Alimentació a l’estiu 2018
ESTIU 2018
Recordem quines són les verdures pròpies de l’estiu: els alls que es cullen en aquest temps, la mongeta tendra, els raves o la remolatxa; l’albergínia, els pebrots i els tomàquets, que ens ensenyen uns colors vius indicadors que són una gran font d’antioxidants; la carbassad’estiu, el carbassó i el cogombre i la patata que es cull a l’estiu, que és un aliment farinaci que conté fibra i hidrats de carboni.
També hi són presents les fruites noves, com els albercocs, les cireres, les prunes, els préssecs, les nectarines, les peretes de Sant Joan, les peres, les figues, el meló i la síndria. És època de collir fruites silvestres com són els gerds, les groselles i les móres. (Trobareu la informació de les verdures i les fruites d’estiu al web.)
La hidratació
L’augment de temperatura influeix en la nostra alimentació i en la nostra hidratació. Quan fa calor és habitual no tenir tanta gana, perquè el cos no necessita escalfar-se i no gasta energia a fer-ho, però, en canvi, necessita més hidratació. És molt important seguir el consell de beure encara que no es tingui set. Aquest consell va dirigit, sobretot, a les persones grans i a les criatures.
La deshidratació ens provoca mal de cap, cansament, dificultats per concentrar-nos i una disminució del rendiment físic i cognitiu. De vegades n’hi ha prou amb beure un got o dos d’aigua perquè el mal de cap i el malestar millorin.
El cos d’un adult conté un 60% d’aigua i necessita mantenir aquesta proporció per tal que les funcions biològiques de l’organisme es puguin produir. La quantitat d’aigua necessària varia segons l’estat fisiològic de cada persona, l’activitat física que fa i la temperatura i la humitat exteriors. Segons l’EFSA (sigles en anglès de l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària), un adult ha de beure entre 1,5 i 2 litres d’aigua al dia (6-8 gots), però com més activitat faci una persona i com més calor hi hagi a l’exterior, més aigua necessitarà.
Cal tenir present que quan una persona gran arriba a tenir sensació de set és que ja està bastant deshidratada, i no és bo arribar a aquest extrem. Per evitar que això passi, cal tenir l’hàbit de beure sense set, de prendre-s’ho com una disciplina més.
Totes les begudes no alcohòliques que contenen més del 80% d’aigua són font d’hidratació. En aquest grup s’hi inclou l’aigua, els sucs de fruita naturals, les infusions o la llet.
Quan fa calor es recomana fer àpats més lleugers, menys elaborats, menys rics en greix i que siguin refrescants. Els ingredients fonamentals per fer una dieta adequada a l’estiu ens els proporciona la natura: fruites i verdures riques en aigua, minerals i vitamines que aporten poques calories i no fan augmentar la temperatura corporal a l’hora de digerir-les.
Una manera senzilla de saber si s’està ben hidratat és a través del color de l’orina: si és clara i abundant, això significa que s’està ben hidratat; en canvi, si se’n fa poca quantitat i té un color fosc, vol dir que cal beure més aigua.
La hidratació i l’activitat física
És necessari hidratar-se abans, durant i després de l’activitat física. Cal beure una hora abans de fer exercici, abans de començar a fer-ne i cada 15-20 minuts mentre es practica. La temperatura ideal de l’aigua és de 15 °C.
Les begudes isotòniques són molt adequades quan es fa exercici físic. Són unes begudes que tenen una concentració de soluts semblant a la del medi intern de l’organisme humà. Els soluts que contenen les begudes isotòniques són els que el nostre organisme perd i l’aigua sola no pot reposar: sals minerals i glucosa. Per això, la rehidratació immediata d’una persona que fa esport s’aconsegueix amb aquestes begudes.
Pel que fa a les begudes que contenen alcohol, no se n’aconsella el consum ni abans ni després de fer exercici perquè provoca una disminució del rendiment, ja que debilita la contracció muscular i disminueix la coordinació. A més, l’alcohol activa la sudoració i disminueix la capacitat de captar oxigen i d’enviar-lo als teixits. Com que provoca vasodilatació, la sang s’acumula al teixit cutani i no als músculs que la necessiten.
L’aigua
L’aigua és un líquid transparent, inodor i insípid que està compost per hidrogen i oxigen. Es considera que l’aigua és potable quan les característiques fisicoquímiques i microbiològiques la fan apta per al consum humà i el consum animal de manera que no faci contraure malalties immediatament ni a més llarg termini.
