RECEPTES D’HIVERN
Al cap de pocs dies d’iniciar aquesta estació, celebrem les festes nadalenques, amb una marcada tradició gastronòmica. Els plats típics catalans de les festes de Nadal són l’escudella i la carn d’olla; el pollastre rostit amb prunes, pinyons i altres fruites seques; i els canelons de Sant Esteve. Potser es podria afirmar que a les festes nadalenques es fan excessos gastronòmics. La tradició aprofitava la festa més important del calendari cristià per gaudir d’un àpat abundant i amb productes que no es podien aconseguir a cap casa durant la resta de l’any. Eren altres temps, i menjar un bon tall de carn era car. Actualment, a moltes cases es menja pollastre, i això que ja no és un bé tan escàs, però la tradició es manté.
El fet que a Catalunya es facin dos dies seguits de festa, Nadal i Sant Esteve, és degut al fet que antigament les famílies es traslladaven per passar la festa de Nadal tots junts: «per Nadal, cada ovella al seu corral». Llavors els transports, sense cotxes ni trens, eren lents i l’esforç per desplaçar-se era molt gran. Per això, aprofitaven per reunir-se la família i estar junts dos dies. D’aquesta manera, també es podia organitzar millor la cuina i no desaprofitar res: el que quedava de la carn d’olla i del rostit, el batalló de cuineres (perquè eren dones) ho convertien en els excelsos canelons. Tot s’aprofitava, res no es perdia .
Hi ha altres productes representatius d’aquestes festes: les neules i els torrons. Són propis i típics d’aquesta època i no es mengen en cap altre moment de l’any. Ara també hi afegim els polvorons, els bombons, els garapinyats. Sens dubte, després d’un àpat de Nadal complet, que conté tots els nutrients i una gran quantitat de quilocalories, les postres no caldria que fossin tant calòriques; però és la tradició.
Si no es vol renunciar a la tradició i les festes familiars, només podem apel·lar a la prudència: celebrar els àpats de les festes, gaudir de la companyia i menjar de tot, però tenint-ne en compte les quantitats. Una bona manera de resistir és la de ser més austers amb els aperitius i no repetir de cap plat: un sol plat de sopa, un tast de tot el que agrada de la carn d’olla. I si també es fa el pollastre rostit, menjar-ne un tall petit (demaneu a la carnisseria que us el tallin de manera que de cada quart en facin dos trossos). Llavors podeu fer el tast de torrons.
I pel que fa a la beguda, també cal mesura. L’àpat és llarg i tindrem coixí, però les copes de vi i de cava no s’han de buidar com si fossin aigua i no ens convé tenir el cap enterbolit: es dia de gaudir de la companyia.
Aprofitem per recordar quines són les verdures pròpies de l’hivern: els espinacs, les bledes, la carxofa, l’escarola, l’endívia i les de la família de les crucíferes: la coliflor, el bròquil, les cols de Brussel·les i tota la varietat de cols. Uns vegetals rics en fibra, vitamines i minerals.
Pel que fa a les fruites, és l’estació dels cítrics, que ens proveeixen de vitamina C, com les mandarines i les taronges. També tenim maduixots i totes les varietats de pomes. (Trobareu la informació de les verdures i les fruites d’hivern al web.)
El sucre, els sucres
Dediquem aquest article al sucre. El mot sucre ve de l’àrab súkkar. Els àrabs el van conèixer en arribar a Pèrsia a mitjan segle VII i el van portar cap a Europa.
El sucre es pot obtenir de dos vegetals: la canya de sucre o la remolatxa sucrera. La canya de sucre es conrea en zones tropicals amb molta insolació, com, per exemple, el Brasil, l’Índia, la Xina, Tailàndia, Mèxic i Austràlia. La remolatxa sucrera prové de regions més fredes, com el nord-oest europeu, els països de l’est d’Europa, el nord del Japó i algunes zones dels Estats Units.
