Les verdures de totes les temporades
Què són?
– Són les hortalisses comestibles, és a dir, les plantes que es conreen i es cullen de l’hort. El grup de les verdures és un grup d’aliments amb un alt contingut en aigua i fibra vegetal, i també són uns aliments rics en minerals i vitamines.
– Actualment, trobem gairebé totes les verdures durant tot l’any, perquè s’utilitzen altres tècniques de cultiu, com ara l’hivernacle. Tot i així sempre és millor consumir els productes propis de la temporada, perquè és quan són més gustosos.
– Les verdures són aliments d’origen vegetal primordials per a la bona alimentació i nutrició de les persones.
La verdura dins de la dieta
– La major part d’hortalisses es consumeixen un cop cuites, excepte en els casos de les amanides o els gaspatxos en què es consumeixen crues.
– Els minerals no es transformen amb la cocció, però les vitamines no resisteixen les temperatures altes; per això, és aconsellable menjar verdura cuinada i amanides de verdura crua.
– De verdures, n’hem de consumir cada dia.
– Com que les verdures no contenen ni greixos, ni hidrats de carboni ni proteïnes, el seu valor calòric és molt baix.
– Es recomana prendre’n entre dues i tres racions diàries.
– Una ració de verdura és variable, perquè depèn de la persona que la menja, però se’n pot servir un bon plat, ja que l’aportació calòrica és baixa.
– Es considera una ració de verdura cuita: un plat de bledes, d’espinacs, de mongeta tendra i pastanaga, de col o bròquil bullits, de pebrot i albergínia escalivats, de bolets saltats, un plat de crema de carbassó o de carbassa o de porros…
– Es considera una ració de verdura crua: una amanida d’enciam o escarola amb tomàquet, pastanaga, cogombre, raves, api…
– La patata també es cull a l’hort i, per tant, és una hortalissa, però no és una verdura sinó que està dins del grup dels farinacis, ja que conté hidrats de carboni.
Propietats de les verdures
– Contenen una gran quantitat d’aigua, per la qual cosa hidraten l’organisme i tenen efectes diürètics.
– Tenen un contingut molt baix en glúcids i proteïnes, i no contenen greixos; per això, tenen un valor calòric baix.
– Són la principal font d’obtenció de fibra, a la qual hem d’atribuir nombrosos beneficis per a la nostra salut.
Efectes beneficiosos de la fibra
– Regula el trànsit intestinal.
– Dóna sensació de plenitud i evita que es mengi en excés.
– Capta certes substàncies, com ara el colesterol, i evita que siguin absorbides.
– Alenteix l’absorció dels sucres i dels greixos, i, per això, és imprescindible en la dieta de les persones diabètiques o amb dislipèmies.
– Redueix significativament la possibilitat de patir un càncer de colon.
Les vitamines de les verdures
– Són una de les principals fonts d’obtenció de carotenoides, que l’organisme transforma en vitamina A.
– Contenen vitamina C, però, com que perd les seves propietats amb l’escalfor, no es pot aprofitar si la verdura es cuina; per això, cal menjar verdura crua en amanides.
– Conté folats (o àcid fòlic) que és una de les vitamines del grup B que és present a les verdures de fulla verda i intervé en la formació de components de la sang i en el sistema immunitari.
Els minerals que contenen les verdures
– Gairebé no contenen sodi, el mineral primordial de la sal.
– Són molt riques en potassi, que ajuda a eliminar el sodi; per això, a les persones hipertenses els convé consumir molta verdura.
– Contenen ferro, però ens costa d’aprofitar. Per ajudar a absorbir-lo, convé menjar una fruita àcida per postres.
Els antioxidants de les verdures
– Protegeixen l’organisme, reforcen el sistema immunitari i ajuden a prevenir l’aparició de malalties, com ara el càncer.
– Els alls i els raves contenen compostos de sofre, que els donen el seu gust característic i que tenen poder anticancerigen. Perquè l’all alliberi aquests compostos, cal trinxar-lo o aixafar-lo.
– La pastanaga és molt rica en carotens, que es transformen en vitamina A, que té poder antioxidant i protegeix la pell.
