Fruites i verdures d’estiu – 2014
Les fruites
Fruites que trobem tot l’any
Depenent del cicle reproductiu d’alguns fruiters o del lloc on es cultiven, hi ha fruites que trobem tot l’any: la llimona, el plàtan, l’alvocat, el kiwi, la pinya i el mango. N'hem d'aprofitar la disponibilitat.
– La llimona, el kiwi i el mango són molt rics en vitamina C, que és imprescindible per mantenir en bon estat el sistema immunitari, i si a l’estiu no hi ha cítrics, poden ser-ne una bona alternativa.
– El plàtan (que a l’estiu es consumeix molt poc) i l’alvocat són les dues fruites més riques en potassi i magnesi. El potassi ajuda a eliminar el sodi i evita que es pateixin rampes musculars. El magnesi és un mineral que ajuda a regular el trànsit intestinal, intervé en la formació del ossos i el bon estat dels nervis i els músculs.
– L’alvocat es considera una fruita oleaginosa perquè conté greixos, però són molt saludables.
– Totes aquestes fruites tenen un alt contingut en fibra, que és indispensable per afavorir un bon trànsit intestinal.
Propietats de les fruites:
Les fruites són uns aliments d’origen vegetal primordials per a la bona alimentació i nutrició de les persones.
– Tenen un alt contingut en aigua, i això fa que hidratin l’organisme.
– A diferència de les verdures, les fruites contenen hidrats de carboni perquè tenen sucres, com la fructosa, que li confereixen el gust dolç. Com més madura és la fruita, més contingut en sucres tindrà.
– Ens proporcionen fibra i minerals (com el potassi, que és molt beneficiós per a persones que tenen hipertensió arterial).
– Hi ha vitamines que es destrueixen amb l’escalfor, però les fruites són una font important de vitamines perquè acostumem a menjar-nos-les crues.
El contingut en sucre de les fruites d’estiu
– Les cireres, les prunes i les figues tenen un contingut considerable de sucres si les comparem amb altres fruites.
– Els albercocs, préssecs, meló, síndria i els fruits silvestres, en canvi, tenen un baix contingut en sucres i són més rics en aigua.
El contingut en antioxidants en les fruites d’estiu
– Totes les fruites que tinguin colors vius contenen antioxidants naturals, indispensables per mantenir el sistema immunitari en bones condicions i, per tant, per ajudar a eliminar cèl·lules defectuoses. També protegeixen l’organisme contra l’oxidació i l’envelliment cel·lular prematur.
– Una bona aportació d’antioxidants a la dieta ajuda a prevenir l’aparició de càncer.
– Les cireres, les prunes, les figues, i els fruits silvestres que tenen colors molt vius, vermellosos i morats, contenen un poderós antioxidant, les antocianines, que també té poder antisèptic i prevé les infeccions de les vies urinàries.
– Els albercocs, els préssecs, les nectarines, el meló i la síndria són rics en carotens, que es convertiran en vitamina A, que també té propietats antioxidants.
Fruites d’estiu
– L’estiu és l’estació de la calor i del sol. És l'època de gran varietat de fruites refrescants.
– Els nespres de finals de primavera només duren fins al començament de l'estiu. Llavors
arriben els albercocs, que ens acompanyaran gairebé fins al setembre. Són rics en potassi i, pel seu color groc i ataronjat, sabem que també contenen carotenoides, que es convertiran en vitamina A.
– Entre el maig i el juny arriben les cireres, queens acompanyaran fins a mitjan estiu. També és destacable el poder antioxidant dels seus pigments vermellosos. És una fruita bastant rica en sucres.
– Al juny arriben les prunes. N’hi ha de vermelles, de grogues, i de verdes com les clàudies. Són una font important de fibra reguladora del trànsit intestinal. També són riques en potassi, i les morades contenen uns pigments (les antocianines) que tenen un alt poder antioxidant i antisèptic. De prunes en tindrem fins al setembre.
– L’estiu és l’època dels préssecs i les nectarines. Els primers préssecs de finals de primavera arriben d’Andalusia, al juliol vénen del litoral català, i al setembre tenim els de Lleida i l’Aragó. És la fruita amb més carotens (provitamina A) i també contenen fibra i potassi. La nectarina aporta vitamina C.
– Pels volts de Sant Joan podem menjar l’original i delicada pereta de Sant Joan, que dura poques setmanes i és un fruit gustós, amb un bon contingut en fibra i aigua.