La qualitat de l’aigua de consum que raja de l’aixeta està regulada a tots els països de la Unió Europea per una normativa comunitària, basada en les recomanacions de la Organització Mundial de la Salud (OMS) i que a Espanya es desenvolupa a través del Reial decret 140/2003. Aquest decret estableix el control de tres paràmetres que els diversos departaments de salut i els ajuntaments controlen mitjançant les accions de vigilància necessàries.
Els tres paràmetres que cal controlar per mantenir la qualitat de l’aigua són aquests:
- El pH (que ens informa sobre l’acidesa o l’alcalinitat) ha de ser alcalí, amb valors entre 6,5 i 8,5 (en una escala de 0 a 14).
- Ha de tenir una determinada quantitat de clor residual mínim (en tota la xarxa d’abastiment), ja que el clor té la capacitat de mantenir els nivells microbiològics dins dels marges de seguretat.
- Cal mesurar-ne el contingut en minerals, que pot variar d’un lloc a un altre.
Als comerços, podem trobar aigua mineral embotellada; n’hi ha de dos tipus: l’aigua mineral natural i l’aigua de font.
Segons la llei, l’aigua mineral natural ha de ser sana, potable i estable des del seu naixement, i el responsable d’envasar-la ha de garantir-ne la puresa original preservant l’entorn de la font, utilitzant sistemes de captació i emmagatzematge asèptics amb materials de qualitat i amb controls sistemàtics al llarg de tot el procés.
Així, l’aigua mineral natural:
- S’ha d’extreure en el punt on brolla.
- Ha de tenir una composició mineral estable que s’ha d’especificar a l’etiqueta.
- No ha d’haver estat sotmesa a cap tractament.
L’aigua de font ha de complir amb aquests requisits (i el responsable de la seva comercialització té les mateixes responsabilitats que en el cas de l’aigua mineral natural), però hi ha diferències amb relació a la seva composició:
- La seva puresa també ha de ser des de l’origen.
- La seva composició no és estable i, per tant, no la trobarem impresa a l’etiqueta.
- No ha d’haver estat sotmesa a cap tractament.
Valors nutricionals de l’aigua
L’aigua és l’únic aliment que entra per la boca que no aporta quilocalories perquè no conté hidrats de carboni, ni proteïnes ni greixos. Només conté minerals que no tenen valor energètic.
És indispensable per a la vida i cal prendre’n cada dia i durant tot el dia.
L’aigua no aporta quilocalories, però tampoc no en treu: ni engreixa ni aprima; nodreix, perquè hidrata, però no fa perdre pes ni dissol el greix corporal.
Refrescos
Les begudes refrescants són les que es fabriquen a partir d’aigua mineral o de font i s’hi afegeixen alguns dels ingredients que autoritza la llei (Reial decret 650/2011, de 9 de maig). Aquests ingredients poden ser:
- L’anhídrid carbònic (que anomenem gas).
- Diversos tipus de sucre: sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, xarops…
- Edulcorants: estèvia, aspartam, acesulfam K, ciclamat…
- Sucs, purés o triturats de fruites o vegetals.
- Xarops o preparats que fan de base del refresc.
- Extractes de fruites o de vegetals.
- Cafeïna.
- Quinina.
- Additius i aromes autoritzats.
En aquests casos, ja no es tracta només d’aigua, sinó que conté altres ingredients que fan que en variï l’aspecte, el gust, l’olor i la composició nutricional.
A la taula 2 es pot apreciar que entre l’aigua i els refrescos (aquests no són light ni zero) sí que hi ha diferències en els valors nutricionals. Aquestes diferències es troben als glúcids, perquè molts refrescos porten sucres afegits.
La diferència entre un producte que porta sucres afegits i un aliment que els conté de manera natural és que, en el cas de l’aliment –per exemple, la pasta o la fruita–, el sucre que conté va acompanyat d’altres nutrients propis, com ara el midó de lenta absorció, la fibra, els greixos o les proteïnes.
El sucre simple té una absorció molt ràpida: no tarda a passar a la sang, es metabolitza molt ràpidament i l’organisme de seguida en demanda més. Els sucres que no són simples, és a dir, els hidrats de carboni presents als aliments farinacis –com les patates, els cereals (blat, arròs, sègol…)– i a tots els derivats –pastes, pa, farines…– són rics en midó, i les cadenes de midó necessiten una metabolització més llarga per tal que la glucosa que contenen pugui passar a la sang, raó pel la qual tenen un efecte de sacietat de llarga durada, i formen part d’aliments que ens aporten altres nutrients.
Els sucres simples creen addicció perquè el cos de seguida en vol més, aporten calories que engreixen, però no alimenten i no se’n té consciència de la quantitat de quilocalories addicionals que representen dins la dieta.
