Estiu 2017
La calor cada any arriba abans. L’augment de temperatura influeix en la nostra alimentació, i és normal que no tinguem gaire gana, perquè el cos no necessita escalfar-se i no dedica energia a fer-ho, però, en canvi, necessita hidratar-se. És molt important seguir el consell que diu que s’ha de beure encara que no es tingui set. Aquest consell s’adreça, sobretot, a les persones grans i a les criatures. Quan fa calor, es recomana fer àpats més lleugers, menys elaborats, menys rics en greix i que siguin refrescants. Els ingredients fonamentals per fer una dieta adequada a l’estiu ens els proporciona la natura: fruites i verdures riques en aigua, minerals i vitamines que aporten poques calories i no fan augmentar la temperatura corporal a l’hora de digerir-los. Però l’estiu és època de sortir al carrer, de passejar, de fer vacances i, quan fa calor, ve molt de gust un gelat, i tenim el recurs de beure un got de llet ben fresca.
Recordem quines són les verdures de l’estiu: els alls que es recol·lecten en aquest temps, la mongeta tendra, els raves o la remolatxa; l’albergínia, els pebrots i els tomàquets els seus colors vius dels quals ens indiquen que són una gran font d’antioxidants; la carbassad’estiu, el carbassó i el cogombre i la patata, que es cull a l’estiu i és un aliment farinaci que conté fibra i hidrats de carboni.
És el moment de la fruita refrescant, com els albercocs, les cireres, les prunes, els préssecs, les nectarines, la pereta de Sant Joan, les peres, les figues, el meló i la síndria. És època de collir fruits silvestres, com els gerds, les groselles i les móres. (Trobareu la informació de les verdures i les fruites d’estiu a la web).
La llet i els lactis
La llet ha estat considerada un aliment bàsic i ha gaudit de molt bona reputació durant molts anys. Es posava com a exemple d’aliment complet que contenia energia i proteïnes, a més de ser la principal font de calci de l’alimentació humana. La llet que ara consumim és molt diferent de l’acabada de munyir que encara es podia comprar fins a mitjan segle passat. És un aliment que ha sofert una gran transformació. Abans calia bullir-la, contenia tot el greix i es venia a granel. Amb el pas del temps, la indústria alimentària ja va començar a comercialitzar-la envasada i tractada. Una gran novetat va ser l’aparició de la llet desnatada, que es recomanava a les persones que havien de fer una dieta baixa en greix. Amb els anys, han aparegut altres tipus de llet, com la semidesnatada, que gaudeix de gran acceptació perquè té un gust més intens que la desnatada però menys greix que la llet sencera. Després n’han aparegut més varietats: la llet enriquida amb calci, amb vitamina D, amb omega 3 o la llet sense lactosa.
De ser considerada un aliment indispensable, ha passat a ser un aliment posat en qüestió i de vegades rebutjat. Hi ha diverses teories que han anat prenent força i en desaconsellen el consum, tot i que no hi ha proves que demostrin que consumir llet i lactis sigui perjudicial. Un dels arguments més estesos és el que diu que no hi ha cap mamífer que continuï bevent llet un cop ha deixat de mamar. Això és cert, però també ho és que no hi ha cap mamífer que hagi experimentat un desenvolupament i una evolució en la seva alimentació com la dels humans. Els humans cuinem el que mengem, ho elaborem, parem taula, triem què volem menjar, ho servim, ho amanim, ho transformem amb diverses tècniques culinàries. Som omnívors perquè hem sabut adaptar-nos a tot per sobreviure. Hem estat una espècie que a cada moment ha fet el que ha calgut per obtenir aliments: recol·lectar, llaurar, caçar, pasturar bestiar i menjar el que els animals aportaven, com ara la carn, els ous o la llet. En la història de la humanitat no hi hagut mai excedents d’aliments, mai n’han sobrat. La història de la humanitat va lligada a la supervivència i l’escassetat causada per les inclemències del temps, les guerres, les malalties, les catàstrofes... Tot servia per alimentar-se, i també es va fer servir la llet quan va fer falta, i així es va incorporar a la dieta habitual dels humans que s’hi van anar adaptant.
