Les verdures d’estiu que encara podem trobar a la tardor són la ceba, les pastanagues, la mongeta tendra i el carbassó, que s’acaben a mitja estació, tot i que després les podem trobar a les botigues i els mercats. Encara gaudirem de les verdures de la família de les solanàcies: l’albergínia, els pebrots, els tomàquets i la patata. També són propis d’aquesta època el moniato i una varietat de carbassa de la tardor que té la pell gruixuda. Però les verdures més típiques són les de la família de les crucíferes: les cols, la coliflor, el bròquil, les cols de Brussel·les..., que contenen compostos anticancerígens (els responsables de la forta olor que desprenen quan es couen). Altres vegetals que podrem menjar són els espinacs, els espàrrecs verds, les bledes, el fonoll, l’api, els naps i els porros. Cap al final de la tardor apareixen les endívies (de conreu, no d’hivernacle), les escaroles i els enciams. Així doncs, podrem gaudir de gran varietat de verdures de fulla verda que contenen molta aigua, poquíssimes quilocalories i gran quantitat d’àcid fòlic, indispensable per a la regeneració cel·lular i del material genètic.
I no podem parlar d’aquesta estació sense tenir en compte els bolets: rovellons, moixernons, xampinyons, rossinyols, camagrocs, llenegues... Tot un món de sabor que ens regala fibra, vitamines i minerals. Els bolets són un primer plat deliciós, l’acompanyament ideal per a les carns i l’oportunitat per gaudir de plats diferents com la truita de xampinyons, els canelons de bolets o per afegir-los als arrossos.
Pel que fa a les fruites de tardor, aprofitarem el final de temporada del meló, la síndria, del raïm, les figues i de les varietats de préssecs que es fan a Lleida i a Aragó, així com els fruits silvestres (els gerds, les mores i els nabius). El setembre és l’època de la varietat de pera blanquilla i de la poma golden. Més endavant comptarem amb la magrana, el codony i el caqui. Quan l’estació avanci podrem començar a tastar els primer cítrics.
És indispensable parlar de l’oliva, que es recol·lecta durant aquests primers mesos per dur-la al molí i elaborar-ne l’oli, i també de la fruita seca, la imatge per excel·lència de la tardor: castanyes, ametlles, avellanes, nous i pinyons.
(Trobareu la informació de les verdures i les fruites de tardor a la web).
Les proteïnes
Em sembla que ningú no m’ho discutirà: tots els nens i nenes que han nascut a partir dels anys seixanta del segle XX són molt més alts i forts que els seus pares i avis, i això té una explicació: l’alimentació. Avui en dia, que es parla tant de què mengem i de què hauríem de menjar, es tendeix a qüestionar la quantitat i la qualitat de les proteïnes que ingerim. Abans, els aliments rics en proteïnes, com les carns i el peix, eren els més escassos i estaven molt valorats. Eren escassos perquè eren els més cars. Durant molts segles, la humanitat ha tingut la sort de comptar amb altres productes animals que aporten proteïnes, com els ous i la llet. Moltes criatures han crescut bevent llet cada dia, ja que es considerava un aliment de primer ordre. A més, hi havia les proteïnes vegetals que aporten els cereals (com el blat i l’arròs) i, sobretot, la gran quantitat que n’aporten els llegums (cigrons, llenties, mongetes, faves i pèsols). Amb aquests aliments, la canalla creixia, i s’alimentaven els adults que treballaven en tasques que exigien més esforç físic del que demanen les feines actuals. Entre aquest tresor d’aliments, tan importants per a la humanitat, hi ha també la fruita seca, una meravella que al nostre país s’ha conreat des de fa molts i molts anys.
Per poder tenir energia necessitem aliments rics en glúcids, com els farinacis (pa, patates, pasta, arròs, farines...), que són la base de l’alimentació. Per poder créixer i formar els teixits i les estructures corporals, necessitem les proteïnes, les d’origen animal i les d’origen vegetal. Després de l’aigua, el que més conté el nostre cos són proteïnes, que s’encarreguen de diverses funcions:
- Estructurals: subministren el material necessari per al creixement i la reparació dels teixits.
- Reguladores: col·laboren en l’activitat d’algunes cèl·lules del cos formant part d’hormones, d’enzims o de neurotransmissors.
- De defensa: formen part de les cèl·lules del sistema immunitari, com els anticossos o les immunoglobulines.
- De transport de substàncies: transporten greixos i oxigen pel torrent sanguini, i també substàncies com la glucosa a través de les membranes cel·lulars.
- Funció energètica: quan l’organisme no té prou glúcids ni greixos per obtenir energia, utilitza les proteïnes com a combustible.
Les proteïnes són molècules que contenen carboni, oxigen, hidrogen i nitrogen. Estan formades per la unió d’aminoàcids, petites unitats o peces que serveixen per construir-les. Hi ha vint aminoàcids bàsics que s’uneixen i es combinen per formar les diverses proteïnes que realitzaran les funcions que els pertoqui fer dins del nostre organisme. Podem obtenir els aminoàcids necessaris per a la construcció de les proteïnes de dues maneres: n’hi ha que els pot sintetitzar el nostre organisme, i n’hi ha que necessitem obtenir-los de les proteïnes que contenen alguns aliments. Els que podem sintetitzar els anomenem aminoàcids no essencials (perquè sempre en podrem aconseguir) i, els que només podem obtenir dels aliments els anomenem aminoàcids essencials (perquè podem tenir dificultats per incorporar-los).