Valors nutricionals
L’aigua sempre té 0 kcal, mentre que els altres refrescos aporten energia. Heu de tenir en compte que els valors es calculen per 100 g o 100 mL de producte i que, per tant, si bevem un got de refresc que fa 200 mL, les xifres es doblen. Un got de refresc de cola de 200 mL ens aporta 68 kcal (34 x 2); un got de 200 mL de refresc de taronja ens aporta 84 kcal (42 x 2); i un de tònica, 74 kcal (37 x 2). I cada got que en prenguem sumarà aquestes xifres; mentre que l’aigua sempre aporta 0 kcal i ens treu la set sense gustos afegits.
Hidrats de carboni
La diferència la trobem en la quantitat d’hidrats de carboni que contenen, perquè els refrescos que no són light o zero (que enlloc de sucres porten edulcorants) contenen glucosa provinent de sucres simples. Aquests sucres no ens aporten cap nutrient de valor (proteïnes, minerals, vitamines…) i només ens aporten quilocalories. Són el que s’anomena calories buides; les calories que afavoreixen el sobrepès i l’obesitat.
Proteïnes i greixos
Cap d’aquestes begudes no en conté.
Minerals
L’aigua conté sodi, calci i magnesi. Qualsevol altre refresc conté molta més quantitat de sodi (compte amb la tensió arterial!). En els refrescos de cola i de taronja també hi ha una xifra més elevada de potassi.
El que crida l’atenció és la quantitat de fòsfor de la cola. Aquest mineral dificulta l’absorció del calci, i, si es fa una dieta molt abundant en fòsfor, es produeix la descalcificació dels ossos. Aquest és un risc que corren les persones que consumeixen refrescos de cola a diari.
Cervesa
La cervesa és una beguda que conté diversos ingredients: aigua, cereals, llúpol i llevat.
Per obtenir cervesa cal fer un procés de maltatge del gra. Aquest procés consisteix a fer germinar de manera controlada els grans de cereal, deixar-los assecar i fornejar-los. Aquest procés de germinació i assecatge fa que el midó dels cereals es converteixi en sucres, que poden fermentar i, d’aquesta manera, convertir-se en alcohol. El maltatge també dona als grans un color i una aroma característics.
El cereal més utilitzat és l’ordi, però també es fan cerveses de blat, de sègol i de civada.
El llúpol és una planta silvestre que dona a la cervesa l’aroma i l’amargor que la caracteritzen. A més, també serveix per protegir i conservar la beguda.
El llevat s’afegeix al most per activar-ne la fermentació i transformar els sucres en alcohol i anhídrid carbònic.
Depenent del procés de fermentació, les cerveses es divideixen en dues famílies:
- Les cerveses ale, de fermentació alta, perquè els llevats actuen a temperatures altes i s’acumulen a la superfície del most.
- Les cerveses lager, de fermentació baixa, perquè els llevats actuen a temperatures baixes i es dipositen al fons dels tancs.
Begudes alcohòliques
Begudes com el vi, la cervesa, el cava, la sidra o els licors contenen alcohol etílic en la seva composició. L’alcohol que conté una beguda es mesura en graus, que representen la proporció d’alcohol que hi ha.
Així doncs, si una ampolla d’un litre de vi té 12º, vol dir que el 12% del contingut d’aquell litre és alcohol, és a dir, 120 mL.
En els licors, la concentració és d’entre 35º i 45º, és a dir, que cada litre de licor conté entre 350 i 450 mL d’alcohol.
En la taula 3, que compara l’aigua amb altres begudes alcohòliques, es torna a fer evident la nul·la aportació calòrica de l’aigua, que, tot i així, és un aliment indispensable per a la vida perquè té unes característiques úniques.
Les begudes alcohòliques tampoc no contenen proteïnes ni greixos, però sí que contenen hidrats de carboni, que aporten energia. A més, cal tenir en compte que cada gram d’alcohol conté 7 kcal que caldrà sumar a les dels hidrats de carboni.
Per tant, les begudes alcohòliques es poden considerar calòriques, i ho són més com més graduació tenen. I les calories de l’alcohol també són buides, perquè no aporten cap nutrient important a l’organisme.
Consum i racions recomanades
El consum aconsellat d’aigua varia segons l’edat i l’activitat física, però s’aconsella prendre’n entre 1,5 a 2 litres al dia:
- 4-6 gots diaris com a recomanació general.
- 6-8 gots diaris per a persones grans.
Consum de refrescos: són begudes de consum ocasional, no s’han d’ingerir a diari. En cas de consumició es recomana prendre’n un got o llauna com a màxim.
Consum de begudes alcohòliques: també són de consum ocasional. Quan se’n prenen, les recomanacions són diferents per a homes i per a dones:
- Dones: 1 cervesa o 1 copa de vi al dia.
