos.
ANÁLISIS NUTRICIONAL DE LA RECETA
Esta receta contiene:
-Hidratos de carbono provenientes de la legumbre
-Proteínas vegetales (y animales si se pone el chorizo o el atún)
Minerales: potasio, calcio, magnesio, fósforo, zinc y hierro
-Vitaminas del grupo B
-Grasas: el aceite de oliva
-Fibra: proveniente, sobre todo, de la legumbre y también de las verduras
COMENTARIOS
-Es un plato energético, de 400 Kcal o más, de asimilación lenta que proporciona saciedad.
-Es un plato completo, un plato único, y no es necesario añadir un segundo plato a base de carne, pescado o huevos.
-Se puede acompañar sólo con una ensalada.
-Si la preparación incluye la porción de carne (chorizo o salchicha) en la receta del estofado o incluye el atún o el huevo duro a la ensalada, entonces el valor energético y proteico aumenta. En este caso se considera un plato único.
-Se recomienda tomar alguna fruta ácida rica en vitamina C que ayude a fijar el hierro que contienen las legumbres.
-Es aconsejable que el siguiente comida, la cena, sea más ligero, a base de verduras y con un segundo plato con proteínas animales.
