Receptes de primavera 2016
Enguany, l’hivern ha passat de llarg i hem gaudit d’uns dies assolellats i massa càlids per a aquesta estació. És possible que el fred ens arribi amb retard i que la primavera no tingui temperatures suaus. Tampoc no hi hagut pluges, i això és una mala notícia perquè vol dir que no tindrem prou aigua. Potser tindrem la sort de veure com es fan realitat uns refranys molt coneguts: «per l’abril, cada gota en val mil» i «al maig, cada dia un raig!».
Els dies ja són més llargs i les tardes més lluminoses, a més, la floració de les plantes i el creixement de les fulles als arbres infonen un estat d’ànim més optimista, renovat. Tot i així, és possible que els vespres fresquegi i que encara ens vingui de gust fer sopars amb plats calents a base de sopes o cremes de verdures i un segon plat suau amb pollastre o peix a la planxa o una truita. A les tardes i als vespres, encara ve de gust un got de llet calenta o una infusió.
Cal recordar que a la primavera gaudirem de l’arribada de noves verdures com són els alls frescos, l’api, la ceba, l’enciam, l’endívia, els espàrrecs blancs, els espinacs, el fonoll, la mongeta tendra, els raves o la remolatxa. També tindrem la presència de noves fruites com els maduixots, els albercocs, els nespres, les cireres, les prunes, les pomes i les figa-flor. (Trobareu la informació de les verdures i les fruites de primavera al web.)
Un producte estrella de la nostra cuina: l’arròs
L’arròs, un cereal
L’arròs és un cereal, és a dir, un tipus de planta de la qual se n’aprofita el gra, ric en midó, del qual es pot fer farina, es pot utilitzar per fer farratges o per fer begudes fermentades (com ara la cervesa). Es troba dins la família de les gramínies i pertany al gènere Oryza sativa. Se’n poden fer diverses collites durant l’any, i això el converteix en un cereal molt productiu.
El seu origen és a l’Àsia, on ja es conreava fa milers d’anys. Es considera que és el segon aliment més consumit al món, després del blat, que és un altre cereal. L’arròs no conté gluten, aquesta proteïna dels cereals que de vegades crea intoleràncies i causa inflamació intestinal. Per tant, l’arròs el pot consumir tothom, també les persones celíaques.
A les botigues el venen dividit en categories:
– Extra: el 90% dels grans són sencers i nets.
– 1a: el 85% dels grans són sencers i nets.
– 2a: el 80% dels grans són sencers i nets.
El fet que els grans siguin sencers i no estiguin trencats influeix en la qualitat de la cocció, ja que, si estan trencats, alliberen el midó abans d’hora i això fa que l’arròs s’enganxi.
Tipus d’arròs
L’arròs es classifica segons la mida del gra; n’hi ha de gra curt o rodó, de gra mitjà o de gra llarg.
Arròs de gra curt o rodó: té una longitud de 4-5 mm. Hi ha les varietats següents:
– Arbori: molt ric en midó, ideal per fer risotto.
– Glutinós o japonès: també conté molt de midó i queda pastós.
– Bomba: típic del delta de l’Ebre, rep aquest nom perquè no es trenca, sinó que es bomba amb la cocció. No allibera el midó, i això fa que no es covi ni quedi enganxat. És el que s’utilitza per fer els arrossos caldosos.
Arròs de gra mitjà: té una longitud de 5-6 mm. Hi ha les varietats següents:
– Carneroli: també molt ric en midó i molt utilitzat per fer risotto.
– Badia: es conrea al delta de l’Ebre i és molt tradicional. És el que es fa servir per fer paelles.
Arròs de gra llarg: de més de 6 mm de longitud. Hi ha les varietats següents:
– Basmati: prové de l’Índia i és molt aromàtic.
– Jasmí: prové de Tailàndia.
Altres tipus d’arròs:
– Integral: no ha estat completament pelat i encara conserva la pellofa que cobreix el gra, que anomenen segó. És molt ric en fibra.
– Venere: amb el gra fosc, molt aromàtic i de llarga cocció. Deu aquest nom a la deessa romana de l’amor, Venus.
– Salvatge: de fet, no és arròs, és una planta aquàtica procedent del Canadà que s’utilitza per fer guarnicions.
