Alimentació a l’estiu (2021)
RENOVACIÓ ESTIU
Organitzar-se és la clau, tant per menjar millor com per menjar més tranquil, però també per estalviar.
D’entrada, abordarem el complex significat del concepte menjar millor. Ho hem sentit aquí i allà, tothom parla de menjar millor, tothom dona consells i tothom sembla que ho sàpiga del cert, menys tu. Sense entrar en tecnicismes nutricionals, menjar millor és “seguir una dieta variada, saborosa i adaptada al teu gust”. Cada persona té una manera de menjar, que és una barreja entre l’herència familiar, l’entorn i les noves tendències alimentàries. Tot i això, és important que al llarg de la setmana hi hagi presència de tots els grups d’aliments.
Menjar més tranquil és aconseguir que aquesta dieta variada, saborosa i adaptada al teu gust no sigui un maldecap.
I quan parlo d’estalviar em refereixo a no gastar-se una fortuna, no haver de dedicar-hi tot el temps disponible i no llençar ni els aliments ni el temps dedicat a cuinar.
I com deia al principi del text, la clau és l’organització. Si deixem que aparegui la improvisació i la pressa, molt probablement menjarem sovint sempre el mateix i acabarem llençant la feina i els aliments comprats.
El primer que farem serà PLANIFICAR. Per a cada estació, planificarem menús per a dues setmanes, que anirem repetint. La repetició no és avorrida, sinó la manera de seguir una dieta variada, i ens facilita la vida. Quan tenim integrada una planificació, sortir-se’n de tant en tant és saludable i no ens atabala, i fins i tot forma part de l’esquema. És important dissenyar menús que s’adaptin a les temporades, perquè val la pena aprofitar els aliments que es troben en el seu millor moment i perquè no mengem de la mateixa manera el mes de juliol o el mes de desembre. Planificarem només cinc dies, els laborables, perquè els caps de setmana són més difícils de pautar.
EXEMPLE DE PLANIFICACIÓ
| Macarrons saltats amb tomàquet i olivada | Musclos al vapor | Amanida de cigrons amb cogombre i salsa de iogurt | Sopa freda de tomàquet | Amanida de musclos en escabetx i arròs |
| Calamars amb carbassó | Arròs amb verdures | Quiche d’espàrrecs | Pollastre agredolç | Wraps de vedella, espinacs, tomàquet i nous |
Les planificacions que faig són detallades. Vull dir que no escric “pollastre” o “arròs”, sinó que plantejo plats sencers, receptes que descriuen l’ingredient principal, la tècnica de cocció i l’acompanyament o salsa.
La raó per la qual es repeteixen aliments al llarg de la setmana, amb preparacions diferents, respon a la voluntat d’aprofitar tant les compres com el temps que dediquem a cuinar. D’altra banda,, també ens ajuda a ressituar les restes que ens hagin quedat d’altres àpats.
Detallar els plats que farem ens ajudarà a fer una llista de la compra més acurada. I aquest punt és molt important per evitar llençar aliments. El malbaratament alimentari és un problema mundial que tots hem d’intentar combatre. És cert que no es pot comparar el que llença la indústria alimentària o al restaurant amb el que es llença en una casa on viuen dues persones, però si ho podem evitar, contribuirem a reduir el desgavell i, a més, estalviarem diners i recursos.
Un cop a casa, prepararem bases, fons de nevera, que ens seran molt útils per aplicar en diferents plats i que ens ajudaran a reduir el temps que passem a la cuina.
I amb aquesta estructura: planificació + compra + cocció prèvia + acoblament, la cuina a casa serà molt més àgil, variada, sostenible i tranquil·la. Sens dubte, és l’estratègia per menjar millor.
Les receptes que presentem es fan fàcilment perquè tenen algunes parts ja avançades, és a dir, elaborades prèviament. És el cas del sofregit de ceba, el de ceba i tomàquet, l’oli d’all i julivert o la salsa romesco.
MACARRONS SALTATS AMB TOMÀQUET I OLIVADA
400 g de macarrons bullits
2 tomàquets bonics, pelats i a dauets, sense llavors.
100 g de sofregit de ceba
20 g d’oli d’all i julivert
150 g de formatge cremós, de l’estil formatge d’untar
50 g d’espinacs frescos
50 g de formatge parmesà
50 g d’olivada
Unes fulles d’alfàbrega
En una paella, posem un raig d’oli, no gaire generós i hi saltem els daus de tomàquet, a foc alegre durant un parell de minuts. Afegim l’oli d’all i julivert i fem una sacsejada. Hi posem el sofregit de ceba i el formatge d’untar. Integrem el conjunt. Hi afegim els macarrons bullits i els espinacs frescos. Després posem l’olivada. Fem una altra sacsejada i ja només ens faltarà afegir-hi el formatge parmesà i unes quantes fulles d’alfàbrega fresca.
