Quan la calor no durava tant i l’estiu no era tan llarg, aquesta era l’estació de l’entretemps, de les baixades de les temperatures i les pluges que remullaven els boscos, revifaven les oliveres i feien créixer els bolets. La tardor representa tornar als plats de cullera: les sopes, les escudelles, les cremes de verdures, els llegums estofats, les patates amb suc, les carns guisades… Fa il·lusió tornar a tastar els plats calents.
Recordem quines són les verdures d’estiu que encara podem trobar: la ceba, les pastanagues, la mongeta tendra i el carbassó, que s’acaben a mitja estació, encara que després en seguirem trobant a les botigues i els mercats. És el temps de recol·lecció de les verdures de la família de les solanàcies: l’albergínia, els pebrots, els tomàquets i la patata (que és quan és més gustosa). És propi d’aquesta època el moniato i una varietat de carbassa de la tardor que té la pell gruixuda. Però les verdures més típiques són les de la família de les crucíferes: les cols, la coliflor, el bròquil, les cols de Brussel·les, que contenen compostos anticancerígens (que són els responsables de la forta olor que desprenen quan es couen). Altres vegetals que podrem menjar són els espinacs, els espàrrecs verds, les bledes, el fonoll, l’api, els naps i els porros. Cap a la fi de la tardor, apareixen les endívies (de conreu, no les d’hivernacle), les escaroles i els enciams. Així doncs, podrem gaudir de gran varietat de verdures de fulla verda que contenen molta aigua, poquíssimes quilocalories i una gran quantitat d’àcid fòlic, indispensable per a la regeneració cel·lular i del material genètic.
I no podem parlar d’aquesta estació sense tenir en compte els bolets: rovellons, moixernons, xampinyons, rossinyols, camagrocs, llenegues… Tot un món de sabor que ens regala fibra, vitamines i minerals. Els bolets són un primer plat deliciós, l’acompanyament ideal per a les carns i l’oportunitat per gaudir de plats diferents com ara la truita de xampinyons o els canelons de bolets, o d’afegir-los als arrossos.
Pel que fa a les fruites de tardor, aprofitarem el final de temporada del meló, la síndria, el raïm, les figues i les varietats de préssecs que es fan a Lleida i a l´Aragó; així com els fruits silvestres (els gerds, les móres i els nabius). El setembre és l’època de la varietat de pera blanquilla i de la poma golden. Més endavant, disposarem de la magrana, el codony i el caqui. Quan l’estació avanci, podrem començar a tastar els primer cítrics.
És indispensable parlar de l’oliva, que es recol·lecta durant aquests primer mesos per dur-la al molí i elaborar-ne l’oli, i també de la fruita seca, la imatge per excel·lència de la tardor: castanyes, ametlles, avellanes, nous i pinyons. (Trobareu la informació de les verdures i les fruites de tardor al web).
Els greixos
Dedicarem aquest article als greixos que consumim, els que mengem. En alguns casos, tenim molt clar que estem ingerint algun aliment o alguna preparació amb greix. Quan cuinem, ho sabem perquè és el que posem a les paelles i les cassoles. En altres casos, trobem que el greix forma part de l’aliment i és visible, com passa amb la carn o els embotits. Ara bé, sovint consumim greix sense saber-ho, perquè hi ha aliments processats en què hi és de manera oculta, com passa amb la rebosteria industrial o els aliments precuinats.
Què és el greix?
Característiques nutricionals
Els que tenen més importància des del punt de vista dietètic i nutricional són els triglicèrids, els fosfolípids i el colesterol.
Utilitzem els greixos per vehicular l’escalfor i poder cuinar altres aliments, perquè capten els gustos i les aromes i això fa que aportin molt de sabor als plats que es preparen. És a dir, els donen palatabilitat.
Quan ingerim olis o greixos, els assimilem en forma de molècules d’àcids grassos. N’hi ha uns que anomenem essencials: són els que només podem obtenir a través dels aliments ja que el nostre organisme no els pot sintetitzar a partir de cap altre greix. Els àcids grassos essencials, com el seu nom indica, són imprescindibles i la seva carència causa malalties.
Els greixos són una font de combustible energètic per al nostre organisme perquè ens aporten 9 quilocalories per gram. Si ho comparem amb les 4 quilocalories d’energia que ens aporta un gram de proteïna o d’hidrats de carboni, és ben clar que n’aporten més del doble; és a dir, que els greixos ens engreixen.