És cert que el carbohidrat que conté la llet, la lactosa, és una molècula que costa de pair. Per digerir-la i convertir-la en glucosa i galactosa, es necessita un enzim produït pel budell prim: la lactasa. A les persones que no produeixen prou lactasa, els costa digerir la llet i es recomana que prenguin la llet sense lactosa.
És molt diferent tenir intolerància a la lactosa que tenir al·lèrgia a la proteïna de vaca. Les persones que tenen al·lèrgia a la proteïna de vaca no poden menjar carn de vedella ni prendre mai llet, iogurts o cap altre derivat lacti.
Els tractaments aplicats a la llet
Com que es tracta d’un producte fresc que es pot malmetre, per tal de poder comercialitzar-la ha calgut aplicar-hi diverses tècniques de conservació. Els més habituals són els tractaments tèrmics que redueixen els elements patògens aplicant-hi temperatura. Un tractament tèrmic habitual és la pasteurització, que consisteix a escalfar la llet entre 72-78 ºC durant 15 segons i refredar-la ràpidament a 4 ºC. De totes maneres, el mètode més utilitzat és el de la ultrapasteurització conegut amb les sigles UHT (Ultra High Temperature), procés que consisteix a aplicar-hi una temperatura més elevada, de 135 a 150 ºC, durant 2-10 segons aconseguint una esterilització que no modifica ni el sabor ni l’olor de la llet.
Un altre procés indispensable és el de l’homogeneïtzació, que consisteix a reduir els glòbuls de greix per impedir que formin una capa a la superfície i per tal de fer-la més digestiva.
Contingut en calci
Durant molt de temps, s’ha considerat que la llet era la font més important de calci de la nostra alimentació. Corrents d’opinió actuals argumenten que el calci de la llet no s’aprofita i que també podem obtenir-lo dels llegums i els fruits secs. És cert que aquests altres aliments en contenen, però no és cert que el calci de la llet no s’aprofiti, ja que la lactosa intervé en l’absorció d’aquest mineral. En el cas dels vegetals, no es compta amb aquesta ajuda per a l’absorció.
A continuació hi ha una taula amb els valors del contingut en calci de la llet i els altres aliments. La comparació dels valors es fa sempre amb la mateixa quantitat d’aliment: 100 g de llet, 100 g de llegum o 100 g de fruita seca.
Veureu que la llet sencera té una mica més de calci que la semidesnatada o desnatada però la diferència és molt poc rellevant.
En el cas dels llegums, hi ha els valors per al cigró sec i per al cigró cuit, perquè son diferents, ja que en 100 g de llegum cuit hi ha l’aigua que el gra ha absorbit en cuinar-se. La ració habitual de llegums per a un adult és de 60 g de llegum sec o 200 g cuit. La ració habitual de llet és un got que conté entre 200 i 250 g.
Pel que fa a la fruita seca, 100 g és una quantitat exagerada que no s’acostuma a consumir. La fruita seca pesa poc, és molt rica en energia perquè conté greixos (molt beneficiosos!) i amb poca quantitat, un grapat d’uns 8 o 10 g, ja n’hi ha prou.
Taula n.1
Comparació del contingut en calci entre la llet, el llegum i la fruita seca
A la taula 1 es pot apreciar que entre la llet sencera i les llets que tenen menys contingut en greix hi ha una petita diferència que no és rellevant. Hem de tenir en compte la diferència de xifres entre el llegum sec i el llegum cuit, ja que és habitual consumir el llegum bullint-lo un cop remullat. Si comparem la quantitat de calci entre 100 g de llegum cuit i 100 g de llet, que en els dos casos tenen un elevat contingut en aigua, es veu que la llet en conté el doble. Evidentment, el llegum sec té una concentració de minerals superior perquè no està hidratat, però sec no es pot menjar. En el cas de la fruita seca passa el mateix, perquè no conté aigua. La concentració de minerals és elevada, però no es recomana consumir 100 g de fruita seca, cal fer-ne una ingesta moderada i repartida en diversos àpats.
