Fruites i verdures d’hivern
Les fruites
Fruites que trobem tot l’any
Depenent del cicle reproductiu d’alguns fruiters o del lloc on es cultiven, hi ha fruites que les trobem tot l’any: la llimona, el plàtan, l’alvocat, el kiwi, la pinya i el mango. I aquesta disponibilitat s’ha d’aprofitar.
– La llimona, el kiwi i el mango són molt rics en vitamina C que és imprescindible per mantenir en bon estat el sistema immunitari, i, fins a l’arribada dels cítrics, poden ser una bona alternativa
– El plàtan i l’alvocat són les dues fruites més riques en potassi i magnesi. El potassi ajuda a eliminar el sodi (el mineral que les persones hipertenses han de reduir) i evita que es pateixin rampes musculars. El magnesi és un mineral que regula el trànsit intestinal, i intervé en la formació del ossos i el bon estat dels nervis i els músculs
– L’alvocat es considera una fruita oleaginosa, perquè conté greixos, però greixos són molt saludables
– Totes aquestes fruites tenen un alt contingut en fibra, que és indispensable per tenir un bon trànsit intestinal
Propietats de les fruites
Les fruites són uns aliments d’origen vegetal primordials per a la bona alimentació i nutrició de les persones.
– Tenen un contingut molt elevat en aigua, per la qual cosa hidraten l’organisme
– A diferència de les verdures, les fruites contenen hidrats de carboni perquè tenen sucres, com ara la fructosa, que li confereixen el gust dolç. Com més madura és la fruita, més contingut en sucres té
– Ens proporcionen fibra, que ens ajuda a regular el trànsit intestinal
Contingut en vitamines
– Les fruites contenen vitamines com ara la provitamina A, que es transforma en vitamina A dins de l’organisme i és essencial per a la conservació de la vista, la pell, els cabells i les mucoses
– La vitamina C intervé en la formació del col·lagen de les articulacions, els ossos, les dents i també en la formació de glòbuls vermells, a més d’afavorir la resistència a les infeccions i l’absorció del ferro
– Tant la vitamina A com la C tenen propietats antioxidants
– Hi ha fruites que també aporten àcid fòlic (que es troba dins del grup de la vitamina B), el qual intervé en la producció de glòbuls blancs i vermells, en la formació d’anticossos i en la síntesi de material genètic
Contingut en minerals
– Les fruites contenen minerals com ara el potassi, que l’organisme necessita per a la transmissió i generació de l’impuls nerviós i la regulació del to muscular i, també, per regular l’equilibri de líquid a l’interior i a l’exterior de les cèl·lules. El potassi ajuda a eliminar el sodi, que té la propietat d’acumular líquid; per això, el sodi està contraindicat en les persones hipertenses
– El magnesi intervé en el funcionament dels budells (té un efecte laxant), els nervis i els músculs, forma part dels ossos i de les dents, i millora la immunitat
– Les fruites també contenen calci, però l’aprofitament d’aquest mineral quan procedeix dels productes vegetals és molt baix, sobretot si el comparem amb l’aprofitament del calci provinent dels lactis
Els tanins
– Algunes fruites contenen tanins, una sèrie de substàncies que tenen la capacitat de desinflamar la mucosa intestinal i tenen poder astringent, per la qual cosa es recomanen en cas de diarrea
– Quan una fruita conté tanins, en menjar-la es produeix una sensació d’aspror al paladar
–En trobem a les peres que no han madurat, al codony i a la magrana. També se’n troben al raïm, i això aporta diverses propietats al vi
Fruites d’hivern riques en antioxidants i fibra
– L’hivern és l’estació del fred i de diversos virus, com ara els dels refredats i els de la grip, que necessiten temperatures baixes per propagar-se. Per això, cal reforçar el sistema immunitari i, amb aquest fi, la natura ens aporta els cítrics, unes fruites molt riques en vitamina C, que té una gran poder antioxidant i també la propietat de reforçar les nostres defenses