El greix corporal constitueix una reserva molt important d’energia que s’acumula al teixit gras i col·labora en la regulació de la temperatura corporal, ja que el greix subcutani fa d’aïllant tèrmic. Té la funció d’embolcallar i protegir òrgans com el cor i els ronyons i forma part de les membranes cel·lulars i de determinades hormones. Per exemple, el greix és imprescindible per sintetitzar les hormones sexuals, i és per això que en la pubertat la forma del cos canvia, sobretot en el sexe femení, perquè l’organisme acumula greix per poder afrontar la nova etapa i poder procrear.
Els greixos i els olis són un vehicle de transport de les vitamines liposolubles A, D, E i K, i en faciliten l’absorció.
Són el nutrient que proporciona més sensació de sacietat, perquè es queden més estona dins l’estómac abans de ser metabolitzats. Una altra cosa molt important és que impedeixen que les proteïnes siguin utilitzades com a font d’energia per tal que l’organisme, en canvi, pugui utilitzar-les per construir i reconstruir teixits.
Es creia que l’excés de colesterol en la dieta era el responsable de les malalties cardiovasculars, però s’ha demostrat que el que és important és el total de greix de la dieta i el tipus de greix ingerit. En definitiva, no cal prescindir dels greixos, sinó consumir-ne en la quantitat adequada, i això s’aconsegueix fent una dieta molt variada.
Es considera que una dieta és equilibrada si el total de quilocalories es distribueix en aquestes proporcions:
- 50-60% d’hidrats de carboni
- 15-20% de proteïnes
- 25-30% de greixos
Aquestes proporcions s’aconsegueixen si cada dia:
– Per esmorzar i en el primer plat del dinar i del sopar es consumeixen aliments del grup dels farinacis que contenen hidrats de carboni (o glúcids).
– Si cada dia es prenen lactis i per dinar i per sopar es prepara un segon plat amb proteïna animal i això es complementa amb la proteïna vegetal del primer plat i del pa.
– Si es cuina i s’amaneix amb oli d’oliva i es consumeix carn, peix, ous i lactis, que contenen greixos animals.
La taula 2 compara els greixos de la taula 1 amb un aliment ric en glúcids (el pa) i un aliment ric en proteïnes (el pollastre). Aquests dos aliments tenen una quantitat d’energia i de greixos molt menor. El pa no conté colesterol perquè és un aliment vegetal i el pollastre en conté una quantitat molt baixa si es compara amb la mantega.
Característiques químiques
El greix és una molècula que conté carboni, hidrogen i oxigen.
Com que els greixos estan formats pels mateixos elements que formen els glúcids, a l’organisme no li costa gens convertir els sucres en greixos i viceversa. Així doncs, quan hi ha una ingesta excessiva d’hidrats de carboni, els guardem emmagatzemats en forma de greix.
Tots els greixos tenen la característica que són insolubles en l’aigua.
Si parlem dels greixos alimentaris, aquestes molècules acostumen a ser triglicèrids, fosfolípids i colesterol.
Els triglicèrids
Els triglicèrids estan formats per tres cadenes lineals d’àcids grassos que tenen llargades diferents depenent del nombre d’àtoms de carboni que continguin. Si el nombre de carbonis és baix, la cadena és més curta, i si és alt, la cadena és més llarga. La longitud d’aquesta cadena marca el punt de fusió del greix: com més llarga sigui, més alt és el punt de fusió i suporta millor la temperatura. Hi ha cadenes que en contenen només quatre, però n’hi ha que en contenen molts més, com, per exemple, l’àcid oleic propi de l’oli d’oliva, que en té 18 i per això suporta millor les temperatures altes.
Els enllaços d’unió entre els àtoms de carboni poden ser simples o poden ser dobles. Els enllaços simples són més forts i estables i els dobles són més fràgils. Això fa que l’estructura química canviï i que un greix amb enllaços simples sigui sòlid i un amb enllaços dobles sigui líquid.
Els olis
Anomenem olis aquells greixos que a temperatura ambient, prop dels 20 ºC, són líquids. D’oli, n’hi ha de moltes menes perquè els humans vam aprendre que se’n podia obtenir de diversos vegetals.
Al nostre país tenim la gran sort de ser productors d’oli d’oliva ‒el millor greix que hi ha per a l’organisme humà‒, que forma part de la nostra cultura culinària. S’obté del fruit de l’olivera, l’oliva. Els olis de coco i de palma també s’obtenen de fruits, els que donen el cocoter i un tipus de palmera africana, respectivament.
Es pot obtenir oli amb el gra d’alguns llegums, com passa amb el cacauet i la soja o amb el gra del blat de moro, que no és un llegum, sinó un cereal. En aquest cas, l’oli s’extreu d’una part del gra anomenada germen.