Valors nutricionals
La llet és un dels aliments més complets de què disposem perquè conté gairebé tots els nutrients que necessita el nostre organisme: hidrats de carboni, proteïnes animals, greix, minerals i vitamines. A més, el contingut en aigua és molt elevat, d’entre el 85 i el 90%, per tant, també té propietats hidratants.
Hidrats de carboni
La llet conté lactosa, el que anomenem el sucre de la llet, que és una molècula composta de glucosa i galactosa. La lactosa aporta energia, li dóna el gust dolç i té un paper fonamental perquè facilita l’absorció del calci.
Proteïnes animals
Les proteïnes són un nutrient que té una funció en la construcció dels teixits. Estan formades per petites unitats estructurals anomenades aminoàcids que el nostre organisme no pot sintetitzar i necessita aconseguir-les a través de l’alimentació. Les proteïnes d’origen animal contenen tots els aminoàcids (i per això es diu que són d’alt valor biològic). La llet és un aliment d’origen animal i per això conté proteïnes d’alt valor biològic.
Greixos o lípids
La llet que s’obté de la vaca i conté tot el greix, es comercialitza amb el nom de llet sencera i pot contenir un 3% de matèria grassa. Si és semidesnatada, en conté l’1,5%, i si és del tot desnatada, el 0%.
Aquest greixos són, majoritàriament, àcids grassos saturats, i també hi ha una quantitat menor d’àcids grassos monoinsaturats i, com que es tracta d’un producte d’origen animal, conté colesterol.
Vitamines
Hi trobem vitamines liposolubles (que necessiten greixos per dissoldre’s) com les A i D. S’ha de tenir en compte que la llet desnatada no les conté i, per això es comercialitza enriquida, que vol dir que les hi han afegit. La A és necessària en la formació i manteniment de la pell, les membranes i les mucoses i és important per a la salut visual. La D estimula l’absorció del calci per l’intestí.
També conté vitamines hidrosolubles (que necessiten dissoldre’s en aigua), com les B i C. El conjunt de les diverses vitamines B és necessari per al bon funcionament del metabolisme, per a la formació de les cèl·lules sanguínies, per al manteniment de la pell, del sistema nerviós i de les funcions cognitives. La vitamina C es perd durant la pasteurització.
Minerals
Conté aquests minerals: calci, magnesi, sofre i zinc, però és pobre en ferro.
Calci
Normalment es dóna per referència el contingut de calci en 100 g de llet, que és de 125 mg. Els humans aprofitem millor el calci d’origen animal (que prové de la llet i dels lactis) que el d’origen vegetal, perquè la lactosa i la vitamina D actuen afavorint-ne l’absorció intestinal i la fixació del calci als ossos. És un mineral imprescindible per a la formació dels ossos i per a la regulació de la contracció muscular.
Magnesi
El magnesi intervé en el funcionament dels budells (té un efecte laxant), els nervis i els músculs; també forma part dels ossos i de les dents i millora la immunitat.
Sofre
Intervé en la formació dels cabells, les ungles i els cartílags.
Zinc
Aquest mineral actua en la formació d’enzims i en els processos de cicatrització, i té poder antioxidant. És un mineral imprescindible per a les persones grans perquè ajuda a evitar l’aparició d’úlceres.
La gran diferència rau en la quantitat de calci i vitamina D (recordem que ajuda a absorbir el calci), i per això és un aliment indispensable per a la calcificació i el manteniment dels ossos.
Derivats lactis
És imprescindible parlar dels productes derivats de la llet, com el formatge i el iogurt, que són aliments de consum habitual. També pararem esment a un producte molt consumit durant l’estiu: els gelats
El iogurt
S’obté afegint a la llet pasteuritzada i homogeneïtzada uns bacteris que són beneficiosos per als humans: els Streptococcus thermophilus i els Lactobacillus bulgaricus. Actualment també s’utilitzen altres bacteris, com el Lactobacillus casei imunitas o el Bifidobacterium bifidus. Aquests microorganismes transformen la lactosa en àcid làctic i això fa que es coagulin les proteïnes de la llet. Aquest procés d’acidificació transforma la llet en una substància molt més digerible.