Quan els ingerim, els aliments es descomponen dins el sistema digestiu per obtenir-ne les molècules que seran transportades a través de la sang als òrgans i als teixits corresponents a fi que facin les funcions que els pertoquen. De la descomposició dels aliments amb proteïnes s’obtenen aminoàcids perquè l’organisme pugui sintetitzar cèl·lules, teixits i estructures. Aquesta llista classifica els 20 aminoàcids essencials (només els obtindrem a partir dels aliments), els que no són essencials (el nostre organisme els sintetitza) i uns altres que alguns científics anomenen condicionals perquè, tot i que normalment no són essencials, durant la infància o si patim determinades malalties, el nostre cos no els pot sintetitzar.
Aquesta llista aporta només una informació per comprendre que construir els teixits corporals i fer totes les funcions metabòliques és molt més complex del que sembla, i també per entendre que només una alimentació completa i variada ens aportarà tots els nutrients que necessitem per al manteniment i el bon funcionament del nostre organisme. Les fonts alimentàries dels aminoàcids són els aliments rics en proteïnes:
- D’origen animal: llet i tots els derivats lactis carns blanques i vermelles; tot tipus de peix i ous.
- D’origen vegetal: els cereals; els llegums i la fruita seca.
Els aliments d’origen animal ens aporten tots els aminoàcids essencials, mentre que els d’origen vegetal, en general, no els contenen tots. És per això que, com més varietat d’aliments incorporem a la nostra dieta diària al llarg de tota la setmana, més possibilitats tindrem de combinar tots els aminoàcids, siguin d’origen animal o vegetal: la suma de tots ells servirà per poder construir totes les cèl·lules i els teixits.
Un exemple d’aliments rics en proteïnes són els ous i la fruita seca. Es tracta de dos productes que, en molt poc espai i poc pes, contenen molts nutrients i això té una explicació: un ou és el projecte d’una nova vida animal i una llavor (avellana, nou, pinyó...) és el projecte d’una nova vida vegetal. Ho tenen tot per poder créixer.
ELS OUS
L’ou és un aliment d’origen animal amb un gran valor nutritiu. No és net en origen i per això està protegit per la closca, que forma un compartiment estanc.
Als comerços el trobem sempre fora de la nevera, però quan arribem a casa l’hem de guardar refrigerat. El fet pel qual els ous no són a les neveres dels comerços és perquè, si hi fossin, a l’hora de treure’ls per dur-los cap a casa, no podríem evitar que el canvi de temperatura fes humitejar la closca per condensació. Si la closca es mulla, aquesta humitat afavoreix la multiplicació de gèrmens, la desintegració de la barrera protectora de l’ou i, per tant, la seva contaminació. Per això, un cop a casa, els guardarem refrigerats i els traurem només quan els haguem de fer servir; mai no rentarem els ous perquè és una pràctica que, a més de ser innecessària, en pot facilitar la contaminació.
A la closca porten impresos uns dígits que ens informen de tota la traçabilitat del producte. Aquests números signifiquen:
- 1r dígit: la manera de cria
- 2n-3r: el país on es crien
- 4t-5è: la província
- 6è-7è: el municipi de la granja
- 9è-11è: la identificació de la granja
Ens interessa, sobretot, saber interpretar el primer dígit perquè ens indica el tipus de cria de les gallines i les condicions en què viuen els animals:
- Número 0: és un ou de producció ecològica; les gallines viuen a l’aire lliure i mengen pinso i aliments ecològics
- Número 1: és un ou de gallina de camp que viu a l’aire lliure
- Número 2: és un ou de gallina criada a terra però que no surt a l’exterior
- Número 3: és un ou de gallina criada dins d’una gàbia
Només la gallina ecològica menja pinso ecològic i és l’única que no és tractada amb antibiòtics.
Els ous a la nevera poden durar fins a tres setmanes, però com tots els aliments, són més bons com més frescos. A mesura que passen els dies, els porus de la closca permeten que hi vagi entrant aire i això fa que, si posem els ous en aigua per bullir-los, com més aire continguin, més suraran. Per tant, els més frescos s’enfonsaran. Si trenqueu un ou fresc en un plat, el rovell s’aplegarà damunt de la clara, que serà compacta i no s’expandirà, mentre que, si no són gaire frescos, la clara s’aigualeix i s’escampa per tot el plat.
PROPIETATS DELS OUS
És un aliment molt ric en proteïna d’alt valor biològic que conté tots els aminoàcids essencials. De fet, la proporció d’aminoàcids es considera l’òptima per a la síntesi de les proteïnes del nostre organisme. Per això, en nutrició, es fa servir aquest patró com a referència per comparar i valorar la proteïna dels altres aliments.
