Fruites de totes les temporades
Què són?
Les fruites són aliments d’origen vegetal, els fruits comestibles dels arbres, amb un alt contingut en aigua, rics en vitamines, minerals i fibra. Són primordials per a la bona alimentació i nutrició de les persones.
La fruita dins de la dieta
– Les fruites són un dels grups dels aliments que hem de menjar diàriament.
– Es recomana prendre’n entre dues i tres racions diàries.
– Sovint una ració de fruita coincideix amb una peça sencera: una pera, una poma, una taronja, un préssec…
– De vegades, una ració equival a més d’una peça, com en el cas de les fruites petites: les mandarines, les prunes, els albercocs, els nespres…
– Però també és una ració de fruita un o dos talls de meló o síndria, o un grapat de fruita menuda, com ara maduixots, cireres, gerds, móres…
– Un suc de fruita natural no es considera una ració perquè, tot i que conserva els minerals i vitamines, sense la polpa no s’aprofita la fibra que conté i no produeix la mateixa sensació de sacietat que una fruita completa mastegada.
– Els sucs envasats comercialitzats, en general, són barreges de polpa i aigua amb molt de sucre afegit: aporten moltes calories i no equivalen a una peça de fruita. A l’hora de comprar sucs envasats, és millor triar els que són naturals sense sucres afegits, com ara els ecològics.
– A casa nostra, tradicionalment mengem la fruita per postres al dinar i al sopar, però també es pot prendre per esmorzar, a mig matí o per berenar.
– No és cert que menjar la fruita al final d’un àpat engreixi i que menjar-la entre hores aprimi; la fruita té la mateixa composició sempre i, si ve de gust després d’un àpat, és la millor opció que es pot triar per postres.
– Quan es fan dietes d’aprimament, es recomana no prendre res per postres i menjar la fruita entre hores, enlloc d’altres aliments més calòrics.
Propietats de les fruites
– Tenen un contingut en aigua alt, per la qual cosa hidraten l’organisme.
– A diferència de les verdures, les fruites contenen hidrats de carboni perquè tenen sucres, com ara la fructosa, que li confereixen el gust dolç. Com més madura és la fruita, més contingut en sucres té.
– Ens proporcionen fibra i minerals (com ara el potassi, que és molt beneficiós per a persones que tenen hipertensió arterial).
– Algunes vitamines es destrueixen amb l’escalfor, però la fruita, com que acostumem a menjar-nos-la crua, les manté; per tant, les fruites són una font important de vitamines.
Contingut en vitamines i el color de les fruites
– Les fruites contenen vitamines com ara la provitamina A, que es transforma en vitamina A dins de l’organisme i és essencial per a la conservació de la vista, la pell, els cabells i les mucoses. La trobem a les fruites de color groc i taronja, com són el meló, el préssec, els albercocs…
– La vitamina C intervé en la formació del col·lagen de les articulacions, els ossos, les dents i també en la formació de glòbuls vermells, a més d’afavorir la resistència a les infeccions i l’absorció del ferro. La trobem als cítrics (taronges, mandarines, aranges…), els maduixots, la pinya i el kiwi.
– Tant la vitamina A com la C tenen propietats antioxidants.
– Hi ha fruites que també aporten àcid fòlic (que es troba dins del grup de la vitamina B), que intervé en la producció de glòbuls blancs i vermells, en la formació d’anticossos i en la síntesi de material genètic. El trobem al raïm i a la fruita seca.
– Algunes vitamines es destrueixen amb l’escalfor, però la fruita, com que acostumem a menjar-nos-la crua, les manté; per tant, les fruites són una font important de vitamines.
– Les fruites de colors vius, com són els vermells i els morats, contenen uns pigments amb gran poder antioxidant. Aquests pigments, anomenats antocianines, es troben a les prunes morades, els nabius, les cireres, les móres i altres fruites del bosc. Es recomanen per prevenir l’aparició del càncer.
Contingut en minerals
– Les fruites contenen minerals com ara el potassi, que l’organisme necessita per a la transmissió i generació de l’impuls nerviós i la regulació del to muscular, i, també, per regular l’equilibri de líquid a l’interior i a l’exterior de les cèl·lules. El potassi ajuda a eliminar el sodi, que té la propietat d’acumular líquid; per això, el sodi està contraindicat en les persones hipertenses.
– El magnesi intervé en el funcionament dels budells (té un efecte laxant), els nervis i els músculs, forma part dels ossos i de les dents, i millora la immunitat.
– Les fruites també contenen calci, però l’aprofitament d’aquest mineral quan procedeix dels productes vegetals és molt baix, sobretot si el comparem amb l’aprofitament del calci provinent dels lactis.
Els tanins
– Algunes fruites contenen tanins, unes substàncies que tenen la capacitat de desinflamar la mucosa intestinal i poder astringent, per la qual cosa es recomanen en cas de diarrea.
– Quan una fruita conté tanins, en menjar-la es produeix una sensació d’aspror al paladar.
– En trobem a les peres que no han madurat, al codony i a la magrana. També se’n troben al raïm, i això aporta diverses propietats al vi.
Fruites que trobem tot l’any
Depenent del cicle reproductiu d’alguns fruiters o del lloc on es cultiven, hi ha fruites que les trobem tot l’any: la llimona, el plàtan, l’alvocat, el kiwi, la pinya i el mango. I aquesta disponibilitat s’ha d’aprofitar.
– La llimona, el kiwi i el mango són molt rics en vitamina C, que és imprescindible per mantenir en bon estat el sistema immunitari.
– El plàtan i l’alvocat són les dues fruites més riques en potassi i magnesi. El potassi ajuda a eliminar el sodi i evita que es pateixin rampes musculars, com ara les nocturnes a les cames. El magnesi és un mineral que ajuda a regular el trànsit intestinal, i intervé en la formació del ossos i el bon estat dels nervis i els músculs.
– L’alvocat es considera una fruita oleaginosa, perquè conté greixos, però són greixos saludables.
