L’alimentació durant l’hivern
L'ALIMENTACIÓ DURANT L'HIVERN
RECEPTES PER CONSTRUIR UNA DIETA SALUDABLE
PRODUCTES DE TEMPORADA
Fruites d’hivern
Al desembre:
– Podem comprar els darrers codonys.
– Encara trobem al mercat les pomes i les peres que arriben a la tardor. Després se’n troben tot l’any perquè es guarden en cambres.
– La temporada del kiwi comença a la tardor, però s’allarga fins al gener. En trobem tot l’any perquè també es guarden en cambres.
– A partir del novembre, comença la temporada forta de les mandarines i les taronges, que ja són al punt i dolces.
– De llimones, n’hi ha tot l’any.
Al gener-febrer:
– Al pic de l’hivern, trobem les fruites pròpies de la temporada: les mandarines, les taronges i les aranges.
A la darreria de febrer i al març:
– Arriben els primers maduixots, que s’allarguen durant tota la primavera.
L’hivern és el paradís dels cítrics, tots són rics en vitamina C, que ens reforça el sistema immunològic per resistir millor el fred i els refredats.
Verdures d’hivern
Al desembre-gener:
– Podem gaudir de les darreres cebes tendres.
– De carbassa, tot i que és un producte típic de tardor, encara en podem trobar aquests mesos.
– Les varietats de la família de les crucíferes –col, coliflor, bròquil, cols de Brussel·les, col xinesa, col llombarda…– ens acompanyen tot l’hivern perquè les incloguem de mil maneres en els nostres menús.
– L’api, els espinacs i l’escarola, que apareixen a la fi de la tardor, ens acompanyen durant la nova temporada.
– A la darreria de la tardor arriben les carxofes, les endívies, les faves, els pèsols i els alls tendres, i ens acompanyen fins a la primavera.
Al febrer-març:
– Apareixen els espàrrecs i els cards.
Els alls, les patates, les cebes i les pastanagues, encara que comencen a la primavera, es troben durant tot l’any al mercat.
MENÚS D'HIVERN
Recomanacions generals:
–Aquests menús s’adrecen a les persones grans sanes que no han de seguir una dieta específica per cap malaltia crònica o passatgera.
–S’adreça a persones que poden menjar de tot i, per tant, gaudir d’una dieta variada amb els productes propis de cada estació.
–Són menús pensats per a persones que no tenen problemes de pes, però que els poden ajudar a mantenir el seu pes habitual.
–En el cas que algú tingui sobrepès o obesitat, caldrà que segueixi algunes indicacions, com suprimir el pa del dinar i el del sopar i fer racions més ajustades (sobretot de farinacis com la patata, l’arròs i la pasta) sense oblidar mai les verdures.
–També cal parar atenció a les racions de dolços (sucre, mel) que es poden afegir al cafè, llet i infusions. Si hi ha problemes de pes, en cas que agradi endolcir, es recomana utilitzar edulcorants com l’estèvia i la sacarina o reduir les dosis de sucre.
–Encara que pugui semblar que són molts àpats o que hi ha massa menjar, cal tenir en compte que és molt més saludable fer 5 menjades i mesurar-ne les racions: menjar poc i sovint. Això ajuda a mantenir el metabolisme actiu i s’aprofiten millor els nutrients.
–Si es fan dinars o sopars molt abundants, després es té molta son, perquè l’organisme ha de fer massa esforç per fer la digestió.
–Els àpats indispensables són: l’esmorzar, el dinar, el berenar i el sopar. El berenar i el sopar han de ser discrets i menys abundants que l’esmorzar i el dinar.
–Si s’esmorza molt d’hora, és recomanable fer un petit àpat a mig matí, com els que s’indiquen en el menú.
–Si se sopa d’hora i es va tard a dormir, es recomana prendre, en aquesta època de l’any, alguna cosa calenta (com un got de llet, que ens ajudarà a agafar el son).
–Quan fa fred, és millor esmorzar alguna beguda calenta per entonar el cos i fer sempre un sopar calent (consomés, sopes, purés… i un segon plat) per donar més benestar a l’organisme i descansar millor.
–Per a una bona nutrició és imprescindible bellugar-se: cal sortir, caminar i fer activitats fora de casa. El sofà no és una bona companyia.
