• Quan em diuen que sóc massa vell per fer una cosa, procuro fer-la de seguida.PABLO PICASSO
  • L'art d'envellir és l'art de conservar alguna esperança.ANDRÉ MAUROIS
  • Els que en realitat estimen la vida són aquells que estan envellint.SÓFOCLES
  • En la joventut aprenem, en la vellesa entenem.MARIE VON EBNER ESCHENBACH
Alimentació de tardor 2018

Alimentació de tardor 2018

Les verdures d’estiu que encara podem trobar a la tardor són la ceba, les pastanagues, la mongeta tendra i el carbassó, que s’acaben a mitja estació, tot i que després les podem trobar a les botigues i els mercats. Encara gaudirem de les verdures de la família de les solanàcies: l’albergínia, els pebrots, els tomàquets i la patata. També són propis d’aquesta època el moniato i una varietat de carbassa de la tardor que té la pell gruixuda. Però les verdures més típiques són les de la família de les crucíferesles cols, la coliflor, el bròquil, les cols de Brussel·les..., que contenen compostos anticancerígens (els responsables de la forta olor que desprenen quan es couen). Altres vegetals que podrem menjar són els espinacs, els espàrrecs verds, les bledes, el fonoll, l’api, els naps i els porros. Cap al final de la tardor apareixen les endívies (de conreu, no d’hivernacle), les escaroles i els enciams. Així doncs, podrem gaudir de gran varietat de verdures de fulla verda que contenen molta aigua, poquíssimes quilocalories i gran quantitat d’àcid fòlic, indispensable per a la regeneració cel·lular i del material genètic.

            I no podem parlar d’aquesta estació sense tenir en compte els bolets: rovellons, moixernons, xampinyons, rossinyols, camagrocs, llenegues... Tot un món de sabor que ens regala fibra, vitamines i minerals. Els bolets són un primer plat deliciós, l’acompanyament ideal per a les carns i l’oportunitat per gaudir de plats diferents com la truita de xampinyons, els canelons de bolets o per afegir-los als arrossos.

            Pel que fa a les fruites de tardor, aprofitarem el final de temporada del meló, la síndria, del raïm, les figues i de les varietats de préssecs que es fan a Lleida i a Aragó, així com els fruits silvestres (els gerds, les mores i els nabius). El setembre és l’època de la varietat de pera blanquilla i de la poma golden. Més endavant comptarem amb la magrana, el codony i el caqui. Quan l’estació avanci podrem començar a tastar els primer cítrics.

            És indispensable parlar de l’oliva, que es recol·lecta durant aquests primers mesos per dur-la al molí i elaborar-ne l’oli, i també de la fruita seca, la imatge per excel·lència de la tardor: castanyesametllesavellanesnous i pinyons.

(Trobareu la informació de les verdures i les fruites de tardor a la web).

Les proteïnes

 

Em sembla que ningú no m’ho discutirà: tots els nens i nenes que han nascut a partir dels anys seixanta del segle XX són molt més alts i forts que els seus pares i avis, i això té una explicació: l’alimentació. Avui en dia, que es parla tant de què mengem i de què hauríem de menjar, es tendeix a qüestionar la quantitat i la qualitat de les proteïnes que ingerim. Abans, els aliments rics en proteïnes, com les carns i el peix, eren els més escassos i estaven molt valorats. Eren escassos perquè eren els més cars. Durant molts segles, la humanitat ha tingut la sort de comptar amb altres productes animals que aporten proteïnes, com els ous i la llet. Moltes criatures han crescut bevent llet cada dia, ja que es considerava un aliment de primer ordre. A més, hi havia les proteïnes vegetals que aporten els cereals (com el blat i l’arròs) i, sobretot, la gran quantitat que n’aporten els llegums (cigrons, llenties, mongetes, faves i pèsols). Amb aquests aliments, la canalla creixia, i s’alimentaven els adults que treballaven en tasques que exigien més esforç físic del que demanen les feines actuals. Entre aquest tresor d’aliments, tan importants per a la humanitat, hi ha també la fruita seca, una meravella que al nostre país s’ha conreat des de fa molts i molts anys.

