El colesterol
El colesterol és una substancia greixosa que es troba de manera natural a l’organisme. Forma part de les membranes cel·lulars i intervé en molts processos vitals, com per exemple en la producció de determinades hormones.
El colesterol es produeix al fetge, i una petita part s’obté per la dieta. Com que el colesterol no es pot dissoldre en la sang, que és un mitjà aquós, perquè els teixits el puguin utilitzar s’ha de distribuir unint-se a proteïnes, formant les anomenades lipoproteïnes. Les lipoproteïnes de baixa densitat (LDL) són les encarregades de portar el colesterol als diferents òrgans i teixits que han de fer-ne ús. Les lipoproteïnes d’alta densitat (HDL) són les encarregades de recollir el colesterol als òrgans i teixits, perquè a través del fetge sigui eliminat pel líquid biliar.
Un excés de colesterol pot facilitar que es dipositi a les arteries i generi plaques d’ateroma, el que anomenem aterosclerosi. Aquesta és la malaltia que, tot obstruint les artèries, provoca lesions als diferents òrgans afectats, perquè dificulta que hi arribi la sang, i per tant l’oxigen i els nutrients que necessiten. Segons els òrgans afectats, hi pot aparèixer una cardiopatia isquèmica (amb angina de pit o infart de miocardi), una malaltia vascular cerebral (amb un ictus o una demència vascular), una malaltia vascular arterial perifèrica (amb dolor per claudicació intermitent a les cames), etc.
El colesterol alt, un nivell massa alt de les LDL o un nivell massa baix de les HDL, són condicions o factors de risc cardiovasculars i, per tant, afavoreixen o, com el seu nom indica, augmenten el risc de patir malalties cardiovasculars. També són factors de risc cardiovasculars l’augment dels triglicèrids, la hipertensió arterial, l’obesitat, la diabetis, el tabaquisme o el sedentarisme.
Per què tenim el colesterol alt? La probabilitat de tenir un colesterol alt augmenta amb l’edat. Hi ha famílies que tenen més tendència a tenir-lo elevat perquè hi ha un component hereditari en el seu metabolisme que fa que augmenti el colesterol en la seva sang. Això no ho podem modificar, però hi ha altres factors sobre les quals sí podem intervenir. Fonamentalment són la dieta que conté aliments amb colesterol, greixos saturats o àcids grassos “trans”, i el sobrepès.
Què hem de fer per reduir el colesterol o perquè no augmenti? Cal dir que les mesures que prenguem no han d’afectar només el colesterol sinó tots els factors de risc cardiovascular. Per tant, caldria mantenir el pes adequat, deixar de fumar, fer exercici, tractar la hipertensió si n’hi ha, etc. En aquest article, fem referència, però, només al colesterol. Per prevenir o tractar l’augment de colesterol o de lipoproteïnes LDL a la sang, les dues mesures més importants són la dieta i l’exercici físic. De vegades no n’hi ha prou amb modificar aquests hàbits de vida, i cal recórrer a medicaments que ens prescriurà el nostre metge.
L’exercici físic és molt important, en general, per reduir els factors de risc cardiovasculars, i especialment per lluitar contra el colesterol alt i el sobrepès. Amb aquest objectiu, cal practicar un exercici moderat de tipus aeròbic, com ara caminar, córrer, nedar, ballar, etc., un mínim de 150 minuts a la setmana, distribuïts en un mínim de 3 dies a la setmana.
Una dieta equilibrada i variada, com l’anomenada dieta mediterrània −que inclou el consum de productes frescos, verdures i hortalisses, peix, fruita i fruita seca i un consum moderat o baix de sucres refinats, plats elaborats, pastissos i carn vermella, i que utilitza l’oli d’oliva− ja respon adequadament a les recomanacions per prevenir l’excés de colesterol. Així i tot, alguns consells sobre els greixos són especialment importants en aquests casos.
Cal fer una dieta baixa en greixos saturats, que es trobenen forma sòlidaenla carn, el llard, la mantega o els embotits (la part blanca). També els trobem als olis vegetals de palma i coco que s'utilitzen per fer patates xips i altres snacks i que contenen àcids grassos “trans”.
També s’ha de reduir el consum d’aliments rics en colesterol, que es troba en els aliments d’origen animal: carns, peixos, ous, lactis…
D’altra banda, cal augmentar la ingesta dels greixos insaturats, que contribueixen a augmentar el colesterol HDL i que trobem als olis líquids d’oliva i gira-sol, al peix blau (el que anomenem Omega 3) i també a la fruita seca de closca, com les nous, les avellanes i les ametlles.
L’exercici físic i la dieta també ens ajudaran a reduir el sobrepès, que no sols és un factor de risc cardiovascular en si mateix sinó també un dels factors que afavoreix l’excés de greixos en la sang.
Tenint en compte que les malalties cardiovasculars són una de les principals causes de discapacitat, d’ingrés hospitalari i de mort, actuar sobre els factors de risc cardiovascular és un dels pilars per aconseguir un envelliment més saludable i satisfactori.
