9 de Febrero de 2012
Antoni Salvà
Institut de l´Envelliment
Universidad Autónoma de Barcelona
El día 6 de abril se celebrará el Día Mundial de la Actividad Física. Esta jornada se celebra desde el año 2002 para «promover la actividad física como elemento fundamental de salud y bienestar». Este año, la jornada coincide con la celebración del Año Europeo del Envejecimiento Activo y de la Solidaridad Intergeneracional, promovido por la Unión Europea, así como con la celebración del Día Mundial de la Salud, que también se celebra el día 7 de abril de cada año, por iniciativa de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Este año, la OMS ha decidido que este día esté dedicado al envejecimiento, y especialmente al envejecimiento saludable con el lema «La buena salud añade vida a los años».
Esta coincidencia es una señal de la importancia que las instituciones están dando al envejecimiento de nuestra sociedad y, muy en particular, a la importancia que se le otorga, tanto desde un punto de vista individual como colectivo, a la promoción de la salud, a lo largo de la vida, para mantener la máxima autonomía, retrasar la aparición de discapacidades y, por lo tanto, aumentar la esperanza de vida con buena salud. No solo es necesario añadir años a la vida, sino, sobre todo, añadir vida a los años.
Volvamos al tema que hoy nos ocupa. Entre los hábitos de vida que tienen que ver con una mayor longevidad y con una mejor salud cuando nos vamos haciendo mayores, la actividad física es uno de los aspectos principales que deben considerarse.
Las personas que hacen ejercicio físico de manera continua tienen mayor longevidad, y todavía pueden aumentar más este impacto positivo si, además, siguen una dieta mediterránea, no fuman y realizan un consumo moderado de alcohol.
La actividad física regular protege de las enfermedades cardiovasculares, disminuye la incidencia y mejora el control de la diabetes mellitus, disminuye el riesgo de sufrir algún tipo de cáncer, como por ejemplo el de colon y recto, el de próstata y el de mama, mejora el dolor en personas con osteoartritis y disminuye la pérdida de masa ósea que se produce con la edad y fundamentalmente después de la menopausia en las mujeres.
Pero, además de estos beneficios ya conocidos, hay otros dos que también son especialmente importantes en las personas mayores: el primero, la prevención de la discapacidad, y el segundo, la disminución del riesgo de sufrir deterioro cognitivo.
El efecto protector contra la discapacidad y la dependencia se debe a la disminución de enfermedades cardiovasculares, como ya hemos señalado anteriormente, y, en segundo lugar, al impacto que tiene el ejercicio físico en la mejora de la movilidad. El ejercicio físico de potenciación muscular hace aumentar la fuerza muscular y también la masa muscular, lo que reduce la sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada a la edad). Esta mejora de la fuerza, junto con el aumento de la flexibilidad y la mejora del equilibrio, es la responsable del mantenimiento y mejora del rendimiento físico, que se traduce en una disminución del riesgo de caer y una mayor capacidad para llevar a cabo las actividades habituales de la vida cotidiana.
También más recientemente, sabemos que puede haber un efecto protector del deterioro cognitivo, es decir, de sufrir problemas de memoria que se asocian a la edad o incluso retrasar la aparición de los síntomas de la enfermedad de Alzheimer en caso de que una persona padeciese esta enfermedad.
Debe recordarse que, para obtener todos estos beneficios, es necesario combinar diferentes tipos de ejercicio físico y ejecutarlos de forma continua: los ejercicios aeróbicos que tengan un mayor impacto sobre la enfermedad cardiovascular y la cognición, y ejercicios de fuerza y equilibrio para facilitar la autonomía física, mejorar la movilidad y disminuir el riesgo de caídas.
Todas las personas pueden beneficiarse de la actividad física, si bien, si se tienen algunas enfermedades, o se empieza a practicar deporte de mayor, es necesaria una revisión previa y recibir las recomendaciones de profesionales de la salud.
El Departamento de Salud de la Generalitat de Catalunya, adherido a la campaña del envejecimiento activo, promueve la actividad física. El mensaje principal que nos transmite para la celebración de la jornada de la actividad física es «Acumule 30 minutos de actividad física moderada cada día», insistiendo en la práctica regular y continua para poder obtener los beneficios anunciados. Para finalizar, reproduzco los 10 trucos para ser más activos que se pueden encontrar junto a muchos otros consejos en su página web.
1. ¡Cada paso cuenta! El movimiento es una oportunidad para la salud y para mantener la autonomía.
2. Manténgase activo cada día de tantas maneras como sea posible, ya que esto es bueno para la salud. Haga bricolaje, jardinería, etc.; suba escaleras y, si tiene bicicleta estática, utilícela.
3. Vaya a comprar caminando si va a un comercio cercano. Si tiene que ir más lejos y coger el autobús o el metro, baje una parada antes.
4. Disfrute activamente de su tiempo libre realizando actividades como la petanca, el tai-chi, las actividades acuáticas y los distintos tipos de baile, como los bailes de salón, los bailes en línea o los bailes tradicionales (como las sardanas).
5. Organice su tiempo para realizar actividad física cada día. Debería caminar diariamente, como mínimo, 30 minutos seguidos, o bien en tres momentos de 10 minutos, o dando 10.000 pasos acumulados (puede ayudarse de un podómetro).
6. Apúntese a un grupo de caminatas. Cuando quede con amigos o familiares para hablar, en lugar de estar todo el rato sentado, camine.
7. Colabore como voluntario o participe en algún grupo de la comunidad llevando a cabo tareas activas.
8. Juegue con sus nietos. Si los lleva caminando a la escuela, obtendrán beneficios todos juntos.
9. Cuando mire la televisión, aproveche los anuncios para hacer pausas activas, como levantarse, caminar o realizar ejercicios de estiramiento de brazos y piernas.
10. Mientras hable por teléfono en casa, manténgase en pie o camine por el pasillo.
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