- Homes: 2 cerveses o 2 copes de vi al dia.
Aliments rics en aigua
Hi ha aliments que contenen una gran quantitat d’aigua en la seva composició, com, per exemple, les hortalisses i les fruites.
Les hortalisses són riques en aigua, vitamines, minerals i fibra i, en canvi, són molt pobres en proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Per això, són els aliments preferits en les dietes hipocalòriques per aconseguir perdre pes, perquè l’aportació calòrica és molt baixa.
En canvi, les fruites, que també contenen gran quantitat d’aigua, fibra, minerals i vitamines, aporten més quilocalories perquè contenen hidrats de carboni en forma de fructosa, el sucre propi de la fruita.
En la taula 4, trobareu la composició de diverses hortalisses i fruites d’estiu; podreu veure la gran quantitat d’aigua que contenen i les poques quilocalories que aporten.
Heu de tenir en compte que 100 g d’enciam o de qualsevol altre verdura és una gran quantitat d’aquest aliment, perquè les verdures pesen molt menys que un aliment farinaci. No podem comparar 100 g de pasta o d’arròs (que és la quantitat en sec que consumeix un persona jove) amb 100 g de qualsevol verdura: el plat seria pleníssim.
Per a una persona gran, la ració recomanada de farinaci és de 70 g en sec. D’amanida o de verdura, en podeu menjar més quantitat i, en canvi, l’aportació de quilocalories seguirà essent menor. De cara a l’estiu, les verdures i les fruites són els aliments preferits, atès que la digestió no ens farà patir calor i ens procurarà una bona hidratació i les sals minerals que necessitem per resistir l’estiu.
Tots aquests aliments vegetals contenen entre el 85% i el 95% d’aigua en la seva composició.
L’aportació calòrica és molt baixa.
El contingut en proteïnes, greixos i hidrats de carboni també és molt baix.
Són aliments reguladors rics en sals minerals, vitamines i fibres, que ens hidraten, regulen el trànsit intestinal i ens ajuden a controlar el pes.
Plats frescos d’elaboració fàcil
Les propostes culinàries estiuenques són plats de poca elaboració, de manera que tampoc no es passa calor mentre es cuina. Els ingredients ideals són les verdures i totes les amanides que es poden fer amb les que són pròpies de l’estiu.
Es poden fer amanides verdes o amanides amb una base de pasta o d’arròs o de patata fredesi es tracta d’afegir-hi tomàquet, cogombres, pebrot verd o vermell cru, pastanaga ratllada, raves, xampinyons, espàrrecs, alguna oliva… També s’hi pot afegir alguna fruita que marida bé amb les amanides com ara la poma o els gerds. Quan es fa una amanida amb una base de farinaci, l’addició d’altres ingredients fa que hi hagi menys quantitat de farinaci i el plat aporti menys quilocalories, més fibra i més vitamines i minerals.
Una altra opció és la de fer gaspatxo o suc de tomàquet, que són uns plats líquids molt refrescants que passen molt bé els dies de calor intensa. De la mateixa manera, es poden fer cremes de verdures, que es poden menjar fresques.
També és el moment de preparar plats amb fruites afegint-hi altres ingredients, com la fantàstica barreja de meló amb pernil, que pot ser un plat únic complet.
Aquí trobareu una llista de idees per preparar plats frescos i fàcils per a l’estiu; cadascú pot triar els ingredients que més li agradin:
– Amanides verdes variades amb enciam, cogombre, pebrot, rave, pastanaga, tomàquet, ceba tendra, blat de moro…
– Escalivada de pebrot, ceba i albergínia, amanida amb un raig d’oli o acompanyada d’una torrada d’un pa bo.
– Suc de tomàquet triturat amb julivert o menta picada. També pot ser un bon suc embotellat.
– Gaspatxo (natural o embotellat).
– Cremes de carbassó, carbassa, pastanaga o xampinyons servides fredes.
– Tomàquet amanit de diverses menes acompanyat amb olives, formatge fresc, pastanaga ratllada…
– Mongeta tendra amb patata.
– Ensalada russa.
– Amanida de mongeta tendra amb ceba, blat de moro, tomàquet i olives.
– Amanida freda de patata amb tomàquet, olives, ceba, tonyina de llauna, ou dur…
– Empedrat de mongeta seca amb bacallà esqueixat.
– Amanides de llenties o cigrons amb tomàquet, ceba tendra, pebrot verd i vermell, olives…
– Esqueixada de bacallà amb olives, tomàquet, pebrot verd i vermell…
– Meló amb pernil.
– Figues amb pernil.
– Sopa de meló amb un raig de crema de llet.