Hi ha persones amb intolerància a la lactosa que poden prendre iogurt sense que els resulti indigest i el toleren bé. Els que contenen bifidus són menys àcids i sovint es toleren millor.
Es considera un aliment probiòtic, perquè tots aquests microorganismes vius contribueixen a la formació i manteniment de la flora bacteriana i potencien el sistema de defenses per lluitar contra les infeccions.
Els valors nutricionals del iogurt són molt semblants als de la llet, però amb menys lactosa i amb la presència de microorganismes vius.
El formatge
Els nostres avantpassats van resoldre el problema de conservació de la llet elaborant formatge. Com que hi ha molts tipus de formatges, podem resumir el seu procés de fabricació explicant que s’hi afegeixen ferments làctics (bacteris que activen la fermentació) i quall (que és un enzim que es troba a l’estómac dels vedells). Els ferment i el quall fan que la llet es coaguli. Després cal separar la part líquida de la part sòlida, premsar-lo i salar-lo.
Segons la quantitat d’aigua que contenen, els formatges es divideixen en formatge fresc o curat. Depenent del tipus de formatge que es vulgui obtenir, es premsarà més o menys o es deixarà fermentar i madurar.
Els formatges frescos no han de fermentar ni de madurar i cal consumir-los de seguida, perquè conserven molta aigua. La seva composició és molt semblant a la de llet i contenen gairebé la mateixa quantitat de lactosa.
Els formatges secs o curats sí necessiten un procés de fermentació i maduració, contenen menys lactosa i una concentració més elevada de greix i minerals perquè es tracta de matèria seca, raó per la qual cal consumir-ne quantitats moderades perquè són molt rics en calci.
En aquesta taula es veu clarament la diferència de concentració de nutrients entre la llet o el iogurt i els formatges. I també queda molt clar que, com més sec, més concentració de nutrients. És molt important seguir les racions recomanades de cada un d’aquests aliments.
Consum i racions recomanades
Es considera una ració de lacti un got de llet de 200-250 mil·lilitres (1 got o tassa plens) i també són una ració les següents quantitats d’altres productes lactis que guarden una equivalència en el contingut de nutrients:
1 ració de lacti pot ser qualsevol d’aquestes productes amb el pes o les quantitats indicades:
–1 got de llet de 200-250 mil·lilitres
–2 iogurts
–100 g de formatge fresc
–30-40 g de formatge curat
El consum de lactis ha de ser diari, però hi ha diferències segons l’edat i el sexe. En les etapes de creixement i l’adolescència es recomana una ingesta més elevada per afavorir el creixement i una bona formació òssia.
Les noies i les dones necessiten més racions de lactis per assegurar l’aportació de calci durant l’etapa fèrtil i en la menopausa.
Les racions recomanades per etapes i sexe són:
–Nens i nenes: 2-3 racions al dia
–Adolescents: 3-4 racions al dia
–Adults:
- 1-2 racions al dia per als homes
- 2-3 racions per a les dones
–Més grans de 60 anys
- 2 racions per als homes
- 3-4 racions per a les dones
Un aliment de consum ocasional: el gelat
El gelat és un producte que està a dalt de tot de la piràmide de l’alimentació saludable, a la zona dels aliments de consum ocasional.
Es tracta d’un producte molt agradable, fàcil de prendre i que en els períodes de calor ve molt de gust.
Els gelats cremosos estan fets amb llet i altres productes com el sucre, la mantega o la nata, i de vegades també s’hi afegeix llet en pols i sèrum de llet. La gran diferència entre un vas de llet i un gelat és que aquest té un contingut important de sucres i greix afegit. És per això que ha de ser només un aliment de consum ocasional.
Després d’un dinar o sopar de dos plats no es considera unes postres adequades. S’aconsella consumir-lo a mig matí, per berenar o com a postres d’un dinar o sopar lleuger, per exemple, una amanida completa (enciam, tomàquet, raves, ceba, pebrot, olives, tonyina, fruits secs...). Com que aquest plat és poc calòric i no conté greixos, la ingesta del gelat quedarà compensada.