            Per poder tenir energia necessitem aliments rics en glúcids, com els farinacis (pa, patates, pasta, arròs, farines...), que són la base de l’alimentació. Per poder créixer i formar els teixits i les estructures corporals, necessitem les proteïnes, les d’origen animal i les d’origen vegetal. Després de l’aigua, el que més conté el nostre cos són proteïnes, que s’encarreguen de diverses funcions:

  • Estructurals: subministren el material necessari per al creixement i la reparació dels teixits.
  • Reguladores: col·laboren en l’activitat d’algunes cèl·lules del cos formant part d’hormones, d’enzims o de neurotransmissors.
  • De defensa: formen part de les cèl·lules del sistema immunitari, com els anticossos o les immunoglobulines.
  • De transport de substàncies: transporten greixos i oxigen pel torrent sanguini, i també substàncies com la glucosa a través de les membranes cel·lulars.
  • Funció energètica: quan l’organisme no té prou glúcids ni greixos per obtenir energia, utilitza les proteïnes com a combustible.

Les proteïnes són molècules que contenen carboni, oxigen, hidrogen i nitrogen. Estan formades per la unió d’aminoàcids, petites unitats o peces que serveixen per construir-les. Hi ha vint aminoàcids bàsics que s’uneixen i es combinen per formar les diverses proteïnes que realitzaran les funcions que els pertoqui fer dins del nostre organisme. Podem obtenir els aminoàcids necessaris per a la construcció de les proteïnes de dues maneres: n’hi ha que els pot sintetitzar el nostre organisme, i n’hi ha que necessitem obtenir-los de les proteïnes que contenen alguns aliments. Els que podem sintetitzar els anomenem aminoàcids no essencials (perquè sempre en podrem aconseguir) i, els que només podem obtenir dels aliments els anomenem aminoàcids essencials (perquè podem tenir dificultats per incorporar-los).

            Quan els ingerim, els aliments es descomponen dins el sistema digestiu per obtenir-ne les molècules que seran transportades a través de la sang als òrgans i als teixits corresponents a fi que facin les funcions que els pertoquen. De la descomposició dels aliments amb proteïnes s’obtenen aminoàcids perquè l’organisme pugui sintetitzar cèl·lules, teixits i estructures. Aquesta llista classifica els 20 aminoàcids essencials (només els obtindrem a partir dels aliments), els que no són essencials (el nostre organisme els sintetitza) i uns altres que alguns científics anomenen condicionals perquè, tot i que normalment no són essencials, durant la infància o si patim determinades malalties, el nostre cos no els pot sintetitzar.

Aquesta llista aporta només una informació per comprendre que construir els teixits corporals i fer totes les funcions metabòliques és molt més complex del que sembla, i també per entendre que només una alimentació completa i variada ens aportarà tots els nutrients que necessitem per al manteniment i el bon funcionament del nostre organisme. Les fonts alimentàries dels aminoàcids són els aliments rics en proteïnes:

  • D’origen animal: llet i tots els derivats lactis carns blanques i vermelles; tot tipus de peix i ous.
  • D’origen vegetal: els cereals; els llegums i la fruita seca.

Els aliments d’origen animal ens aporten tots els aminoàcids essencials, mentre que els d’origen vegetal, en general, no els contenen tots. És per això que, com més varietat d’aliments incorporem a la nostra dieta diària al llarg de tota la setmana, més possibilitats tindrem de combinar tots els aminoàcids, siguin d’origen animal o vegetal: la suma de tots ells servirà per poder construir totes les cèl·lules i els teixits.

            Un exemple d’aliments rics en proteïnes són els ous i la fruita seca. Es tracta de dos productes que, en molt poc espai i poc pes, contenen molts nutrients i això té una explicació: un ou és el projecte d’una nova vida animal i una llavor (avellana, nou, pinyó...) és el projecte d’una nova vida vegetal. Ho tenen tot per poder créixer.

 

ELS OUS

L’ou és un aliment d’origen animal amb un gran valor nutritiu. No és net en origen i per això està protegit per la closca, que forma un compartiment estanc.

