¿Qué son?
Las frutas son alimentos de origen vegetal, los frutos comestibles de los árboles, con un alto contenido en agua, ricos en vitaminas, minerales y fibra. Son primordiales para la buena alimentación y nutrición de las personas.
La fruta en la dieta
– Las frutas son uno de los grupos de los alimentos que debemos comer todos los días.
– Se recomienda que se coman entre dos y tres raciones diarias de fruta.
– A menudo una ración de fruta coincide con una pieza entera: una pera, una manzana, una naranja, un melocotón…
– A veces, una ración equivale a más de una pieza, como sucede con las frutas pequeñas: las mandarinas, las ciruelas, los albaricoques, los nísperos…
– Pero también son una ración de fruta una o dos tajadas de melón o sandía, o un puñado de fruta chica, como fresones, cerezas, frambuesas, moras…
– Un zumo de fruta natural no se considera una ración porque, a pesar de conservar los minerales y las vitaminas, sin la pulpa no se aprovecha la fibra que la fruta contiene y no produce la misma sensación de saciedad que una fruta completa masticada.
– En general, los zumos envasados comercializados son mezclas de pulpa y agua con mucho azúcar añadido: aportan muchas calorías y no equivalen a una pieza de fruta. Al comprar zumos envasados, es preferible elegirlos naturales sin azúcares añadidos, como los ecológicos.
– Tradicionalmente, aquí tomamos la fruta como postre del almuerzo y la cena, pero también se puede tomar en el desayuno, a media mañana o para merendar.
– No es verdad que la fruta engorde si se toma al final de una comida, y tampoco es cierto que adelgace si se ingiere entre horas; la fruta tiene siempre la misma composición y, si apetece después de una comida, es la mejor opción que se puede elegir como postre.
– Cuando se siguen dietas de adelgazamiento, se recomienda no tomar nada de postre y comer la fruta entre horas, en lugar de otros alimentos más calóricos.
Propiedades de las frutas
– Tienen un alto contenido en agua, por lo cual, hidratan el organismo.
– A diferencia de las verduras, las frutas contienen hidratos de carbono, ya que tienen azúcares, como la fructosa, que le confieren el sabor dulce. Cuanto más madura está la fruta, mayor contenido en azúcares tiene.
– Nos proporcionan fibra y minerales (como el potasio, que es muy beneficioso para personas que sufren hipertensión arterial).
– Algunas vitaminas se destruyen con el calor, pero la fruta, como solemos comérnosla cruda, las mantiene; por tanto, las frutas son una fuente importante de vitaminas.
Contenido en vitaminas y el color de las frutas
– Las frutas contienen vitaminas como la provitamina A, que se transforma en vitamina A dentro del organismo y es esencial para la conservación de la vista, la piel, el pelo y las mucosas. La encontramos en las frutas de color amarillo y de color naranja, como son el melón, el melocotón, los albaricoques…
– La vitamina C interviene en la formación del colágeno de las articulaciones, los huesos, los dientes y también en la formación de glóbulos rojos, además de favorecer la resistencia a las infecciones y la absorción del hierro. La tienen los cítricos (naranjas, mandarinas, pomelos…), los fresones, la piña y el kiwi.
– Tanto la vitamina A como la C tienen propiedades antioxidantes.
– Hay frutas que también aportan ácido fólico (que se encuentra dentro del grupo de la vitamina B), que interviene en la producción de glóbulos blancos y rojos, en la formación de anticuerpos y en la síntesis de material genético. Se halla en la uva y en los frutos secos.
– Algunas vitaminas se destruyen con el calor, pero la fruta, como solemos comérnosla cruda, las mantiene; por tanto, las frutas son una fuente importante de vitaminas.
– Las frutas de colores vivos, como son los rojos y los morados, contienen unos pigmentos con gran poder antioxidante. Estos pigmentos, llamados antocianinas, se encuentran en las ciruelas moradas, los arándanos, las cerezas, las moras y otras frutas del bosque. Se recomiendan para prevenir la aparición del cáncer.
