• Quan em diuen que sóc massa vell per fer una cosa, procuro fer-la de seguida.PABLO PICASSO
  • L'art d'envellir és l'art de conservar alguna esperança.ANDRÉ MAUROIS
  • Els que en realitat estimen la vida són aquells que estan envellint.SÓFOCLES
  • En la joventut aprenem, en la vellesa entenem.MARIE VON EBNER ESCHENBACH
Les racions

Les racions

Les racions

– Una ració és la quantitat d’aliment que menja una persona cada vegada, i varia segons el pes, l’alçada, el sexe, l’edat i l’estil de vida de cadascú.

– Les racions s’adapten a cada àpat: no es menja el mateix per esmorzar que

per dinar, berenar o sopar.

– La quantitat que s’ha de servir als plats també depèn de l’edat de la persona: no són el mateix una criatura, un adolescent i un adult.

– Quan arribem a l’edat adulta i ens anem fent grans, les racions han de ser més moderades.

– La quantitat també varia per sexes: els homes mengen més que les dones.

– La quantitat de les racions s’ha d’adaptar a l’activitat física de cadascú.

 Les racions segons els grups d’aliments

 Fècules o farinacis

  • Són els aliments que provenen dels cereals (blat, arròs, ordi, civada…) i tots els seus derivats (pa, pasta alimentosa, galetes, farines…).
  • També formen part del grup de les fècules les patates i els llegums (llenties, cigrons, mongetes, faves i pèsols).
  • De farinacis, en mengem en tots els àpats.
  • Coccions de la pasta: bullida i acompanyada de verdures, de salsa de tomàquet casolana, amb un raig d’oli d’oliva.
  • Preparacions de l’arròs: bullit, al forn, a la paella, a la cassola, sucós, cuinat sense gaire greix i utilitzant oli d’oliva.
  • Coccions de la patata: bullida amb pell o sense, guisada, rostida al forn, fregida amb abundant oli i escorreguda per tal que no quedi oliosa, en forma de puré…

 

RACIONS I MESURES PER A PERSONES GRANS

Es considera que una ració de farinacis correspon a les mesures següents:

  • 1 ració de pa: 50 g (un tros de 4 dits) o 2 llesques de motlle o pagès.
  • 1 ració de cereals per esmorzar: 30 g (1/2 bol).
  • 1 ració de galetes: 4 unitats.
  • 1 ració de biscotes: 3 unitats.
  • 1 ració de pasta alimentosa: 70 g en cru per persona. La mesura casolana seria la d’omplir la rodella d’un plat pla.
  • 1 ració de fideus per a sopa: 25-30 g.
  • 1 ració d’arròs: 70 g en cru per persona. La mesura casolana seria la d’omplir fins a 3/4 una tassa de cafè.
  • 1 ració d’arròs per a sopa: 30 g.
  • 1 ració d’arròs per a acompanyament: 45 g.
  • 1 ració de patata: 200 g (una patata mitjana-grossa).
  • 1 ració de llegum sec: 80 g.
  • 1 ració de llegum cuit: 150-200 g per persona.

 Verdures i hortalisses

  • Verdures: es recomana menjar cada dia una ració de verdura crua ben rentada (amanides variades o gaspatxo).
  • També es recomana menjar cada dia verdura cuita: al vapor, bullida, al forn, a la brasa, guisada… (ensalada russa, minestra, purés, escalivada, xampinyons saltats, espàrrecs, carxofes vinagreta…).

RACIONS DE VERDURES

  • Les racions de verdura poden ser generoses: un plat ple al gust de cadascú.

Fruita

  • Es recomana menjar cada dia dues peces de fruita crues, pelades o amb pell (sempre rentades).
  • Quan n’és la temporada, una de les peces ha de ser un cítric.
  • Es poden fer pomes i peres al forn.

 

RACIONS I MESURES DE LA FRUITA

  • 1 ració és una peça de poma, pera, préssec, taronja, plàtan (fan uns 200 g).
  • 1 ració són 2-3 mandarines, albercocs, nespres, prunes…
  • 1 ració és un grapat de maduixots, de cireres (100 g).
  • 1 ració de meló: 200 g (1 tall gros).