            Als comerços el trobem sempre fora de la nevera, però quan arribem a casa l’hem de guardar refrigerat. El fet pel qual els ous no són a les neveres dels comerços és perquè, si hi fossin, a l’hora de treure’ls per dur-los cap a casa, no podríem evitar que el canvi de temperatura fes humitejar la closca per condensació. Si la closca es mulla, aquesta humitat afavoreix la multiplicació de gèrmens, la desintegració de la barrera protectora de l’ou i, per tant, la seva contaminació. Per això, un cop a casa, els guardarem refrigerats i els traurem només quan els haguem de fer servir; mai no rentarem els ous perquè és una pràctica que, a més de ser innecessària, en pot facilitar la contaminació.

 

A la closca porten impresos uns dígits que ens informen de tota la traçabilitat del producte. Aquests números signifiquen:

  • 1r dígit: la manera de cria
  • 2n-3r: el país on es crien
  • 4t-5è: la província
  • 6è-7è: el municipi de la granja
  • 9è-11è: la identificació de la granja

 

Ens interessa, sobretot, saber interpretar el primer dígit perquè ens indica el tipus de cria de les gallines i les condicions en què viuen els animals:

  • Número 0: és un ou de producció ecològica; les gallines viuen a l’aire lliure i mengen pinso i aliments ecològics
  • Número 1: és un ou de gallina de camp que viu a l’aire lliure
  • Número 2: és un ou de gallina criada a terra però que no surt a l’exterior
  • Número 3: és un ou de gallina criada dins d’una gàbia

Només la gallina ecològica menja pinso ecològic i és l’única que no és tractada amb antibiòtics.

            Els ous a la nevera poden durar fins a tres setmanes, però com tots els aliments, són més bons com més frescos. A mesura que passen els dies, els porus de la closca permeten que hi vagi entrant aire i això fa que, si posem els ous en aigua per bullir-los, com més aire continguin, més suraran. Per tant, els més frescos s’enfonsaran. Si trenqueu un ou fresc en un plat, el rovell s’aplegarà damunt de la clara, que serà compacta i no s’expandirà, mentre que, si no són gaire frescos, la clara s’aigualeix i s’escampa per tot el plat.

 

PROPIETATS DELS OUS

És un aliment molt ric en proteïna d’alt valor biològic que conté tots els aminoàcids essencials. De fet, la proporció d’aminoàcids es considera l’òptima per a la síntesi de les proteïnes del nostre organisme. Per això, en nutrició, es fa servir aquest patró com a referència per comparar i valorar la proteïna dels altres aliments.

            La combinació dels greixos del rovell és molt equilibrada perquè conté greixos insaturats que tenen efectes positius sobre el sistema circulatori i també conté colesterol. Aquesta barreja, i la presència d’una substància que es diu colina, fa que no s’absorbeixi tot el colesterol i que l’aportació d’àcids grassos essencials sigui molt recomanable.

 

Ens aporta gairebé totes les vitamines (menys la C):

  • Vitamina A dels pigments de color groc, essencial per a la vista, la pell, les mucoses i el sistema reproductiu.
  • Les vitamines del grup B, sobretot la B12, imprescindibles en el bon funcionament del sistema nerviós, en la formació de components de la sang i en el sistema immunitari.
  • La vitamina E, amb un alt valor antioxidant, que protegeix els àcids grassos de l’ou i és essencial en la formació de cèl·lules reproductores.
  • La vitamina D, necessària per a la formació dels ossos.

 

Pel que fa als minerals, també en conté molts: sodi, zinc, calci, fòsfor, magnesi, potassi, ferro i crom.

 

Fa uns anys, el consum d’ous estava molt restringit pel temor que el colesterol que conté el rovell fes augmentar molt el nivell de colesterol en sang. Actualment ja se sap que no és pas el colesterol del rovell de l’ou el que pot causar una hipercolesterolèmia.

            La ració per persona, si es menja com un segon plat, és de dos ous complets. El consum setmanal, en una persona sana que no tingui cap patologia del fetge o del ronyó, és de 5-6 ous i fins a un diari. Aquells que tinguin les xifres del colesterol en sang elevades, també poden incloure els ous a la dieta, però, per precaució, caldrà que ho facin en menys quantitat i que en prenguin 2 o 3 per setmana.