També se n’extreu de les llavors de les plantes, com passa amb l’oli de gira-sol, el de colza (que és la planta d’un tipus de nap), el de llavors de raïm, el de lli, el de sèsam o el d’onagra (que s’obté de les llavors de la prímula).
Actualment, es comercialitza una variant de l’oli de gira-sol anomenada alt oleic que s’elabora amb unes llavors modificades genèticament que li han canviat la composició i a partir del qual s’aconsegueix un oli de millor qualitat i que és més estable a temperatures altes.
A la cuina mediterrània, el greix tradicional, tant per cuinar com per menjar cru, és l’oli d’oliva, que es troba a totes les cases. El més habitual és utilitzar el que és refinat suau per cuinar i l’oli d’oliva verge extra per amanir o per menjar cru. També es fa servir l’oli de gira-sol, sobretot per fregir i arrebossar.
Els greixos
Anomenem greixos tots aquells que, a temperatura ambient, prop dels 20 ºC, són sòlids, però que es fonen si se’ls aplica escalfor.
La mantega de vaca o el llard del porc són un exemple d’aquesta mena de greix que és sòlid però que es fon si s’escalfa. El greix visible de les carns (xai, botifarres, cansalades…) també es fon amb l’escalfor de la cocció.
Greixos hidrogenats o trans
Els olis líquids es poden transformar en greixos molt untuosos que tenen moltes aplicacions en la indústria alimentària. Per aconseguir aquesta textura cal afegir àtoms d’hidrogen a la cadena dels àcids grassos per canviar-ne l’estructura química. El resultat d’aquest procediment es coneix amb el nom de greixos vegetals hidrogenats. Aquest tipus de molècules no són habituals en la natura i el nostre organisme no les assimila bé.
Els greixos hidrogenats augmenten el nivell de colesterol i d’altres greixos a la sang, augmenten el nivell de glucosa, són addictius i fomenten l’obesitat.
S’utilitzaven, i encara s’utilitzen, en l’elaboració de galetes, rebosteria industrial, cremes de xocolata per untar, bombons, menjars precuinats, salses preparades… És més barat utilitzar un oli vegetal de blat de moro o de gira-sol hidrogenat que utilitzar mantega.
Actualment, degut a la pressió dels professionals de l’alimentació i de la població, cada cop hi ha més indústries que estan deixant d’utilitzar els greixos hidrogenats.
Un cas especial: la margarina vegetal
La margarina es prepara amb olis vegetals, però, com que aquests olis són líquids, cal sotmetre’ls a un tractament per aconseguir donar-los la textura cremosa, quasi sòlida, que la caracteritza. Anys enrere, per aconseguir una textura semblant a la de la mantega, s’afegien àtoms d’hidrogen als olis i es transformaven en olis hidrogenats. És per això que durant molts anys les margarines tenien molts detractors. I amb raó. Actualment, per tal d’aconseguir aquella textura untuosa que competeix amb la duresa de la mantega, s’utilitzen altres tècniques alimentàries, però ja no s’hidrogenen. L’avantatge de la margarina respecte a la mantega és que els greixos amb què s’elabora, com que no són d’origen animal, no contenen colesterol.
Greixos saturats
Els àcids grassos saturats són sòlids a temperatura ambient i els àtoms de carboni estan units per enllaços simples. Aquesta unió és molt forta, molt estable, i això confereix una consistència sòlida als greixos. Són els greixos sòlids d’origen animal que es troben a la carn, la llet sencera, els formatges, el llard, la mantega o els embotits (la part blanca de la llonganissa, la mortadel·la…).
També hi ha greixos sòlids d’origen vegetal, com el greix de palma i el de coco, que s’utilitzen per fer les galetes i la rebosteria industrials, algunes patates xips, altres snacks i productes precuinats com les patates fregides congelades. Aquests greixos vegetals també són saturats.
El cos humà en necessita poca quantitat i, si es consumeixen en excés, són perjudicials per al sistema cardiocirculatori.
Greixos insaturats
Els àcids grassos insaturats i poliinsaturats són líquids a temperatura ambient.
En els monoinsaturats, una de les unions entre els àtoms de carboni és un enllaç doble. En els poliinsaturats hi ha dos enllaços o més que són dobles. La unió amb enllaços dobles és més feble, més inestable i, com més enllaços dobles hi hagi, més fràgil és l’oli.
Quan parlem d’olis vegetals insaturats, hem de pensar en l’oli d’oliva (amb un enllaç doble) o en el de gira-sol (amb més enllaços dobles), que té una consistència encara més líquida.
El greix monoinsaturat per excel·lència és l’oli d’oliva. També n’hi ha a les olives i els alvocats.