El calor cada año llega antes. El aumento de temperatura influye en nuestra alimentación, y es normal que no tengamos mucha hambre, porque el cuerpo no necesita calentarse y no dedica energía a hacerlo, pero, en cambio, necesita hidratarse. Es muy importante seguir el consejo que dice que se ha de beber aunque no se tenga sed. Este consejo se dirige, sobre todo, a las personas mayores ya las criaturas. Cuando hace calor, se recomienda hacer comidas ligeras, menos elaborados, menos ricos en grasa y que sean refrescantes. Los ingredientes fundamentales para hacer una dieta adecuada en verano nos los proporciona la naturaleza: frutas y verduras ricas en agua, minerales y vitaminas que aportan pocas calorías y no aumentan la temperatura corporal a la hora de digerirlos. Pero el verano es época de salir a la calle, de pasear, de hacer vacaciones y, cuando hace calor,
Recordemos cuáles son las verduras de verano: los ajos que se recolectan en este tiempo, la judía verde , los rábanos o la remolacha ; la berenjena , los pimientos y los tomates sus colores vivos de los que nos indican que son una gran fuente de antioxidantes; la calabaza de verano, el calabacín y el pepino y la patata, que se cosecha en verano y es un alimento farináceo que contiene fibra e hidratos de carbono.
Es el momento de la fruta refrescante, como los albaricoques , las cerezas , las ciruelas , los melocotones , las nectarinas , la bombilla de San Juan , las peras , las higos , el melón y la sandía . Es época de cosechar frutos silvestres, como los arándanos , las grosellas y las moras . (Encontrará la información de las verduras y las frutas de verano en la web).
La leche y los lácteos
La leche ha sido considerada un alimento básico y ha gozado de muy buena reputación durante muchos años. Se ponía como ejemplo de alimento completo que contenía energía y proteínas, además de ser la principal fuente de calcio de la alimentación humana. La leche que ahora consumimos es muy diferente del recién ordeñada que todavía se podía comprar hasta mediados del siglo pasado. Es un alimento que ha sufrido una gran transformación. Antes había que hervirla, contenía toda la grasa y se vendía a granel. Con el paso del tiempo, la industria alimentaria ya empezó a comercializarla envasada y tratada. Una gran novedad fue la aparición de la leche desnatada, que se recomendaba a las personas que tenían que hacer una dieta baja en grasa. Con los años, han aparecido otros tipos de leche, como la semidesnatada, que goza de gran aceptación porque tiene un sabor más intenso que la desnatada pero menos grasa que la leche entera. Después han aparecido más variedades: la leche enriquecida con calcio, con vitamina D, con omega 3 o la leche sin lactosa.
De ser considerada un alimento indispensable, ha pasado a ser un alimento puesto en cuestión ya veces rechazado. Hay varias teorías que han ido tomando fuerza y desaconsejan el consumo, aunque no hay pruebas de que consumir leche y lácteos sea perjudicial. Uno de los argumentos más extendidos es el de que no hay ningún mamífero que continúe bebiendo leche una vez ha dejado de mamar. Esto es cierto, pero también lo es que no hay ningún mamífero que haya experimentado un desarrollo y una evolución en su alimentación como la de los humanos. Los humanos cocinamos lo que comemos, lo elaboramos, paramos mesa, elegimos qué queremos comer, lo servimos, lo aliñamos, lo transformamos con diversas técnicas culinarias. Somos omnívoros porque hemos sabido adaptarnos a todo para sobrevivir. Hemos sido una especie que en todo momento ha hecho lo que ha sido necesario para obtener alimentos: recolectar, labrar, cazar, apacentar ganado y comer lo que los animales aportaban, como la carne, los huevos o la leche. En la historia de la humanidad no ha habido nunca excedentes de alimentos, nunca han sobrado. La historia de la humanidad va ligada a la supervivencia y la escasez causada por las inclemencias del tiempo, las guerras, las enfermedades, las catástrofes … Todo servía para alimentarse, y también se usó la leche cuando hizo falta, y así se incorporó a la dieta habitual de los humanos que se fueron adaptando.