Lactis

  • Si no hi ha intoleràncies o al·lèrgies, es recomana prendre lactis cada dia, ja que són la principal font de calci.
  • Els homes en necessiten dues racions diàries.
  • Les dones en necessiten entre dues i quatre racions diàries.

 RACIONS I MESURES

  • 1 ració és un got de 200 mL.
  • 1 ració són 2 iogurts.
  • 1 ració de formatge semicurat: 40 g.
  • 1 ració de formatge fresc: 125 g (tipus Burgos).

 Carns, peixos i ous

  • Cada dia cal menjar dues racions de proteïnes: una per dinar i una altra per sopar.
  • Dins d’aquest grup, també s’hi inclouen les proteïnes vegetals: llegums i fruita seca.
  • La carn i el peix es poden coure a la planxa o al forn (i consumir de seguida), ofegats a foc lent amb suc, o arrebossats i fregits.
  • És important variar-ne les preparacions.
  • La carn de pollastre i de porc i els peixos cal coure’ls sempre bé.
  • Si el suc que desprèn la carn o el peix és de color rosat, vol dir que no estan ben cuits.

 

RACIONS I MESURES PER A PERSONES GRANS

  • 1 ració de carn són 100 g.
  • 1 ració de peix són 120 g.
  • 1 ració d’ous són 2 ous sencers o 1 ou sencer i 1 clara pasteuritzada.
  • 1 ració de llegum cuit: 150-200 g.
  • 1 ració de fruita seca: 8 g (6 avellanes o 6 ametlles o 2-3 nous pelades).
  • 1 ració de pernil per a entrepà: 1-2 llenques.
  • 1 ració d’embotit per a entrepà: 20-30 g.

 Greixos

  • Dins del grup dels greixos, hi trobem l’oli d’oliva o gira-sol que s’utilitza per cuinar i amanir, la mantega i la margarina
  • L’oli d’oliva o l’oli de gira-sol no han de fumejar perquè no és bo que es cremin.
  • L’oli de gira-sol s’ha de posar a foc més baix perquè no resisteix tan bé les temperatures altes.
  • Per fer arrebossats, cal submergir la peça de carn o peix dins d’oli abundant, que no fumegi i sigui net. Així, de seguida fa crosta i no queda oliós.
  • Per amanir, és més gustós l’oli d’oliva verge extra.
  • Cal anar en compte amb els aliments precuinats, galetes, rebosteria, salses preparades…, ja que poden portar greixos afegits poc saludables.
  • Hem de llegir les etiquetes dels productes i procurar no comprar aliments que portin greixos hidrogenats (que també s’anomenen trans) perquè afavoreixen l’obesitat i l’augment dels nivells de glucosa i colesterol

 

RACIONS I MESURES

  • 1 ració és una cullerada sopera plena d’oli (10 g).
  • Una persona pot consumir 6 racions diàries (6 cullerades).
  • 1 ració de mantega és 1 cullerada rasa de postres (5 g).
  • 1 ració de patates xips: 30 g.

 Sucres

  • Dins del grup dels sucres, hi ha el sucre de taula, la mel, les galetes farcides, les melmelades, els torrons, la rebosteria, la xocolata i altres postres.
  • Els aliments d’aquest grup s’han de consumir ocasionalment i amb moderació, ja que no són imprescindibles i tenen un caràcter festiu.
  • També tenen un alt contingut en sucre els sucs de fruites envasats.

 RACIONS I MESURES

  • 1 cullerada de postres: 5 g.
  • 1 sobre de sucre: 8-10 g.
  • 1 terròs: 5 g.
  • 1 cullerada de postres de melmelada: 10 g.
  • 1 ració de xocolata: 20-25 g (4 preses petites).

Aigua

  • Els aliments com són les fruites i verdures, els purés, sopes i infusions contenen aigua.
  • Les persones grans han de beure més aigua que les joves.