Es tracta d’un saltat, per això, cada vegada que hi posem un ingredient, fem una sacsejada.
No hi posem sal, perquè el formatge i l’olivada són prou potents de sabor.
Els espinacs frescos, si són tendres, es couen molt ràpidament, per això els poso al final de la recepta, perquè no perdin el seu bonic color verd ni la textura
La ceba ja la tenim sofregida, el què ajuda a agilitzar molt el plat.
L’oli d’all i julivert és molt senzill de fer i és una bona solució per tenir a la nevera sempre a punt. És tan fàcil com triturar un parell de grans d’all amb un bon manat de fulles de julivert fresc, tot plegat cobert amb oli.
CALAMARS AMB CARBASSÓ
600 g de calamars tallats en anelles
1 carbassó
1 cullerada sopera d’oli d’all i julivert
100 g de salsa romesco
Sal i pebre
Tallem el carbassó a tires fines o a daus petits. En una paella calenta, amb un raig d’oli, coem els calamars, a foc tirant a fort durant un minut. Hi afegim el carbassó tallat menut i sacsegem. També hi posem l’oli d’all i julivert. Fem coure un minut més i hi afegim la salsa romesco i 300 ml d’aigua. Fem bullir a foc lent durant 10 minuts o fins que veiem que la salsa ens queda lligadeta. Salpebrem si cal.
AMANIDA DE CIGRONS I COGOMBRE AMB SALSA DE IOGURT I MENTA
300 g de cigrons bullits
1 cogombre
150 g de tomàquet a daus sense pela ni llavors
1 cullerada d’oli d’all i julivert
1 manat petit de menta
1 iogurt grec
Sal i pebre.
Mig pelem el cogombre i el tallem a daus ben petits. Barregem el iogurt amb l’oli d’all i julivert i les fulles de menta picades. Salpebrem. Barregem el iogurt amanit amb el cogombre. Amanim els cigrons amb el iogurt amb cogombre. Finalment, hi afegim el tomàquet a daus.
Podem afegir-hi fulles d’enciams variats, sèsam, fruita seca, pernil, altres verdures escaldades i fins i tot alguna cosa de fruita, com ara poma tallada molt menuda.
Organizarse es la clave, tanto para comer mejor como para comer más tranquilo, pero también para ahorrar.
Para empezar, abordaremos el complejo significado del concepto comer mejor. Lo hemos oído aquí y allá, todo el mundo habla de comer mejor, todo el mundo da consejos y todo el mundo parece que lo sepa a ciencia cierta, menos tú. Sin entrar en tecnicismos nutricionales, comer mejor es “seguir una dieta variada, sabrosa y adaptada a tu gusto”. Cada persona tiene una forma de comer, que es una mezcla entre la herencia familiar, el entorno y las nuevas tendencias alimentarias. Sin embargo, es importante que a lo largo de la semana haya presencia de todos los grupos de alimentos.
Comer más tranquilo es conseguir que esta dieta variada, sabrosa y adaptada a tu gusto no sea un dolor de cabeza.
Y cuando hablo de ahorrar me refiero a no gastarse una fortuna, no tener que dedicarle todo el tiempo disponible y no tirar ni los alimentos ni el tiempo dedicado a cocinar.
Y como decía al principio del texto, la clave es la organización. Si dejamos que aparezca la improvisación y la prisa, muy probablemente comeremos a menudo siempre lo mismo y acabaremos tirando a la basura el trabajo y los alimentos comprados.
Lo primero que haremos será PLANIFICAR. Para cada estación, planificaremos menús para dos semanas, que iremos repitiendo. La repetición no es aburrida, sino la manera de seguir una dieta variada, y nos facilita la vida. Cuando tenemos integrada una planificación, saltársela de vez en cuando es saludable y no nos agobia, e incluso forma parte del esquema. Es importante diseñar menús que se adapten a las temporadas, porque vale la pena aprovechar los alimentos que se encuentran en su mejor momento y que no comemos de la misma manera el mes de julio o el mes de diciembre. Planificaremos solo cinco días, los laborables, porque los fines de semana son más difíciles de pautar.
EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN
Macarrones salteados con tomate y olivada Mejillones al vapor Ensalada de garbanzos con pepino y salsa de yogurt Sopa fría de tomate Ensalada de mejillones en escabeche y arroz
Calamares con calabacín Arroz con verduras Quiche de espárragos Pollo agridulce Wraps de ternera, espinacas, tomate y nueces
Cuando vemos plasmado en un papel qué comeremos, podemos valorar si la combinación de grupos de alimentos es la adecuada, tanto en el menú como en el conjunto de la semana.