Contenido en minerales
– Las frutas contienen minerales como el potasio, que el organismo necesita para transmitir y generar el impulso nervioso y para regular el tono muscular, y, también, para regular el equilibrio del líquido del interior y del exterior de las células. El potasio ayuda a eliminar el sodio, que tiene la propiedad de acumular líquido; por ello, el sodio está contraindicado en las personas hipertensas.
– El magnesio interviene en el funcionamiento de los intestinos (tiene un efecto laxante), los nervios y los músculos, forma parte de los huesos y de los dientes, y mejora la inmunidad.
– Las frutas también contienen calcio, pero el aprovechamiento de este mineral cuando procede de los productos vegetales es muy bajo, sobre todo si se compara con el aprovechamiento del calcio que proviene de los lácteos.
Los taninos
– Algunas frutas contienen taninos, sustancias con capacidad de desinflamar la mucosa intestinal y con poder astringente, por lo que se recomiendan en caso de diarrea.
– Cuando una fruta contiene taninos, al comerla se produce una sensación de aspereza en el paladar.
– Hay taninos en las peras que no han madurado, el membrillo y la granada. También se hallan en la uva, lo que aporta diferentes propiedades al vino.
Frutas que encontramos todo el año
Dependiendo del ciclo reproductivo de algunos frutales o del lugar donde se cultivan, hay frutas que podemos encontrarlas: el limón, el plátano, el aguacate, el kiwi, la piña y el mango. Y debe aprovecharse esta disponibilidad.
– El limón, el kiwi y el mango son muy ricos en vitamina C, que es imprescindible para mantener en buen estado el sistema inmunitario.
– El plátano y el aguacate son las dos frutas más ricas en potasio y magnesio. El potasio nos ayuda a eliminar el sodio y evita la aparición de calambres musculares, como las rampas nocturnas en las piernas. El magnesio es un mineral que ayuda a regular el tránsito intestinal, e interviene en la formación del hueso y el buen estado de los nervios y los músculos.
– El aguacate se considera una fruta oleaginosa, porque contiene grasas, pero son grasas saludables.
– Tanto el kiwi como el plátano, el mango y el aguacate son frutas con un alto contenido en fibra, que es indispensable para tener un buen tránsito intestinal.
Frutas de primavera
La primavera es la estación del color, de las frutas delicadas que duran pocas semanas.
Es recomendable aprovechar las frutas típicas de la primavera, dado que duran poco tiempo y tienen un alto contenido en vitaminas y minerales: fresones y fresas, ciruelas, nísperos, albaricoques, cerezas y arándanos.
El contenido en azúcar de las frutas de primavera
– Las cerezas son las más ricas en azúcar y, a continuación, van las ciruelas, mientras que los albaricoques, los nísperos, los arándanos y los fresones contienen menos cantidad.
El contenido en antioxidantes en las frutas de primavera
– Todas las frutas que tienen colores vivos contienen antioxidantes naturales, que son indispensables para mantener el sistema inmunitario en buenas condiciones, y, por tanto, ayudan a eliminar células defectuosas, al tiempo que protegen el organismo contra la oxidación y el envejecimiento celular prematuro.
– Un buen aporte de antioxidantes en la dieta ayuda a prevenir la aparición del cáncer.
– Tienen colores vivos de la gama de los rojizos los fresones, las fresas, las ciruelas, las cerezas y los arándanos. Esto significa que son ricos en antioxidantes y en antocianina, una sustancia con poder antiséptico.
– Los albaricoques y los nísperos, al ser de color amarillo o anaranjado, son ricos en provitamina A, que se convertirá con vitamina A dentro de nuestro organismo.
Las frutas primaverales
– Poco a poco, se acaban los cítricos invernales (naranjas y mandarinas), pero podemos aprovechar los fresones, que son una de las frutas que más vitamina C contiene. Aparecen a finales del invierno y nos acompañan toda la estación primaveral.
– Se pueden encontrar las primeras ciruelas, pero su mejor tiempo llegará más adelante, en verano.