Es cierto que el carbohidrato que contiene la leche, la lactosa, es una molécula que cuesta digerir. Para digerirla y convertirla en glucosa y galactosa, se necesita una enzima producido por el intestino delgado: la lactasa. A las personas que no producen suficiente lactasa, les cuesta digerir la leche y se recomienda que tomen la leche sin lactosa.
Es muy diferente tener intolerancia a la lactosa que tener alergia a la proteína de vaca. Las personas que tienen alergia a la proteína de vaca no pueden comer carne de ternera ni tomar más leche, yogures o ningún otro derivado lácteo.
Los tratamientos aplicados a la leche
Como se trata de un producto fresco que se puede dañar, para poder comercializarla ha sido necesario aplicar diversas técnicas de conservación. Los más habituales son los tratamientos térmicos que reducen los elementos patógenos aplicando temperatura. Un tratamiento térmico habitual es la pasteurización, que consiste en calentar la leche entre 72-78 ºC durante 15 segundos y enfriarla rápidamente a 4 ºC. De todos modos, el método más utilizado es el de la ultrapasteurització conocido con las siglas UHT (Ultra High Temperature), proceso que consiste en aplicar una temperatura más elevada, de 135 a 150 ºC, durante 2-10 segundos consiguiendo una esterilización que no modifica ni el sabor ni el olor de la leche.
Otro proceso indispensable es el de la homogeneización, que consiste en reducir los glóbulos de grasa para impedir que formen una capa en la superficie y para hacerla más digestiva.
Contenido en calcio
Durante mucho tiempo, se ha considerado que la leche era la fuente más importante de calcio de nuestra alimentación. Corrientes de opinión actuales argumentan que el calcio de la leche no se aprovecha y que también podemos obtenerlo de las legumbres y los frutos secos. Es cierto que estos otros alimentos contienen, pero no es cierto que el calcio de la leche no se aproveche, ya que la lactosa interviene en la absorción de este mineral. En el caso de los vegetales, no se cuenta con esta ayuda para la absorción.
A continuación hay una tabla con los valores del contenido en calcio de la leche y los otros alimentos. La comparación de los valores se hace siempre con la misma cantidad de alimento: 100 g de leche, 100 g de legumbres o 100 g de fruta seca.
Veréis que la leche entera tiene un poco más de calcio que la semidesnatada o desnatada pero la diferencia es muy poco relevante.
En el caso de las legumbres, están los valores para el garbanzo seco y para el garbanzo cocido, porque son diferentes, ya que en 100 g de legumbre cocida está el agua que el grano ha absorbido en cocinarse. La ración habitual de legumbres para un adulto es de 60 g de legumbre seca o 200 g cocido. La ración habitual de leche es un vaso que contiene entre 200 y 250 g.
En cuanto a los frutos secos, 100 g es una cantidad exagerada que no se acostumbra a consumir. Los frutos secos pesa poco, es muy rica en energía porque contiene grasas (muy beneficiosos!) Y con poca cantidad, un puñado de unos 8 o 10 g, ya basta.
Tabla n.1
Comparación del contenido en calcio entre la leche, las legumbres y los frutos secos
En la tabla 1 se puede apreciar que entre la leche entera y las leches que tienen menos contenido en grasa hay una pequeña diferencia que no es relevante. Debemos tener en cuenta la diferencia de cifras entre el legumbre seca y la legumbre cocida, ya que es habitual consumir legumbres hirviéndolo una vez remojado. Si comparamos la cantidad de calcio entre 100 g de legumbre cocida y 100 g de leche, que en ambos casos tienen un elevado contenido en agua, se ve que la leche contiene el doble. Evidentemente, la legumbre seca tiene una concentración de minerales superior porque no está hidratado, pero seco no se puede comer. En el caso de los frutos secos pasa lo mismo, porque no contiene agua. La concentración de minerales es elevada, pero no se recomienda consumir 100 g de frutos secos, hay que hacer una ingesta moderada y repartida en varias comidas.
