Una alimentació saludable consisteix a combinar tots els grups d’aliments per tal d’aconseguir un equilibri que ens asseguri una bona aportació de nutrients. Per aconseguir-ho, l’alimentació ha de ser variada, agradable i en qualitat suficient.

10 prinicipals consells:

• Hem de menjar variat i aprofitar els beneficis de la dieta mediterrània
• Consumir aliments integrals i el menys manipulats possible
• Hem d’acompanyar l’alimentació saludable amb la pràctica d’activitat física, com a mínim 30 minuts al dia
• El consum d’aigua és imprescindible per gaudir d’una bona salut. Hem de beure de 5 a 10 gots diaris
• Hem de disminuir el consum de begudes ensucrades i gasoses
• Hem de disminuir el consum de sal en la dieta: podem utilitzar herbes aromàtiques com a condiments
• Hem d’utilitzar coccions com: planxa, forn, vapor, bullit o papillote
• Hem de menjar 3 peces de fruita i 2 racions de verdura cada dia
• Hem de fer 5 àpats al dia: esmorzar – mig matí – dinar – berenar – sopar
• Sempre que sigui possible, és aconsellable menjar acompanyat per poder-ne gaudir millor

• Tingueu present la quantitat de menjar: amb l’edat, s’han de reduir les racions.
• Farinacis: 70g (gent gran), 80g (adults) o 100g (adolescents i joves) de pasta o arròs pesats en cru; una patata mitjana de 200g per persona; 150-200g de llegum cuit.
• Prepareu cada dia el segon plat de dinar i sopar: 100g de carn; 125g de peix; 1- 2 ous.
• Cal menjar dues racions de fruita al dia (una poma, dues mandarines, un grapat de cireres...). Quan en sigui l’època, una de les racions ha de ser un cítric.
• Cal menjar verdures cada dia. Alguns exemples: sofregit natural de ceba i tomàquet, mongetes tendres, carxofes guisades, crema de carbassó, escalivada, bolets, amanida d’enciam i tomàquet, espàrrecs...
• S’ha de prendre 2 racions de lactis cada dia (1 got de llet = 2 iogurts), però les dones n’han de prendre més (3-4 racions).

• L’escalfor destrueix algunes vitamines: cal menjar fruita i verdura crua (amanides, gaspatxo...)
• S’ha de menjar llegum dos cops per setmana: mongetes seques, cigrons, llenties, pèsols, faves
• Els ous són molt saludables. Si no es té el colesterol elevat, es poden menjar 4- 5 ous a la setmana
• Incrementeu el consum setmanal de peix: 2 racions de peix blanc i 2 racions de peix blau
• Reduïu el consum de carns vermelles: vedella, xai, cavall, ànec i porc. Mengeu-ne com a màxim 2 cops per setmana
• Augmenteu el consum de carns blanques: pollastre, conill, gall dindi
• El pernil cuit i el pernil curat no són embotits. El pernil ibèric és el que té el greix més saludable
• S’ha de reduir el consum d’embotits: contenen molt de greix i de sal
• Els dolços (pastissos, xocolata, sucre, mel...) són un plaer i se n’ha de fer un consum festiu i ocasional
• Cal beure líquid: aigua a tots els àpats i entre hores (4 gots) i prendre sopes, purés, infusions, gots de llet...
• El consum de begudes alcohòliques ha de ser moderat i cal beure dins dels àpats (màxim 2 gotets de vi per dinar i per sopar)
• Mengeu com a màxim 2 llesques de pa de barra de ½ per dinar i per sopar