Menús de tardor
MENÚS DE TARDOR (2013)
Recomanacions generals:
–Aquests menús s’adrecen a les persones grans sanes, que no han de dur una dieta específica per cap malaltia crònica o passatgera.
–S’adreça a persones que poden menjar de tot i que, per tant, poden gaudir d’una dieta variada amb els productes propis de cada estació.
–Són menús pensats per a persones que no tenen problemes de pes, però a les quals els poden ajudar a mantenir el seu pes habitual.
–En el cas que algú tingui sobrepès o obesitat, caldrà que segueixi algunes indicacions, com la de suprimir el pa del dinar i el del sopar i fer racions més ajustades (sobretot de les fècules com la patata, l’arròs i la pasta).
–És imprescindible menjar verdura per dinar i per sopar: amanida, bullida, guisada, sofregida, rostida, escalivada, en purés i cremes o com a acompanyament. Que cadascú triï la verdura i la preparació que més li agradi i, si aconsegueix molta varietat, encara és millor.
–També s’indica que cal parar atenció a les racions de dolços (sucre, mel) que es poden afegir al cafè, llet i infusions. Si hi ha problemes de pes, en cas que agradi endolcir es recomana utilitzar edulcorants. Actualment es recomana l’estèvia (es pot comprar a les botigues) perquè és un edulcorant natural, i no artificial com la sacarina.
–Les persones que tenen hipertensió han de fer una dieta amb fruites i verdures, que són riques en potassi, el qual ajuda a regular la pressió arterial. És important que redueixin el consum de sal sòdica, tant a l’hora de cuinar com d’amanir. Si no agrada menjar amb poca sal, es pot comprar sal potàssica i posar-n’hi un polsim.
–Encara que pugui semblar que són molts àpats o que hi ha massa menjar, cal saber que és molt més saludable fer 5 menjades i mesurar les racions: menjar poc i sovint. Això ajuda a mantenir el metabolisme actiu i s’aprofiten millor els nutrients.
–Si es fan dinars o sopars molt abundants, després es té molta son, perquè l’organisme ha de fer massa esforç per fer la digestió.
–Els àpats indispensables són: l’esmorzar, el dinar, el berenar i el sopar. El berenar i el sopar han de ser discrets i menys abundants que l’esmorzar i el dinar.
–Si s’esmorza molt d’hora, és recomanable fer un petit àpat a mig matí, com els que s’indiquen en el menú.
–Si se sopa d’hora i es va a dormir tard, es recomana prendre alguna cosa, com un got de llet o un iogurt, que ajuden a agafar el son.
–Per a una bona nutrició és imprescindible bellugar-se: cal sortir i caminar i fer activitats fora de casa. El sofà no és una bona companyia.
BIBLIOGRAFIA DE LLIBRES DE RECEPTES
ADRIÀ, F. El menjar de la família. Barcelona: Ed. La Magrana, 2013
ADRIÀ, F, FUSTER V, CORBELLA J. La cuina de la salut. Barcelona: Ed. Planeta, 2010
BETRIU, P i M. PI. L’alimentació de les persones grans. Barcelona: Pòrtic, 2003
INSTITUT CATALÀ DE LA CUINA. Corpus de la cuina catalana. Barcelona: Columna Ed, 2006
MIRALPEIX, A. Prepara tus menús para toda la semana. Barcelona: Randokm house Mondaodri, 2001
SEGUÍ, M. Cuinar és senzill. Barcelona: Edicions Gea, 1984
MENÚS DE OTOÑO (2013)
Recomendaciones generales:
-Estos menús dirigen a las personas mayores sanas, que no deben llevar una dieta específica para enfermedad crónica o pasajera.
-S’adreça personas que pueden comer de todo y que, por tanto, pueden disfrutar de una dieta variada con los productos propios de cada estación.
-Son menús pensados para personas que no tienen problemas de peso, pero a las que les pueden ayudar a mantener su peso habitual.
-En el caso de que alguien tenga sobrepeso u obesidad, será necesario que siga algunas indicaciones, como la de suprimir el pan de la comida y el de la cena y hacer raciones más ajustadas (sobre todo de las féculas como la patata, el arroz y la pasta) .
-Es imprescindible comer verdura para el almuerzo y cena: ensalada, hervida, guisada, sofrito, asada, escalivada, en purés y cremas o como acompañamiento. Que cada uno elija la verdura y la preparación que más le guste y, si consigue mucha variedad, aunque es mejor.
-También se indica que hay que prestar atención a las raciones de dulces (azúcar, miel) que se pueden añadir al café, leche e infusiones. Si hay problemas de peso, en caso de que guste endulzar se recomienda utilizar edulcorantes. Actualmente se recomienda la estevia (se puede comprar en las tiendas) porque es un edulcorante natural, y no artificial como la sacarina.
-Las personas que tienen hipertensión deben hacer una dieta con frutas y verduras, que son ricas en potasio, que ayuda a regular la presión arterial. Es importante que reduzcan el consumo de sal sódica, tanto a la hora de cocinar como de ensalada. Si no gusta comer con poca sal, se puede comprar sal potásica y ponerlas hay una pizca.
-Aunque pueda parecer que son muchas comidas o que hay demasiada comida, hay que saber que es mucho más saludable hacer 5 comidas y medir las raciones: comer poco ya menudo . Esto ayuda a mantener el metabolismo activo y se aprovechan mejor los nutrientes.
-Si se hacen comidas o cenas muy abundantes, luego se tiene mucho sueño, porque el organismo tiene que hacer demasiado esfuerzo para hacer la digestión.
-Los comidas indispensables son: el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena. La merienda y la cena deben ser discretos y menos abundantes que el desayuno y el almuerzo.
-Si se desayuna muy temprano, es recomendable hacer una pequeña comida a media mañana, como los que se indican en el menú.
-Si se cena temprano y se va a dormir tarde, se recomienda tomar algo, como un vaso de leche o un yogur, que ayudan a conciliar el sueño.
-Para una buena nutrición es imprescindible moverse: hay que salir y caminar y hacer actividades fuera de casa. El sofá no es una buena compañía.
BIBLIOGRAFÍA DE LIBROS DE RECETAS
ADRIÀ, F. La comida de la familia . Barcelona: Ed. La Magrana, 2013
ADRIÀ, F, FUSTER V, CORBELLA J. La cocina de la salud . Barcelona: Ed. Planeta 2010
BETRIU, P y M. PI. La alimentación de las personas mayores . Barcelona: Pórtico, 2003
INSTITUTO CATALÁN DE LA COCINA. Corpus de la cocina catalana. Barcelona: Columna Ed 2006
MIRALPEIX, A. Prepara tus menús para toda la semana . Barcelona: Randokm house Mondaodri, 2001
SEGUÍ, M. Cocinar es sencillo. Barcelona: Ediciones Gea, 1984