Valoració nutricional
L’arròs és una gran font d’energia atès que el seu contingut principal és el midó, que es converteix en glucosa. Això vol dir que és ric en hidrats de carboni de cadena llarga, que digerim lentament i que ens aporten molta energia, és a dir, força quilocalories. En canvi, no conté gens de greix.
Els valors nutricionals per 100 g d’arròs cru són: 350 kcal, 78 g de glúcids, 2,5 g de fibra vegetal, 7 g de proteïna vegetal. No conté greixos ni sucres simples. També conté minerals com són el potassi, el magnesi, el calci, el fòsfor i el zinc, i vitamines del grup B, com ara la niacina i l’àcid fòlic.
Plats d’arròs
Parlem d’un producte que té molt bona acceptació a casa nostra i que es pot preparar de moltes maneres diferents. Tenim la sopa d’arròs o l’arròs bullit, que és una delícia i que, actualment, només és considerat com un plat per fer dieta quan estem malament de la panxa. També hi ha la possibilitat de bullir l’arròs, colar-lo, esbandir-lo i aprofitar aquest arròs blanc per fer amanides o per menjar-lo amb salsa, com, per exemple, la de tomàquet. Per fer-lo escorregut i en amanides, també es pot utilitzar l’arròs integral, que conté part de la pell del gra i això fa que sigui molt ric en fibra. Ara bé, l’arròs integral no va bé per fer paelles o cassoles perquè, en aquests casos, el que es busca és que el gra s’impregni del gust de tot el que hi ha al sofregit i del sabor del brou de carn o peix que s’hi afegeix, i, si el gra és integral, això és més difícil perquè costa molt de penetrar-hi.
A més, disposem de moltes varietats d’arrossos secs fets a la paella o d’arrossos caldosos fets a la cassola. Es poden preparar amb carn, amb peix, amb totes dues coses, amb les verdures del sofregit, amb brous de gustos diversos… Una varietat que recorre tota la geografia del país i agafa les característiques pròpies de cada contrada.
Avui parlarem de l’arròs a la milanesa, un arròs que fa anys era habitual a les cases i que ara és poc conegut. És un arròs que no és sec, que du carn i la recepta del qual té la característica d’incorporar una mica de formatge, cosa que no és gaire habitual en els arrossos del nostre país.
Arròs a la milanesa
INGREDIENTS (per a 2 persones):
- 140 g d’arròs cru tipus badia o bomba (per a persones grans es recomana una ració de 70 g)
- 280 ml d’aigua o brou vegetal o de pollastre (el doble que d’arròs)
- 2-3 cullerades soperes d’oli d’oliva
- 40 g de pernil cuit en forma de daus (o pit de gall dindi cuit)
- 75 g de carn magra de porc
- 1 ceba
- 1 pebrot vermell
- 1 tomàquet
- julivert
- 125 g de pèsols
- 10 g de formatge gruyère ratllat
- sal
- opcional: uns brins de safrà, una fulla de llorer, una espurna de pebre…
PREPARACIÓ
- En una cassola, ofegueu la carn magra de porc tallada a trossets.
- Quan estigui mig cuita, afegiu-hi la ceba trinxada i el pebrot tallat.
- Quan les verdures s’hagin sofregit, afegiu-hi els daus de pernil cuit, després els pèsols, el tomàquet ratllat i el julivert trinxat; remeneu-ho fins que s’hagi sofregit, uns 10 minuts.
- Quan estigui tot cuit, tireu-hi l’arròs i remeneu-ho perquè agafi el gust del sofregit.
- Afegiu-hi l’aigua o brou vegetal o de pollastre, que ha d’estar bullint (el doble de quantitat que l’arròs), la sal (i el pebre, safrà, llorer…) i deixeu que cogui durant 15 minuts.
- Passats els 15 minuts, tireu-hi el formatge ratllat, i remeneu-ho i fins que es desfaci.
- Deixeu-lo reposar 5 minuts abans de servir-lo.
SUGGERIMENTS:
- Aquesta recepta pot ser el plat únic de l’àpat, un primer i segon complet ja que conté tots els ingredients: l’arròs, les verdures, una mica de formatge i la carn.
- El safrà és optatiu.
- Si voleu, el podeu coure al forn durant 15-18 minuts, tapat amb paper d’alumini i afegint-hi el formatge al final.
