Activitat física i envelliment saludable
Antoni Salvà
Institut de l'Envelliment
Universitat Autònoma de Barcelona
El dia 6 d'abril es celebrarà el "Dia Mundial de l'Activitat física". Aquesta jornada es celebra des de l’any 2002 per promoure l’activitat física com a element fonamental de salut i benestar”. Aquest any aquesta jornada coincideix amb la celebració de l' "Any europeu de l'envelliment actiu i la solidaritat intergeneracional" promogut per la Unió Europea, i també amb la celebració del dia mundial de la salut que també es celebra el dia 7 d'abril de cada any, per iniciativa de la Organització Mundial de la Salut (OMS). Aquest any la OMS ha decidit, que aquest dia estigui dedicat a l'envelliment i especialment a l'envelliment saludable amb el lema “La bona salut afegeix vida als anys”.
Aquesta coincidència és una senyal de la importància que les institucions estan donant a l'envelliment de la nostra societat i molt en particular a la importància que es dóna, tant des d'un punt de vista individual, com col·lectiu a la promoció de la salut, al llarg de la vida, per mantenir la màxima autonomia, retardar l'aparició de discapacitat i per tant augmentar l'esperança de vida en bona salut. Cal no només afegir anys a la vida sinó sobretot afegir vida als anys.
Tornem al tema que avui ens ocupa. Entre els hàbits de vida que tenen que veure amb una major longevitat i amb una millor salut quan ens anem fent grans, l'activitat física n’és un dels principals a considerar.
Les persones que fan exercici físic de manera continuada tenen major longevitat, i encara poden augmentar més aquest impacte positiu si a més a més fan una dieta mediterrània, no fumen i fan un consum moderat de l'alcohol.
L'activitat física regular protegeix de les malalties cardiovasculars, disminueix la incidència i millora el control de la diabetis mèllitus, disminueix el risc de patir algun tipus de càncer com ara el de colon i recte el de pròstata i el de mama, millora el dolor en persones amb osteoartritis i disminueix la pèrdua de massa òssia que es produeix amb l'edat i fonamentalment després de la menopausa en les dones.
Però a més a més d'aquests beneficis ja coneguts hi ha dos altres que també són especialment importants en les persones grans: el primer, la prevenció de la discapacitat i el segon la disminució del risc de patir deteriorament cognitiu.
L'efecte protector de la discapacitat i de la dependència, és degut a la disminució de malalties cardiovasculars, com ja hem assenyalat abans, i en segon lloc per l'impacta que té en la millora de la mobilitat. L'exercici físic de potenciació muscular fa augmentar la força muscular i també la massa muscular, reduint la sarcopenia (pèrdua de massa muscular associada a l'edat). Aquesta millora de la força conjuntament amb l'augment de la flexibilitat i la millora de l'equilibri, és la responsable del manteniment i millora del rendiment físic que es tradueix en una disminució del risc de caure i una major capacitat per fer les activitats habituals de la vida quotidiana.
També més recentment, sabem que hi pot haver un efecte protector del deteriorament cognitiu, es a dir, de patir problemes de memòria que s'associen amb l'edat o fins hi tot retardar l'aparició dels símptomes de malaltia d'Alzheimer en cas que una persona tingués aquesta malaltia.
Cal recordar, que per obtenir tots aquest beneficis, cal combinar diferents tipus d'exercici físic i executar-los de manera continuada. Els exercicis aeròbics que tenen el major impacte sobre la malaltia cardiovascular i la cognició i els exercicis de força i equilibri per facilitat l'autonomia física, millorar la mobilitat i disminuir el risc de caigudes.
Totes les persones poden beneficiar-se de l'activitat física si bé, si es tenen algunes malalties, o es comença a practicar de grans cal una revisió prèvia i rebre les recomanacions de professionals de la salut.