– Les diverses varietats de pebrots, l’albergínia, el tomàquet i la remolatxa, gràcies als pigments de colors vius que els caracteritzen, ens aporten una gran quantitat d’antioxidants
– El tomàquet (com la síndria) té color vermell a causa del licopè, un pigment que pertany a la família de la vitamina A amb acció antioxidant. El licopè és més efectiu si es cuina; per això, és molt recomanable fer salses amb tomàquet natural. El licopè ajuda a prevenir i a tractar, sobretot, el càncer de pròstata.
Verdures de primavera
– Al principi d’aquesta estació no és estrany que encara faci una mica de fred; llavors podem aprofitar que encara trobarem les darreres cols ibròquils.
– També hi ha encara carxofes, bledes, espinacs i porros, que desapareixen quan arriba el bon temps,.
– Per fer amanides, encara és època d’endívies, però a la primavera arriben l’enciam i els raves per a amanida.
– No estem acostumats a menjar fonoll, però el podem posar a les amanides. Facilita la digestió i elimina els gasos. El trobarem fins a mitjan estació.
– Cap a la fi de l’hivern, apareixen les primeres faves i els pèsols, que són llegums frescos, molt rics en fibra.
– També podem gaudir d’un producte que habitualment mengem en conserva: els espàrrecs frescos.
– Encara que hi ha cebes i pastanagues tot l’any, ara n’és el moment de la collita. Les pastanagues de primavera i estiu poden menjar-se crues perquè són molt fines.
– També és el temps de la mongeta tendra, gustosa i suau.
Verdures d’estiu
– Encara que trobem cebes i pastanagues tot l’any, el moment de collita és la primavera, i conserven la seva frescor durant l’estiu. Aquestes pastanagues es poden menjar crues perquè són molt fines.
– Encara que, d’alls, en tenim tot l’any, l’època de recol·lecció és l’estiu. L’all té compostos de sofre que són molt beneficiosos per a l’organisme.
– És el temps de la mongeta tendra, gustosa i suau, que comença a mitjan primavera i s’allarga durant els mesos d’estiu.
– A la primavera, van aparèixer els raves en la varietat petita, de forma rodona i, a l’estiu, hi ha la varietat més grossa, que té una forma allargada. Com els alls, contenen compostos de sofre, que són els responsables del seu gust característic i dels quals es considera que tenen poder anticancerigen.
– Des d’Andalusia, ens arriba la remolatxa d’estiu. És una arrel que conté més hidrats de carboni que altres hortalisses i és molt rica en minerals, com ara el iode. Es pot coure i afegir a les amanides. També es ven en conserva.
La família de les solanàcies
– A l’estiu i la tardor es fa la recol·lecció dels fruits de la família de las solanàcies: l’albergínia, els pebrots, els tomàquets i la patata.
– Encara que, d’aquestes hortalisses, en tenim tot l’any al mercat, durant l’estiu i la tardor és quan són més gustoses.
– La patata es considera un aliment farinaci pel seu contingut en hidrats de carboni i també de fibra.
– Les diverses varietats de pebrots, l’albergínia i els tomàquets ens aporten una gran quantitat d’antioxidants, que són els responsables dels pigments de colors vius que els caracteritzen.
– Els antioxidants, com ara el licopè del tomàquet, protegeixen l’organisme, en reforcen el sistema immunitari i ajuden a prevenir l’aparició de malalties.
– Le propietats del licopè augmenten quan el tomàquet es cuina.
La família de lescucurbitàcies
– Hi ha una altra família que dóna fruits a l’estiu que encara podem consumir al principi de la tardor, la de les cucurbitàcies: la carbassa, el carbassó i el cogombre.
– Tant la carbassa com el carbassó aporten fibra soluble, molt beneficiosa per als budells.
– El cogombre té un alt contingut en aigua i en vitamines. Pel seus colors sabem que conté vitamines antioxidants.
Verdures de tardor
– A la tardor, encara gaudim de la collita de les solanàcies: l’albergínia, els pebrots, els tomàquets,que ens aporten antioxidants i vitamines. També és d’aquesta família la patata, collida a l’estiu i que consumirem tot l’any.
