Menús de tardor 2015
ESMORZAR: entre les 8.00 i les 9.00
Arriben les primeres taronges i se’n pot fer un suc natural. Si no, se’n pot escollir un d’envasat sense sucre afegit (que porti estèvia) o que sigui ecològic, o prendre una peça de fruita.
El cafè pot ser normal, descafeïnat o una tassa d’Eko.
Es pot menjar una torrada dolça i una de salada, o una torrada i els cereals.
- 1 suc de taronja o 1 pera / poma / taronja / kiwi / figues.
- 1 cafè amb llet, una tassa de te o una infusió sense sucre o amb estèvia.
- 2 torrades amb tomàquet, oli, formatge, pernil…, o amb mantega i melmelada i/o 30 g de cereals d’esmorzar tipus Special K.
MIG MATÍ: entre les 11.00 i les 12.00
El iogurt combina molt bé amb la fruita petita com els gerds, les nabius i les móres que es poden trobar encara al començament de la tardor.
Si no agraden els iogurts, va bé prendre un grapat de fruites seques, que també aporten calci, acompanyades d’una figa, una pruna o una pera.
- 1 iogurt natural sense sucre (o amb estèvia) amb fruites del bosc o fruita petita del temps o amb 2 galetes.
DINAR: entre les 14.00 i les 15.00
Coccions dels 1rs plats: bullits, al forn, guisats suaus, amanides.
- Verdures per afegir a les amanides: tomàquet, enciam, endívia o escarola.
- Verdures per cuinar: col, coliflor, carxofes, bròcoli, espàrrecs verds…
- Ració de pasta o arròs cru: 60-70 g.
- Ració de llegum: cuit, uns 200 g, i sec, 60-70 g.
Coccions dels 2ns plats: a la planxa, al forn, a la papillota amb herbes aromàtiques o all i julivert.
Fruita per a les postres: pera, préssec, meló, síndria, poma golden, magrana, caqui, figues, prunes, raïm i les primeres taronges.
Si encara fa calor es poden fer primers plats a base d’amanides verdes, amanides d’arròs, de pasta o de llegums amb verdura fresca tallada i tot amanit amb oli d’oliva verge, una vinagreta o maionesa.
Quan refresqui, guisats de llegums com cigrons amb espinacs, llenties amb verdures, pèsols amb un sofregit de ceba o un plat de macarrons, d’arròs…
Segon plat a base de carn (pollastre, gall dindi, llom, vedella) o peix (lluç, sardina, rap, bruixa, verat…) o ous.
Es poden acompanyar amb uns bolets de temporada: rovellons, camagrocs, gírgoles, trompetes de la mort…
Fruita del temps.
BERENAR: entre les 17.00 i les 18.00
Es pot prendre un producte lacti o fruites seques pròpies de la tardor.
- 1 iogurt o Actimel o 1 got de llet semi sense sucre o un grapat de fruites seques (nous, ametlles, avellanes…).
SOPAR: entre les 20.30 i les 21.30
Coccions suaus: bullits, sopes o cremes de verdura que poden servir-se tèbies o calentes. La verdura bullida s’amaneix amb un raig d’oli d’oliva verge.
Coccions dels 2ns plats: el peix o el pollastre a la planxa, truites a la francesa o amb verdures.
Fruita per a les postres: pera, raïm, caqui, préssec, prunes, magrana, poma. En cas d’insomni, no s’aconsella prendre taronges a la nit.
- Primers plats: sopes, cremes de verdura (de carabassa, carabassó o porros). Hi ha verdura de tardor per fer bullida: patata, mongeta i pastanaga; carxofes; col i coliflor…
També hi ha moniatos, que es poden fer bullits o al forn.
Segons plats: 1 filet de pollastre o 1 filet de peix o 1 truita a la francesa o 1 truita amb verdures (de patata i ceba, de carabassó, d’espàrrecs verds…).
- Fruita del temps o 1 iogurt o1 infusió.
RESSOPÓ: abans d’anar a dormir
Si s’ha sopat molt d’hora.
- 1 infusió o 1 got de llet semi sense sucre (o amb estèvia).