– Sopa de síndria amb una mica de menta picada.
– Préssec a rodanxes i un rajolí de moscatell.
Busqueu noves receptes!
VERANO 2018
Recordemos cuáles son las verduras propias del verano: los ajos que se cosechan en este tiempo, la judía verde , los rábanos o la remolacha ; la berenjena , los pimientos y los tomates , que nos enseñan unos colores vivos indicadores que son una gran fuente de antioxidantes; la calabaza de verano, el calabacín y el pepino y la patata que se cosecha en verano, que es un alimento farináceo que contiene fibra e hidratos de carbono.
También están presentes las frutas nuevas, como los albaricoques , las cerezas , las ciruelas , los melocotones , las nectarinas , las bombillas de San Juan , las peras , las higos , el melón y la sandía . Es época de cosechar frutas silvestres como son los frambuesas , las grosellas y las moras . (Encontrará la información de las verduras y las frutas de verano en la web.)
La hidratación
El aumento de temperatura influye en nuestra alimentación y en nuestra hidratación. Cuando hace calor es habitual no tener tanta hambre, porque el cuerpo no necesita calentarse y no gasta energía a hacerlo, pero, en cambio, necesita más hidratación. Es muy importante seguir el consejo de beber aunque no se tenga sed. Este consejo va dirigido, sobre todo, a las personas mayores ya las criaturas.
La deshidratación nos provoca dolor de cabeza, cansancio, dificultades para concentrarnos y una disminución del rendimiento físico y cognitivo. A veces basta con beber un vaso o dos de agua para que el dolor de cabeza y el malestar mejoren.
El cuerpo de un adulto contiene un 60% de agua y necesita mantener esta proporción para que las funciones biológicas del organismo se puedan producir. La cantidad de agua necesaria varía según el estado fisiológico de cada persona, la actividad física que hace y la temperatura y la humedad exteriores. Según la EFSA (siglas en inglés de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), un adulto debe beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día (6-8 vasos), pero cuanto más actividad haga una persona y cuanto más calor haya en el exterior, más agua necesitará.
Hay que tener presente que cuando una persona mayor llega a tener sensación de sed es que ya está bastante deshidratada, y no es bueno llegar a este extremo. Para evitar que esto suceda, es necesario tener el hábito de beber sin sed, de tomárselo como una disciplina más.
Todas las bebidas no alcohólicas que contienen más del 80% de agua son fuente de hidratación. En este grupo se incluye el agua, los zumos de fruta naturales, las infusiones o la leche.
Cuando hace calor se recomienda hacer comidas ligeras, menos elaborados, menos ricos en grasa y que sean refrescantes. Los ingredientes fundamentales para hacer una dieta adecuada en verano nos los proporciona la naturaleza: frutas y verduras ricas en agua, minerales y vitaminas que aportan pocas calorías y no aumentan la temperatura corporal a la hora de digerirlas.
Una manera sencilla de saber si se está bien hidratado es a través del color de la orina: si es clara y abundante, esto significa que se está bien hidratado; en cambio, si se hace poca cantidad y tiene un color oscuro, significa que hay que beber más agua.
La hidratación y la actividad física
Es necesario hidratarse antes, durante y después de la actividad física. Hay que beber una hora antes de hacer ejercicio, antes de empezar a hacer y cada 15-20 minutos mientras se practica. La temperatura ideal del agua es de 15 ° C.
Las bebidas isotónicas son muy adecuadas cuando se hace ejercicio físico. Son unas bebidas que tienen una concentración de solutos parecida a la del medio interno del organismo humano. Los solutos que contienen las bebidas isotónicas son los que nuestro organismo pierde y el agua sola no puede reponer: sales minerales y glucosa. Por ello, la rehidratación inmediata de una persona que hace deporte se consigue con estas bebidas.
En cuanto a las bebidas que contienen alcohol, no se aconseja el consumo ni antes ni después de hacer ejercicio porque provoca una disminución del rendimiento, ya que debilita la contracción muscular y disminuye la coordinación. Además, el alcohol activa la sudoración y disminuye la capacidad de captar oxígeno y de enviarlo a los tejidos. Como provoca vasodilatación, la sangre se acumula en el tejido cutáneo y no a los músculos que la necesitan.
El agua
El agua es un líquido transparente, inodoro e insípido que está compuesto por hidrógeno y oxígeno. Se considera que el agua es potable cuando las características fisicoquímicas y microbiológicas la hacen apta para el consumo humano y el consumo animal de forma que no haga contraer enfermedades inmediatamente ni a más largo plazo.