– Llegan los nísperos, de los que podemos disfrutar por poco tiempo, de abril a junio. Son especialmente ricos en potasio y provitamina A, indispensable para la vista y el mantenimiento de la piel.
– Después, en mayo, aparecen los albaricoques, que se mantienen hasta el verano. Como los nísperos, son ricos en potasio y, por su color amarillo y naranja, sabemos que también contienen carotenos, que se convertirán en vitamina A.
– Entre mayo y junio, llegan las cerezas, pero nos acompañan durante poco tiempo, hasta mediados del verano. Es destacable el poder antioxidante de sus pigmentos rojos de estos frutos.
– A finales de primavera, llegan los arándanos, que podemos comprar hasta diciembre. Son un fruto silvestre delicado, que tiene forma redonda y el tamaño de una aceituna, de color rojo o morado, con un sabor un poco ácido. Es una fruta muy recomendable porque tiene muchas propiedades: es rica en fibra, potasio y vitamina C. Su color rojo y morado característico, tal y como pasa con las cerezas y las ciruelas, nos dice que contiene antocianinas, unos pigmentos antioxidantes que también tienen poder antiséptico y, por ello, previenen las infecciones urinarias.
– A finales de la primavera, podemos encontrar en los mercados un avance de las frutas típicas de verano, como el melón, la sandía, las nectarinas y los primeros melocotones, que todavía no están en su mejor momento.
Frutas de verano
El verano es la estación del calor y del sol. Es época de gran variedad de frutas refrescantes: albaricoques, cerezas, ciruelas, melocotones, nectarinas, peritas de San Juan; frutas silvestres como frambuesas, grosellas, moras; melón, sandía, brevas, higos y peras.
El contenido en azúcar de las frutas de verano
– Las cerezas, las ciruelas y los higos tienen un contenido considerablemente más alto en azúcares que otras frutas.
– Los albaricoques, los melocotones, el melón, la sandía y las frutas silvestres, en cambio, tienen un bajo contenido en azúcares y son más ricos en agua.
El contenido en antioxidantes en las frutas de verano
– Todas las frutas que tienen colores vivos contienen antioxidantes naturales, que resultan indispensables para mantener el sistema inmunitario en buenas condiciones, y, por tanto, ayudan a eliminar células defectuosas y también protegen el organismo contra la oxidación y el envejecimiento celular prematuro.
– Un buen aporte de antioxidantes en la dieta ayuda a prevenir la aparición del cáncer.
– Las cerezas, las ciruelas, los higos y los frutos silvestres, que tienen colores muy vivos, rojizos y morados, contienen antocianinas, que son un poderoso antioxidante que también tiene poder antiséptico y previene las infecciones de las vías urinarias.
– Los albaricoques, los melocotones, las nectarinas, el melón y la sandía son ricos en carotenos, que se convertirán en vitamina A, también con propiedades antioxidantes.
Las frutas veraniegas
– Los nísperos de finales de primavera solo duran hasta el comienzo del verano. Llegan entonces los albaricoques, que nos acompañan casi hasta septiembre. Son ricos en potasio y en provitamina A.
– Entre mayo y junio llegan las cerezas, que se mantienen hasta mediados del verano. También es destacable el poder antioxidante de sus pigmentos rojos. Es una fruta bastante rica en azúcares.
– En junio aparecen las ciruelas. Las hay de color rojo, amarillo y verde, como las claudias. Son una fuente importante de fibra reguladora del tránsito intestinal. También son ricas en potasio, y las moradas contienen antocianinas, unos pigmentos con un alto poder antioxidante y antiséptico. Tendremos ciruelas hasta septiembre.
– El verano es la época de los melocotones y las nectarinas. Los primeros melocotones de finales de la primavera vienen de Andalucía; en julio, del litoral catalán y en septiembre, de Lleida y Aragón. Es la fruta con más carotenos (provitamina A) y también contiene fibra y potasio. La nectarina aporta vitamina C.
– Por San Juan podemos disfrutar de las originales y delicadas peritas de San Juan, que dura pocas semanas y es una fruta sabrosa, con un buen contenido en fibra y agua.
