L´alimentació durant la tardor

L'ALIMENTACIÓ DURANT LA TARDOR
RECEPTES PER CONSTRUIR UNA DIETA SALUDABLE
PRODUCTES DE TEMPORADA

Fruites de tardor:

Al setembre:
– Encara podrem aprofitar les darreres prunes, els últims préssecs, melons i síndries.
– Les figues comencen a finals d’agost i duraran fins a la primera meitat d’octubre.
– Gaudirem del primer raïm.
– Arriben les pomes de les varietats golden i vermella.
– Després de la pera ercolina, arriben la llimonera, la blanquilla i la conference.

A l'octubre:
– Apareixen les pomes granny smith, fuji i pink lady i les peres de Puigcerdà.
– És l’època de la magrana, el caqui, el codony i la xirimoia.
– És el moment de fruites seques com ara la castanya i el dàtil. La castanya té moltes menys calories que la resta de fruites seques i molta fibra.
– Encara que trobem plàtans i kiwis tot l’any, la tardor és el seu millor moment.

Al novembre:
– Apareixen els primers cítrics com ara la mandarina, la taronja i l’aranja.

Verdures de tardor:

Al setembre:
– Encara trobarem pebrots, albergínies, carbassons, cogombres i fonoll.
– També és un bon moment per a la mongeta tendra i les cebes.

A l’octubre:
– Apareixen les cebes tendres, les carbasses, els moniatos, les bledes, l’api, els espinacs, l’escarola i tota la família de cols i bròquils (col de Brussel•les, coliflor, col d’olla, col llombarda, col xinesa…).
– De patates i de porros n’hi ha tot l’any, però ara és el seu millor moment.

Al novembre:
– Arriben les carxofes, les endívies, les faves, els pèsols, els alls tendres, i és l’època d’inici de la pastanaga.
– Durant aquests mesos, depenent de les pluges i la humitat, arribaran els bolets (rovellons, xampinyons, moixernó, rossinyol…)

MENÚS DE TARDOR

Recomanacions generals:

– Aquests menús s’adrecen a la gent gran sana, que no ha de dur una dieta específica per cap malaltia crònica  o passatgera.

– S’adreça a persones que poden menjar de tot i, per tant, gaudir d’una dieta variada amb els productes propis de cada estació.

– Són menús pensats per a persones que no tenen problemes de pes, però que els poden ajudar a mantenir el seu pes habitual.

– En el cas que algú tingui sobrepès o obesitat, caldrà que segueixi algunes indicacions, com ara la de suprimir el pa del dinar i el del sopar, i fer racions més ajustades (sobretot de farinacis com la patata, l’arròs i la pasta) sense oblidar-se mai de les verdures.

– També s’indica que cal parar atenció a les racions de dolços (sucre, mel) que es poden afegir al cafè, llet i infusions. Si hi ha problemes de pes, en cas que es vulgui endolcir aquestes begudes, es recomana utilitzar edulcorants com ara la sacarina.

– Encara que pugui semblar que són molts àpats o que hi ha massa menjar, cal saber que és molt més saludable fer 5 menjades i mesurar les racions: menjar poc i sovint. Això ajuda a mantenir el metabolisme actiu i s’aprofiten millor els nutrients.

– Si es fan dinars o sopars molt abundants, després es té molta son perquè l’organisme ha de fer massa esforç per fer la digestió.

– Els àpats indispensables són: l’esmorzar, el dinar, el berenar i el sopar. El berenar i el sopar han de ser discrets i menys abundants que l’esmorzar i el dinar.

– Si s’esmorza molt d’hora és recomanable fer un petit àpat a mig matí, com els que s’indiquen en el menú.

– Si se sopa d’hora i es va a dormir tard, es recomana prendre, en aquesta època de l’any, alguna cosa calenta (per exemple, un got de llet, que ajudarà a agafar el son).

– Per a una bona nutrició és imprescindible bellugar-se, caminar i fer activitats fora de casa. El sofà  no és una bona companyia.

 *Llet: que cadascú la prengui al seu gust: amb cafè normal, cafè descafeïnat, amb Eko, amb xocolata en pols, amb una cullerada de mel, amb una cullerada de sucre o sacarina… Si hi ha problemes de pes o de colesterol elevat, és millor prendre lactis semidesnatats o desnatats.