–Quan fa fred és molt agradable aprofitar els matins assolellats per sortir a caminar i a fer els encàrrecs, perquè la claror ens anima i ens millora l’humor. A més, el sol ens ajuda, amb la vitamina D, a fixar el calci als ossos.
*Llet: que cadascú la prengui al seu gust: amb cafè normal, cafè descafeïnat, amb Eko, amb xocolata en pols, amb una cullerada de mel, amb una cullerada de sucre o sacarina… Si hi ha problemes de pes o de colesterol elevat, és millor prendre lactis semidesnatats o desnatats. A l’hivern, és bo que la beguda sigui calenta
**Pa: es pot anar variant entre pa amb tomàquet amb un polsim de sal i un raig d’oli d’oliva verge, pa amb oli i sucre, pa amb mantega, pa sol, pa torrat, pa tou, pa integral…
***Mantega: menjar-ne si no es té el colesterol elevat. Si hi ha problemes de colesterol, prendre margarina o pa amb oli o pa sol
*Taronja a la italiana: tallada a rodanxes i amanida amb un polsim de sal (i pebre si es vol) i un raig d’oli verge d’oliva. És deliciós!
**Fruites d’hivern: al desembre-gener encara podrem trobar els darrers codonys i les pomes, peres i kiwis que ens han arribat a la tardor. Durant tot l’hivern hi haurà els cítrics: mandarines, taronges i aranges. Al febrer-març apareixeran els primers maduixots
***Iogurt: pot ser natural, amb una cullerada de sucre o de mel, amb sacarina o amb el nou edulcorant obtingut de la planta de l’estèvia, amb trossos de fruita, de llet sencera, desnatat…
Si per horaris no es fa l’àpat de mig matí, és aconsellable introduir la fruita a l’esmorzar de primera hora: per exemple, prendre la taronjada natural al matí per començar l’esmorzar, ja que la vitamina C és estimulant. I prendre el petit grapat de fruits secs amb les postres del dinar.
Es pot menjar una mica de pa per dinar (2 llesques de barra)
Verdures d’hivern: al desembre-gener podrem comprar les darreres cebes tendres i les carbasses. És el millor moment per a les bledes, l’api, els espinacs, l’escarola. les carxofes, les endívies, les faves, els pèsols i tota la família de cols i bròquils (cols de Brussel·les, coliflor, col d’olla, col llombarda). Al febrer-març arriben els cards i els espàrrecs. De patates, alls, cebes i pastanagues n’hi ha tot l’any. Qualsevol verdura del menú es pot substituir per una altra (bledes o espinacs en comptes de col…). Les verdures es poden cuinar: bullides, al vapor, guisades, al forn (carxofes, cebes…) i amanir-les amb oli, vinagretes o maionesa.
*Les peres cuites amb vi negre, com couen al foc força estona fins que són toves, perden tot l’alcohol, perquè s’evapora
*La llet i el iogurt es poden prendre sols. Si es volen endolcir amb mel o sucre, cal tenir en compte els problemes de pes de cada persona i les recomanacions del metge. Es pot endolcir amb edulcorants com l’estèvia o la sacarina.
Si hi ha problemes de sobrepès, a l’hora de sopar és aconsellable no menjar pa.
*Allioli de codony: salsa per amanir feta amb all, oli d’oli verge i la polpa del codony bullit
**Les cremes de verdura (carbassa,carbassó, pastanaga, porros…) no porten patata. Queden molt gustoses si al principi se sofregeix una ceba i després s’hi barregen les verdures i s’hi tira l’aigua, que només ha de cobrir-les. S’hi afegeixen 1-2 formatgets desnatats abans de triturar.
***Compota de codony: es bull amb poca aigua amb 2 cullerades de sucre, pela de llimona (s’hi pot posar canyella o vainilla). Es tritura tot (sense la llimona).
Les fruites del menú es poden canviar per altres fruites de la temporada que agradin més.
El ressopó és optatiu i s’aconsella a aquelles persones que mengen poc o sopen molt d’hora i necessiten anar a dormir amb alguna cosa a l’estómac. De cara a la tardor i a l’hivern és aconsellable una beguda calenta.
*Si no es pateix sobrepès o obesitat, es pot prendre una culleradeta de mel amb la infusió o la llet. La llet és el que més ajuda a agafar el son, i si s’hi posa una mica de mel o sucre (una culleradeta de postres ben rasa), encara més. Es recomana a aquelles persones a les quals els costa adormir-se.
LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL INVIERNO
RECETAS PARA CONSTRUIR UNA DIETA SALUDABLE
PRODUCTOS DE TEMPORADA
Frutas de ‘ invierno
En diciembre:
– Podemos comprar los últimos membrillos.
– Aunque encontramos en el mercado las manzanas y las peras que llegan en otoño. Después se encuentran todo el año para que se guardan en cámaras.
– La temporada del kiwi comienza en otoño, pero se alarga hasta enero. Encontramos todo el año para que también se guardan en cámaras.
– A partir de noviembre, comienza la temporada fuerte de las mandarinas y las naranjas, que ya están en el punto y dulces.
– De limones, hay todo el año.
En enero-febrero:
– En el pico del invierno, encontramos las frutas propias de la temporada: las mandarinas, las naranjas y los pomelos.
A finales de febrero y en marzo:
– Llegan los primeros fresones, que se prolongan durante toda la primavera.
El ‘ invierno é s el parad í s de los c í tricos, todos s ó n ricos en vitamina C, que nos refuerzo ç a el sistema inmunológicas ó gico para resistir mejor el frío y los resfriados.
Verduras de ‘ invierno
En diciembre-enero:
– Podemos disfrutar de las últimas cebolletas.
– De calabaza, aunque es un producto típico de otoño, todavía podemos encontrar estos meses.
– Las variedades de la familia de las crucíferas -Cola, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, col china, col lombarda … – nos acompañan todo el invierno para que las incluyamos de mil maneras en nuestros menús.
– El apio, las espinacas y la escarola, que aparecen a finales del otoño, nos acompañan durante la nueva temporada.
– A finales del otoño llegan las alcachofas, las endibias, las habas, los guisantes y los ajos tiernos, y nos acompañan hasta la primavera.
En febrero-marzo:
– Aparecen los espárragos y los cardos.
Los ajos, las patatas, las cebollas y las zanahorias, aunque comienzan en primavera, se encuentran durante todo el año en el mercado.
MENÚS DE INVIERNO
Recomendaciones generales:
-Estos menús dirigen a las personas mayores sanas que no deben seguir una dieta específica para enfermedad crónica o pasajera.
-S’adreça personas que pueden comer de todo y, por tanto, disfrutar de una dieta variada con los productos propios de cada estación.
-Son menús pensados para personas que no tienen problemas de peso, pero que les pueden ayudar a mantener su peso habitual.
-En el caso de que alguien tenga sobrepeso u obesidad, será necesario que siga algunas indicaciones, como suprimir el pan de la comida y el de la cena y hacer raciones más ajustadas (sobre todo de farináceos como la patata, el arroz y la pasta) sin olvidar nunca las verduras.
-También hay que prestar atención a las raciones de dulces (azúcar, miel) que se pueden añadir al café, leche e infusiones. Si hay problemas de peso, en caso de que guste endulzar, se recomienda utilizar edulcorantes como la estevia y la sacarina o reducir las dosis de azúcar.
-Aunque pueda parecer que son muchas comidas o que hay demasiada comida, hay que tener en cuenta que es mucho más saludable hacer 5 comidas y medir las raciones: comer poco ya menudo . Esto ayuda a mantener el metabolismo activo y se aprovechan mejor los nutrientes.
-Si se hacen comidas o cenas muy abundantes, luego se tiene mucho sueño, porque el organismo tiene que hacer demasiado esfuerzo para hacer la digestión.
-Los comidas indispensables son: el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena. La merienda y la cena deben ser discretos y menos abundantes que el desayuno y el almuerzo.
-Si se desayuna muy temprano, es recomendable hacer una pequeña comida a media mañana, como los que se indican en el menú.
-Si se cena temprano y se tarde a dormir, se recomienda tomar, en esta época del año, algo caliente (como un vaso de leche, que nos ayudará a conciliar el sueño).
-Cuando hace frío, es mejor desayuno alguna bebida caliente para entonar el cuerpo y hacer siempre una cena caliente (consomés, sopas, purés … y un segundo plato) para dar más bienestar al organismo y descansar mejor.
-Para una buena nutrición es imprescindible moverse: hay que salir, caminar y realizar actividades fuera de casa. El sofá no es una buena compañía.
-Cuando hace frío es muy agradable aprovechar las mañanas soleadas para salir a caminar ya hacer los encargos, porque la claridad nos anima y nos mejora el humor. Además, el sol nos ayuda, con la vitamina D, a fijar el calcio en los huesos.