– Hi ha una altra família que dóna fruits a l’estiu que encara podem consumir al principi de la tardor, la de les cucurbitàcies: la carbassa, el carbassó i el cogombre.
– Hi ha una varietat de carbassa de la tardor que té la pell gruixuda.
Altres verdures de tardor
– Al setembre, ens arriben les primeres collites de verdures com són els espinacs, la coliflor, el nap i els porros.
– A l’octubre, ja podem comprar les primeres carxofes i les cols de Brussel·les.
– Molt propi d’aquesta estació és el moniato. Sovint se’l compara amb la patata perquè també és un tubercle, però les propietats nutricionals del moniato són millors perquè té més proteïnes i un contingut més alt en vitamines A, E i àcid fòlic.
– Al novembre, entrem de ple en les verdures de tardor amb l’arribada de les bledes, els cards, els espàrrecs verds i el fonoll.
– El mes de desembre inicien la seva temporada les verdures més pròpies de l’hivern, com són la col, el bròquil i l’api.
– Totes aquestes verdures són riques en fibra i potassi, i les de fulla de color verd intens contenen gran quantitat d’àcid fòlic.
– En aquesta època, apareixen les endívies de conreu (no d’hivernacle).
– A la fi de la tardor, apareixen les escaroles i els enciams.
– Totes aquestes verdures de fulla verda contenen molta aigua i fibra, aporten poquíssimes quilocalories i són molt riques en àcid fòlic.
Els bolets
– Per acabar, una verdura molt representativa de la tardor són els bolets: ceps, llenegues, moixernons, rovellons, rossinyols, xampinyons…
– Contenen molt poques quilocalories i, en canvi són rics en aigua i fibra.
– Aporten vitamines (C, D i del grup B) i minerals (potassi, calci, magnesi, fòsfor, iode i zinc).
Verdures d’hivern
– Hi ha una varietat de carbassa de la tardor que té la pell gruixuda i que es troba també a l’hivern. Aporta fibra soluble, molt beneficiosa per als budells; pel seu color, sabem que conté betacarotens, que es transformen en vitamina A.
– A l’hivern, hi ha dues verdures que fan honor al seu nom, perquè tenen un color verd intens: els espinacs i les bledes. Aquest color verd fosc ens indica que contenen provitamina A i, sobretot, una bona quantitat d’àcid fòlic (del grup de la vitamina B), molt necessari per a les noies joves en edat fèrtil que vulguin tenir un fill, ja que intervé en la formació del material genètic.
La família de les asteràcies
– Aquesta és l’època d’esplendor d’un grup de verdures que pertanyen a la família de les asteràcies: el card, la carxofa, l’escarola i l’endívia.
– Una de les característiques comunes és que contenen làtex.
– Tenen una gran quantitat de potassi, per la qual cosa tenen un efecte diürètic.
– Contenen un percentatge molt elevat d’aigua i aporten molt poques calories.
– El card és poc habitual a les taules. Se’n consumeixen les penques i se’n pot trobar en conserva. Té efectes protectors sobre el fetge.
– La carxofa té un contingut molt alt en potassi, magnesi, fòsfor i fibra. Els compostos responsables del sabor amarg tenen un efecte molt beneficiós sobre el fetge i la vesícula biliar.
– L’escarola i l’endívia són molt riques en potassi i àcid fòlic.
– Una verdura força desconeguda és la borratja. Se’n pot trobar en conserva o congelada, com qualsevol altra verdura. Com que conté molt potassi i magnesi té un efecte depuratiu i diürètic molt important.
La família de les crucíferes
– Una família imprescindible i molt present durant l’hivern és la de les crucíferes: tota mena de cols i bròquils.
– Aquestes verdures contenen compostos de sofre (que són els responsables de la seva olor característica quan es cuinen), als quals s’atribueixen efectes anticancerígens. Es recomana coure-les al vapor, o, si es bullen en aigua, no fer-les bullir gaire estona i aprofitar el suc que en quedi per a un consomé o per guisar.
