L´alimentació durant l´hivern

L'ALIMENTACIÓ DURANT L'HIVERN
RECEPTES PER CONSTRUIR UNA DIETA SALUDABLE
PRODUCTES DE TEMPORADA

Fruites d’hivern

 Al desembre:

– Podem comprar els darrers codonys.

– Encara trobem al mercat les pomes i les peres que arriben a la tardor. Després se’n troben tot l’any perquè es guarden en cambres.

– La temporada del kiwi comença a la tardor, però s’allarga fins al gener. En trobem tot l’any perquè també es guarden en cambres.

– A partir del novembre, comença la temporada forta de les mandarines i les taronges, que ja són al punt i dolces.

– De llimones, n’hi ha tot l’any.

 Al gener-febrer:

– Al pic de l’hivern, trobem les fruites pròpies de la temporada: les mandarines, les taronges i les aranges.

 A la darreria de febrer i al març:

– Arriben els primers maduixots, que s’allarguen durant tota la primavera.

L’hivern és el paradís dels cítrics, tots són rics en vitamina C, que ens reforça el sistema immunològic per resistir millor el fred i els refredats.

 

Verdures d’hivern

 Al desembre-gener:

– Podem gaudir de les darreres cebes tendres.

– De carbassa, tot i que és un producte típic de tardor, encara en podem trobar aquests mesos.

– Les varietats de la família de les crucíferes –col, coliflor, bròquil, cols de Brussel·les, col xinesa, col llombarda…– ens acompanyen tot l’hivern perquè les incloguem de mil maneres en els nostres menús.

– L’api, els espinacs i l’escarola, que apareixen a la fi de la tardor, ens acompanyen durant la nova temporada.

– A la darreria de la tardor arriben les carxofes, les endívies, les faves, els pèsols i els alls tendres, i ens acompanyen fins a la primavera.

 Al febrer-març:

– Apareixen els espàrrecs i els cards.

 Els alls, les patates, les cebes i les pastanagues, encara que comencen a la primavera, es troben durant tot l’any al mercat.

 

MENÚS D'HIVERN

Recomanacions generals:

–Aquests menús s’adrecen a les persones grans sanes que no han de seguir una dieta específica per cap malaltia crònica  o passatgera.

–S’adreça a persones que poden menjar de tot i, per tant, gaudir d’una dieta variada amb els productes propis de cada estació.

–Són menús pensats per a persones que no tenen problemes de pes, però que els poden ajudar a mantenir el seu pes habitual.

–En el cas que algú tingui sobrepès o obesitat, caldrà que segueixi algunes indicacions, com suprimir el pa del dinar i el del sopar i fer racions més ajustades (sobretot de farinacis com la patata, l’arròs i la pasta) sense oblidar mai les verdures.

–També cal parar atenció a les racions de dolços (sucre, mel) que es poden afegir al cafè, llet i infusions. Si hi ha problemes de pes, en cas que agradi endolcir, es recomana utilitzar edulcorants com l’estèvia i la sacarina o reduir les dosis de sucre.

–Encara que pugui semblar que són molts àpats o que hi ha massa menjar, cal tenir en compte que és molt més saludable fer 5 menjades i mesurar-ne les racions: menjar poc i sovint. Això ajuda a mantenir el metabolisme actiu i s’aprofiten millor els nutrients.

–Si es fan dinars o sopars molt abundants, després es té molta son, perquè l’organisme ha de fer massa esforç per fer la digestió.

–Els àpats indispensables són: l’esmorzar, el dinar, el berenar i el sopar. El berenar i el sopar han de ser discrets i menys abundants que l’esmorzar i el dinar.

–Si s’esmorza molt d’hora, és recomanable fer un petit àpat a mig matí, com els que s’indiquen en el menú.

–Si se sopa d’hora i es va tard a dormir, es recomana prendre, en aquesta època de l’any, alguna cosa calenta (com un got de llet, que ens ajudarà a agafar el son).

–Quan fa fred, és millor esmorzar alguna beguda calenta per entonar el cos i fer sempre un sopar calent (consomés, sopes, purés… i un segon plat) per donar més benestar a l’organisme i descansar millor.

–Per a una bona nutrició és imprescindible bellugar-se: cal sortir, caminar i fer activitats fora de casa. El sofà no és una bona companyia.