El Departament de salut de la Generalitat de Catalunya, adherit a la campanya de l’envelliment actiu promou l’activitat física. El missatge principal que ens transmet per a la celebració de la jornada de l'activitat física és: “Acumuleu 30 minuts d’activitat física moderada cada dia”, insistint en la pràctica regular i continuada per poder obtenir els beneficis anunciats. I per acabar, reprodueixo els 10 trucs per ser més actius que podeu trobar junt a molt altres consells a la seva pàgina web (http://www.pafes.cat/dia-mundial-activitat-f%C3%ADsica-30-minutos).
1. Cada pas compta! El moviment és una oportunitat per fer salut i mantenir l’autonomia.
2. Mantingueu-vos actius cada dia de tantes maneres com sigui possible, perquè això és bo per a la salut. Feu bricolatge, jardineria, etc.; pugueu escales i, si teniu bicicleta estàtica, utilitzeu-la.
3. Aneu a comprar caminant a un comerç proper. Si heu d’anar més lluny i agafeu l’autobús o el metro, baixeu una parada abans.
4. Gaudiu activament del vostre temps lliure realitzant activitats com la petanca, el tai-txi, les activitats aquàtiques i els diversos tipus de ball, com els balls de saló, els balls en línia o les sardanes.
5. Organitzeu el vostre temps per fer activitat física cada dia. Hauríeu de caminar diàriament, com a mínim, 30 minuts seguits, o bé 3 estones de 10 minuts o fent 10.000 passes acumulades (us podeu ajudar d’un podòmetre).
6. Apunteu-vos a un grup de caminades. Quan quedeu amb amics o familiars per parlar, en lloc d’estar tota l’estona asseguts, camineu.
7. Col∙laboreu com a voluntaris o participeu en algun grup de la comunitat tot fent tasques actives.
8. Jugueu amb els vostres néts. Si els porteu caminant a l’escola, obtindreu beneficis tots plegats.
9. Quan mireu la TV, aprofiteu els anuncis per fer pauses actives com aixecar-se, caminar o fer exercicis d'estirament de braços i cames.
10. Mentre parleu per telèfon a casa, estigueu dempeus o passejant pel passadís.
Antoni Salvà
Instituto del Envejecimiento
Universidad Autónoma de Barcelona
El día 6 de abril se celebrará el ” Día Mundial de la Actividad física “. Esta jornada se celebra desde el año 2002 para promover la actividad física como elemento fundamental de salud y bienestar “ . Este año esta jornada coincide con la celebración del ” Año europeo del envejecimiento activo y la solidaridad intergeneracional ” promovido por la Unión Europea, y también con la celebración del día mundial de la salud que también se celebra el día 7 de abril de cada año, por iniciativa de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Este año la OMS ha decidido, que este día esté dedicado al envejecimiento y especialmente al envejecimiento saludable con el lema ” La buena salud añade vida a los años “.
Esta coincidencia es una señal de la importancia que las instituciones están dando al envejecimiento de nuestra sociedad y muy en particular a la importancia que se da, tanto desde un punto de vista individual, como colectivo a la promoción de la salud, a lo largo de la vida, para mantener la máxima autonomía, retrasar la aparición de discapacidad y por tanto aumentar la esperanza de vida en buena salud. Hay no sólo añadir años a la vida sino sobre todo añadir vida a los años.
Volvamos al tema que hoy nos ocupa. Entre los hábitos de vida que tienen que ver con una mayor longevidad y con una mejor salud cuando nos vamos haciendo mayores, la actividad física es uno de los principales a considerar.
Las personas que hacen ejercicio físico de manera continuada tienen mayor longevidad, y aún pueden aumentar más este impacto positivo si además hacen una dieta mediterránea, no fuman y hacen un consumo moderado del alcohol.
La actividad física regular protege de las enfermedades cardiovasculares, disminuye la incidencia y mejora el control de la diabetes mellitus, disminuye el riesgo de sufrir algún tipo de cáncer como el de colon y recto el de próstata y el de mama, mejora el dolor en personas con osteoartritis y disminuye la pérdida de masa ósea que se produce con la edad y fundamentalmente después de la menopausia en las mujeres.
