Fruites de totes les temporades | Envelliment Saludable

Què són?

Les fruites són aliments d’origen vegetal, els fruits comestibles dels arbres, amb un alt contingut en aigua, rics en vitamines, minerals i fibra. Són primordials per a la bona alimentació i nutrició de les persones.

La fruita dins de la dieta

– Les fruites són un dels grups dels aliments que hem de menjar diàriament.

– Es recomana prendre’n entre dues i tres racions diàries.

– Sovint una ració de fruita coincideix amb una peça sencera: una pera, una poma, una taronja, un préssec…

– De vegades, una ració equival a més d’una peça, com en el cas de les fruites petites: les mandarines, les prunes, els albercocs, els nespres…

– Però també és una ració de fruita un o dos talls de meló o síndria, o un grapat de fruita menuda, com ara maduixots, cireres, gerds, móres…

– Un suc de fruita natural no es considera una ració perquè, tot i que conserva els minerals i vitamines, sense la polpa no s’aprofita la fibra que conté i no produeix la mateixa sensació de sacietat que una fruita completa mastegada.

– Els sucs envasats comercialitzats, en general, són barreges de polpa i aigua amb molt de sucre afegit: aporten moltes calories i no equivalen a una peça de fruita. A l’hora de comprar sucs envasats, és millor triar els que són naturals sense sucres afegits, com ara els ecològics.

– A casa nostra, tradicionalment mengem la fruita per postres al dinar i al sopar, però també es pot prendre per esmorzar, a mig matí o per berenar.

– No és cert que menjar la fruita al final d’un àpat engreixi i que menjar-la entre hores aprimi; la fruita té la mateixa composició sempre i, si ve de gust després d’un àpat, és la millor opció que es pot triar per postres.

– Quan es fan dietes d’aprimament, es recomana no prendre res per postres i menjar la fruita entre hores, enlloc d’altres aliments més calòrics.

Propietats de les fruites

– Tenen un contingut en aigua alt, per la qual cosa hidraten l’organisme.

– A diferència de les verdures, les fruites contenen hidrats de carboni perquè tenen sucres, com ara la fructosa, que li confereixen el gust dolç. Com més madura és la fruita, més contingut en sucres té.

– Ens proporcionen fibra i minerals (com ara el potassi, que és molt beneficiós per a persones que tenen hipertensió arterial).

– Algunes vitamines es destrueixen amb l’escalfor, però la fruita, com que acostumem a menjar-nos-la crua, les manté; per tant, les fruites són una font important de vitamines.

Contingut en vitamines i el color de les fruites

– Les fruites contenen vitamines com ara la provitamina A, que es transforma en vitamina A dins de l’organisme i és essencial per a la conservació de la vista, la pell, els cabells i les mucoses. La trobem a les fruites de color groc i taronja, com són el meló, el préssec, els albercocs…

– La vitamina C intervé en la formació del col·lagen de les articulacions, els ossos, les dents i també en la formació de glòbuls vermells, a més d’afavorir la resistència a les infeccions i l’absorció del ferro. La trobem als cítrics (taronges, mandarines, aranges…), els maduixots, la pinya i el kiwi.

– Tant la vitamina A com la C tenen propietats antioxidants.

– Hi ha fruites que també aporten àcid fòlic (que es troba dins del grup de la vitamina B), que intervé en la producció de glòbuls blancs i vermells, en la formació d’anticossos i en la síntesi de material genètic. El trobem al raïm i a la fruita seca.

– Algunes vitamines es destrueixen amb l’escalfor, però la fruita, com que acostumem a menjar-nos-la crua, les manté; per tant, les fruites són una font important de vitamines.

– Les fruites de colors vius, com són els vermells i els morats, contenen uns pigments amb gran poder antioxidant. Aquests pigments, anomenats antocianines, es troben a les prunes morades, els nabius, les cireres, les móres i altres fruites del bosc. Es recomanen per prevenir l’aparició del càncer.