DESAYUNO : entre las 8.00 y las 9.00
Llegan las primeras naranjas y se puede hacer un zumo natural. Si no, se puede escoger uno de envasado sin azúcar añadido (que lleve estevia) o que sea ecológico, o tomar una pieza de fruta.
El café puede ser normal, descafeinado o una taza de Eko.
Se puede comer una tostada dulce y una de salada, o una tostada y los cereales.
- 1 zumo de naranja o 1 pera / manzana / naranja / kiwi / higos.
- 1 café con leche, una taza de té o una infusión sin azúcar o con estevia.
- 2 tostadas con tomate, aceite, queso, jamón …, o con mantequilla y mermelada y / o 30 g de cereales de desayuno tipo Special K.
MEDIA MAÑANA : entre las 11.00 y las 12.00
El yogur combina muy bien con la fruta pequeña como las frambuesas, las arándanos y las moras que se pueden encontrar todavía al principio del otoño.
Si no gustan los yogures, va bien tomar un puñado de frutos secos, que también aportan calcio, acompañadas de un higo, una ciruela o una pera.
- 1 yogur natural sin azúcar (o con estevia) con frutas del bosque o fruta pequeña del tiempo o con 2 galletas.
COMIDA: entre las 14.00 y las 15.00
Cocciones de los 1os platos: hervidos, al horno, guisos suaves, ensaladas.
- Verduras para añadir a las ensaladas: tomate, lechuga, endibia o escarola.
- Verduras para cocinar: col, coliflor, alcachofas, brócoli, espárragos verdes …
- Ración de pasta o arroz crudo: 60-70 g.
- Ración de legumbre: cocido, unos 200 g, y seco, 60-70 g.
Cocciones los 2os platos: a la plancha, al horno, en papillote con hierbas aromáticas o ajo y perejil.
Fruta para el postre: pera, melocotón, melón, sandía, manzana golden, granada, caqui, higos, ciruelas, uvas y las primeras naranjas.
Si aún hace calor se pueden hacer primeros platos a base de ensaladas verdes, ensaladas de arroz, de pasta o de legumbres con verdura fresca cortada y todo aliñado con aceite de oliva virgen, una vinagreta o mayonesa.
Cuando refresque, guisos de legumbres como garbanzos con espinacas, lentejas con verduras, guisantes con un sofrito de cebolla o un plato de macarrones, de arroz …
Segundo plato a base de carne (pollo, pavo, lomo, ternera) o pescado (merluza, sardina, rap, bruja, caballa …) o huevos.
Se pueden acompañar con unas setas de temporada: níscalos, rebozuelos, setas, trompetas de la muerte …
Fruta del tiempo.
MERIENDA : entre las 17.00 y las 18.00
Se puede tomar un producto lácteo o frutos secos propias del otoño.
- 1 yogur o Actimel o 1 vaso de leche semi sin azúcar o un puñado de frutos secos (nueces, almendras, avellanas …).
CENA : entre las 20.30 y las 21.30
Cocciones suaves: hervidos, sopas o cremas de verdura que pueden servirse tibias o calientes. La verdura hervida se adereza con un chorro de aceite de oliva virgen.
Cocciones los 2os platos: el pescado o el pollo a la plancha, tortillas a la francesa o con verduras.
Fruta para el postre: pera, uva, caqui, melocotón, ciruelas, granada, manzana. En caso de insomnio, no se aconseja tomar naranjas por la noche.
- Primeros platos: sopas, cremas de verdura (de calabaza, calabacín o puerros). Hay verdura de otoño para hacer hervida: patata, judía y zanahoria; alcachofas; col y coliflor …
También hay boniatos, que se pueden hacer hervidos o al horno.
Según platos: 1 filete de pollo o 1 filete de pescado o 1 tortilla francesa o 1 tortilla con verduras (de patata y cebolla, de calabacín, de espárragos verdes …).
- Fruta del tiempo o 1 yogur o1 infusión.
RESOPÓN : antes de acostarse
Si se ha cenado muy temprano.
- 1 infusión o 1 vaso de leche semi sin azúcar (o con estevia).