ANÀLISI NUTRICIONAL DE LA RECEPTA
Aquesta recepta conté:
– Hidrats de carboni: de l’arròs i dels pèsols; aporten energia i donen sensació de benestar i de sacietat perquè s’assimilen lentament.
– Fibra: provinent de la ceba, del pebrot i, sobretot, dels pèsols.
– Proteïnes: les aporten la carn, el pernil cuit i el formatge. A més, també hi ha proteïnes vegetals dels pèsols, ja que es tracta d’un llegum.
– Calci: provinent del formatge, és un mineral imprescindible per a la bona salut òssia.
– Greixos saludables: l’oli d’oliva, que ajuda a mantenir en bon estat les artèries i la pell, a més de facilitar el trànsit intestinal.
– Minerals: potassi, magnesi, fòsfor i ferro repartits entre els diversos ingredients.
– Vitamines: niacina i àcid fòlic, del grup de la vitamina B (de l’arròs i de les verdures); vitamines A i C (del pebrot i del tomàquet); vitamina E (de l’oli d’oliva).
RECOMPTE NUTRICIONAL
És el recompte en quilocalories (kcal) d’un plat d’arròs (tenint en compte que la recepta és per a dues persones i la ració d’arròs en cru de 70 g), a més de comptar els valors dels altres ingredients i els grams que contenen de proteïnes, greixos i hidrats de carboni.
COMENTARIS
Fixeu-vos que és un plat molt complet i amb una bona aportació calòrica, ja que, per a una persona gran, es calcula que la dieta diària ha d’aportar entre 1.800 kcal (en el cas de les dones i de les persones que no fan una vida activa i no tenen gaire mobilitat) i unes 2.000 kcal (en el cas dels homes i de les persones que tenen una vida activa i caminen, van al gimnàs, fan exercici…).
És complet perquè aporta tots els nutrients: hidrats de carboni (que provenen de l’arròs i ens donen energia), proteïnes vegetals i animals (pèsols, carn, pernil i formatge), i greixos saludables (l’oli d’oliva). El contingut en colesterol (que ens aporten els aliments d’origen animal: carn, pernil i formatge) és baix, uns 36,5 mg (un ou complet, per exemple, conté uns 300 mg de colesterol).
Es recomana que, dins la dieta habitual, en els plats hi hagi uns percentatges de la quantitat de nutrients amb relació a la dieta total. Així doncs, aquest plat compleix amb les recomanacions de l’OMS segons les quals en la dieta diària el percentatge de calories dels hidrats de carboni ha de ser del 50% de les calories totals; en el cas de les proteïnes, ha de ser del 15% (màxim 20%); i en el cas dels greixos, del 30%.
RECOMANACIONS
Com que la ració de carn és moderada i no es tracta de carns greixoses, el contingut de colesterol (que és un greix animal) és discret; per tant, és un plat que el pot menjar tothom.
Es tracta d’un plat molt gustós que no necessita sal; a més, el formatge ja n’aporta. Per tant, les persones amb hipertensió arterial, si ho cuinen sense sal, podran gaudir igualment d’un plat molt gustós.
Unes postres
Els maduixots tenen un alt contingut en aigua i ens aporten molt poques quilocalories (31 kcal per 100 g de maduixots), en canvi, són molt rics en antioxidants (el seu color vermell així ho demostra), en minerals (potassi) i en vitamines (C i àcid fòlic). Unes postres molt saludables amb una fruita pròpia de la primavera.
Maduixots amb suc
INGREDIENTS (per a 2 persones):
- Maduixots: entre 3 i 6 peces per persona, depenent de la mida de la peça i del gust de cadascú.
- 2 cullerades de postres de sucre blanc o de sucre morè (també es pot posar un sobre o dos d’estèvia)
- 1 raig de vinagre
PREPARACIÓ
- Renteu els maduixots en un colador a raig d’aixeta.
- Talleu-los a làmines, a rodanxes…, al gust del comensal.
- Poseu-los en un bol gran, afegiu-hi les dues cullerades de sucre i el raig de vinagre i remeneu-ho bé.
- Deixeu el bol fora de la nevera perquè, mentre dinem, els maduixots vagin deixant anar el suc.