– Tant el kiwi com el plàtan, el mango i l’alvocat són fruites amb un alt contingut en fibra, que és indispensable per tenir un bon trànsit intestinal.
Fruites de primavera
La primavera és l’estació del color, de les fruites delicades que duren poques setmanes.
És recomanable aprofitar les fruites típiques de la primavera, atès que duren poc temps i tenen un alt contingut en vitamines i minerals: maduixots i maduixes, prunes, nespres, albercocs, cireres i nabius.
El contingut en sucre de les fruites de primavera
– Les cireres són les més riques en sucre i les segueixen les prunes, mentre que els albercocs, els nespres, els nabius i els maduixots en contenen menys quantitat.
El contingut en antioxidants en les fruites de primavera
– Totes les fruites que tenen colors vius contenen antioxidants naturals, que són indispensables per mantenir el sistema immunitari en bones condicions, i, per tant, ajuden a eliminar cèl·lules defectuoses i també protegeixen l’organisme contra l’oxidació i l’envelliment cel·lular prematur.
– Una bona aportació d’antioxidants a la dieta ajuda a prevenir l’aparició del càncer.
– Tenen colors vius de la gamma dels vermellosos els maduixots, les maduixes, les prunes, les cireres i els nabius. Això significa que són rics en antioxidants i en antocianina, una substància que té poder antisèptic.
– Els albercocs i els nespres, com que són de color groc o ataronjat, són rics en provitamina A, que es convertirà amb vitamina A dins del nostre organisme.
Les fruites primaverals
– De mica en mica, s’acaben els cítrics hivernals (taronges i mandarines), però podem aprofitar els maduixots, que són una de les fruites que conté més vitamina C. Apareixen a la fi de l’hivern i ens acompanyen durant tota l’estació primaveral.
– Es poden trobar les primeres prunes, però el seu millor temps serà més endavant, a l’estiu.
– Arriben els nespres, dels quals podem gaudir per poc temps, de l’abril al juny. Són especialment rics en potassi i provitamina A, indispensable per a la vista i el manteniment de la pell.
– Després, cap al maig, apareixen els albercocs, que es mantenen fins a l’estiu. Com els nespres, són rics en potassi i, pel seu color groc i ataronjat, sabem que també contenen carotens, que es convertiran en vitamina A.
– Entre el maig i el juny, arriben les cireres, però ens acompanyen poc temps, fins a mitjan estiu. És destacable el poder antioxidant dels seus pigments vermellosos.
– Cap a la fi de la primavera, arriben els nabius; en podem comprar fins al desembre. Són una fruita silvestre delicada, de forma rodona i de la mida d’una oliva, de color vermell o morat, amb un gust una mica àcid. És una fruita molt recomanable perquè té moltes propietats: és rica en fibra, potassi i vitamina C. El color vermell i morat característic, tal com passa amb les cireres i les prunes, ens diu que conté antocianines, uns pigments antioxidants que també tenen poder antisèptic i, per això, prevenen les infeccions urinàries.
– A la darreria de la primavera, podem trobar als mercats un avanç de les fruites típiques de l’estiu, com són el meló, la síndria, les nectarines i els primers préssecs, tot i que encara no estan en el seu millor moment.
Fruites d’estiu
L’estiu és l’estació de la calor i del sol. És una època de gran varietat de fruites que són refrescants: albercocs, cireres, prunes, préssecs, nectarines, peretes de Sant Joan; fruites silvestres com són gerds, groselles, móres; meló, síndria, figaflors, figues i peres.
El contingut en sucre de les fruites d’estiu
– Les cireres, les prunes i les figues tenen un contingut considerablement més alt de sucres que altres fruites.
– Els albercocs, els préssecs, el meló, la síndria i les fruites silvestres, en canvi, tenen un baix contingut en sucres i són més rics en aigua.
El contingut en antioxidants en les fruites d’estiu
– Totes les fruites que tenen colors vius contenen antioxidants naturals, que són indispensables per mantenir el sistema immunitari en bones condicions, i, per tant, ajuden a eliminar cèl·lules defectuoses i també protegeixen l’organisme contra l’oxidació i l’envelliment cel·lular prematur.
– Una bona aportació d’antioxidants a la dieta ajuda a prevenir l’aparició del càncer.
– Les cireres, les prunes, les figues i les fruites silvestres, que tenen colors molt vius, vermellosos i morats, contenen antocianines, que són un poderós antioxidant que també té poder antisèptic i prevé les infeccions de les vies urinàries.
– Els albercocs, els préssecs, les nectarines, el meló i la síndria són rics en carotens, que es convertiran en vitamina A, també amb propietats antioxidants.
Les fruites estiuenques
– Els nespres de la fi de la primavera només duren fins al començament de l’estiu. Llavors arriben els albercocs, que ens acompanyen gairebé fins al setembre. Són rics en potassi i en provitamina A.
– Entre el maig i el juny arriben les cireres, que ens acompanyen fins a mitjan estiu. També és destacable el poder antioxidant dels seus pigments vermellosos. És una fruita bastant rica en sucres.
– Al juny arriben les prunes. N’hi ha de vermelles, de grogues i de verdes, com ara les clàudies. Són una font important de fibra reguladora del trànsit intestinal. També són riques en potassi, i les morades contenen antocianines, uns pigments que tenen un alt poder antioxidant i antisèptic. De prunes, en tindrem fins al setembre.
– L’estiu és l’època dels préssecs i les nectarines. Els primers préssecs de la darreria de la primavera arriben d’Andalusia; al juliol vénen del litoral català i al setembre tenim els de Lleida i l’Aragó. És la fruita amb més carotens (provitamina A) i també conté fibra i potassi. La nectarina aporta vitamina C.
– Pels volts de Sant Joan, podem menjar l’original i delicada pereta de Sant Joan, que dura poques setmanes i és una fruita saborosa, amb un bon contingut en fibra i aigua.