– En formen part de la família: la coliflor, les cols de Brussel·les, la col, el bròcoli i tots els bròquils.
¿Qué son?
– Son las hortalizas comestibles, es decir, las plantas que se cultivan y se cosechan del huerto. El grupo de las verduras es un grupo de alimentos con un alto contenido en agua y fibra vegetal, y también son unos alimentos ricos en minerales y vitaminas.
– Actualmente, encontramos casi todas las verduras durante todo el año, porque se utilizan otras técnicas de cultivo, como el invernadero. Aún así siempre es mejor consumir los productos propios de la temporada, porque es cuando son más sabrosos.
– Las verduras son alimentos de origen vegetal primordiales para la buena alimentación y nutrición de las personas.
La verdura dentro de la dieta
– La mayor parte de hortalizas se consumen una vez cocidas, excepto en los casos de las ensaladas o los gazpachos en que se consumen crudas.
– Los minerales no se transforman con la cocción, pero las vitaminas no resisten las temperaturas altas; por ello, es aconsejable comer verdura cocinada y ensaladas de verdura cruda.
– De verduras, debemos consumir cada día.
– Como las verduras no contienen ni grasas, ni hidratos de carbono ni proteínas, su valor calórico es muy bajo.
– Se recomienda tomar entre dos y tres raciones diarias.
– Una ración de verdura es variable, porque depende de la persona que la come, pero se puede servir un buen plato, ya que el aporte calórico es baja.
– Se considera una ración de verdura cocida: un plato de acelgas, de espinacas, de judías verdes y zanahoria, de col o brócoli cocidos, de pimiento y berenjena asados, de setas salteadas, un plato de crema de calabacín o de calabaza o de puerros …
– Se considera una ración de verdura cruda: una ensalada de lechuga o escarola con tomate, zanahoria, pepino, rábanos, apio …
– La patata también se cosecha en el huerto y, por tanto, es una hortaliza, pero no es una verdura sino que está dentro del grupo de los farináceos, ya que contiene hidratos de carbono.
Propiedades de las verduras
– Contienen una gran cantidad de agua, por lo que hidratan el organismo y tienen efectos diuréticos.
– Tienen un contenido muy bajo en glúcidos y proteínas, y no contienen grasas; por ello, tienen un valor calórico bajo.
– Son la principal fuente de obtención de fibra, a la que debemos atribuir numerosos beneficios para nuestra salud.
Efectos beneficiosos de la fibra
– Regula el tránsito intestinal.
– Da sensación de plenitud y evita que se coma en exceso.
– Capta ciertas sustancias, como el colesterol, y evita que sean absorbidas.
– Ralentiza la absorción de los azúcares y las grasas, y, por ello, es imprescindible en la dieta de las personas diabéticas o con dislipemias.
– Reduce significativamente la posibilidad de sufrir un cáncer de colon.
Las vitaminas de las verduras
– Son una de las principales fuentes de obtención de carotenoides, que el organismo transforma en vitamina A.
– Contienen vitamina C, sin embargo, como que pierde sus propiedades con el calor, no se puede aprovechar si la verdura se cocina; por ello, hay que comer verdura cruda en ensaladas.
– Contiene folatos (o ácido fólico) que es una de las vitaminas del grupo B que está presente en las verduras de hoja verde e interviene en la formación de componentes de la sangre y en el sistema inmunitario.
Los minerales que contienen las verduras
– Casi no contienen sodio, mineral primordial de la sal.
– Son muy ricas en potasio, que ayuda a eliminar el sodio; por ello, a las personas hipertensas les conviene consumir mucha verdura.
– Contienen hierro, pero nos cuesta de aprovechar. Para ayudar a absorberlo, conviene comer una fruta ácida para postres.
Los antioxidantes de las verduras
– Protegen el organismo, refuerzan el sistema inmunitario y ayudan a prevenir la aparición de enfermedades, como el cáncer.
– Los ajos y los rábanos contienen compuestos de azufre, que les dan su sabor característico y que tienen poder anticancerígeno. Porque el ajo libere estos compuestos, hay trincharlas o aplastarlo.
