Menús d’hivern 2013-2014
Recomanacions generals:
–Aquests menús s’adrecen a les persones grans sanes que no han de fer una dieta específica per cap malaltia crònica o passatgera.
–S’adreça a tots els qui poden menjar de tot i que, per tant, poden gaudir d’una dieta variada amb els productes propis de cada estació.
–Són menús pensats per a persones que no tenen problemes de pes, a les quals els poden ajudar a mantenir el seu pes habitual.
–En el cas que algú tingui sobrepès o obesitat, caldrà que segueixi algunes indicacions, com ara la de suprimir el pa del dinar i el sopar i fer racions més ajustades (sobretot de fècules com la patata, d’arròs i de pasta)
–És imprescindible menjar verdura per dinar i per sopar: amanida, bullida, guisada, sofregida, rostida, escalivada, en purés i cremes o com a acompanyament. Que cadascú triï la verdura i la preparació que més li agradi, i si aconsegueix molta varietat, millor encara.
–També s’indica que cal parar atenció a les racions de dolços (sucre, mel) que s'afegeixin al cafè, la llet i les infusions. Si hi ha problemes de pes, en cas que agradi endolcir es recomana utilitzar edulcorants. Actualment s'aconsella l’estèvia (es pot comprar a les botigues) perquè és un edulcorant natural, i no pas artificial com la sacarina.
–Les persones que tenen hipertensió han de fer una dieta amb fruites i verdures, riques en potassi que ajuda a regular la pressió arterial. És important que redueixin el consum de sal sòdica, tant a l’hora de cuinar com d’amanir. Si no agrada menjar amb poca sal, es pot comprar sal potàssica i posar-ne un polsim.
–Encara que pugui semblar que són molts àpats o que hi ha massa menjar, cal tenir en compte que és molt més saludable fer 5 menjades i mesurar les racions: menjar poc i sovint. Això ajuda a mantenir el metabolisme actiu i s’aprofiten millor els nutrients
–Si es fan dinars o sopars molt abundants, després es té molta son, perquè l’organisme ha de fer massa esforç per fer la digestió
–Els àpats indispensables són: l’esmorzar, el dinar, el berenar i el sopar. El berenar i el sopar han de ser discrets i menys abundants que l’esmorzar i el dinar.
–Si s’esmorza molt d’hora, és recomanable fer un petit àpat a mig matí, com els que s’indiquen en el menú.
–Si se sopa d’hora i es va a dormir tard, es recomana prendre alguna cosa, com ara un got de llet o un iogurt, que ajuden a agafar el son.
–Per a una bona nutrició, és imprescindible bellugar-se: cal sortir i caminar i fer activitats fora de casa. El sofà no és una bona companyia.
BIBLIOGRAFIA DE LLIBRES DE RECEPTES
ADRIÀ, F. El menjar de la família. Barcelona: Ed. La Magrana, 2013
ADRIÀ, F., FUSTER, V., CORBELLA, J. La cuina de la salut. Barcelona: Ed. Planeta, 2010
BETRIU, P., PI, M. L’alimentació de les persones grans. Barcelona: Pòrtic, 2003
INSTITUT CATALÀ DE LA CUINA. Corpus de la cuina catalana. Barcelona: Columna Ed., 2006
MIRALPEIX, A. Prepara tus menús para toda la semana. Barcelona: Random House Mondadori, 2001
SEGUÍ, M. Cuinar és senzill. Barcelona: Edicions Gea, 1984
Recomendaciones generales:
-Estos menús dirigen a las personas mayores sanas que no tienen que hacer una dieta específica para enfermedad crónica o pasajera.
-S’adreça a todos los que pueden comer de todo y que, por tanto, pueden disfrutar de una dieta variada con los productos propios de cada estación.
-Son menús pensados para personas que no tienen problemas de peso, a las que les pueden ayudar a mantener su peso habitual.
-En el caso de que alguien tenga sobrepeso u obesidad, será necesario que siga algunas indicaciones, como la de suprimir el pan de la comida y la cena y hacer raciones más ajustadas (sobre todo de féculas como la patata, de arroz y de pasta)
-Es imprescindible comer verdura para el almuerzo y cena: ensalada, hervida, guisada, sofrito, asada, escalivada, en purés y cremas o como acompañamiento. Que cada uno elija la verdura y la preparación que más le guste, y si consigue mucha variedad, mejor todavía.
-También se indica que hay que prestar atención a las raciones de dulces (azúcar, miel) que se añadan al café, la leche y las infusiones. Si hay problemas de peso, en caso de que guste endulzar se recomienda utilizar edulcorantes. Actualmente se aconseja la Stevia (se puede comprar en las tiendas) porque es un edulcorante natural, y no artificial como la sacarina.
-Las personas que tienen hipertensión deben hacer una dieta con frutas y verduras, ricas en potasio que ayuda a regular la presión arterial. Es importante que reduzcan el consumo de sal sódica, tanto a la hora de cocinar como de ensalada. Si no gusta comer con poca sal, se puede comprar sal potásica y poner una pizca.
-Aunque pueda parecer que son muchas comidas o que hay demasiada comida, hay que tener en cuenta que es mucho más saludable hacer 5 comidas y medir las raciones: comer poco ya menudo . Esto ayuda a mantener el metabolismo activo y se aprovechan mejor los nutrientes
-Si se hacen comidas o cenas muy abundantes, luego se tiene mucho sueño, porque el organismo tiene que hacer demasiado esfuerzo para hacer la digestión
-Los comidas indispensables son: el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena. La merienda y la cena deben ser discretos y menos abundantes que el desayuno y el almuerzo.
-Si se desayuna muy temprano, es recomendable hacer una pequeña comida a media mañana, como los que se indican en el menú.
-Si se cena temprano y se va a dormir tarde, se recomienda tomar algo, como un vaso de leche o un yogur, que ayudan a conciliar el sueño.
-Para una buena nutrición, es imprescindible moverse: hay que salir y caminar y hacer actividades fuera de casa. El sofá no es una buena compañía.
BIBLIOGRAFÍA DE LIBROS DE RECETAS
ADRIÀ, F. La comida de la familia. Barcelona: Ed. La Magrana, 2013
ADRIÀ, F., FUSTER, V., CORBELLA, J. La cocina de la salud. Barcelona: Ed. Planeta 2010
BETRIU, P., PI, M. La alimentación de las personas mayores . Barcelona: Pórtico, 2003
INSTITUTO CATALÁN DE LA COCINA. Corpus de la cocina catalana. Barcelona: Columna Ed., 2006
MIRALPEIX, A. Prepara tus menús para toda la semana . Barcelona: Random House Mondadori, 2001
SEGUÍ, M. Cocinar es sencillo. Barcelona: Ediciones Gea, 1984