Contingut en minerals

– Les fruites contenen minerals com ara el potassi, que l’organisme necessita per a la transmissió i generació de l’impuls nerviós i la regulació del to muscular, i, també, per regular l’equilibri de líquid a l’interior i a l’exterior de les cèl·lules. El potassi ajuda a eliminar el sodi, que té la propietat d’acumular líquid; per això, el sodi està contraindicat en les persones hipertenses.

– El magnesi intervé en el funcionament dels budells (té un efecte laxant), els nervis i els músculs, forma part dels ossos i de les dents, i millora la immunitat.

– Les fruites també contenen calci, però l’aprofitament d’aquest mineral quan procedeix dels productes vegetals és molt baix, sobretot si el comparem amb l’aprofitament del calci provinent dels lactis.

Els tanins

– Algunes fruites contenen tanins, unes substàncies que tenen la capacitat de desinflamar la mucosa intestinal i poder astringent, per la qual cosa es recomanen en cas de diarrea.

– Quan una fruita conté tanins, en menjar-la es produeix una sensació d’aspror al paladar.

– En trobem a les peres que no han madurat, al codony i a la magrana. També se’n troben al raïm, i això aporta diverses propietats al vi.

Fruites que trobem tot l’any

Depenent del cicle reproductiu d’alguns fruiters o del lloc on es cultiven, hi ha fruites que les trobem tot l’any: la llimona, el plàtan, l’alvocat, el kiwi, la pinya i el mango. I aquesta disponibilitat s’ha d’aprofitar.

– La llimona, el kiwi i el mango són molt rics en vitamina C, que és imprescindible per mantenir en bon estat el sistema immunitari.

– El plàtan i l’alvocat són les dues fruites més riques en potassi i magnesi. El potassi ajuda a eliminar el sodi i evita que es pateixin rampes musculars, com ara les nocturnes a les cames. El magnesi és un mineral que ajuda a regular el trànsit intestinal, i intervé en la formació del ossos i el bon estat dels nervis i els músculs.

– L’alvocat es considera una fruita oleaginosa, perquè conté greixos, però són greixos saludables.

– Tant el kiwi com el plàtan, el mango i l’alvocat són fruites amb un alt contingut en fibra, que és indispensable per tenir un bon trànsit intestinal.

Fruites de primavera

La primavera és l’estació del color, de les fruites delicades que duren poques setmanes.

És recomanable aprofitar les fruites típiques de la primavera, atès que duren poc temps i tenen un alt contingut en vitamines i minerals: maduixots i maduixes, prunes, nespres, albercocs, cireres i nabius.

El contingut en sucre de les fruites de primavera

– Les cireres són les més riques en sucre i les segueixen les prunes, mentre que els albercocs, els nespres, els nabius i els maduixots en contenen menys quantitat.

El contingut en antioxidants en les fruites de primavera

– Totes les fruites que tenen colors vius contenen antioxidants naturals, que són indispensables per mantenir el sistema immunitari en bones condicions, i, per tant, ajuden a eliminar cèl·lules defectuoses i també protegeixen l’organisme contra l’oxidació i l’envelliment cel·lular prematur.

– Una bona aportació d’antioxidants a la dieta ajuda a prevenir l’aparició del càncer.

– Tenen colors vius de la gamma dels vermellosos els maduixots, les maduixes, les prunes, les cireres i els nabius. Això significa que són rics en antioxidants i en antocianina, una substància que té poder antisèptic.

– Els albercocs i els nespres, com que són de color groc o ataronjat, són rics en provitamina A, que es convertirà amb vitamina A dins del nostre organisme.

Les fruites primaverals

– De mica en mica, s’acaben els cítrics hivernals (taronges i mandarines), però podem aprofitar els maduixots, que són una de les fruites que conté més vitamina C. Apareixen a la fi de l’hivern i ens acompanyen durant tota l’estació primaveral.

– Es poden trobar les primeres prunes, però el seu millor temps serà més endavant, a l’estiu.

