PRIMAVERA 2017
En primavera, el día es cada vez más largo, y si la meteorología lo permite y los refranes no nos engañan, es época de lluvias: “¡en abril, aguas mil!” En nuestro país, que en gran parte tiene clima mediterráneo, es una estación variable, con días soleados, que alcanzan una temperatura bastante cálida al mediodía, y tardes más frescas o incluso frías. Por ello, aunque todavía no abandonamos los platos de cuchara, empezamos a tener ganas de incorporar platos frescos al menú. Tanto si queremos cocinar platos caldosos y calientes, como si preparamos ensaladas variadas y nutritivas, podemos utilizar un alimento que da mucho juego: las legumbres.
Aprovechamos para recordar las verduras propias de la primavera. A principios de esta estación aún tendremos las diversas variedades de coles, las alcachofas, las acelgas, las espinacas y los puerros, que desaparecerán cuando llegue el buen tiempo. Para las ensaladas todavía encontraremos endivias, pero esta es la estación de la lechuga, el rábano y el hinojo (que facilita la digestión y alivia los gases). También podemos disfrutar de un producto que acostumbramos a comer en conserva: los espárragos frescos. Es el momento de recolectar la cebolla, la zanahoria y la judía verde, tierna, gustosa y suave.
En referencia a las frutas, poco a poco se acaban los cítricos invernales (naranjas y mandarinas), pero aún nos quedan los fresones, ricos en vitamina C. Se pueden comprar las primeras ciruelas, pero su mejor momento será más adelante, en verano. Llegan los nísperos, los albaricoques, las cerezas y los arándanos. A finales de la primavera, en el mercado tendremos frutas típicas de verano, como el melón, la sandía, la nectarina y los primeros melocotones, pero aún no estarán en su punto. (Encontraréis la información de las verduras y frutas de invierno en la web).
Las legumbres
Dedicaremos este artículo a las legumbres, que son un alimento básico y muy popular. Existen distintas variedades: garbanzos, judías, frijoles, guisantes, habas y soja. Son las semillas de las plantas leguminosas, y se hallan dentro de una vaina de dos valvas. Aunque pensemos que el cacahuete es un fruto seco, en realidad también es una legumbre, con los granos dentro de la vaina. Las legumbres se suelen cultivar en un sistema de rotación con otras plantas, ya que así mejora la fertilidad de la zona de cultivo. Ayudan a fijar el nitrógeno en el suelo y a liberar el fósforo, y así se consigue disminuir el uso de fertilizantes.
Se sabe que ya se cultivaban hace diez mil años en el oeste asiático, y forman parte de muchas recetas tradicionales. El grano seco se puede comprar envasado o a granel. Todas las legumbres secas se conservan durante largo tiempo, pero hay que tener en cuenta que el grano puede estropearse, y entonces aparecen unos pequeños insectos. Para evitarlo, el grano seco debe guardarse dentro de envases herméticos, en un lugar frío, seco y alejado de la luz. En verano se recomienda dejarlos en la nevera. Las legumbres también se pueden comprar ya hervidas en los comercios que se dedican a la venta de legumbres cocinadas y en algunas paradas de los mercados. Una vez hervida, pueden conservarse dos días en la nevera o se pueden congelar. Las tiendas de legumbres ya hervidas solo existen en Cataluña, y es una herencia de la época de la revolución industrial, cuando las mujeres catalanas trabajaban en la industria y no tenían tiempo para poner el grano en remojo y cocinarlo después, ya que necesita un largo tiempo de cocción. El grano hervido se puede comer de muchas maneras: acompañado de un sofrito, estofado con verduras o con carne; y también en frío, en ensalada, solo con una pizca de aceite de oliva virgen extra…
Es un alimento rico en hidratos de carbono, por lo que nos aporta energía. La digestión de las legumbres es lenta, así que la energía se libera también lentamente y nos proporciona unas cuantas horas de saciedad. Además, como contiene mucha fibra, la asimilación es aún más lenta, y la glucosa que contiene pasa gradualmente a la sangre, por lo que es un alimento apto para diabéticos, del que podrán comer las raciones que tengan pautadas.
Por estos motivos que hemos comentado, es un plato ideal para la comida del mediodía, ya que aporta los nutrientes para continuar con las tareas de las horas de actividad diurna. También se pueden servir algún día por la noche a niños y jóvenes, pero no está indicado para las personas mayores, porque no necesitan un alimento tan energético y de digestión tan lenta antes de ir a dormir. Se recomienda consumir legumbres entre dos y cuatro veces a la semana, en plato caliente, ensalada o guarnición.