RACIONS I MESURES PER A PERSONES GRANS

  • Es recomana beure entre 6 i 8 gots d’aigua al dia.

Las raciones

– Una ración es la cantidad de alimento que come una persona cada vez, y varía según el peso, la altura, el sexo, la edad y el estilo de vida de cada uno.

– Las raciones se adaptan a cada comida: no se come lo mismo para el desayuno que

Para comida, merienda o cena.

– La cantidad que se debe servir a los platos también depende de la edad de la persona: no son lo mismo una criatura, un adolescente y un adulto.

– Cuando llegamos a la edad adulta y nos vamos haciendo mayores, las raciones deben ser más moderadas.

– La cantidad también varía por sexos: los hombres comen más que las mujeres.

– La cantidad de las raciones debe adaptarse a la actividad física de cada uno.

 Las raciones según los grupos de alimentos

 Féculas o farináceos

  • Son los alimentos que provienen de los cereales (trigo, arroz, cebada, avena …) y todos sus derivados (pan, pasta alimenticia, galletas, harinas …).
  • También forman parte del grupo de las féculas las patatas y las legumbres (lentejas, garbanzos, judías, habas y guisantes).
  • De farináceos, comemos en todas las comidas.
  • Cocciones de la pasta: hervida y acompañada de verduras, de salsa de tomate casera, con un chorro de aceite de oliva.
  • Preparaciones del arroz: hervido, al horno, a la sartén, a la cazuela, jugoso, cocinado sin mucha grasa y utilizando aceite de oliva.
  • Cocciones de la patata: hervida con piel o sin, guisada, asada al horno, frita con abundante aceite y escurrida para que no quede aceitosa, en forma de puré …

RACIONES Y MEDIDAS PARA MAYORES

Se considera que una ración de farináceos corresponde a las siguientes medidas:

  • 1 ración de pan: 50 g (un trozo de 4 dedos) o 2 rebanadas de molde o campesino.
  • 1 ración de cereales para el desayuno: 30 g (1/2 bol).
  • 1 ración de galletas: 4 unidades.
  • 1 ración de biscotes: 3 unidades.
  • 1 ración de pasta alimenticia: 70 g en crudo por persona. La medida casera sería la de llenar la rodela de un plato plano.
  • 1 ración de fideos para sopa: 25-30 g.
  • 1 ración de arroz: 70 g en crudo por persona. La medida casera sería la de llenar hasta 3/4 una taza de café.
  • 1 ración de arroz para sopa: 30 g.
  • 1 ración de arroz para acompañamiento: 45 g.
  • 1 ración de patata: 200 g (una patata media-grande).
  • 1 ración de legumbre seca: 80 g.
  • 1 ración de legumbre cocida: 150-200 g por persona.

 Verduras y hortalizas

  • Verduras: se recomienda comer cada día una ración de verdura cruda bien lavada (ensaladas variadas o gazpacho).
  • También se recomienda comer cada día verdura cocida: al vapor, hervida, al horno, a la brasa, guisada … (ensaladilla, menestra, purés, escalibada, champiñones salteados, espárragos, alcachofas vinagreta …).

RACIONES DE VERDURAS

  • Las raciones de verdura pueden ser generosas: un plato lleno al gusto de cada uno.

Fruta

  • Se recomienda comer cada día dos piezas de fruta crudas, peladas o con piel (siempre lavadas).
  • Cuando es la temporada, una de las piezas debe ser un cítrico.
  • Se pueden hacer manzanas y peras al horno.

RACIONES Y MEDIDAS DE LA FRUTA

  • 1 ración es una pieza de manzana, pera, melocotón, naranja, plátano (hacen unos 200 g).
  • 1 ración son 2-3 mandarinas, albaricoques, nísperos, ciruelas …
  • 1 ración es un puñado de fresones, de cerezas (100 g).
  • 1 ración de melón: 200 g (1 corte grueso).