El greixos poliinsaturats són més fràgils. Dins d’aquesta categoria hi trobem els omega-3 i els omega-6, que són àcids grassos essencials amb efectes molt beneficiosos per a la salut. Intervenen en la formació de les membranes cel·lulars, en la formació d’hormones, en el procés de regulació de la pressió arterial, en el funcionament del sistema immunitari, en la formació de la retina, en el funcionament del sistema neurològic, en els processos inflamatoris i en els de la coagulació sanguínia.
Els àcids grassos omega-3 es troben al peix blau i a la fruita seca, i els omega-6, a l’oli de gira-sol.
El nostre organisme els necessita tots, però el greix més recomanable i que s’ha d’ingerir en més quantitat és el greix monoinsaturat, el de l’oli d’oliva.
El colesterol
El colesterol també està format per àtoms de carboni i d’hidrogen, però la seva estructura química és molt diferent, perquè no és lineal sinó que està formada per anells.
A diferència dels triglicèrids, que tenen una funció de reserva, el colesterol té una funció estructural perquè forma part de l’estructura de les membranes cel·lulars i d’alguns òrgans, com ara el cervell. És imprescindible per a moltes funcions del nostre cos i només és perjudicial si n’hi ha un excés circulant pel torrent sanguini, que fa augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars com els infarts o els ictus
És un greix que només és present als aliments d’origen animal: les carns, els ous i els lactis, i, en molt poca quantitat, en els peixos.
Els olis vegetals no contenen colesterol, ni crus ni cuinats (per guisar o fregir); encara més, l’oli d’oliva verge ajuda a equilibrar els nivells de colesterol a la sang.
Cal anar amb compte amb la ingesta de productes animals greixosos com són la nata, els embotits, la cansalada, les botifarres o els aliments precuinats, que duen greixos ocults en la preparació.
Els fosfolípids
Són greixos estructurals que es troben a les membranes de les cèl·lules de l’organisme que són necessaris per al bon funcionament del cor, el cervell, el sistema nerviós i la pell, ja que formen part de les membranes cel·lulars, de les lipoproteïnes que transporten greixos per la sang (com el colesterol) i de les cèl·lules del teixit nerviós.
La lecitina és un fosfolípid present als olis, al rovell de l’ou i a la soja. Culinàriament, la lecitina de soja s’usa com a emulsionant natural en la fabricació de margarina, xocolata i molts altres preparats.
La taula 3 deixa ben clar que on hi ha un contingut elevadíssim de greix és en la composició dels olis i greixos que s’utilitzen per cuinar i preparar altres plats: el olis vegetals (oliva i gira-sol) i els greixos animals (mantega i llard).
Els altres aliments que hi ha a la taula 3 tenen un contingut més baix en greix. En aquest sentit, destaca la xifra tan baixa del pollastre i el lluç, ja que la carn blanca i el peix blanc en contenen molt poc.
De tots els aliments de la taula 3, els que contenen més àcids grassos saturats (AGS) són la mantega i el llard; el que en conté més de poliinsaturats (AGP) és l’oli de gira-sol; i el que en conté més de monoinsaturats (AGM) és l’oli d’oliva.
Pel que fa al colesterol, la mantega i el llard, que són greixos animals purs, tenen uns nivells incomparablement més elevats que tots els altres. A continuació hi ha el fuet, que és un embotit que també conté greix de porc. En el cas de la sardina, el contingut en colesterol és remarcable, però els àcids grassos omega-3 que conté relativitzen els efectes negatius que pugui tenir.
Resum
De tota aquesta informació es pot deduir que, ja que la ingesta de greixos és necessària i el nostre organisme en necessita de tots els tipus que hi ha, els saturats, els monoinsaturats, els poliinsaturats i el colesterol, el que cal fer és mantenir una dieta tan variada com sigui possible. A la dieta hi ha d’haver olis vegetals, s’han d’alternar els productes animals com la carn, el peix, els ous i els lactis, i ha d’incloure un consum reduït dels greixos saturats com són la mantega de vaca, el llard de porc, els embotits i la rebosteria industrial.
A més, cal tenir en compte que la ingesta de verdures, fruites i llegums, que són aliments rics en fibra, n’afavoreix l’eliminació i que la pràctica d’exercici també influeix sobre la metabolització del greix i de tots els altres nutrients ingerits.
Consum i racions recomanades
Es considera una ració de greix:
- 1 cullera sopera plena d’oli: 10 g
- 1 cullera sopera plena de maionesa: 10 g
- 1 cullera de postres de mantega: 10 g
Una persona en pot consumir entre 4 i 6 racions diàries (4-6 cullerades soperes), que utilitzarà per cuinar i amanir. Es recomana utilitzar oli d’oliva refinat per cuinar i, per amanir, el d’oliva verge extra.