Una persona joven y activa puede tomar una ración de 80 a 90 gramos de legumbre pesada en crudo (200 a 220 gramos de legumbre cocinada). Una persona adulta tiene suficiente con 70 gramos en crudo (180 g cocinada), y en edades más avanzadas puede ser suficiente con 60 gramos en crudo (unos 160 g cocinada).
Es un alimento muy beneficioso para nuestra salud, facilita el tránsito intestinal, y algunos estudios avalan que la ingesta habitual reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, promueve la salud cardiovascular y disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como los de colon y recto.
Valores nutricionales
La Tabla 3 muestra los valores nutricionales de las tres legumbres más habituales de nuestro país: la judía, el garbanzo y la lenteja. El contenido de nutrientes en 100 g de legumbres secas varía de unas a otras. Los garbanzos aportan un poco más de energía y de grasas, mientras que las lentejas contienen más hidratos de carbono y de proteínas. Se recomienda el consumo de cualquiera de estas legumbres sin tener en cuenta las pequeñas diferencias que hay entre ellas, pero quizás vale la pena saber que el contenido en fibra vegetal, que es elevado en los tres tipos, es superior en el caso de las judías secas, y esto explica que su digestión sea más difícil y causen más flatulencias.
Hidratos de carbono
Las legumbres también están dentro del grupo de alimentos considerados féculas o farináceos y, por lo tanto, son ricas en hidratos de carbono, aunque contienen menos cantidad que la pasta, tal como se puede ver en el cuadro comparativo (Tabla 1).
Proteínas vegetales
Las proteínas son un nutriente que tiene una función constructora de tejidos. Están formadas por pequeñas piezas llamadas aminoácidos, que nuestro organismo no puede sintetizar y que necesita obtener por medio de los alimentos. Las proteínas que son de origen animal contienen todos los aminoácidos (y por esta razón se dice que son de alto valor biológico). Las que son de origen vegetal no son completas y les falta alguno. Por esto la sabiduría popular recomienda mezclar las legumbres con los cereales para obtener todos los aminoácidos y conseguir las proteínas completas, como en el caso de las lentejas con arroz, o recomienda mezclarlas con un poco de carne animal, como en el caso de los garbanzos cocinados con un poco de chorizo.
En cualquier caso, el contenido en proteínas de las legumbres es mucho más elevado que el de los cereales (Tabla 2). Si se compara con carne de pollo o el pescado, las legumbres tienen un contenido similar o superior.
Grasas o lípidos
Aunque es un alimento energético, el contenido en grasa es muy bajo, y como se trata de grasa de origen vegetal, no contiene colesterol, ya que este solo se encuentra en los alimentos de origen animal.
Fibra
Las legumbres aportan más fibra que cualquier otro alimento vegetal. Una fruta, por ejemplo, 100 g de manzana, aporta alrededor de 2 g de fibra, y 100 g de espinacas contienen 3 g. Los beneficios de esta fibra para los intestinos y para el mantenimiento de la flora bacteriana son insuperables.
Minerales
Todas las legumbres tienen un contenido elevado en minerales. Los detallamos a continuación.
Potasio
Destacan las altas cifras de potasio (en este caso, la lenteja es la que tiene menos). El organismo lo necesita para la transmisión y generación de los impulsos nerviosos, la regulación del tono muscular y para evitar las rampas en las piernas. También ayuda a eliminar el sodio del organismo, evita la retención de líquidos y está aconsejado para reducir la tensión arterial. Comparado, por ejemplo, con 100 g de carne de pollo, que contiene 300 mg, la judía seca, con 1.718 mg, casi multiplica por seis esta cantidad.
Calcio
Normalmente se da como referencia el contenido en calcio de 100 g de leche, que es de 125 mg. Si lo comparamos con las judías y los garbanzos, el contenido en calcio es un poco superior. Es cierto que los humanos aprovechamos mejor el calcio de origen animal (que proviene de la leche y de los lácteos) que el de origen vegetal, pero la cantidad de calcio de las legumbres es muy importante. El calcio es imprescindible para la formación de los huesos y la regulación de la contracción muscular.