– A la fi de la primavera, arriben els nabius, que podrem comprar fins al desembre. Hi ha més fruites silvestres típiques de l’estiu, com ara el gerd, la grosella i la móra. Són fruites silvestres delicades, que tenen una forma arrodonida, de color vermell o morat, amb un gust una mica àcid. Són molt recomanables perquè tenen moltes propietats: contenen fibra, potassi i vitamina C. Pel color vermell i morat característic, tal com passa amb les cireres i les prunes, contenen uns pigments antioxidants.
– Dues fruites estiuenques per antonomàsia són el meló i la síndria. Aquesta apareix al mercat el mes de juny i es pot comprar fins al setembre o més endavant si és d’hivernacle. El millor moment del meló és a partir del juliol, per refrescar-nos tot l’estiu. Totes dues són fruites molt riques en aigua. També contenen potassi i antioxidants. En el cas del meló, són els carotens, i la síndria té el licopè, que li dóna el color vermell.
– A l’agost, la figuera dóna els primers fruits, que anomenem figaflors. A l’octubre tornarà a proporcionar fruits, i són aquests els que s’anomenen figues. En tots dos casos es tracta d’una fruita rica en sucres i fibra i que conté antioxidants.
– Al mes de juliol ja es recol·lecta alguna varietat de pera, com ara la pera llimonera, i a l’agost es cull la blanquilla. És una fruita amb un alt contingut en aigua i fibra. També conté potassi i tanins, que tenen acció astringent i li donen certa aspror.
– Cap a la fi de l’estiu és el moment de les pomes acabades de collir, que ens acompanyen a la tardor.
Fruites de tardor
La tardor és l’estació en la qual el dia comença a escurçar-se, arriba la fresca i poden haver-hi pluges. Encara hi ha fruites refrescants, però n’arriben de noves que són més consistents: gerds, móres, prunes, préssecs, meló, síndria, magrana, caqui, raïm, pera i poma.També és el moment de recollir les olives i la fruita seca.
Gran poder antioxidant
– Moltes fruites de tardor tenen colors molt vius, i això significa que ens aporten pigments amb acció antioxidant que ens ajuden a mantenir el sistema immunitari en bones condicions i a prevenir malalties com ara el càncer.
– Encara podem aprofitar, al començament de l’estació, algunes fruites com són els nabius, els gerds, les móres, les prunes, els préssecs(de Lleida i de l’Aragó), el meló i la síndria, però s’acaben aviat. Totes mostren colors vermellosos i morats.
– Una altra fruita típica d’aquesta estació és la magrana, de color vermell viu. Conté poques calories ja que té molta aigua. El mineral més abundant és el potassi i destaca, també, la seva elevada quantitat de tanins amb efectes antiinflamatoris.
Fruites de tardor riques en fibra i antioxidants
– Al setembre es troba la varietat de pera Blanquilla, que és molt fina i sucosa. És una fruita amb un alt contingut en aigua i fibra. També conté potassi i tanins, que tenen acció astringent. S’ha de collir verda i deixar madurar uns dies a casa i així perd el poder astringent.
– La varietat de poma Golden Supreme, grossa, rodona i groga, és de les primeres que arriben i que es troben durant aquesta estació. Aquesta fruita té un alt contingut en aigua (el 85%) i en fibra, i aporta poques quilocalories. A més és rica en flavonoides, uns elements fitoquímics que tenen propietats antioxidants. Si es menja crua, estimula el trànsit intestinal, i si es menja cuita o ratllada, com que produeix pectina (un suc espès i marronós), té efectes astringents.
– Una fruita típica de la tardor és el codony, baix en calories i amb poc contingut en sucres, però, com no es pot consumir cru perquè és aspre i dur, s’acostuma a menjar en forma de confitura (el codonyat), amb un augment considerable del contingut en sucres. A part d’aportar potassi, el més interessant del codony és la gran quantitat de fibra que conté en forma de pectina, a més dels tanins, una substància amb gran poder astringent.
– El caqui és una fruita típica d’aquesta època. Conté molta quantitat d’aigua i de fibra (en forma de pectina). Del seu contingut en minerals, destaca el potassi, i pel que fa a les vitamines, destaquen la provitamina A i la C.
Fruites de tardor riques en sucre
– A l’octubre arriben les figues, una fruita rica en sucres i fibra i que conté antioxidants.
– El raïm és molt representatiu d’aquesta estació. Les varietats per produir vi no són les mateixes que es consumeixen a taula, ja que aquestes han de tenir menys acidesa i menys sucre. Una de les varietats més populars és el raïm Moscatell, molt apreciat per la seva dolçor, i l’anomenat Italià. És una fruita rica en sucre i que conté una quantitat significativa d’àcid fòlic i de vitamina B6. A més, en el raïm, trobem diverses substàncies molt beneficioses, com ara els flavonoides i els tanins, amb efectes antioxidants i anticancerígens. Aquests tanins es troben, sobretot, en la varietat del raïm vermell, i per aprofitar el seu poder antioxidant i anticancerigen cal menjar-ne la polpa i la pell.
Els primers cítrics
– Per acabar amb la fruita tradicional, a la tardor ens arriben les fruites més característiques de l’estació següent: les taronges, les mandarines i les aranges, que són molt reconegudes pel seu elevat contingut en vitamina C i àcid cítric, que té una acció desinfectant.
– De taronges, a l’octubre, ja se’n pot trobar la varietat Navelina, i al novembre, la Navel.
– De les mandarines, les primeres a arribar són les de la varietat Clementina.
Un fruit especial: les olives
– És important fer esment de les olives, que són el fruit que es cull de l’olivera.
– Les olives representen la fruita oleaginosa per excel·lència .
– Són riques en el greix millor i més beneficiós per a l’organisme: l’apreciat oli de l’oliva. Per això, tenen un elevat valor calòric en comparació d’altres fruites, però el cert és que no es mengen en grans quantitats i els beneficis de les seves propietats n’aconsellen un consum habitual però moderat.
– Actualment, es poden trobar al mercat olives amb baix contingut en sal.