Valores nutricionales
La leche es uno de los alimentos más completos de que disponemos para que contiene casi todos los nutrientes que necesita nuestro organismo: hidratos de carbono, proteínas animales, grasa, minerales y vitaminas. Además, el contenido en agua es muy elevado, de entre el 85 y el 90%, por lo tanto, también tiene propiedades hidratantes.
Hidratos de carbono
La leche contiene lactosa, lo que llamamos el azúcar de la leche, que es una molécula compuesta de glucosa y galactosa. La lactosa aporta energía, le da el sabor dulce y tiene un papel fundamental porque facilita la absorción del calcio.
Proteínas animales
Las proteínas son un nutriente que tiene una función en la construcción de los tejidos. Están formadas por pequeñas unidades estructurales llamadas aminoácidos que nuestro organismo no puede sintetizar y necesita conseguirlas a través de la alimentación. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos (y por eso se dice que son de alto valor biológico). La leche es un alimento de origen animal y por eso contiene proteínas de alto valor biológico.
Grasas o lípidos
La leche que se obtiene de la vaca y contiene toda la grasa, se comercializa con el nombre de leche entera y puede contener un 3% de materia grasa. Si es semidesnatada, en contiene el 1,5%, y si es del todo desnatada, el 0%.
Este grasas son, mayoritariamente, ácidos grasos saturados, y también hay una cantidad menor de ácidos grasos monoinsaturados y, como se trata de un producto de origen animal, contiene colesterol.
Vitaminas
Encontramos vitaminas liposolubles (que necesitan grasas para disolverse) como las A y D. Se debe tener en cuenta que la leche desnatada no las contiene y, por ello se comercializa enriquecida, que quiere decir que las han añadido. La A es necesaria en la formación y mantenimiento de la piel, las membranas y las mucosas y es importante para la salud visual. La D estimula la absorción del calcio por el intestino.
También contiene vitaminas hidrosolubles (que necesitan disolverse en agua), como las B y C. El conjunto de las diversas vitaminas B es necesario para el buen funcionamiento del metabolismo, para la formación de las células sanguíneas, para el mantenimiento de la piel, del sistema nervioso y de las funciones cognitivas. La vitamina C se pierde durante la pasteurización.
Minerales
Contiene estos minerales: calcio, magnesio, azufre y zinc, pero es pobre en hierro.
Calcio
Normalmente se da por referencia el contenido de calcio en 100 g de leche, que es de 125 mg. Los humanos aprovechamos mejor el calcio de origen animal (que proviene de la leche y de los lácteos) que el de origen vegetal, porque la lactosa y la vitamina D actúan favoreciendo la absorción intestinal y la fijación del calcio en los huesos. Es un mineral imprescindible para la formación de los huesos y para la regulación de la contracción muscular.
Magnesio
El magnesio interviene en el funcionamiento de los intestinos (tiene un efecto laxante), los nervios y los músculos; también forma parte de los huesos y de los dientes y mejora la inmunidad.
Azufre
Interviene en la formación del pelo, las uñas y los cartílagos.
Zinc
Este mineral actúa en la formación de enzimas y en los procesos de cicatrización, y tiene poder antioxidante. Es un mineral imprescindible para las personas mayores para que ayuda a evitar la aparición de úlceras.
La gran diferencia radica en la cantidad de calcio y vitamina D (recordemos que ayuda a absorber el calcio), y por eso es un alimento indispensable para la calcificación y el mantenimiento de los huesos.
Derivados lácteos
Es imprescindible hablar de los productos derivados de la leche, como el queso y el yogur, que son alimentos de consumo habitual. También prestaremos atención a un producto muy consumido durante el verano: los helados
El yogur
Se obtiene añadiendo a la leche pasteurizada y homogeneizada unas bacterias que son beneficiosos para los humanos: los Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus. Actualmente también se utilizan otras bacterias, como el Lactobacillus casei imunitass o el Bifidobacterium bifidus . Estos microorganismos transforman la lactosa en ácido láctico y esto hace que se coagulen las proteínas de la leche. Este proceso de acidificación transforma la leche en una sustancia mucho más digerible.