– Les fruites més característiques de l’hivern són els cítrics, com ara les taronges, les mandarines i les aranges, unes fruites que contenen àcid cítric (el responsable del seu gust àcid característic) que potencia l’acció de la vitamina C. Aquesta vitamina, a més de reforçar el sistema immunitari i prevenir les infeccions, afavoreix l’absorció del ferro dels aliments i intervé en la formació dels ossos, les dents, les articulacions i els glòbuls vermells. Els cítrics també contenen olis essencials que hem d’obtenir només d’aquestes fruites perquè el nostre organisme no els pot sintetitzar
– La mandarina és una fruita que prové de l’Àsia i que deu el seu nom al color del vestit que duien els mandarins xinesos. Es troba al mercat en diverses varietats des del mes de setembre fins al començament del mes de març. A casa nostra és molt coneguda la Clementina,que és dolça i no té pinyols. Hi ha una varietat de mida més gran, la Clemenvilla, que també té molt de suc. La Fortune, de recol·lecció més tardana, és de mida més petita i té la pell molt fina i enganxada
– La taronja, una fruita que prové del sud-est de la Xina, ens aporta minerals (potassi, magnesi i calci), fibra i vitamines (àcid fòlic, provitamina A i, sobretot, vitamina C). Una de les primeres varietats que apareix al mercat (al mes d’octubre) és la Navelina, suau i molt dolça. Al mes de novembre apareix una altra varietat, la Navel, que té molta acceptació i es pot comprar fins al mes d’abril. La varietat Navelate, molt dolça i sucosa, és més tardana, com la Washington, ja que arriben al mes de febrer. La Salustiana, amb la pell més gruixuda i arrugada és molt apta per fer sucs. De Sanguines, no se’n troben tots els anys, ja que per aconseguir el color vermell (ric en antocianina, un potent antioxidant) cal que els tarongers pateixin temperatures nocturnes molt baixes. Una de les darreres varietats és la València Late, que té una forma lleugerament allargada, la pell molt fina i molt de suc
– Les maduixes i els maduixots també són fruites àcides pròpies de l’hivern, riques en vitamina C. Tant els cítrics com els maduixots tenen molt poques calories i contenen molta aigua i fibra
– Encara podem trobar al mercat les pomes que van arribar a la tardor. Després en trobarem tot l’any, a mesura que es van recol·lectant les diverses varietats i també perquè es conserven en cambres frigorífiques.
– Hi ha diferents tipus de pomes i algunes ens són molt conegudes: la Red Delicious, la Starking, la Golden Delicious ila MacIntosh,que provenen dels Estats Units; la Reineta, del Canadà; la Granny Smith, d’Austràlia; o la Royal Gala, de Nova Zelanda. És per això que se’n troben al mercat des del mes de setembre fins al mes de juny de l’any següent
– La poma té un contingut alt en aigua (85%) i en fibra i aporta poques quilocalories. A més, és rica en uns elements fitoquímics, els flavonoides, que tenen propietats antioxidants. Si es menja crua, estimula el trànsit intestinal i si es menja cuita o ratllada, com que produeix pectina (un suc espès i marronós), té efectes astringents
La fruita seca
– La fruita seca, com és ara l’avellana, l’ametlla, les nous i els pinyons, es recol·lecta a la tardor, però, com que es guarda en condicions òptimes, es consumeix en abundància durant l’hivern
– Té unes propietats molt beneficioses per a l’organisme, ja que conté greixos saludables: els coneguts omega-3
– És una font molt important de proteïna vegetal
– Conté gran quantitat de minerals (potassi, magnesi, calci i fòsfor) i de vitamines (com ara la vitamina A, i les del grup B i l’E)
– El contingut en sal és molt baix i ajuda a controlar els nivells de colesterol i triglicèrids a la sang
– Com que té un elevat valor calòric, se n’aconsella un consum habitual en poca quantitat
– La nou és la fruita seca que conté més greix
– Tota la fruita seca és rica en fibra
– Els torrons típics de Nadal són els d’ametlla (tipus Xixona o Alacant) i també hi ha gran varietat de torrons de xocolata amb avellanes, nous o ametlles. Tot i que són uns aliments molt calòrics, perquè la fruita seca conté molta caloria i, a més, s’hi afegeix sucre, els torrons són un bon aliment que ens aporta totes les propietats saludables de la fruita seca i del cacau, però cal consumir-los amb mesura
Verdures de tot l’any
Actualment, trobem gairebé totes les verdures durant tot l’any, perquè s’utilitzen altres tècniques de cultiu, com ara l’hivernacle.