– A més de l’oli monoinsaturat, contenen vitamines A, D, K i, molt especialment, E, amb un alt poder antioxidant.
– També tenen propietats laxants i són un activador del fetge i de la vesícula biliar.
La fruita seca
– Un altre producte típic de la tardor és la fruita seca, com són ara les avellanes, les ametlles, les castanyes, les nous i els pinyons, que es recol·lecten durant aquesta època.
– Té unes propietats molt beneficioses per a l’organisme, ja que conté greixos saludables: els coneguts omega-3 (Ω3).
– L’àcid gras omega-3 que conté la fruita seca ajuda a controlar el nivell de greixos en sang i, per això, es recomana que en prenguin les persones amb el colesterol elevat.
– A més és una font molt important de proteïna vegetal.
– Conté una gran quantitat de minerals (potassi, magnesi, calci i fòsfor) i de vitamines (com ara l’A, el grup B i l’E).
– Té un baix contingut en sal i ajud< a controlar els nivells de colesterol i triglicèrids en sang.
– Com que té un elevat valor calòric, se n’aconsella un consum habitual en poca quantitat.
– De tota la fruita seca, la nou és la que conté més greix i la castanya és la que en conté menys, però té més hidrats de carboni.
– Tota la fruita seca és rica en fibra.
Fruites d’hivern
Fruites d’hivern, riques en antioxidants i fibra
L’hivern és l’estació del fred i de diversos virus, com ara els dels refredats i els de la grip, que necessiten temperatures baixes per propagar-se. Per això, cal reforçar el sistema immunitari i, amb aquest fi, la natura ens aporta els cítrics, unes fruites molt riques en vitamina C (que té un gran poder antioxidant i també la propietat de reforçar les nostres defenses): les taronges, les mandarines i les aranges. També tindrem noves varietats de poma.
La vitamina C
– Les fruites més característiques de l’hivern són els cítrics, com ara les taronges, les mandarines i les aranges, unes fruites que contenen àcid cítric (el responsable del seu gust àcid característic), que potencia l’acció de la vitamina C.
– Aquesta vitamina, a més de reforçar el sistema immunitari i prevenir les infeccions, afavoreix l’absorció del ferro dels aliments i intervé en la formació dels ossos, les dents, les articulacions i els glòbuls vermells.
– Els cítrics també contenen olis essencials que només podem obtenir d’aquestes fruites, perquè el nostre organisme no els pot sintetitzar.
Les fruites hivernals
– La mandarina és una fruita que prové de l’Àsia i que deu el seu nom al color del vestit que duien els mandarins xinesos. Es troba al mercat en diverses varietats des del mes de setembre i fins al començament del mes març. A casa nostra, és molt coneguda la Clementina,que és dolça i no té pinyols. Hi ha una varietat de mida més gran, la Clemenvilla, que també té molt de suc. La Fortune, de recol·lecció més tardana, és d’una mida més petita i té la pell molt fina i enganxada.
– La taronja, una fruita que prové del sud-est de la Xina, ens aporta minerals (potassi, magnesi i calci), fibra i vitamines (àcid fòlic, provitamina A i, sobretot, vitamina C). Una de les primeres varietats que apareix al mercat (al mes d’octubre) és la Navelina, suau i molt dolça. Al mes de novembre, apareix una altra varietat, la Navel, que té molta acceptació i es pot comprar fins al mes d’abril. La varietat Navelate, molt dolça i sucosa, és més tardana, com la Washington, ja que arriben al mes de febrer. La Salustiana, amb la pell més gruixuda i arrugada és molt apta per fer sucs. De Sanguines, no se’n troben tots els anys, ja que per aconseguir el color vermell (ric en antocianina, un potent antioxidant) cal que els tarongers pateixin temperatures nocturnes molt baixes. Una de les darreres varietats és la València Late, que té una forma lleugerament allargada, la pell molt fina i molt de suc.
– Les maduixes i els maduixots també són fruites àcides pròpies de l’hivern, riques en vitamina C. Tant els cítrics com els maduixots tenen molt poques calories i contenen molta aigua i fibra.
– Encara podem trobar al mercat les pomes que van arribar a la tardor. Després en trobarem tot l’any, a mesura que es van recol·lectant les diverses varietats i també perquè es guarden en cambres frigorífiques.
– Hi ha diferents tipus de pomes i algunes ens són molt conegudes: la Red Delicious, la Starking, la Golden Delicious i la MacIntosh,que provenen dels Estats Units; la Reineta, del Canadà; la Granny Smith, d’Austràlia; o la Royal Gala, de Nova Zelanda. És per això que se’n troben al mercat des del mes de setembre fins al mes de juny de l’any següent.
– Les pomes tenen un contingut en aigua del 85%, són riques en fibra i, a més, aporten poques quilocalories. També són riques en flavonoides, uns elements fitoquímics que tenen propietats antioxidants. Si es menja crua, estimula el trànsit intestinal i si es menja cuita o ratllada, com que produeix pectina (un suc espès i marronós), té efectes astringents.
La fruita seca
– La fruita seca, com són les avellanes, les ametlles, les nous i els pinyons, es recol·lecta a la tardor, però, com que es guarda en condicions òptimes, es consumeixen abundància durant l’hivern.
– Té unes propietats molt beneficioses per a l’organisme, ja que conté greixos saludables: els coneguts omega-3.
– Els torrons típics de Nadal són els d’ametlla (tipus Xixona o Alacant) i també hi ha una gran varietat de torrons de xocolata amb avellanes, nous o ametlles. Tot i que són uns aliments molt calòrics, perquè la fruita seca ja conté molta caloria i, a més, s’hi afegeix sucre, els torrons són un bon aliment que ens aporta totes les propietats saludables de la fruita seca i del cacau, però cal consumir-los amb mesura.
¿Qué son?
Las frutas son alimentos de origen vegetal, los frutos comestibles de los árboles, con un alto contenido en agua, ricos en vitaminas, minerales y fibra. Son primordiales para la buena alimentación y nutrición de las personas.