Antoni Salvà
Fundació Salut i Envelliment-UAB
El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra de forma natural en el organismo. Forma parte de las membranas celulares e interviene en muchos procesos vitales, como por ejemplo en la producción de determinadas hormonas.
El colesterol se produce en el hígado, y una pequeña parte se obtiene por la dieta. Como el colesterol no se puede disolver en la sangre, que es un medio acuoso, para que los tejidos puedan utilizar se distribuirá uniéndose a proteínas, formando las llamadas lipoproteínas. Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) son las encargadas de llevar el colesterol a los diferentes órganos y tejidos que deben hacer uso. Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) son las encargadas de recoger el colesterol a los órganos y tejidos, para que a través del hígado sea eliminado por el líquido biliar.
Un exceso de colesterol puede facilitar que se deposite en las arterias y genere placas de ateroma, lo que llamamos aterosclerosis. Esta es la enfermedad que, a pesar obstruyendo las arterias, provoca lesiones a los diferentes órganos afectados, porque dificulta que llegue la sangre, y por lo tanto el oxígeno y los nutrientes que necesitan. Según los órganos afectados, puede aparecer una cardiopatía isquémica (con angina de pecho o infarto de miocardio), una enfermedad vascular cerebral (con un ictus o una demencia vascular), una enfermedad vascular arterial periférica (con dolor por claudicación intermitente en las piernas ), etc.
El colesterol alto, un nivel demasiado alto de las LDL o un nivel demasiado bajo de las HDL, son condiciones o factores de riesgo cardiovasculares y, por tanto, favorecen o, como su nombre indica, aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. También son factores de riesgo cardiovasculares el aumento de los triglicéridos, la hipertensión arterial, la obesidad, la diabetes, el tabaquismo o el sedentarismo.
¿Por qué tenemos el colesterol alto? La probabilidad de tener un colesterol alto aumenta con la edad. Hay familias que tienen más tendencia a tenerlo elevado porque hay un componente hereditario en su metabolismo que hace que aumente el colesterol en su sangre. Esto no lo podemos modificar, pero hay otros factores sobre las que sí podemos intervenir. Fundamentalmente son la dieta que contiene alimentos con colesterol, grasas saturadas o ácidos grasos “trans”, y el sobrepeso.
¿Qué debemos hacer para reducir el colesterol o que no aumente ? Hay que decir que las medidas que tomemos no deben afectar sólo el colesterol sino todos los factores de riesgo cardiovascular. Por lo tanto, habría que mantener el peso adecuado, dejar de fumar, hacer ejercicio, tratar la hipertensión si las hay, etc. En este artículo, hacemos referencia, sin embargo, sólo el colesterol. Para prevenir o tratar el aumento de colesterol o de lipoproteínas LDL en la sangre, las dos medidas más importantes son la dieta y el ejercicio físico. A veces no basta con modificar estos hábitos de vida, y hay que recurrir a medicamentos que nos prescribirá nuestro médico.
El ejercicio físico es muy importante, en general, para reducir los factores de riesgo cardiovasculares, y especialmente para luchar contra el colesterol alto y el sobrepeso. Con este objetivo, es necesario practicar un ejercicio moderado de tipo aeróbico, como caminar, correr, nadar, bailar, etc., un mínimo de 150 minutos a la semana, distribuidos en un mínimo de 3 días a la semana.
Una dieta equilibrada y variada, como la llamada dieta mediterránea , que incluye el consumo de productos frescos, verduras y hortalizas, pescado, fruta y frutos secos y un consumo moderado o bajo de azúcares refinados, platos elaborados, pasteles y carne roja, y que utiliza el aceite de oliva- ya responde adecuadamente a las recomendaciones para prevenir el exceso de colesterol. Aun así, algunos consejos sobre las grasas son especialmente importantes en estos casos.
Hay que hacer una dieta baja en grasas saturadas, que se trobenen forma sòlidaenla carne, la manteca, la mantequilla o los embutidos (la parte blanca). También los encontramos en los aceites vegetales de palma y coco que se utilizan para hacer patatas chips y otros snacks y que contienen ácidos grasos “trans”.
También se debe reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol, que se encuentra en los alimentos de origen animal: carnes, pescados, huevos, lácteos …
Por otra parte, hay que aumentar la ingesta de las grasas insaturadas, que contribuyen a aumentar el colesterol HDL y que encontramos en los aceites líquidos de oliva y girasol, el pescado azul (lo que llamamos Omega 3) y también a los frutos secos de cáscara, como las nueces, las avellanas y las almendras.
El ejercicio físico y la dieta también nos ayudarán a reducir el sobrepeso, que no sólo es un factor de riesgo cardiovascular en sí mismo sino también uno de los factores que favorece el exceso de grasas en la sangre.
Teniendo en cuenta que las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de discapacidad, de ingreso hospitalario y de muerte, actuar sobre los factores de riesgo cardiovascular es un de los pilares para conseguir un envejecimiento más saludable y satisfactorio.
Antoni Salvà
Fundación Salud y Envejecimiento-UAB
