Les racions

Les racions

– Una ració és la quantitat d’aliment que menja una persona cada vegada, i varia segons el pes, l’alçada, el sexe, l’edat i l’estil de vida de cadascú.

– Les racions s’adapten a cada àpat: no es menja el mateix per esmorzar que

per dinar, berenar o sopar.

– La quantitat que s’ha de servir als plats també depèn de l’edat de la persona: no són el mateix una criatura, un adolescent i un adult.

– Quan arribem a l’edat adulta i ens anem fent grans, les racions han de ser més moderades.

– La quantitat també varia per sexes: els homes mengen més que les dones.

– La quantitat de les racions s’ha d’adaptar a l’activitat física de cadascú.

 Les racions segons els grups d’aliments

 Fècules o farinacis

• Són els aliments que provenen dels cereals (blat, arròs, ordi, civada…) i tots els seus derivats (pa, pasta alimentosa, galetes, farines…).


• També formen part del grup de les fècules les patates i els llegums (llenties, cigrons, mongetes, faves i pèsols).


• De farinacis, en mengem en tots els àpats.


• Coccions de la pasta: bullida i acompanyada de verdures, de salsa de tomàquet casolana, amb un raig d’oli d’oliva.


• Preparacions de l’arròs: bullit, al forn, a la paella, a la cassola, sucós, cuinat sense gaire greix i utilitzant oli d’oliva.


• Coccions de la patata: bullida amb pell o sense, guisada, rostida al forn, fregida amb abundant oli i escorreguda per tal que no quedi oliosa, en forma de puré…

 

RACIONS I MESURES PER A PERSONES GRANS

Es considera que una ració de farinacis correspon a les mesures següents:

• 1 ració de pa: 50 g (un tros de 4 dits) o 2 llesques de motlle o pagès.


• 1 ració de cereals per esmorzar: 30 g (1/2 bol).


• 1 ració de galetes: 4 unitats.


• 1 ració de biscotes: 3 unitats.


• 1 ració de pasta alimentosa: 70 g en cru per persona. La mesura casolana seria la d’omplir la rodella d’un plat pla.


• 1 ració de fideus per a sopa: 25-30 g.


• 1 ració d’arròs: 70 g en cru per persona. La mesura casolana seria la d’omplir fins a 3/4 una tassa de cafè.


• 1 ració d’arròs per a sopa: 30 g.


• 1 ració d’arròs per a acompanyament: 45 g.


• 1 ració de patata: 200 g (una patata mitjana-grossa).


• 1 ració de llegum sec: 80 g.


• 1 ració de llegum cuit: 150-200 g per persona.

 Verdures i hortalisses

• Verdures: es recomana menjar cada dia una ració de verdura crua ben rentada (amanides variades o gaspatxo).


• També es recomana menjar cada dia verdura cuita: al vapor, bullida, al forn, a la brasa, guisada… (ensalada russa, minestra, purés, escalivada, xampinyons saltats, espàrrecs, carxofes vinagreta…).

 

RACIONS DE VERDURES

• Les racions de verdura poden ser generoses: un plat ple al gust de cadascú.

 

Fruita

• Es recomana menjar cada dia dues peces de fruita crues, pelades o amb pell (sempre rentades).


• Quan n’és la temporada, una de les peces ha de ser un cítric.


• Es poden fer pomes i peres al forn.

 

RACIONS I MESURES DE LA FRUITA

• 1 ració és una peça de poma, pera, préssec, taronja, plàtan (fan uns 200 g).


• 1 ració són 2-3 mandarines, albercocs, nespres, prunes…


• 1 ració és un grapat de maduixots, de cireres (100 g).


• 1 ració de meló: 200 g (1 tall gros).

 

Lactis

• Si no hi ha intoleràncies o al·lèrgies, es recomana prendre lactis cada dia, ja que són la principal font de calci.


• Els homes en necessiten dues racions diàries.


• Les dones en necessiten entre dues i quatre racions diàries.

 RACIONS I MESURES

• 1 ració és un got de 200 mL.


• 1 ració són 2 iogurts.


• 1 ració de formatge semicurat: 40 g.


• 1 ració de formatge fresc: 125 g (tipus Burgos).

 Carns, peixos i ous

• Cada dia cal menjar dues racions de proteïnes: una per dinar i una altra per sopar.


• Dins d’aquest grup, també s’hi inclouen les proteïnes vegetals: llegums i fruita seca.


• La carn i el peix es poden coure a la planxa o al forn (i consumir de seguida), ofegats a foc lent amb suc, o arrebossats i fregits.


• És important variar-ne les preparacions.


• La carn de pollastre i de porc i els peixos cal coure’ls sempre bé.


• Si el suc que desprèn la carn o el peix és de color rosat, vol dir que no estan ben cuits.

 

RACIONS I MESURES PER A PERSONES GRANS

• 1 ració de carn són 100 g.


• 1 ració de peix són 120 g.


• 1 ració d’ous són 2 ous sencers o 1 ou sencer i 1 clara pasteuritzada.


• 1 ració de llegum cuit: 150-200 g.


• 1 ració de fruita seca: 8 g (6 avellanes o 6 ametlles o 2-3 nous pelades).


• 1 ració de pernil per a entrepà: 1-2 llenques.


• 1 ració d’embotit per a entrepà: 20-30 g.

 Greixos

• Dins del grup dels greixos, hi trobem l’oli d’oliva o gira-sol que s’utilitza per cuinar i amanir, la mantega i la margarina


• L’oli d’oliva o l’oli de gira-sol no han de fumejar perquè no és bo que es cremin.


• L’oli de gira-sol s’ha de posar a foc més baix perquè no resisteix tan bé les temperatures altes.


• Per fer arrebossats, cal submergir la peça de carn o peix dins d’oli abundant, que no fumegi i sigui net. Així, de seguida fa crosta i no queda oliós.


• Per amanir, és més gustós l’oli d’oliva verge extra.


• Cal anar en compte amb els aliments precuinats, galetes, rebosteria, salses preparades…, ja que poden portar greixos afegits poc saludables.


• Hem de llegir les etiquetes dels productes i procurar no comprar aliments que portin greixos hidrogenats (que també s’anomenen trans) perquè afavoreixen l’obesitat i l’augment dels nivells de glucosa i colesterol

 

RACIONS I MESURES

• 1 ració és una cullerada sopera plena d’oli (10 g).


• Una persona pot consumir 6 racions diàries (6 cullerades).


• 1 ració de mantega és 1 cullerada rasa de postres (5 g).


• 1 ració de patates xips: 30 g.

 Sucres

• Dins del grup dels sucres, hi ha el sucre de taula, la mel, les galetes farcides, les melmelades, els torrons, la rebosteria, la xocolata i altres postres.


• Els aliments d’aquest grup s’han de consumir ocasionalment i amb moderació, ja que no són imprescindibles i tenen un caràcter festiu.


• També tenen un alt contingut en sucre els sucs de fruites envasats.

 RACIONS I MESURES

• 1 cullerada de postres: 5 g.


• 1 sobre de sucre: 8-10 g.


• 1 terròs: 5 g.


• 1 cullerada de postres de melmelada: 10 g.


• 1 ració de xocolata: 20-25 g (4 preses petites).

Aigua

• Els aliments com són les fruites i verdures, els purés, sopes i infusions contenen aigua.


• Les persones grans han de beure més aigua que les joves.

 

RACIONS I MESURES PER A PERSONES GRANS

• Es recomana beure entre 6 i 8 gots d’aigua al dia.