Hay personas con intolerancia a la lactosa que pueden tomar yogur sin que les resulte indigesto y lo toleran bien. Los que contienen bifidus son menos ácidos y con frecuencia se toleran mejor.
Se considera un alimento probiótico, para que todos estos microorganismos vivos contribuyen a la formación y mantenimiento de la flora bacteriana y potencian el sistema de defensas para luchar contra las infecciones.
Los valores nutricionales del yogur son muy parecidos a los de la leche, pero con menos lactosa y con la presencia de microorganismos vivos.
El queso
Nuestros antepasados resolver el problema de conservación de la leche elaborando queso. Como hay muchos tipos de quesos, podemos resumir su proceso de fabricación explicando que se añaden fermentos lácticos (bacterias que activan la fermentación) y cuajo (que es una enzima que se encuentra en el estómago de los terneros). Los fermento y el cuajo hacen que la leche se coagule. Luego hay que separar la parte líquida de la parte sólida, prensarlo y salarlo.
Según la cantidad de agua que contienen, los quesos se dividen en queso fresco o curado. Dependiendo del tipo de queso que se quiera obtener, se prensará más o menos o se dejará fermentar y madurar.
Los quesos frescos no deben fermentar ni de madurar y hay que consumirlos enseguida, porque conservan mucha agua. Su composición es muy parecida a la de leche y contienen casi la misma cantidad de lactosa.
Los quesos secos o curados sí necesitan un proceso de fermentación y maduración, contienen menos lactosa y una concentración más elevada de grasa y minerales porque se trata de materia seca, por lo que hay que consumir cantidades moderadas porque son muy ricos en calcio.
En esta tabla se ve claramente la diferencia de concentración de nutrientes entre la leche o el yogur y los quesos. Y también queda muy claro que, cuanto más seco, más concentración de nutrientes. Es muy importante seguir las raciones recomendadas de cada uno de estos alimentos.
Consumo y raciones recomendadas
Se considera una ración de lácteo un vaso de leche de 200-250 ml (1 vaso o taza llenos) y también son una ración las siguientes cantidades de otros productos lácteos que guardan una equivalencia en el contenido de nutrientes:
1 ración de lácteo puede ser cualquiera de estas productos con el peso o las cantidades indicadas:
-1 vaso de leche de 200-250 mililitros
-2 yogures
-100 g de queso fresco
-30-40 g de queso curado
El consumo de lácteos debe ser diario, pero hay diferencias según la edad y el sexo. En las etapas de crecimiento y la adolescencia se recomienda una ingesta más elevada para favorecer el crecimiento y una buena formación ósea.
Las chicas y las mujeres necesitan más raciones de lácteos para asegurar el aporte de calcio durante la etapa fértil y en la menopausia.
Las raciones recomendadas por etapas y sexo son:
-Niños y niñas: 2-3 raciones al día
-Adolescentes: 3-4 raciones al día
-Adultos:
- 1-2 raciones al día para los hombres
- 2-3 raciones para las mujeres
-Más de 60 años
- 2 raciones para los hombres
- 3-4 raciones para las mujeres
Un alimento de consumo ocasional: el helado
El helado es un producto que está en lo alto de la pirámide de la alimentación saludable, en la zona de los alimentos de consumo ocasional.
Se trata de un producto muy agradable, fácil de tomar y que en los periodos de calor apetece mucho.
Los helados cremosos están hechos con leche y otros productos como el azúcar, la mantequilla o la nata, ya veces también se añade leche en polvo y suero de leche. La gran diferencia entre un vaso de leche y un helado es que este tiene un contenido importante de azúcares y grasa añadida. Es por ello que debe ser sólo un alimento de consumo ocasional.
Después de una comida o cena de dos platos no se considera un postre adecuadas. Se aconseja consumirlo a media mañana, merienda o como postre de una comida o cena ligera, por ejemplo, una ensalada completa (lechuga, tomate, rábanos, cebolla, pimiento, aceitunas, atún, frutos secos …). Como este plato es poco calórico y no contiene grasas, la ingesta del helado quedará compensada.