– Al final de la primavera arriben els nabius, que podrem comprar fins al desembre. Hi ha més fruits silvestres típics de l’estiu, com el gerd, la grosella i la móra. Són fruits silvestres delicats, que tenen una forma arrodonida, de color vermell o morat, amb un gust una mica àcid. Són molt recomanables perquè tenen moltes propietats: contenen fibra, potassi i vitamina C. Pel color vermell i morat característic, tal com passa amb les cireres i les prunes, contenen uns pigments antioxidants (les antocianines) que també tenen poder antisèptic i per això prevenen les infeccions urinàries.
– Dues fruites estiuenques per antonomàsia són el meló i la síndria. Aquesta apareix al mercat el mes de juny i es pot comprar fins al setembre, o dins més endavant si és d’hivernacle. El millor moment del meló és a partir del juliol, per refrescar-nos tot l’estiu. Totes dues són fruites molt riques en aigua. També contenen potassi i antioxidants. En el cas del meló, són els carotens, i en la síndria hi ha el licopè, que li dóna el color vermell.
– A l’agost, la figuera dóna els primers fruits, que anomenem figaflor. A l’octubre tornarà a proporcionar fruits, i són aquests els que s’anomenen figues. En els dos casos es tracta d’una fruita rica en sucres i fibra i que conté antioxidants.
– Al mes de juliol ja es recol·lecta alguna varietat de pera, com la pera llimonera, i a l’agost es cull la blanquilla. És una fruita amb un alt contingut en aigua i fibra. També conté potassi i tanins que tenen acció astringent.
– Al final de l’estiu serà el moment de les pomes acabades de collir, que ens acompanyaran a la tardor.
Les verdures
Verdures de tot l’any:
Actualment, trobem gairebé totes les verdures durant tot l’any perquè s’utilitzen altres tècniques de cultiu, com, per exemple, la d’hivernacle.
Així i tot, sempre és millor consumir els productes propis de temporada, perquè és quan són més gustosos.
Propietats de les verdures:
– Les verdures són uns aliments d’origen vegetal primordials per a la bona alimentació i nutrició de les persones.
– Tenen un alt contingut en aigua, per la qual cosa hidraten l’organisme i tenen efectes diürètics.
– Tenen un contingut molt baix en glúcids i proteïnes i no contenen greixos. Per això tenen un valor calòric baix.
– Són molt riques en fibra.
Les vitamines de les verdures
– Són una de les principals fonts d’obtenció de carotenoides, que l’organisme transformarà en vitamina A.
– Contenen vitamina C, la qual, com perd les seves propietats amb l’escalfor, no es pot aprofitar si la verdura és cuinada; per això cal menjar verdura crua en amanides.
– Conté folats (o àcid fòlic), que és una de les vitamines del grup B que es troba en les verdures de fulla verda, i intervé en la formació de components de la sang i en el sistema immunitari.
Els minerals que contenen les verdures
– Gairebé no contenen sodi, el mineral primordial de la sal.
– Són molt riques en potassi, que ajuda a eliminar el sodi. Per això a les persones hipertenses els convé consumir molta verdura.
– Contenen ferro que ens costa d’aprofitar. Per ajudar a absorbir-lo, convé menjar una fruita àcida per postres.
Efectes beneficiosos de la fibra
Ens aporta nombrosos beneficis per a la nostra salut:
– Regula el trànsit intestinal.
– Dóna sensació de plenitud i evita que es mengi en excés.
– Capta certes substàncies, com el colesterol, i evita que siguin absorbides.
– Alenteix l’absorció dels sucres i dels greixos, i això la fa imprescindible en la dieta de les persones diabètiques o amb dislipèmies.
– Redueix significativament la possibilitat de patir un càncer de còlon.
Els antioxidants de les verdures
Protegeixen l’organisme, reforcen el sistema immunitari i ajuden a prevenir l’aparició de malalties, com el càncer.
– Els alls i els raves contenen compostos de sofre que els donen el seu gust característic i que tenen poder anticancerigen. Perquè l’all alliberi aquests compostos, cal trinxar-lo o aixafar-lo.
– La pastanaga és molt rica en carotens, que es transformaran en vitamina A, que té poder antioxidant i protegeix la pell.
– Les diverses varietats de pebrots, l’albergínia, el tomàquet i la remolatxa ens aporten una gran quantitat d’antioxidants, que són els responsables dels pigments de colors vius que els caracteritza.