– La zanahoria es muy rica en carotenos, que se transforman en vitamina A, que tiene poder antioxidante y protege la piel.
– Las diversas variedades de pimientos, la berenjena, el tomate y la remolacha, gracias a los pigmentos de colores vivos que los caracterizan, nos aportan una gran cantidad de antioxidantes
– El tomate (como la sandía) tiene color rojo debido al licopeno, un pigmento que pertenece a la familia de la vitamina A con acción antioxidante. El licopeno es más efectivo si se cocina; por ello, es muy recomendable hacer salsas con tomate natural. El licopeno ayuda a prevenir ya tratar, sobre todo, el cáncer de próstata.
Verduras de primavera
– Al principio de esta estación no es extraño que todavía haga un poco de frío; entonces podemos aprovechar que aún encontrar las últimas coles y brócoli .
– También hay todavía alcachofas , acelgas , espinacas y puerros , que desaparecen cuando llega el buen tiempo ,.
– Para hacer ensaladas, aunque es época de endibias , pero en primavera llegan la lechuga y los rábanos para ensalada.
– No estamos acostumbrados a comer hinojo, pero lo podemos poner a las ensaladas. Facilita la digestión y elimina los gases. Lo encontraremos hasta mediados estación.
– Hacia el fin del invierno, aparecen las primeras habas y los guisantes , que son legumbres frescas, muy ricos en fibra.
– También podemos disfrutar de un producto que habitualmente comemos en conserva: los espárragos frescos .
– Aunque hay cebollas y zanahorias todo el año, ahora es el momento de la cosecha. Las zanahorias de primavera y verano pueden comerse crudas porque son muy finas.
– También es el tiempo de la judía verde , sabrosa y suave.
Verduras de verano
– Aunque encontramos cebollas y zanahorias todo el año, el momento de cosecha es la primavera, y conservan su frescura durante el verano. Estas zanahorias se pueden comer crudas porque son muy finas.
– Aunque, de ajos, tenemos todo el año, la época de recolección es el verano. El ajo tiene compuestos de azufre que son muy beneficiosos para el organismo.
– Es el tiempo de la judía verde , sabrosa y suave, que comienza a mediados de primavera y se alarga durante los meses de verano.
– En primavera, aparecieron los rábanos en la variedad pequeña, de forma redonda y, en verano, está la variedad más grande, que tiene una forma alargada. Como los ajos, contienen compuestos de azufre, que son los responsables de su sabor característico y de los que se considera que tienen poder anticancerígeno.
– Desde Andalucía, nos llega la remolacha de verano. Es una raíz que contiene más hidratos de carbono que otras hortalizas y es muy rica en minerales, como el yodo. Se puede cocer y añadir a las ensaladas. También se vende en conserva.
La familia de las solanáceas
– En verano y otoño se hace la recolección de los frutos de la familia de las solanáceas: la berenjena , los pimientos , los tomates y la patata .
– Aunque, de estas hortalizas, tenemos todo el año en el mercado, durante el verano y el otoño es cuando son más sabrosas.
– La patata se considera un alimento farináceo por su contenido en hidratos de carbono y también de fibra.
– Las diversas variedades de pimientos, la berenjena y los tomates nos aportan una gran cantidad de antioxidantes, que son los responsables de los pigmentos de colores vivos que los caracterizan.
– Los antioxidantes, como el licopeno del tomate, protegen el organismo, refuerzan el sistema inmunitario y ayudan a prevenir la aparición de enfermedades.
– Le propiedades del licopeno aumentan cuando el tomate se cocina.
La familia de lescucurbitàcies
– Hay otra familia que da frutos en verano que aún podemos consumir al principio del otoño, la de las cucurbitáceas: la calabaza , el calabacín y el pepino .
– Tanto la calabaza como el calabacín aportan fibra soluble, muy beneficiosa para los intestinos.
– El pepino tiene un alto contenido en agua y en vitaminas. Por sus colores sabemos que contiene vitaminas antioxidantes.
Verduras de otoño
– En otoño, aunque disfrutamos de la cosecha de las solanáceas: la berenjena , los pimientos , los tomates , que nos aportan antioxidantes y vitaminas. También es de esta familia la patata, cosechada en verano y que consumiremos todo el año.