* Leche: que cada uno la tome a su gusto: con café normal, café descafeinado, con Eko, con chocolate en polvo, con una cucharada de miel, con una cucharada de azúcar o sacarina … Si hay problemas de peso o de colesterol elevado , es mejor tomar lácteos semidesnatados o desnatados. En invierno, es bueno que la bebida sea caliente
** Pan: se puede ir variando entre pan con tomate con una pizca de sal y un chorro de aceite de oliva virgen, pan con aceite y azúcar, pan con mantequilla, pan solo, pan tostado, pan blando, pan integral …
*** Mantequilla: comer si no se tiene el colesterol elevado. Si hay problemas de colesterol, tomar margarina o pan con aceite o pan sol
* Naranja a la italiana: cortada en rodajas y ensalada con una pizca de sal (y pimienta si se quiere) y un rayo de ‘ aceite virgen de ‘ oliva. É s delicia ó s!
** Frutas de ‘ invierno: en diciembre-enero todavía podremos encontrar los últimos membrillos y las manzanas, peras y kiwis que nos han llegado en otoño. Durante todo ‘ invierno habr á los c í tricos: mandarinas, naranjas y pomelos. En febrero-MAR ç aparecerán los primeros fresones
*** Yogurt: puede ser natural, con una cucharada de azúcar o de miel, con sacarina o con el nuevo edulcorante obtenido de la planta de la ‘ este è vía, con trozos de fruta, de leche entera, desnatado …
Si por horarios no se hace á pat de medio mate í , é es aconsejable introducir la fruta en el ‘ desayuno de primera hora: por ejemplo, tomar la naranjada natural al mate í para empezó ç ar el ‘ desayuno, ya que la vitamina C es estimulante. Y tomar el pequeño puñado de frutos secos con el postre de la comida.
Se puede comer un poco de pan para comer (2 rebanadas de barra)
Verduras de invierno: en diciembre-enero podremos comprar las últimas cebolletas y las calabazas. Es el mejor momento para las acelgas, el apio, las espinacas, la escarola. las alcachofas, las endibias, las habas, los guisantes y toda la familia de coles y brócolis (coles de Bruselas, coliflor, col de olla, repollo). En febrero-marzo llegan los cardos y los espárragos. De patatas, ajos, cebollas y zanahorias hay todo el año. Cualquier verdura del menú se puede sustituir por otra (acelgas o espinacas en vez de col …). Las verduras se pueden cocinar: hervidas, al vapor, guisadas, al horno (alcachofas, cebollas …) y aliñar con aceite, vinagretas o mayonesa.
* Las peras cocidas con vino tinto, como cuecen al fuego bastante rato hasta que son blandas, pierden todo el alcohol, porque se evapora
* La leche y el yogur se pueden tomar solos. Si se quieren endulzar con miel o azúcar, hay que tener en cuenta los problemas de peso de cada persona y las recomendaciones del médico. Se puede endulzar con edulcorantes como la estevia o la sacarina.
Si hay problemas de sobrepeso, a la hora de la cena es aconsejable no comer pan.
* Allioli de membrillo: salsa para aliñar hecha con ajo, aceite de aceite virgen y la pulpa del membrillo cocido
** Las cremas de verdura (calabaza, calabacín, zanahoria, puerros …) no llevan patata. Quedan muy sabrosas si al principio se sofríe una cebolla y luego se mezclan las verduras y se tira el agua, que sólo tiene que cubrirlas. Se añaden 1-2 quesitos desnatados antes de triturar.
*** Compota de membrillo: se hierve con poca agua con 2 cucharadas de azúcar, cáscara de limón (se puede poner canela o vainilla). Se tritura todo (sin limón).
Las frutas del menú se pueden cambiar por otras frutas de la temporada que gusten.
El resopón es optativo y se aconseja a aquellas personas que comen poco o cenan muy temprano y necesitan ir a dormir con algo en el estómago. De cara al otoño y en invierno es aconsejable una bebida caliente.
* Si no se sufre sobrepeso u obesidad, se puede tomar una cucharadita de miel con la infusión o la leche. La leche es lo que más ayuda a conciliar el sueño, y si se pone un poco de miel o azúcar (una cucharadita de postre bien zanja), aún más. Se recomienda a aquellas personas a las que les cuesta dormirse.