– El tomàquet (com la síndria) té color vermell a causa d'un pigment, el licopè, que pertany a la família de la vitamina A i que té un gran poder antioxidant. El licopè és més efectiu si es cuina, per això és molt recomanable fer salses amb tomàquet natural. El licopè ajuda a prevenir i a tractar, sobretot, el càncer de pròstata.
Verdures d’estiu:
– Encara que trobem cebes i pastanagues tot l’any, el moment de collita és la primavera, i conserven la seva frescor durant l’estiu. Les pastanagues de primavera i estiu poden menjar-se crues, perquè són molt fines.
– Encara que d’alls en tenim tot l’any, l’època de recol·lecció és l’estiu. L’all té compostos de sofre que són molt beneficiosos per a l’organisme.
–És el temps de la mongeta tendra gustosa i suau que comença a mitjan primavera i s’allarga durant els mesos d’estiu.
– A la primavera van aparèixer els raves en la varietat petita, de forma rodona, i a l’estiu hi ha la varietat més grossa, que té una forma allargada. Com els alls, contenen compostos de sofre que són els responsables del seu gust característic i que es considera que tenen poder anticancerigen.
– En aquesta estació hi ha la recol·lecció dels fruits de la família de les solanàcies: l’albergínia, els pebrots, els tomàquets i la patata. Encara que d’aquestes hortalisses en tinguem tot l’any al mercat, aquesta és l’estació de la seva recol·lecció i el moment de l’any en què són més gustoses. La patata es considera un aliment farinaci pel seu contingut en hidrats de carboni i també té fibra.
– Una altra família que dóna els seus fruits a l’estiu és la de la cucurbitàcies: la carbassa, el carbassói el cogombre. Hi ha una varietat d’estiu de la carbassa que té la pell més fina que la de la tardor. Tant la carbassa com el carbassó aporten fibra soluble molt beneficiosa per als budells. El cogombre té un alt contingut en aigua i en vitamines.
– Des d’Andalusia ens arriba la remolatxa d’estiu. És una arrel que conté més hidrats de carboni que altres hortalisses i és molt rica en minerals, com el iode. Es pot coure i afegir a les amanides. També es ven en conserva.
Las frutas
Frutas que encontramos todo el ‘ año
Dependiendo del ciclo reproductivo de algunos frutales o del lugar donde se cultivan, hay frutas que encontramos todo el año: la limón , el pl á tan , el aguacate , el kiwi , la piña y el mango . Hemos de aprovechar la disponibilidad.
– El limón, el kiwi y el mango son muy ricos en vitamina C, que es imprescindible para mantener en buen estado el sistema inmunitario, y si en verano no hay cítricos, pueden ser una buena alternativa.
– El plátano (que en verano se consume muy poco) y el aguacate son las dos frutas más ricas en potasio y magnesio. El potasio ayuda a eliminar el sodio y evita que se sufran calambres musculares. El magnesio es un mineral que ayuda a regular el tránsito intestinal, interviene en la formación del hueso y el buen estado de los nervios y los músculos.
– El aguacate se considera una fruta oleaginosa porque contiene grasas, pero son muy saludables.
– Todas estas frutas tienen un alto contenido en fibra, que es indispensable para favorecer un buen tránsito intestinal.
Propiedades de las frutas:
Las frutas son unos alimentos de origen vegetal primordiales para la buena alimentación y nutrición de las personas.
– Tienen un alto contenido en agua, y esto hace que hidrata el organismo.
– A diferencia de las verduras, las frutas contienen hidratos de carbono porque tienen azúcares, como la fructosa, que le confieren el sabor dulce. Cuanto más madura es la fruta, más contenido en azúcares tendrá.
– Nos proporcionan fibra y minerales (como el potasio, que es muy beneficioso para personas que tienen hipertensión arterial).
– Hay vitaminas que se destruyen con el calor, pero las frutas son una fuente importante de vitaminas porque solemos comernos crudas.
El contenido en azúcar de las frutas de ‘ verano
– Las cerezas , las ciruelas y las higos tienen un contenido considerable de azúcares si las comparamos con otras frutas.
– Los albaricoques , pr é SSEC , miel ó , s í Ndri y los frutos silvestres, en cambio, tienen un bajo contenido en azúcares y son más ricos en agua.