La combinació dels greixos del rovell és molt equilibrada perquè conté greixos insaturats que tenen efectes positius sobre el sistema circulatori i també conté colesterol. Aquesta barreja, i la presència d’una substància que es diu colina, fa que no s’absorbeixi tot el colesterol i que l’aportació d’àcids grassos essencials sigui molt recomanable.
Ens aporta gairebé totes les vitamines (menys la C):
- Vitamina A dels pigments de color groc, essencial per a la vista, la pell, les mucoses i el sistema reproductiu.
- Les vitamines del grup B, sobretot la B12, imprescindibles en el bon funcionament del sistema nerviós, en la formació de components de la sang i en el sistema immunitari.
- La vitamina E, amb un alt valor antioxidant, que protegeix els àcids grassos de l’ou i és essencial en la formació de cèl·lules reproductores.
- La vitamina D, necessària per a la formació dels ossos.
Pel que fa als minerals, també en conté molts: sodi, zinc, calci, fòsfor, magnesi, potassi, ferro i crom.
Fa uns anys, el consum d’ous estava molt restringit pel temor que el colesterol que conté el rovell fes augmentar molt el nivell de colesterol en sang. Actualment ja se sap que no és pas el colesterol del rovell de l’ou el que pot causar una hipercolesterolèmia.
La ració per persona, si es menja com un segon plat, és de dos ous complets. El consum setmanal, en una persona sana que no tingui cap patologia del fetge o del ronyó, és de 5-6 ous i fins a un diari. Aquells que tinguin les xifres del colesterol en sang elevades, també poden incloure els ous a la dieta, però, per precaució, caldrà que ho facin en menys quantitat i que en prenguin 2 o 3 per setmana.
La fruita seca
La fruita seca rep aquest nom perquè conté menys del 50% d’humitat en la seva composició natural i en distingim dos grups:
- La fruita seca oleaginosa: nous, avellanes, ametlles, anacards, pistatxos, pinyons...
- La fruita dessecada o deshidratada: orellanes, panses, prunes, dàtils, figues seques...
La fruita dessecada és fruita que s’ha manipulat per extreure’n tota l’aigua, cosa que fa que es pugui conservar sense fer-se malbé. El fet que no tingui l’aigua pròpia de la fruita fresca fa que tots els sucres estiguin més concentrats. També és una font important de minerals com el potassi.
Ens centrarem en la fruita seca oleaginosa, que és rica en àcids grassos monoinsaturats i àcids grassos omega-3, molt beneficiosos per al bon funcionament i el manteniment de l’aparell cardiovascular, perquè mantenen l’elasticitat de les parets arterials i això evita i redueix els accidents vasculars. La fruita seca oleaginosa és molt energètica perquè, de mitjana, aporten 400 kcal/100 g, però això no vol dir que siguin uns aliments que afavoreixin el sobrepès o l’obesitat, ja que no es tracta de calories buides, com les dels dolços, que tenen moltes quilocalories però no ens aporten nutrients com les proteïnes, els minerals, els greixos saludables o la fibra. La fruita seca té un poder saciant perquè les proteïnes i la fibra fan que la digestió sigui lenta i, a diferència dels dolços, no tenim gana al cap d’una estona d’haver-ne menjat. Per tant, cal que siguin a la dieta, sempre que en controlem la quantitat i no en mengem en desmesura. Hi ha estudis que avalen que les persones que inclouen fruita seca oleaginosa a la seva dieta habitual tenen menys probabilitats de tenir obesitat o síndrome metabòlica (hipertensió arterial, diabetis, nivells elevats de greixos en sang). Aquest estudi argumenta que la quantitat de fibra produeix sacietat i ajuda a metabolitzar més lentament els hidrats de carboni, i que els àcids grassos són protectors cardiovasculars. Triar fruita seca a mig matí o per berenar és una bona opció per substituir altres productes de brioixeria menys aconsellables.
El consum recomanat per la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) és de 20-30 g, que és aproximadament la quantitat que ens cap al puny sense acabar de tancar-lo. Hem de consumir aquest grapat de fruita seca de 3 a 7 cops per setmana, és a dir, que es pot consumir a diari, dins d’una dieta variada amb racions moderades. Aquí teniu una referència de les quantitats i es recomana que es mengi crua o torrada però que no es mengi fregida (perquè n’augmentaria encara més el valor calòric) ni salada (perquè ens empeny a menjar-ne molta més quantitat):
- 10-12 ametlles o avellanes o anacards
- 4-5 nous senceres
- 20 pistatxos amb closca
La fruita seca és imprescindible en les dietes vegetarianes perquè sempre es combina amb els cereals i els llegums, ja que cap d’ells conté tots els aminoàcids essencials. El fet de combinar cereals i llegums (com les llenties amb arròs) o qualsevol cereal o llegum amb alguna fruita seca fa que la suma dels aminoàcids essencials sigui completa i el nostre organisme pugui fabricar els teixits propis i créixer.
Valors nutricionals de l’ou i la fruita seca
En la taula següent trobareu els valors nutricionals dels ous, les avellanes i les nous, i podreu adonar-vos de la quantitat de proteïnes que contenen.
.
. Diseño web