 

La fruita seca

La fruita seca rep aquest nom perquè conté menys del 50% d’humitat en la seva composició natural i en distingim dos grups:

  • La fruita seca oleaginosa: nous, avellanes, ametlles, anacards, pistatxos, pinyons...
  • La fruita dessecada o deshidratada: orellanes, panses, prunes, dàtils, figues seques...

La fruita dessecada és fruita que s’ha manipulat per extreure’n tota l’aigua, cosa que fa que es pugui conservar sense fer-se malbé. El fet que no tingui l’aigua pròpia de la fruita fresca fa que tots els sucres estiguin més concentrats. També és una font important de minerals com el potassi.

            Ens centrarem en la fruita seca oleaginosa, que és rica en àcids grassos monoinsaturats i àcids grassos omega-3, molt beneficiosos per al bon funcionament i el manteniment de l’aparell cardiovascular, perquè mantenen l’elasticitat de les parets arterials i això evita i redueix els accidents vasculars. La fruita seca oleaginosa és molt energètica perquè, de mitjana, aporten 400 kcal/100 g, però això no vol dir que siguin uns aliments que afavoreixin el sobrepès o l’obesitat, ja que no es tracta de calories buides, com les dels dolços, que tenen moltes quilocalories però no ens aporten nutrients com les proteïnes, els minerals, els greixos saludables o la fibra. La fruita seca té un poder saciant perquè les proteïnes i la fibra fan que la digestió sigui lenta i, a diferència dels dolços, no tenim gana al cap d’una estona d’haver-ne menjat. Per tant, cal que siguin a la dieta, sempre que en controlem la quantitat i no en mengem en desmesura. Hi ha estudis que avalen que les persones que inclouen fruita seca oleaginosa a la seva dieta habitual tenen menys probabilitats de tenir obesitat o síndrome metabòlica (hipertensió arterial, diabetis, nivells elevats de greixos en sang). Aquest estudi argumenta que la quantitat de fibra produeix sacietat i ajuda a metabolitzar més lentament els hidrats de carboni, i que els àcids grassos són protectors cardiovasculars. Triar fruita seca a mig matí o per berenar és una bona opció per substituir altres productes de brioixeria menys aconsellables.

            El consum recomanat per la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) és de 20-30 g, que és aproximadament la quantitat que ens cap al puny sense acabar de tancar-lo. Hem de consumir aquest grapat de fruita seca de 3 a 7 cops per setmana, és a dir, que es pot consumir a diari, dins d’una dieta variada amb racions moderades. Aquí teniu una referència de les quantitats i es recomana que es mengi crua o torrada però que no es mengi fregida (perquè n’augmentaria encara més el valor calòric) ni salada (perquè ens empeny a menjar-ne molta més quantitat):

  • 10-12 ametlles o avellanes o anacards
  • 4-5 nous senceres
  • 20 pistatxos amb closca

 

La fruita seca és imprescindible en les dietes vegetarianes perquè sempre es combina amb els cereals i els llegums, ja que cap d’ells conté tots els aminoàcids essencials. El fet de combinar cereals i llegums (com les llenties amb arròs) o qualsevol cereal o llegum amb alguna fruita seca fa que la suma dels aminoàcids essencials sigui completa i el nostre organisme pugui fabricar els teixits propis i créixer.

 

Valors nutricionals de l’ou i la fruita seca

En la taula següent trobareu els valors nutricionals dels ous, les avellanes i les nous, i podreu adonar-vos de la quantitat de proteïnes que contenen.

Las verduras de verano que aún podemos encontrar en otoño son la  cebolla , las  zanahorias , la  judía verde  y  el calabacín , que se acaban a media estación, aunque después las podemos encontrar en las tiendas y los mercados. Aunque disfrutaremos de las verduras de la familia de las  solanáceas : la berenjena , los  pimientos , los  tomates  y la  patata . También son propios de esta época el  boniato  y una variedad de  calabaza  del otoño que tiene la piel gruesa. Pero las verduras más típicas son las de la familia de las  crucíferas  las coles , la  coliflor , el  brócoli , las  coles de Bruselas …,  que contienen compuestos anticancerígenos (los responsables del fuerte olor que desprenden cuando se cuecen). Otros vegetales que podremos comer son los  espinacas , los  espárragos verdes , las  acelgas , el  hinojo , el apio , los  nabos  y los  puerros . Hacia el final del otoño aparecen las  endibias  (de cultivo, no de invernadero), las  escarolas  y los  lechugas. Así pues, podremos disfrutar de gran variedad de verduras de hoja verde que contienen mucha agua, poquísimas kilocalorías y gran cantidad de ácido fólico, indispensable para la regeneración celular y del material genético.