Lácteos

  • Si no hay intolerancias o alergias, se recomienda tomar lácteos cada día, ya que son la principal fuente de calcio.
  • Los hombres necesitan dos raciones diarias.
  • Las mujeres necesitan entre dos y cuatro raciones diarias.

 RACIONES Y MEDIDAS

  • 1 ración es un vaso de 200 mL.
  • 1 ración son 2 yogures.
  • 1 ración de queso semicurado: 40 g.
  • 1 ración de queso fresco: 125 g (tipo Burgos).

 Carnes, pescados y huevos

  • Cada día hay que comer dos raciones de proteínas: una para comer y otra para cenar.
  • Dentro de este grupo, también se incluyen las proteínas vegetales: legumbres y frutos secos.
  • La carne y el pescado se pueden cocer a la plancha o al horno (y consumir enseguida), ahogados a fuego lento con zumo, o rebozados y fritos.
  • Es importante variar las preparaciones.
  • La carne de pollo y de cerdo y los peces hay que cocerlos  siempre  bien.
  • Si el jugo que desprende la carne o el pescado es de color rosado, quiere decir que no están bien cocidos.

RACIONES Y MEDIDAS PARA MAYORES

  • 1 ración de carne son 100 g.
  • 1 ración de pescado son 120 g.
  • 1 ración de huevos son 2 huevos enteros o 1 huevo entero y 1 clara pasteurizada.
  • 1 ración de legumbre cocida: 150-200 g.
  • 1 ración de frutos secos: 8 g (6 avellanas o 6 almendras o 2-3 nueces peladas).
  • 1 ración de jamón para bocadillo: 1-2 lonchas.
  • 1 ración de embutido para bocadillo: 20-30 g.

 Grasas

  • Dentro del grupo de las grasas, encontramos el aceite de oliva o girasol que se utiliza para cocinar y aliñar, la mantequilla y la margarina
  • El aceite de oliva o el aceite de girasol no deben humear porque no es bueno que se quemen.
  • El aceite de girasol se debe poner a fuego más bajo porque no resiste tan bien las temperaturas altas.
  • Para hacer rebozados, hay que sumergir la pieza de carne o pescado dentro de aceite abundante, que no humee y sea limpio. Así, enseguida hace costra y no queda aceitoso.
  • Para aliñar, es más sabroso el aceite de oliva virgen extra.
  • Hay que tener cuidado con los alimentos precocinados, galletas, repostería, salsas preparadas …, ya que pueden llevar grasas añadidas poco saludables.
  • Debemos leer las etiquetas de los productos y procurar no comprar alimentos que lleven  grasas hidrogenadas  (que también se llaman  trans ) para que favorecen la obesidad y el aumento de los niveles de glucosa y colesterol

RACIONES Y MEDIDAS

  • 1 ración es una cucharada sopera llena de aceite (10 g).
  • Una persona puede consumir 6 raciones diarias (6 cucharadas).
  • 1 ración de mantequilla es 1 cucharada rasa de postres (5 g).
  • 1 ración de patatas chips: 30 g.

 Azúcares

  • Dentro del grupo de los azúcares, está el azúcar de mesa, la miel, las galletas rellenas, las mermeladas, los turrones, la repostería, chocolate y otros postres.
  • Los alimentos de este grupo deben consumirse ocasionalmente y con moderación, ya que no son imprescindibles y tienen un carácter festivo.
  • También tienen un alto contenido en azúcar los zumos de frutas envasados.

 RACIONES Y MEDIDAS

  • 1 cucharada de postre: 5 g.
  • 1 sobre de azúcar: 8-10 g.
  • 1 terrón: 5 g.
  • 1 cucharada de postre de mermelada: 10 g.
  • 1 ración de chocolate: 20-25 g (4 presas pequeñas).

Agua

  • Los alimentos como son las frutas y verduras, los purés, sopas e infusiones contienen agua.
  • Las personas mayores deben beber más agua que las jóvenes.

RACIONES Y MEDIDAS PARA MAYORES

  • Se recomienda beber entre 6 y 8 vasos de agua al día.