La calidad del agua de consumo que mana del grifo está regulada en todos los países de la Unión Europea por una normativa comunitaria, basada en las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y que en España se desarrolla en través del Real decreto 140/2003. Este decreto establece el control de tres parámetros que los diversos departamentos de salud y los ayuntamientos controlan mediante las acciones de vigilancia necesarias.
Los tres parámetros que hay que controlar para mantener la calidad del agua son:
- El pH (que nos informa sobre la acidez o la alcalinidad) debe ser alcalino, con valores entre 6,5 y 8,5 (en una escala de 0 a 14).
- Debe tener una determinada cantidad de cloro residual mínimo (en toda la red de abastecimiento), ya que el cloro tiene la capacidad de mantener los niveles microbiológicos dentro de los márgenes de seguridad.
- Hay que medir su contenido en minerales, que puede variar de un lugar a otro.
En los comercios, podemos encontrar agua mineral embotellada; hay de dos tipos: el agua mineral natural y el agua de fuente.
Según la ley, el agua mineral natural debe ser sana, potable y estable desde su nacimiento, y el responsable de envasarla debe garantizar su pureza original preservando el entorno de la fuente, utilizando sistemas de captación y almacenamiento asépticos con materiales de calidad y con controles sistemáticos a lo largo de todo el proceso.
Así, el agua mineral natural:
- Se debe extraer en el punto donde brota.
- Debe tener una composición mineral estable que se debe especificar en la etiqueta.
- No debe haber sido sometida a ningún tratamiento.
El agua de fuente debe cumplir con estos requisitos (y el responsable de su comercialización tiene las mismas responsabilidades que en el caso del agua mineral natural), pero hay diferencias con relación a su composición:
- Su pureza también debe ser desde el origen.
- Su composición no es estable y, por tanto, no la encontraremos impresa en la etiqueta.
- No debe haber sido sometida a ningún tratamiento.
Valores nutricionales del agua
El agua es el único alimento que entra por la boca que no aporta kilocalorías porque no contiene hidratos de carbono, ni proteínas ni grasas. Sólo contiene minerales que no tienen valor energético.
Es indispensable para la vida y hay que tomar cada día y durante todo el día.
El agua no aporta kilocalorías, pero tampoco no saca: ni engorda ni adelgaza; nutre, porque hidrata, pero no hace perder peso ni disuelve la grasa corporal.
Refrescos
Las bebidas refrescantes son las que se fabrican a partir de agua mineral o de manantial y se añaden algunos de los ingredientes que autoriza la ley ( Real Decreto 650/2011, de 9 de mayo ). Estos ingredientes pueden ser:
- El anhídrido carbónico (que llamamos gas ).
- Varios tipos de azúcar: sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, jarabes …
- Edulcorantes: estevia, aspartamo, acesulfamo K, ciclamato …
- Zumos, purés o triturados de frutas o vegetales.
- Jarabes o preparados que hacen de base del refresco.
- Extractos de frutas o de vegetales.
- Cafeína.
- Quinina.
- Aditivos y aromas autorizados.
En estos casos, ya no se trata sólo de agua, sino que contiene otros ingredientes que hacen que varíe su aspecto, el sabor, el olor y la composición nutricional.
En la tabla 2 se puede apreciar que entre el agua y los refrescos (estos no son light ni cero ) sí hay diferencias en los valores nutricionales. Estas diferencias se encuentran en los glúcidos, porque muchos refrescos llevan azúcares añadidos.
La diferencia entre un producto que lleva azúcares añadidos y un alimento que los contiene de manera natural es que, en el caso del alimento -por ejemplo, la pasta o la fruta-, el azúcar que contiene va acompañado de otros nutrientes propios , como el almidón de lenta absorción, la fibra, las grasas o las proteínas.
El azúcar simple tiene una absorción muy rápida: no tarda en pasar a la sangre, se metaboliza muy rápidamente y el organismo enseguida en demanda más. Los azúcares que no son simples, es decir, los hidratos de carbono presentes en los alimentos farináceos -como las patatas, los cereales (trigo, arroz, centeno …) – y todos los derivados -pasta, pan, harinas … – son ricos en almidón, y las cadenas de almidón necesitan una metabolización más larga para que la glucosa que contienen pueda pasar a la sangre, razón por la que tienen un efecto de saciedad de larga duración, y forman parte de alimentos que nos aportan otros nutrientes.
Los azúcares simples crean adicción porque el cuerpo enseguida quiere más, aportan calorías que engordan, pero no alimentan y no se tiene conciencia de la cantidad de kilocalorías adicionales que representan dentro de la dieta.