SUGGERIMENTS:
- També s’hi pot afegir una mica de nata espessa baixa en greix (el 18%), com ara la de la casa Président.
- Encara que porti vinagre per tal que els maduixots deixin anar el seu suc, no és un plat àcid.
Este año, el invierno ha pasado de largo y hemos disfrutado de unos días soleados y demasiado cálidos para esta estación. Es posible que el frío nos llegue con retraso y que la primavera no tenga temperaturas suaves. Tampoco ha habido lluvias, y esto es una mala noticia porque significa que no tendremos suficiente agua. Quizás tendremos la suerte de ver cómo se hacen realidad unos refranes muy conocidos: «en abril, cada gota vale mil» y «en mayo, cada día un rayo!».
Los días ya son más largos y las tardes más luminosas, además, la floración de las plantas y el crecimiento de las hojas a los árboles infunden un estado de ánimo más optimista, renovado. Aún así, es posible que las noches fresquegi todavía nos apetezca cenas con platos calientes a base de sopas o cremas de verduras y un segundo plato suave con pollo o pescado a la plancha o una tortilla. En las tardes y por las noches, aunque apetece un vaso de leche caliente o una infusión.
Hay que recordar que en primavera disfrutaremos de la llegada de nuevas verduras como son los ajos frescos, el apio, la cebolla, la lechuga, la endibia, los espárragos blancos, las espinacas, el hinojo, la judía verde, los rábanos o la remolacha. También tendremos la presencia de nuevas frutas como los fresones, los albaricoques, los nísperos, las cerezas, las ciruelas, las manzanas y las higo-flor. ( Encontrará la información de las verduras y las frutas de primavera en la web. )
Un producto estrella de nuestra cocina: el arroz
El arroz, un cereal
El arroz es un cereal, es decir, un tipo de planta de la que se aprovecha el grano, rico en almidón, se puede hacer harina, se puede utilizar para hacer forrajes o para hacer bebidas fermentadas (como la cerveza). Se encuentra dentro de la familia de las gramíneas y pertenece al género Oryza sativa. Se pueden hacer varias cosechas durante el año, y esto lo convierte en un cereal muy productivo.
Su origen está en Asia, donde ya se cultivaba hace miles de años. Se considera que es el segundo alimento más consumido en el mundo, después del trigo, que es otro cereal. El arroz no contiene gluten, esta proteína de los cereales que a veces crea intolerancias y causa inflamación intestinal. Por lo tanto, el arroz lo puede consumir todo el mundo, también las personas celíacas.
En las tiendas lo venden dividido en categorías:
– Extra : el 90% de los granos son enteros y limpios.
– 1a: el 85% de los granos son enteros y limpios.
– 2ª: el 80% de los granos son enteros y limpios.
El hecho de que los granos sean enteros y no estén rotos influye en la calidad de la cocción, ya que, si están rotos, liberan el almidón antes de tiempo y eso hace que el arroz se pegue.
Tipo de arroz
El arroz se clasifica según el tamaño del grano; hay de grano corto o redondo, de grano medio o de grano largo.
Arroz de grano corto o redondo : tiene una longitud de 4-5 mm. Existen las siguientes variedades:
– Arbóreo: muy rico en almidón, ideal para hacer risotto .
– glutinoso o japonés: también contiene mucho almidón y queda pastoso.
– Bomba: típico del delta del Ebro, recibe este nombre porque no se rompe, sino que se bombea con la cocción. No libera el almidón, y eso hace que no se COVI ni quede pegado. Es el que se utiliza para hacer los arroces caldosos.
Arroz de grano medio : tiene una longitud de 5-6 mm. Existen las siguientes variedades:
– Carneroli: también muy rico en almidón y muy utilizado para hacer risotto .
– Bahía: se cultiva en el delta del Ebro y es muy tradicional. Es el que se utiliza para hacer paellas.
Arroz de grano largo : de más de 6 mm de longitud. Existen las siguientes variedades:
– Basmati: proviene de la India y es muy aromático.
– jasmin: proviene de Tailandia.
Otros tipos de arroz :
– Integral: no ha sido completamente pelado y aún conserva la cascarilla que cubre el grano, que llaman salvado . Es muy rico en fibra.
– Venere: con el grano oscuro, muy aromático y de larga cocción. Debe este nombre a la diosa romana del amor, Venus.