La fruta dentro de la dieta
– Las frutas son uno de los grupos de los alimentos que debemos comer diariamente.
– Se recomienda tomar entre dos y tres raciones diarias.
– A menudo una ración de fruta coincide con una pieza entera: una pera, una manzana, una naranja, un melocotón …
– A veces, una ración equivale a más de una pieza, como en el caso de las frutas pequeñas: las mandarinas, ciruelas, albaricoques, los nísperos …
– Pero también es una ración de fruta uno o dos cortes de melón o sandía, o un puñado de fruta pequeña, como fresones, cerezas, frambuesas, moras …
– Un zumo de fruta natural no se considera una ración para que, aunque conserva los minerales y vitaminas, sin la pulpa no se aprovecha la fibra que contiene y no produce la misma sensación de saciedad que una fruta completa masticada.
– Los zumos envasados comercializados, en general, son mezclas de pulpa y agua con mucho azúcar añadido: aportan muchas calorías y no equivalen a una pieza de fruta. A la hora de comprar zumos envasados, es mejor elegir los que son naturales sin azúcares añadidos, como los ecológicos.
– En nuestro país, tradicionalmente comemos la fruta de postre en el almuerzo y la cena, pero también se puede tomar el desayuno, a media mañana o para merendar.
– No es cierto que comer la fruta al final de una comida engorde y que comerla entre horas adelgace; la fruta tiene la misma composición siempre y, si apetece después de una comida, es la mejor opción que se puede elegir para postres.
– Cuando se hacen dietas de adelgazamiento, se recomienda no tomar nada para postres y comer la fruta entre horas, en lugar de otros alimentos más calóricos.
Propiedades de las frutas
– Tienen un contenido en agua alto, por lo que hidratan el organismo.
– A diferencia de las verduras, las frutas contienen hidratos de carbono porque tienen azúcares, como la fructosa, que le confieren el sabor dulce. Cuanto más madura es la fruta, más contenido en azúcares tiene.
– Nos proporcionan fibra y minerales (como el potasio, que es muy beneficioso para personas que tienen hipertensión arterial).
– Algunas vitaminas se destruyen con el calor, pero la fruta, como acostumbramos a comernos cruda, las mantiene; por tanto, las frutas son una fuente importante de vitaminas.
Contenido en vitaminas y el color de las frutas
– Las frutas contienen vitaminas como la provitamina A, que se transforma en vitamina A dentro del organismo y es esencial para la conservación de la vista, la piel, el cabello y las mucosas. La encontramos en las frutas de color amarillo y naranja, como son el melón, el melocotón, los albaricoques …
– La vitamina C interviene en la formación del colágeno de las articulaciones, los huesos, los dientes y también en la formación de glóbulos rojos, además de favorecer la resistencia a las infecciones y la absorción del hierro. La encontramos en los cítricos (naranjas, mandarinas, pomelos …), los fresones, la piña y el kiwi.
– Tanto la vitamina A como la C tienen propiedades antioxidantes.
– Hay frutas que también aportan ácido fólico (que se encuentra dentro del grupo de la vitamina B), que interviene en la producción de glóbulos blancos y rojos, en la formación de anticuerpos y en la síntesis de material genético. Lo encontramos en la uva y en los frutos secos.
– Algunas vitaminas se destruyen con el calor, pero la fruta, como acostumbramos a comernos cruda, las mantiene; por tanto, las frutas son una fuente importante de vitaminas.
– Las frutas de colores vivos, como son los rojos y los morados, contienen unos pigmentos con gran poder antioxidante. Estos pigmentos, llamados antocianinas , se encuentran en las ciruelas moradas, los arándanos, las cerezas, las moras y otras frutas del bosque. Se recomiendan para prevenir la aparición del cáncer.
Contenido en minerales
– Las frutas contienen minerales como el potasio, que el organismo necesita para la transmisión y generación del impulso nervioso y la regulación del tono muscular, y, también, para regular el equilibrio de líquido en el interior y la exterior de las células. El potasio ayuda a eliminar el sodio, que tiene la propiedad de acumular líquido; por ello, el sodio está contraindicado en las personas hipertensas.
– El magnesio interviene en el funcionamiento de los intestinos (tiene un efecto laxante), los nervios y los músculos, forma parte de los huesos y de los dientes, y mejora la inmunidad.
– Las frutas también contienen calcio, pero el aprovechamiento de este mineral cuando procede de los productos vegetales es muy bajo, sobre todo si lo comparamos con el aprovechamiento del calcio proveniente de los lácteos.
Los taninos
– Algunas frutas contienen taninos, unas sustancias que tienen la capacidad de desinflamar la mucosa intestinal y poder astringente, por lo que se recomiendan en caso de diarrea.
– Cuando una fruta contiene taninos, al comerla se produce una sensación de aspereza en el paladar.
– Encontramos a las peras que no han madurado, el membrillo y la granada. También se encuentran en la uva, y esto aporta diversas propiedades al vino.
Frutas que encontramos todo el año
Dependiendo del ciclo reproductivo de algunos frutales o del lugar donde se cultivan, hay frutas que las encontramos todo el año: la limón , el plátano , el aguacate , el kiwi , la piña y el mango . Y esta disponibilidad se debe aprovechar.
– El limón, el kiwi y el mango son muy ricos en vitamina C, que es imprescindible para mantener en buen estado el sistema inmunitario.
– El plátano y el aguacate son las dos frutas más ricas en potasio y magnesio. El potasio ayuda a eliminar el sodio y evita que se sufran calambres musculares, como las nocturnas en las piernas. El magnesio es un mineral que ayuda a regular el tránsito intestinal, e interviene en la formación del hueso y el buen estado de los nervios y los músculos.
– El aguacate se considera una fruta oleaginosa, porque contiene grasas, pero son grasas saludables.
