Frutas y verduras de otoño

Frutas de todo el año:

Dependiendo del ciclo reproductivo de algunos frutales o del lugar donde se cultivan, hay frutas que podemos encontrar durante todo el año: el limón, el plátano, el aguacate, el kiwi, la piña y el mango. Se tiene que aprovechar esta gran disponibilidad.

–El limón, el kiwi y el mango son muy ricos en vitamina C, imprescindible para mantener en buen estado el sistema inmune y, hasta la llegada de los cítricos, pueden ser una buena alternativa.

–El plátano y el aguacate son las dos frutas más ricas en potasio y magnesio. El potasio nos ayuda a eliminar el sodio (el mineral que las personas hipertensas deben evitar) y evita la aparición de las rampas musculares. El magnesio es un mineral que ayuda a regular el tránsito intestinal, e interviene en la formación de los huesos y en el buen estado de los nervios y los músculos.

–El aguacate se considera una fruta oleaginosa porque contiene grasas, pero son grasas muy saludables.

–El kiwi, el plátano, el mango y el aguacate son frutas con un alto contenido en fibra, que es indispensable para un buen tránsito intestinal.

 

Propiedades de las frutas:

Las frutas son alimentos de origen vegetal primordiales para la buena alimentación y la nutrición de las personas.

–Tienen un alto contenido en agua, por lo que hidratan el organismo.

–A diferencia de las verduras, las frutas contienen hidratos de carbono porque tienen azúcares, como la fructosa, que les confieren el gusto dulce. Cuanto más madura está la fruta, más contenido en azúcares tendrá.

–Su fibra nos ayuda a regular el tránsito intestinal.

–Contienen vitaminas como la provitamina A, que se transforma en vitamina A dentro del organismo y es esencial para la conservación de la vista, la piel, los cabellos y las mucosas; la vitamina C interviene en la formación del colágeno de las articulaciones, los huesos, los dientes y también en la formación de los glóbulos rojos, y favorece la resistencia a las infecciones y la absorción del hierro. Tanto la vitamina A como la C tienen propiedades antioxidantes. Hay frutas que también aportan ácido fólico (que está dentro del grupo de la vitamina B) que interviene en la producción de glóbulos blancos y rojos, en la formación de anticuerpos y en la síntesis de material genético.

–Contienen minerales, como el potasio que el organismo necesita para la transmisión y generación del impuso nervioso y la regulación del tono muscular, y también para regular el equilibrio del líquido del interior y el exterior de las células. Por eso el potasio ayuda a eliminar el sodio, que tiene un efecto contrario sobre el organismo, ya que acumula líquido y, por esta razón, está contraindicado en las personas hipertensas. Otro mineral abundante es el magnesio, que interviene en el funcionamiento de los intestinos (tiene efecto laxante), los nervios y los músculos, forma parte de los huesos y los dientes y mejora la inmunidad.

–Las frutas también contienen calcio, pero el aprovechamiento de este mineral, cuando procede de productos vegetales, es muy bajo, sobre todo si lo comparamos con el aprovechamiento del calcio que proviene de los lácticos.

–Algunas frutas contienen taninos, sustancias que tienen la capacidad de desinflamar la mucosa intestinal y con poder astringente, por lo que se recomiendan en caso de diarrea. Se sabe que una fruta contiene taninos cuando, al comerla, se produce una sensación de aspereza en el paladar.

–Como algunas vitaminas se destruyen con el calor, las frutas son una fuente importante de vitaminas porque se consumen crudas.

 

Frutas de otoño:

–El otoño es la estación en la que los días empiezan a ser más cortos y más frescos y puede haber mucha lluvia. Todavía quedan frutas refrescantes, pero llegan otras frutas nuevas que son más consistentes.

–Muchas tienen colores muy vivos, lo que significa que nos aportan pigmentos con acción antioxidante que contribuyen a que mantengamos el sistema inmunitario en buenas condiciones y a prevenir enfermedades como el cáncer.

–Todavía podemos aprovechar, al principio de esta estación, algunas frutas como los arándanos, las frambuesas, las moras, las ciruelas, los melocotones (de Lérida y Aragón), el melón y la sandía. Todas ellas tienen substancias con poder antioxidante y se acabarán pronto.

–Si en agosto la higuera da sus primeros frutos, las brevas, en octubre volverá a proporcionarnos frutos nuevos: los higos. En los dos casos, se trata de una fruta rica en azúcares, fibra y antioxidantes.