– Salvaje: de hecho, no es arroz, es una planta acuática procedente de Canadá que se utiliza para hacer guarniciones.
Valoración nutricional
El arroz es una gran fuente de energía dado que su contenido principal es el almidón, que se convierte en glucosa. Esto significa que es rico en hidratos de carbono de cadena larga, que digerimos lentamente y que nos aportan mucha energía, es decir, fuerza kilocalorías. En cambio, no contiene nada de grasa.
Los valores nutricionales por 100 g de arroz crudo son: 350 kcal, 78 g de glúcidos, 2,5 g de fibra vegetal, 7 g de proteína vegetal. No contiene grasas ni azúcares simples. También contiene minerales como son el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo y el zinc, y vitaminas del grupo B, como la niacina y el ácido fólico.
Platos de arroz
Hablamos de un producto que tiene muy buena aceptación en nuestra casa y que se puede preparar de muchas maneras diferentes. Tenemos la sopa de arroz o el arroz hervido, que es una delicia y que, actualmente, sólo es considerado como un plato para hacer dieta cuando estamos mal de la barriga. También existe la posibilidad de hervir el arroz, colarlo, enjuagarlo y aprovechar este arroz blanco para hacer ensaladas o para comerlo con salsa, como, por ejemplo, la de tomate. Para hacerlo escurrido y en ensaladas, también se puede utilizar el arroz integral, que contiene parte de la piel del grano y esto hace que sea muy rico en fibra. Ahora bien, el arroz integral no va bien para hacer sartenes o cacerolas para que, en estos casos, lo que se busca es que el grano se impregne del sabor de todo lo que hay en el sofrito y del sabor del caldo de carne o pescado que se añade, y, si el grano es integral,
Además, disponemos de muchas variedades de arroces secos hechos en la sartén o de arroces caldosos hechos a la cazuela. Se pueden preparar con carne, con pescado, con ambas cosas, con las verduras del sofrito, con caldos de gustos diversos … Una variedad que recorre toda la geografía del país y coge las características propias de cada región.
Hoy hablaremos del arroz a la milanesa, un arroz que hace años era habitual en las casas y que ahora es poco conocido. Es un arroz que no es seco, que lleva carne y cuya receta tiene la característica de incorporar un poco de queso, lo que no es muy habitual en los arroces de nuestro país.
Arroz a la milanesa
INGREDIENTES (para 2 personas):
- 140 g de arroz crudo tipo bahía o bomba (para personas mayores se recomienda una ración de 70 g)
- 280 ml de agua o caldo vegetal o de pollo (el doble que de arroz)
- 2-3 cucharadas soperas de aceite de oliva
- 40 g de jamón cocido en forma de dados (o pechuga de pavo cocido)
- 75 g de carne magra de cerdo
- 1 cebolla
- 1 pimiento rojo
- 1 tomate
- Perejil
- 125 g de guisantes
- 10 g de queso gruyère rallado
- Sal
- Opcional: unas hebras de azafrán, una hoja de laurel, una chispa de pimienta …
PREPARACIÓN
- En una cazuela, rehogar la carne magra de cerdo cortada en trocitos.
- Cuando esté medio cocida, añadir la cebolla picada y el pimiento cortado.
- Cuando las verduras se hayan sofrito, añadir los dados de jamón cocido, luego los guisantes, el tomate rallado y el perejil picado; remueva hasta que se haya sofrito, unos 10 minutos.
- Cuando esté todo cocido, añadir el arroz y remover para que coja el sabor del sofrito.
- Añadir el agua o caldo vegetal o de pollo, que debe estar hirviendo (el doble de cantidad que el arroz), la sal (y la pimienta, azafrán, laurel …) y deje que cueza durante 15 minutos.
- Pasados los 15 minutos, añadir el queso rallado, y remover y hasta que se deshaga.
- Dejar reposar 5 minutos antes de servirlo.
SUGERENCIAS:
- Esta receta puede ser el plato único de la comida, un primer y segundo completo ya que contiene todos los ingredientes: el arroz, las verduras, un poco de queso y la carne.
- El azafrán es optativo.
- Si desea, puede hornear durante 15-18 minutos, tapado con papel de aluminio y añadiendo el queso al final.