Tot i així, sempre és millor consumir els productes propis de la temporada, perquè és quan són més gustosos.
Propietats de les verdures
– Les verdures són aliments d’origen vegetal primordials per a la bona alimentació i nutrició de les persones
– Tenen un alt contingut en aigua, per la qual cosa, hidraten l’organisme i tenen efectes diürètics
– Tenen un contingut molt baix en glúcids i proteïnes, i no contenen greixos; per això tenen un valor calòric baix
Les propietats de la fibra
– Les verdures són una font d’obtenció de fibra, que ens aporta nombrosos beneficis per a la nostra salut:
* Regula el trànsit intestinal
* Dóna sensació de plenitud i evita que es mengi en excés
* Capta certes substàncies, com ara el colesterol, i evita que siguin absorbides
* Alenteix l’absorció dels sucres i dels greixos, i, per això, és imprescindible en la dieta de les persones diabètiques o amb dislipèmies
* Redueix significativament la possibilitat de patir un càncer de colon
Les vitamines de les verdures
– Són una de les principals fonts d’obtenció de carotenoides (que l’organisme transforma en vitamina A)
– Contenen vitamina C, que perd les seves propietats amb l’escalfor, i, per això, cal menjar verdura crua en amanides
– Aporten folats (o àcid fòlic), que són una de les vitamines del grup B que és present a les verdures de fulla verda (espinacs, bledes, enciam, col…) i intervé en la formació de components de la sang, en el sistema immunitari i en la formació del material genètic, per això són molt necessaris per a les noies joves en edat fèrtil que vulguin tenir un fill
Els minerals de les verdures
– Pel que fa als minerals, les verdures gairebé no contenen sodi (mineral primordial de la sal) i, en canvi, són molt riques en potassi (que ajuda a eliminar el sodi). A les persones hipertenses i les que retenen líquids els convé consumir molta verdura
– Contenen ferro, però ens costa d’aprofitar. Per ajudar a absorbir-lo, convé menjar una fruita àcida per postres
Verdures d’hivern riques en vitamines
– Hi ha una varietat de carbassa de la tardor que té la pell gruixuda i que es troba també a l’hivern. Aporta fibra soluble, molt beneficiosa per als budells; pel seu color, sabem que conté betacarotens, una vitamina amb poder antioxidant
– Dues verdures d’hivern que fan honor al seu nom, perquè tenen un color verd intens, són els espinacs i les bledes. Aquest color verd fosc ens indica que contenen provitamina A i, sobretot, una bona quantitat d’àcid fòlic (del grup de la vitamina B), molt necessari per a les noies joves en edat fèrtil que vulguin tenir un fill, ja que intervé en la formació del material genètic
La família de les asteràcies
– Aquesta és l’època d’esplendor d’un grup de verdures que pertanyen a la família de les asteràcies: el card, la carxofa, l’escarola i l’endívia.
– Una de les característiques comunes és que contenen làtex i una gran quantitat de potassi, per la qual cosa tenen un efecte diürètic
– Contenen un percentatge molt elevat d’aigua i aporten molt poques calories
– El card és poc habitual a les taules. Se’n consumeixen les penques i se’n pot trobar en conserva. Té efectes protectors sobre el fetge
– La carxofa té un contingut molt alt en potassi, magnesi, fòsfor i fibra. Els compostos responsables de sabor amarg tenen un efecte molt beneficiós sobre el fetge i la vesícula biliar
– L’escarola i l’endívia són molt riques en potassi i àcid fòlic
– Una verdura força desconeguda és la borratja. Se’n pot trobar en conserva o congelada, com qualsevol altra verdura. Com que conté molt potassi i magnesi té un efecte depuratiu i diürètic molt important
La família de les crucíferes
– Una família imprescindible i molt present durant l’hivern és la de les crucíferes: tota mena de cols i bròquils
– Aquestes verdures contenen compostos de sofre (que són els responsables de la seva olor característica quan es cuinen), als quals s’atribueixen efectes anticancerígens. Es recomana coure-les al vapor, o, si es bullen en aigua, no fer-les bullir gaire estona i aprofitar el suc que en quedi per fer un consomé o per guisar
– En formen part de la família: la coliflor, les cols de Brussel·les, la col, el brócoli i tots els bròquils
Las frutas
Frutas que encontramos todo el ‘ año
Dependiendo del ciclo reproductivo de algunos frutales o del lugar donde se cultivan, hay frutas que las encontramos todo el año: la limón , el pl á tan , el aguacate , el kiwi , la piña y el mango . Y esta disponibilidad se debe aprovechar.
