Què són?
– Són les hortalisses comestibles, és a dir, les plantes que es conreen i es cullen de l’hort. El grup de les verdures és un grup d’aliments amb un alt contingut en aigua i fibra vegetal, i també són uns aliments rics en minerals i vitamines.
– Actualment, trobem gairebé totes les verdures durant tot l’any, perquè s’utilitzen altres tècniques de cultiu, com ara l’hivernacle. Tot i així sempre és millor consumir els productes propis de la temporada, perquè és quan són més gustosos.
– Les verdures són aliments d’origen vegetal primordials per a la bona alimentació i nutrició de les persones.
La verdura dins de la dieta
– La major part d’hortalisses es consumeixen un cop cuites, excepte en els casos de les amanides o els gaspatxos en què es consumeixen crues.
– Els minerals no es transformen amb la cocció, però les vitamines no resisteixen les temperatures altes; per això, és aconsellable menjar verdura cuinada i amanides de verdura crua.
– De verdures, n’hem de consumir cada dia.
– Com que les verdures no contenen ni greixos, ni hidrats de carboni ni proteïnes, el seu valor calòric és molt baix.
– Es recomana prendre’n entre dues i tres racions diàries.
– Una ració de verdura és variable, perquè depèn de la persona que la menja, però se’n pot servir un bon plat, ja que l’aportació calòrica és baixa.
– Es considera una ració de verdura cuita: un plat de bledes, d’espinacs, de mongeta tendra i pastanaga, de col o bròquil bullits, de pebrot i albergínia escalivats, de bolets saltats, un plat de crema de carbassó o de carbassa o de porros…
– Es considera una ració de verdura crua: una amanida d’enciam o escarola amb tomàquet, pastanaga, cogombre, raves, api…
– La patata també es cull a l’hort i, per tant, és una hortalissa, però no és una verdura sinó que està dins del grup dels farinacis, ja que conté hidrats de carboni.
Propietats de les verdures
– Contenen una gran quantitat d’aigua, per la qual cosa hidraten l’organisme i tenen efectes diürètics.
– Tenen un contingut molt baix en glúcids i proteïnes, i no contenen greixos; per això, tenen un valor calòric baix.
– Són la principal font d’obtenció de fibra, a la qual hem d’atribuir nombrosos beneficis per a la nostra salut.
Efectes beneficiosos de la fibra
– Regula el trànsit intestinal.
– Dóna sensació de plenitud i evita que es mengi en excés.
– Capta certes substàncies, com ara el colesterol, i evita que siguin absorbides.
– Alenteix l’absorció dels sucres i dels greixos, i, per això, és imprescindible en la dieta de les persones diabètiques o amb dislipèmies.
– Redueix significativament la possibilitat de patir un càncer de colon.
Les vitamines de les verdures
– Són una de les principals fonts d’obtenció de carotenoides, que l’organisme transforma en vitamina A.
– Contenen vitamina C, però, com que perd les seves propietats amb l’escalfor, no es pot aprofitar si la verdura es cuina; per això, cal menjar verdura crua en amanides.
– Conté folats (o àcid fòlic) que és una de les vitamines del grup B que és present a les verdures de fulla verda i intervé en la formació de components de la sang i en el sistema immunitari.
Els minerals que contenen les verdures
– Gairebé no contenen sodi, el mineral primordial de la sal.
– Són molt riques en potassi, que ajuda a eliminar el sodi; per això, a les persones hipertenses els convé consumir molta verdura.
– Contenen ferro, però ens costa d’aprofitar. Per ajudar a absorbir-lo, convé menjar una fruita àcida per postres.
Els antioxidants de les verdures
– Protegeixen l’organisme, reforcen el sistema immunitari i ajuden a prevenir l’aparició de malalties, com ara el càncer.
– Els alls i els raves contenen compostos de sofre, que els donen el seu gust característic i que tenen poder anticancerigen. Perquè l’all alliberi aquests compostos, cal trinxar-lo o aixafar-lo.
– La pastanaga és molt rica en carotens, que es transformen en vitamina A, que té poder antioxidant i protegeix la pell.