            Y no podemos hablar de esta estación sin tener en cuenta los  setas: níscalos, senderuelas, champiñones, ruiseñores, rebozuelos, setas …  Todo un mundo de sabor que nos regala fibra, vitaminas y minerales. Las setas son un primer plato delicioso, el acompañamiento ideal para las carnes y la oportunidad para disfrutar de platos diferentes como la tortilla de champiñones, los canelones de setas o para añadirlos a los arroces.

            En cuanto a las frutas de otoño, a aprovechar el final de temporada del  melón , la  sandía,  del  uva , las  higos  y de las variedades de  melocotones  que se hacen en Lleida y Aragón, así como los  frutos silvestres  (los  frambuesas , las  moras  y los  arándanos) . Septiembre es la época de la variedad de  pera blanquilla  y de la  manzana  golden . Más adelante contaremos con la  granada , el  membrillo  y el  caqui . Cuando la estación adelante podremos empezar a probar primer cítricos .

            Es indispensable hablar de  la aceituna , que se recolecta durante estos primeros meses para llevarla al molino y elaborar el aceite, y también de la  fruta seca , la imagen por excelencia del otoño:  castañas ,  almendras ,  avellanas ,  nueces  y  piñones .

(Encontrará la información de las verduras y las frutas de otoño en la web).

Las proteínas

Me parece que nadie me discutirá: todos los niños y niñas que han nacido a partir de los años sesenta del siglo XX son mucho más altos y fuertes que sus padres y abuelos, y esto tiene una explicación: la alimentación. Hoy en día, que se habla tanto de que comemos y de que deberíamos comer, se tiende a cuestionar la cantidad y la calidad de las proteínas que ingerimos. Antes, los alimentos ricos en proteínas, como las carnes y el pescado, eran los más escasos y estaban muy valorados. Eran escasos porque eran los más caros. Durante muchos siglos, la humanidad ha tenido la suerte de contar con otros productos animales que aportan proteínas, como los huevos y la leche. Muchas criaturas han crecido bebiendo leche cada día, ya que se consideraba un alimento de primer orden. Además, estaban las proteínas vegetales que aportan los cereales (como el trigo y el arroz) y, sobre todo, la gran cantidad que aportan las legumbres (garbanzos, lentejas, judías, habas y guisantes). Con estos alimentos, los niños crecía, y se alimentaban los adultos que trabajaban en tareas que exigían más esfuerzo físico de lo que piden los trabajos actuales. Entre este tesoro de alimentos, tan importantes para la humanidad, hay también los frutos secos, una maravilla que en nuestro país se ha cultivado desde hace muchos años.

            Para poder tener energía necesitamos alimentos ricos en glúcidos, como los farináceos (pan, patatas, pasta, arroz, harinas …), que son la base de la alimentación. Para poder crecer y formar los tejidos y las estructuras corporales, necesitamos las proteínas, las de origen animal y las de origen vegetal. Después del agua, lo que más contiene nuestro cuerpo son proteínas, que se encargan de diversas funciones:

  • Estructurales: suministran el material necesario para el crecimiento y la reparación de los tejidos.
  • Reguladoras: colaboran en la actividad de algunas células del cuerpo formando parte de hormonas, de enzimas o de neurotransmisores.
  • De defensa: forman parte de las células del sistema inmunitario, como los anticuerpos o las inmunoglobulinas.
  • De transporte de sustancias: transportan grasas y oxígeno por el torrente sanguíneo, y también sustancias como la glucosa a través de las membranas celulares.
  • Función energética: cuando el organismo no tiene suficiente glúcidos y grasas para obtener energía, utiliza las proteínas como combustible.