– El limón, el kiwi y el mango son muy ricos en vitamina C que es imprescindible para mantener en buen estado el sistema inmunitario, y, hasta la llegada de los cítricos, pueden ser una buena alternativa
– El plátano y el aguacate son las dos frutas más ricas en potasio y magnesio. El potasio ayuda a eliminar el sodio (el mineral que las personas hipertensas deben reducir) y evita que se sufran calambres musculares. El magnesio es un mineral que regula el tránsito intestinal, e interviene en la formación del hueso y el buen estado de los nervios y los músculos
– El aguacate se considera una fruta oleaginosa, porque contiene grasas, pero grasas son muy saludables
– Todas estas frutas tienen un alto contenido en fibra, que es indispensable para tener un buen tránsito intestinal
Propiedades de las frutas
Las frutas son unos alimentos de origen vegetal primordiales para la buena alimentación y nutrición de las personas.
– Tienen un contenido muy elevado en agua, por lo que hidratan el organismo
– A diferencia de las verduras, las frutas contienen hidratos de carbono porque tienen azúcares, como la fructosa, que le confieren el sabor dulce. Cuanto más madura es la fruta, más contenido en azúcares tiene
– Nos proporcionan fibra, que nos ayuda a regular el tránsito intestinal
Contenido en vitaminas
– Las frutas contienen vitaminas como la provitamina A, que se transforma en vitamina A dentro del organismo y es esencial para la conservación de la vista, la piel, el cabello y las mucosas
– La vitamina C interviene en la formación del colágeno de las articulaciones, los huesos, los dientes y también en la formación de glóbulos rojos, además de favorecer la resistencia a las infecciones y la absorción del hierro
– Tanto la vitamina A como la C tienen propiedades antioxidantes
– Hay frutas que también aportan á cido f ó lico (que se encuentra dentro del grupo de la vitamina B), el cual interviene en la producción de glóbulos blancos y rojos, en la formación de anticuerpos y en la síntesis de material genético
Contenido en minerales
– Las frutas contienen minerales como el potasio, que el organismo necesita para la transmisión y generación del impulso nervioso y la regulación del tono muscular y, también, para regular el equilibrio de líquido en el interior y al exterior de las células. El potasio ayuda a eliminar el sodio, que tiene la propiedad de acumular líquido; por ello, el sodio está contraindicado en las personas hipertensas
– El magnesio interviene en el funcionamiento de los intestinos (tiene un efecto laxante), los nervios y los músculos, forma parte de los huesos y de los dientes, y mejora la inmunidad
– Las frutas también contienen calcio , pero el aprovechamiento de este mineral cuando procede de los productos vegetales es muy bajo, sobre todo si lo comparamos con el aprovechamiento del calcio proveniente de los lácteos
Los taninos
– Algunas frutas contienen taninos , una serie de sustancias que tienen la capacidad de desinflamar la mucosa intestinal y tienen poder astringente, por lo que se recomiendan en caso de diarrea
– Cuando una fruta contiene taninos, al comerla se produce una sensación de aspereza en el paladar
– Encontramos a las peras que no han madurado, el membrillo y la granada. También se encuentran en la uva, y esto aporta diversas propiedades al vino
Frutas de ‘ invierno ricas en antioxidantes y fibra
– El invierno es la estación del frío y de diversos virus, como los de los resfriados y los de la gripe, que necesitan temperaturas bajas para propagarse. Por ello, es necesario reforzar el sistema inmunitario y, con este fin, la naturaleza nos aporta los c í tricos , unas frutas muy ricas en vitamina C, que tiene una gran poder antioxidante y también la propiedad de reforzar nuestras defensas
– Las frutas más características del invierno son los cítricos, como las naranjas, las mandarinas y las pomelos , unas frutas que contienen ácido cítrico (el responsable de su sabor ácido característico) que potencia la acción de la vitamina C. Esta vitamina, además de reforzar el sistema inmunitario y prevenir las infecciones, favorece la absorción del hierro de los alimentos e interviene en la formación de los huesos, los dientes, las articulaciones y los glóbulos rojos. Los cítricos también contienen aceites esenciales que debemos obtener sólo de estas frutas para que nuestro organismo no los puede sintetizar