– Les diverses varietats de pebrots, l’albergínia, el tomàquet i la remolatxa, gràcies als pigments de colors vius que els caracteritzen, ens aporten una gran quantitat d’antioxidants
– El tomàquet (com la síndria) té color vermell a causa del licopè, un pigment que pertany a la família de la vitamina A amb acció antioxidant. El licopè és més efectiu si es cuina; per això, és molt recomanable fer salses amb tomàquet natural. El licopè ajuda a prevenir i a tractar, sobretot, el càncer de pròstata.
Verdures de primavera
– Al principi d’aquesta estació no és estrany que encara faci una mica de fred; llavors podem aprofitar que encara trobarem les darreres cols i bròquils.
– També hi ha encara carxofes, bledes, espinacs i porros, que desapareixen quan arriba el bon temps,.
– Per fer amanides, encara és època d’endívies, però a la primavera arriben l’enciam i els raves per a amanida.
– No estem acostumats a menjar fonoll, però el podem posar a les amanides. Facilita la digestió i elimina els gasos. El trobarem fins a mitjan estació.
– Cap a la fi de l’hivern, apareixen les primeres faves i els pèsols, que són llegums frescos, molt rics en fibra.
– També podem gaudir d’un producte que habitualment mengem en conserva: els espàrrecs frescos.
– Encara que hi ha cebes i pastanagues tot l’any, ara n’és el moment de la collita. Les pastanagues de primavera i estiu poden menjar-se crues perquè són molt fines.
– També és el temps de la mongeta tendra, gustosa i suau.
Verdures d’estiu
– Encara que trobem cebes i pastanagues tot l’any, el moment de collita és la primavera, i conserven la seva frescor durant l’estiu. Aquestes pastanagues es poden menjar crues perquè són molt fines.
– Encara que, d’alls, en tenim tot l’any, l’època de recol·lecció és l’estiu. L’all té compostos de sofre que són molt beneficiosos per a l’organisme.
– És el temps de la mongeta tendra, gustosa i suau, que comença a mitjan primavera i s’allarga durant els mesos d’estiu.
– A la primavera, van aparèixer els raves en la varietat petita, de forma rodona i, a l’estiu, hi ha la varietat més grossa, que té una forma allargada. Com els alls, contenen compostos de sofre, que són els responsables del seu gust característic i dels quals es considera que tenen poder anticancerigen.
– Des d’Andalusia, ens arriba la remolatxa d’estiu. És una arrel que conté més hidrats de carboni que altres hortalisses i és molt rica en minerals, com ara el iode. Es pot coure i afegir a les amanides. També es ven en conserva.
La família de les solanàcies
– A l’estiu i la tardor es fa la recol·lecció dels fruits de la família de las solanàcies: l’albergínia, els pebrots, els tomàquets i la patata.
– Encara que, d’aquestes hortalisses, en tenim tot l’any al mercat, durant l’estiu i la tardor és quan són més gustoses.
– La patata es considera un aliment farinaci pel seu contingut en hidrats de carboni i també de fibra.
– Les diverses varietats de pebrots, l’albergínia i els tomàquets ens aporten una gran quantitat d’antioxidants, que són els responsables dels pigments de colors vius que els caracteritzen.
– Els antioxidants, com ara el licopè del tomàquet, protegeixen l’organisme, en reforcen el sistema immunitari i ajuden a prevenir l’aparició de malalties.
– Le propietats del licopè augmenten quan el tomàquet es cuina.
La família de les cucurbitàcies
– Hi ha una altra família que dóna fruits a l’estiu que encara podem consumir al principi de la tardor, la de les cucurbitàcies: la carbassa, el carbassó i el cogombre.
– Tant la carbassa com el carbassó aporten fibra soluble, molt beneficiosa per als budells.
– El cogombre té un alt contingut en aigua i en vitamines. Pel seus colors sabem que conté vitamines antioxidants.
Verdures de tardor
– A la tardor, encara gaudim de la collita de les solanàcies: l’albergínia, els pebrots, els tomàquets, que ens aporten antioxidants i vitamines. També és d’aquesta família la patata, collida a l’estiu i que consumirem tot l’any.