– Tanto el kiwi como el plátano, el mango y el aguacate son frutas con un alto contenido en fibra, que es indispensable para tener un buen tránsito intestinal.
Frutas de primavera
La primavera es la estación del color, de las frutas delicadas que duran pocas semanas.
Es recomendable aprovechar las frutas típicas de la primavera, ya que duran poco tiempo y tienen un alto contenido en vitaminas y minerales: fresones y fresas , ciruelas , nísperos , albaricoques , cerezas y arándanos.
El contenido en azúcar de las frutas de primavera
– Las cerezas son las más ricas en azúcar y las siguen las ciruelas, mientras que los albaricoques, los nísperos, los arándanos y los fresones contienen menos cantidad.
El contenido en antioxidantes en las frutas de primavera
– Todas las frutas que tienen colores vivos contienen antioxidantes naturales, que son indispensables para mantener el sistema inmunitario en buenas condiciones, y, por tanto, ayudan a eliminar células defectuosas y también protegen el organismo contra la oxidación y el envejecimiento celular prematuro.
– Un buen aporte de antioxidantes en la dieta ayuda a prevenir la aparición del cáncer.
– Tienen colores vivos de la gama de los rojizos los fresones, las fresas, las ciruelas, las cerezas y los arándanos. Esto significa que son ricos en antioxidantes y en antocianina, una sustancia que tiene poder antiséptico.
– Los albaricoques y los nísperos, como que son de color amarillo o anaranjado, son ricos en provitamina A, que se convertirá con vitamina A dentro de nuestro organismo.
Las frutas primaverales
– Poco a poco, se acaban los cítricos invernales (naranjas y mandarinas), pero podemos aprovechar los fresones , que son una de las frutas que contiene más vitamina C. Aparecen a finales del invierno y nos acompañan durante toda la estación primaveral.
– Se pueden encontrar las primeras ciruelas , pero su mejor tiempo será más adelante, en verano.
– Llegan los nísperos , de los que podemos disfrutar por poco tiempo, de abril a junio. Son especialmente ricos en potasio y provitamina A, indispensable para la vista y el mantenimiento de la piel.
– Después, hacia mayo, aparecen los albaricoques , que se mantienen hasta el verano. Como los nísperos, son ricos en potasio y, por su color amarillo y anaranjado, sabemos que también contienen carotenos, que se convertirán en vitamina A.
– Entre mayo y junio, llegan las cerezas , pero nos acompañan poco tiempo, hasta mediados del verano. Es destacable el poder antioxidante de sus pigmentos rojizos.
– Hacia el fin de la primavera, llegan los arándanos ; podemos comprar hasta diciembre. Son una fruta silvestre delicada, de forma redonda y del tamaño de una aceituna, de color rojo o morado, con un sabor algo ácido. Es una fruta muy recomendable porque tiene muchas propiedades: es rica en fibra, potasio y vitamina C. El color rojo y morado característico, tal como ocurre con las cerezas y las ciruelas, nos dice que contiene antocianinas, unos pigmentos antioxidantes que también tienen poder antiséptico y, por ello, previenen las infecciones urinarias.
– A finales de la primavera, podemos encontrar en los mercados un avance de las frutas típicas del verano, como son el melón, la sandía, las nectarinas y los primeros melocotones, aunque todavía no están en su mejor momento.
Frutas de ‘ verano
El verano es la estación del calor y del sol. Es una época de gran variedad de frutas que son refrescantes: albaricoques , cerezas , ciruelas , melocotones , nectarinas , bombillas de San Juan ; frutas silvestres como son frambuesas , grosellas , moras ; melón , sandía, brevas, higos y peras .
El contenido en azúcar de las frutas de verano
– Las cerezas, las ciruelas y los higos tienen un contenido considerablemente más alto de azúcares que otras frutas.
– Los albaricoques, los melocotones, el melón, la sandía y las frutas silvestres, en cambio, tienen un bajo contenido en azúcares y son más ricos en agua.
El contenido en antioxidantes en las frutas de verano
– Todas las frutas que tienen colores vivos contienen antioxidantes naturales, que son indispensables para mantener el sistema inmunitario en buenas condiciones, y, por tanto, ayudan a eliminar células defectuosas y también protegen el organismo contra la oxidación y el envejecimiento celular prematuro.
– Un buen aporte de antioxidantes en la dieta ayuda a prevenir la aparición del cáncer.
– Las cerezas, las ciruelas, los higos y las frutas silvestres, que tienen colores muy vivos, rojizos y morados, contienen antocianinas, que son un poderoso antioxidante que también tiene poder antiséptico y previene las infecciones de las vías urinarias.
– Los albaricoques, los melocotones, las nectarinas, el melón y la sandía son ricos en carotenos, que se convertirán en vitamina A, también con propiedades antioxidantes.
Las frutas veraniegas
– Los nísperos del fin de la primavera sólo duran hasta el comienzo del verano. Entonces llegan los albaricoques , que nos acompañan casi hasta septiembre. Son ricos en potasio y en provitamina A.
– Entre mayo y junio llegan las cerezas, que nos acompañan hasta mediados del verano. También es destacable el poder antioxidante de sus pigmentos rojizos. Es una fruta bastante rica en azúcares.
– En junio llegan las ciruelas . Las hay rojas, amarillas y verdes, como las claudias. Son una fuente importante de fibra reguladora del tránsito intestinal. También son ricas en potasio, y las moradas contienen antocianinas, unos pigmentos que tienen un alto poder antioxidante y antiséptico. De ciruelas, tendremos hasta septiembre.
– El verano es la época de los melocotones y las nectarinas . Los primeros melocotones de finales de la primavera llegan de Andalucía; en julio vienen del litoral catalán y en septiembre tenemos los de Lleida y Aragón. Es la fruta con más carotenos (provitamina A) y también contiene fibra y potasio. La nectarina aporta vitamina C.
– Alrededor de San Juan, podemos comer el original y delicada bombilla de San Juan , que dura pocas semanas y es una fruta sabrosa, con un buen contenido en fibra y agua.