El procés de fabricació del sucre és llarg, però podríem resumir-lo així:
· S’extreuen els sucres de la planta: la canya es tritura en un molí i la remolatxa es talla i se submergeix en aigua a 70 ºC.
· Després cal filtrar-ne els sucs obtinguts amb la premsada o la dissolució per separar-ne els sòlids.
· Cal fer un procediment d’evaporació del líquid per obtenir-ne els cristalls, un procés força complex que cal repetir i diluir diverses vegades).
· Per extreure’n les impureses, es fa servir el carbó actiu, un tipus de carboni que també s’utilitza per a la potabilització de l’aigua.
L’estructura química del sucre, que és una substància blanca, inodora i cristal·lina, és la de la molècula de sacarosa, que està composta per la unió de la glucosa i la fructosa. Hi ha el sucre blanc refinat o el morè, que té un color més fosc perquè conté melassa (que és el xarop que s’obté de l’ebullició i evaporació del suc amb sucre, sense refinar).
La glucosa és la principal font d’energia de les cèl·lules. També forma part de les molècules de midó, de la cel·lulosa (en els vegetals) i del glicogen (en els animals). La fructosa és un sucre molt abundant en els vegetals, els tubercles i altres arrels, les fruites i la mel.
Els sucres a la piràmide de l’alimentació saludable
Si heu vist mai la piràmide de l’alimentació saludable del Departament de Salut de la Generalitat, els productes rics amb sucre són a dalt de tot, al vèrtex, i això indica que no són necessaris, ja que no són a la base. Allà dalt hi ha representats amb un dibuix: galetes, caramels, rebosteria, sucs de fruita envasats, xips, refrescos, mantega, carns processades… Productes de consum ocasional.
Per què no són necessaris? Perquè aquests productes no ens aporten la riquesa de nutrients que ens aporten altres aliments com ara els cereals, l’oli d’oliva, les fruites, les verdures, els lactis, la carn, el peix, els ous, la fruita seca o els llegums, que són a la base i en altres zones més baixes de la piràmide. Tots aquests productes no ens aporten només calories, sinó que també contenen glúcids, proteïnes, vitamines, minerals i greixos saludables.
El sucre, la mel i els dolços com els caramels només contenen sucre, i res més: ni proteïnes, ni vitamines, ni minerals. Les pastes de rebosteria (magdalenes, croissants, galetes…) també contenen una quantitat important de sucre i, generalment, duen greix afegit. Si són pastissos, pastes o galetes preparades a casa, el greix escollit serà la mantega, l’oli de gira-sol o l’oli d’oliva. Si són pastes industrials,
caldrà mirar l’etiqueta i no comprar els productes que portin greixos vegetals no identificats (no seran oli de gira-sol ni d’oliva) o els terribles greixos hidrogenats. (Trobareu més informació dels greixos en l’article de la tardor de 2017).
Es diu que el sucre i els aliments que en contenen grans quantitats ens aporten calories buides. Això vol dir que són aliments rics en calories i, per tant, ens engreixen però no contenen cap nutrient bàsic (com les proteïnes, vitamines, minerals o greixos recomanables). Són només calories.
A la natura, l’únic aliment que és dolç és la mel. Després, podrem trobar algunes fruites madures, com el raïm, les figues, els dàtils, els plàtans, que tenen un contingut important en glucosa, però també aporten molts minerals, vitamines i fibra vegetal, i, per tant, no són calories buides. Però la natura no ens ofereix productes dolços en abundància: els hem d’elaborar. Aconseguir elaborar el sucre ha estat tot un repte i durant molts de temps ha estat un producte molt apreciat. Ara ha caigut en desgràcia. I com sempre, es tracta de les mesures: unes postres dolces per fer una celebració són una festa, un consum excessiu diari de dolços és un problema.