– A finales de primavera, llegan los arándanos, que podremos comprar hasta diciembre. Hay más frutos silvestres típicos del verano, como la frambuesa, la grosella y las moras. Son frutos silvestres delicados, que tienen forma redondeada, de color rojo o morado, con un gusto un poco ácido. Son muy recomendables porque tienen muchas propiedades: contienen fibra, potasio y vitamina C. Por el color rojo y morado característico, tal como pasa con las cerezas y las ciruelas, contienen unos pigmentos antioxidantes.
– Dos frutas veraniegas por antonomasia son el melón y la sandía. Esta aparece en el mercado en el mes de junio y se puede comprar hasta septiembre o más adelante si es de invernadero. El mejor momento del melón es a partir de julio, para refrescarnos todo el verano. Ambas son frutas muy ricas en agua. También contienen potasio y antioxidantes. En el caso del melón, son los carotenos, y en la sandía, el licopeno, que le da el color rojo.
– En agosto, la higuera da los primeros frutos, que llamamos brevas. En octubre volverá a proporcionar frutos, y a estos los llamamos higos. En ambos casos se trata de una fruta rica en azúcares y fibra y que contiene antioxidantes.
– En el mes de julio ya se recolecta alguna variedad de pera, como la pera limonera, y en agosto, la blanquilla. Es una fruta con un alto contenido en agua y fibra. También contiene potasio y taninos, que tienen un efecto astringente y le confieren cierta aspereza.
– A finales de verano es el momento de las manzanas recién cogidas, que nos acompañan durante el otoño.
Frutas de otoño
El otoño es la estación en que los días empiezan a ser más cortos y más frescos y puede haber lluvias. Todavía quedan frutas refrescantes, pero llegan otras frutas nuevas que son más consistentes: frambuesas, moras, ciruelas, melocotones, melón, sandía, granada, caqui, uva, pera y manzana. También es el momento de recoger las aceitunas y los frutos secos.
Gran poder antioxidante
– Muchas frutas de otoño tienen colores muy vivos, lo que significa que aportan pigmentos con acción antioxidante que nos ayudan a mantener el sistema inmunitario en buenas condiciones y a prevenir enfermedades como el cáncer.
– Todavía podemos aprovechar, al comienzo de la estación, algunas frutas como los arándanos, las frambuesas, las moras, las ciruelas, los melocotones (de Lleida y de Aragón), el melón y la sandía, pero no tardan en acabarse. Todas ellas presentan colores rojizos y morados.
– Otra fruta típica de esta estación es la granada, de un color rojo vivo. Contiene pocas calorías puesto que tiene mucha agua. El mineral que más abunda en ella es el potasio, y destaca también su elevada cantidad de taninos con efectos antiinflamatorios.
Frutas de otoño ricas en fibra y antioxidantes
– En septiembre se encuentra la variedad de pera Blanquilla, que es muy fina y jugosa. Es una fruta con un alto contenido en agua y fibra. También contiene potasio y taninos, que tienen acción astringente. Debe recogerse verde y dejarse madurar unos días fuera del árbol, con lo que pierde el poder astringente.
– La variedad de manzana Golden Supreme, grande, redonda y amarilla, es de las primeras en llegar de entre las que se pueden hallar durante esta estación. Esta fruta tiene un alto contenido en agua (85%) y en fibra, y aporta pocas kilocalorías. Además es rica en flavonoides, unos elementos fitoquímicos que tienen propiedades antioxidantes. Si se consume cruda, estimula el tránsito intestinal, y si se come cocida o rallada, entonces produce pectina (un zumo espeso y marrón) y tiene efectos astringentes.
– Una fruta típica del otoño es el membrillo, bajo en calorías y con poco contenido en azúcares, pero, al no poder consumirse crudo debido a su aspereza y dureza, suele consumirse en forma de confitura (el membrillo), con un considerable aumento del contenido en azúcares. Aparte de aportar potasio, lo más interesante del membrillo es la gran cantidad de fibra que contiene en forma de pectina, además de los taninos, una sustancia con gran poder astringente.