Cal anar amb compte amb els aliments precuinats, les galetes, la rebosteria i les salses que porten greixos afegits que no es veuen a simple vista, perquè no podem calcular-ne la quantitat. En tot cas, són aliments que s’han de consumir de manera ocasional, que no cal que estiguin a la dieta diària.
Hem de llegir les etiquetes dels productes i procurar no comprar aliments que portin greixos hidrogenats (presents a moltes galetes i a la rebosteria industrial).
També hem de saber que molts d’aquests productes porten greixos vegetals, però no n’especifiquen quins. En aquests casos, sol tractar-se de greixos de palma o de coco, que també són saturats. Com que els anomenen greixos vegetals això indueix a confusió, perquè els consumidors interpretem que són olis, però realment són greixos. Per aquest motiu val la pena escollir bé les galetes i els aperitius com les patates xips i optar pels que porten oli d’oliva o oli de gira-sol alt oleic.
Una recepta de tardor: el trinxat de col
Aquesta recepta també es coneix amb el nom de trinxat de la Cerdanya. És un plat de muntanya, amb la verdura estrella de la temporada, la col, acompanyada de patata. Aquesta base de verdures és lleugera, té poques quilocalories, no conté greix i és rica en fibra. Però el trinxat de la Cerdanya es caracteritza per anar acompanyat de cansalada o botifarra negra, que hi aporten greix i proteïnes.
Ingredients per a 4 persones
– 1 col
– 1 patata per persona (aproximadament, 1 kg)
– 1 all
– 4 talls de cansalada viada o 1 botifarra negra
– oli d’oliva
Preparació
– Poseu aigua en una olla i, quan bulli, tireu-hi les patates pelades i la col tallada i afegiu-hi sal al gust. Deixeu-ho bullir entre 20 i 30 minuts, però val més que la verdura quedi ben feta perquè després s’ha d’aixafar.
– Quan la verdura estigui feta, coleu-la. El suc de la col contindrà els minerals i els compostos sulfurosos anticancerígens; es pot aprofitar per fer una sopa perquè té un gust molt bo.
– Poseu la col i la patata en un recipient i aneu aixafant-les amb una forquilla fins que quedin ben esmicolades i barrejades.
– En una paella ampla o una cassola, poseu la cansalada i deixeu-la enrossir a foc mitjà. No cal que hi afegiu oli perquè el greix de la cansalada mateixa es desfà i la torra. Si feu servir botifarra negra, poseu-la a rodanxes i torreu-la una mica; també desprèn greix.
– A la mateixa paella, sofregiu un all trinxat. Si cal, podeu afegir-hi un raig d’oli.
– Quan l’all comenci a daurar-se, afegiu-hi una mica més d’oli i la col i la patata trinxades. Ho aneu enrossint a la paella perquè quedi com si fos una truita. Si cal amorosir-lo, afegiu-hi una mica de l’aigua de la cocció.
– Quan ja estigui daurat, poseu-lo en una plata i amb les tires de cansalada o les rodanxes de botifarra negra a sobre.
– Si no voleu afegir-hi la cansalada, podeu sofregir l’all trinxat i daurar-hi el trinxat de col i patata.
– Amaniu-lo amb oli d’oliva verge extra i, si voleu, amb una espurna de pebre negre.
És un plat deliciós, que aporta aigua, fibra, hidrats de carboni provinents de la patata i el greix monoinsaturat de l’oli d’oliva. Si s’hi afegeix la cansalada, també aporta proteïnes i greix saturat.
La col és rica en minerals: potassi, calci, magnesi i fòsfor. També conté força vitamina C, que s’aprofita si la col es menja crua o fermentada com el xucrut. La vitamina C no resisteix la cocció.
Aquest pot ser un primer plat per a un dinar que s’ha d’acompanyar d’un segon plat amb menys greix, com ara un filet de pollastre o de lluç a la planxa.
També pot ser un plat únic per al sopar. Es pot prendre primer una tassa del caldo de la cocció ben calent i després el trinxat. Si es vol evitar una digestió pesada per la nit, es pot fer la recepta sense el gra d’all.
És un plat equilibrat que conté tots els nutrients. Per rebaixar-ne el contingut en greix, s’hi pot posar una quantitat més baixa de cansalada. Si no se n’hi posa gens, llavors ja no és un plat complet perquè no té les proteïnes i el greix, però el plat de col i patata trinxades enrossides amb l’all també està molt bo.
. Diseño web