Las proteínas son moléculas que contienen carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno. Están formadas por la unión de aminoácidos, pequeñas unidades o piezas que sirven para construirlas. Hay veinte aminoácidos básicos que se unen y se combinan para formar las diversas proteínas que realizarán las funciones que les corresponda hacer dentro de nuestro organismo. Podemos obtener los aminoácidos necesarios para la construcción de las proteínas de dos maneras: los hay que los puede sintetizar nuestro organismo, y hay que necesitamos obtenerlos de las proteínas que contienen algunos alimentos. Los que podemos sintetizar los llamamos aminoácidos no esenciales (porque siempre podremos conseguir) y, los que sólo podemos obtener de los alimentos los llamamos aminoácidos esenciales (porque podemos tener dificultades para incorporarlos).

            Cuando los ingerimos, los alimentos se descomponen en el sistema digestivo para obtener las moléculas que serán transportadas a través de la sangre a los órganos y los tejidos correspondientes a fin de que hagan las funciones que les corresponden. De la descomposición de los alimentos con proteínas se obtienen aminoácidos que el organismo pueda sintetizar células, tejidos y estructuras. Esta lista clasifica los 20 aminoácidos esenciales (sólo los obtendremos a partir de los alimentos), los que no son esenciales (nuestro organismo los sintetiza) y otros que algunos científicos llaman condicionales porque, aunque normalmente no son esenciales, durante la infancia o si padecemos determinadas enfermedades, nuestro cuerpo no los puede sintetizar.

Esta lista aporta sólo una información para comprender que construir los tejidos corporales y hacer todas las funciones metabólicas es mucho más complejo de lo que parece, y también para entender que sólo una alimentación completa y variada nos aportará todos los nutrientes que necesitamos para el mantenimiento y el buen funcionamiento de nuestro organismo. Las fuentes alimentarias de los aminoácidos son los alimentos ricos en proteínas:

  • De origen animal: leche y todos los derivados lácteos carnes blancas y rojas; todo tipo de pescado y huevos.
  • De origen vegetal: los cereales; las legumbres y los frutos secos.

Los alimentos de origen animal nos aportan todos los aminoácidos esenciales, mientras que los de origen vegetal, en general, no los contienen todos. Es por ello que, como más variedad de alimentos incorporamos a nuestra dieta diaria a lo largo de toda la semana, más posibilidades tendremos de combinar todos los aminoácidos, sean de origen animal o vegetal: la suma de todos ellos servirá para poder construir todas las células y los tejidos.

            Un ejemplo de alimentos ricos en proteínas son los huevos y los frutos secos. Se trata de dos productos que, en muy poco espacio y poco peso, contienen muchos nutrientes y esto tiene una explicación: un huevo es el proyecto de una nueva vida animal y una semilla (avellana, nuez, piñón …) es el proyecto de una nueva vida vegetal. Lo tienen todo para poder crecer.

LOS HUEVOS

El huevo es un alimento de origen animal con un gran valor nutritivo. No es limpio en origen y por eso está protegido por la cáscara, que forma un compartimento estanco.

            En los comercios lo encontramos siempre fuera de la nevera, pero cuando llegamos a casa debemos guardar refrigerado. El hecho por el cual los huevos no son en las neveras de los comercios es porque, si los hubiera, a la hora de sacarlos para llevarlos a casa, no podríamos evitar que el cambio de temperatura haz humedecer la cáscara por condensación . Si la cáscara se moja, esta humedad favorece la multiplicación de gérmenes, la desintegración de la barrera protectora del huevo y, por tanto, su contaminación. Por eso, una vez en casa, los guardaremos refrigerados y los sacaremos sólo cuando los tengamos que usar; nunca lavaremos los huevos porque es una práctica que, además de ser innecesaria, puede facilitar la contaminación.