– El caqui es otra fruta típica de esta época. Contiene gran cantidad de agua y de fibra (en forma de pectina). De su contenido en minerales, destaca el potasio, y en cuanto a las vitaminas, destacan la provitamina A y la C.
Frutas de otoño ricas en azúcar
– En octubre llegan los higos, una fruta rica en azúcares y fibra y que contiene antioxidantes.
– La uva es muy representativa de esta estación. Las variedades para producir vino no son las mismas que las que se consumen en la mesa, ya que estas deben tener menos acidez y menos azúcar. Una de las variedades más populares es la de la uva Moscatel, muy apreciada por su dulzor, y la llamada uva Italiana. Es una fruta rica en azúcares y que contiene una significativa cantidad de ácido fólico y de vitamina B6. Además, la uva contiene varias sustancias muy beneficiosas, como los flavonoides y los taninos, con efectos antioxidantes y anticancerígenos. Estos taninos se encuentran, sobre todo, en la variedad de la uva roja, y para aprovechar su poder antioxidante y anticancerígeno hay que comerse la pulpa y la piel.
Los primeros cítricos
– Para acabar con la fruta tradicional, en otoño nos llegan las frutas más características de la siguiente estación: las naranjas, las mandarinas y los pomelos, que son muy valoradas por su elevado contenido en vitamina C y ácido cítrico, de acción desinfectante.
– En octubre ya se pueden hallar naranjas de la variedad Navelina, y en noviembre, de la variedad Navel.
– Entre las mandarinas, las primeras en llegar son las de la variedad Clementina.
Un fruto especial: las aceitunas
– Es importante referirse a las aceitunas u olivas, que son el fruto que se cosecha del olivo.
– Las olivas representan la fruta oleaginosa por excelencia.
– Son ricas en la mejor y más beneficiosa grasa para el organismo: el apreciado aceite de oliva. Estas grasas le confieren un elevado valor calórico en comparación con otras frutas, pero también es cierto que no se comen en gran cantidad y que los beneficios de sus propiedades aconsejan que se consuman a menudo, pero moderadamente.
– Actualmente, se pueden encontrar en el mercado aceitunas con bajo contenido en sal.
– Además del aceite monoinsaturado, contienen vitaminas A, D, K y, muy especialmente, E, con un alto poder antioxidante.
– También tienen propiedades laxantes y son un activador del hígado y de la vesícula biliar.
Los frutos secos
– Otro producto típico del otoño son los frutos secos, como las avellanas, las almendras, las castañas, las nueces y los piñones, que se recolectan durante esta estación.
– Tienen unas propiedades muy beneficiosas para el organismo, ya que contienen grasas saludables: los conocidos omega-3 (Ω3).
– El ácido graso omega-3 que contienen los frutos secos ayuda a controlar el nivel de grasas en la sangre y, por ello, se recomienda que los tomen las personas con el colesterol elevado.
– Además son una fuente muy importante de proteína vegetal.
– Contienen una gran cantidad de minerales (potasio, magnesio, calcio y fósforo) y de vitaminas (como la A, las del grupo B y la E).
– Tienen un bajo contenido en sal y ayudan a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
– Debido a su elevado valor calórico, se aconseja un consumo habitual pero en poca cantidad.
– De todos ellos, las nueces son los que contienen más grasa y las castañas son las que contienen menos, pero tienen más hidratos de carbono.
– Todos los frutos secos son ricos en fibra.
Frutas de invierno
Frutas de invierno, ricas en antioxidantes y fibra
El invierno es la estación del frío y de varios virus, como los del resfriado o la gripe, que necesitan temperaturas bajas para propagarse. Por ello, debe reforzarse el sistema inmunitario y, con tal fin, la naturaleza nos aporta los cítricos, unas frutas muy ricas en vitamina C (que tiene un gran poder antioxidante y también la propiedad de reforzar nuestras defensas): las naranjas, las mandarinas y los pomelos. También tendremos nuevas variedades de manzana.