– La mandarina es una fruta que proviene de Asia y que debe su nombre al color del vestido que llevaban los mandarines chinos. Se encuentra en el mercado en diversas variedades desde el mes de septiembre hasta el comienzo del mes de marzo. En nuestra casa es muy conocida la Clementina , que es dulce y no tiene huesos. Hay una variedad de mayor tamaño, la Clemenvilla , que también tiene mucho jugo. La Fortune , de recolección más tardía, es de menor tamaño y tiene la piel muy fina y pegada
– La naranja , una fruta que proviene del sudeste de China, nos aporta minerales (potasio, magnesio y calcio), fibra y vitaminas (ácido fólico, provitamina A y, sobre todo, vitamina C). Una de las primeras variedades que aparece en el mercado (en el mes de octubre) es la Navelina , suave y muy dulce. En el mes de noviembre aparece otra variedad, la Navel , que tiene mucha aceptación y se puede comprar hasta el mes de abril. La variedad Navelate , muy dulce y jugosa, es más tardía, como la Washington , ya que llegan al mes de febrero. La Salustiana , con la piel más gruesa y arrugada es muy apta para hacer zumos. de Sanguinas, No se encuentran todos los años, ya que para conseguir el color rojo (rico en antocianina, un potente antioxidante) es necesario que los naranjos sufran temperaturas nocturnas muy bajas. Una de las últimas variedades es la Val è cia Late, que tiene una forma ligeramente alargada, la piel muy fina y mucho jugo
– Las fresas y los fresones también son frutas ácidas propias del invierno, ricas en vitamina C. Tanto los cítricos como los fresones tienen muy pocas calorías y contienen mucha agua y fibra
– Todavía podemos encontrar en el mercado las manzanas que llegaron en otoño. Después encontraremos todo el año, a medida que se van recolectando las diversas variedades y también porque se conservan en cámaras frigoríficas.
– Hay diferentes tipos de manzanas y algunas nos son muy conocidas: la Red Delicious , la Starking , la Golden Delicious yla MacIntosh, que provienen de los Estados Unidos; la Reineta , de Canadá; la Granny Smith , de Australia; o la Royal Gala , de Nueva Zelanda. Es por ello que se encuentran en el mercado desde el mes de septiembre hasta el mes de junio del año siguiente
– La manzana tiene un contenido alto en agua (85%) y en fibra y aporta pocas kilocalorías. Además, es rica en unos elementos fitoquímicos, los flavonoides, que tienen propiedades antioxidantes. Si se come cruda, estimula el tránsito intestinal y si se come cocida o rayada, como que produce pectina (un jugo espeso y marrón), tiene efectos astringentes
Los frutos secos
– Los frutos secos, como es ahora el avellana , la almendra , las nuevos y los piñones , se recolecta en otoño, pero, como se guarda en condiciones óptimas, se consume en abundancia durante el invierno
– Tiene unas propiedades muy beneficiosas para el organismo, ya que contiene grasas saludables: los conocidos omega-3
– Es una fuente muy importante de proteína vegetal
– Contiene gran cantidad de minerales (potasio, magnesio, calcio y fósforo) y vitaminas (como la vitamina A, y las del grupo B y la E)
– El contenido en sal es muy bajo y ayuda a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre
– Debido a su elevado valor calórico, se aconseja un consumo habitual en poca cantidad
– La nuez es el fruto seco que contiene más grasa
– Todos los frutos secos es rica en fibra
– Los turrones típicos de Navidad son los de almendra (tipo Jijona o Alicante) y también hay gran variedad de turrones de chocolate con avellanas, nueces o almendras. Aunque son unos alimentos muy calóricos, porque los frutos secos contiene mucha caloría y, además, se añade azúcar, los turrones son un buen alimento que nos aporta todas las propiedades saludables de los frutos secos y del cacao, pero hay consumirlos con medida
Verduras de todo el ‘ año
Actualmente, encontramos casi todas las verduras durante todo el año, porque se utilizan otras técnicas de cultivo, como el invernadero.