Hidrats de carboni simples i compostos
El sucre es troba dins del grup d’aliments que ens aporten hidrats de carboni (o glúcids). Els hidrats de carboni són el nutrient encarregat de proporcionar-nos energia per poder realitzar les tasques diàries. Però hi ha dos tipus d’hidrats de carboni: els simples i els compostos.
Hidrats de carboni compostos
En altres articles hem parlat de la pasta, el pa, els farinacis, els cereals, les patates… Tots aquests aliments tenen els hidrats de carboni que ens aporten energia en la nostra dieta diària. Tots són hidrats de carboni complexos, que es metabolitzen amb esforç perquè el sistema digestiu ha de trencar les molècules de midó i ha de separar-ne la proteïna vegetal que contenen.
Com que el procés digestiu és laboriós, la glucosa que contenen aquests hidrats de carboni passa lentament a la sang i ens aporta energia d’una manera gradual, sense fer un pic de glucosa, sense forçar el pàncrees a treballar acceleradament per poder metabolitzar aquesta glucosa fabricant insulina a marxes forçades.
Aquesta glucosa l’aprofitem a mesura que es va metabolitzant, és el combustible que necessita l’organisme per treballar. Per fer-ne un símil, és com un tronc que nosaltres posem a la nostra estufa interna per fer-ne la combustió i obtenir energia: crema lentament, no fa gran flamarada sinó que es consumeix i fa brasa, escalfa durant molt de temps. Per això, un plat de pasta o de llegum ens deixa satisfets durant hores i no tenim sensació de gana de seguida.
Hidrats de carboni simples
Els trobem en els aliments rics en glucosa que no necessiten ser descompostos per assimilar-los: el sucre, la mel, la melassa, la panela. Tots estan compostos per glucosa i fructosa. Les diferències entre la mel i el sucre són que la mel no està tan processada i conserva alguns minerals, i que el sucre és un producte cristal·litzat totalment sec, mentre que la mel és aquosa i el sucre està més diluït. La panela
s’obté de l’evaporació del sucre de canya, que es cou a temperatures altes per obtenir-ne la melassa; el resultat és una substància densa que se solidifica. No està refinada i, per això, té un color marronós, però és com el sucre: conté hidrats de carboni simples.
La digestió dels sucres és ràpida i senzilla perquè la molècula es descompon fàcilment i la glucosa de seguida passa a la sang. Això fa que el nivell de sucre a la sang s’elevi ràpidament i que el pàncrees necessiti alliberar molta insulina per poder transportar aquesta glucosa circulant als òrgans i els músculs.
L’aprofitament de la glucosa és immediat i plaent. Si també en fem un símil, el sucre, en lloc de ser un tronc que fa una combustió lenta, és un paper que fa una flamarada vistosa que dona una sensació agradable i efímera. Per això, després de menjar un bombó, un pastís dolç o un refresc, en volem més: reconforta, però el benestar s’esvaeix i hem de seguir consumint-ne per mantenir-lo. L’arribada de glucosa a la sang d’una manera ràpida és un estímul brutal per al cervell, que serà el primer òrgan que rebi la glucosa. És el cervell qui en demanarà més quan la flama s’apagui.
Les begudes ensucrades, les galetes amb xocolata, els bombons, els caramels i qualsevol altre producte molt ric en sucre ens produeix aquest efecte d’atracció i plaer que el cervell voldrà repetir. El resultat de tot això és que ingerim moltes calories que no ens aporten res més que calories, que les consumim de seguida i ens engreixem.
Greixos o lípids
Tot i que es tracta d’un aliment energètic, el sucre o la mel no contenen greixos.
Les vitamines i els minerals
El sucre blanc no conté cap vitamina ni mineral. En canvi, el sucre morè, la melassa i la panela sí que conserven quantitats considerables de potassi, calci, sodi i magnesi, perquè tenen un procés d’elaboració més curt. La mel, a més, conserva una mica d’àcid fòlic i petites quantitats d’aquests minerals.
