ESMORZAR: entre les 8.00 i les 9.00
Arriben les primeres taronges i se’n pot fer un suc natural. Si no, se’n pot escollir un d’envasat sense sucre afegit (que porti estèvia) o que sigui ecològic, o prendre una peça de fruita.
El cafè pot ser normal, descafeïnat o una tassa d’Eko.
Es pot menjar una torrada dolça i una de salada, o una torrada i els cereals.
- 1 suc de taronja o 1 pera / poma / taronja / kiwi / figues.
- 1 cafè amb llet, una tassa de te o una infusió sense sucre o amb estèvia.
- 2 torrades amb tomàquet, oli, formatge, pernil…, o amb mantega i melmelada i/o 30 g de cereals d’esmorzar tipus Special K.
MIG MATÍ: entre les 11.00 i les 12.00
El iogurt combina molt bé amb la fruita petita com els gerds, les nabius i les móres que es poden trobar encara al començament de la tardor.
Si no agraden els iogurts, va bé prendre un grapat de fruites seques, que també aporten calci, acompanyades d’una figa, una pruna o una pera.
- 1 iogurt natural sense sucre (o amb estèvia) amb fruites del bosc o fruita petita del temps o amb 2 galetes.
DINAR: entre les 14.00 i les 15.00
Coccions dels 1rs plats: bullits, al forn, guisats suaus, amanides.
- Verdures per afegir a les amanides: tomàquet, enciam, endívia o escarola.
- Verdures per cuinar: col, coliflor, carxofes, bròcoli, espàrrecs verds…
- Ració de pasta o arròs cru: 60-70 g.
- Ració de llegum: cuit, uns 200 g, i sec, 60-70 g.
Coccions dels 2ns plats: a la planxa, al forn, a la papillota amb herbes aromàtiques o all i julivert.
Fruita per a les postres: pera, préssec, meló, síndria, poma golden, magrana, caqui, figues, prunes, raïm i les primeres taronges.
Si encara fa calor es poden fer primers plats a base d’amanides verdes, amanides d’arròs, de pasta o de llegums amb verdura fresca tallada i tot amanit amb oli d’oliva verge, una vinagreta o maionesa.
Quan refresqui, guisats de llegums com cigrons amb espinacs, llenties amb verdures, pèsols amb un sofregit de ceba o un plat de macarrons, d’arròs…
Segon plat a base de carn (pollastre, gall dindi, llom, vedella) o peix (lluç, sardina, rap, bruixa, verat…) o ous.
Es poden acompanyar amb uns bolets de temporada: rovellons, camagrocs, gírgoles, trompetes de la mort…
Fruita del temps.
BERENAR: entre les 17.00 i les 18.00
Es pot prendre un producte lacti o fruites seques pròpies de la tardor.
- 1 iogurt o Actimel o 1 got de llet semi sense sucre o un grapat de fruites seques (nous, ametlles, avellanes…).
SOPAR: entre les 20.30 i les 21.30
Coccions suaus: bullits, sopes o cremes de verdura que poden servir-se tèbies o calentes. La verdura bullida s’amaneix amb un raig d’oli d’oliva verge.
Coccions dels 2ns plats: el peix o el pollastre a la planxa, truites a la francesa o amb verdures.
Fruita per a les postres: pera, raïm, caqui, préssec, prunes, magrana, poma. En cas d’insomni, no s’aconsella prendre taronges a la nit.
- Primers plats: sopes, cremes de verdura (de carabassa, carabassó o porros). Hi ha verdura de tardor per fer bullida: patata, mongeta i pastanaga; carxofes; col i coliflor…
També hi ha moniatos, que es poden fer bullits o al forn.
Segons plats: 1 filet de pollastre o 1 filet de peix o 1 truita a la francesa o 1 truita amb verdures (de patata i ceba, de carabassó, d’espàrrecs verds…).
- Fruita del temps o 1 iogurt o1 infusió.
RESSOPÓ: abans d’anar a dormir
Si s’ha sopat molt d’hora.
- 1 infusió o 1 got de llet semi sense sucre (o amb estèvia).