En la cáscara llevan impresos unos dígitos que nos informan de toda la trazabilidad del producto. Estos números significan:

  • 1º dígito: el modo de cría
  • 2º-3º: el país donde se crían
  • 4º-5º: la provincia
  • 6º-7º: el municipio de la granja
  • 9º-11º: la identificación de la granja

Nos interesa, sobre todo, saber interpretar el primer dígito para que nos indica el tipo de cría de las gallinas y las condiciones en que viven los animales:

  • Número 0: es un huevo de producción ecológica; las gallinas viven al aire libre y comen pienso y alimentos ecológicos
  • Número 1: es un huevo de gallina de campo que vive al aire libre
  • Número 2: es un huevo de gallina criada en el suelo pero que no sale al exterior
  • Número 3: es un huevo de gallina criada dentro de una jaula

Sólo la gallina ecológica come pienso ecológico y es la única que no es tratada con antibióticos.

            Los huevos en la nevera pueden durar hasta tres semanas, pero como todos los alimentos, son mejores cuanto más frescos. A medida que pasan los días, los poros de la cáscara permiten que vaya entrando aire y esto hace que, si ponemos los huevos en agua para hervirlos, cuanto más aire contengan, más flotarán. Por lo tanto, los más frescos hundirán. Si cascar un huevo fresco en un plato, la yema reunirá encima de la clara, que será compacta y no se expandirá, mientras que, si no son muy frescos, la clara agüe y se esparce por todo el plato .

PROPIEDADES DE LOS HUEVOS

Es un alimento muy rico en proteína de alto valor biológico que contiene todos los aminoácidos esenciales. De hecho, la proporción de aminoácidos se considera la óptima para la síntesis de las proteínas de nuestro organismo. Por ello, en nutrición, se utiliza este patrón como referencia para comparar y valorar la proteína de los otros alimentos.

            La combinación de las grasas de la yema es muy equilibrada porque contiene grasas insaturadas que tienen efectos positivos sobre el sistema circulatorio y también contiene colesterol. Esta mezcla, y la presencia de una sustancia que se llama colina, hace que no se absorba todo el colesterol y que la aportación de ácidos grasos esenciales sea muy recomendable.

Nos aporta casi todas las vitaminas (menos la C):

  • Vitamina A los pigmentos de color amarillo, esencial para la vista, la piel, las mucosas y el sistema reproductivo.
  • Las vitaminas del grupo B, sobre todo la B 12 , imprescindibles en el buen funcionamiento del sistema nervioso, en la formación de componentes de la sangre y en el sistema inmunitario.
  • La vitamina E, con un alto valor antioxidante, que protege los ácidos grasos del huevo y es esencial en la formación de células reproductoras.
  • La vitamina D, necesaria para la formación de los huesos.

En cuanto a los minerales, también contiene muchos: sodio, zinc, calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro y cromo.

Hace unos años, el consumo de huevos estaba muy restringido por el temor de que el colesterol que contiene la yema hiciera aumentar mucho el nivel de colesterol en sangre. Actualmente ya se sabe que no es el colesterol de la yema del huevo lo que puede causar una hipercolesterolemia.

            La ración por persona, si se come como un segundo plato, es de dos huevos completos. El consumo semanal, en una persona sana que no tenga ninguna patología del hígado o del riñón, es de 5-6 huevos y hasta un diario. Aquellos que tengan las cifras del colesterol en sangre elevadas, también pueden incluir los huevos en la dieta, pero, por precaución, será necesario que lo hagan en menor cantidad y que tomen 2 o 3 por semana.

Los frutos secos

Los frutos secos recibe este nombre porque contiene menos del 50% de humedad en su composición natural y distinguimos dos grupos:

  • Los frutos secos oleaginosa: nueces, avellanas, almendras, anacardos, pistachos, piñones …
  • La fruta desecada o deshidratada: orejones, pasas, ciruelas, dátiles, higos secos …

La fruta desecada es fruta que se ha manipulado para extraer toda el agua, lo que hace que se pueda conservar sin estropearse. El hecho de que no tenga el agua propia de la fruta fresca hace que todos los azúcares estén más concentrados. También es una fuente importante de minerales como el potasio.