– Arriben els nespres, dels quals podem gaudir per poc temps, de l’abril al juny. Són especialment rics en potassi i provitamina A, indispensable per a la vista i el manteniment de la pell.

– Després, cap al maig, apareixen els albercocs, que es mantenen fins a l’estiu. Com els nespres, són rics en potassi i, pel seu color groc i ataronjat, sabem que també contenen carotens, que es convertiran en vitamina A.

– Entre el maig i el juny, arriben les cireres, però ens acompanyen poc temps, fins a mitjan estiu. És destacable el poder antioxidant dels seus pigments vermellosos.

– Cap a la fi de la primavera, arriben els nabius; en podem comprar fins al desembre. Són una fruita silvestre delicada, de forma rodona i de la mida d’una oliva, de color vermell o morat, amb un gust una mica àcid. És una fruita molt recomanable perquè té moltes propietats: és rica en fibra, potassi i vitamina C. El color vermell i morat característic, tal com passa amb les cireres i les prunes, ens diu que conté antocianines, uns pigments antioxidants que també tenen poder antisèptic i, per això, prevenen les infeccions urinàries.

– A la darreria de la primavera, podem trobar als mercats un avanç de les fruites típiques de l’estiu, com són el meló, la síndria, les nectarines i els primers préssecs, tot i que encara no estan en el seu millor moment.

Fruites d’estiu

L’estiu és l’estació de la calor i del sol. És una època de gran varietat de fruites que són refrescants: albercocs, cireres, prunes, préssecs, nectarines, peretes de Sant Joan; fruites silvestres com són gerds, groselles, móres; meló, síndria, figaflors, figues i peres.

El contingut en sucre de les fruites d’estiu

– Les cireres, les prunes i les figues tenen un contingut considerablement més alt de sucres que altres fruites.

– Els albercocs, els préssecs, el meló, la síndria i les fruites silvestres, en canvi, tenen un baix contingut en sucres i són més rics en aigua.

El contingut en antioxidants en les fruites d’estiu

– Una bona aportació d’antioxidants a la dieta ajuda a prevenir l’aparició del càncer.

– Les cireres, les prunes, les figues i les fruites silvestres, que tenen colors molt vius, vermellosos i morats, contenen antocianines, que són un poderós antioxidant que també té poder antisèptic i prevé les infeccions de les vies urinàries.

– Els albercocs, els préssecs, les nectarines, el meló i la síndria són rics en carotens, que es convertiran en vitamina A, també amb propietats antioxidants.

Les fruites estiuenques

– Els nespres de la fi de la primavera només duren fins al començament de l’estiu. Llavors arriben els albercocs, que ens acompanyen gairebé fins al setembre. Són rics en potassi i en provitamina A.

– Entre el maig i el juny arriben les cireres, que ens acompanyen fins a mitjan estiu. També és destacable el poder antioxidant dels seus pigments vermellosos. És una fruita bastant rica en sucres.

– Al juny arriben les prunes. N’hi ha de vermelles, de grogues i de verdes, com ara les clàudies. Són una font important de fibra reguladora del trànsit intestinal. També són riques en potassi, i les morades contenen antocianines, uns pigments que tenen un alt poder antioxidant i antisèptic. De prunes, en tindrem fins al setembre.

– L’estiu és l’època dels préssecs i les nectarines. Els primers préssecs de la darreria de la primavera arriben d’Andalusia; al juliol vénen del litoral català i al setembre tenim els de Lleida i l’Aragó. És la fruita amb més carotens (provitamina A) i també conté fibra i potassi. La nectarina aporta vitamina C.

– Pels volts de Sant Joan, podem menjar l’original i delicada pereta de Sant Joan, que dura poques setmanes i és una fruita saborosa, amb un bon contingut en fibra i aigua.