– Hi ha una altra família que dóna fruits a l’estiu que encara podem consumir al principi de la tardor, la de les cucurbitàcies: la carbassa, el carbassó i el cogombre.
– Hi ha una varietat de carbassa de la tardor que té la pell gruixuda.
Altres verdures de tardor
– Al setembre, ens arriben les primeres collites de verdures com són els espinacs, la coliflor, el nap i els porros.
– A l’octubre, ja podem comprar les primeres carxofes i les cols de Brussel·les.
– Molt propi d’aquesta estació és el moniato. Sovint se’l compara amb la patata perquè també és un tubercle, però les propietats nutricionals del moniato són millors perquè té més proteïnes i un contingut més alt en vitamines A, E i àcid fòlic.
– Al novembre, entrem de ple en les verdures de tardor amb l’arribada de les bledes, els cards, els espàrrecs verds i el fonoll.
– El mes de desembre inicien la seva temporada les verdures més pròpies de l’hivern, com són la col, el bròquil i l’api.
– Totes aquestes verdures són riques en fibra i potassi, i les de fulla de color verd intens contenen gran quantitat d’àcid fòlic.
– En aquesta època, apareixen les endívies de conreu (no d’hivernacle).
– A la fi de la tardor, apareixen les escaroles i els enciams.
– Totes aquestes verdures de fulla verda contenen molta aigua i fibra, aporten poquíssimes quilocalories i són molt riques en àcid fòlic.
Els bolets
– Per acabar, una verdura molt representativa de la tardor són els bolets: ceps, llenegues, moixernons, rovellons, rossinyols, xampinyons…
– Contenen molt poques quilocalories i, en canvi són rics en aigua i fibra.
– Aporten vitamines (C, D i del grup B) i minerals (potassi, calci, magnesi, fòsfor, iode i zinc).
Verdures d’hivern
– Hi ha una varietat de carbassa de la tardor que té la pell gruixuda i que es troba també a l’hivern. Aporta fibra soluble, molt beneficiosa per als budells; pel seu color, sabem que conté betacarotens, que es transformen en vitamina A.
– A l’hivern, hi ha dues verdures que fan honor al seu nom, perquè tenen un color verd intens: els espinacs i les bledes. Aquest color verd fosc ens indica que contenen provitamina A i, sobretot, una bona quantitat d’àcid fòlic (del grup de la vitamina B), molt necessari per a les noies joves en edat fèrtil que vulguin tenir un fill, ja que intervé en la formació del material genètic.
La família de les asteràcies
– Aquesta és l’època d’esplendor d’un grup de verdures que pertanyen a la família de les asteràcies: el card, la carxofa, l’escarola i l’endívia.
– Una de les característiques comunes és que contenen làtex.
– Tenen una gran quantitat de potassi, per la qual cosa tenen un efecte diürètic.
– Contenen un percentatge molt elevat d’aigua i aporten molt poques calories.
– El card és poc habitual a les taules. Se’n consumeixen les penques i se’n pot trobar en conserva. Té efectes protectors sobre el fetge.
– La carxofa té un contingut molt alt en potassi, magnesi, fòsfor i fibra. Els compostos responsables del sabor amarg tenen un efecte molt beneficiós sobre el fetge i la vesícula biliar.
– L’escarola i l’endívia són molt riques en potassi i àcid fòlic.
– Una verdura força desconeguda és la borratja. Se’n pot trobar en conserva o congelada, com qualsevol altra verdura. Com que conté molt potassi i magnesi té un efecte depuratiu i diürètic molt important.
La família de les crucíferes
– Una família imprescindible i molt present durant l’hivern és la de les crucíferes: tota mena de cols i bròquils.
– Aquestes verdures contenen compostos de sofre (que són els responsables de la seva olor característica quan es cuinen), als quals s’atribueixen efectes anticancerígens. Es recomana coure-les al vapor, o, si es bullen en aigua, no fer-les bullir gaire estona i aprofitar el suc que en quedi per a un consomé o per guisar.
– En formen part de la família: la coliflor, les cols de Brussel·les, la col, el bròcoli i tots els bròquils.
. Diseño web