–En septiembre tenemos la variedad de pera blanquilla, que es muy fina y jugosa. Es una fruta con un alto contenido en agua y fibra. También contiene potasio y taninos con efecto astringente.

–La variedad de manzana golden supreme, grande, redonda y amarilla, es de las primeras en llegar y se mantendrá todo el otoño. Esta fruta tienen un alto contenido en agua (el 85%) y en fibra, y aporta muy pocas quilocalorías. Además, es rica en unos elementos fitoquímicos, los flavonoides, que tienen propiedades antioxidantes. Si se consume cruda, estimula el tránsito intestinal, y si se come cocida o rayada, produce pectina (un jugo espeso y marronoso), con efectos astringentes.

–Una fruta típica es el membrillo, baja en calorías y con poco contenido en azúcares, pero como no se consume cruda y sí en forma de confitura, el membrillo, acaba teniendo una elevado contenido en azúcares. A parte de aportar potasio, lo más interesante del membrillo es la gran cantidad de fibra que contiene en forma de pectina y mucílagos, además de los taninos (con gran poder astringente).

–Otra fruta típica de esta estación es la granada, de color rojo vivo y, por lo tanto, rica en antioxidantes. Contiene pocas calorías, ya que tiene mucha agua. El mineral más abundante es el potasio, y destaca también su elevada cantidad de taninos.

–La uva es muy representativa de esta estación. Las variedades para producir vino no son las mismas que las que se consumen en la mesa, que deben tener menos acidez y menos azúcares. Una de las variedades más populares es la de la uva moscatel, muy apreciada por su dulzor, y la variedad llamada italiana. Son frutas ricas en azúcares y que contienen una cantidad significativa de ácido fólico y de vitamina B₆. Además, la uva contiene distintas substancias muy beneficiosas, como los flavonoides y los taninos, con efectos antioxidantes y anticancerígenos.

–El caqui es una fruta típica de esta época. Contiene gran cantidad de agua y de fibra (en forma de pectina). De su contenido en minerales destaca el potasio y, por lo que se refiere a las vitaminas, destaca la provitamina A y la C.

–Para acabar con la fruta tradicional, en otoño nos llegan las frutas más características de la siguiente estación, el invierno: las naranjas, las mandarinas y los pomelos, que son muy valoradas por su contenido en vitamina C y ácido cítrico, que tiene acción desinfectante. En octubre ya se pueden comprar naranjas de la variedad navelina, y en noviembre navel. Entre las mandarinas, las primeras en llegar son las de la variedad clementina.

–Es importante hablar de las aceitunas, porque también son un fruto que se recolecta del olivo en otoño. Las olivas son la fruta oleaginosa por excelencia. Son ricas en grasas, la mejor y más beneficiosa para el organismo: el apreciado aceite de oliva. De ahí que tengan un elevado valor calórico comparadas con otros frutos, pero también es cierto que no se comen en gran cantidad y que los beneficios de sus propiedades aconsejan que se consuman a menudo, aunque moderadamente. Actualmente se pueden comprar variedades de olivas con bajo contenido en sal. Además del aceite monoinsaturado, contienen vitaminas como la A, la D, la K, y muy especialmente la E, con un alto poder antioxidante. También tiene propiedades laxantes y es un activador del hígado y la vesícula biliar.

–Otro producto típico del otoño son los frutos secos, como la avellana, la almendra, los piñones, las nueces y las castañas, que se recolectan durante esta estación. Tienen propiedades muy beneficiosas para el organismo, ya que contienen grasas saludables: los conocidos omega 3. Además, son una fuente muy importante de proteína vegetal. Contienen gran cantidad de minerales (potasio, magnesio, calcio y fósforo) y vitaminas, como la A, la del grupo B y la E. Tienen un bajo contenido en sal y ayudan a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Como tienen un elevado valor calórico, se aconseja consumirlas habitualmente pero en poca cantidad. De todos estos frutos, las nueces son los que contienen más grasa, y la castaña es la que contiene menos pero tiene más hidratos de carbono. Todos son ricos en fibra.

 

Verduras de todo el año:

Actualmente, encontramos casi todas las verduras durante todo el año porque se utilizan otras técnicas de cultivo, como, por ejemplo, los invernaderos.

Aun así, siempre es mejor consumir los productos propios en su temporada, porque es cuando están más gustosos.

