L´alimentació durant la tardor
L'ALIMENTACIÓ DURANT LA TARDOR
RECEPTES PER CONSTRUIR UNA DIETA SALUDABLE
PRODUCTES DE TEMPORADA
Fruites de tardor:
Al setembre:
– Encara podrem aprofitar les darreres prunes, els últims préssecs, melons i síndries.
– Les figues comencen a finals d’agost i duraran fins a la primera meitat d’octubre.
– Gaudirem del primer raïm.
– Arriben les pomes de les varietats golden i vermella.
– Després de la pera ercolina, arriben la llimonera, la blanquilla i la conference.
A l'octubre:
– Apareixen les pomes granny smith, fuji i pink lady i les peres de Puigcerdà.
– És l’època de la magrana, el caqui, el codony i la xirimoia.
– És el moment de fruites seques com ara la castanya i el dàtil. La castanya té moltes menys calories que la resta de fruites seques i molta fibra.
– Encara que trobem plàtans i kiwis tot l’any, la tardor és el seu millor moment.
Al novembre:
– Apareixen els primers cítrics com ara la mandarina, la taronja i l’aranja.
Verdures de tardor:
Al setembre:
– Encara trobarem pebrots, albergínies, carbassons, cogombres i fonoll.
– També és un bon moment per a la mongeta tendra i les cebes.
A l’octubre:
– Apareixen les cebes tendres, les carbasses, els moniatos, les bledes, l’api, els espinacs, l’escarola i tota la família de cols i bròquils (col de Brussel•les, coliflor, col d’olla, col llombarda, col xinesa…).
– De patates i de porros n’hi ha tot l’any, però ara és el seu millor moment.
Al novembre:
– Arriben les carxofes, les endívies, les faves, els pèsols, els alls tendres, i és l’època d’inici de la pastanaga.
– Durant aquests mesos, depenent de les pluges i la humitat, arribaran els bolets (rovellons, xampinyons, moixernó, rossinyol…)
MENÚS DE TARDOR
Recomanacions generals:
– Aquests menús s’adrecen a la gent gran sana, que no ha de dur una dieta específica per cap malaltia crònica o passatgera.
– S’adreça a persones que poden menjar de tot i, per tant, gaudir d’una dieta variada amb els productes propis de cada estació.
– Són menús pensats per a persones que no tenen problemes de pes, però que els poden ajudar a mantenir el seu pes habitual.
– En el cas que algú tingui sobrepès o obesitat, caldrà que segueixi algunes indicacions, com ara la de suprimir el pa del dinar i el del sopar, i fer racions més ajustades (sobretot de farinacis com la patata, l’arròs i la pasta) sense oblidar-se mai de les verdures.
– També s’indica que cal parar atenció a les racions de dolços (sucre, mel) que es poden afegir al cafè, llet i infusions. Si hi ha problemes de pes, en cas que es vulgui endolcir aquestes begudes, es recomana utilitzar edulcorants com ara la sacarina.
– Encara que pugui semblar que són molts àpats o que hi ha massa menjar, cal saber que és molt més saludable fer 5 menjades i mesurar les racions: menjar poc i sovint. Això ajuda a mantenir el metabolisme actiu i s’aprofiten millor els nutrients.
– Si es fan dinars o sopars molt abundants, després es té molta son perquè l’organisme ha de fer massa esforç per fer la digestió.
– Els àpats indispensables són: l’esmorzar, el dinar, el berenar i el sopar. El berenar i el sopar han de ser discrets i menys abundants que l’esmorzar i el dinar.
– Si s’esmorza molt d’hora és recomanable fer un petit àpat a mig matí, com els que s’indiquen en el menú.
– Si se sopa d’hora i es va a dormir tard, es recomana prendre, en aquesta època de l’any, alguna cosa calenta (per exemple, un got de llet, que ajudarà a agafar el son).
– Per a una bona nutrició és imprescindible bellugar-se, caminar i fer activitats fora de casa. El sofà no és una bona companyia.
*Llet: que cadascú la prengui al seu gust: amb cafè normal, cafè descafeïnat, amb Eko, amb xocolata en pols, amb una cullerada de mel, amb una cullerada de sucre o sacarina… Si hi ha problemes de pes o de colesterol elevat, és millor prendre lactis semidesnatats o desnatats.
