Consells en cas d’hipertensió arterial
Què és la pressió arterial?
–Encara que la hipertensió arterial pot tenir diferents causes, és cert que l'alimentació pot ajudar a controlar-la, sempre que es mantinguin les pautes farmacològiques que estableixi el metge.
–Tenir hipertensió arterial augmenta molt la possibilitat de patir un accident vascular cerebral.
Valors de referència de la pressió arterial
- Pressió màxima (o sistòlica): 105-140 mmHg
- Pressió mínima (o diastòlica): 60-90 mmHg
- Hipertensió: valors superiors a 140-90 mmHg
Què passa amb la sal?
–La sal conté sodi, un mineral que necessita captar i acumular líquid per equilibrar la seva concentració en l’organisme i, per aquest motiu, fa augmentar el cabal de circulació sanguínia.
–En canvi, el potassi necessita eliminar el sodi per mantenir un equilibri entre els dos minerals.
–Com més aliments rics en potassi es mengen, més sodi s’elimina.
Aliments beneficiosos
- Les verdures: all, api, bledes, espinacs, totes les cols i bròquils, enciam, escarola, albergínia, carbassó, carbassa, carxofa, mongeta tendra, porro, tomàquet i els bolets.
- Les fruites: albercoc, alvocat, cireres, gerds, figues, meló, nespres, papaia, plàtan, prunes i raïm.
- Els llegums: mongeta seca, cigró, llenties.
- Fruita seca: ametlla, avellana, castanya, cacauet, festucs, nous, pinyons
- Fruita seca dessecada: orellanes, dàtils, figues, panses, prunes
- L’oli d’oliva verge per cuinar i amanir, perquè protegeix el sistema circulatori.
Aliments desaconsellats
Els aliments rics en sal
- Embotits i carns adobades, en conserva o fumades
- Peixos en conserva i fumats
- Crustacis: musclos, cloïsses, ostres...
- Formatges curats
- Fruits secs salats
- Les olives i els envinagrats: cebetes, banderilles
- Brous de carn envasats o en pastilla
- Begudes i refrescos amb gas
- Salses comercials
- La sal de taula
- Les begudes alcohòliques
Consells
- Reduïu el consum de sal a la cuina i a taula: descobrireu nous gustos
- Substituïu la sal sòdica per sal potàssica (rica en potassi) que no acumula els líquids corporals. La trobareu a les botigues habituals.
- Mengeu cada dia un grapat d’ametlles o avellanes o dues nous, que són riques en potassi i ajuden a contrarestar el colesterol, que és un mal aliat de la hipertensió.
- Mengeu cada dia fruita seca deshidratada: un grapat de panses, un parell de prunes, figues o dàtils.
- Augmenteu el consum de totes les verdures i la fruita fresca.
- Augmenteu el consum de carns blanques (pollastre, gall dindi i conill) a 3-4 cops per setmana.
- Reduïu el consum de carns vermelles (vedella, xai, porc) a 1 cop per setmana.
- Augmenteu el consum de peix: peix blanc 3-4 cops i peix blau 2-3 cops per setmana.
- Podeu menjar 2-3 ous per setmana.
- Mengeu 2-3 cops a la setmana llegum, que és molt ric en potassi i fibra, ajuda a eliminar líquid i beneficia el trànsit intestinal.
- Cuineu a casa amb oli d’oliva i eviteu comprar menjars preparats.
Recomanacions
- Es recomana perdre pes en cas de sobrepès i obesitat per millorar les xifres de la tensió arterial: el pes excessiu les fa augmentar per l’esforç.
- Camineu cada dia 30 minuts per activar el sistema circulatori.
- Malgrat l’efecte diürètic que tenen els medicaments contra la hipertensió arterial, cal beure aigua cada dia per mantenir en bon estat els ronyons, que tenen un paper fonamental en la regulació de la pressió arterial.
¿Qué es la presión arterial?
-Aunque la hipertensión arterial puede tener diferentes causas, es cierto que la alimentación puede ayudar a controlarla, siempre que se mantengan las pautas farmacológicas que establezca el médico.
Tener hipertensión arterial aumenta mucho la posibilidad de sufrir un accidente vascular cerebral.
Valores de referencia de la presión arterial
- Presión máxima (o sistólica): 105-140 mmHg
- Presión mínima (o diastólica): 60-90 mmHg
- Hipertensión: valores superiores a 140-90 mmHg
¿Qué pasa con la sal?
-La sal contiene sodio, un mineral que necesita captar y acumular líquido para equilibrar su concentración en el organismo y, por este motivo, hace aumentar el caudal de circulación sanguínea.
-En cambio, el potasio necesita eliminar el sodio para mantener un equilibrio entre los dos minerales.
-Como más alimentos ricos en potasio se comen, más sodio se elimina.
Alimentos beneficiosos
- Las verduras: ajo, apio, acelgas, espinacas, todas las coles y brócoli, lechuga, escarola, berenjena, calabacín, calabaza, alcachofa, judía verde, puerro, tomate y las setas.
- Las frutas: albaricoque, aguacate, cerezas, frambuesas, higos, melón, nísperos, papaya, plátano, ciruelas y uvas.
- Las legumbres: judía seca, garbanzo, lentejas.
- Frutos secos: almendra, avellana, castaña, maní, pistachos, nueces, piñones
- Frutos secos desecada: orejones, dátiles, higos, pasas, ciruelas
- El aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar, porque protege el sistema circulatorio.
Alimentos desaconsejados
Los alimentos ricos en sal
- Embutidos y carnes adobadas, en conserva o ahumadas
- Peces en conserva y ahumados
- Crustáceos: mejillones, almejas, ostras …
- Quesos curados
- Frutos secos salados
- Las aceitunas y los encurtidos: cebolletas, banderillas
- Caldos de carne envasados o en pastilla
- Bebidas y refrescos con gas
- Salsas comerciales
- La sal de mesa
- Las bebidas alcohólicas
Consejos
- Reduzca el consumo de sal en la cocina y en la mesa: descubriréis nuevos gustos
- Sustituya la sal sódica por sal potásica (rica en potasio) que no acumula los líquidos corporales. La encontrará en las tiendas habituales.
- Comed cada día un puñado de almendras o avellanas o dos nuevos, que son ricas en potasio y ayudan a contrarrestar el colesterol, que es un mal aliado de la hipertensión.
- Comed cada día frutos secos deshidratada: un puñado de pasas, un par de ciruelas, higos o dátiles.
- Aumentar el consumo de todas las verduras y la fruta fresca.
- Aumentar el consumo de carnes blancas (pollo, pavo y conejo) a 3-4 veces por semana.
- Reduzca el consumo de carnes rojas (ternera, cordero, cerdo) a 1 vez por semana.
- Aumentar el consumo de pescado: pescado blanco 3-4 golpes y pescado azul 2-3 veces por semana.
- Puede comer 2-3 huevos por semana.
- Comed 2-3 veces a la semana legumbre, que es muy rico en potasio y fibra, ayuda a eliminar líquido y beneficia el tránsito intestinal.
- Cocinar en casa con aceite de oliva y evite comprar comidas preparadas.
Recomendaciones
- Se recomienda perder peso en caso de sobrepeso y obesidad para mejorar las cifras de la tensión arterial: el peso excesivo las hace aumentar por el esfuerzo.
- Caminad cada día 30 minutos para activar el sistema circulatorio.
- Pese al efecto diurético que tienen los medicamentos contra la hipertensión arterial, hay que beber agua cada día para mantener en buen estado los riñones, que tienen un papel fundamental en la regulación de la presión arterial.