 

Propiedades de las verduras:

–Las verduras son unos alimentos de origen vegetal primordiales para la buena alimentación y nutrición de las personas.

–Tienen un alto contenido en agua, por lo que hidratan el organismo y tienen efectos diuréticos.

–Tienen un contenido muy bajo en glúcidos y proteínas y no contienen grasas. Por eso tienen un bajo valor calórico.

–Son una fuente de obtención de fibra a la que tenemos que atribuir numerosos beneficios para la salud: regula el tránsito intestinal, da sensación de plenitud y evita que se coma más de la cuenta; capta ciertas sustancias, como el colesterol y evita su absorción; ralentiza la absorción de azúcares y grasas y por esto resulta imprescindible en las dietas de las personas diabéticas y con dislipemias. Además, reduce significativamente la posibilidad de sufrir un cáncer de colon.

–Son una de las principales fuentes de obtención de carotenoides (que el organismo transforma en vitamina A), de vitamina C (que pierde sus propiedades al cocinarla, por lo que se debe consumir verdura cruda en ensaladas) y de folatos (o ácido fólico) que es una de las vitaminas del complejo B que se halla en las verduras de hoja verde e interviene en la formación de componentes de la sangre, en el sistema inmune y en la formación del material genético.

–En relación a su contenido en minerales, casi no contienen sodio (el mineral primordial de la sal) y, en cambio, son muy ricas en potasio (que ayuda a eliminar el sodio). A las personas hipertensas les conviene consumir mucha verdura.

–Contienen hierro que nos cuesta asimilar. Para ayudar a absorverlo conviene comer una fruta ácida en los postres.

 

Verduras de otoño:

–Aunque encontremos cebollas y zanahorias durante todo el año, el momento de recolección es la primavera, y conservan su frescor durante todo el verano y hasta final de año.

–Podemos aprovechar el final de temporada de la judía tierna, gustosa y suave, que llega a mediados de primavera y alarga su presencia hasta septiembre.

–En esta estación se recolectan los frutos de la familia de las solanáceas: la berenjena, los pimientos, los tomates y la patata. Aunque estas hortalizas se encuentren durante todo el año en el mercado, es durante el verano y otoño cuando son más gustosas. La patata se considera un alimento del grupo de las féculas o farináceos por su contenido en hidratos de carbono, y también tiene fibra. Las distintas variedades de pimientos, la berenjena y el tomate nos aportan una gran cantidad de antioxidantes, que son los responsables de los pigmentos de colores vivos que caracterizan a estas hortalizas. Los antioxidantes (como el licopeno del tomate) protegen al organismo, refuerzan el sistema inmune y ayudan a prevenir la aparición de enfermedades.

–Otra familia de plantas que da sus frutos en verano y se pueden consumir hasta el otoño es la de las curcubitáceas: la calabaza, el calabacín y el pepino. En otoño, existe una variedad de calabaza con la piel más gruesa. Tanto la calabaza como el calabacín aportan fibra soluble muy beneficiosa para los intestinos. El pepino tiene un alto contenido en agua y vitaminas. Por sus colores, sabemos que contienen vitaminas antioxidantes.

–En septiembre nos llegan las primeras cosechas de verduras, como las espinacas, la coliflor, el nabo y los porros. En octubre ya podremos comprar las primeras alcachofas y las coles de Bruselas, y en noviembre entrarán de lleno las verduras de otoño, con las acelgas, los cardos, los espárragos trigueros y el hinojo. En diciembre se inicia la temporada de verduras más hibernales, como la col, el brécol y el apio. Todas estas verduras son ricas en fibra y potasio, y las de hoja de color verde intenso contienen gran cantidad de ácido fólico.

­En esta época aparecen las endivias de cultivo (no de invernadero). A finales de otoño llegan las escarolas y las lechugas. Todas estas verduras de hoja verde contienen mucha agua y fibra y aportan poquísimas calorías. También son muy ricas en ácido fólico, muy necesario para las chicas jóvenes en edad fértil y que deseen tener un hijo, ya que interviene en la formación del material genético.

–Para acabar, una verdura muy representativa del otoño son las setas: “ceps”, níscalos, cabrillas, champiñones… Tienen un alto contenido en agua, proteínas, vitaminas (la C, D y del grupo B) y minerales (potasio, calcio, magnesio, fósforo, yodo y zinc).