– A finales de la primavera, llegan los arándanos , que podremos comprar hasta diciembre. Hay más frutas silvestres típicas del verano, como el frambuesa , la grosella y la mora. Son frutas silvestres delicadas, que tienen una forma redondeada, de color rojo o morado, con un sabor algo ácido. Son muy recomendables porque tienen muchas propiedades: contienen fibra, potasio y vitamina C. Por el color rojo y morado característico, tal como ocurre con las cerezas y las ciruelas, contienen unos pigmentos antioxidantes.
– Dos frutas veraniegas por antonomasia son el melón y la sandía . Esta aparece en el mercado el mes de junio y se puede comprar hasta septiembre o más adelante si es de invernadero. El mejor momento del melón es a partir de julio, para refrescarnos todo el verano. Ambas son frutas muy ricas en agua. También contienen potasio y antioxidantes. En el caso del melón, son los carotenos, y la sandía tiene el licopeno, que le da el color rojo.
– En agosto, la higuera da los primeros frutos, que llamamos brevas . En octubre volverá a proporcionar frutos, y son estos los que se llaman higos . En ambos casos se trata de una fruta rica en azúcares y fibra y que contiene antioxidantes.
– En el mes de julio ya se recolecta alguna variedad de pera , como la pera limonera, y en agosto se cosecha la blanquilla. Es una fruta con un alto contenido en agua y fibra. También contiene potasio y taninos, que tienen acción astringente y le dan cierta aspereza.
– Hacia el fin del verano es el momento de las manzanas recién cogidas, que nos acompañan en otoño.
Frutas de otoño
El otoño es la estación en la que el día comienza a acortarse, llega la fresca y pueden haber lluvias. Todavía hay frutas refrescantes, pero llegan nuevas que son más consistentes: frambuesas , moras , ciruelas , melocotones , melón , sandía , granada , caqui , uva , pera y manzana. También es el momento de recoger las aceitunas y la fruta seca .
Gran poder antioxidante
– Muchas frutas de otoño tienen colores muy vivos, y eso significa que nos aportan pigmentos con acción antioxidante que nos ayudan a mantener el sistema inmunitario en buenas condiciones ya prevenir enfermedades como el cáncer.
– Todavía podemos aprovechar, al principio de la estación, algunas frutas como son los arándanos , los arándanos , las moras , las ciruelas , los melocotones (de Lleida y de Aragón), el melón y la sandía, pero se acaban pronto. Todas muestran colores rojizos y morados.
– Otra fruta típica de esta estación es la granada , de color rojo vivo. Contiene pocas calorías ya que tiene mucha agua. El mineral más abundante es el potasio y destaca, también, su elevada cantidad de taninos con efectos antiinflamatorios.
Frutas de otoño ricas en fibra y antioxidantes
– En septiembre se encuentra la variedad de pera Blanquilla , que es muy fina y jugosa. Es una fruta con un alto contenido en agua y fibra. También contiene potasio y taninos, que tienen acción astringente. Se debe cosechar verde y dejar madurar unos días en casa y así pierde el poder astringente.
– La variedad de manzana Golden Supreme , gorda, redonda y amarilla, es de las primeras que llegan y que se encuentran durante esta estación. Esta fruta tiene un alto contenido en agua (85%) y en fibra, y aporta pocas kilocalorías. Además es rica en flavonoides, unos elementos fitoquímicos que tienen propiedades antioxidantes. Si se come cruda, estimula el tránsito intestinal, y si se come cocida o rayada, como que produce pectina (un jugo espeso y marrón), tiene efectos astringentes.
– Una fruta típica del otoño es el membrillo, bajo en calorías y con poco contenido en azúcares, pero, como no se puede consumir crudo porque es áspero y duro, se acostumbra a comer en forma de confitura (el membrillo), con un aumento considerable del contenido en azúcares. Aparte de aportar potasio, el más interesante del membrillo es la gran cantidad de fibra que contiene en forma de pectina, además de los taninos, una sustancia con gran poder astringente.
– El caqui es una fruta típica de esta época. Contiene mucha cantidad de agua y de fibra (en forma de pectina). De su contenido en minerales, destaca el potasio, y en cuanto a las vitaminas, destacan la provitamina A y la C.
Frutas de otoño ricas en azúcar
– En octubre llegan las higos , una fruta rica en azúcares y fibra y que contiene antioxidantes.
– La uva es muy representativo de esta estación. Las variedades para producir vino no son las mismas que se consumen en la mesa, ya que estas deben tener menos acidez y menos azúcar. Una de las variedades más populares es la uva Moscatel, muy apreciado por su dulzura, y el llamado Italiano. Es una fruta rica en azúcar y que contiene una cantidad significativa de ácido fólico y de vitamina B 6 . Además, en la uva, encontramos varias sustancias muy beneficiosas, como los flavonoides y los taninos, con efectos antioxidantes y anticancerígenos. Estos taninos se encuentran, sobre todo, en la variedad de la uva roja, y para aprovechar su poder antioxidante y anticancerígeno necesario comer la pulpa y la piel.
Los primeros cítricos
– Para acabar con la fruta tradicional, en otoño nos llegan las frutas más características de la estación siguiente: las naranjas, mandarinas y pomelos, que son muy reconocidas por su elevado contenido en vitamina C y ácido cítrico, que tiene una acción desinfectante.
– De naranjas, en octubre, ya se puede encontrar la variedad Navelina, y en noviembre, la Navel.
– De las mandarinas, las primeras en llegar son las de la variedad Clementina.
Un fruto especial: las aceitunas
– Es importante hacer mención de las aceitunas, que son el fruto que se cosecha del olivo.
– Las aceitunas representan la fruta oleaginosa por excelencia.
– Son ricas en grasa mejor y más beneficioso para el organismo: el apreciado aceite de la aceituna. Por ello, tienen un elevado valor calórico en comparación con otras frutas, pero lo cierto es que no se comen en grandes cantidades y los beneficios de sus propiedades aconsejan un consumo habitual pero moderado.