Comentari dels valors de la taula 1
Comparem els valors de 100 g de sucre blanc, sucre morè i mel.
La primera columna ens mostra que el sucre és un producte sec, per això el sucre blanc no conté gens d’aigua; el morè, que no està tan refinat i assecat, en conté 1 g; i la mel, que és més aquosa, en conté 20 g per cada 100 g de producte.
És per això que, la segona columna ens mostra que la mel té una mica menys de calories i d’hidrats de carboni (o glúcids) perquè conté una mica d’aigua i el contingut en sucre es dilueix, tal com es pot veure a la tercera columna.
Comentari dels valors de la taula 2
Aquesta taula compara amb el sucre i la mel diversos aliments que contenen sucres (els caramels clàssics, la xocolata negra i la que du llet, les galetes, les magdalenes, el massapà i els torrons) i un aliment que no conté sucre en el seu procés d’elaboració: el pa.
Ara repassarem les columnes una per una i comparem els valors de cada producte llegint-ne els nombres de dalt a baix.
A la primera columna, on hi ha la quantitat de quilocalories per 100 g de producte, es pot apreciar que el sucre, la mel i tots els altres aliments, excepte el pa, aporten molta energia. Consumir 100 g de sucre a cullerades no és fàcil, perquè una cullera de postres, de les que es posen al cafè o al iogurt, en pot contenir 5 g, però per preparar un pastís o galetes, llavors ja se’n necessita molta més quantitat. L’aliment que té més quilocalories és la xocolata amb llet, després la xocolata negra i el torró.
La columna de les proteïnes ens permet apreciar que la xocolata que du llet és el producte que en conté més i que són proteïnes animals:. Veiem que el massapà i el torró de Xixona també n’aporten força, però en aquest cas són d’origen vegetal, ja que provenen de les ametlles. De tots els productes elaborats, el pa és el que en té menys.
La columna dels greixos ens mostra que el sucre sol i la mel no contenen gens ni mica de greix, mentre que els altres productes, a excepció del pa, n’aporten una bona quantitat. Aquesta és una característica dels productes dolços: generalment també són rics en greixos.
Pel que fa als glúcids, podem veure que el sucre pur i els caramels contenen un 100% de glúcids, mentre que els altres productes elaborats són molt rics en hidrats de carboni, però en xifres menors perquè contenen altres nutrients.
La darrera columna és molt important perquè ens mostra quina quantitat dels hidrats de carboni que contenen tots aquests productes són simples, és a dir, són sucres purs. El sucre, els caramels i la mel només tenen hidrats de carboni simples, tots són només sucre. En els altres casos gairebé tots els aliments tenen una major part d’hidrats de carboni simple, excepte les magdalenes i el pa, la composició dels quals inclou farina, per la qual cosa la major part dels hidrats de carboni són compostos. Sorprèn veure que les galetes tenen una quantitat de sucre tan elevada.
Deduïm que, a l’hora de triar un farinaci per esmorzar i berenar, la millor opció sempre és el pa: conté menys calories i són de més bona qualitat ja que la gran majoria dels hidrats de carboni són complexos.
Pel que fa al sucre i a la mel: moderació. Hem d’acostumar-nos a aliments menys dolços, a recuperar els sabors.
Quantitat diària de sucre a la dieta
No hi ha cap recomanació d’ingesta de sucre a la dieta habitual. De fet és un aliment que no es troba dins les recomanacions diàries. Es considera que la quantitat de sucre, tenint en compte les cullerades de la sucrera, la mel i els productes que en portin a la seva composició (caramels, dolços en general, rebosteria, xocolates, galetes, cereals d’esmorzar ensucrats…) ha de representar una quantitat molt reduïda de la ingesta diària. Es recomana que la quantitat de sucre diària no sobrepassi el 10% de les quilocalories ingerides.