Magnesio
Las cifras de este mineral también son elevadas. El magnesio interviene en el funcionamiento de los intestinos (tiene un efecto laxante), los nervios y los músculos, forma parte de los huesos y los dientes, y mejora la inmunidad. Comparado, por ejemplo, con 100 g de carne de pollo, que contiene 25 mg, la diferencia es sustancial, porque tomando como referencia las lentejas, que es la legumbre que tiene el valor más bajo, triplica la cantidad.
Fósforo
Este mineral interviene en la formación de los huesos y las membranas celulares. Si comparamos los valores de la carne de pollo, que contiene 191 mg, con los de las legumbres, entre 300 y 580 mg, comprobamos que están muy por encima.
Hierro
Las legumbres aportan una cantidad muy superior de hierro vegetal (entre 6 y 8 mg) en comparación con la cantidad que aportan 100 g de pollo (1 mg) o 100 g de carne de ternera (2,6 mg). La cuestión es que el hierro vegetal no es hierro hemo y no lo podemos aprovechar de una manera tan efectiva. Para mejorar la asimilación del hierro de las legumbres, se aconseja tomar después alguna fruta rica en vitamina C. Este mineral es imprescindible para fabricar la hemoglobina de los glóbulos rojos que transportan el oxígeno al organismo.
Zinc
El zinc interviene en la formación de enzimas, en la cicatrización y tiene poder antioxidante. Sus cifras son similares a las de las carnes.
Vitaminas
Aportan vitaminas del grupo B (B1, B2 y B3) en cantidades similares a los productos de origen animal. En cambio, no contienen vitamina B12, pero son muy ricas en ácido fólico (vitamina B9). El conjunto de las diversas vitaminas del grupo B es necesario para el buen funcionamiento del metabolismo, para la formación de las células sanguíneas, para el mantenimiento de la piel, del sistema nervioso y de las funciones cognitivas.
Conclusión
Las legumbres son un alimento de origen vegetal que aportan energía a través de los hidratos de carbono, que se liberan lentamente y nos permiten estar activos sin tener sensación de hambre.
No aportan grasa y es el alimento más rico en fibra. Las personas con diabetes, tanto del tipo 1 como del tipo 2, no deben suprimir este alimento de su dieta habitual, aunque en las cantidades establecidas por su médico o dietista.
Contienen cifras elevadas de distintos minerales, como el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo, el hierro y el zinc, y también son ricas en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y ácido fólico).
Son un alimento muy completo porque también contienen una cantidad elevada de proteínas de origen vegetal.
RECETAS DE LEGUMBRES
Plato único y completo
Legumbres estofadas o ensalada de legumbres
Postres
Fruta: fresones, arándanos, cítricos (naranjas o mandarinas)
PREPARACIÓN: COCER LAS LEGUMBRES SECAS EN CASA
Si queréis cocer las legumbres en casa, hay que dejarlas toda la noche en remojo con agua fría y una cucharadita de sal (mejor que añadir bicarbonato, porque rompe las fibras). Es imprescindible que estén en remojo entre 6 y 8 horas, sobre todo si se van a cocer garbanzos, judías o frijoles. Las lentejas se pueden cocinar sin haberlas dejado en remojo, pero tardarán más en cocerse. Para que queden bien, es imprescindible seguir los siguientes pasos:
- Poner las legumbres en una olla con abundante agua, que tiene que ser fría, un poco de sal y una hoja de laurel.
- Cuando el agua hierva, en la superficie aparecerá una espuma blanca que debe retirarse con una espumadera tantas veces como haga falta.
- Cuando deje de hacer espuma blanca, se deja que siga hirviendo.
- Hay que tener un cazo con agua en otro fuego para que esté caliente y se pueda ir añadiendo a la olla de las legumbres si es preciso. Tiene que estar caliente para que la legumbre no pare de hervir, lo que provocaría que el grano quedara duro.
- Si se utiliza una olla a presión, se añade un poco de agua caliente y se cierra. Según el modelo de olla, se necesitarán entre 25 y 35 minutos. Después, la olla debe refrescarse para que pierda temperatura y baje la presión antes de abrirla.
- Si se utiliza una olla normal, se debe ir añadiendo agua caliente y estar atento hasta que los granos estén en el punto óptimo. Requiere una hora o mas de cocción.