 **Pa: es pot anar variant entre pa amb tomàquet amb un polsim de sal i un raig d’oli d’oliva verge, pa amb oli i sal, pa amb oli i sucre, pa amb mantega, pa sol, pa torrat, pa tou, pa integral…

 ***Mantega: menjar-ne si no es té el colesterol elevat. Si hi ha problemes de colesterol, prendre margarina o pa amb oli o pa sol.

 

*Fruites de tardor: al setembre encara podrem aprofitar les darreres prunes, els últims préssecs, melons i síndries. Les figues duraran fins a la primera meitat d’octubre i gaudirem del primer raïm. A l'octubre arriben pomes i peres de diverses varietats, la magrana, el caqui, el codony, la xirimoia i les fruites seques com ara la castanya i el dàtil. Al novembre apareixen els primer cítrics com la mandarina, la taronja i l’aranja. Encara que trobem plàtans i kiwis tot l’any, la tardor és el seu millor moment.

 **Iogurt: pot ser natural amb una cullerada de sucre o de mel (o amb sacarina si se’n té el costum), amb trossos de fruita, de llet sencera, desnatat…

  Si per horaris no es fa l’àpat de mig matí és aconsellable introduir la fruita a l’esmorzar de primera hora: per exemple, prendre’s la taronjada natural al matí per començar l’esmorzar ja que la vitamina C és estimulant. I prendre el petit grapat de fruites seques a l’amanida.

 

 *Verdures de tardor: al setembre encara trobarem pebrots, albergínies, carbassons, cogombres i fonoll. També és un bon moment per a la mongeta tendra i les cebes. A l’octubre apareixen les cebes tendres, les carbasses, els moniatos, les bledes, l’api, els espinacs, l’escarola i tota la família de cols i bròquils (col de Brussel·les, coliflor, col d’olla, col llombarda). De patates i de porros n’hi ha tot l’any però ara és el seu millor moment. Al novembre arriben les carxofes, les endívies, les faves, els pèsols i els alls tendres, i és l’època d’inici de la pastanaga. Durant la tardor, depenent de les pluges i la humitat arribaran els bolets (rovellons, xampinyons, moixernó, rossinyol…). Qualsevol verdura del menú es pot substituir per una altra (bledes o espinacs en lloc de col…).

 

Es pot menjar una mica de pa per dinar (2 llesques de barra).

 

 

*La llet i el iogurt es poden prendre sols. Si es volen endolcir amb mel o sucre, cal tenir en compte els problemes de pes de cada persona i les recomanacions del metge. Es pot endolcir amb edulcorants com ara la sacarina.

Si hi ha problemes de sobrepès, a l’hora de sopar és aconsellable no menjar pa.

*Les cremes de verdura (carbassa,carbassó, pastanaga, porros…) no porten patata. Queden molt gustoses si al principi es sofregeix una ceba i després s’hi barregen les verdures i s’hi tira aigua, que només ha de cobrir-les. S’hi afegeixen 1-2  formatgets desnatats abans de triturar.

**Hi ha moltes varietats de peix (fresc i congelat), perquè cadascú triï segons el seu gust: rap, llenguado, panga, salmó, orada…

Les fruites del menú es poden canviar per altres fruites de la temporada que agradin més.

 

 

El ressopó és optatiu i s’aconsella a aquelles persones que mengen poc o sopen molt d’hora i necessiten anar a dormir amb alguna cosa a l’estómac. De cara a la tardor i a l’hivern és aconsellable una beguda calenta.

*Si no es pateix sobrepès o obesitat, es pot prendre una culleradeta de mel amb la infusió, el iogurt o la llet. La llet és el que més ajuda a agafar el son i si s’hi posa una mica de mel o sucre (una culleradeta de postres ben rasa), encara més. S’aconsella en aquelles persones que els costa adormir-se.

 Tot i que sembli que es prescriuen moltes menjades o massa aliments, és molt més saludable fer 5 àpats i ser prudent en les racions: menjar poc i sovint. Això ajuda a mantenir el metabolisme actiu i s’aprofitaran millor els nutrients. Si es fan dinars o sopars molt abundants, després es té molta son perquè l’organisme ha d’esforçar-se massa per fer la digestió.