            Nos centraremos en los frutos secos oleaginosa, que es rica en ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos omega-3, muy beneficiosos para el buen funcionamiento y el mantenimiento del aparato cardiovascular, porque mantienen la elasticidad de las paredes arteriales y esto evita y reduce los accidentes vasculares. Los frutos secos oleaginosa es muy energética que, de media, aportan 400 kcal / 100 g, pero esto no quiere decir que sean unos alimentos que favorezcan el sobrepeso o la obesidad, ya que no se trata de calorías vacías, como las de los dulces , que tienen muchas kilocalorías pero no nos aportan nutrientes como las proteínas, los minerales, las grasas saludables o la fibra. Los frutos secos tiene un poder saciante que las proteínas y la fibra hacen que la digestión sea lenta y, a diferencia de los dulces, no tenemos hambre al cabo de un rato de haber comido. Por lo tanto, es necesario que sean a la dieta, siempre que en controlamos la cantidad y no en comemos en desmesura. Hay estudios que avalan que las personas que incluyen frutos secos oleaginosa a su dieta habitual tienen menos probabilidades de tener obesidad o síndrome metabólico (hipertensión arterial, diabetes, niveles elevados de grasas en sangre). Este estudio argumenta que la cantidad de fibra produce saciedad y ayuda a metabolizar más lentamente los hidratos de carbono, y que los ácidos grasos son protectores cardiovasculares. Elegir frutos secos a media mañana o para merendar es una buena opción para sustituir otros productos de bollería menos aconsejables. Hay estudios que avalan que las personas que incluyen frutos secos oleaginosa a su dieta habitual tienen menos probabilidades de tener obesidad o síndrome metabólico (hipertensión arterial, diabetes, niveles elevados de grasas en sangre). Este estudio argumenta que la cantidad de fibra produce saciedad y ayuda a metabolizar más lentamente los hidratos de carbono, y que los ácidos grasos son protectores cardiovasculares. Elegir frutos secos a media mañana o para merendar es una buena opción para sustituir otros productos de bollería menos aconsejables. Hay estudios que avalan que las personas que incluyen frutos secos oleaginosa a su dieta habitual tienen menos probabilidades de tener obesidad o síndrome metabólico (hipertensión arterial, diabetes, niveles elevados de grasas en sangre). Este estudio argumenta que la cantidad de fibra produce saciedad y ayuda a metabolizar más lentamente los hidratos de carbono, y que los ácidos grasos son protectores cardiovasculares. Elegir frutos secos a media mañana o para merendar es una buena opción para sustituir otros productos de bollería menos aconsejables. Este estudio argumenta que la cantidad de fibra produce saciedad y ayuda a metabolizar más lentamente los hidratos de carbono, y que los ácidos grasos son protectores cardiovasculares. Elegir frutos secos a media mañana o para merendar es una buena opción para sustituir otros productos de bollería menos aconsejables. Este estudio argumenta que la cantidad de fibra produce saciedad y ayuda a metabolizar más lentamente los hidratos de carbono, y que los ácidos grasos son protectores cardiovasculares. Elegir frutos secos a media mañana o para merendar es una buena opción para sustituir otros productos de bollería menos aconsejables.

            El consumo recomendado por la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) es de 20-30 g, que es aproximadamente la cantidad que nos hacia el puño sin terminar de cerrarlo. Debemos consumir este puñado de frutos secos de 3 a 7 veces por semana, es decir, que se puede consumir a diario, dentro de una dieta variada con raciones moderadas. Aquí tiene una referencia de las cantidades y se recomienda que se coma cruda o tostada pero que no se coma frita (porque aumentaría aún más el valor calórico) ni salada (porque nos empuja a comer mucha más cantidad):

  • 10-12 almendras o avellanas o anacardos
  • 4-5 nueces enteras
  • 20 pistachos con cáscara

Los frutos secos son imprescindible en las dietas vegetarianas porque siempre se combina con los cereales y las legumbres, ya que ninguno de ellos contiene todos los aminoácidos esenciales. El hecho de combinar cereales y legumbres (como las lentejas con arroz) o cualquier cereal o legumbre con algunos frutos secos hace que la suma de los aminoácidos esenciales sea completa y nuestro organismo pueda fabricar los tejidos propios y crecer.

Valores nutricionales del huevo y los frutos secos

En la siguiente tabla proporciona los valores nutricionales de los huevos, las avellanas y las nueces, y podrá darse cuenta de la cantidad de proteínas que contienen.