Legumbres estofadas (plato caliente)
INGREDIENTES (para 2 personas)
–360-400 g de legumbres cocidas (200 g por persona): pueden ser lentejas, garbanzos, judías o frijoles.
–Si se utiliza legumbre seca: 140 g de legumbre seca, 70 g por persona.
–1 cebolla mediana picada.
–1 grano de ajo.
–1 pimiento rojo.
–1 zanahoria.
–1 calabacín pequeño.
–1 tomate maduro.
–1 cucharadita (de café) de pimentón rojo dulce.
–1 cucharada de postre de chocolate en polvo o 2 porciones de chocolate.
–1 hoja de laurel.
–Aceite de oliva.
–1/2 litro de agua o caldo.
–OPCIONAL: unas rodajas de chorizo o un par de salchichas (de cerdo o de pollo).
PREPARACIÓN
- Sofreír la cebolla en aceite de oliva, añadir después el ajo trinchado, el pimiento, la zanahoria y el calabacín cortados a trocitos.
- Si se ponen salchichas, se sofríen con las verduras.
- Cuando las verduras han cambiado el color, se añade el tomate rallado y la hoja de laurel.
- Cuando el tomate se ha reducido, añadimos el medio litro de agua o de caldo.
- Si se pone chorizo, debemos añadirlo al caldo y dejarlo para que se cueza un rato en el líquido hirviendo.
- Rectificar de sal y añadir las legumbres escogidas. Es suficiente con que el líquido cubra las legumbres, pero si se prefiere que queden caldosas, podemos poner más.
- Lo mezclamos todo bien y añadimos el chocolate y el pimentón.
- Dejamos que hierva unos cinco minutos y añadimos más líquido si lo deseamos.
- Después de dejarlas reposar en la olla otros cinco minutos, ya están listas para servirlas.
Ensalada de legumbres (plato frío)
INGREDIENTES (para 2 personas)
–360-400 g de legumbres cocidas (180-200 g por persona): pueden ser lentejas, garbanzos, judías o frijoles.
–Si se utiliza legumbre seca: 140 g, 70 g por persona.
–1 cebolla pequeña picada.
–1 pimiento rojo.
–1 pimiento verde.
–1 tomate.
–Un puñado de aceitunas negras de Aragón.
–Aceite de oliva virgen extra.
–Vinagre de manzana (es muy suave).
–OPCIONAL: una lata de atún o un huevo duro.
PREPARACIÓN
- Cortar la cebolla en trozos pequeños.
- Escaldar la cebolla cortada en un cazo de agua hirviendo o bien ponerla en un bol cubierta con agua durante dos minutos en el microondas. Después, la colamos.
- Cortar el pimiento rojo, el verde y el tomate en trozos pequeños.
- Mezclar las legumbres con todas las verduras cortadas, aliñar con aceite y un chorrito de vinagre de manzana, que le da un gusto muy refrescante.
- Se puede añadir una lata de atún en aceite de oliva (en este caso, no hace falta aliñar con aceite de oliva virgen) y/o un huevo duro cortado a dados o a cuartos.
A continuación, en la Tabla 4, veréis la valoración nutricional de la primera receta, que será muy similar a la segunda porque los ingredientes son prácticamente los mismos.
ANÁLISIS NUTRICIONAL DE LAS RECETAS
Esta receta contiene:
–Hidratos de carbono provenientes de las legumbres.
–Proteínas vegetales (y animales si se pone chorizo o atún).
–Minerales: potasio, calcio, magnesio, fósforo, zinc y hierro.
–Vitaminas del grupo B.
–Grasas: el aceite de oliva.
–Fibra: proveniente, sobre todo, de las legumbres, y también de las verduras.
COMENTARIOS
–Es un plato energético, de 400 kcal o más, de asimilación lenta y que proporciona sensación de saciedad.
–Es un plato completo, un plato único, y no hace falta añadir un segundo plato a base de carne, pescados o huevos.
–Se puede acompañar solo de una ensalada.
–Si la preparación incluye la porción de carne (chorizo o salchicha) en la receta del estofado, o el atún o el huevo duro en la receta de la ensalada, entonces el valor energético y proteico es mayor,
–Se recomienda tomar una fruta ácida, rica en vitamina C, para que ayude a fijar el hierro que contienen las legumbres.
–Se aconseja que la comida siguiente, la cena, sea más ligera, a base de verduras y con un segundo plato con proteínas animales.
. Diseño web