– A la fi de la primavera, arriben els nabius, que podrem comprar fins al desembre. Hi ha més fruites silvestres típiques de l’estiu, com ara el gerd, la grosella i la móra. Són fruites silvestres delicades, que tenen una forma arrodonida, de color vermell o morat, amb un gust una mica àcid. Són molt recomanables perquè tenen moltes propietats: contenen fibra, potassi i vitamina C. Pel color vermell i morat característic, tal com passa amb les cireres i les prunes, contenen uns pigments antioxidants.

– Dues fruites estiuenques per antonomàsia són el meló i la síndria. Aquesta apareix al mercat el mes de juny i es pot comprar fins al setembre o més endavant si és d’hivernacle. El millor moment del meló és a partir del juliol, per refrescar-nos tot l’estiu. Totes dues són fruites molt riques en aigua. També contenen potassi i antioxidants. En el cas del meló, són els carotens, i la síndria té el licopè, que li dóna el color vermell.

– A l’agost, la figuera dóna els primers fruits, que anomenem figaflors. A l’octubre tornarà a proporcionar fruits, i són aquests els que s’anomenen figues. En tots dos casos es tracta d’una fruita rica en sucres i fibra i que conté antioxidants.

– Al mes de juliol ja es recol·lecta alguna varietat de pera, com ara la pera llimonera, i a l’agost es cull la blanquilla. És una fruita amb un alt contingut en aigua i fibra. També conté potassi i tanins, que tenen acció astringent i li donen certa aspror.

– Cap a la fi de l’estiu és el moment de les pomes acabades de collir, que ens acompanyen a la tardor.

Fruites de tardor

La tardor és l’estació en la qual el dia comença a escurçar-se, arriba la fresca i poden haver-hi pluges. Encara hi ha fruites refrescants, però n’arriben de noves que són més consistents: gerds, móres, prunes, préssecs, meló, síndria, magrana, caqui, raïm, pera i poma. També és el moment de recollir les olives i la fruita seca.

Gran poder antioxidant

– Moltes fruites de tardor tenen colors molt vius, i això significa que ens aporten pigments amb acció antioxidant que ens ajuden a mantenir el sistema immunitari en bones condicions i a prevenir malalties com ara el càncer.

– Encara podem aprofitar, al començament de l’estació, algunes fruites com són els nabius, els gerds, les móres, les prunes, els préssecs (de Lleida i de l’Aragó), el meló i la síndria, però s’acaben aviat. Totes mostren colors vermellosos i morats.

– Una altra fruita típica d’aquesta estació és la magrana, de color vermell viu. Conté poques calories ja que té molta aigua. El mineral més abundant és el potassi i destaca, també, la seva elevada quantitat de tanins amb efectes antiinflamatoris.

Fruites de tardor riques en fibra i antioxidants

– Al setembre es troba la varietat de pera Blanquilla, que és molt fina i sucosa. És una fruita amb un alt contingut en aigua i fibra. També conté potassi i tanins, que tenen acció astringent. S’ha de collir verda i deixar madurar uns dies a casa i així perd el poder astringent.

– La varietat de poma Golden Supreme, grossa, rodona i groga, és de les primeres que arriben i que es troben durant aquesta estació. Aquesta fruita té un alt contingut en aigua (el 85%) i en fibra, i aporta poques quilocalories. A més és rica en flavonoides, uns elements fitoquímics que tenen propietats antioxidants. Si es menja crua, estimula el trànsit intestinal, i si es menja cuita o ratllada, com que produeix pectina (un suc espès i marronós), té efectes astringents.

– Una fruita típica de la tardor és el codony, baix en calories i amb poc contingut en sucres, però, com no es pot consumir cru perquè és aspre i dur, s’acostuma a menjar en forma de confitura (el codonyat), amb un augment considerable del contingut en sucres. A part d’aportar potassi, el més interessant del codony és la gran quantitat de fibra que conté en forma de pectina, a més dels tanins, una substància amb gran poder astringent.