La vitamina C
– Las frutas más características del invierno son los cítricos, como las naranjas, las mandarinas y los pomelos, unas frutas que contienen ácido cítrico (el responsable de su sabor ácido característico), que potencia la acción de la vitamina C.
– Esta vitamina, además de reforzar el sistema inmunitario y prevenir las infecciones, favorece la absorción del hierro de los alimentos e interviene en la formación de los huesos, los dientes, las articulaciones y los glóbulos rojos.
– Los cítricos también contienen aceites esenciales que tan solo podemos obtener de estas frutas, ya que nuestro organismo no puede sintetizarlos.
Las frutas invernales
– La mandarina es una fruta que proviene de Asia y que debe su nombre al color de los vestidos que llevaban los mandarines chinos. Se encuentra en el mercado en diferentes variedades desde el mes de septiembre hasta principios de marzo. Aquí es muy conocida la Clementina, dulce y sin huesos. Existe una variedad de mayor tamaño, la Clemenvilla, que también es muy jugosa. La Fortune, de cosecha más tardía, es de menor tamaño y tiene la piel muy fina y enganchada.
– La naranja, una fruta que proviene del sureste de China, nos aporta minerales (potasio, magnesio y calcio), fibra y vitaminas (ácido fólico, provitamina A y, sobre todo, vitamina C). Una de las primeras variedades que aparece en el mercado (en octubre) es la Navelina, suave y muy dulce. En noviembre, llega otra variedad, la Navel, que tiene gran aceptación y puede comprarse hasta el mes de abril. La variedad Navelate, muy dulce y jugosa, es más tardía, como la Washington, ya que llegan en el mes de febrero. La Salustiana, cuya la piel es más gruesa y rugosa, es muy apta para hacer jugos. De la variedad Sanguina no se encuentran todos los años, ya que para conseguir el color rojo (rico en antocianina, un potente antioxidante) hace falta que los naranjos sufran temperaturas nocturnas muy bajas. Una de las variedades más recientes es la Valencia Late, de forma ligeramente alargada, piel muy fina y muy jugosa.
– Las fresas y los fresones también son frutas ácidas propias del invierno, ricas en vitamina C. Tanto los cítricos como los fresones tienen muy pocas calorías y contienen mucha agua y fibra.
– Todavía hallaremos en el mercado las manzanas que llegaron en otoño. Después las habrá durante casi todo el año, a medida que se recolecten las distintas variedades y también porque se guardarán en cámaras frigoríficas.
– Existen diferentes tipos de manzanas, algunos nos resultan muy conocidos: la Red Delicious, la Starking, la Golden Delicious y la MacIntosh, que provienen de los Estados Unidos; la Reineta, de Canadá; la Granny Smith, de Australia; o la Royal Gala, de Nueva Zelanda. Esta es la razón por la que pueden encontrarse en el mercado desde el mes de septiembre hasta el mes de junio del año siguiente.
– Las manzanas tienen un contenido en agua del 85%, son ricas en fibra y, además, aportan pocas kilocalorías. También son ricas en flavonoides, unos elementos fitoquímicos con propiedades antioxidantes. Si se come cruda, estimula el tránsito intestinal, mientras que, si se consume cocida o rallada, produce pectina (un zumo espeso y marrón) y tiene efectos astringentes.
Los frutos secos
– Los frutos secos, como las avellanas, las almendras, las nueces y los piñones, se recolectan en otoño, pero, como pueden guardarse en unas condiciones óptimas, se consumen abundancia durante el invierno.
– Tienen unas propiedades muy beneficiosas para el organismo, ya que contiene grasas saludables: los conocidos omega-3.
– Los turrones típicos de Navidad son los de almendra (tipo Jijona o Alicante) y también existe una gran variedad de turrones de chocolate con avellanas, nueces o almendras. Aunque son alimentos muy calóricos, porque los frutos secos ya contienen muchas calorías y, además, se les añade azúcar, los turrones son un buen alimento que nos aporta todas las propiedades saludables de los frutos secos y del cacao, pero deben consumirse con moderación.
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