Sin embargo, siempre es mejor consumir los productos propios de la temporada, porque es cuando son más sabrosos.
Propiedades de las verduras
– Las verduras son alimentos de origen vegetal primordiales para la buena alimentación y nutrición de las personas
– Tienen un alto contenido en agua, por lo que, hidratan el organismo y tienen efectos diuréticos
– Tienen un contenido muy bajo en glúcidos y proteínas, y no contienen grasas; por eso tienen un valor calórico bajo
Las propiedades de la fibra
– Las verduras son una fuente de obtención de fibra, que nos aporta numerosos beneficios para nuestra salud:
* Regula el tránsito intestinal
* Da sensación de plenitud y evita que se coma en exceso
* Capta ciertas sustancias, como el colesterol, y evita que sean absorbidas
* Ralentiza la absorción de los azúcares y las grasas, y, por ello, es imprescindible en la dieta de las personas diabéticas o con dislipemias
* Reduce significativamente la posibilidad de sufrir un cáncer de colon
Las vitaminas de las verduras
– Son una de las principales fuentes de obtención de carotenoides (que el organismo transforma en vitamina A)
– Contienen vitamina C, que pierde sus propiedades con el calor, y, por ello, hay que comer verdura cruda en ensaladas
– Aportan folatos (o ácido fólico), que son una de las vitaminas del grupo B que está presente en las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, lechuga, col …) e interviene en la formación de componentes de la sangre, en el sistema inmunitario y en la formación del material genético, por eso son muy necesarios para las chicas jóvenes en edad fértil que deseen tener un hijo
Los minerales de las verduras
– En cuanto a los minerales, las verduras casi no contienen sodio (mineral primordial de la sal) y, en cambio, son muy ricas en potasio (que ayuda a eliminar el sodio). A las personas hipertensas y las que retienen líquidos les conviene consumir mucha verdura
– Contienen hierro, pero nos cuesta de aprovechar. Para ayudar a absorberlo, conviene comer una fruta ácida para postres
Verduras de ‘ invierno ricas en vitaminas
– Hay una variedad de calabaza del otoño que tiene la piel gruesa y que se encuentra también en invierno. Aporta fibra soluble, muy beneficiosa para los intestinos; por su color, sabemos que contiene betacarotenos, una vitamina con poder antioxidante
– Dos verduras de invierno que hacen honor a su nombre, porque tienen un color verde intenso, son los espinacas y las acelgas. Este color verde oscuro nos indica que contienen provitamina A y, sobre todo, una buena cantidad de ácido fólico (del grupo de la vitamina B), muy necesario para las chicas jóvenes en edad fértil que deseen tener un hijo, ya que interviene en la formación del material genético
El hambre í lia de las aster à cias
– Esta es la época de esplendor de un grupo de verduras que pertenecen a la familia de las asteráceas: el cardo, la alcachofa, la escarola y el end í vía .
– Una de las características comunes es que contienen látex y una gran cantidad de potasio, por lo que tienen un efecto diurético
– Contienen un porcentaje muy elevado de agua y aportan muy pocas calorías
– El cardo es poco habitual en las tablas. Se consumen las pencas y se puede encontrar en conserva. Tiene efectos protectores sobre el hígado
– La alcachofa tiene un contenido muy alto en potasio, magnesio, fósforo y fibra. Los compuestos responsables de sabor amargo tienen un efecto muy beneficioso sobre el hígado y la vesícula biliar
– La escarola y el end í vía son muy ricas en potasio y ácido fólico
– Una verdura fuerza desconocida es la borraja . Se puede encontrar en conserva o congelada, como cualquier otra verdura. Como contiene mucho potasio y magnesio tiene un efecto depurativo y diurético muy importante
El hambre í lia de las CRUC í fieras
– Una familia imprescindible y muy presente en invierno es la de las crucíferas: todo tipo de coles y br ó kilo
– Estas verduras contienen compuestos de azufre (que son los responsables de su olor característico cuando se cocinan), a los que se atribuyen efectos anticancerígenos. Se recomienda cocerlas al vapor, o, si se hierven en agua, no hacerlas hervir mucho rato y aprovechar el jugo que quede por hacer un consomé o para guisar
– Forman parte de la familia: la coliflor , las coles de Bruselas · las , la col , el br ó coli y todos los br ó kilo