– El caqui és una fruita típica d’aquesta època. Conté molta quantitat d’aigua i de fibra (en forma de pectina). Del seu contingut en minerals, destaca el potassi, i pel que fa a les vitamines, destaquen la provitamina A i la C.

Fruites de tardor riques en sucre

– A l’octubre arriben les figues, una fruita rica en sucres i fibra i que conté antioxidants.

– El raïm és molt representatiu d’aquesta estació. Les varietats per produir vi no són les mateixes que es consumeixen a taula, ja que aquestes han de tenir menys acidesa i menys sucre. Una de les varietats més populars és el raïm Moscatell, molt apreciat per la seva dolçor, i l’anomenat Italià. És una fruita rica en sucre i que conté una quantitat significativa d’àcid fòlic i de vitamina B₆. A més, en el raïm, trobem diverses substàncies molt beneficioses, com ara els flavonoides i els tanins, amb efectes antioxidants i anticancerígens. Aquests tanins es troben, sobretot, en la varietat del raïm vermell, i per aprofitar el seu poder antioxidant i anticancerigen cal menjar-ne la polpa i la pell.

Els primers cítrics

– Per acabar amb la fruita tradicional, a la tardor ens arriben les fruites més característiques de l’estació següent: les taronges, les mandarines i les aranges, que són molt reconegudes pel seu elevat contingut en vitamina C i àcid cítric, que té una acció desinfectant.

– De taronges, a l’octubre, ja se’n pot trobar la varietat Navelina, i al novembre, la Navel.

– De les mandarines, les primeres a arribar són les de la varietat Clementina.

Un fruit especial: les olives

– És important fer esment de les olives, que són el fruit que es cull de l’olivera.

– Les olives representen la fruita oleaginosa per excel·lència .

– Són riques en el greix millor i més beneficiós per a l’organisme: l’apreciat oli de l’oliva. Per això, tenen un elevat valor calòric en comparació d’altres fruites, però el cert és que no es mengen en grans quantitats i els beneficis de les seves propietats n’aconsellen un consum habitual però moderat.

– Actualment, es poden trobar al mercat olives amb baix contingut en sal.

– A més de l’oli monoinsaturat, contenen vitamines A, D, K i, molt especialment, E, amb un alt poder antioxidant.

– També tenen propietats laxants i són un activador del fetge i de la vesícula biliar.

La fruita seca

– Un altre producte típic de la tardor és la fruita seca, com són ara les avellanes, les ametlles, les castanyes, les nous i els pinyons, que es recol·lecten durant aquesta època.

– Té unes propietats molt beneficioses per a l’organisme, ja que conté greixos saludables: els coneguts omega-3 (Ω3).

– L’àcid gras omega-3 que conté la fruita seca ajuda a controlar el nivell de greixos en sang i, per això, es recomana que en prenguin les persones amb el colesterol elevat.

– A més és una font molt important de proteïna vegetal.

– Conté una gran quantitat de minerals (potassi, magnesi, calci i fòsfor) i de vitamines (com ara l’A, el grup B i l’E).

– Té un baix contingut en sal i ajud< a controlar els nivells de colesterol i triglicèrids en sang.

– Com que té un elevat valor calòric, se n’aconsella un consum habitual en poca quantitat.

– De tota la fruita seca, la nou és la que conté més greix i la castanya és la que en conté menys, però té més hidrats de carboni.

– Tota la fruita seca és rica en fibra.

Fruites d’hivern

Fruites d’hivern, riques en antioxidants i fibra

L’hivern és l’estació del fred i de diversos virus, com ara els dels refredats i els de la grip, que necessiten temperatures baixes per propagar-se. Per això, cal reforçar el sistema immunitari i, amb aquest fi, la natura ens aporta els cítrics, unes fruites molt riques en vitamina C (que té un gran poder antioxidant i també la propietat de reforçar les nostres defenses): les taronges, les mandarines i les aranges. També tindrem noves varietats de poma.