Valores nutricionales
El agua siempre tiene 0 kcal, mientras que los otros refrescos aportan energía. Debe tener en cuenta que los valores se calculan por 100 go 100 ml de producto y que, por tanto, si bebemos un vaso de refresco que hace 200 mL, las cifras se doblan. Un vaso de refresco de cola de 200 mL nos aporta 68 kcal (34 x 2); un vaso de 200 ml de refresco de naranja nos aporta 84 kcal (42 x 2); y uno de tónica, 74 kcal (37 x 2). Y cada vaso que tomemos sumará estas cifras; mientras que el agua siempre aporta 0 kcal y nos quita la sed sin gustos añadidos.
Hidratos de carbono
La diferencia la encontramos en la cantidad de hidratos de carbono que contienen, para que los refrescos que no son light o cero (que en lugar de azúcares llevan edulcorantes) contienen glucosa proveniente de azúcares simples. Estos azúcares no nos aportan ningún nutriente de valor (proteínas, minerales, vitaminas …) y sólo nos aportan kilocalorías. Son lo que se llama calorías vacías ; las calorías que favorecen el sobrepeso y la obesidad.
Proteínas y grasas
Ninguna de estas bebidas no contiene.
Minerales
El agua contiene sodio, calcio y magnesio. Cualquier otro refresco contiene mucha más cantidad de sodio (cuidado con la tensión arterial!). En los refrescos de cola y de naranja también hay una cifra más elevada de potasio.
Lo que llama la atención es la cantidad de fósforo de la cola. Este mineral dificulta la absorción del calcio, y, si se hace una dieta muy abundante en fósforo, se produce la descalcificación de los huesos. Este es un riesgo que corren las personas que consumen refrescos de cola a diario.
Cerveza
La cerveza es una bebida que contiene varios ingredientes: agua, cereales, lúpulo y levadura.
Para obtener cerveza hay que hacer un proceso de malteado del grano. Este proceso consiste en hacer germinar de manera controlada los granos de cereal, dejarlos secar y hornearlos. Este proceso de germinación y secado hace que el almidón de los cereales se convierta en azúcares, que pueden fermentar y, de esta manera, convertirse en alcohol. El malteado también da a los grandes un color y un aroma característicos.
El cereal más utilizado es la cebada, pero también se hacen cervezas de trigo, de centeno y de avena.
El lúpulo es una planta silvestre que da a la cerveza el aroma y la amargura que la caracterizan. Además, también sirve para proteger y conservar la bebida.
La levadura se añade al mosto para activar la fermentación y transformar los azúcares en alcohol y anhídrido carbónico.
Dependiendo del proceso de fermentación, las cervezas se dividen en dos familias:
- Las cervezas ale , de fermentación alta, porque las levaduras actúan a temperaturas altas y se acumulan en la superficie del mosto.
- Las cervezas lager , de fermentación baja, porque las levaduras actúan a temperaturas bajas y se depositan en el fondo de los tanques.
Bebidas alcohólicas
Bebidas como el vino, la cerveza, el cava, la sidra o los licores contienen alcohol etílico en su composición. El alcohol que contiene una bebida se mide en grados, que representan la proporción de alcohol que hay.
Así pues, si una botella de un litro de vino tiene 12º, significa que el 12% del contenido de aquel litro es alcohol, es decir, 120 mL.
En los licores, la concentración es de entre 35º y 45º, es decir, que cada litro de licor contiene entre 350 y 450 mL de alcohol.
En la tabla 3, que compara el agua con otras bebidas alcohólicas, se vuelve a hacer evidente la nula aportación calórica del agua, que, aún así, es un alimento indispensable para la vida porque tiene unas características únicas .
Las bebidas alcohólicas tampoco contienen proteínas ni grasas, pero sí contienen hidratos de carbono, que aportan energía. Además, hay que tener en cuenta que cada gramo de alcohol contiene 7 kcal que habrá que sumar a las de los hidratos de carbono.
Por tanto, las bebidas alcohólicas pueden considerarse calóricas, y lo son más cuanto más graduación tienen. Y las calorías del alcohol también son vacías, porque no aportan ningún nutriente importante en el organismo.
Consumo y raciones recomendadas
El consumo aconsejado de agua varía según la edad y la actividad física, pero se aconseja tomar entre 1,5 a 2 litros al día:
- 4-6 vasos diarios como recomendación general.
- 6-8 vasos diarios para personas mayores.
Consumo de refrescos: son bebidas de consumo ocasional, no deben ingerirse a diario. En caso de consumición se recomienda tomar un vaso o lata como máximo.
Consumo de bebidas alcohólicas: también son de consumo ocasional. Cuando se toman, las recomendaciones son diferentes para hombres y para mujeres:
- Mujeres: 1 cerveza o 1 copa de vino al día.