**Pa: es pot anar variant entre pa amb tomàquet amb un polsim de sal i un raig d’oli d’oliva verge, pa amb oli i sal, pa amb oli i sucre, pa amb mantega, pa sol, pa torrat, pa tou, pa integral…
***Mantega: menjar-ne si no es té el colesterol elevat. Si hi ha problemes de colesterol, prendre margarina o pa amb oli o pa sol.
*Fruites de tardor: al setembre encara podrem aprofitar les darreres prunes, els últims préssecs, melons i síndries. Les figues duraran fins a la primera meitat d’octubre i gaudirem del primer raïm. A l'octubre arriben pomes i peres de diverses varietats, la magrana, el caqui, el codony, la xirimoia i les fruites seques com ara la castanya i el dàtil. Al novembre apareixen els primer cítrics com la mandarina, la taronja i l’aranja. Encara que trobem plàtans i kiwis tot l’any, la tardor és el seu millor moment.
**Iogurt: pot ser natural amb una cullerada de sucre o de mel (o amb sacarina si se’n té el costum), amb trossos de fruita, de llet sencera, desnatat…
Si per horaris no es fa l’àpat de mig matí és aconsellable introduir la fruita a l’esmorzar de primera hora: per exemple, prendre’s la taronjada natural al matí per començar l’esmorzar ja que la vitamina C és estimulant. I prendre el petit grapat de fruites seques a l’amanida.
*Verdures de tardor: al setembre encara trobarem pebrots, albergínies, carbassons, cogombres i fonoll. També és un bon moment per a la mongeta tendra i les cebes. A l’octubre apareixen les cebes tendres, les carbasses, els moniatos, les bledes, l’api, els espinacs, l’escarola i tota la família de cols i bròquils (col de Brussel·les, coliflor, col d’olla, col llombarda). De patates i de porros n’hi ha tot l’any però ara és el seu millor moment. Al novembre arriben les carxofes, les endívies, les faves, els pèsols i els alls tendres, i és l’època d’inici de la pastanaga. Durant la tardor, depenent de les pluges i la humitat arribaran els bolets (rovellons, xampinyons, moixernó, rossinyol…). Qualsevol verdura del menú es pot substituir per una altra (bledes o espinacs en lloc de col…).
Es pot menjar una mica de pa per dinar (2 llesques de barra).
*La llet i el iogurt es poden prendre sols. Si es volen endolcir amb mel o sucre, cal tenir en compte els problemes de pes de cada persona i les recomanacions del metge. Es pot endolcir amb edulcorants com ara la sacarina.
Si hi ha problemes de sobrepès, a l’hora de sopar és aconsellable no menjar pa.
*Les cremes de verdura (carbassa,carbassó, pastanaga, porros…) no porten patata. Queden molt gustoses si al principi es sofregeix una ceba i després s’hi barregen les verdures i s’hi tira aigua, que només ha de cobrir-les. S’hi afegeixen 1-2 formatgets desnatats abans de triturar.
**Hi ha moltes varietats de peix (fresc i congelat), perquè cadascú triï segons el seu gust: rap, llenguado, panga, salmó, orada…
Les fruites del menú es poden canviar per altres fruites de la temporada que agradin més.
El ressopó és optatiu i s’aconsella a aquelles persones que mengen poc o sopen molt d’hora i necessiten anar a dormir amb alguna cosa a l’estómac. De cara a la tardor i a l’hivern és aconsellable una beguda calenta.
*Si no es pateix sobrepès o obesitat, es pot prendre una culleradeta de mel amb la infusió, el iogurt o la llet. La llet és el que més ajuda a agafar el son i si s’hi posa una mica de mel o sucre (una culleradeta de postres ben rasa), encara més. S’aconsella en aquelles persones que els costa adormir-se.
Tot i que sembli que es prescriuen moltes menjades o massa aliments, és molt més saludable fer 5 àpats i ser prudent en les racions: menjar poc i sovint. Això ajuda a mantenir el metabolisme actiu i s’aprofitaran millor els nutrients. Si es fan dinars o sopars molt abundants, després es té molta son perquè l’organisme ha d’esforçar-se massa per fer la digestió.
LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL OTOÑO
RECETAS PARA CONSTRUIR UNA DIETA SALUDABLE
PRODUCTOS DE TEMPORADA
Frutas de otoño:
En septiembre:
– Aunque podremos aprovechar las últimas ciruelas, los últimos melocotones, melones y sandías.
– Los higos comienzan a finales de agosto y durarán hasta la primera mitad de octubre.
– Disfrutaremos del primer uva.
– Llegan las manzanas de las variedades golden y roja.
– Después de la pera Ercolina, llegan la limonera, la blanquilla y la conference.
En octubre:
– Aparecen las manzanas granny smith, Fuji y pink lady y las peras de Puigcerdà.
– Es la época de la granada, el caqui, el membrillo y la chirimoya.
– Es el momento de frutos secos como la castaña y el dátil. La castaña tiene muchas menos calorías que el resto de frutos secos y mucha fibra.
– Aunque encontramos plátanos y kiwis todo el año, el otoño es su mejor momento.
En noviembre:
– Aparecen los primeros cítricos como la mandarina, la naranja y el pomelo.
Verduras de otoño:
En septiembre:
– Aunque encontraremos pimientos, berenjenas, calabacines, pepinos e hinojo.
– También es un buen momento para la judía verde y las cebollas.
En octubre:
– Aparecen las cebolletas, las calabazas, los boniatos, las acelgas, el apio, las espinacas, la escarola y toda la familia de coles y brócolis (col de Bruselas • las, coliflor, col de olla, repollo, col china …).
– De patatas y de puerros hay todo el año, pero ahora es su mejor momento.
En noviembre:
– Llegan las alcachofas, las endibias, las habas, los guisantes, los ajos tiernos, y es la época de inicio de la zanahoria.
– Durante estos meses, dependiendo de las lluvias y la humedad, llegarán las setas (níscalos, champiñones, moixernó, ruiseñor …)
MENÚS DE OTOÑO
Recomendaciones generales:
– Estos menús se dirigen a la gente mayor sana, que no tiene que llevar una dieta específica para enfermedad crónica o pasajera.
– Se dirige a personas que pueden comer de todo y, por tanto, disfrutar de una dieta variada con los productos propios de cada estación.
– Son menús pensados por personas que no tienen problemas de peso, pero que les pueden ayudar a mantener su peso habitual.
– En caso de que alguien tenga sobrepeso u obesidad, será necesario que siga algunas indicaciones, como la de suprimir el pan de la comida y el de la cena, y hacer raciones más ajustadas (sobre todo de farináceos como la patata, el arroz y la pasta ) sin olvidarse nunca de las verduras.
– También se indica que hay que prestar atención a las raciones de dulces (azúcar, miel) que se pueden añadir al café, leche e infusiones. Si hay problemas de peso, en caso de que se quiera endulzar estas bebidas, se recomienda utilizar edulcorantes como la sacarina.
– Aunque pueda parecer que son muchas comidas o que hay demasiada comida, hay que saber que es mucho más saludable hacer 5 comidas y medir las raciones: comer poco ya menudo . Esto ayuda a mantener el metabolismo activo y se aprovechan mejor los nutrientes.
– Si se hacen comidas o cenas muy abundantes, luego se tiene mucho sueño porque el organismo tiene que hacer demasiado esfuerzo para hacer la digestión.
– Las comidas indispensables son: el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena. La merienda y la cena deben ser discretos y menos abundantes que el desayuno y el almuerzo.
– Si se desayuna muy temprano es recomendable hacer una pequeña comida a media mañana, como los que se indican en el menú.
– Si se cena temprano y se va a dormir tarde, se recomienda tomar, en esta época del año, algo caliente (por ejemplo, un vaso de leche, que ayudará a conciliar el sueño).
– Para una buena nutrición es imprescindible moverse, caminar y realizar actividades fuera de casa. El sofá no es una buena compañía.
* Leche: que cada uno la tome a su gusto: con café normal, café descafeinado, con Eko, con chocolate en polvo, con una cucharada de miel, con una cucharada de azúcar o sacarina … Si hay problemas de peso o de colesterol elevado , es mejor tomar lácteos semidesnatados o desnatados.