La vitamina C

– Les fruites més característiques de l’hivern són els cítrics, com ara les taronges, les mandarines i les aranges, unes fruites que contenen àcid cítric (el responsable del seu gust àcid característic), que potencia l’acció de la vitamina C.

– Aquesta vitamina, a més de reforçar el sistema immunitari i prevenir les infeccions, afavoreix l’absorció del ferro dels aliments i intervé en la formació dels ossos, les dents, les articulacions i els glòbuls vermells.

– Els cítrics també contenen olis essencials que només podem obtenir d’aquestes fruites, perquè el nostre organisme no els pot sintetitzar.

Les fruites hivernals

– La mandarina és una fruita que prové de l’Àsia i que deu el seu nom al color del vestit que duien els mandarins xinesos. Es troba al mercat en diverses varietats des del mes de setembre i fins al començament del mes març. A casa nostra, és molt coneguda la Clementina, que és dolça i no té pinyols. Hi ha una varietat de mida més gran, la Clemenvilla, que també té molt de suc. La Fortune, de recol·lecció més tardana, és d’una mida més petita i té la pell molt fina i enganxada.

– La taronja, una fruita que prové del sud-est de la Xina, ens aporta minerals (potassi, magnesi i calci), fibra i vitamines (àcid fòlic, provitamina A i, sobretot, vitamina C). Una de les primeres varietats que apareix al mercat (al mes d’octubre) és la Navelina, suau i molt dolça. Al mes de novembre, apareix una altra varietat, la Navel, que té molta acceptació i es pot comprar fins al mes d’abril. La varietat Navelate, molt dolça i sucosa, és més tardana, com la Washington, ja que arriben al mes de febrer. La Salustiana, amb la pell més gruixuda i arrugada és molt apta per fer sucs. De Sanguines, no se’n troben tots els anys, ja que per aconseguir el color vermell (ric en antocianina, un potent antioxidant) cal que els tarongers pateixin temperatures nocturnes molt baixes. Una de les darreres varietats és la València Late, que té una forma lleugerament allargada, la pell molt fina i molt de suc.

– Les maduixes i els maduixots també són fruites àcides pròpies de l’hivern, riques en vitamina C. Tant els cítrics com els maduixots tenen molt poques calories i contenen molta aigua i fibra.

– Encara podem trobar al mercat les pomes que van arribar a la tardor. Després en trobarem tot l’any, a mesura que es van recol·lectant les diverses varietats i també perquè es guarden en cambres frigorífiques.

– Hi ha diferents tipus de pomes i algunes ens són molt conegudes: la Red Delicious, la Starking, la Golden Delicious i la MacIntosh, que provenen dels Estats Units; la Reineta, del Canadà; la Granny Smith, d’Austràlia; o la Royal Gala, de Nova Zelanda. És per això que se’n troben al mercat des del mes de setembre fins al mes de juny de l’any següent.

– Les pomes tenen un contingut en aigua del 85%, són riques en fibra i, a més, aporten poques quilocalories. També són riques en flavonoides, uns elements fitoquímics que tenen propietats antioxidants. Si es menja crua, estimula el trànsit intestinal i si es menja cuita o ratllada, com que produeix pectina (un suc espès i marronós), té efectes astringents.

La fruita seca

– La fruita seca, com són les avellanes, les ametlles, les nous i els pinyons, es recol·lecta a la tardor, però, com que es guarda en condicions òptimes, es consumeixen abundància durant l’hivern.

– Té unes propietats molt beneficioses per a l’organisme, ja que conté greixos saludables: els coneguts omega-3.

– Els torrons típics de Nadal són els d’ametlla (tipus Xixona o Alacant) i també hi ha una gran varietat de torrons de xocolata amb avellanes, nous o ametlles. Tot i que són uns aliments molt calòrics, perquè la fruita seca ja conté molta caloria i, a més, s’hi afegeix sucre, els torrons són un bon aliment que ens aporta totes les propietats saludables de la fruita seca i del cacau, però cal consumir-los amb mesura.