ANÁLISIS NUTRICIONAL DE LA RECETA
Esta receta contiene:
– Hidratos de carbono: del arroz y de los guisantes; aportan energía y dan sensación de bienestar y de saciedad porque se asimilan lentamente.
– Fibra: proveniente de la cebolla, del pimiento y, sobre todo, de los guisantes.
– Proteínas: las aportan la carne, el jamón cocido y el queso. Además, también hay proteínas vegetales de los guisantes, ya que se trata de una legumbre.
– Calcio: proveniente del queso, es un mineral imprescindible para la buena salud ósea.
– Grasas saludables: el aceite de oliva, que ayuda a mantener en buen estado las arterias y la piel, además de facilitar el tránsito intestinal.
– Minerales: potasio, magnesio, fósforo y hierro repartidos entre los diversos ingredientes.
– Vitaminas: niacina y ácido fólico, del grupo de la vitamina B (del arroz y de las verduras); vitaminas A y C (del pimiento y del tomate); vitamina E (del aceite de oliva).
RECUENTO NUTRICIONAL
Es el recuento en kilocalorías (kcal) de un plato de arroz (teniendo en cuenta que la receta es para dos personas y la ración de arroz en crudo de 70 g), además de contar los valores de los otros ingredientes y los gramos que contienen de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
COMENTARIOS
Tenga en cuenta que es un plato muy completo y con una buena aportación calórica, ya que, para una persona mayor, se calcula que la dieta diaria debe aportar entre 1.800 kcal (en el caso de las mujeres y de las personas que no hacen una vida activa y no tienen mucho movilidad) y unas 2.000 kcal (en el caso de los hombres y de las personas que tienen una vida activa y caminan, van al gimnasio, hacen ejercicio …).
Es completo porque aporta todos los nutrientes: hidratos de carbono (que provienen del arroz y nos dan energía), proteínas vegetales y animales (guisantes, carne, jamón y queso), y grasas saludables (aceite de oliva). El contenido en colesterol (que nos aportan los alimentos de origen animal: carne, jamón y queso) es bajo, unos 36,5 mg (un huevo completo, por ejemplo, contiene unos 300 mg de colesterol).
Se recomienda que, en la dieta habitual, en los platos haya unos porcentajes de la cantidad de nutrientes en relación con la dieta total. Así pues, este plato cumple con las recomendaciones de la OMS según las cuales en la dieta diaria el porcentaje de calorías de los hidratos de carbono debe ser del 50% de las calorías totales; en el caso de las proteínas, debe ser del 15% (máximo 20%); y en el caso de las grasas, del 30%.
RECOMENDACIONES
Como la ración de carne es moderada y no se trata de carnes grasas, el contenido de colesterol (que es una grasa animal) es discreto; por tanto, es un plato que lo puede comer todos.
Se trata de un plato muy sabroso que no necesita sal; además, el queso ya aporta. Por lo tanto, las personas con hipertensión arterial, si lo cocinan sin sal, podrán disfrutar igualmente de un plato muy sabroso.
Un postre
Los fresones tienen un alto contenido en agua y nos aportan muy pocas kilocalorías (31 kcal por 100 g de fresones), en cambio, son muy ricos en antioxidantes (su color rojo así lo demuestra), en minerales (potasio) y en vitaminas (C y ácido fólico). Un postre muy saludables con una fruta propia de la primavera.
Fresones con zumo
INGREDIENTES (para 2 personas):
- Fresones: entre 3 y 6 piezas por persona, dependiendo del tamaño de la pieza y del gusto de cada uno.
- 2 cucharadas de postre de azúcar blanco o de azúcar moreno (también se puede poner un sobre o dos de estevia)
- 1 chorro de vinagre
PREPARACIÓN
- Lavar los fresones en un colador a chorro de grifo.
- Cortar en láminas, en rodajas …, al gusto del comensal.
- Poner en un bol grande, añadir las dos cucharadas de azúcar y el chorro de vinagre y remover bien.
- Deje el cuenco fuera de la nevera para que, mientras comemos, los fresones vayan soltando el jugo.
SUGERENCIAS:
- También se puede añadir un poco de nata espesa baja en grasa (18%), como la de la casa Président.
- Aunque lleve vinagre para que los fresones suelten su jugo, no es un plato ácido.