– Hay otra familia que da frutos en verano que aún podemos consumir al principio del otoño, la de las cucurbitáceas: la calabaza , el calabacín y el pepino .
– Hay una variedad de calabaza de otoño que tiene la piel gruesa.
Otras verduras de otoño
– En septiembre, nos llegan las primeras cosechas de verduras como son los espinacas , la coliflor , el nabo y los puerros .
– En octubre, ya podemos comprar las primeras alcachofas y las coles de Bruselas .
– Muy propio de esta estación es el boniato . A menudo se le compara con la patata porque también es un tubérculo, pero las propiedades nutricionales del boniato son mejores porque tiene más proteínas y un contenido más alto en vitaminas A, E y ácido fólico.
– En noviembre, entramos de lleno en las verduras de otoño con la llegada de las acelgas , los cardos , los espárragos verdes y el hinojo .
– En diciembre inician su temporada las verduras más propias del invierno, como son la col , el brócoli y el apio .
– Todas estas verduras son ricas en fibra y potasio, y las de hoja de color verde intenso contienen gran cantidad de ácido fólico.
– En esta época, aparecen las endibias de cultivo (no de invernadero).
– A finales del otoño, aparecen las escarolas y los lechugas .
– Todas estas verduras de hoja verde contienen mucha agua y fibra, aportan poquísimas kilocalorías y son muy ricas en ácido fólico.
Las setas
– Por último, una verdura muy representativa del otoño son los setas : cepas, palomitas, moixernons, níscalos, rebozuelos, champiñones …
– Contienen muy pocas kilocalorías y, en cambio son ricos en agua y fibra.
– Aportan vitaminas (C, D y del grupo B) y minerales (potasio, calcio, magnesio, fósforo, yodo y zinc).
Verduras de invierno
– Hay una variedad de calabaza del otoño que tiene la piel gruesa y que se encuentra también en invierno. Aporta fibra soluble, muy beneficiosa para los intestinos; por su color, sabemos que contiene betacarotenos, que se transforman en vitamina A.
– En invierno, hay dos verduras que hacen honor a su nombre, porque tienen un color verde intenso: los espinacas y las acelgas. Este color verde oscuro nos indica que contienen provitamina A y, sobre todo, una buena cantidad de ácido fólico (del grupo de la vitamina B), muy necesario para las chicas jóvenes en edad fértil que deseen tener un hijo, ya que interviene en la formación del material genético.
La familia de las asteráceas
– Esta es la época de esplendor de un grupo de verduras que pertenecen a la familia de las asteráceas: el cardo, la alcachofa, la escarola y la endibia .
– Una de las características comunes es que contienen látex.
– Tienen una gran cantidad de potasio, por lo que tienen un efecto diurético.
– Contienen un porcentaje muy elevado de agua y aportan muy pocas calorías.
– El cardo es poco habitual en las tablas. Se consumen las pencas y se puede encontrar en conserva. Tiene efectos protectores sobre el hígado.
– La alcachofa tiene un contenido muy alto en potasio, magnesio, fósforo y fibra. Los compuestos responsables del sabor amargo tienen un efecto muy beneficioso sobre el hígado y la vesícula biliar.
– La escarola y la endibia son muy ricas en potasio y ácido fólico.
– Una verdura fuerza desconocida es la borraja . Se puede encontrar en conserva o congelada, como cualquier otra verdura. Como contiene mucho potasio y magnesio tiene un efecto depurativo y diurético muy importante.
La familia de las crucíferas
– Una familia imprescindible y muy presente en invierno es la de las crucíferas: todo tipo de coles y brócolis .
– Estas verduras contienen compuestos de azufre (que son los responsables de su olor característico cuando se cocinan), a los que se atribuyen efectos anticancerígenos. Se recomienda cocerlas al vapor, o, si se hierven en agua, no hacerlas hervir mucho rato y aprovechar el jugo que quede para un consomé o para guisar.
– Forman parte de la familia: la coliflor , las coles de Bruselas , la col , el brócoli y todos los brócolis .