El contenido en antioxidantes en las frutas de ‘ verano
– Todas las frutas que tengan colores vivos contienen antioxidantes naturales, indispensables para mantener el sistema inmunitario en buenas condiciones y, por tanto, para ayudar a eliminar células defectuosas. También protegen el organismo contra la oxidación y el envejecimiento celular prematuro.
– Un buen aporte de antioxidantes en la dieta ayuda a prevenir la aparición de cáncer.
– Las cerezas , las ciruelas , las higos, y los frutos silvestres que tienen colores muy vivos, rojizos y morados, contienen un poderoso antioxidante, las antocianinas, que también tiene poder antiséptico y previene las infecciones de las vías urinarias.
– Los albaricoques , los pr é SSEC , las nectarinas , el miel ó y la s í Ndri son ricos en carotenos, que se convertirán en vitamina A, que también tiene propiedades antioxidantes.
Frutas de ‘ verano
– El verano es la estación del calor y del sol. Es la época de gran variedad de frutas refrescantes.
– Los nísperos de finales de primavera sólo duran hasta el comienzo del verano. entonces
Llegan los albaricoques, que nos acompañarán casi hasta septiembre. Son ricos en potasio y, por su color amarillo y anaranjado, sabemos que también contienen carotenoides, que se convertirán en vitamina A.
– Entre mayo y junio llegan las cerezas, queens acompañarán hasta mediados del verano. También es destacable el poder antioxidante de sus pigmentos rojizos. Es una fruta bastante rica en azúcares.
– En junio llegan las ciruelas . Las hay rojas, amarillas, y de verdes como las claudias. Son una fuente importante de fibra reguladora del tránsito intestinal. También son ricas en potasio, y las moradas contienen unos pigmentos (las antocianinas) que tienen un alto poder antioxidante y antiséptico. De ciruelas tendremos hasta septiembre.
– El verano es la época de los pr é SSEC y las nectarinas . Los primeros melocotones de finales de primavera llegan de Andalucía, en julio vienen del litoral catalán, y en septiembre tenemos los de Lleida y Aragón. Es la fruta con más carotenos (provitamina A) y también contienen fibra y potasio. La nectarina aporta vitamina C.
– Alrededor de San Juan podemos comer el original y delicada bombilla de San Juan, que dura pocas semanas y es un fruto sabroso, con un buen contenido en fibra y agua.
– Al final de la primavera llegan los arándanos, que podremos comprar hasta diciembre. Hay más frutos silvestres típicos del verano, como el frambuesa , la grosella y la m ó ra. Son frutos silvestres delicados, que tienen una forma redondeada, de color rojo o morado, con un sabor algo ácido. Son muy recomendables porque tienen muchas propiedades: contienen fibra, potasio y vitamina C. Por el color rojo y morado característico, tal como ocurre con las cerezas y las ciruelas, contienen unos pigmentos antioxidantes (las antocianinas) que también tienen poder antiséptico y por ello previenen las infecciones urinarias.
– Dos frutas veraniegas por antonomasia son el miel ó y la s í Ndri . Esta aparece en el mercado el mes de junio y se puede comprar hasta septiembre, o dentro más adelante si es de invernadero. El mejor momento del melón es a partir de julio, para refrescarnos todo el verano. Ambas son frutas muy ricas en agua. También contienen potasio y antioxidantes. En el caso del melón, son los carotenos, y en la sandía está el licopeno, que le da el color rojo.
– En agosto, la higuera da los primeros frutos, que llamamos brevas . En octubre volverá a proporcionar frutos, y son estos los que se llaman higos . En ambos casos se trata de una fruta rica en azúcares y fibra y que contiene antioxidantes.
– En el mes de julio ya se recolecta alguna variedad de pera , como la pera limonera, y en agosto se cosecha la blanquilla. Es una fruta con un alto contenido en agua y fibra. También contiene potasio y taninos que tienen acción astringente.
– Al final del verano será el momento de las manzanas recién cogidas, que nos acompañarán en otoño.
Las verduras
Verduras de todo el ‘ año:
Actualmente, encontramos casi todas las verduras durante todo el año porque se utilizan otras técnicas de cultivo, como, por ejemplo, la de invernadero.
Aun así, siempre es mejor consumir los productos propios de temporada, porque es cuando son más sabrosos.
Propiedades de las verduras:
– Las verduras son unos alimentos de origen vegetal primordiales para la buena alimentación y nutrición de las personas.
