• Quan em diuen que sóc massa vell per fer una cosa, procuro fer-la de seguida.PABLO PICASSO
  • L'art d'envellir és l'art de conservar alguna esperança.ANDRÉ MAUROIS
  • Els que en realitat estimen la vida són aquells que estan envellint.SÓFOCLES
  • En la joventut aprenem, en la vellesa entenem.MARIE VON EBNER ESCHENBACH

Consells d’alimentació saludable

Una alimentació saludable consisteix a combinar tots els grups d’aliments per tal d’aconseguir un equilibri que ens asseguri una bona aportació de nutrients. Per aconseguir-ho, l’alimentació ha de ser variada, agradable i en qualitat suficient.

10 prinicipals consells:

  • Hem de menjar variat i aprofitar els beneficis de la dieta mediterrània
  • Consumir aliments integrals i el menys manipulats possible
  • Hem d’acompanyar l’alimentació saludable amb la pràctica d’activitat física, com a mínim 30 minuts al dia
  • El consum d’aigua és imprescindible per gaudir d’una bona salut. Hem de beure de 5 a 10 gots diaris
  • Hem de disminuir el consum de begudes ensucrades i gasoses
  • Hem de disminuir el consum de sal en la dieta: podem utilitzar herbes aromàtiques com a condiments
  • Hem d’utilitzar coccions com: planxa, forn, vapor, bullit o papillote
  • Hem de menjar 3 peces de fruita i 2 racions de verdura cada dia
  • Hem de fer 5 àpats al dia: esmorzar – mig matí – dinar – berenar – sopar
  • Sempre que sigui possible, és aconsellable menjar acompanyat per poder-ne gaudir millor

ALIMENTACIÓ

L’alimentació saludable és la que inclou aliments de tots els grups cada dia:

GRUPS d’ALIMENTS

RACIONS DIÀRIES

Farinacis (pa, arròs, pasta, patates, llegums...)

A cada àpat

Fruites

2-3 racions al dia

Verdures

2-3 racions al dia

Lactis

Almenys 2 racions al dia

Carn, peix i ous

2 racions (dinar i sopar)

Greixos

Olis per cuinar i amanir

Dolços

Ocasionalment

Racions:

  • Tingueu present la quantitat de menjar: amb l’edat, s’han de reduir les racions.
  • Farinacis: 70g (gent gran), 80g (adults) o 100g (adolescents i joves) de pasta o arròs pesats en cru; una patata mitjana de 200g per persona; 150-200g de llegum cuit.
  • Prepareu cada dia el segon plat de dinar i sopar: 100g de carn; 125g de peix; 1- 2 ous.
  • Cal menjar dues racions de fruita al dia (una poma, dues mandarines, un grapat de cireres...). Quan en sigui l’època, una de les racions ha de ser un cítric.
  • Cal menjar verdures cada dia. Alguns exemples: sofregit natural de ceba i tomàquet, mongetes tendres, carxofes guisades, crema de carbassó, escalivada, bolets, amanida d’enciam i tomàquet, espàrrecs...
  • S’ha de prendre 2 racions de lactis cada dia (1 got de llet = 2 iogurts), però les dones n’han de prendre més (3-4 racions).

A l’hora de cuinar

  • Utilitzeu diverses tècniques culinàries durant la setmana: bullits, coure al vapor, guisats, rostits, planxa, fregits, coure al forn, coure al microones, papillote...
  • El millor oli per cuinar és el d’oliva. Vigileu que no fumegi, perquè l’oli si es crema perd les seves propietats
  • Per guisar, utilitzeu l’oli amb moderació
  • Per fregir o arrebossar, sigueu generosos: poseu-ne que cobreixi el producte que posareu a la paella quan l’oli sigui calent, així es courà millor i absorbirà menys oli
  • Si no hi ha problemes de pes i s’utilitza l’oli d’oliva com s’ha explicat, es poden menjar fregits o arrebossats 2 cops per setmana
  • Renoveu les paelles i cassoles que s’enganxin: és nociu perquè queden partícules dels metalls als aliments

Recomanacions:

  • L’escalfor destrueix algunes vitamines: cal menjar fruita i verdura crua (amanides, gaspatxo...)
  • S’ha de menjar llegum dos cops per setmana: mongetes seques, cigrons, llenties, pèsols, faves
  • Els ous són molt saludables. Si no es té el colesterol elevat, es poden menjar 4- 5 ous a la setmana
  • Incrementeu el consum setmanal de peix: 2 racions de peix blanc i 2 racions de peix blau
  • Reduïu el consum de carns vermelles: vedella, xai, cavall, ànec i porc. Mengeu-ne com a màxim 2 cops per setmana
  • Augmenteu el consum de carns blanques: pollastre, conill, gall dindi
  • El pernil cuit i el pernil curat no són embotits. El pernil ibèric és el que té el greix més saludable
  • S’ha de reduir el consum d’embotits: contenen molt de greix i de sal
  • Els dolços (pastissos, xocolata, sucre, mel...) són un plaer i se n’ha de fer un consum festiu i ocasional
  • Cal beure líquid: aigua a tots els àpats i entre hores (4 gots) i prendre sopes, purés, infusions, gots de llet...
  • El consum de begudes alcohòliques ha de ser moderat i cal beure dins dels àpats (màxim 2 gotets de vi per dinar i per sopar)
  • Mengeu com a màxim 2 llesques de pa de barra de ½ per dinar i per sopar

HIPERTENSIÓ ARTERIAL

Obrir

DIABETIS

Obrir

HIPERCOLESTEROLÈMIA

Obrir