** Pan: se puede ir variando entre pan con tomate con una pizca de sal y un chorro de aceite de oliva virgen, pan con aceite y sal, pan con aceite y azúcar, pan con mantequilla, pan solo, pan tostado, pan blando, pan integral …
*** Mantequilla: comer si no se tiene el colesterol elevado. Si hay problemas de colesterol, tomar margarina o pan con aceite o pan solo.
* Frutas de otoño: en septiembre todavía podremos aprovechar las últimas ciruelas, los últimos melocotones, melones y sandías. Los higos durarán hasta la primera mitad de octubre y disfrutaremos del primer uva. En octubre llegan manzanas y peras de diversas variedades, la granada, el caqui, el membrillo, la chirimoya y los frutos secos como la castaña y el dátil. En noviembre aparecen los primero cítricos como la mandarina, la naranja y el pomelo. Aunque encontramos plátanos y kiwis todo el año, el otoño es su mejor momento.
** Yogur: puede ser natural con una cucharada de azúcar o de miel (o con sacarina si se tiene la costumbre), con trozos de fruta, de leche entera, desnatado …
Si por horarios no se hace la comida de media mañana es aconsejable introducir la fruta en el desayuno de primera hora: por ejemplo, tomarse la naranjada natural por la mañana para empezar el desayuno ya que la vitamina C es estimulante. Y tomar el pequeño puñado de frutos secos en la ensalada .
* Verduras de otoño: en septiembre todavía encontraremos pimientos, berenjenas, calabacines, pepinos e hinojo. También es un buen momento para la judía verde y las cebollas. En octubre aparecen las cebolletas, las calabazas, los boniatos, las acelgas, el apio, las espinacas, la escarola y toda la familia de coles y brócolis (col de Bruselas, coliflor, col de olla, repollo). De patatas y de puerros hay todo el año pero ahora es su mejor momento. En noviembre llegan las alcachofas, las endibias, las habas, los guisantes y los ajos tiernos, y es la época de inicio de la zanahoria. Durante el otoño, dependiendo de las lluvias y la humedad llegarán las setas (níscalos, champiñones, moixernó, ruiseñor …). Cualquier verdura del menú se puede sustituir por otra (acelgas o espinacas en lugar de col …).
Se puede comer un poco de pan para comer (2 rebanadas de barra).
* La leche y el yogur se pueden tomar solos. Si se quieren endulzar con miel o azúcar, hay que tener en cuenta los problemas de peso de cada persona y las recomendaciones del médico. Se puede endulzar con edulcorantes como la sacarina.
Si hay problemas de sobrepeso, a la hora de la cena es aconsejable no comer pan.
* Las cremas de verdura (calabaza, calabacín, zanahoria, puerros …) no llevan patata. Quedan muy sabrosas si al principio se sofríe una cebolla y luego se mezclan las verduras y se echa agua, que sólo tiene que cubrirlas. Se añaden 1-2 quesitos desnatados antes de triturar.
** Hay muchas variedades de pescado (fresco y congelado), para que cada uno elija según su gusto: rape, lenguado, panga, salmón, dorada …
Las frutas del menú se pueden cambiar por otras frutas de la temporada que gusten.
El resopón es optativo y se aconseja a aquellas personas que comen poco o cenan muy temprano y necesitan ir a dormir con algo en el estómago. De cara al otoño y en invierno es aconsejable una bebida caliente.
* Si no se sufre sobrepeso u obesidad, se puede tomar una cucharadita de miel con la infusión, el yogur o la leche. La leche es lo que más ayuda a conciliar el sueño y si se pone un poco de miel o azúcar (una cucharadita de postre bien zanja), aún más. Se aconseja en aquellas personas que les cuesta dormirse.
Aunque parezca que se prescriben muchas comidas o demasiado alimentos, es mucho más saludable hacer 5 comidas y ser prudente en las raciones: comer poco ya menudo. Esto ayuda a mantener el metabolismo activo y se aprovecharán mejor los nutrientes. Si se hacen comidas o cenas muy abundantes, luego se tiene mucho sueño porque el organismo tiene que esforzarse demasiado para hacer la digestión.