– Actualmente, se pueden encontrar en el mercado aceitunas con bajo contenido en sal.
– Además del aceite monoinsaturado, contienen vitaminas A, D, K y, muy especialmente, E, con un alto poder antioxidante.
– También tienen propiedades laxantes y son un activador del hígado y de la vesícula biliar.
Los frutos secos
– Otro producto típico del otoño es la fruta seca, como son las avellanas, las almendras, las castañas, las nueces y los piñones, que se recolectan durante esta época.
– Tiene unas propiedades muy beneficiosas para el organismo, ya que contiene grasas saludables: los conocidos omega-3 (Ω3).
– El ácido graso omega-3 que contiene los frutos secos ayuda a controlar el nivel de grasas en sangre y, por ello, se recomienda que tomen las personas con el colesterol elevado.
– Además es una fuente muy importante de proteína vegetal.
– Contiene una gran cantidad de minerales (potasio, magnesio, calcio y fósforo) y vitaminas (como la A, el grupo B y el E).
– Tiene un bajo contenido en sal y ayud <a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
– Debido a su elevado valor calórico, se aconseja un consumo habitual en poca cantidad.
– De todos los frutos secos, la nuez es la que contiene más grasa y la castaña es la que contiene menos, pero tiene más hidratos de carbono.
– Todos los frutos secos es rica en fibra.
Frutas de invierno
Frutas de invierno, ricas en antioxidantes y fibra
El invierno es la estación del frío y de diversos virus, como los de los resfriados y los de la gripe, que necesitan temperaturas bajas para propagarse. Por ello, es necesario reforzar el sistema inmunitario y, con este fin, la naturaleza nos aporta los cítricos , unas frutas muy ricas en vitamina C (que tiene un gran poder antioxidante y también la propiedad de reforzar nuestras defensas): las naranjas , las mandarinas y las toronjas . También tendremos nuevas variedades de manzana .
La vitamina C
– Las frutas más características del invierno son los cítricos, como las naranjas, mandarinas y pomelos, unas frutas que contienen ácido cítrico (el responsable de su sabor ácido característico), que potencia la acción de la vitamina C.
– Esta vitamina, además de reforzar el sistema inmunitario y prevenir las infecciones, favorece la absorción del hierro de los alimentos e interviene en la formación de los huesos, los dientes, las articulaciones y los glóbulos rojos.
– Los cítricos también contienen aceites esenciales que sólo podemos obtener de estas frutas, para que nuestro organismo no los puede sintetizar.
Las frutas invernales
– La mandarina es una fruta que proviene de Asia y que debe su nombre al color del vestido que llevaban los mandarines chinos. Se encuentra en el mercado en diversas variedades desde el mes de septiembre y hasta el comienzo del mes marzo. En nuestro país, es muy conocida la Clementina , que es dulce y no tiene huesos. Hay una variedad de mayor tamaño, la Clemenvilla , que también tiene mucho jugo. La Fortune , de recolección más tardía, es de un tamaño más pequeño y tiene la piel muy fina y pegada.
– La naranja , una fruta que proviene del sudeste de China, nos aporta minerales (potasio, magnesio y calcio), fibra y vitaminas (ácido fólico, provitamina A y, sobre todo, vitamina C). Una de las primeras variedades que aparece en el mercado (en el mes de octubre) es la Navelina , suave y muy dulce. En el mes de noviembre, aparece otra variedad, la Navel , que tiene mucha aceptación y se puede comprar hasta el mes de abril. La variedad Navelate , muy dulce y jugosa, es más tardía, como la Washington , ya que llegan al mes de febrero. La Salustiana , con la piel más gruesa y arrugada es muy apta para hacer zumos. de Sanguinas, No se encuentran todos los años, ya que para conseguir el color rojo (rico en antocianina, un potente antioxidante) es necesario que los naranjos sufran temperaturas nocturnas muy bajas. Una de las últimas variedades es la Valencia Late , que tiene una forma ligeramente alargada, la piel muy fina y mucho jugo.
– Las fresas y los fresones también son frutas ácidas propias del invierno, ricas en vitamina C. Tanto los cítricos como los fresones tienen muy pocas calorías y contienen mucha agua y fibra.
– Todavía podemos encontrar en el mercado las manzanas que llegaron en otoño. Después encontraremos todo el año, a medida que se van recolectando las diversas variedades y también porque se guardan en cámaras frigoríficas.
– Hay diferentes tipos de manzanas y algunas nos son muy conocidas: la Red Delicious , la Starking , la Golden Delicious y la MacIntosh , que provienen de los Estados Unidos; la Reineta , de Canadá; la Granny Smith , de Australia; o la Royal Gala , de Nueva Zelanda. Es por ello que se encuentran en el mercado desde el mes de septiembre hasta el mes de junio del año siguiente.
– Las manzanas tienen un contenido en agua del 85%, son ricas en fibra y, además, aportan pocas kilocalorías. También son ricas en flavonoides, unos elementos fitoquímicos que tienen propiedades antioxidantes. Si se come cruda, estimula el tránsito intestinal y si se come cocida o rayada, como que produce pectina (un jugo espeso y marrón), tiene efectos astringentes.
Los frutos secos
– Los frutos secos, como son las avellanas, las almendras, las nueces y los piñones, se recolecta en otoño, pero, como se guarda en condiciones óptimas, se consumen abundancia durante el invierno.
– Tiene unas propiedades muy beneficiosas para el organismo, ya que contiene grasas saludables: los conocidos omega-3.
– Los turrones típicos de Navidad son los de almendra (tipo Jijona o Alicante) y también hay una gran variedad de turrones de chocolate con avellanas, nueces o almendras. Aunque son unos alimentos muy calóricos, porque los frutos secos ya contiene mucha caloría y, además, se añade azúcar, los turrones son un buen alimento que nos aporta todas las propiedades saludables de los frutos secos y del cacao, pero hay que consumirlos con moderación.