–Quan fa fred és molt agradable aprofitar els matins assolellats per sortir a caminar i a fer els encàrrecs, perquè la claror ens anima i ens millora l’humor. A més, el sol ens ajuda, amb la vitamina D, a fixar el calci als ossos.

 

*Llet: que cadascú la prengui al seu gust: amb cafè normal, cafè descafeïnat, amb Eko, amb xocolata en pols, amb una cullerada de mel, amb una cullerada de sucre o sacarina… Si hi ha problemes de pes o de colesterol elevat, és millor prendre lactis semidesnatats o desnatats. A l’hivern, és bo que la beguda sigui calenta

**Pa: es pot anar variant entre pa amb tomàquet amb un polsim de sal i un raig d’oli d’oliva verge, pa amb oli i sucre, pa amb mantega, pa sol, pa torrat, pa tou, pa integral…

***Mantega: menjar-ne si no es té el colesterol elevat. Si hi ha problemes de colesterol, prendre margarina o pa amb oli o pa sol

*Taronja a la italiana: tallada a rodanxes i amanida amb un polsim de sal (i pebre si es vol) i un raig d’oli verge d’oliva. És deliciós!

**Fruites d’hivern: al desembre-gener encara podrem trobar els darrers codonys i les pomes, peres i kiwis que ens han arribat a la tardor. Durant tot l’hivern hi haurà els cítrics: mandarines, taronges i aranges. Al febrer-març apareixeran els primers maduixots

***Iogurt: pot ser natural, amb una cullerada de sucre o de mel, amb sacarina o amb el nou edulcorant obtingut de la planta de l’estèvia, amb trossos de fruita, de llet sencera, desnatat…

Si per horaris no es fa l’àpat de mig matí, és aconsellable introduir la fruita a l’esmorzar de primera hora: per exemple, prendre la taronjada natural al matí per començar l’esmorzar, ja que la vitamina C és estimulant. I prendre el petit grapat de fruits secs amb les postres del dinar.

Es pot menjar una mica de pa per dinar (2 llesques de barra)

Verdures d’hivern: al desembre-gener podrem comprar les darreres cebes tendres i les carbasses. És el millor moment per a  les bledes, l’api, els espinacs, l’escarola. les carxofes, les endívies, les faves, els pèsols i tota la família de cols i bròquils (cols de Brussel·les, coliflor, col d’olla, col llombarda). Al febrer-març arriben els cards i els espàrrecs. De patates, alls, cebes i pastanagues n’hi ha tot l’any. Qualsevol verdura del menú es pot substituir per una altra (bledes o espinacs en comptes de col…). Les verdures es poden cuinar: bullides, al vapor, guisades, al forn (carxofes, cebes…) i amanir-les amb oli, vinagretes o maionesa.

*Les peres cuites amb vi negre, com couen al foc força estona fins que són toves, perden tot l’alcohol, perquè s’evapora

*La llet i el iogurt es poden prendre sols. Si es volen endolcir amb mel o sucre, cal tenir en compte els problemes de pes de cada persona i les recomanacions del metge. Es pot endolcir amb edulcorants com l’estèvia o la sacarina.

 

Si hi ha problemes de sobrepès, a l’hora de sopar és aconsellable no menjar pa.

*Allioli de codony: salsa per amanir feta amb all, oli d’oli verge i la polpa del codony bullit

**Les cremes de verdura (carbassa,carbassó, pastanaga, porros…) no porten patata. Queden molt gustoses si al principi se sofregeix una ceba i després s’hi barregen les verdures i s’hi tira l’aigua, que només ha de cobrir-les. S’hi afegeixen 1-2  formatgets desnatats abans de triturar.

***Compota de codony: es bull amb poca aigua amb 2 cullerades de sucre, pela de llimona (s’hi pot posar canyella o vainilla). Es tritura tot (sense la llimona).

Les fruites del menú es poden canviar per altres fruites de la temporada que agradin més.

 

El ressopó és optatiu i s’aconsella a aquelles persones que mengen poc o sopen molt d’hora i necessiten anar a dormir amb alguna cosa a l’estómac. De cara a la tardor i a l’hivern és aconsellable una beguda calenta.

*Si no es pateix sobrepès o obesitat, es pot prendre una culleradeta de mel amb la infusió  o la llet. La llet és el que més ajuda a agafar el son, i si s’hi posa una mica de mel o sucre (una culleradeta de postres ben rasa), encara més. Es recomana a aquelles persones a les quals els costa adormir-se.