La quantitat de quilocalories que necessita cada persona depèn de l’edat, l’alçada, el pes, l’activitat física diària i de si és un home o una dona.
Si ens fixem en les persones grans, podríem generalitzar que les dones han d’ingerir unes 1.800 kcal/dia i els homes unes 2.000 kcal/dia.
Tenint en compte aquestes xifres, una dona gran hauria d’ingerir un màxim de 180 kcal en sucre i un home un màxim de 200 kcal.
Si tenim present que els aliments rics en sucre han de ser ocasionals i que representen un detall festiu dins de la dieta, es fàcil mantenir aquesta proporció.
EXEMPLE
Cada cullerada de sucre que posem al te o al cafè conté 20 kcal. Dos cafès amb una cullerada: 40 kcal.
4 galetes per esmorzar contenen unes 50 kcal.
4 preses petites de xocolata 50 kcal.
Dues cullerades de sucre, 4 galetes i 4 preses de xocolata sumen 140 kcal.
Persones diabètiques
Les persones diabètiques, que no poden produir prou quantitat d’insulina, han d’evitar la ingesta d’hidrats de carboni simples, que passen directament a la sang. Els diabètics han de seguir les recomanacions dels professionals de la salut, tant si són insulinodependents (que han d’injectar-se la insulina) com si només prenen medicació oral.
Recomanacions
– Reduir (o suprimir) les cullerades de sucre que es posen al cafè, cafè amb llet, te, infusions o llet sola. Es poden substituir per edulcorants com ara l’estèvia, que és natural i endolceix, però no conté hidrats de carboni simples i, per tant, no eleva els nivells de sucre a la sang ni els nivells d’insulina.
– No prendre xocolata soluble (tipus Cola-Cao i Nesquik), perquè té un contingut en sucre elevadíssim.
– Substituir la rebosteria (magdalenes, croissants, galetes, cereals molt ensucrats…) per pa i cereals tipus Special K que no tenen sucre afegit.
– Consumir pastisseria i dolços per celebracions i festes, els caps de setmana, amb la família, de manera compartida i moderada.
– Els pastissos i els dolços es poden comprar a la pastisseria de confiança o es poden fer a casa.
– Si es compren galetes, dolços i rebosteria envasada cal llegir bé les etiquetes i tenir en compte els greixos que porten i buscar la marca de més qualitat i de composició més senzilla, que no contingui greixos vegetals sense especificar ni greixos hidrogenats.
– Es pot menjar de tot amb mesura i moderació.
– Si voleu fer postres, reduïu altres coses dolces de la dieta i aquell dia no mengeu ni galetes ni xocolata i suprimiu les cullerades de sucre del cafè: mireu de compensar-ho.
Un pastís: el tronc de Nadal
Aquesta recepta és d’un pastís típic de Nadal. Es tracta d’una preparació molt calòrica que inclou sucre i greix, com tots els pastissos.
Se’n pot gaudir menjant-ne un bocí. També se’n pot gaudir preparant-lo sol a la cuina o amb companyia de criatures i jovent.
El fet de preparar-lo a casa ens donarà la certesa de saber quins ingredients porta.
Tots aquests ingredients i les calories que contenen es repartiran entre tots els comensals que en mengin i, si en queda, es pot guardar a la nevera i menjar-ne un altre dia.
INGREDIENTS
Per a la planxa de pa de pessic
– 5 ous
– 150 g de farina de rebosteria
– 150 g de sucre
– Una espurna de sal
Per a l’almívar
– 50 g de licor (el que es vulgui: brandi, amaretto, vi ranci…)
– 50 g de sucre
– 20 g d’aigua
Per a la trufa
– 250 g de nata per muntar
– 200 g de cobertura de xocolata negra (compreu cobertura, no xocolata, ja que la cobertura es fon millor!)