– Tienen un alto contenido en agua, por lo que hidratan el organismo y tienen efectos diuréticos.
– Tienen un contenido muy bajo en glúcidos y proteínas y no contienen grasas. Por eso tienen un valor calórico bajo.
– Son muy ricas en fibra.
Las vitaminas de las verduras
– Son una de las principales fuentes de obtención de carotenoides, que el organismo transforma en vitamina A.
– Contienen vitamina C, la cual, como pierde sus propiedades con el calor, no se puede aprovechar si la verdura es cocinada; por eso hay que comer verdura cruda en ensaladas.
– Contiene folatos (o ácido fólico), que es una de las vitaminas del grupo B que se encuentra en las verduras de hoja verde, e interviene en la formación de componentes de la sangre y en el sistema inmunitario.
Los minerales que contienen las verduras
– Casi no contienen sodio, mineral primordial de la sal.
– Son muy ricas en potasio, que ayuda a eliminar el sodio. Por eso en las personas hipertensas les conviene consumir mucha verdura.
– Contienen hierro que nos cuesta de aprovechar. Para ayudar a absorberlo, conviene comer una fruta ácida para postres.
Efectos beneficiosos de la fibra
Nos aporta numerosos beneficios para nuestra salud:
– Regula el tránsito intestinal.
– Da sensación de plenitud y evita que se coma en exceso.
– Capta ciertas sustancias, como el colesterol, y evita que sean absorbidas.
– Ralentiza la absorción de los azúcares y las grasas, lo que la hace imprescindible en la dieta de las personas diabéticas o con dislipemias.
– Reduce significativamente la posibilidad de sufrir un cáncer de colon.
Los antioxidantes de las verduras
Protegen el organismo, refuerzan el sistema inmunitario y ayudan a prevenir la aparición de enfermedades, como el cáncer.
– Los ajos y los rábanos contienen compuestos de azufre que les dan su sabor característico y que tienen poder anticancerígeno. Porque el ajo libere estos compuestos, hay trincharlas o aplastarlo.
– La zanahoria es muy rica en carotenos, que se transformarán en vitamina A, que tiene poder antioxidante y protege la piel.
– Las diversas variedades de pimientos, la berenjena, el tomate y la remolacha nos aportan una gran cantidad de antioxidantes, que son los responsables de los pigmentos de colores vivos que los caracteriza.
– El tomate (como la sandía) tiene color rojo debido a un pigmento, el licopeno, que pertenece a la familia de la vitamina A y que tiene un gran poder antioxidante. El licopeno es más efectivo si se cocina, por eso es muy recomendable hacer salsas con tomate natural. El licopeno ayuda a prevenir ya tratar, sobre todo, el cáncer de próstata.
Verduras de ‘ verano:
– Aunque encontramos cebollas y zanahorias todo el año, el momento de cosecha es la primavera, y conservan su frescura durante el verano. Las zanahorias de primavera y verano pueden comerse crudas, porque son muy finas.
– Aunque de ajos tenemos todo el año, la época de recolección es el verano. El ajo tiene compuestos de azufre que son muy beneficiosos para el organismo.
-Es el tiempo de la judía verde sabrosa y suave que comienza a mediados de primavera y se alarga durante los meses de verano.
– En primavera aparecieron los rábanos en la variedad pequeña, de forma redonda, y en verano hay la variedad más grande, que tiene una forma alargada. Como los ajos, contienen compuestos de azufre que son los responsables de su sabor característico y que se considera que tienen poder anticancerígeno.
– En esta estación está la recolección de los frutos de la familia de las solanáceas : la berenjena , los pimientos , los tomates y la patata . Aunque de estas hortalizas tengamos todo el año en el mercado, esta es la estación de su recolección y el momento del año en que son más sabrosas. La patata se considera un alimento farináceo por su contenido en hidratos de carbono y también tiene fibra.
– Otra familia que da sus frutos en verano es la de la cucurbit à cias : la calabaza , el calabaza ó y el pepino . Hay una variedad de verano de la calabaza que tiene la piel más fina que la del otoño. Tanto la calabaza como el calabacín aportan fibra soluble muy beneficiosa para los intestinos. El pepino tiene un alto contenido en agua y en vitaminas.
– Desde Andalucía nos llega la remolacha de verano. Es una raíz que contiene más hidratos de carbono que otras hortalizas y es muy rica en minerales, como el yodo. Se puede cocer y añadir a las ensaladas. También se vende en conserva.