Las planificaciones que hago son detalladas. Es decir, no escribo “pollo” o “arroz”, sino que planteo platos completos, recetas que describen el ingrediente principal, la técnica de cocción y el acompañamiento o salsa.
La razón por la que se repiten alimentos a lo largo de la semana, con preparaciones diferentes, responde a la voluntad de aprovechar tanto las compras como el tiempo que dedicamos a cocinar. Por otra parte, también nos ayuda a resituar los restos que nos hayan quedado de otras comidas.
Detallar los platos que haremos nos ayudará a hacer una lista de la compra más cuidadosa. Y este punto es muy importante para evitar tirar alimentos. El derroche alimentario es un problema mundial que todos debemos intentar combatir. Es cierto que no se puede comparar lo que desecha la industria alimentaria o el restaurante con lo que se tira a la basura en una casa donde viven dos personas, pero si lo podemos evitar, contribuiremos a reducir el desorden y, además, ahorraremos dinero y recursos.
Una vez en casa, prepararemos bases, fondos de nevera, que nos serán muy útiles para aplicar a diferentes platos y que nos ayudarán a reducir el tiempo que pasamos en la cocina.
Y con esta estructura: planificación + compra + cocción previa + acoplamiento, la cocina en casa será mucho más ágil, variada, sostenible y tranquila. Sin duda, es la estrategia para comer mejor.
Las recetas que presentamos se preparan fácilmente porque tienen algunas partes ya avanzadas, es decir, elaboradas previamente. Es el caso del sofrito de cebolla, el de cebolla y tomate, el aceite de ajo y perejil o la salsa romesco.
MACARRONES SALTEADOS CON TOMATE Y OLIVADA
400 g de macarrones cocidos
2 tomates bonitos, pelados y en dados, sin semillas.
100 g de cebolla frita
20 g de aceite de ajo y perejil
150 g de queso cremoso, del estilo queso de untar
50 g de espinacas frescas
50 g de queso parmesano
50 g de olivada
Unas hojas de albahaca
En una sartén, ponemos un chorro de aceite no muy generoso y salteamos los dados de tomate a fuego vivo durante un par de minutos. Añadimos el aceite de ajo y perejil y removemos bien. Ponemos el sofrito de cebolla y el queso de untar. Integramos el conjunto. Añadimos los macarrones hervidos y las espinacas frescas. Después añadimos la olivada. Le damos otra sacudida y ya sólo nos faltará añadir el queso parmesano y unas cuantas hojas de albahaca fresca.
Se trata de un salteado, por eso, cada vez que ponemos un ingrediente, removemos.
No ponemos sal, porque el queso y la olivada son suficientemente potentes de sabor.
Los espinacas frescas, si son tiernas, se cuecen muy rápidamente, por eso las añado al final de la receta, para que no pierdan su bonito color verde ni la textura
La cebolla ya la tenemos sofrita, lo que ayuda a agilizar mucho el plato.
El aceite de ajo y perejil es muy sencillo de preparar y es una buena solución para tener en la nevera siempre a punto. Es tan fácil como triturar un par de dientes de ajo con un buen manojo de hojas de perejil fresco, todo ello cubierto con aceite.
CALAMARES CON CALABACÍN
600 g de calamares cortados en anillas
1 calabacín
1 cucharada sopera de aceite de ajo y perejil
100 g de salsa romesco
Sal y pimienta
Cortamos el calabacín en tiras finas o en dados pequeños. En una sartén caliente, con un chorrito de aceite, cocemos los calamares, a fuego tirando a fuerte durante un minuto. Añadimos el calabacín cortado pequeño y removemos. También ponemos el aceite de ajo y perejil. Dejamos cocer un minuto más y añadimos la salsa romesco y 300 ml de agua. Hacemos hervir a fuego lento durante 10 minutos o hasta que veamos que la salsa nos queda ligada. Salpimentamos si es necesario.
ENSALADA DE GARBANZOS Y PEPINO CON SALSA DE YOGURT Y MENTA
300 g de garbanzos cocidos
1 pepino
150 g de tomate en dados sin piel ni semillas
1 cucharada de aceite de ajo y perejil
1 manojo pequeño de menta
1 yogur griego
Sal y pimienta.
Pelamos a medias el pepino y lo cortamos en dados pequeños. Mezclamos el yogur con el aceite de ajo y perejil y las hojas de menta picadas. Salpimentamos. Mezclamos el yogur aderezado con el pepino. Aliñamos los garbanzos con el yogur con pepino. Finalmente, añadimos el tomate en dados.
Podemos añadir hojas de lechugas variadas, sésamo, frutos secos, jamón, otras verduras escaldadas e incluso algo de fruta, como manzana cortada muy pequeña.