- Hombres: 2 cervezas o 2 copas de vino al día.
Alimentos ricos en agua
Hay alimentos que contienen una gran cantidad de agua en su composición, como, por ejemplo, las hortalizas y las frutas.
Las hortalizas son ricas en agua, vitaminas, minerales y fibra y, en cambio, son muy pobres en proteínas, grasas e hidratos de carbono. Por ello, son los alimentos preferidos en las dietas hipocalóricas para conseguir perder peso, porque el aporte calórico es muy baja.
En cambio, las frutas, que también contienen gran cantidad de agua, fibra, minerales y vitaminas, aportan más kilocalorías porque contienen hidratos de carbono en forma de fructosa, el azúcar propio de la fruta.
En la tabla 4, encontrará la composición de varias hortalizas y frutas de verano; podrá ver la gran cantidad de agua que contienen y las pocas kilocalorías que aportan.
Debe tener en cuenta que 100 g de lechuga o de cualquier otro verdura es una gran cantidad de este alimento, para que las verduras pesan mucho menos que un alimento farináceo. No podemos comparar 100 g de pasta o de arroz (que es la cantidad en seco que consume un persona joven) con 100 g de cualquier verdura: el plato sería llenísimo.
Para una persona mayor, la ración recomendada de farináceo es de 70 g en seco. De ensalada o de verdura, en puede comer más cantidad y, en cambio, la aportación de kilocalorías seguirá siendo menor. De cara al verano, las verduras y las frutas son los alimentos preferidos, dado que la digestión no nos hará sufrir calor y nos procurará una buena hidratación y las sales minerales que necesitamos para resistir el verano.
Todos estos alimentos vegetales contienen entre el 85% y el 95% de agua en su composición.
El aporte calórico es muy baja.
El contenido en proteínas, grasas e hidratos de carbono también es muy bajo.
Son alimentos reguladores ricos en sales minerales, vitaminas y fibras, que nos hidratan, regulan el tránsito intestinal y nos ayudan a controlar el peso.
Platos frescos de elaboración fácil
Las propuestas culinarias veraniegas son platos de poca elaboración, por lo que tampoco se pasa calor mientras se cocina. Los ingredientes ideales son las verduras y todas las ensaladas que se pueden hacer con las que son propias del verano.
Se pueden hacer ensaladas verdes o ensaladas con una base de pasta o de arroz o de patata fredesi se trata de añadir tomate, pepinos, pimiento verde o rojo crudo, zanahoria rallada, rábanos, champiñones, espárragos, alguna oliva … También se puede añadir alguna fruta que casa bien con las ensaladas como la manzana o las frambuesas. Cuando se hace una ensalada con una base de farináceo, la adición de otros ingredientes hace que haya menos cantidad de farináceo y el plato aporte menos kilocalorías, más fibra y más vitaminas y minerales.
Otra opción es la de hacer gazpacho o jugo de tomate, que son unos platos líquidos muy refrescantes que pasan muy bien los días de calor intenso. Del mismo modo, se pueden hacer cremas de verduras, que se pueden comer frescas.
También es el momento de preparar platos con frutas añadiendo otros ingredientes, como la fantástica mezcla de melón con jamón, que puede ser un plato único completo.
Aquí encontrará una lista de ideas para preparar platos frescos y fáciles para el verano; cada uno puede elegir los ingredientes que más le gusten:
– Ensaladas verdes variadas con lechuga, pepino, pimiento, rábano, zanahoria, tomate, cebolla tierna, maíz …
– Escalibada de pimiento, cebolla y berenjena, ensalada con un chorro de aceite o acompañada de una tostada de un pan bueno.
– Jugo de tomate triturado con perejil o menta picada. También puede ser un buen zumo embotellado.
– Gazpacho (natural o embotellado).
– Cremas de calabacín, calabaza, zanahoria o champiñones servidas frías.
– Tomate aliñado de diversos tipos acompañado con aceitunas, queso fresco, zanahoria rallada …
– Judías verdes con patata.
– Ensalada rusa.
– Ensalada de judías verdes con cebolla, maíz, tomate y aceitunas.
– Ensalada fría de patata con tomate, aceitunas, cebolla, atún de lata, huevo duro …
– Empedrado de judía seca con bacalao desmigado.
– Ensaladas de lentejas o garbanzos con tomate, cebolleta, pimiento verde y rojo, aceitunas …
– Esqueixada de bacalao con aceitunas, tomate, pimiento verde y rojo …
– Melón con jamón.
– Higos con jamón.
– Sopa de melón con un chorro de crema de leche.
– Sopa de sandía con un poco de menta picada.
– Melocotón en rodajas y un chorrito de moscatel.
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