– 100 g de cobertura de xocolata amb llet
Per a la cobertura
– 150 g de xocolata fondant
– 50 g de llet semidesnatada
– 50 g de mantega
PREPARACIÓ
De la trufa
· Feu bocins de la rajola de cobertura de xocolata negra i de la de xocolata amb llet i poseu-los en un bol o un pot.
· Poseu la nata al foc i quan comenci a bullir, aparteu-la de la flama.
· Aboqueu la nata que heu tret del foc damunt dels trossos de xocolata.
· Remeneu-ho amb una barnilla fins que la xocolata s’hagi desfet i llavors bateu amb més energia per si n’ha quedat algun grumoll.
· Deixeu que es vagi refredant, però no ho poseu a la nevera perquè s’enduriria molt.
De la planxa de pa de pessic
· Escalfeu el forn a 200 ºC i quan hi introduïu la massa rebaixeu-lo a 180 ºC.
· En un bol, barregeu els ous i el sucre fins que quedi una massa blanquinosa i esponjosa. Podeu fer-ho amb varetes elèctriques o amb batedora de braç.
· Després, afegiu-hi la farina a poc a poc i barregeu-ho enèrgicament per tal que quedi ben integrat.
· Esteneu la massa damunt de paper vegetal i poseu-la en una safata al forn a 180 ºC durant 10 minuts; cal estar-hi atents perquè val més que quedi un pèl cru que massa fet, ja que llavors es trencaria al cargolar-lo.
· Traieu la massa del forn.
· En un altre paper vegetal, poseu-hi sucre en pols pel damunt i col·loqueu-hi la planxa de pa de pessic i, encara calent, cargoleu-lo, amb el paper. Tapeu el tronc de la massa amb un drap fins que s’assequi.
De l’almívar
No és imprescindible però ajuda que el tronc sigui humit i es pugui treballar bé.
· Barregeu el licor, el sucre i l’aigua fins que comenci a bullir, deixeu-ho reduir una mica i retireu-ho del foc.
De la cobertura
· Foneu la xocolata fondant amb la mantega al microones o al bany maria i vigileu que no es cremi.
· Afegiu-hi la llet i barregeu-ho bé fins que quedi una crema homogènia.
Muntatge
· Quan el pa de pessic s’hagi refredat, però sense esperar que s’hagi endurit, aneu desembolicant-lo del paper vegetal i talleu-ne una tira d’una amplada de quatre dits.
· Amb un pinzell, pinteu-lo tot amb l’almívar perquè es vagi humitejant i sigui més dúctil.
· Poseu-hi la trufa, sense farcir-lo en excés perquè no sobreïxi pels costats, i quan n’hagueu cobert tota la superfície, torneu a cargolar-lo, sense el paper.
· Feu el mateix amb la tira més prima que heu separat de la massa.
· Cobriu el tronc gran i el petit amb la cobertura de xocolata fosa. Si s’ha endurit, poseu-la uns segons al microones.
· Ratlleu la superfície dels troncs amb la cobertura amb una forquilla com si fossin les vetes de la fusta
· Talleu el tronc petit en dues rodanxes i enganxeu-les al tronc gran, amb la cobertura, com si fossin dos nusos de la fusta
· Guarniu el tronc amb encenalls de xocolata, sucre llustre, figuretes…
ANÀLISI NUTRICIONAL DE LA RECEPTA
Aquesta recepta conté:
– Hidrats de carboni complexos, provinents de la farina, i hidrats de carboni simples, del sucre.
– Proteïnes: les aporten els ous, la llet (d’origen animal) i el blat (d’origen vegetal).
– Greixos: la nata i la mantega, que contenen greixos saturats d’origen animal, i la mantega de cacau, que és un greix saturat d’origen vegetal.
– Minerals: potassi, magnesi i fòsfor, de la xocolata i els ous.
– Vitamines: la vitamina A i la D, de la nata i la mantega.
– És un producte molt calòric que cal menjar amb moderació.
. Diseño web