Pero además de estos beneficios ya conocidos hay dos otros que también son especialmente importantes en las personas mayores: el primero, la prevención de la discapacidad y el segundo la disminución del riesgo de sufrir deterioro cognitivo.
El efecto protector de la discapacidad y de la dependencia, se debe a la disminución de enfermedades cardiovasculares, como ya hemos señalado antes, y en segundo lugar por el impacto que tiene en la mejora de la movilidad. El ejercicio físico de potenciación muscular hace aumentar la fuerza muscular y también la masa muscular, reduciendo la sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada a la edad). Esta mejora de la fuerza conjuntamente con el aumento de la flexibilidad y la mejora del equilibrio, es la responsable del mantenimiento y mejora del rendimiento físico que se traduce en una disminución del riesgo de caer y una mayor capacidad para realizar las actividades habituales de la vida cotidiana.
También más recientemente, sabemos que puede haber un efecto protector del deterioro cognitivo, es decir, de sufrir problemas de memoria que se asocian con la edad o incluso retrasar la aparición de los síntomas de enfermedad de Alzheimer en caso que una persona tuviera esta enfermedad.
Cabe recordar, que para obtener todos estos beneficios, es necesario combinar diferentes tipos de ejercicio físico y ejecutarlos de manera continuada. Los ejercicios aeróbicos que tienen el mayor impacto sobre la enfermedad cardiovascular y la cognición y los ejercicios de fuerza y equilibrio para facilitar la autonomía física, mejorar la movilidad y disminuir el riesgo de caídas.
Todas las personas pueden beneficiarse de la actividad física si bien, si se tienen algunas enfermedades, o se empieza a practicar de grandes hay una revisión previa y recibir las recomendaciones de profesionales de la salud.
El Departamento de salud de la Generalidad de Cataluña, adherido a la campaña del envejecimiento activo promueve la actividad física. El mensaje principal que nos transmite para la celebración de la jornada de la actividad física es: ” acumula 30 minutos de actividad física moderada cada día”, insistiendo en la práctica regular y continuada para poder obtener los beneficios anunciados. Y para terminar, reproduzco los 10 trucos para ser más activos que encontrará junto a muchos otros consejos en su página web ( http://www.pafes.cat/dia-mundial-activitat-f%C3%ADsica-30- minutos ).
1. Cada paso cuenta! El movimiento es una oportunidad para hacer salud y mantener la autonomía.
2. Manténgase activos cada día de tantas maneras como sea posible, porque esto es bueno para la salud. Haga bricolaje, jardinería, etc .; pueda escaleras y, si tiene bicicleta estática, utilícela.
3. Vaya a comprar caminando a un comercio cercano. Si va a ir más lejos y coger el autobús o el metro, bajar una parada antes.
4. Disfrute activamente de su tiempo libre realizando actividades como la petanca, el tai chi, las actividades acuáticas y los diversos tipos de baile, como los bailes de salón, los bailes en línea o las sardanas.
5. Organice su tiempo para hacer actividad física cada día. Debería caminar diariamente, como mínimo, 30 minutos seguidos, o bien 3 ratos de 10 minutos o haciendo 10.000 pasos acumuladas (te puedes ayudar de un podómetro).
6. Anote a un grupo de caminatas. Cuando quede con amigos o familiares para hablar, en lugar de estar todo el tiempo sentados, camine.
7. Col ∙ Redirigido como voluntarios o participa en algún grupo de la comunidad haciendo tareas activas.
8. Jugad con vuestros nietos. Si los lleve caminando a la escuela, obtendrá beneficios todos juntos.
9. Incline la TV, puede los anuncios para hacer pausas activas como levantarse, caminar o hacer ejercicios de estiramiento de brazos y piernas.
10. Mientras hable por teléfono en casa, esté de pie o paseando por el pasillo.
